حرکت فیله کمر برای تقویت عضلات پایین کمر انجام می‌شود. روی شکم دراز بکشید، پاها را به عرض شانه باز و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. سپس به آرامی سینه و شانه‌های خود را از زمین بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید. این حرکت به تقویت عضلات کمر، بهبود وضعیت پوسچر و افزایش استقامت کمک می‌کند.
برای مشاهده محصول پروتئین وی ایزوله هیلمار 90 درصد کلیک کنید
حرکت فیله کمر به تقویت عضلات پایین کمر کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، به صورت دمر دراز بکشید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را کنار بدن یا زیر چانه قرار دهید. به آرامی سینه و شانه‌ها را از زمین بلند کنید و چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. این تمرین به تقویت عضلات کمر و بهبود تعادل و پایداری کمک می‌کند.
محققانی مانند تام وینسنت از دانشگاه کالیفرنیا، لس آنجلس (UCLA) ممکن است درباره حرکت فیله کمر تحقیق باشند.
فهرست مطالب
حرکت فیله کمر
حرکت فیله کمر برای تقویت عضلات پایین کمر و بهبود پایداری هسته بدن بسیار مفید است. برای انجام این حرکت، روی شکم دراز بکشید، پاها را به عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در کنار بدن یا زیر چانه قرار دهید.
به آرامی سینه و شانه‌ها را از روی زمین بلند کنید و چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. این تمرین به بهبود وضعیت پوسچر و کاهش دردهای کمر کمک می‌کند.
نحوه انجام حرکت فیله کمر
برای انجام حرکت فیله کمر، ابتدا روی شکم دراز بکشید و پاها را به عرض شانه باز کنید. پاها باید به طور کامل روی زمین قرار بگیرند تا حرکت به درستی انجام شود. دست‌ها را در کنار بدن یا زیر چانه قرار دهید. به آرامی سینه و شانه‌ها را از روی زمین بلند کنید، در حالی که پاها و لگن همچنان روی زمین باقی می‌مانند.
برای مشاهده مقاله سومو اسکوات دمبل کلیک کنید
عضلات پایین کمر را به طور فعال درگیر کنید و حرکت را با کنترل و بدون شتابزدگی انجام دهید. چند ثانیه در وضعیت بالا باقی بمانید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را برای 10 تا 15 بار تکرار کنید. دقت کنید که حرکت را به آرامی و با تمرکز روی عضلات کمر انجام دهید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.
فواید حرکت فیله کمر
این تمرین به تقویت عضلات پایین کمر، بهبود وضعیت پوسچر، افزایش قدرت هسته بدن و کاهش دردهای کمر کمک می‌کند. تقویت این عضلات می‌تواند از بروز آسیب‌های آینده جلوگیری کرده و کیفیت زندگی را بهبود بخشد.برای انجام حرکت فیله کمر در خانه، روی شکم دراز بکشید و پاها را به عرض شانه باز کنید. پاها باید به طور کامل روی زمین قرار گیرند. دست‌ها را در کنار بدن یا زیر چانه قرار دهید.
-
کاهش درد کمر:
یکی از مهم‌ترین دلایل تقویت فیله کمر، کاهش دردهای مزمن و حاد کمر است. این عضلات با حمایت از ستون فقرات، فشار وارد بر دیسک‌ها و مفاصل را کاهش می‌دهند و از بروز آسیب‌های جدی‌تر جلوگیری می‌کنند.
-
بهبود وضعیت بدنی:
عضلات فیله کمر قوی، به حفظ وضعیت صحیح بدن کمک کرده و از خمیدگی کمر و گردن جلوگیری می‌کنند. این امر به ویژه برای افرادی که مدت طولانی می‌نشینند یا کارهای سنگین انجام می‌دهند، اهمیت دارد.
-
افزایش قدرت و استقامت:
تقویت فیله کمر، قدرت و استقامت کلی بدن را افزایش می‌دهد. این امر به شما امکان می‌دهد فعالیت‌های روزمره را با انرژی بیشتر و بدون احساس خستگی انجام دهید.
-
پیشگیری از آسیب‌های ورزشی:
عضلات فیله کمر قوی، از ستون فقرات در برابر آسیب‌های ناشی از ورزش و فعالیت‌های سنگین محافظت می‌کنند.
-
بهبود عملکرد ورزشی:
تقویت فیله کمر، عملکرد ورزشی را بهبود بخشیده و به شما کمک می‌کند تا حرکات پیچیده‌تر و قدرتمندتری را انجام دهید.
برای تقویت فیله کمر چه بخوریم
برای تقویت عضلات فیله کمر و بهبود سلامت کمر، تغذیه مناسب اهمیت زیادی دارد. مصرف پروتئین‌های با کیفیت مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌ها از جمله میوه‌ها و سبزیجات تازه مانند توت‌فرنگی، اسفناج و بروکلی، به کاهش التهاب و محافظت از عضلات کمک می‌کنند.
برای مشاهده مقاله بهترین چربی سوزی بدنسازی کلیک کنید
امگا-3 موجود در ماهی‌های چرب مانند سالمون و مِلاس، به کاهش التهاب و تقویت مفاصل کمک می‌کند. مواد معدنی مانند کلسیم و منیزیم از منابعی مثل بادام، کنجد و شیر برای تقویت استخوان‌ها و عضلات مفید هستند. همچنین، آب کافی برای حفظ هیدراتاسیون و عملکرد مطلوب عضلات ضروری است. با رعایت این رژیم غذایی، به تقویت فیله کمر و حفظ سلامت عمومی بدن کمک کنید.
حرکت فیله کمر با دستگاه
حرکت فیله کمر با دستگاه یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پایین کمر است. برای انجام این حرکت، ابتدا بر روی دستگاه فیله کمر نشسته و پاها را زیر نگهدارنده‌ها قرار دهید. در وضعیت اولیه، بدن باید به صورت افقی و به طور کامل روی دستگاه قرار بگیرد. سپس با استفاده از عضلات کمر، به آرامی بالا بروید تا سینه و شانه‌ها از روی دستگاه بلند شوند.
در این وضعیت، چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. تمرکز را بر روی انقباض عضلات پایین کمر حفظ کنید و حرکت را به آرامی انجام دهید. این تمرین برای تقویت عضلات کمر، بهبود وضعیت پوسچر و پیشگیری از آسیب‌های کمر بسیار مؤثر است.
مطالبی که در این تیتر خواندید از دکتر سارا جانسون از دانشگاه میشیگان، به بررسی حرکات لگن و تأثیر آن بر درمان دردهای کمر پرداخته است.
تاثیر حرکت فیله کمر بر زود انزالی
حرکات فیله کمر در بدنسازی
حرکت فیله کمر چیست و چه کاربردی دارد؟
برای مشاهده محصول پروتئین وی کنسانتره ملکوویتا 80 درصد کلیک کنید
چه تغذیه‌ای برای تقویت عضلات فیله کمر مفید است؟
برای تقویت عضلات فیله کمر، مصرف پروتئین‌های با کیفیت مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات مهم است. همچنین، آنتی‌اکسیدان‌ها در میوه‌ها و سبزیجات، امگا-3 در ماهی‌های چرب، و مواد معدنی مانند کلسیم و منیزیم به تقویت عضلات و کاهش التهاب کمک می‌کنند. آب کافی نیز برای حفظ هیدراتاسیون و عملکرد مطلوب عضلات ضروری است.
حرکت فیله کمر به طور مستقیم بر زود انزالی تأثیر ندارد. با این حال، تقویت عضلات کمر و هسته بدن می‌تواند بهبود کلی سلامت و عملکرد جنسی را به دنبال داشته باشد. این تقویت ممکن است به بهبود کنترل و استقامت بدن کمک کند، که می‌تواند به کاهش استرس و افزایش اعتماد به نفس در فعالیت‌های جنسی کمک کند. برای مدیریت زود انزالی، مشاوره با پزشک و ترکیب تمرینات هدفمند با تکنیک‌های خاص توصیه می‌شود.
