تمرینات کول هالتر | 8 نوع تمرین + توضیحات کامل

تمرینات کول هالتر یکی از روش‌های پیشرفته و تخصصی در بدنسازی و وزنه‌برداری هستند که به تقویت عضلات بالاتنه، به ویژه عضلات شانه‌ها، پشت و بازوها کمک می‌کنند. این تمرینات معمولاً با استفاده از وزنه‌ها و تجهیزات خاص انجام می‌شوند و به صورت ترکیبی از قدرت و استقامت عضلانی عمل می‌کنند. تمرینات کول هالتر می‌توانند به افزایش توان، استقامت و قدرت بدنی، بهبود عملکرد ورزشی و همچنین جلوگیری از آسیب‌های بدنی کمک کنند.

مطالبی که در ادامه میخوانید برگرفته شده از تحقیقات دکتر جانسون از دانشگاه سان‌فرانسیسکو تحقیقی انجام داده که در آن مقایسه‌ای بین تمرینات کول هالتر و سایر تمرینات وزنه‌برداری سنتی انجام شده است.

در این مقاله، به بررسی اصول، تکنیک‌ها و فواید تمرینات کول هالتر خواهیم پرداخت تا شما بتوانید به بهترین شکل از این حرکات در برنامه ورزشی خود استفاده کنید.

جهت خرید محصول پودر پروتئین شیر پگاه | mpc پگاه | خراسان و اصفهان کلیک کنید.

کول هالتر

مزایای تمرینات کول هالتر

تمرینات کول هالتر مزایای متعددی دارند، از جمله تقویت عضله تراپزیوس و بهبود قدرت شانه و گردن. این تمرین‌ها وضعیت بدنی را اصلاح کرده، از افتادگی شانه‌ها جلوگیری می‌کنند و به پیشگیری از آسیب‌های شانه و گردن کمک می‌نمایند. علاوه بر این، با افزایش قدرت کشش و تعادل بالاتنه، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند. تمرینات کول هالتر برای تقویت استحکام و پایداری اسکاپولا نیز بسیار مؤثر هستند.

تمرینات کول هالتر یکی از بهترین راه ها برای افزایش قدرت و رشد در عضلات پشت و شانه ها است.

• تقویت عضلات شانه و گردن:

  تمرینات کول هالتر مستقیماً عضله تراپزیوس را هدف قرار داده و باعث افزایش قدرت و حجم آن می‌شود.

• بهبود وضعیت بدنی:

  این تمرین‌ها به تثبیت و تقویت بالاتنه کمک کرده و از افتادگی شانه‌ها و گردن جلوگیری می‌کنند.

• افزایش قدرت کشش:

  تقویت تراپزیوس در حرکات کششی مانند ددلیفت و بارفیکس تأثیر مثبتی دارد.

مطالعه مطلب زیر پیشنهاد می شود

جلوپا دستگاه نحوه صحیح انجام | مزایا , معایب | ایمنی و اقدامات احتیاطی

• پیشگیری از آسیب‌:

  عضله تراپزیوس قوی از آسیب‌های شانه و گردن جلوگیری کرده و پایداری مفصل‌ها را افزایش می‌دهد.

• بهبود عملکرد ورزشی:

  تمرینات کول هالتر به افزایش قدرت و استقامت برای ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، کشتی و بدنسازی کمک می‌کند.

• تقویت تعادل و استحکام بالاتنه:

  این تمرین‌ها به بهبود تعادل کلی و تثبیت اسکاپولا کمک می‌کنند.

تمرین گردن و کول

تمرینات گردن و کول در خانه می‌توانند به تقویت عضلات گردن و کول بدون نیاز به تجهیزات خاص کمک کنند. یکی از تمرینات مفید برای گردن، حرکت چرخش گردن و کشش‌های مختلف است که باعث تقویت عضلات ناحیه گردن و شانه‌ها می‌شود. همچنین، برای تقویت عضلات کول می‌توان از تمرینات بدن‌وزنی مانند شراگ با بدن‌وزن، حرکات پلانک با حرکت شانه‌ها، و شناهای با تمرکز بر شانه‌ها استفاده کرد. این تمرینات کمک می‌کنند تا عضلات کول و گردن تقویت شده و حالت بدنی بهتری ایجاد شود.

برای تمرینات گردن، می‌توانید با حرکت سر به سمت جلو و عقب یا چرخش‌های به طرفین، عضلات گردن را تقویت کرده و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید. علاوه بر این، حرکات تی، وای و دابلیو می‌توانند هم به تقویت عضلات کول و هم به بهبود استقامت و تعادل گردن و شانه‌ها کمک کنند. انجام این تمرینات در خانه به‌طور منظم می‌تواند تأثیر زیادی در افزایش قدرت و حجیم شدن عضلات گردن و کول داشته باشد.

انواع کول هالتر

بهترین حرکات برای تقویت عضله کول شامل شراگ هالتر و دمبل برای بخش بالایی، پاور کلین و روئینگ هالتر خم برای بخش میانی، بارفیکس برای بخش پایینی و فیس پول برای تعادل و پایداری شانه‌ها هستند.

1. حرکت شراگ هالتر

شراگ هالتر یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت و حجیم کردن عضلات کول است که تمرکز اصلی آن روی عضله تراپزیوس (ذوزنقه) می‌باشد. این تمرین به راحتی قابل انجام است و می‌توان آن را با استفاده از هالتر، دمبل یا دستگاه اسمیت انجام داد. برای انجام شراگ هالتر، باید ایستاده و هالتر را با دستانی کمی بازتر از عرض شانه‌ها بگیرید، سپس شانه‌ها را به سمت بالا حرکت دهید تا عضلات کول به شدت منقبض شوند.

2. حرکت کول هالتر

حرکت کول هالتر یکی از تمرینات قدرتی مؤثر برای تقویت عضلات تراپزیوس (کول) است. در این حرکت، با گرفتن هالتر و بالا بردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها، عضلات کول به شدت درگیر می‌شوند. این تمرین به افزایش حجم و قدرت عضلات کول، شانه‌ها و پشتی کمک می‌کند. اجرای صحیح حرکت، جلوگیری از استفاده از کمر و تمرکز بر انقباض عضلات کول برای نتیجه بهتر ضروری است.

3. شراگ هالتر از پشت

شراگ هالتر از پشت یک تمرین موثر برای تقویت عضلات کول (تراپزیوس) است که بیشتر قسمت بالایی پشت را هدف قرار می‌دهد. در این حرکت، هالتر را از پشت بدن با دستان بازتر از عرض شانه گرفته و شانه‌ها را به سمت بالا می‌برید، به گونه‌ای که انگار می‌خواهید آن‌ها را به گوش‌ها نزدیک کنید. این حرکت باعث افزایش قدرت و حجم عضلات تراپزیوس، مخصوصاً بخش میانه و بالای آن می‌شود. اجرای صحیح این تمرین کمک می‌کند تا علاوه بر تقویت کول، استحکام کلی پشت و شانه‌ها نیز افزایش یابد.

4. حرکت کول هالتر خم از پشت

حرکت کول هالتر خم از پشت یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات کول و قسمت بالایی پشت است. در این حرکت، فرد با خم شدن کمی از ناحیه کمر، هالتر را در دستان خود نگه می‌دارد و سپس شانه‌ها را به سمت بالا می‌کشد. این تمرین باعث انقباض عضلات تراپزیوس (کول) می‌شود و می‌تواند قدرت و حجم عضلات پشت و شانه‌ها را افزایش دهد. حرکت کول هالتر خم از پشت همچنین به تقویت استقامت کمر و بهبود پایداری بدن کمک می‌کند و می‌تواند در برنامه‌های تمرینی برای افزایش قدرت و حجم عضلانی قرار گیرد.

5.هالتر به عقب خم خوابیده

حرکت هالتر به عقب خم خوابیده یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پشت و کول است. در این حرکت، فرد به طور خوابیده بر روی یک سطح صاف قرار می‌گیرد و هالتر را با دستان خود نگه می‌دارد. سپس، با خم کردن شانه‌ها و بازوها به سمت عقب، هالتر را به سمت پایین حرکت می‌دهد و به تدریج دوباره آن را به موقعیت اولیه بازمی‌گرداند.

6. زیر بغل خم با هالتر

حرکت زیر بغل خم با هالتر یکی از تمرینات عالی برای تقویت عضلات کمر و زیر بغل است. در این حرکت، فرد هالتر را با دستانی به عرض شانه‌ها گرفته و از حالت ایستاده با کمی خم شدن به جلو از ناحیه کمر، بازوها را به سمت بالا و عقب می‌کشد. این حرکت عمدتاً بر روی عضلات زیر بغل، عضلات تراپزیوس، و عضلات دلتوئید خلفی کار می‌کند. انجام این تمرین به تقویت عضلات پشت کمک کرده و موجب بهبود استحکام و قدرت در ناحیه بالای بدن می‌شود.

7. کول هالتر EZ

حرکت کول هالتر با استفاده از هالتر EZ یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات تراپزیوس (کول) است. در این حرکت، فرد هالتر EZ را در دست گرفته و به صورت ایستاده با پاهای کمی باز، هالتر را به سمت شانه‌ها بالا می‌آورد. در طول حرکت، باید شانه‌ها را به سمت بالا و به سمت گوش‌ها کشید تا عضلات کول به خوبی فعال شوند. استفاده از هالتر EZ به دلیل شکل منحنی‌اش، فشار کمتری به مچ‌ها وارد می‌کند و حرکت را راحت‌تر و امن‌تر می‌سازد. این تمرین می‌تواند به حجم و قدرت عضلات کول کمک کند.

8. حرکت کول هالتر دست جمع

حرکت کول هالتر دست جمع یکی از تمرینات مفید برای تقویت عضلات کول است که در آن فرد هالتر را با دستانی به‌طور مستقیم و نزدیک به هم می‌گیرد و آن را به سمت بالا می‌برد. در این حرکت، عضلات تراپزیوس فوقانی، دلتوئیدها و عضلات پشت شانه بیشتر درگیر می‌شوند. این تمرین به تقویت عضلات کول، به ویژه قسمت میانی و بالایی آن کمک می‌کند.

دکتر هاول از دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا تحقیقی انجام داده که نشان داده تمرینات کول هالتر باعث بهبود قدرت عضلانی و سرعت در ورزشکارانی می‌شود که در رشته‌های استقامتی فعالیت می‌کنند.

تمرین کول در خانه بدون وزنه

برای تقویت عضلات کول در خانه بدون استفاده از وزنه، می‌توان از حرکات بدن‌وزنی مختلف بهره برد که به عضله تراپزیوس فشار وارد می‌کنند. حرکات مانند شراگ با وزن بدن، پلنک با حرکات شانه، و حرکات تی، وای و دابلیو به طور مؤثر عضلات کول را تقویت می‌کنند. این تمرینات به صورت ساده و بدون نیاز به تجهیزات، شانه‌ها و عضلات پشت بدن را به خوبی هدف قرار می‌دهند.

حرکات دیگری مانند کرانچ شانه و شنا با تمرکز بر شانه‌ها نیز می‌توانند به تقویت این عضلات کمک کنند. کرانچ شانه، که در آن شانه‌ها به سمت بالا کشیده می‌شوند، عضلات کول را به چالش می‌کشد. شنا با تمرکز بر شانه‌ها نیز علاوه بر تقویت عضلات سینه، عضلات کول را فعال کرده و باعث تقویت شانه‌ها و بالا تنه می‌شود. این تمرینات می‌توانند به راحتی در خانه و بدون تجهیزات خاص انجام شوند.

حرکات کول انفجاری

حرکات کول انفجاری با شدت بالا و سرعت زیاد، به تقویت عضلات کول و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کنند. این تمرینات نه تنها قدرت عضلات پشت و شانه‌ها را افزایش می‌دهند، بلکه استقامت و قدرت انفجاری بدن را نیز بهبود می‌بخشند. بارفیکس‌های انفجاری که شامل حرکات متنوعی همچون بارفیکس Clap Pull-ups، بارفیکس با حلقه و بارفیکس با وزن بدن می‌شود، به چالش کشیدن عضلات کول کمک می‌کنند و باعث رشد عضلات در این ناحیه می‌شوند.

حرکات انفجاری مانند بارفیکس انفجاری کول چپ و راست، که در آن حرکت از چپ به راست یا بالعکس انجام می‌شود، می‌تواند تنوع در تمرین را فراهم کرده و تمرکز بیشتری بر عضلات کول داشته باشد. این تمرینات با استفاده از وزن بدن یا اضافه کردن مقاومت با کمربند وزنه، شدت تمرین را افزایش می‌دهند و به شما کمک می‌کنند تا قدرت و استقامت عضلات کول خود را به طور چشمگیری ارتقا دهید.

عضلات درگیر در حرکت کول هالتر