برنامه غذایی بدنسازی رایگان | رژیم بدنسازی 7 روزه رشد عضلات + نکات ضروری

رژیم بدنسازی یکی از اصلی‌ترین ارکان موفقیت در دستیابی به اهداف ورزشی و ساخت بدنی ایده‌آل است. تغذیه صحیح و متناسب با نیازهای بدنی، علاوه بر کمک به افزایش حجم عضلات و کاهش چربی بدن، تأثیر مستقیمی بر عملکرد ورزشی و بهبود روند ریکاوری دارد. در این مسیر، انتخاب مواد غذایی مناسب، زمان‌بندی دقیق وعده‌های غذایی و توجه به نیازهای فردی مانند سطح فعالیت، جنسیت و اهداف خاص، از اهمیت بالایی برخوردار است.

در این مقاله به نحوه پیروی از یک رژیم غذایی اصولی و علمی، برای رسیدن به سلامت و تناسب اندام مطلوب و همچنین؛ یک برنامه غذایی بدنسازی رایگان را خواهیم داشت.

این مقاله ترجمه ای از تحقیقات دکتر جان فوریت از دانشگاه بایور تحقیقاتی درباره برنامه غذایی بدنسازی رایگان نجام داده است

تعیین کالری برای برنامه رژیم بدنسازی

برای تنظیم کالری رژیم بدنسازی، ابتدا نرخ متابولیسم پایه (BMR) را با فرمول هریس-بندیکت محاسبه کنید. سپس BMR را با توجه به سطح فعالیت (ضریب 1.2 تا 1.725) ضرب کنید تا کالری موردنیاز روزانه (TDEE) به دست آید. برای افزایش وزن، 250-500 کالری اضافه کنید و برای کاهش وزن، همین مقدار کم کنید. کالری را بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی به نسبت مناسب تقسیم کنید تا به اهداف بدنسازی خود برسید.

1. محاسبه نرخ متابولیسم پایه (BMR)

BMR میزان کالری است که بدن شما در حالت استراحت کامل برای حفظ عملکردهای حیاتی (مانند تنفس و ضربان قلب) مصرف می‌کند. فرمول‌های زیر می‌توانند برای محاسبه BMR به کار روند:

فرمول هریس-بندیکت

• مردان
  BMR=88.36+(13.4×وزن به کیلوگرم)+(4.8×قد به سانتی‌متر)−(5.7×سن به سال)

• زنان
  BMR=447.6+(9.2×وزن به کیلوگرم)+(3.1×قد به سانتی‌متر)−(4.3×سن به سال)

2. محاسبه کالری موردنیاز روزانه (TDEE)

برای تعیین کالری کل موردنیاز روزانه، BMR را در ضریبی که نشان‌دهنده سطح فعالیت روزانه است ضرب کنید:

• فعالیت کم (بدون ورزش): BMR × 1.2
• فعالیت متوسط (1-3 روز ورزش در هفته): BMR × 1.375
• فعالیت زیاد (4-5 روز ورزش در هفته): BMR × 1.55
• فعالیت بسیار زیاد (ورزش روزانه): BMR × 1.725

3. تنظیم کالری بر اساس هدف

• برای افزایش وزن و حجم عضلانی: به TDEE خود 250-500 کالری اضافه کنید.
• برای کاهش وزن و چربی‌سوزی: از TDEE خود 250-500 کالری کم کنید.
• برای حفظ وزن و بهبود عملکرد: TDEE را ثابت نگه دارید.

4. تقسیم‌بندی ماکرونوتریئن‌ها

کالری موردنیاز روزانه باید به نسبت مناسبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی تقسیم شود

• پروتئین: 1.6-2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (4 کالری در هر گرم)
• چربی: 20-30% از کل کالری روزانه (9 کالری در هر گرم)
• کربوهیدرات: بقیه کالری موردنیاز روزانه (4 کالری در هر گرم)

کولیس های چربی بدن برای تعیین رژیم بدنسازی

کولیس چربی بدن یکی از ابزارهای رایج و دقیق برای اندازه‌گیری درصد چربی بدن است. این ابزار با اندازه‌گیری ضخامت چین‌های پوستی در نقاط مختلف بدن، تخمینی از میزان چربی زیرپوستی ارائه می‌دهد. استفاده از کولیس به تعیین دقیق‌تر ترکیب بدن (نسبت عضله به چربی) کمک می‌کند و می‌تواند راهنمایی ارزشمند برای تنظیم رژیم غذایی و برنامه تمرینی باشد.

نحوه استفاده از کولیس چربی بدن

1. انتخاب نقاط اندازه‌گیری: نقاط رایج شامل:
   • شکم
   • ران
   • پشت بازو (عضله سه‌سر)
   • زیر کتف
   • پهلو
2. نحوه اندازه‌گیری:
   • پوست را در هر نقطه با دو انگشت گرفته و با کولیس ضخامت آن را اندازه‌گیری کنید.
   • مقدار به میلی‌متر خوانده می‌شود.
3. استفاده از فرمول‌ها یا جداول: مقادیر جمع‌آوری‌شده را در فرمول‌های مخصوص (مانند فرمول جکسون و پولاک) وارد کنید تا درصد چربی بدن محاسبه شود.

فواید استفاده از کولیس

• تعیین دقیق میزان چربی برای تنظیم کالری دریافتی.
• نظارت بر پیشرفت در چربی‌سوزی یا افزایش حجم عضلانی.
• کمک به تنظیم نسبت ماکرونوتریئن‌ها در رژیم بدنسازی.

حتما بخوانید : بدنسازی نچرال چیست ؟ + نکات تغذیه | فیزیک نچرال

غذاهای مهم در رژیم بدنسازی که باید بخورید.

در رژیم بدنسازی، مصرف پروتئین‌های باکیفیت مانند سینه مرغ، تخم‌مرغ، ماهی و پروتئین وی برای عضله‌سازی ضروری است. کربوهیدرات‌های پیچیده مثل جو دوسر، برنج قهوه‌ای و سیب‌زمینی شیرین انرژی پایدار می‌دهند. چربی‌های سالم مانند آووکادو، مغزها و روغن زیتون به سلامت کمک می‌کنند. سبزیجاتی مثل اسفناج و بروکلی و میوه‌هایی مانند موز و توت‌ها نیز ویتامین و فیبر موردنیاز را تأمین می‌کنند.

اگر هدف از دست دادن چربی است، کالری بار دیگر از اهمیت بالایی برخوردار است. این بار باید کمبود کالری ایجاد شود و تمرینات مقاومتی باید تمرین و حفظ گردد که از دست دادن چربی تسهیل شده و توده عضلانی حفظ شود.

مواد مغذی کلان در تغییر ترکیب بدن نقش دارند و متعاقبا مصرف نسبت صحیح مواد مغذی درشت در رژیم بدنسازی ضروری است. با توجه به نقشی که در رشد و ترمیم دارد، پروتئین باید مورد توجه بدنسازان باشد.

کدام غذاها باید در اولویت برنامه غذایی بدنسازی قرار گیرند

در برنامه غذایی بدنسازی، اولویت با پروتئین‌های باکیفیت مانند سینه مرغ، تخم‌مرغ، ماهی و گوشت قرمز کم‌چرب است. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای و سیب‌زمینی شیرین برای تأمین انرژی پایدار ضروری هستند. چربی‌های سالم نظیر آووکادو، روغن زیتون و مغزها باید در حد متعادل مصرف شوند. همچنین، سبزیجاتی مانند اسفناج و بروکلی و میوه‌هایی چون موز و توت‌ها برای تأمین ویتامین و فیبر ضروری‌اند.

گوشت بدون چربی

پروتئین ها مهم ترین ماده مغذی برای بدنسازان در هر دو مرحله افزایش عضله و کاهش چربی هستند. گوشت بدون چربی مقدار قابل توجهی پروتئین برای بدن فراهم می کند که باعث رشد و نگهداری عضلات می شود.
بوقلمون، مرغ، گوشت گاو بدون چربی، گوشت خوک، ماهی قزل آلا و ماهی کاد نمونه هایی از گوشت های بدون چربی اند که پروتئین بالایی دارند و برای سلامتی مفید هستند که باید در رژیم بدنسازی ما قرار گیرند .

غلات در برنامه غذایی بدنسازی

غلات کامل مانند برنج قهوه ای، نان سبوس دار، ارزن، کینوا، جو دوسر و گرانولا باید در رژیم بدنسازی اضافه شوند. غلات کامل که در درجه اول کربوهیدرات هستند، انرژی بدن را تامین می کنند، احساس سیری را بهبود می بخشند و ریزمغذی های کلیدی را که برای رشد و نگهداری عضلات ضروری هستند، فراهم می کنند.

لبنیات در رژیم بدنسازی

لبنیات دارای پروتئین بالایی هستند و بنابراین در رژیم غذایی بدنسازی گنجانده می شوند. مصرف محصولاتی مانند ماست یونانی، پنیر دلمه، شیر و پنیرها مصرف پروتئین را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

برای مشاهده قیمت بروز و اطلاعات پودر پروتئین پگاه کلیک کنید

میوه و سبزیجات

برای بدنسازان خوردن طیف وسیعی از میوه ها و سبزیجات توصیه می شود تا اطمینان حاصل شود که ویتامین ها و مواد معدنی کافی برای تسهیل رشد و بهبودی مصرف می کنند.

آجیل و حبوبات

آجیل و حبوبات مملو از ریز مغذی های حیاتی، پروتئین ها و چربی های سالم هستند. توصیه می شود که بدنسازان برای کمک به سلامت عضلانی و عمومی، طیف وسیعی از مغزها و حبوبات را مصرف کنند.

غذاهای ممنوعه در رژیم بدنسازی کدامند؟

در رژیم بدنسازی، باید از غذاهای فرآوری‌شده و پرکالری اجتناب کرد. خوراکی‌های پرچرب و ناسالم مانند فست‌فودها، چیپس و پیتزا باید محدود شوند. نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه و انرژی‌زاها مضر هستند. شیرینی‌ها و دسرهای پرشکر، کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید و برنج سفید، و روغن‌های صنعتی یا هیدروژنه نیز تأثیر منفی بر عملکرد و ترکیب بدن دارند. تمرکز بر غذاهای طبیعی و سالم بهترین انتخاب است.

محتوی این مقاله از دکتر اریک هلمز از دانشگاه مَسِی تحقیقاتی درباره غذاهای ممنوعه در رژیم بدنسازی انجام داده است

غذاهای فرآوری شده

این ها غذاهایی هستند که تولید شده اند و اغلب کالری بالایی دارند و ارزش غذایی کمی دارند. غذاهای فرآوری شده نه تنها می توانند بر پیشرفت بدنسازی تأثیر منفی بگذارند، بلکه خوردن حجم بالایی از غذاهای فرآوری شده می تواند برای سلامتی مضر باشد.

محصولات پخته شده، نان سفید، ماکارونی سفید، گوشت های فرآوری شده، بستنی، پیتزا، نوشابه و آب نبات نمونه هایی از غذاهای فرآوری شده هستند که نباید در رژیم بدنسازی استفاده شوند .

غذاهای سرخ شده

غذاهایی که سرخ شده اند باعث التهاب در بدن می شوند و بر سلامت تاثیر منفی می گذارند. مصرف محصولاتی مانند سیب زمینی سرخ کرده، حلقه پیاز، ماهی سرخ شده و چوب موزارلا باید محدود شود.

الکل در بدنسازی

اگرچه از نظر فنی یک غذا نیست، اما در تعدادی از مطالعات مشخص شده است که الکل از رشد عضلانی و زمان بهبودی جلوگیری می کند. بنابراین، در حد اعتدال بنوشید و از تأثیر منفی الکل آگاه باشید.

برنامه غذایی بدنسازی رایگان (7 روزه)

اگر به دنبال یک برنامه غذایی رایگان و ساده برای شروع بدنسازی هستید، این برنامه 7 روزه به شما کمک می‌کند. این برنامه شامل وعده‌هایی سرشار از پروتئین (مانند سینه مرغ و تخم‌مرغ)، کربوهیدرات‌های پیچیده (جو دوسر و برنج قهوه‌ای)، و چربی‌های سالم (آووکادو و مغزها) است. هدف این برنامه، تأمین انرژی پایدار، عضله‌سازی و چربی‌سوزی است. با پایبندی به این رژیم، می‌توانید به اهداف تناسب اندام خود نزدیک‌تر شوید.

قبل از شروع هر برنامه غذایی حتما کالری و اهداف کلان را محاسبه کنید. اگر این مشخص نشود، بعید است پیشرفت قابل توجهی به دنبال داشته باشد. تعیین این اهداف به شما درک بیشتری از مقادیر مواد غذایی و انواع مواد غذایی برای اولویت بندی می دهد.

به یاد داشته باشید که این یک برنامه غذایی و رژیم بدنسازی نمونه است و بنابراین می توان آن را با فصل، ترجیحات تغذیه ای و نیازهای غذایی تطبیق داد.

روز اول رژیم بدنسازی

صبحانه	بلغور جو دوسر (با شیر یا آب) یک مشت میوه خشک و انواع آجیل
میان وعده 1	تخم مرغ آب پز
ناهار	برنج قهوه ای سیب زمینی پخته شده مرغ یا بوقلمون متوسط
شام	فیله ماهی سالمون با سس فلفل شیرین ماکارونی قهوه ای اسفناج
میان وعده 2	شیک پروتئین موز

روز دوم رژیم بدنسازی

صبحانه	نان تست آووکادو با تخم مرغ همزده
میان وعده 1	کره بادام زمینی سیب
ناهار	سالاد سبز پاستا قهوه ای تن
شام	فلفل، پیاز و کلم بروکلی سس سویا مرغ را هم بزنید
میان وعده 2	انواع آجیل شیک پروتئینی

روز سوم رژیم بدنسازی

صبحانه	نان تست سبوس دار تخم مرغ/سوسیس بوقلمون
میان وعده 1	گرانولا ماست یونانی
ناهار	دانه کامل بسته بندی با کاهو مرغ / لوبیا سیاه بوقلمون
شام	ذرت سیب زمینی شیرین فیله خوک
میان وعده 2	توت شیک پروتئین

روز چهارم رژیم بدنسازی

صبحانه	بلغور جو دوسر (با شیر یا آب) یک مشت میوه خشک و انواع آجیل
میان وعده 1	نان تست سبوس دار با کره بادام زمینی پرتقال
ناهار	مرغ در سس گوجه فرنگی برنج قهوه ای
شام	سالاد کنار سیب زمینی شیرین آب پز با گوشت گاو
میان وعده 2	توت شیک پروتئین

روز پنجم رژیم بدنسازی

صبحانه	یک شبه توت ماست یونانی جو دوسر
میان وعده 1	پنیر کلبه با توت تازه
ناهار	بسته بندی غلات با مرغ تنوری و فلفل آووکادو
شام	فیله ماهی با نخود کینوآ پخته شده
میان وعده 2	شیک پروتئین مشتی میوه خشک و آجیل

روز ششم رژیم بدنسازی

صبحانه	فیله ماهی کاد سیب زمینی آب پز نخود سبز آب پز
میان وعده 1	مخلوط دانه و گلابی
ناهار	سالاد هویج کاری مرغ روتی چند دانه
شام	کوفته بوقلمون اسفناج اسپاگتی گندم کامل
میان وعده 2	خربزه شیک پروتئینی

روز هفتم رژیم بدنسازی

صبحانه	نان تست سبوس دار تخم مرغ آب پز
میان وعده 1	ماست یونانی مشتی توت و آجیل تازه
ناهار	بروکلی کینوا کاری گوشت گاو
شام	سالاد سبز پنیر سیب زمینی پخته شده متوسط
میان وعده 2	انگور شیک پروتئینی

فواید برنامه غذایی بدنسازی

رژیم بدنسازی فواید متعددی دارد. با تأمین پروتئین و کالری کافی، به افزایش حجم عضلات و بهبود ترمیم آن‌ها کمک می‌کند. این رژیم به کاهش درصد چربی بدن و رسیدن به تناسب اندام مطلوب از طریق تنظیم دقیق کالری و تغذیه مناسب کمک می‌کند. با افزایش انرژی و استقامت، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد و در نهایت، با تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم، به تقویت سیستم ایمنی و بهبود سلامت عمومی کمک می‌کند.

رژیم بدنسازی با ارائه مواد غذایی متنوع و مغذی تأثیر زیادی بر سلامت کلی دارد، فراتر از رشد عضلات و کاهش چربی. این رژیم شامل ریزمغذی‌هایی است که برای عملکردهای حیاتی مانند لخته شدن خون، انقباض عضلات و بازسازی سلول‌ها ضروری‌اند. یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی همچنین به کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

با وجود سخت‌گیری‌های تغذیه‌ای، پیروی از یک رژیم منظم و متنوع به بهبود سلامت و عملکرد بدنی کمک کرده و پروتئین بالا در این رژیم‌ها به حفظ سلامت عضلات، ایجاد سیری و تسهیل کاهش چربی مؤثر است. خوردن وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های پروتئینی منظم به حداکثر رساندن سنتز پروتئین عضلانی (MPS) کمک کرده و فرآیند عضله‌سازی را بهبود می‌بخشد. عدم مصرف پروتئین در فواصل منظم می‌تواند به کاهش MPS و اختلال در رشد عضلات منجر شود.

حتما بخوانید

 فواید بدنسازی + آخرین مطالعات علمی

رژیم بدنسازی کات

رژیم بدنسازی کات برای کاهش چربی بدن و حفظ عضلات طراحی شده است. در این رژیم، میزان کالری کاهش می‌یابد و پروتئین به‌طور چشمگیری افزایش می‌یابد. منابع پروتئین شامل سینه مرغ، ماهی و تخم‌مرغ هستند. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده (جو دوسر، برنج قهوه‌ای) و چربی‌های سالم (آووکادو، روغن زیتون) به‌طور متعادل ادامه می‌یابد. تمرکز بر مصرف سبزیجات و فیبر به حفظ سلامتی و بهبود عملکرد کمک می‌کند.

در دوران کات چی بخوریم؟

در دوران کات، تمرکز باید بر غذاهایی باشد که چربی سوزی را تسریع و عضلات را حفظ کند. مصرف پروتئین‌های کم‌چرب مانند سینه مرغ، ماهی، بوقلمون و پنیر کاتیج مهم است. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، کینوآ، و سیب‌زمینی شیرین به تأمین انرژی کمک می‌کنند. چربی‌های سالم از آووکادو، روغن زیتون و مغزها باید به‌طور متعادل مصرف شوند. علاوه بر این، سبزیجات سبز مانند کلم بروکلی و اسفناج و میوه‌هایی مثل توت و سیب برای تقویت سلامت و حفظ انرژی مصرف شوند.

نمونه ای مناسب برای رژیم غذایی کات در ادامه لیست شده اند:

• تخم مرغ
• پروتئین‌های گیاهی مثل سویا و لوبیا
• دانه‌ها: (کدو تنبل، آفتابگردان و …)
• گوشت سفید: (مرغ، بوقلمون و…)
• آجیل‌ها: (پسته، فندق، بادام و…)
• گوشت بدون چربی: ( گوشت گاو، بره و…)
• محصولات لبنی (با چربی کم)
• و …

در دوران کات چقدر آب بخورم؟

در دوران کات، مصرف آب بسیار مهم است تا علاوه بر حفظ هیدراتاسیون بدن، روند چربی‌سوزی و بهبود عملکرد ورزشی تسریع شود. معمولاً توصیه می‌شود که روزانه حدود 2.5 تا 3 لیتر آب مصرف کنید. این مقدار ممکن است بسته به سطح فعالیت، محیط و نیازهای فردی متفاوت باشد. در صورت تمرینات شدید یا هوای گرم، مصرف آب باید بیشتر باشد تا از کم‌آبی جلوگیری شود.

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم

برای افزایش حجم در بدنسازی، باید کالری دریافتی را افزایش داد و بر مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم تمرکز کرد. وعده‌های غذایی باید شامل پروتئین‌های باکیفیت مانند سینه مرغ، گوشت قرمز و تخم‌مرغ، کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین و جو دوسر، و چربی‌های سالم مانند آووکادو و روغن زیتون باشند. همچنین، مصرف میان‌وعده‌ها و تأمین کالری اضافی به رشد عضلات کمک می‌کند.

زمان	وعده غذایی/میان‌وعده	مواد غذایی	پیشنهادات
صبحانه	اسموتی پروتئینی با جو دوسر	1 فنجان جو دوسر، 1 پیمانه شیر بادام یا شیر گاو، 1 پیمانه پروتئین پودر، 1 موز، 1 قاشق غذاخوری کره بادام	به همراه چند عدد توت یا عسل
میان‌وعده صبح	تخم‌مرغ آب‌پز و میوه	2 عدد تخم‌مرغ آب‌پز، 1 سیب یا 1 پرتقال	برای تأمین پروتئین و ویتامین‌ها
ناهار	سینه مرغ کبابی با برنج قهوه‌ای و سبزیجات	150-200 گرم سینه مرغ، 1 فنجان برنج قهوه‌ای، سبزیجات بخارپز (کلم بروکلی، هویج، فلفل دلمه‌ای)	اضافه کردن 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون به سبزیجات
میان‌وعده عصر	ماست یونانی با مغزها	1 فنجان ماست یونانی، 1/4 فنجان گردو یا بادام، 1 قاشق غذاخوری عسل	برای تأمین پروتئین، چربی‌های سالم و انرژی
شام	ماهی با کوینولا و سبزیجات	150-200 گرم ماهی (سالمون، قزل‌آلا یا تن)، 1/2 فنجان کوینولا، سبزیجات بخارپز	اضافه کردن 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا کره برای طعم بهتر
میان‌وعده شب	اسموتی پروتئینی قبل از خواب	1 پیمانه پروتئین پودر، 1 فنجان شیر بادام یا شیر گاو، 1/2 فنجان توت‌فرنگی یا موز	برای تأمین پروتئین در طول شب و حمایت از بازسازی عضلات

نکات مهم:

• پروتئین کافی: مصرف پروتئین در هر وعده غذایی برای حمایت از رشد عضلات مهم است. منابع خوب شامل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، و محصولات لبنی است.
• کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی و حمایت از تمرینات سخت ضروری هستند. انتخاب‌های سالم شامل برنج قهوه‌ای، جو دوسر و کوینولا هستند.
• چربی‌های سالم: چربی‌های سالم برای هورمون‌های رشد و انرژی کمک می‌کنند. منابع شامل آووکادو، مغزها و روغن زیتون است.
• آب‌رسانی: مصرف آب کافی در طول روز برای عملکرد بهینه بدن و عضلات بسیار مهم است.

رژيم غذايي بدنسازي براي چربي سوزي

برای چربی‌سوزی در بدنسازی، رژیم غذایی باید به گونه‌ای باشد که متابولیسم بدن را افزایش دهد. منابع پروتئین مانند ماهی، گوشت بوقلمون و تخم‌مرغ برای حفظ عضلات ضروری‌اند. کربوهیدرات‌ها باید از منابع پیچیده‌ای مانند حبوبات و سبزیجات نشاسته‌ای تأمین شوند. مصرف چربی‌های سالم از منابعی مانند روغن نارگیل و دانه‌ها به‌صورت محدود کمک به سوزاندن چربی می‌کند. آب کافی و مصرف فیبر از سبزیجات برای کنترل اشتها و بهبود عملکرد ضروری است.

در زیر یک برنامه غذایی نمونه برای چربی‌سوزی ارائه شده است:

زمان	وعده غذایی/میان‌وعده	مواد غذایی	پیشنهادات
صبحانه	املت سفیده تخم‌مرغ با سبزیجات	4 سفیده تخم‌مرغ، سبزیجات تازه (گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای)	به همراه 1 تکه نان سبوس‌دار یا 1/4 آووکادو
میان‌وعده صبح	ماست یونانی بدون قند	1 فنجان ماست یونانی، 1/4 فنجان توت‌فرنگی یا بلوبری	برای تأمین پروتئین و فیبر، به همراه کمی عسل
ناهار	سالاد مرغ با سبزیجات و روغن زیتون	150-200 گرم سینه مرغ کبابی، سبزیجات تازه (کاهو، خیار)	با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون و آب لیمو به عنوان چاشنی
میان‌وعده عصر	بادام یا گردو و میوه	10-15 بادام یا گردو، 1 سیب یا 1 پرتقال	برای تأمین چربی‌های سالم و ویتامین‌ها
شام	ماهی با سبزیجات بخارپز و کوینولا	150-200 گرم ماهی (سالمون یا قزل‌آلا)، سبزیجات بخارپز	1/2 فنجان کوینولا برای تأمین کربوهیدرات‌های پیچیده
میان‌وعده شب	پروتئین بار کم‌قند یا اسموتی پروتئینی	1 پروتئین بار کم‌قند یا اسموتی پروتئینی با 1 پیمانه شیر بادام	برای تأمین پروتئین و حمایت از عضله‌سازی

نکات طلایی

• مصرف آب: حداقل 2.5 تا 3 لیتر آب در روز برای هیدراتاسیون و کمک به سوخت‌وساز چربی.
• کاهش کربوهیدرات‌های ساده: تمرکز بر کربوهیدرات‌های پیچیده مانند سبزیجات، برنج قهوه‌ای و کوینولا.
• پروتئین کافی: برای حفظ عضلات و افزایش سیری از پروتئین‌های با کیفیت بالا استفاده کنید.
• چربی‌های سالم: مانند آووکادو، بادام و روغن زیتون به رژیم غذایی افزوده شود.

سخن آخر

برای چربی‌سوزی در بدنسازی، رژیم غذایی باید شامل پروتئین‌های کم‌چرب مانند ماهی و مرغ، کربوهیدرات‌های پیچیده از منابعی چون حبوبات و سبزیجات، و چربی‌های سالم مانند روغن نارگیل و دانه‌ها باشد. مصرف آب کافی، فیبر از سبزیجات و میوه‌ها برای کنترل اشتها و بهبود هضم ضروری است. تنظیم کالری دریافتی و استفاده از مواد مغذی برای حفظ عضلات و تسریع روند چربی‌سوزی کلیدی است.