انواع شنا در بدنسازی، شامل شنا کلاسیک (پوش آپ) برای تقویت عضلات سینه، شانه و بازوها، شنا دست‌جمع برای هدف‌گیری عضلات سه‌سر و قفسه سینه، شنا دست‌باز برای فشار بیشتر بر عضلات سینه و شانه، شنا دیواری برای مبتدیان، و شنا پاها بالا برای تقویت عضلات بالای سینه و شانه است. هر کدام از این شناها گروه عضلانی خاصی را هدف قرار می‌دهند و به افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند.
شناهای دیگر در بدنسازی شامل شنا انفجاری برای افزایش قدرت و سرعت، شنا شیب‌دار برای تمرکز بیشتر بر عضلات سینه بالا یا پایین، و شنا پلایومتریک برای بهبود توان انفجاری عضلات است. همچنین، شنا تایسونی با درگیر کردن همزمان پاها و بالاتنه، عضلات هسته بدن و پاها را نیز تقویت کرده و استقامت کلی بدن را افزایش می‌دهد.
برای مشاهده و خرید محصولات رژیمی کلیک کنید
شنا در بدنسازی یکی از حرکات پایه و مؤثر برای تقویت عضلات بالاتنه به شمار می‌آید. بر اساس تحقیقات دکتر برت کانترراس، متخصص فیزیولوژی ورزشی، انواع شنا نظیر شنا سوئدی، دیاموند، و دست باز می‌توانند به افزایش قدرت و استقامت عضلات سینه، پشت بازو، شانه و حتی عضلات مرکزی کمک کنند. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ در مجله Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد، نشان داده شد که اجرای شنا با تغییر زاویه دست‌ها یا اضافه کردن مقاومت (مانند استفاده از کش یا وزنه) می‌تواند فعال‌سازی عضلات را تا ۳۰٪ افزایش دهد. این حرکات به دلیل دسترسی آسان و کاربرد در هر سطحی از تمرین، از گزینه‌های اصلی در برنامه‌های بدنسازی حرفه‌ای و عمومی محسوب می‌شوند.
انواع شنا در بدنسازی
فهرست مطالب
انواع شنا در بدنسازی
شنا در بدنسازی یک تمرین مؤثر است که به تقویت عضلات مختلف کمک می‌کند. انواع شنا شامل شنا استاندارد، تایسونی، پلایومتریک، انفجاری، شیب‌دار و با وزنه هستند. هر نوع شنا به هدف خاصی طراحی شده و به بهبود استقامت، قدرت و تناسب اندام کمک می‌کند. انجام منظم این حرکات می‌تواند به نتایج مطلوب‌تری در افزایش قدرت و توانایی بدنی منجر شود.
انواع مختلف شنا، هرکدام با هدف خاصی طراحی شده‌اند و می‌توانند به بهبود استقامت، قدرت و تناسب اندام کمک کنند. در ادامه به بررسی انواع شنا در بدنسازی خواهیم پرداخت.
1.شنا استاندارد
شنا استاندارد یکی از پایه‌ای‌ترین حرکات در بدنسازی است که به تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها کمک می‌کند. این نوع شنا با حفظ بدن در حالت صاف و پایین و بالا رفتن بدن انجام می‌شود. شنا استاندارد برای افراد مبتدی بسیار مناسب است و می‌توان به تدریج به تکرار بیشتر پرداخت.
2. شنا تایسونی
شنا تایسونی یک نوع شنا قدرتی است که با حرکات پاها ترکیب می‌شود. در این تمرین، فرد در حالت شنا قرار گرفته و با هر بار پایین رفتن، زانوی یکی از پاها را به سمت آرنج همان طرف حرکت می‌دهد. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات بالاتنه، به تقویت هسته بدن و بهبود تعادل و استقامت نیز کمک می‌کند.
3. شنا پلایومتریک
شنا پلایومتریک حرکتی است که با پرش از زمین و بازگشت به حالت اولیه ترکیب می‌شود. این نوع شنا برای افزایش قدرت انفجاری و استقامت عضلانی بسیار مؤثر است. این حرکت می‌تواند باعث بهبود عملکرد ورزشی و افزایش سرعت در سایر تمرینات شود.
4. شنا انفجاری
شنا انفجاری به حرکات سریع و ناگهانی اشاره دارد که باعث تقویت قدرت و سرعت می‌شود. این نوع شنا به ویژه برای ورزشکاران حرفه‌ای مفید است و می‌تواند به افزایش توان جسمی و کارایی کمک کند. حرکات سریع در این نوع شنا باعث افزایش ضربان قلب و سوزاندن بیشتر کالری می‌شود.
5. شنا شیب‌دار
در شنا شیب‌دار، فرد در یک سطح بالاتر یا پایین‌تر از زمین قرار می‌گیرد. این نوع شنا به تمرکز بیشتر بر عضلات سینه بالا یا پایین کمک می‌کند. شنا شیب‌دار به تقویت عضلات قفسه سینه و شانه‌ها و همچنین بهبود قدرت عمومی بدن کمک می‌کند.
6. شنا با وزنه
شنا با وزنه یک نوع تمرین است که در آن فرد در حالی که وزنه‌هایی در دستان خود دارد، شنا می‌کند. این نوع شنا باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات بازو، شانه و سینه می‌شود و می‌تواند تأثیر زیادی بر روی عضلات اصلی بدن داشته باشد.
شنا در بدنسازی یکی از روش‌های مؤثر برای تقویت عضلات و بهبود تناسب اندام است. با انجام انواع مختلف شنا، می‌توان به نتایج مطلوب‌تری در ورزش دست یافت.
برای خرید مس گینر 7030 روی عکس کلیک کنید
انواع شنا قدرتی
شنا قدرتی شامل انواع مختلفی است که برای تقویت عضلات طراحی شده‌اند. مهم‌ترین انواع آن شامل شنا استاندارد، شنا تایسونی، شنا پلایومتریک و شنا با وزنه می‌شوند. شنا استاندارد بر روی سینه، شانه و بازو تمرکز دارد، در حالی که شنا تایسونی هسته بدن را تقویت می‌کند. شنا پلایومتریک به افزایش سرعت و قدرت انفجاری کمک می‌کند و شنا با وزنه فشار بیشتری بر عضلات وارد می‌کند.
شناهای قدرتی معمولاً با تمرکز بر تقویت عضلات اصلی بدن انجام می‌شوند. شنا پلایومتریک، با حرکات سریع و پرش، برای بهبود قدرت و سرعت مناسب است. شنا با پای‌کوتاه نیز به بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل کمک می‌کند. همچنین، شنا روی میز یا شنا معکوس برای تقویت عضلات پشت و شانه‌ها مؤثر هستند. این تمرینات به افزایش استقامت و توانایی بدنی افراد کمک می‌کنند.
انواع شنا برای سرشانه
شنا در بدنسازی یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات سرشانه است. با انجام شنا، عضلات دلتوئید، سینه و بالای کمر به کار گرفته می‌شوند. انواع مختلفی از شنا وجود دارد که می‌تواند به تقویت این ناحیه کمک کند. از جمله این شناها می‌توان به شنا معمولی، شنا با پاهای بلند و شنا معکوس اشاره کرد. این تمرینات به بهبود استقامت و قدرت عضلات سرشانه کمک می‌کنند.
1. شنا معمولی
این نوع شنا با قرارگیری دست‌ها در عرض شانه و پایین آوردن و بالا آوردن بدن، عضلات سرشانه و سینه را تقویت می‌کند.
2. شنا با پاهای بلند
در این روش، پاها به سمت بالا نگه داشته می‌شوند و این کار به تقویت عضلات دلتوئید و همچنین عضلات کمر کمک می‌کند.
3. شنا معکوس
این نوع شنا با دست‌ها به سمت عقب و پاها در حالت معکوس انجام می‌شود و به تقویت عضلات پشت و سرشانه کمک می‌کند.
4. شنا با استفاده از وزنه
اضافه کردن وزنه به شنا می‌تواند به افزایش شدت تمرین و تقویت بیشتر عضلات سرشانه منجر شود.
5. شنا تاپی
این تکنیک شامل حرکات سریع و متناوب پاها است که به بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری سرشانه کمک می‌کند.با انجام این تمرینات به طور منظم، می‌توان به تقویت عضلات سرشانه و بهبود عملکرد کلی بدن دست یافت.
انواع شنا سوئدي
شنا سوئدی تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات بالاتنه و بهبود استقامت است. انواع مختلفی از شنا سوئدی وجود دارد که شامل شنا سوئدی استاندارد، شنا سوئدی با پاهای بلند، شنا سوئدی معکوس، شنا سوئدی با وزنه و شنا سوئدی با تغییر زاویه می‌شود. هر کدام از این نوع‌ها بر روی عضلات مختلف تمرکز دارند و به تقویت و بهبود قدرت بدنی کمک می‌کنند.
شنا سوئدی استاندارد برای تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها استفاده می‌شود. شنا سوئدی با پاهای بلند به تقویت عضلات شکم و کمر کمک می‌کند. شنا سوئدی معکوس بر روی عضلات پشت تمرکز دارد، در حالی که شنا سوئدی با وزنه شدت تمرین را افزایش می‌دهد. در نهایت، شنا سوئدی با تغییر زاویه تنوع بیشتری به تمرینات می‌دهد و می‌تواند به بهبود عملکرد کلی بدن کمک کند.
بیشتر بخوانید: شنا تایسونی
تمرین شنا در منزل
تمرین شنا در منزل یک راه مؤثر برای تقویت عضلات بالاتنه، هسته بدن و پاهاست. این تمرین نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و می‌تواند در هر فضایی انجام شود. شنا سوئدی استاندارد، شنا با پاهای بلند، شنا الماسی و شنا دیواری از انواع حرکات کاربردی برای انجام در منزل هستند که به افزایش قدرت، استقامت و بهبود تعادل بدن کمک می‌کنند.
برای شروع تمرین شنا سوئدی، دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. به آرامی پایین بروید و سپس بدن را به حالت اولیه برگردانید. در شنا الماسی، دست‌ها را نزدیک به هم قرار دهید و با پایین آمدن، تمرکز بیشتری روی عضلات بازو داشته باشید. شنا دیواری برای مبتدیان مناسب است و به مرور می‌توان زاویه بدن را تغییر داد تا فشار بیشتری وارد شود. انجام مداوم این تمرینات در منزل می‌تواند قدرت کلی بدن را افزایش داده و به بهبود استقامت کمک کند.
انواع شنا برای جلو بازو
شنا برای جلو بازو شامل چندین نوع است که تمرکز ویژه‌ای بر تقویت این عضله دارند. شنا الماسی یکی از موثرترین حرکات است که با نزدیک کردن دست‌ها به هم، فشار بیشتری روی جلو بازو وارد می‌کند. همچنین، شنا با تغییر زاویه دست‌ها (دست‌ها به سمت داخل یا خارج) می‌تواند عضلات بازو را بیشتر درگیر کند. این حرکات به تقویت و فرم‌دهی عضلات جلو بازو کمک می‌کنند.
در ادامه، شنا با زانوها و شنا با پاهای کشیده نیز به تقویت جلو بازو کمک می‌کنند. شنا با زانوها، فشار بیشتری به عضلات جلو بازو می‌آورد و از این طریق آنها را تقویت می‌کند. در حالی که شنا با پاهای کشیده، به شما اجازه می‌دهد تا تمرکز بیشتری بر روی عضلات بازو داشته باشید.
همچنین، شنا با وزن اضافه یا استفاده از وزنه‌های دستی در دستان‌تان می‌تواند به شدت عضلات جلو بازو را تحت تأثیر قرار دهد. برای نتیجه‌گیری بهتر، می‌توانید این حرکات را با هم ترکیب کرده و یک برنامه تمرینی منظم برای تقویت جلو بازوها ایجاد کنید. انجام این تمرینات به تقویت عضلات و افزایش قدرت آنها کمک خواهد کرد و می‌تواند به تناسب اندام و فرم‌دهی کلی بدن نیز کمک کند.
بیشتر بخوانید: شنا شیب مثبت
سخت ترین نوع شنا سوئدی
سخت‌ترین نوع شنا سوئدی، شنا سوئدی با پاهای بالا (پایین‌تر از بدن) است. برای انجام این تمرین، ابتدا در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید و پاها را به دیواری تکیه دهید تا بدن در یک خط راست باقی بماند. سپس به آرامی بدن را پایین ببرید و با فشار به دست‌ها، به حالت اولیه برگردید. این حرکت فشار بیشتری به عضلات شانه‌ها، سینه و عضلات مرکزی بدن وارد می‌کند و نیاز به استقامت بالایی دارد.
فواید شنا سوئدی با پاهای بالا شامل تقویت عضلات بالاتنه، هسته بدن و پاهاست. این تمرین باعث افزایش استقامت و قدرت عضلانی می‌شود و به بهبود تعادل و هماهنگی کمک می‌کند. همچنین، فشار بیشتری به عضلات سینه و شانه‌ها وارد می‌کند و موجب کالری‌سوزی بالاتر می‌شود. علاوه بر این، این نوع شنا به بهبود وضعیت بدنی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: شنا سوئدی
جمع بندی
انواع شنا در بدنسازی شامل حرکات متنوعی است که به تقویت گروه‌های مختلف عضلانی کمک می‌کند. شنا کلاسیک، شنا تایسونی، پلایومتریک و با وزنه، هر کدام با هدف‌های خاصی طراحی شده‌اند. این حرکات به افزایش قدرت، استقامت و تناسب اندام کمک کرده و با تمرین منظم، نتایج مطلوب‌تری را به همراه خواهند داشت. شنا در بدنسازی به ویژه برای تقویت عضلات سینه، شانه و بازو مؤثر است و انواع مختلف آن می‌تواند به بهبود عملکرد کلی بدن کمک کند.
