سیکس پک با دمبل یکی از روش‌های مؤثر برای تقویت عضلات شکم و ایجاد شکم تخت و جذاب است. استفاده از دمبل در تمرینات شکم، به افزایش شدت تمرینات کمک می‌کند و میتواند به شکل‌دهی و تقویت عضلات عمیق‌تر شکم و حتی عضلات دیگر بدن نیز کمک کند.
برای انجام این تمرینات، می‌توان از دمبل‌ها برای تمریناتی مانند “کرانچ با دمبل”، “چرخش روسی با دمبل”، “بالا بردن پا با دمبل”، و “بلند کردن تنه به جلو با دمبل” استفاده کرد. این تمرینات باعث می‌شود که علاوه بر عضلات شکم، عضلات کمر، پهلوها و حتی عضلات شانه و دست نیز به کار گرفته شوند. دمبل‌ها با ایجاد بار اضافی، باعث می‌شوند که عضلات شکم برای رشد و تقویت بیشتر، تحت فشار بیشتری قرار بگیرند و در نتیجه سیکس پک سریع‌تر نمایان شود.
در این مقاله تمرینات مفید و ساده برای سیکس پک با دمبل و سیکس پک با بارفیکس را بررسی میکنیم تا بتوانید در خانه به راحتی به شکم شش تکه برسید.
برای مشاهده محصول پروتئین شیر ایزوله پگاه ام پی آی کلیک کنید
منبع این مقاله برگفته شده از تحقیقات دکتر سارا ویلیامز تحقیقی در مورد تأثیر تمرینات مقاومتی با دمبل بر تقویت عضلات شکم انجام داد.
سیکس پک با دمبل
فهرست مطالب
سیکس پک با دمبل
انجام حرکات سیکس پک با دمبل مثل چرخش روسی با دمبل، ساید پلانک با دمبل و حرکت هیزم شکن با دمبل میتواند به سرعت شما را به داشتن سیکس پک برساند چراکه انجان جرکات شکم بعد از مدتی فشار زیادی به عضلات وارد نمیکند و لازم است با دمبل یا وزنه تمرینتان را سخت تر کنید.
بهترین حرکات برای سیکس پک با دمبل
برای دستیابی به سیکس پک با دمبل، برخی از بهترین حرکات شامل تمریناتی هستند که علاوه بر تقویت عضلات شکم، سایر بخش‌های بدن را نیز هدف قرار می‌دهند. یکی از این حرکات “کرانچ با دمبل” است که با نگه داشتن دمبل روی سینه یا پشت سر و انجام حرکات کرانچ، فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می‌کند. حرکت دیگر “چرخش روسی با دمبل” است که در این تمرین، با نشستن و چرخاندن تنه به طرفین در حالی که دمبل را در دست دارید، عضلات شکم و پهلوها به طور مؤثر تقویت می‌شود.
همچنین، “بالا بردن پا با دمبل” یکی دیگر از تمرینات خوب برای تقویت عضلات شکم و پایین شکم است که با قرار دادن دمبل بین پاها و بلند کردن آن، فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می‌شود. “بلند کردن تنه به جلو با دمبل” هم میتواند به تقویت عضلات شکم و کمر کمک کند. این تمرینات به افزایش شدت تمرینات شکمی و کمک به نمایان شدن سیکس پک منجر می‌شود، در حالی که عضلات دیگر بدن مانند پهلو، شانه‌ها و کمر نیز تقویت می‌شوند.
سیکس پک با دمبل در خانه
تمرینات سیکس پک با دمبل در خانه یکی از روش‌های مؤثر برای تقویت عضلات شکم و رسیدن به شکم تخت و برجسته است. این تمرینات به شما این امکان را می‌دهند که بدون نیاز به تجهیزات ورزشی پیچیده، تنها با استفاده از یک جفت دمبل، عضلات شکم و دیگر بخش‌های بدن را تقویت کنید. استفاده از دمبل‌ها در این تمرینات فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می‌کند و باعث تقویت عضلات عمیق‌تر می‌شود. تمرینات سیکس پک با دمبل در خانه میتواند شامل حرکات مختلفی باشد که علاوه بر شکم، عضلات دیگر مانند پهلوها، کمر و شانه‌ها را نیز هدف قرار می‌دهند.
سیکس پک با بارفیکس
تمرین سیکس پک با بارفیکس یکی از روش‌های مؤثر برای تقویت عضلات شکم و به‌ویژه عضلات بالای شکم و پهلوها است. در این تمرین، با استفاده از میله بارفیکس و انجام حرکات آویزان، عضلات شکم به شدت تحت فشار قرار می‌گیرند.
یکی از حرکات پرکاربرد در این تمرین، “بارفیکس با بالا آوردن زانو” است که در آن هنگام آویزان شدن از میله، زانوها را به سمت شکم کشیده و عضلات شکم را هدف قرار می‌دهید. این تمرین علاوه بر تقویت شکم، به تقویت عضلات دست و شانه‌ها نیز کمک می‌کند. انجام منظم این تمرین به تقویت عضلات شکم و ساخت سیکس پک کمک می‌کند و باعث بهبود قدرت مرکزی بدن می‌شود.
1. بارفیکس معکوس:
- رو به روی میله بارفیکس بایستید و با دستانتان آن را به اندازه عرض شانه بگیرید.
- با خم کردن زانوها و بالا آوردن باسن به سمت سقف، از میله بارفیکس آویزان شوید.
- در حالی که عضلات شکم خود را منقبض می‌کنید، زانوهای خود را به سمت سینه خود جمع کنید.
برای مشاهده مقاله سیکس پک دخترانه کلیک کنید
- به آرامی به موقعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید. در حین بالا آمدن خم نگه دارید.
2. کشیدن زانو به سینهیا یارفیکس:
- از میله بارفیکس آویزان شوید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
- یک زانو را به سمت سینه خود بالا بیاورید و در اوج انقباض برای یک ثانیه مکث کنید.
- به آرامی به موقعیت شروع برگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. به چپ و راست، دشوارتر کنید.
3. بالابر پا آویزان:
- از میله بارفیکس آویزان شوید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
- پاهای خود را صاف دراز کنید و آنها را به سمت بالا تا جایی که می‌توانیدبالا ببرید.
- به آرامی به موقعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.
- برای افزایش سختی حرکت، می‌توانید دمبلی را بین پاهای خود نگهدارید.
- می‌توانید حرکت را با خم کردن زانوها در حین پایین آوردن پاها به چپ و راست، دشوارتر کنید.
4. چرخش روسی آویزان:
- از میله بارفیکس آویزان شوید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
- با نگه داشتن پاهای خود صاف، بالاتنه خود را تا جایی که می‌توانید به یک سمت بچرخانید
- به آرامی به موقعیت شروع برگردید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
5. نگه داشتن زاویه:
- از میله بارفیکس آویزان شوید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
- زانوهای خود را خم کنید و در حالی که باسن خود را به سمت سقف بالا می‌آورید، ساق پاهای خود را موازی با زمین نگه دارید.
- تا جایی که می‌توانید این حالت را نگه دارید.
سیکس پک لاغری
سیکس پک لاغری به معنای کاهش چربی بدن و تقویت عضلات شکم برای نمایان شدن عضلات شکمی است. برای دستیابی به سیکس پک، کاهش چربی بدن به‌ویژه در ناحیه شکم ضروری است، زیرا عضلات شکم در صورتی که زیر لایه‌ای از چربی قرار داشته باشند، قابل مشاهده نخواهند بود.
این فرآیند نیاز به ترکیب تمرینات شکم با تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری برای سوزاندن چربی و همچنین رعایت یک رژیم غذایی سالم و کم کالری دارد. تمرینات شکم شامل حرکاتی مانند کرانچ، پلانک، و تمرینات با دمبل یا بارفیکس برای تقویت عضلات شکم ضروری هستند. علاوه بر این، تغذیه سالم با مصرف مواد غذایی غنی از فیبر، پروتئین و کاهش مصرف کربوهیدرات‌های ساده میتواند به سرعت روند لاغری و دستیابی به سیکس پک را تسریع کند.
سیکس پک نامنظم
سیکس پک نامنظم به وضعیتی اطلاق می‌شود که در آن عضلات شکم وجود دارند، اما به دلیل تجمع چربی در ناحیه شکم یا عدم تقویت مناسب عضلات، خطوط و تکه‌های عضلات شکم به‌طور واضح و منظم قابل مشاهده نیستند. این حالت معمولاً به دلیل کاهش نیافتن چربی بدن به‌ویژه در ناحیه شکم ایجاد می‌شود. در حالی که برخی افراد ممکن است عضلات شکم نسبتا توسعه یافته‌ای داشته باشند، به دلیل وجود لایه‌های چربی، نتوانند سیکس پک مرتب و نمایان داشته باشند.
برای مشاهده مقاله سیکس پک کلیک کنید
برای برطرف کردن این مشکل، ترکیب تمرینات شکم با ورزش‌های هوازی و رعایت رژیم غذایی مناسب برای کاهش چربی بدن الزامی است. کاهش مصرف چربی‌های مضر، افزایش مصرف پروتئین و فیبر، و انجام تمرینات هدفمند برای کاهش چربی شکم به‌ویژه تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری میتواند به بهبود وضعیت سیکس پک و نمایش عضلات شکم کمک کند.
جمع بندی
تمرینات سیکس پک با دمبل یک روش مؤثر برای تقویت عضلات شکم و دستیابی به شکم تخت و برجسته است. استفاده از دمبل‌ها به افزایش شدت تمرینات کمک کرده و عضلات عمیق شکم و سایر بخش‌های بدن را تقویت می‌کند.
این تمرینات علاوه بر تقویت عضلات شکم، به کاهش چربی بدن و افزایش متابولیسم کمک می‌کنند. انجام تمرینات با دمبل‌ها به شکم شما فرم بهتری می‌دهد و باعث رشد عضلات شکمی می‌شود. برای دستیابی به نتایج مطلوب، تمرینات باید با تغذیه مناسب و کاهش چربی بدن همراه باشد.
من حدود ۱۴،۱۵ ماه هست رشته ی کشتی رو شروع کردم بدنم از نظر استقامتی خوبه اما کات نداره. برای کات شکم کدوم از حرکت ها رو بزنم؟
تمام حرکاتی که اشاره شده مفیدن
ممنون خیلی خوب بود
خواهش میکنم
آیا این ورزش های برای لاغری هم موثر هستن ؟ چون میخوام هم لاغر شم هم عضلات شکمم بزرگ شن .
بله همینطوره
سلام من پسرم ۱۴ سالمه و الان تقریبا ۱ ماه و نیم هست که میرم باشگاه میخواستم بدونم که این هم رو قدم تاثیر میزاره یانه قدم ۱۸۰ هست.
سلام دوست عزیز فقط برنامه بدنسازی خیلی سنگین و پرفشار در سنین کودکی و نوجوانی، ممکنه تاثیر منفی بر قد داشته باشه. با یک برنامه اصولی و مناسب می‌تونید تمرین کنید.
به نظر شما من میتونم با تغذیه سالم و ورزش در عرض یک ماه سیکس پک بسازم ؟؟
خیر، سیکس پک ساختن بیش از یک ماه زمان میبره
من ۳ساله باشگاه میرم بدنم کاته تیکه تیکه هست میخوام حجم بگیرم باید کدوم غذا هارو بخورم
رژیم غذایی پر پروتئین و پر کربوهیدرات
سلام دوست عزیز من از این برنامه شکمم را سیکس پک کردم دست شما درد نکنه ممنون 🌹🌹🌹
خواهش میکنم. خوشحالیم که مفید بوده