نوردیک حرکت، نوردیک همسترینگ یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) است. در این حرکت، زانوها روی زمین قرار می‌گیرند و پاها معمولاً توسط یک یار تمرینی یا وسیله‌ای ثابت نگه داشته می‌شوند. سپس بدن به‌آرامی از ناحیه زانو به جلو خم می‌شود تا جایی که عضلات همسترینگ کنترل حرکت را حفظ کنند. این تمرین به پیشگیری از آسیب‌های عضلانی نیز کمک می‌کند.
ادامه حرکت نوردیک به این صورت است که پس از خم شدن کامل بدن به جلو، اگر توانایی کنترل کامل وجود نداشته باشد، دست‌ها برای جلوگیری از برخورد شدید به زمین استفاده می‌شوند. سپس با کمک دست‌ها یا بدون آن‌ها بدن به وضعیت اولیه بازمی‌گردد. اجرای منظم این تمرین باعث افزایش قدرت، کنترل عصبی-عضلانی و کاهش احتمال پارگی عضلات همسترینگ، به‌ویژه در ورزشکاران سرعتی و فوتبال دوست‌ها می‌شود.
مطالبی که در ادامه می‌خوانید، برگرفته از پژوهش علمی دکتر یوشیرو موراکامی از دانشگاه اوساکا است که در سال ۲۰۲۳ انجام شد. این تحقیق با هدف مقایسه فعالیت الکترومایوگرافی (EMG) عضلات همسترینگ در تمرینات نوردیک همسترینگ (Nordic Hamstring Exercise) و ریزور همسترینگ کرل (Razor Hamstring Curl) صورت گرفت.
بیشتر بخوانید:مصرف کراتین بدون ورزش
نوردیک حرکت
فهرست مطالب
نوردیک حرکت در بدنسازی
حرکت نوردیک در بدنسازی یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات همسترینگ به شمار می‌رود که بیشتر در تمرینات تخصصی ورزشکاران دیده می‌شود. این تمرین با استفاده از وزن بدن انجام می‌شود و فشار شدیدی بر عضلات پشت ران وارد می‌کند. برای اجرای صحیح آن، زانوها روی زمین قرار می‌گیرند و با تکیه‌بر یک پشتیبان یا گیر پا، بدن به‌آرامی و با کنترل به جلو خم می‌شود. کنترل در بخش منفی حرکت، کلید اصلی اثربخشی آن است.
حرکت نوردیک نه‌تنها در تقویت عضلات کاربرد دارد، بلکه نقش مهمی در پیشگیری از آسیب‌های ورزشی ایفا می‌کند، به‌ویژه در ورزش‌هایی مثل فوتبال یا دویدن سرعتی که فشار زیادی به همسترینگ وارد می‌شود. با تمرین منظم و رعایت فرم صحیح، این حرکت می‌تواند توان عضلات پا را به طرز چشم‌گیری افزایش دهد. انجام نوردیک به تدریج، به خصوص برای مبتدی‌ها، توصیه می‌شود تا از کشیدگی یا آسیب جلوگیری شود.
بیشتر بخوانید: گینر خانگی برای افزایش حجم
نوردیک حرکت برای چه کسانی مناسب است؟
حرکت نوردیک یک تمرین عالی برای افرادی است که می‌خواهند عضلات پایینی بدن، به ویژه همسترینگ‌ها، گلوت‌ها و عضلات کمر را تقویت کنند. این حرکت برای کسانی که دچار ضعف در عضلات پشت ران هستند یا به دنبال بهبود قدرت و تعادل در بدن خود می‌باشند مناسب است. همچنین، افرادی که به دنبال افزایش توان بدنی و انعطاف‌پذیری در پاها هستند، می‌توانند از این تمرین بهره‌مند شوند.
پشت پا نوردیک
حرکت پشت پا نوردیک یکی از چالش‌برانگیزترین و در عین حال مؤثرترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات همسترینگ یا پشت ران محسوب می‌شود. این تمرین با تکیه بر وزن بدن انجام می‌گیرد و به دلیل حرکات کنترل‌شده در فاز منفی، باعث درگیری عمیق تارهای عضلانی می‌شود. فرد با زانو زدن و ثابت نگه داشتن پاها (مثلاً با کمک یک هم‌تمرینی یا وسیله‌ای برای مهار پاشنه)، بدن را به‌آرامی به سمت جلو می‌برد و در برابر جاذبه مقاومت می‌کند.
اجرای صحیح پشت پا نوردیک به افزایش قدرت، کنترل و پایداری عضلات پشت پا کمک شایانی می‌کند و همچنین در پیشگیری از آسیب‌های رایج در ناحیه همسترینگ، به‌ویژه در ورزش‌های سرعتی و پرشتاب، مؤثر است. این حرکت می‌تواند به‌عنوان مکملی عالی برای تمرینات پا در برنامه بدنسازی یا توان‌بخشی قرار گیرد. با توجه به سختی این تمرین، بهتر است ابتدا با دامنه حرکتی محدود و حمایت مناسب شروع شود و به‌مرور شدت آن افزایش یابد.
فواید نوردیک حرکت
حرکت نوردیک با تقویت عضلات همسترینگ به‌ویژه در فاز اکسنتریک، نقش مهمی در پیشگیری از آسیب‌دیدگی ایفا می‌کند. این تمرین باعث افزایش قدرت، کنترل عضلانی و عملکرد حرکتی در ورزش‌هایی مانند دویدن، فوتبال و پرش می‌شود. همچنین تعادل عضلانی بهتری بین جلو و پشت ران ایجاد کرده و به بهبود سرعت و پایداری در فعالیت‌های ورزشی کمک می‌کند.
1. تقویت مؤثر عضلات همسترینگ
حرکت نوردیک یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پشت ران یا همان همسترینگ است. این تمرین برخلاف بسیاری از حرکات رایج بدنسازی، روی فاز اکسنتریک تمرکز دارد، یعنی پایین آمدن آهسته و کنترل‌شده بدن که در آن عضلات تحت کشش قرار می‌گیرند. این نوع انقباض نقش کلیدی در افزایش قدرت و تحمل عضله دارد.
2. کاهش خطر آسیب دیدگی
حرکت نوردیک به‌دلیل تقویت عضلات همسترینگ در حالت کشیده، به‌شدت در پیشگیری از آسیب‌های رایج به‌ویژه در ورزش‌هایی مانند فوتبال، دویدن، دوچرخه سواری و والیبال مؤثر است. یکی از رایج‌ترین آسیب‌ها در میان ورزشکاران، پارگی یا کشیدگی عضله همسترینگ است که اغلب به‌دلیل ضعف در کنترل فاز اکسنتریک ایجاد می‌شود.
3. افزایش عملکرد ورزشی
ورزشکارانی که در تمرینات خود از حرکت نوردیک استفاده می‌کنند، بهبود قابل‌توجهی در عملکرد ورزشی‌شان مشاهده می‌کنند. این حرکت باعث افزایش قدرت انفجاری، بهبود تعادل عضلانی، و سرعت واکنش عضلات در حین دویدن، پریدن یا تغییر جهت ناگهانی می‌شود. با قوی‌تر شدن همسترینگ، نیروی تولیدشده از پاها در فعالیت‌هایی مانند دوی سرعت یا پرش بلند افزایش می‌یابد.
4. تعادل عضلانی بهتر بین جلو و پشت ران
یکی از چالش‌های متداول در تمرینات پایین‌تنه، عدم تعادل قدرت بین عضلات چهارسر و همسترینگ است. این عدم تعادل می‌تواند فشار زیادی به زانو وارد کند و احتمال آسیب‌دیدگی مفاصل و عضلات را بالا ببرد. حرکت نوردیک با تمرکز روی عضلات پشت ران، به ایجاد تعادل و تقارن قدرت در پاها کمک می‌کند. این تعادل نه‌تنها خطر آسیب را کاهش می‌دهد، بلکه عملکرد کلی بدن در فعالیت‌های ورزشی و روزانه را نیز بهبود می‌بخشد.
نوردیک معکوس
حرکت نوردیک معکوس یا Reverse Nordic Curl تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات چهارسر ران و انعطاف‌پذیری مفاصل ران و زانو است. برخلاف نوردیک کلاسیک که بیشتر روی همسترینگ تمرکز دارد، در نسخه معکوس تمرکز بر بخش جلویی ران‌هاست. در این تمرین فرد روی زانو می‌نشیند و بدن خود را از مفصل زانو به سمت عقب می‌برد، در حالی که بالاتنه صاف باقی می‌ماند. کنترل حرکت و بازگشت آرام به وضعیت اولیه، باعث درگیری عمیق عضلات چهارسر می‌شود.
این حرکت نه‌تنها به افزایش قدرت عضلات جلو ران کمک می‌کند، بلکه در بهبود تعادل، پایداری مرکزی بدن و کاهش احتمال آسیب‌دیدگی زانو نیز مؤثر است. نوردیک معکوس به دلیل شدت بالا بهتر است در برنامه تمرینی ورزشکاران حرفه‌ای یا افراد با آمادگی جسمانی مناسب گنجانده شود. برای شروع می‌توان از نسخه ساده‌تر آن با دامنه حرکتی کمتر یا تکیه‌گاه کمک گرفت. انجام درست و ایمن این تمرین، به نتایج قابل توجهی در تقویت عضلات پا منجر خواهد شد.
نحوه انجام نوردیک حرکت
نوردیک حرکت یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات همسترینگ و گلوتئوس است. برای انجام این حرکت، شما باید روی زانوهای خود قرار بگیرید و بدن را به‌صورت کامل پایین ببرید. سپس باید کنترل کنید که چطور بدن خود را به حالت عمودی برگردانید. این حرکت کمک می‌کند تا قدرت عضلات پا و استقامت آن‌ها افزایش یابد.
-
وضعیت ابتدایی:
برای شروع حرکت نوردیک، ابتدا زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و بدن خود را در یک خط صاف از سر تا زانو نگه دارید. در این حالت، پاهای شما باید ثابت و محکم در زمین باشند تا از ایجاد فشار زیاد بر روی زانو جلوگیری شود. این وضعیت پایه‌ای باعث می‌شود که تمام عضلات پایینی بدن به‌طور صحیح درگیر شوند و حرکت به‌طور موثرتر انجام شود.
-
کاهش بدن به پایین:
در این مرحله از حرکت، باید بدن خود را به‌آرامی به جلو و پایین ببرید. مهم است که در این حرکت کنترل کاملی بر روی بدن خود داشته باشید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید. در این مرحله باید تمام تمرکز خود را روی عضلات همسترینگ و گلوتئوس قرار دهید و مطمئن شوید که زاویه بدن شما از زمین فاصله زیادی نمی‌گیرد.
-
بازگشت به وضعیت اولیه:
زمانی که به پایین‌ترین نقطه حرکت رسیدید، باید با استفاده از عضلات همسترینگ و گلوتئوس خود بدن را به‌آرامی به حالت عمودی بازگردانید. در این مرحله باید حرکات خود را به‌طور دقیق و با تمرکز انجام دهید تا بهترین نتیجه را از تمرین کسب کنید و از آسیب به زانو یا سایر بخش‌های بدن جلوگیری کنید.
-
تمرکز بر تنفس و کنترل بدن:
در هنگام انجام حرکت نوردیک، مهم است که تنفس خود را حفظ کنید. هنگام پایین آمدن، نفس خود را بیرون دهید و هنگام بازگشت به بالا، نفس خود را وارد کنید. این کار باعث می‌شود که تمرکز شما بر روی حرکت حفظ شود و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.
-
استفاده از پشتیبانی در مراحل اولیه:
برای کسانی که به‌تازگی این حرکت را شروع کرده‌اند، استفاده از پشتیبانی مانند دیوار یا یک شی ثابت برای کمک به حفظ تعادل می‌تواند مفید باشد. این امر باعث می‌شود که شما بتوانید حرکت را با دقت و بدون احساس خطر انجام دهید.
حرکت نوردیک جلو ران
حرکت نوردیک جلو ران یک تمرین مقاومتی پیشرفته است که تمرکز اصلی آن بر تقویت عضلات چهارسر ران است. این حرکت کمتر شناخته شده، اما بسیار مؤثر است و به‌ویژه برای کسانی که به دنبال ساختن پاهای قوی‌تر و کنترل بهتر در حرکات پایین‌تنه هستند، مفید خواهد بود. اجرای صحیح این تمرین نیاز به تعادل، تمرکز و قدرت بالا دارد، زیرا بخش عمده‌ی آن شامل پایین رفتن کنترل‌شده‌ی بدن به سمت عقب است، در حالی که زانوها روی زمین ثابت می‌مانند.
در اجرای نوردیک جلو ران، فرد باید از افتادن ناگهانی جلوگیری کرده و عضلات چهارسر را در تمام طول حرکت منقبض نگه دارد. این کنترل باعث افزایش قدرت عضلانی، تقویت زانو و بهبود عملکرد حرکات پرشی و دویدن می‌شود. این تمرین به‌ویژه برای ورزشکاران حرفه‌ای و افراد باتجربه در بدنسازی مناسب است، اما با نسخه‌های اصلاح‌شده نیز می‌توان آن را در برنامه‌های تمرینی عمومی جای داد. استفاده از تشک نرم زیر زانو و تمرین در کنار دیوار یا با تکیه‌گاه کمک می‌کند تا حرکت ایمن‌تر و مؤثرتر انجام شود.
پشت پا نوردیک با اسمیت
حرکت پشت پا نوردیک با دستگاه اسمیت، نسخه‌ای متفاوت و پیشرفته از حرکت نوردیک است که در آن از دستگاه اسمیت برای تثبیت بیشتر بدن استفاده می‌شود. این تمرین به تقویت عضلات همسترینگ، گلوتئوس و عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند. در این حرکت، با قرار گرفتن روی زانو و ثابت نگه داشتن بدن در دستگاه اسمیت، فرد می‌تواند بدون نیاز به نگرانی از ثبات بدن، تمرکز بیشتری بر روی انقباض عضلات همسترینگ داشته باشد. حرکت به سمت جلو و بازگشت به وضعیت اولیه باعث به چالش کشیدن عضلات این نواحی می‌شود.
مزیت اصلی استفاده از دستگاه اسمیت در این حرکت، جلوگیری از آسیب‌دیدگی و حفظ ثبات در طول حرکت است. به این ترتیب، افراد می‌توانند به‌راحتی این تمرین را انجام داده و فشار بیشتری بر روی عضلات هدف وارد کنند. این تمرین به‌ویژه برای ورزشکاران حرفه‌ای و کسانی که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلات پای خود هستند، بسیار مفید است. در نهایت، حرکت پشت پا نوردیک با اسمیت یکی از مؤثرترین روش‌ها برای تقویت عضلات پشتی بدن است.
بیشتر بخوانید: بهترین مکمل برای افزایش حجم و وزن در بانوان
پشت پا نوردیک با دستگاه لت
حرکت پشت پا نوردیک با دستگاه لت یکی از تمرینات مفید برای تقویت عضلات همسترینگ و گلوتئوس است که با استفاده از دستگاه لت انجام می‌شود. در این حرکت، تثبیت بدن از طریق دستگاه کمک می‌کند تا فشار بیشتر بر روی عضلات پشتی پا وارد شود، بدون اینکه نیاز به کنترل کامل ثبات بدن باشد. این تمرین به تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه همسترینگ‌ها، کمک کرده و مناسب برای پیشرفت قدرت و استقامت عضلات پشت پا است.
پشت پا نوردیک با کش
پشت پا نوردیک با کش یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات همسترینگ و گلوتئوس است. در این حرکت، با استفاده از کش‌های تمرینی، فشار بر روی عضلات پشتی پا وارد می‌شود. کش‌ها به عنوان یک ابزار کمکی عمل می‌کنند که به شما اجازه می‌دهند بیشتر بر روی قدرت عضلات همسترینگ و تقویت عضلات پشت پا تمرکز کنید. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات، به بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری بدن نیز کمک می‌کند.
برای انجام این حرکت، ابتدا کش را به یک نقطه ثابت متصل کرده و سپس آن را به دور پاهای خود ببندید. با انجام حرکت، فشار به صورت تدریجی و کنترل‌شده بر روی عضلات همسترینگ وارد می‌شود. این تمرین نه تنها برای تقویت عضلات پشت پا مفید است، بلکه به بهبود استقامت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری مفصل زانو نیز کمک می‌کند.
حرکت نوردیک همسترینگ
حرکت نوردیک همسترینگ یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات همسترینگ (پشت ران) و گلوتئوس است. این حرکت بیشتر بر روی عضلات خلفی بدن تمرکز دارد و در بهبود استقامت، قدرت، و انعطاف‌پذیری این عضلات تاثیر زیادی دارد. در این تمرین، شما باید در وضعیت زانو زده قرار بگیرید و سپس با کنترل کامل به جلو خم شوید تا بدن شما به صورت خطی با زمین موازی شود، و سپس به حالت اولیه بازگردید. تمرکز اصلی در این تمرین، به کار بردن عضلات همسترینگ برای کنترل حرکت است.
این حرکت همچنین به عنوان یک تمرین پیشگیری از آسیب‌های ورزشی شناخته می‌شود، زیرا فشار زیادی به عضلات همسترینگ وارد می‌کند و موجب تقویت این عضلات می‌شود که می‌تواند از آسیب‌های شایع مانند کشیدگی عضله همسترینگ جلوگیری کند. برای انجام حرکت نوردیک همسترینگ، می‌توان از ابزارهایی مانند پا‌بند یا کش استفاده کرد تا کنترل بهتری بر روی حرکت و فشار وارد شده بر عضلات همسترینگ داشته باشید. این تمرین برای افزایش قدرت و استقامت عضلات پشت ران ضروری است.
بیشتر بخوانید: حجم خشک
حرکت کپنهاگن
حرکت کپنهاگن یکی از تمرینات فوق‌العاده برای تقویت عضلات همسترینگ، گلوتئوس و عضلات داخلی ران است. این حرکت که به‌طور خاص برای پیشگیری از آسیب‌های ورزشی و تقویت عضلات پایین‌تنه طراحی شده، نیاز به توانایی کنترل بالای بدن دارد. با انجام حرکت کپنهاگن، قدرت و استقامت عضلات بهبود می‌یابد و عملکرد ورزشی به‌ویژه در رشته‌هایی که نیاز به انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات پایینی دارند، تقویت می‌شود.
جمع بندی
حرکت نوردیک یا Nordic Hamstring Curl یکی از تمرین‌های قدرتمند و در عین حال پیشرفته برای تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) است که به‌خصوص در بین ورزشکاران حرفه‌ای و فوتبالیست‌ها محبوبیت بالایی دارد. این تمرین بدون نیاز به وزنه‌های اضافی انجام می‌شود، اما با تکیه‌بر کنترل بدن و مقاومت وزن خود فرد، فشار قابل‌توجهی را به همسترینگ وارد می‌کند. برای اجرای صحیح این حرکت، داشتن پایه‌ای محکم برای تثبیت پاها و قدرت نسبی اولیه در عضلات پشت ران ضروری است.
نوردیک یک حرکت موثر برای کاهش خطر آسیب‌دیدگی‌های همسترینگ محسوب می‌شود، به‌ویژه در ورزش‌هایی که سرعت، جهش و توقف ناگهانی دارند. این تمرین همچنین به بهبود کنترل عصبی-عضلانی و افزایش عملکرد انفجاری در اندام تحتانی کمک می‌کند. اگرچه اجرای صحیح آن دشوار است، اما با تمرین تدریجی، بسیاری از ورزشکاران می‌توانند آن را به برنامه خود اضافه کنند و از مزایای قابل‌توجه آن بهره‌مند شوند.
