کاهش اشتها و لاغری | 18 راهکار موثر + روش های علمی

کاهش اشتها یکی از راهکارهای مؤثر برای لاغری و حفظ وزن سالم است. با استفاده از روش‌هایی مانند افزایش مصرف پروتئین، می‌توان احساس سیری را در طولانی‌مدت افزایش داد. همچنین، نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی به کاهش مقدار غذایی که فرد می‌خورد، کمک می‌کند. مواد غذایی سرشار از فیبر نیز باعث ایجاد حس سیری و کاهش اشتها می‌شوند، که این امر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

علاوه بر این، توجه به عادات غذایی و کنترل استرس نیز نقش مهمی در کاهش اشتها دارد. استرس می‌تواند باعث افزایش هورمون‌هایی شود که اشتها را تحریک می‌کنند. فعالیت‌های ورزشی منظم و خواب کافی نیز به تنظیم هورمون‌های اشتها کمک می‌کنند. با ترکیب این عوامل، می‌توان به روشی پایدار و سالم به لاغری دست یافت و از بازگشت وزن جلوگیری کرد.

جهت مشاهده و خرید محصولات رژیمی کلیک کنید.

کاهش اشتها و لاغری

در رژیم کاهش وزن و لاغری به مقدار کافی پروتئین بخورید

در رژیم کاهش اشتها و لاغری، مصرف کافی پروتئین اهمیت دارد. پروتئین به افزایش حس سیری و کاهش گرسنگی کمک می‌کند و مانع از افت توده عضلانی در حین کاهش وزن می‌شود. این امر به حفظ متابولیسم سالم کمک می‌کند. منابع خوب پروتئین شامل گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب است. همچنین، پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات و مغزها نیز گزینه‌های مناسبی برای تأمین نیاز پروتئینی هستند.

اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم شما می‌تواند احساس پُری را افزایش داده و باعث شود که شما در وعده غذایی بعدی خود کمتر غذا بخورید و در نتیجه باعث کاهش وزن شما شود.

برای مثال یک مطالعه درباره کاهش وزن، دو صبحانه با مقدار کالری یکسان را با هم‌‌ مقایسه کرد: یکی از آنها شامل تخم‌مرغ و دیگری شامل شیرینی بیگل.

شرکت کنندگانی که صبحانه تخم مرغ داشتند، ۶۵ درصد بیشتر وزن کم کرده و ۱۶ درصد چربی بیشتری در طول ۸ هفته مطالعه از دست داده بودند.

علاوه بر آن پروتئین دریافتی بالا می‌تواند به شما برای جلوگیری از از بین رفتن عضلات از آنجایی که کالری روزانه برای کاهش وزن کاهش پیدا کرده است کمک کند.

استفاده از پروتئین در حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری کل مصرفی شما و یا 45/0 تا 55/0 گرم بر پوند وزن بدن ( ۱ تا ۱/۲ گرم بر هر کیلوگرم)، میتواند مفید و کافی باشد.

پس: استفاده از پروتئین کافی در رژیم غذایی شما می‌تواند با کاهش اشتها شما، کاهش وزن را ارتقا دهد.

حتما بخوانید : رژیم بدنسازی | برنامه غذایی 7 روزه رشد عضلات و کاهش چربی

انتخاب غذاهای غنی از فیبر برای کاهش اشتها

انتخاب غذاهای کم کالری با فیبر بالا می‌تواند به کاهش اشتها و مدیریت وزن کمک کند. فیبر به آرامی هضم می‌شود و احساس سیری را برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌کند. این مواد غذایی شامل میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل هستند. افزودن این غذاها به وعده‌های غذایی باعث کاهش کالری دریافتی و کنترل قند خون می‌شود. با افزایش مصرف فیبر، می‌توان اشتها را کاهش داد و از پرخوری جلوگیری کرد.

مقدار مصرفی فیبر بالا باعث کشیدگی معده شده، نرخ تخلیه آن را کاهش می دهد و و تاثیری در ترشح هورمون‌های پُری (سیری) دارد.

علاوه بر آن فیبر می تواند در روده تخمیر شود. که این باعث تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه شده که به نظر می رسد برای تقویت احساس سیری مفید باشند.

در حقیقت یک گزارش مروری اخیر نشان داده است که اضافه کردن لوبیا،‌ نخود و عدس غنی از فیبر به وعده غذایی شما می تواند احساس سیری را تا ۳۱ درصد در مقایسه با وعده‌های غذایی معادل که بر پایه لوبیا نیستند، افزایش دهد.غلات کامل غنی از فیبر نیز می‌توانند در کاهش اشتها و ایجاد احساس سیری مفید باشند.

خوردن ۱۴ گرم فیبر اضافی در هر روز می تواند کالری مصرفی شما را تا ۱۰ درصد کاهش دهد. در طول 8/3 ماه می تواند منجر به کاهش وزن 9/1 کیلوگرمی شود.

اما مطالعات اخیر تاثیرات چشمگیر کمتری را نشان می‌دهد. این ممکن است به انواع مختلف مطالعات فیبری بستگی داشته باشد.

انواع چسبنده تر فیبرها مانند ژلاتین های گیاهی (پکتین ها)، بتاگلوکان ها و صمغ گوار در مقایسه با انواعی که چسبندگی کمتری دارند، بیشتر باعث پر شدن معده می شوند. علاوه بر آن تنها تعدادی اثر منفی به رژیم‌های غذایی با فیبر بالا نسبت داده اند. غذاهای غنی از فیبر معمولاً شامل دیگر مواد غذایی مفید مانند ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید هستند.

علاوه بر آن انتخاب رژیمی شامل میوه های کافی، سبزیجات، لوبیا، مغزها و دانه‌ها می‌تواند سلامتی بلند مدت شما را تقویت و ارتقا دهند.

جهت مشاهده و خرید گرانولا آلمانی کلیک کنید.

برای کاهش اشتها جامدات را به جای مایعات انتخاب کنید

کالری‌های جامد و مایع تأثیر متفاوتی بر کاهش اشتها و لاغری دارند. کالری‌های جامد، مانند غذاهای کامل، معمولاً زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند. اما کالری‌های مایع، مانند نوشیدنی‌های شیرین، سریع جذب می‌شوند و کمتر باعث احساس سیری می‌شوند، که ممکن است منجر به افزایش مصرف غذا و کالری بیشتر شود. برای مدیریت وزن، مصرف کالری‌های جامد بیشتر و کاهش کالری‌های مایع توصیه می‌شود.

یک مطالعه اخیر نشان داده است که در مقایسه با میان وعده جامد، افرادی که میان وعده مایعی خورده بودند، ۳۸ درصد کمتر احتمال داشت که در وعده غذایی خود، غذای کمتری خورده و گرسنگی را جبران کنند.

در یک مطالعه دیگر، شرکت‌ کنندگانی که میان وعده شبه جامدی خورده بودند، گرسنگی کمتر و اشتهای کمتری برای خوردن و احساس پُری و سیری بیشتری در مقایسه با افرادی که میان وعده مایع خورده بودند، داشتند.

مواد جامد نیاز به جویدن بیشتری دارند که این باعث می‌شود زمان بیشتری برای سیگنال‌های سیری وجود داشته باشد که به مغز برسند. همچنین دانشمندان معتقدند که زمان جویدن بیشتر به مواد جامد اجازه می‌دهد تا با جوانه های چشایی بیشتر در تماس باشند که این مطلب احساس سیری را ارتقا می بخشد.

بیشتر بخوانید: از کجا بفهمیم بدنمان چقدر کالری نیاز دارد

تاثیر قهوه در کاهش اشتها

قهوه می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند، زیرا حاوی کافئین است که به افزایش سطح انرژی و متابولیسم بدن کمک می‌کند. کافئین باعث تحریک سیستم عصبی مرکزی شده و احساس گرسنگی را به طور موقت کاهش می‌دهد. همچنین، قهوه می‌تواند سطح هورمون‌های کاهش‌دهنده اشتها مانند پپتید YY را افزایش دهد. با این حال، تأثیر آن موقتی است و نباید به عنوان راه‌حل اصلی برای کاهش اشتها در نظر گرفته شود.

مطالعات نشان می‌دهد که قهوه ترشح هورمون پپتید yy را افزایش می‌دهد. این هورمون در پاسخ به غذا خوردن در روده ها تولید شده و با کاهش اشتها باعث لاغری می شود. دانشمندان معتقدند که سطح پپتید yy نقش مهمی در نشان دادن میزان غذایی که می‌خواهید مصرف کنید، دارد.

جالب است بدانید که قهوه بدون کافئین ممکن است بیشتر از همه باعث کم کردن اشتها شود و این تأثیر تا ۳ ساعت بعد از مصرف باقی بماند.

بیشتر بخوانید: کالری اسپرسو

مصرف آب برای کاهش اشتها و لاغری

مصرف آب نقش مهمی در لاغری دارد. نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی باعث پر شدن معده و کاهش اشتها می‌شود، که به کاهش مصرف کالری کمک می‌کند. همچنین، آب به بهبود متابولیسم کمک کرده و فرآیند چربی‌سوزی را تسریع می‌کند. جایگزین کردن نوشیدنی‌های پرکالری با آب، می‌تواند مصرف کالری‌های اضافی را کاهش دهد. هیدراته ماندن بدن نیز انرژی و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد، که در لاغری مؤثر است.

در حقیقت مطالعات نشان می دهند افرادی که دو لیوان آب درست قبل از وعده غذایی خود می نوشند ۲۲ درصد کمتر از افرادی که آب نمی نوشند، غذا می‌خورند. دانشمندان معتقدند که ۱۷ اونس یا ۵۰۰ میلی لیتر آب برای کشیدگی معده به منظور ارسال سیگنال‌های سیری به مغز و کاهش اشتها کافیست.

گفته می‌شود آب به سرعت از معده تخلیه می‌شود. برای موثر واقع شدن این‌ نکته، بهتر است تا حد امکان آب را نزدیک به وعده غذایی خود میل کنید.

جالب است بدانید که شروع کردن وعده غذایی خود با سوپ‌ می تواند حالت مشابهی با موارد بالا داشته باشد. دانشمندان مشاهده کردند که خوردن یک بشقاب سوپ درست قبل از وعده غذایی گرسنگی را کاهش داده و با کاهش اشتها، میزان کالری مصرفی غذا را تا ۱۰۰ کالری کاهش می‌دهد.

برای مشاهده قیمت و خرید محصولات رژیمی روی عکس کلیک کنید

آگاهانه غذا بخورید

تحت شرایط نرمال مغز شما می‌داند که شما گرسنه یا سیر هستید. اما سریع غذا خوردن یا غذا خوردن زمانی که ذهنتان مشغول و پریشان است، این مطلب را برای مغزتان سخت می‌کند تا سیگنال ها را تشخیص دهد. این مشکل را با حذف کردن پریشانی و حواس پرتی ها و تمرکز بر روی غذایتان، که مورد کلیدی برای آگاهانه غذا خوردن است، حل کنید.

مطالعات نشان می‌دهد که تمرین ذهن آگاهی در هنگام وعده غذایی می تواند به افراد برای تجربه احساس لذت در هنگام غذا خوردن کمک کند. این مطلب کمک می‌کند که تمرکز شما به جای کمیت بر کیفیت غذا باشد و رفتارهای پرخوری را کاهش دهد.

همچنین ارتباطی بین گرسنگی، سیری و آن چیزی که چشم شما می‌بیند وجود دارد.

در یک مقاله ای، از دو میلک‌شیک مشابه استفاده شد. به یکی از آنها عنوان ۶۲۰ کالری افراطی و به دیگری عنوان۱۲۰ کالری معقول داده شد.

اگرچه هر دو گروه به یک میزان کالری مصرف می کردند، اما سطح هورمون گرسنگی در آن افرادی که فکر می‌کردند نوشیدنی افراطی را می نوشند، بیشتر کاهش پیدا کرد. باور کردن این موضوع که یک نوشیدنی کالری بیشتری دارد می‌تواند آن بخش‌هایی از مغز را که به احساس سیری متصل هستند، فعال کند.

میزان سیری که شما دارید میتواند ناشی از آن چیزی که شما می‌بینید باشد و توجه به آنچه که می خورید می تواند بسیار مفید باشد.

برای خواندن مقاله ی پیاده روی و لاغری کلیک کنید.

استفاده از شکلات تلخ در کاهش اشتها

شکلات تلخ در فرآیند لاغری می‌تواند مفید باشد، زیرا حاوی مقادیر بالایی از آنتی‌اکسیدان‌ها و کاکائو است که به بهبود متابولیسم و کاهش اشتها کمک می‌کند. شکلات تلخ با تحریک هورمون‌های کاهش‌دهنده گرسنگی و بهبود حس سیری، میل به غذاهای پرکالری را کاهش می‌دهد. همچنین، مصرف متعادل آن می‌تواند از پرخوری جلوگیری کند. به دلیل کالری کمتر و چربی سالم‌تر نسبت به شکلات شیری، انتخاب مناسبی برای لاغری است.

دانشمندان معتقدند که استئاریک اسید در شکلات تلخ می تواند منجر به هضم کُند و در نتیجه کاهش اشتها شود. جالب است بدانید که  انجام حرکت ساده بوییدن این ماده می‌تواند همین اثر را ایجاد کند‌. یک مطالعه مشاهده کرده است که بوییدن ساده ۸۵ درصد شکلات تلخ هم اشتها و هم هورمونهای گرسنگی را حتی بهتر از حالتی که آن را میل کنید کاهش می‌دهد. اما با این وجود مطالعات بیشتری برای بررسی اثر شکلات تلخ و احساس سیری مورد نیاز است.

جهت مشاهده و خرید انواع پروتئین بار کلیک کنید.

استفاده از زنجبیل در کاهش اشتها

زنجبیل به کاهش اشتها و لاغری کمک می‌کند، زیرا خاصیت گرم‌کنندگی دارد که متابولیسم را افزایش می‌دهد. این گیاه می‌تواند سطح هورمون‌های مرتبط با سیری، مانند لپتین، را افزایش داده و به کنترل گرسنگی کمک کند. همچنین، زنجبیل به بهبود هضم و کاهش نفخ کمک می‌کند، که باعث احساس راحتی و سیری بیشتر می‌شود. مصرف منظم زنجبیل، به‌ویژه به‌صورت چای یا در غذاها، می‌تواند به کاهش اشتها و کنترل وزن کمک کند.

علاوه بر تأثیرات زنجبیل بر کاهش اشتها، این گیاه خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی نیز دارد که به بهبود عملکرد بدن کمک می‌کند. با کاهش التهابات در بدن، متابولیسم بهتر عمل کرده و توانایی بدن در سوزاندن چربی افزایش می‌یابد. همچنین، زنجبیل می‌تواند سطح قند خون را تنظیم کند که این امر مانع از نوسانات گرسنگی و هوس‌های غذایی می‌شود، که به طور مستقیم بر کنترل وزن تأثیرگذار است.

زنجبیل همچنین به عنوان یک محرک طبیعی برای سیستم گوارشی شناخته می‌شود. مصرف منظم آن می‌تواند ترشح آنزیم‌های گوارشی را تحریک کرده و هضم بهتر مواد غذایی را تسهیل کند. با این کار، بدن به طور کارآمدتری مواد مغذی را جذب کرده و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌شود. در نتیجه، استفاده از زنجبیل به عنوان یک مکمل طبیعی در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش اشتها و مدیریت بهتر وزن کمک کند.

بیشتر بخوانید: کلم بروکلی برای لاغری

استفاده از ادویه ها برای کاهش اشتها

برخی ادویه‌ها مانند فلفل قرمز، زنجبیل و دارچین می‌توانند به کاهش اشتها کمک کنند. این ادویه‌ها با افزایش سوخت و ساز بدن و تنظیم سطح قند خون، احساس سیری را تقویت می‌کنند. فلفل قرمز با داشتن کپسایسین باعث کاهش گرسنگی و افزایش چربی‌سوزی می‌شود. زنجبیل و دارچین نیز هضم را بهبود می‌بخشند و احساس پری معده را افزایش می‌دهند، که می‌تواند در کاهش اشتها مؤثر باشد.

مقاله ای اخیراً تاثیر کپسایسین موجود در فلفل تند و کپسیایت (نظیر غیر تند کپسایسین) در فلفل شیرین را اندازه گیری کرده است. و متوجه شدند که این ترکیبات ضد اشتها هستند و باعث افزایش احساس سیری می شود. علاوه بر آن توانایی این ترکیبات برای تولید گرما ممکن است باعث افزایش تعداد کالری سوزانده شده بعد از یک وعده غذایی شود.

اگرچه این تاثیرات در همه مطالعات دیده نشده و اطلاعات کمی درباره آن وجود دارد. علاوه بر آن افرادی که این مواد را می خورند ممکن است مقاومت در برابر این تاثیرات داشته باشند. 

جهت مشاهده و خرید شیر خشک بدون چربی پگاه کلیک کنید.

در بشقاب کوچکتر غذا بخورید

خوردن غذا در بشقاب‌های کوچکتر روشی مؤثر برای کاهش مصرف غذا بدون نیاز به تلاش آگاهانه است. با کوچک کردن ظروف، حجم وعده‌های غذایی کاهش می‌یابد، بدون اینکه احساس کمبود کنید. این ترفند حتی آگاه‌ترین افراد را نیز فریب می‌دهد. به این ترتیب، می‌توانید بدون احساس گرسنگی، کمتر غذا بخورید و به راحتی مصرف کالری را کنترل کنید.

تحقیقی نشان داده که حتی متخصصان تغذیه وقتی از ظروف بزرگتر استفاده کردند، ۳۱ درصد بیشتر بستنی سرو کردند. این پدیده به نام “خطای دید ظرف” شناخته می‌شود، که باعث می‌شود ما بدون توجه به میزان واقعی غذا، بیشتر مصرف کنیم.

مطالعات متعدد نیز نشان داده‌اند که هر چه مقدار غذا در بشقاب بیشتر باشد، بدون اینکه متوجه شویم، بیشتر می‌خوریم. بنابراین، استفاده از بشقاب‌های کوچکتر می‌تواند یک راهکار ساده و مؤثر برای کاهش اشتها و کنترل وزن باشد.

بیشتر بخوانید: دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو

از چنگال بزرگتری استفاده کنید

استفاده از چنگال بزرگتر می‌تواند به طرز قابل‌توجهی بر میزان غذایی که می‌خورید و احساس سیری شما تأثیر بگذارد. در یک مطالعه نشان داده شد که افرادی که از چنگال‌های بزرگتر استفاده کردند، ۱۰ درصد کمتر از کسانی که از چنگال‌های کوچک استفاده کردند غذا خوردند. دلیل این است که چنگال‌های کوچک احساس نارسایی ایجاد می‌کنند، و باعث می‌شود افراد بیشتر غذا بخورند.

اندازه وسایل غذاخوری شما می‌تواند به طور چشمگیری بر مقدار غذایی که شما را سیر می‌کند تأثیر بگذارد.

در یک مطالعه، مشخص شد که افرادی که از چنگال‌های بزرگ‌تر استفاده می‌کنند، ۱۰ درصد کمتر از کسانی که چنگال‌های کوچک‌تری دارند، غذا می‌خورند.

پژوهشگران دریافتند که چنگال‌های کوچک به افراد احساس عدم سیری می‌دهند و باعث می‌شوند که بیشتر غذا بخورند. البته این تأثیر برای تمام وسایل غذاخوری یکسان نیست. به عنوان مثال، استفاده از قاشق سرو بزرگ‌تر می‌تواند میزان مصرف غذا در یک وعده را تا 14.5 درصد افزایش دهد.

جهت مشاهده و خرید پروتئین وی 80 درصد اولترا پاور پگاه کلیک کنید.

تاثیر ورزش در کاهش اشتها

ورزش، به ویژه تمرینات هوازی و شدید، می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند. این نوع فعالیت‌ها باعث کاهش سطح هورمون گرسنگی (گرلین) و افزایش هورمون‌های سیری مانند پپتید YY و GLP-1 می‌شوند. همچنین، ورزش با افزایش سطح انرژی و بهبود خلق‌وخو، نیاز به غذا خوردن برای رفع استرس یا خستگی را کاهش می‌دهد. این عوامل می‌توانند به تنظیم بهتر خوراک و کاهش اشتها منجر شوند.

به نظر می رسد که ورزش کردن, فعالیت بخش‌هایی از مغز را که به اشتها و هوس غذا مرتبط هستند کم کرده و منجر به انگیزه کمتری برای خوردن می‌شود.

همچنین ورزش کردن سطح هورمون گرسنگی را کاهش داده و باعث افزایش احساس سیری می شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش های ایروبیک و مقاومتی به طور مساوی تاثیری بر سطح هورمون‌ها و مقدار غذای میل شده بعد از ورزش دارند.

بیشتر بخوانید: تغذیه بعد از ورزش برای عضله سازی

سوزاندن چربی های اطراف بخش مرکزی بدن

چربی‌های اطراف بخش مرکزی بدن، به‌ویژه چربی احشایی، می‌توانند بر تنظیم اشتها اثر منفی بگذارند. این نوع چربی هورمون‌هایی مانند لپتین و انسولین ترشح می‌کند که در کنترل احساس سیری نقش دارند. تجمع زیاد چربی احشایی باعث مقاومت به لپتین می‌شود، یعنی مغز نمی‌تواند سیگنال‌های سیری را به‌درستی دریافت کند. این اختلال در سیگنال‌دهی منجر به افزایش اشتها و تمایل به خوردن بیشتر می‌شود.

نوروپپتید y هورمونی است که تاثیری در اشتها و تعادل انرژی دارد. تصور می شود که مقدار بالایی از این ماده، باعث پرخوری شده و حتی درصد کالری که به عنوان چربی ذخیره شده است را تغییر می دهد. جالب است بدانید که محققان کشف کردند که چربی بدن به خصوص چربی که اطراف اندام های بدن شما است، ممکن است باعث افزایش تولید این ماده شود. به همین دلیل کاهش وزن در اطراف بخش مرکزی بدن ممکن است باعث کاهش اشتها و گرسنگی شود.

جهت مشاهده و خرید پودر پروتئین پگاه | mpc شیر پگاه کلیک کنید.

تاثیر خواب بر کاهش اشتها و لاغری

خواب کافی تأثیر مهمی بر کاهش اشتها و لاغری دارد. کمبود خواب باعث افزایش هورمون گرسنگی (گرلین) و کاهش هورمون سیری (لپتین) می‌شود، که منجر به افزایش اشتها و تمایل به خوردن غذاهای پرکالری می‌گردد. همچنین، کم‌خوابی متابولیسم بدن را کند می‌کند و توانایی سوزاندن چربی‌ها را کاهش می‌دهد. خواب کافی به تنظیم هورمون‌ها و کنترل اشتها کمک کرده و فرآیند لاغری را تسهیل می‌کند.

مطالعات نشان می دهند که خواب بسیار کم می تواند باعث افزایش گرسنگی و اشتها تا ۲۴ درصد و کاهش سطح هورمون‌های سیری تا ۲۶ درصد شود.

همچنین مطالعات نشان می دهند افرادی که در طول شب خوابی کمتر از ۷ ساعت دارند، سطح سیری بعد از صبحانه آنها ۲۶ درصد کمتر است.

این ارزشمند است که بدانید که همچنین چند مطالعه اعلام کرده اند که خواب کم، معمولاً کمتر از ۶ ساعت در شب، ریسک بالایی از چاقی تا 55 درصد را دارند.

حتما بخوانید : فواید بدنسازی

تاثیر استرس بر اشتها

استرس می‌تواند تأثیرات متفاوتی بر اشتها داشته باشد. در کوتاه‌مدت، استرس ممکن است اشتها را کاهش دهد، زیرا هورمون‌های استرس مانند آدرنالین فعالیت سیستم گوارش را سرکوب می‌کنند. اما در بلندمدت، استرس مزمن باعث افزایش ترشح کورتیزول می‌شود که اشتها را تحریک می‌کند و میل به غذاهای پرچرب و پرقند را افزایش می‌دهد. این تغییرات می‌توانند منجر به پرخوری و افزایش وزن شوند.

استرس بیش از حد باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول می‌شود. اگرچه که تاثیرات می‌توانند در افراد مختلف متفاوت باشند, اما کورتیزول بالا به طور معمول هوس غذا خوردن را افزایش داده و منجر به زیاده خوری میشود.

استرس همچنین سطح پپتید yy را که یک هورمون سیری است کاهش می دهد. در یک مطالعه ای که اخیرا انجام شده بود، شرکت‌کنندگانی که تست استرس زایی انجام داده بودن در حدود میانگین ۲۲ درصد کالری بیشتری در مقایسه با افرادی که همان تست را بدون استرس انجام داده بودند، دریافت کردند.

پیدا کردن راه هایی برای کاهش سطح استرس، نه تنها باعث کاهش اشتها می شود بلکه ریسک چاقی و افسردگی را کاهش می‌دهد.

بیشتر بخوانید: کاهش استرس با ورزش

رابطه امگا 3 و لاغری

امگا 3 نقش مهمی در لاغری و کاهش وزن دارد. این اسید چرب ضروری با افزایش متابولیسم چربی‌ها و بهبود حساسیت به انسولین، به کاهش ذخایر چربی کمک می‌کند. همچنین، امگا 3 با کاهش التهاب و تنظیم هورمون‌های سیری مانند لپتین، احساس سیری را تقویت کرده و اشتها را کاهش می‌کند. مصرف منظم امگا 3 از طریق غذاهای دریایی یا مکمل‌ها می‌تواند به کاهش وزن و تناسب اندام کمک کند.

چربی های امگا ۳ به طور بخصوص آنهایی که در ماهی و روغن جلبک وجود دارند، توانایی افزایش سطح هورمون لِپتین که هورمون سیری است را دارند. یک رژیم غنی از چربی امگا ۳ می تواند باعث کاهش اشتها شوند در حالی که دریافت کالری برای کاهش وزن محدود شده است.

اگرچه که این تاثیرات تنها در شرکت کنندگان چاق و یا دارای اضافه وزن دیده شده است. پس به تحقیقات بیشتری نیاز است تا مشاهده شود که این تاثیرات برای افراد لاغر صدق میکند یا نه.

جهت مشاهده و خرید پروتئین وی ایزوله هیلمار کلیک کنید.

برای لاغری میان وعده های غنی از پروتئین را انتخاب کنید

میان‌وعده‌های غنی از پروتئین به لاغری کمک می‌کنند زیرا پروتئین باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها می‌شود. مصرف پروتئین سطح هورمون‌های سیری مانند پپتید YY را افزایش و سطح هورمون گرسنگی (گرلین) را کاهش می‌دهد. همچنین، هضم پروتئین به انرژی بیشتری نیاز دارد و متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. انتخاب میان‌وعده‌های پروتئینی مانند ماست یونانی یا تخم‌مرغ آب‌پز می‌تواند به کاهش اشتها و تسریع کاهش وزن کمک کند.

میان وعده های غنی از پروتئین می توانند باعث کم کردن اشتها در شما شود و احساس گرسنگی را کاهش دهد. به طور مثال یک ماست با پروتئین بالا گرسنگی را بسیار موثرتر از یک کراکر و یا یک میان وعده شکلات با چربی زیاد کاهش می‌دهد.

خوردن ماست با پروتئین بالا در بعد از ظهر ممکن است به شما کمک کند تا ۱۰۰ کالری کمتر در شام به نسبت دو گزینه دیگر میل کنید. و همین موارد کوچک می توانند در لاغری و کاهش اشتها نقش داشته باشند.

بیشتر بخوانید: غذا های پروتئین دار برای لاغری

خوردن غذاهایی که دوست دارید را تجسم کنید

یکی از روش‌های کاهش اشتها، تجسم خود در حال خوردن مقدار زیادی از غذای مورد علاقه‌تان است. این تکنیک ذهنی باعث می‌شود مغز تصور کند که شما آن غذا را مصرف کرده‌اید و در نتیجه میل به خوردن واقعی آن کاهش می‌یابد. تحقیقات نشان داده که تجسم خوردن مکرر یک غذا می‌تواند از جذابیت آن بکاهد و باعث کاهش اشتها و مصرف کمتر غذا شود.

در یک آزمایش، ۵۱ نفر ابتدا تصور کردند که یا ۳ عدد یا ۳۳ عدد شکلات M&M خورده‌اند، پیش از آنکه به ظرف شکلات دسترسی پیدا کنند. کسانی که تصور کردند مقدار بیشتری شکلات خورده‌اند، به طور میانگین ۶۰ درصد کمتر از همان شکلات میل کردند. محققان نتایج مشابهی را نیز هنگام انجام این آزمایش با پنیر به دست آوردند.

به نظر می‌رسد این تمرین ذهنی می‌تواند مغز شما را فریب دهد و به شما این حس را بدهد که غذای مورد علاقه‌تان را قبلاً مصرف کرده‌اید، که در نتیجه باعث کاهش میل و هوس به خوردن آن می‌شود.

بیشتر بخوانید: جو دوسر برای لاغری و کاهش وزن

سخن پایانی

در نهایت، کنترل اشتها به عنوان بخشی از استراتژی کلی برای کاهش وزن، نیازمند ترکیبی از آگاهی و انتخاب‌های هوشمندانه است. تکنیک‌هایی مثل استفاده از پروتئین، خواب کافی و ورزش، از طریق تأثیر بر هورمون‌ها و متابولیسم، نه تنها اشتها را مهار می‌کنند بلکه از افزایش وزن جلوگیری می‌کنند. تمرکز بر این عوامل می‌تواند به شما کمک کند که احساس گرسنگی را کاهش دهید و روند لاغری را تسریع کنید.

علاوه بر این، تغییرات ذهنی مانند تجسم غذا و کاهش استرس از اهمیت بالایی برخوردارند. این تکنیک‌های روان‌شناختی می‌توانند به شما کمک کنند بدون نیاز به محرومیت شدید، به شیوه‌ای مؤثرتر و پایدارتر وزن خود را مدیریت کنید. ترکیب این روش‌ها می‌تواند راهی هوشمندانه و عملی برای رسیدن به اهداف کاهش وزن باشد.

---

منبع :

healthline.com