عضلات شکم از مهم‌ترین عضلات مرکزی بدن هستند که نه‌تنها در ظاهر فیزیکی تأثیرگذارند، بلکه نقش کلیدی در تعادل، قدرت مرکزی و پیشگیری از آسیب ایفا می‌کنند. در بدنسازی، حرکات شکم بدنسازی متنوعی برای تقویت این ناحیه طراحی شده‌اند که هر کدام بخش خاصی از شکم را هدف می‌گیرند؛ از عضلات راست شکمی (Rectus Abdominis) گرفته تا عضلات مایل داخلی و خارجی (Obliques) و عضلات عمقی (Transverse Abdominis).
برای مشاهده محصول پروتئین ترکیبی آلبومیلک | سفیده تخمه مرغ + پروتئین کازِئین کلیک کنید
حرکات شکم بدنسازی همچنین شامل تمرینات متنوعی برای تقویت عضلات مرکزی است. حرکات مانند پاهای معلق و دراز نشست با چرخش، به تقویت عضلات پایین شکم و مایل‌ها کمک می‌کنند. تمریناتی مانند رول اوت با میله و نوار نیز برای تقویت عضلات عمیق شکم و بهبود قدرت هسته‌ای بدن مؤثرند. تنوع در این تمرینات به بهبود فرم بدن و افزایش قدرت شکم کمک می‌کند.
محتوای این مقاله که میخوانید تحقیقی از دکتر موریس کاسل از دانشگاه کالیفرنیا تحقیقاتی درباره حرکات شکم بدنسازی بوده است که ترجمه اش را مشاهده میکنید.
فهرست مطالب
حرکات شکم بدنسازی
حرکات شکم بدنسازی شامل حرکاتی مانند کرانچ، دراز و نشست، پلانک، بالا آوردن پا، چرخش روسی، و تمرین با کابل یا چرخ است. این حرکات بخش‌های مختلف شکم را هدف می‌گیرند و باعث تقویت و تفکیک عضلات مرکزی می‌شوند. کیفیت اجرا، نظم در تمرین، و تغذیه مناسب برای موفقیت در تقویت شکم حیاتی است. تمرین شکم فقط برای زیبایی نیست؛ پایه‌ای برای عملکرد بهتر بدن است.
-
کرانچ
این حرکت برای تقویت عضلات شکم فوقانی مؤثر است. در حین انجام کرانچ، با نشستن روی کمر و بالا بردن شانه‌ها به سمت زانوها، عضلات شکم را منقبض کرده و تمرکز بر انقباض عضلات شکم فوقانی دارید.
-
پلانک
پلانک به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند. با قرار گرفتن در وضعیت شنا، ولی با وزن بدن روی ساعدها و انگشتان پا، عضلات شکم و کمر را در حالت انقباض نگه دارید. این تمرین برای بهبود تعادل و استقامت مرکزی مؤثر است.
-
پایین شکم
برای تقویت عضلات پایین شکم، به پشت دراز بکشید و پاها را به آرامی بالا ببرید و سپس به حالت اولیه برگردانید. این تمرین به تمرکز بر عضلات شکم تحتانی کمک می‌کند.
-
چرخش روسی
برای تقویت عضلات مایل، بنشینید و پاها را از زمین بلند کنید. با چرخش بالاتنه به سمت چپ و راست، عضلات مایل شکم را تقویت کنید.
-
نورد کردن با میله
با استفاده از میله، از حالت ایستاده به جلو نورد کرده و سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین برای تقویت عضلات عمیق شکم مؤثر است.
بهترین حرکات شکم و پهلو در بدنسازی
بهترین حرکات شکم و پهلو شامل کرانچ، پلانک، دراز و نشست روسی، بالا آوردن پا، کوه‌نوردی و لمس پاشنه است. این تمرینات عضلات مرکزی را تقویت کرده، فرم بدن را بهبود می‌دهند و با ترکیب مناسب با هوازی، چربی‌سوزی را افزایش می‌دهند. تمرین منظم، تغذیه مناسب و تنوع حرکات، کلید دستیابی به شکمی صاف و پهلوهایی تراشیده هستند.
برای مشاهده مقاله اسکات برای بانوان کلیک کنید
دراز و نشست روسی (Russian Twist)
برای تقویت عضلات مورب شکم و پهلو بسیار کاربردی است. روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و کمی از زمین فاصله بگیرید. یک دمبل یا وزنه کوچک در دست گرفته و از یک سمت بدن به سمت دیگر بچرخید.
مزایا: تمرکز بر پهلوها / افزایش چرخش تنه و قدرت هسته.
بالا آوردن پا در حالت خوابیده (Leg Raise)
مناسب برای قسمت پایین شکم. به پشت دراز بکشید، پاها را صاف بالا آورده و سپس با کنترل پایین بیاورید.
مزایا: هدف‌گیری شکم پایین / مؤثر در ترکیب با پلانک.
کوه‌نوردی (Mountain Climbers)
هم تمرین هوازی است و هم عضلات شکم و پهلو را درگیر می‌کند. در وضعیت شنا قرار بگیرید و زانوها را یکی‌یکی با سرعت به سمت قفسه سینه بکشید.
مزایا: چربی‌سوزی بالا / فعال‌سازی کل عضلات شکم.
لمس پاشنه (Heel Touches)
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. با حرکت بدن به چپ و راست، سعی کنید پاشنه‌های پا را لمس کنید.
مزایا: هدف‌گیری مستقیم پهلو / ایجاد فرم V در کمر.
💡 نکات تکمیلی برای اثربخشی بیشتر
-
تمرینات را با تغذیه مناسب و خواب کافی همراه کنید.
-
حرکات را با تکرارهای کنترل‌شده و تنفس صحیح انجام دهید.
-
از ترکیب تمرینات قدرتی با هوازی برای چربی‌سوزی بهتر استفاده کنید.
حرکات شکم در خانه آقایان
آقایان می‌توانند با حرکاتی مثل کرانچ، پلانک، بالا آوردن پا، لمس پاشنه و دوچرخه‌زنی در خانه عضلات شکم خود را تقویت کنند. انجام ۳ تا ۵ روز در هفته، رعایت فرم صحیح حرکات، و تغذیه مناسب، تأثیر این تمرینات را چند برابر می‌کند. این حرکات بدون نیاز به وسیله اجرا شده و برای هر حرکت، 3 ست با 15-20 تکرار توصیه می‌شود. این تمرینات به مرور زمان می‌توانند منجر به بهبود فرم و قدرت عضلات شکم شوند.
۱. کرانچ کلاسیک (Classic Crunch)
روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و دست‌ها را پشت سر بگذارید. به کمک عضلات شکم، بالاتنه را به آرامی بالا بیاورید.
مزایا: تقویت شکم بالایی / مناسب برای شروع تمرینات خانگی.
۲. پلانک ساعد (Forearm Plank)
روی ساعد و نوک پا قرار بگیرید و بدن را کاملاً صاف نگه دارید. این حالت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.
مزایا: درگیری کل عضلات مرکزی بدن / افزایش استقامت شکم و کمر.
🔹 ۳. دراز و نشست با لمس زانو (Crunch with Knee Touch)
زانوها را خم کرده و بالا نگه دارید. در هر تکرار سعی کنید با آرنج دست راست به زانوی چپ و بالعکس برسید.
مزایا: ترکیب شکم بالا و مورب / افزایش چرخش میان‌تنه.
🔹 ۴. بالا آوردن پا (Leg Raises)
روی زمین بخوابید، پاها را صاف بالا بیاورید و با کنترل پایین بیاورید. کمر باید کاملاً روی زمین باشد.
مزایا: تمرکز بر شکم پایین / بدون نیاز به وسیله کمکی.
🔹 ۵. لمس پاشنه (Heel Taps)
در حالت خوابیده با زانوهای خم، بدن را کمی بالا بیاورید و با دستان خود، پاشنه‌ها را لمس کنید.
مزایا: درگیر کردن عضلات پهلو / افزایش فرم‌دهی به کمر.
🔹 ۶. دوچرخه‌زنی درازکش (Bicycle Crunches)
در حالتی که به پشت خوابیده‌اید، پاها را در هوا مانند دوچرخه حرکت دهید و همزمان با چرخش بدن، آرنج‌ها را به زانوها نزدیک کنید.
مزایا: تمرین کامل شکم / افزایش چربی‌سوزی و هماهنگی عضلانی.
حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه
بهترین حرکات شکم و پهلو با دستگاه شامل کرانچ با دستگاه شکم، چرخش تنه با دستگاه پهلو، بالا آوردن پا در دستگاه، چرخش کابل (woodchopper) و کرانچ کابلی است. این حرکات با ایجاد مقاومت و حفظ فرم صحیح بدن، به تقویت و فرم‌دهی سریع‌تر عضلات کمک می‌کنند. اجرای منظم، تنظیم وزن مناسب و تنفس درست، کلید موفقیت در این تمرینات هستند.
۱. دستگاه شکم نشسته (Ab Crunch Machine)
یکی از رایج‌ترین دستگاه‌ها در باشگاه است. با تنظیم وزنه و تکیه دادن به پشتی، عضلات شکم را با خم کردن بالا تنه درگیر میکنید.
مزایا: کنترل کامل فشار / مناسب برای افزایش حجم عضلات شکم.
۲. چرخش پهلو با دستگاه (Torso Rotation Machine)
روی صندلی دستگاه بنشینید و دسته‌ها را در کنار بدن نگه دارید. با چرخش تنه به چپ و راست، عضلات مورب شکم (پهلو) را فعال میکنید.
مزایا: تمرکز بالا بر پهلو / افزایش چرخش و انعطاف‌پذیری.
۳. دستگاه بالا آوردن پا (Hanging Leg Raise with Captain’s Chair)
در این حرکت، روی دستگاه مخصوص قرار گرفته و پاها را از جلو بالا می‌آورید.
مزایا: هدف‌گیری مستقیم شکم پایین / مناسب برای فرم‌دهی V شکل.
۴. کابل چرخشی پهلو (Cable Woodchopper)
با استفاده از دستگاه کابل، دستگیره را از بالا به پایین یا از پایین به بالا، به صورت مورب بکشید.
مزایا: فشار ترکیبی روی شکم، پهلو و شانه / حرکت کامل و کاربردی.
۵. پلانک با دستگاه اسلاید یا رولر (Ab Roller or Slide Machine)
اگر باشگاه دستگاه مخصوص رولر یا اسلاید دارد، می‌توانید پلانک دینامیک را با آن اجرا کنید.
مزایا: درگیری کامل عضلات مرکزی / افزایش استقامت و فرم‌دهی یکپارچه.
۶. پول‌داون شکمی با کابل (Cable Crunch)
زانو زده، طناب را در دست بگیرید و با خم کردن بدن به سمت پایین، عضلات شکم را منقبض کنید.
مزایا: کنترل شدت تمرین با وزن / تمرکز بالا بر شکم بالا و میانی.
حرکات سنگین شکم
حرکات سنگین شکم مانند کرانچ با وزنه، کرانچ کابلی، بالا آوردن پا آویزان با وزنه، پلانک وزنه‌دار و چرخش چکشی با کابل، عضلات شکم را به‌صورت عمیق درگیر می‌کنند. این تمرینات برای حجم‌دهی، قدرت و فرم‌دهی عضلات شکم مناسب‌اند. اجرای اصولی همراه با تغذیه و استراحت، کلید رسیدن به شکم سیکس‌پک و عضلانی است.
برای مشاهده مقاله تاثیر بدنسازی بر روی چهره کلیک کنید
۱. کرانچ با وزنه (Weighted Crunch)
روی زمین یا نیمکت بخوابید، یک صفحه وزنه روی سینه نگه دارید و با قدرت عضلات شکم بالا بیایید.
مزایا: افزایش فشار مستقیم روی عضله شکم بالا / تقویت ضخامت عضلات شکم.
۲. کرانچ کابلی (Cable Crunch)
با استفاده از دستگاه کابل، زانو زده و طناب را پشت گردن نگه دارید. با انقباض شکم بدن را به سمت پایین خم کنید.
مزایا: اعمال مقاومت پیوسته / افزایش کنترل در دامنه حرکتی شکم.
۳. بالا آوردن پا آویزان (Hanging Leg Raise with Weight)
از میله بارفیکس آویزان شوید و پاها را با وزنه مخصوص مچ یا توپ بین زانوها به بالا بکشید.
مزایا: تمرکز بر شکم پایین / درگیری همزمان عضلات ثانویه.
۴. چرخش چکشی کابل (Cable Woodchopper) با وزنه بالا
دستگیره کابل را در بالاترین نقطه تنظیم کرده و با نیروی شکم و پهلو به حالت چرخشی پایین بکشید.
مزایا: هدف‌گیری مورب‌های خارجی و داخلی / افزایش قدرت انفجاری عضلات میانی.
۵. پلانک دینامیک با صفحه وزنه روی کمر (Weighted Plank)
در حالت پلانک ساعد قرار بگیرید و یک صفحه وزنه روی کمر خود بگذارید. سعی کنید وضعیت را تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.
مزایا: ارتقای استقامت ایزومتریک عضلات شکم / فشار ثابت و متمرکز.
۶. دراز نشست با دمبل پشت سر (Decline Sit-up with Dumbbell)
روی نیمکت شیب‌دار بخوابید، دمبل را پشت سر نگه دارید و با انقباض شکم بالا بیایید.
مزایا: دامنه حرکتی گسترده‌تر / تقویت کامل بخش میانی شکم.
مطالب این مقاله ترجمه ای از تحقیق دکتر سوزان کافمن از دانشگاه ایالتی میشیگان میباشد که تحقیقاتی را درباره حرکات سنگین شکم انجام داده است
حرکات شکم در بدنسازی با دستگاه
حرکات مؤثر شکم با دستگاه شامل کرانچ با دستگاه، کرانچ کابلی، بالا آوردن پا در کاپیتان، چرخش تنه با دستگاه و چوب‌بُر کابل است. این حرکات عضلات شکم بالا، پایین و پهلو را به‌صورت هدفمند و کنترل‌شده تقویت می‌کنند. با اجرای ۳ تا ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی و افزایش تدریجی وزنه‌ها، می‌توان به فرم‌دهی سریع‌تر و حرفه‌ای عضلات شکم دست یافت.
۱. دستگاه کرانچ شکم (Ab Crunch Machine)
روی صندلی دستگاه بنشینید، دسته‌ها را بگیرید، و با انقباض عضلات شکم بدن را خم کنید. شدت تمرین را با افزایش وزنه بالا ببرید.
مزایا: درگیری مستقیم عضله شکم بالا / کنترل فشار / مناسب برای حجم‌دهی.
🔹 ۲. کرانچ کابلی (Cable Crunch)
طناب کابل را از بالای دستگاه بگیرید، زانو بزنید و با خم کردن ستون فقرات، شکم را منقبض کنید.
مزایا: تحریک عمیق عضلات شکم میانی / قابلیت تنظیم وزن دلخواه.
🔹 ۳. بالا آوردن پا در دستگاه کاپیتان (Leg Raise on Captain’s Chair)
روی دستگاه مخصوص قرار بگیرید، آرنج‌ها روی پدها و پاها آویزان. پاها را صاف یا خم بالا آورده و شکم را درگیر کنید.
مزایا: تمرکز ویژه روی شکم پایین / مناسب برای تقویت V-Line.
🔹 ۴. چرخش تنه با دستگاه (Torso Rotation Machine)
روی دستگاه بنشینید و دسته‌ها را در کنار بدن نگه دارید. تنه را به چپ و راست بچرخانید تا عضلات مورب شکم درگیر شوند.
مزایا: فرم‌دهی به پهلو / مناسب برای باریک کردن کمر.
🔹 ۵. حرکت چوب‌بُر با کابل (Cable Woodchopper)
کابل را از بالا به پایین یا پایین به بالا با حرکات مورب بکشید. این حرکت تنه و پهلوها را عمیقاً فعال می‌کند.
مزایا: افزایش قدرت و چرخش شکم / درگیرسازی عضلات مورب داخلی و خارجی.
🔹 ۶. پلانک با وزنه یا دستگاه اسلاید (Weighted or Machine-assisted Plank)
در دستگاه اسلاید یا روی زمین با وزنه روی کمر، پلانک انجام دهید. این حرکت ایزومتریک باعث استحکام عضلات شکم و کمر می‌شود.
مزایا: تقویت قدرت مرکزی بدن / کمک به کاهش کمردردهای ناشی از ضعف عضلات میان‌تنه.
تمرینات رایج برای تقویت عضلات شکم در بدنسازی با دستگاه کدام‌اند؟
رایج‌ترین تمرینات شکم با دستگاه شامل کرانچ با دستگاه، کرانچ کابلی، بالا آوردن پا در دستگاه کاپیتان، چرخش تنه با دستگاه، حرکت چوب‌بر با کابل و پلانک وزنه‌دار است. این حرکات به‌طور مستقیم روی عضلات شکم بالا، پایین و پهلو اثر می‌گذارند و برای تقویت، فرم‌دهی و تفکیک عضلانی بسیار مؤثرند. ترکیب این تمرینات با تغذیه مناسب، نتایج قابل توجهی به‌همراه دارد.
برای مشاهده محصول پروتئین وی 80 درصد اولترا پاور پگاه | نمایندگی رسمی محصولات اولترا پاور کلیک کنید
بالا آوردن پاها با دستگاه بر کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟
بالا آوردن پاها با دستگاه عمدتاً عضلات راست شکمی پایین، عضلات مایل داخلی و خارجی (پهلو)، و خم‌کننده‌های ران را هدف می‌گیرد. این تمرین عضلات مرکزی بدن را تقویت و به شکل‌دهی سیکس‌پک کمک می‌کند. همچنین با افزایش کنترل و تعادل، از دردهای کمر پیشگیری می‌کند. اجرای صحیح این حرکت کلید تقویت عضلات شکم پایین است.
جهت مطالعه جلو پا دستگاه کلیک کنید
جمع بندی
تمرینات شکم در بدنسازی شامل کرانچ با دستگاه، پلانک با وزنه، و بالا آوردن پاها با دستگاه هستند که به تقویت و حجم‌دهی عضلات شکم کمک می‌کنند. کرانچ با دستگاه به تقویت بخش بالایی شکم پرداخته و با کنترل بهتر وزنه، ایمنی و تأثیر بیشتری دارد.
پلانک با دستگاه علاوه بر شکم، عضلات مرکزی را نیز تقویت می‌کند. بالا آوردن پاها با دستگاه بر عضلات پایین شکم تمرکز دارد و به بهبود قدرت و استقامت این ناحیه کمک می‌کند. این تمرینات به طور کلی برای تقویت عضلات شکم و افزایش استقامت بدنی مناسب هستند.
منابع
پدرام مالمیر هستم عاشق سئو و دیجیتال مارکتینگ . بعضی وقتا مینویسم و عکاسی میکنم .
موسس هلدینگ پارسی 🙂
