پرش لانژ یک تمرین قدرتی و هوازی است که عضلات ران، باسن و ساق را تقویت می‌کند. در این حرکت، از وضعیت لانژ با یک جهش انفجاری به هوا می‌پرید و جای پاها را در هوا عوض می‌کنید. این تمرین باعث بهبود تعادل، افزایش قدرت انفجاری و چربی‌سوزی می‌شود. انجام پرش لانژ به صورت پشت سر هم، ضربان قلب را بالا برده و استقامت عضلانی را تقویت می‌کند.
پرش لانژ برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش چابکی و قدرت پا هستند بسیار مؤثر است. هنگام انجام این حرکت باید دقت کنید که زانو جلوتر از انگشتان پا نرود و هنگام فرود، کنترل بدن حفظ شود تا از آسیب جلوگیری شود. همچنین می‌توانید شدت حرکت را با افزایش تعداد تکرار یا سرعت انجام تمرین بیشتر کنید. اجرای درست پرش لانژ، بدن را قوی‌تر، متعادل‌تر و آماده‌تر می‌سازد.
مطالعه‌ای که توسط دکتر استفانی منسور (Dr. Stephanie Mansour) از دانشگاه شیکاگو (University of Chicago) انجام شد، به بررسی تأثیر تمرینات پرش لانژ (Jumping Lunges) بر تقویت عضلات پایین‌تنه و بهبود عملکرد قلبی-عروقی پرداخت. نتایج این تحقیق نشان داد که پرش لانژ باعث افزایش فعالیت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و ساق پا می‌شود.
برای مشاهده قیمت و خرید گینر اولترا پاور کلیک کنید
پرش لانژ
فهرست مطالب
پرش لانژ چیست
پرش لانژ حرکتی ترکیبی و پرانرژی است که عضلات ران، باسن و ساق پا را درگیر می‌کند. در این تمرین، با قرارگیری در وضعیت لانژ و انجام پرش، جای پاها در هوا عوض می‌شود. این حرکت باعث تقویت تعادل، افزایش استقامت و بهبود قدرت عضلانی می‌شود. همچنین در چربی‌سوزی و فرم‌دهی پایین‌تنه مؤثر بوده و ضربان قلب را بالا می‌برد.
پرش لانژ برای افرادی که به دنبال تمرینات پرفشار و مؤثر در زمان کوتاه هستند، انتخاب مناسبی است. این حرکت را می‌توان بدون تجهیزات و در هر فضایی انجام داد. انجام صحیح آن نیازمند تمرکز بر فرم بدن، حفظ تعادل و فرود نرم است تا از فشار بیش از حد به زانوها جلوگیری شود. افزودن این تمرین به روتین ورزشی باعث افزایش کالری‌سوزی و بهبود عملکرد قلبی-عروقی می‌شود.
برای مشاهده مقاله گیمز کلاسیک کلیک کنید
اسکات پرشی برای چی خوبه
اسکات پرشی تمرینی فوق‌العاده برای تقویت عضلات چهارسر ران، باسن و ساق پاست که همزمان با بالا بردن ضربان قلب، چربی‌سوزی را نیز افزایش می‌دهد. این حرکت انفجاری به بهبود پرش، سرعت و استقامت عضلانی کمک کرده و گزینه‌ای عالی برای ورزشکارانی است که به دنبال عملکرد بهتر، فرم‌دهی پایین‌تنه و افزایش قدرت انفجاری هستند.
فواید پرش لانژ
پرش لانژ باعث تقویت عضلات ران، باسن و ساق پا می‌شود و به بهبود تعادل، افزایش استقامت و چابکی کمک می‌کند. این تمرین ضربان قلب را بالا می‌برد و در چربی‌سوزی و کاهش وزن مؤثر است. همچنین قدرت انفجاری بدن را افزایش داده و هماهنگی عضلات را بهبود می‌بخشد. پرش لانژ یک حرکت عالی برای ارتقاء عملکرد ورزشی و فرم‌دهی پایین‌تنه است.
۱. تقویت عضلات پایین تنه
پرش لانژ عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا را به شدت درگیر می‌کند. این تمرین باعث افزایش قدرت، استحکام و فرم‌دهی بهتر عضلات پایین‌تنه می‌شود.
۲. بهبود تعادل و هماهنگی
برای اجرای درست پرش لانژ نیاز به تعادل و کنترل کامل بدن است. تکرار این حرکت باعث بهبود هماهنگی عضلات و افزایش مهارت حفظ تعادل در حرکات مختلف ورزشی می‌شود.
۳. افزایش ضربان قلب و چربی‌سوزی
پرش لانژ یک تمرین هوازی-قدرتی است که با بالا بردن ضربان قلب به افزایش کالری‌سوزی کمک می‌کند و نقش موثری در کاهش چربی بدن و کنترل وزن دارد.
۴. ارتقاء استقامت و قدرت انفجاری
انجام مرتب پرش لانژ باعث افزایش استقامت عضلانی و بهبود قدرت انفجاری می‌شود، که برای ورزش‌هایی مثل دویدن، فوتبال و بسکتبال بسیار مفید است.
۵. مناسب برای تمرینات پر شدت
پرش لانژ یکی از حرکات عالی برای برنامه‌های HIIT است. این حرکت باعث می‌شود در مدت زمان کوتاه، فشار زیادی به بدن وارد شود و نتایج سریع‌تری حاصل شود.
برپی روی دمبل
برپی روی دمبل یکی از حرکات پیشرفته و ترکیبی در تمرینات بدنسازی است که چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می‌کند. این حرکت با ترکیب اسکات، پرش، شنا و پرس دمبل، نه‌تنها سیستم قلبی‌عروقی را به چالش می‌کشد، بلکه باعث افزایش قدرت در بالاتنه، پایین‌تنه و هسته بدن نیز می‌شود. استفاده از دمبل در اجرای برپی، شدت تمرین را افزایش داده و موجب رشد عضلات و ارتقای هماهنگی عضلانی می‌شود.
این حرکت برای افرادی مناسب است که به دنبال تمرینی کامل برای افزایش چربی‌سوزی، بهبود عملکرد بدنی و ساخت عضله هستند. برپی روی دمبل نیاز به فرم صحیح، قدرت انفجاری و توان کنترل وزن بدن دارد، بنابراین توصیه می‌شود ابتدا فرم پایه برپی تسلط یابید و سپس به سراغ نسخه وزنه‌دار آن بروید. این تمرین را می‌توان در برنامه‌های HIIT یا فازهای قدرتی به‌صورت مؤثر به‌کار برد.
بیشتر بخوانید: محاسبه BMI یا شاخص توده بدنی
لانگز پرشی با دمبل
لانگز پرشی با دمبل یک تمرین ترکیبی است که عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را تقویت می‌کند. با اضافه کردن دمبل به این حرکت، چالش بیشتری برای عضلات پایین‌تنه ایجاد شده و تمرکز روی قدرت و استقامت افزایش می‌یابد. این تمرین علاوه بر تقویت پاها، باعث بهبود تعادل، هماهنگی و چربی‌سوزی سریع می‌شود.
انواع مختلف پرش لانژ
پرش لانژ انواع مختلفی دارد، مانند پرش لانژ ساده که با جابجایی پاها در هوا انجام می‌شود. لانژ پرشی با دمبل که شدت تمرین را بیشتر می‌کند. لانژ پرشی به طرفین برای تقویت عضلات کناری ران و باسن. لانژ پرشی متناوب که بدون توقف، جای پاها را پشت‌سر‌هم عوض می‌کنید. هر نوع بسته به هدف تمرین، میزان چالش و قدرت بدنی انتخاب می‌شود.
1. پرش لانژ ساده
در این حرکت، با قرار گرفتن در وضعیت لانژ، به صورت پرشی پاها را جابجا می‌کنید. این نوع ساده‌ترین نوع پرش لانژ است و برای تقویت عضلات ران، باسن و ساق پا مناسب است. همچنین به بهبود تعادل و افزایش استقامت کمک می‌کند.
2. لانژ پرشی با دمبل
در این نوع، با در دست گرفتن دمبل‌ها، شدت تمرین افزایش می‌یابد. دمبل‌ها می‌توانند باعث تقویت بیشتر عضلات پایین‌تنه شوند. این حرکت برای افرادی که می‌خواهند عضلات خود را به طور مؤثرتر تقویت کنند، مناسب است.
3. لانژ پرشی به طرفین
در این حرکت، به جای جابجایی پاها به جلو و عقب، پاها به طرفین پرتاب می‌شوند. این نوع پرش لانژ به تقویت عضلات کناری ران و باسن کمک می‌کند و باعث بهبود قدرت عضلانی در تمامی جهات می‌شود.
4. لانژ پرشی متناوب
در این تمرین، بدون توقف و با سرعت، جای پاها را عوض می‌کنید. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پایین‌تنه، ضربان قلب را بالا می‌برد و برای تمرینات هوازی و افزایش استقامت بسیار مفید است.
5. لانژ پرشی معکوس
در لانژ پرشی معکوس، یکی از پاها به عقب برده می‌شود و سپس پرش انجام می‌شود. این نوع به فشار کمتری به زانوها وارد می‌کند و برای افرادی که نگرانی از آسیب به زانو دارند، مناسب است.
6. لانژ پرشی با چرخش تنه
در این نوع، هنگام پرش، بالاتنه به طرفین چرخانده می‌شود. این حرکت به عضلات مرکزی (کُر) بدن کمک می‌کند و علاوه بر تقویت عضلات پایین‌تنه، عضلات شکم و کمر را نیز فعال می‌کند.
اسکات پرشی
اسکات پرشی (Jump Squat) یکی از حرکات انفجاری و پرفشار برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و ساق پا است. در این تمرین، با اجرای حرکت اسکات و سپس پرش انفجاری، علاوه بر درگیری عضلات پایین‌تنه، سیستم قلبی عروقی نیز فعال می‌شود. این تمرین برای بالا بردن قدرت عضلانی، استقامت و افزایش کالری‌سوزی در زمان کوتاه بسیار مؤثر است و در تمرینات تناسب اندام و ورزش‌های عملکردی جایگاه ویژه‌ای دارد.
اجرای صحیح اسکات پرشی نیازمند حفظ فرم بدنی مناسب، تعادل و فرود کنترل‌شده روی پاهاست تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. این حرکت را می‌توان با وزن بدن یا همراه با دمبل برای افزایش شدت تمرین انجام داد. اسکات پرشی نه‌تنها باعث فرم‌دهی به پاها و باسن می‌شود، بلکه در افزایش توان انفجاری و سرعت واکنش عضلات پایین‌تنه نیز بسیار مفید است.
بیشتر بخوانید: یوگا در خانه | 10 حرکت اصلی و موثر برای لاغری
عضلات درگیر در اسکوات پرشی
در اسکات پرشی، عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن، ساق پا و عضلات مرکزی بدن درگیر می‌شوند. چهارسر ران هنگام بلند شدن از حالت اسکات و پرش نقش اصلی را دارند. همسترینگ و باسن در پایین بردن بدن و ایجاد قدرت برای پرش فعال هستند. عضلات ساق پا به افزایش ارتفاع پرش کمک می‌کنند و عضلات شکم و کمر برای حفظ تعادل و ثبات بدن در طول حرکت کار می‌کنند.
پلانک پرشی
پلانک پرشی (Plank Jacks) یکی از تمرینات هوازی و قدرتی بدن‌محور است که با حفظ وضعیت پلانک و انجام پرش‌های مکرر پاها به طرفین، عضلات مرکزی بدن مانند شکم، پهلوها و کمر را به‌شدت درگیر می‌کند. این حرکت علاوه بر بهبود ثبات هسته‌ای، باعث افزایش ضربان قلب و در نتیجه چربی‌سوزی مؤثرتر در مدت زمان کمتر می‌شود. پلانک پرشی، تمرینی مناسب برای افرادی‌ست که به‌دنبال سفت کردن میان‌تنه و ارتقاء تناسب اندام هستند.
اجرای صحیح این تمرین نیازمند کنترل بالا بر روی فرم بدن و هماهنگی عضلات مرکزی با اندام تحتانی است. انجام مرتب پلانک پرشی نه‌تنها قدرت و استقامت عضلات شکم را افزایش می‌دهد، بلکه به تقویت شانه‌ها، سینه و حتی پاها نیز کمک می‌کند. این حرکت با شدت بالا در روتین تمرینی می‌تواند مکمل خوبی برای تمرینات هوازی یا تناسب اندام باشد و در کاهش چربی‌های شکمی نقش قابل‌توجهی ایفا کند.
لانگز هالتر
لانگز هالتر یک تمرین قدرتی مؤثر برای تقویت عضلات ران، باسن و همسترینگ است. در این حرکت، هالتر روی پشت شانه‌ها قرار می‌گیرد و با قدم برداشتن به جلو یا عقب، بدن در وضعیت لانژ قرار می‌گیرد. حفظ تعادل و کنترل وزن هالتر نقش مهمی در درگیری عضلات مرکزی دارد. لانگز هالتر برای افزایش قدرت، تعادل و فرم‌دهی پایین‌تنه بسیار مفید است.
هنگام اجرای لانگز هالتر باید پشت صاف، شکم منقبض و زانوها در راستای پنجه پا باشد تا فشار به مفاصل آسیب نرساند. این حرکت را می‌توان به صورت قدم برداشتن به جلو (لانگز جلو)، به عقب (لانگز معکوس) یا به طرفین انجام داد. وزن هالتر باید متناسب با توانایی فرد انتخاب شود. تمرین منظم لانگز هالتر باعث افزایش قدرت عضلانی، تعادل بهتر و بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.
بیشتر بخوانید: بدنسازی با کش پیلاتس
لانگز هالتر راه رفتنی
لانگز هالتر راه رفتنی یک تمرین ترکیبی برای قدرت و تعادل است. در این حرکت، هالتر روی شانه‌ها قرار می‌گیرد و فرد با هر قدم به جلو وارد حالت لانگز می‌شود و سپس قدم بعدی را با پای مخالف برمی‌دارد. این حرکت عضلات ران، باسن، همسترینگ و عضلات مرکزی را درگیر می‌کند. لانگز راه رفتنی با هالتر به بهبود قدرت پایین‌تنه، تعادل، استقامت و کنترل بدن کمک می‌کند.
لانگز بلغاری
لانگز بلغاری یکی از حرکات تک‌پایه مؤثر در تمرینات پایین‌تنه است که تمرکز زیادی روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن دارد. در این تمرین، یک پا روی نیمکت یا سطح بلند قرار می‌گیرد و پای دیگر حرکت لانگز را انجام می‌دهد. همین تنظیم ساده، فشار بیشتری را روی عضلات درگیر وارد می‌کند و باعث افزایش تعادل، قدرت عملکردی و کنترل عضلانی می‌شود.
از آنجایی که در لانگز بلغاری هر پا به‌طور مستقل کار می‌کند، این تمرین در اصلاح ناهماهنگی عضلات دو طرف بدن بسیار مفید است. همچنین چون عضلات مرکزی برای حفظ تعادل فعال می‌شوند، تمرینی عالی برای درگیری عضلات هسته‌ای نیز محسوب می‌شود. این حرکت هم با وزن بدن و هم با دمبل یا هالتر قابل اجراست و گزینه‌ای عالی برای افزایش چالش در برنامه‌های بدنسازی به شمار می‌آید.
اسکات پرشی
اسکات پرشی یکی از حرکات انفجاری و قدرتی است که عضلات چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و ساق را به‌طور همزمان درگیر می‌کند. این تمرین با ترکیب حرکت اسکات و پرش انفجاری، چالش زیادی برای عضلات پایین‌تنه ایجاد کرده و به‌طور مؤثر ضربان قلب را افزایش می‌دهد. علاوه بر تقویت عضلات، اسکات پرشی یک تمرین عالی برای افزایش چربی‌سوزی، بهبود استقامت و تقویت قدرت انفجاری است.
این حرکت همچنین به افزایش سرعت واکنش و بهبود هماهنگی عضلانی کمک می‌کند. برای افزایش شدت تمرین می‌توان از وزن بدن یا دمبل‌ها استفاده کرد. اسکات پرشی نه‌تنها برای ورزشکاران مفید است، بلکه برای هر کسی که می‌خواهد قدرت و استقامت عضلات پایین‌تنه را تقویت کند، گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود.
بیشتر بخوانید: فواید پیلاتس برای خانم ها
لانگز جامپ
لانگز جامپ یک تمرین انفجاری است که عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را به شدت درگیر می‌کند. با پرش از وضعیت لانگز، این حرکت باعث تقویت قدرت پاها، بهبود تعادل و افزایش استقامت عضلانی می‌شود. علاوه بر این، لانگز جامپ به‌عنوان یک تمرین هوازی، چربی‌سوزی را افزایش داده و به بهبود عملکرد سیستم قلبی‌عروقی کمک می‌کند.
جمع بندی
پرش لانژ (Lunge Jump) یک تمرین ترکیبی هوازی و قدرتی است که عضلات اصلی پا از جمله چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و ساق را به‌صورت همزمان درگیر می‌کند. این حرکت با جابه‌جایی پیاپی پاها در موقعیت لانژ و همراه کردن آن با پرش، ضربان قلب را افزایش داده و موجب کالری‌سوزی بیشتر می‌شود. اجرای منظم این تمرین باعث تقویت استقامت عضلانی، تعادل بدنی و چابکی فرد در حرکات ورزشی می‌شود.
پرش لانژ علاوه بر مزایای فیزیکی، به بهبود هماهنگی عصب و عضله نیز کمک می‌کند، زیرا نیاز به کنترل و تمرکز بالا در حفظ فرم صحیح حرکت دارد. این تمرین برای ورزشکارانی که به‌دنبال بالا بردن قدرت انفجاری و سرعت واکنش در پاها هستند، بسیار کاربردی است. همچنین می‌توان با استفاده از وزنه یا دمبل، شدت تمرین را افزایش داد تا عضلات پایین‌تنه چالش بیشتری را تجربه کنند.
