برنامه بدن سازی حجمی حرفه ای، شامل تمرینات سنگین با وزنه، با تمرکز بر حرکات چندمفصلی مانند اسکوات، پرس سینه، و ددلیفت است. هر گروه عضلانی دو بار در هفته تمرین می‌شود، با 4-5 ست و 8-12 تکرار در هر حرکت. تغذیه پر پروتئین و مصرف مکمل‌های ضروری مانند پروتئین وی و کراتین نیز اهمیت دارد. استراحت کافی بین جلسات تمرینی برای بهبود و رشد عضلات ضروری است.
برای مشاهده محصول پروتئین وی می بی 35 درصد | شرکت ترکیه ای Maybi کلیک کنید
برنامه بدنسازی حجمی حرفه‌ای باید با تمرینات متمرکز بر گروه‌های عضلانی بزرگ مانند پشت، سینه، پاها و شانه‌ها طراحی شود. تمرینات شامل حرکاتی مانند پرس پا، بارفیکس، پرس سرشانه و هالتر خم است. هر حرکت با وزنه‌های سنگین و تکرارهای 6-10 بار انجام می‌شود. مصرف کافی کالری، پروتئین، و مکمل‌ها مانند آمینو اسیدها و کراتین، همراه با استراحت مناسب برای رشد بهینه عضلات ضروری است.
مطالبی که در ادامه میخوانید از دکتر دانیل آدامز از دانشگاه میشیگان است که تحقیقاتی درباره بدنسازی حرفه ای انجام داده است.
فهرست مطالب
برنامه بدن سازی حجمی حرفه ای
برنامه بدنسازی حجمی حرفه‌ای شامل تمرینات متمرکز بر گروه‌های عضلانی بزرگ است. حرکاتی مانند پرس سینه، اسکوات، ددلیفت، بارفیکس، و پرس سرشانه با وزنه‌های سنگین و تکرارهای 6-10 بار انجام می‌شوند. مصرف پروتئین بالا، مکمل‌های مانند کراتین، و استراحت کافی برای رشد عضلات ضروری است. تنوع در تمرینات و افزایش تدریجی وزن برای بهبود مستمر قدرت و حجم عضلات اهمیت دارد.
در یک برنامه بدنسازی حجمی حرفه‌ای، هدف اصلی افزایش حجم و قدرت عضلانی است. این برنامه باید به‌طور خاص برای افرادی طراحی شود که تجربه کافی در بدنسازی دارند و می‌توانند با وزنه‌های سنگین کار کنند. چنین برنامه‌ای معمولاً شامل 4-5 روز تمرین در هفته است که هر روز بر روی یک یا دو گروه عضلانی متمرکز می‌شود. در ادامه توضیحاتی برای هر روز تمرین ارائه شده است.پرس سرشانه با هالتر، نشر جانب با دمبل، نشر خم و شراگ تمرینات اصلی شانه هستند.برای شکم نیز کرانچ، پلانک و چرخش روسی انجام می‌شود.
حرکات شانه با 4 ست و 8-12 تکرار و حرکات شکم با 3 ست و 15-20 تکرار انجام می‌شوند.تغذیه و مکمل‌ها بخش بسیار مهمی از این برنامه هستند. مصرف پروتئین بالا (2-2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)، کربوهیدرات‌های پیچیده برای تأمین انرژی، و چربی‌های سالم برای حمایت از فرآیندهای هورمونی ضروری هستند. مکمل‌هایی مانند کراتین، آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA)، و گلوتامین می‌توانند به افزایش حجم عضلات و بهبود ریکاوری کمک کنند.
در نهایت، خواب کافی (حداقل 7-8 ساعت در شب) و استراحت میان جلسات تمرینی برای بازسازی و رشد عضلات بسیار مهم است. این برنامه به شما کمک می‌کند تا با رعایت تمرینات، تغذیه، و استراحت مناسب، به اهداف حجمی خود دست یابید.
برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت
برنامه تمرینی برای افزایش حجم و قدرت، شامل تمرینات ترکیبی مانند پرس سینه، اسکوات، و ددلیفت است که بر روی گروه‌های عضلانی بزرگ تمرکز دارند. با 4-5 روز تمرین در هفته و 3-4 ست با 6-10 تکرار، تمرکز بر افزایش قدرت و حجم عضلات است. مصرف پروتئین بالا، مکمل‌هایی مانند کراتین، و استراحت کافی برای رشد عضلات ضروری است.
برای افزایش حجم و قدرت، برنامه تمرینی باید شامل ترکیبی از حرکات چندمفصلی باشد که بتوانند حداکثر گروه‌های عضلانی را تحت فشار قرار دهند. این برنامه معمولاً در 4-5 روز هفته انجام می‌شود و هر جلسه تمرینی بر روی یک یا دو گروه عضلانی متمرکز است.
برای مشاهده مقاله بادی کلاسیک کلیک کنید
برای افزایش حجم و قدرت، باید مصرف پروتئین خود را به 2-2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش دهید. کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم نیز باید در برنامه غذایی شما جایگاه ویژه‌ای داشته باشند. مصرف مکمل‌هایی مانند کراتین، BCAA و گلوتامین می‌تواند به تسریع روند عضله‌سازی و ریکاوری کمک کند.
خواب کافی و استراحت میان ست‌ها و جلسات تمرینی از اهمیت زیادی برخوردار است. حداقل 7-8 ساعت خواب شبانه و 1-2 روز استراحت کامل در هفته به بازسازی عضلات و افزایش قدرت کمک می‌کند.
برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70
برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70 کیلوگرم، شامل تمرینات ترکیبی مثل پرس سینه، اسکوات، و ددلیفت است که به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند. تمرینات 4-5 روز در هفته انجام می‌شود، هر جلسه 3-4 ست با 8-12 تکرار. تغذیه با پروتئین بالا و مصرف مکمل‌ها مانند کراتین نیز توصیه می‌شود.
این برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلات افراد با وزن 60 تا 70 کیلوگرم طراحی شده است. تمرینات چندمفصلی مانند اسکوات، پرس سینه، و ددلیفت بخش اصلی این برنامه را تشکیل می‌دهند، زیرا این حرکات به کارگیری حداکثری عضلات را تضمین می‌کنند. هر جلسه تمرینی شامل 3-4 ست با 8-12 تکرار است تا عضلات به خوبی تحت فشار قرار گیرند و به رشد مورد نیاز برسند. برای دستیابی به نتایج مطلوب، این برنامه باید 4-5 روز در هفته اجرا شود.
در کنار تمرینات، تغذیه نیز نقش کلیدی دارد. مصرف 2-2.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای رشد عضلات ضروری است. همچنین، مصرف مکمل‌هایی مانند کراتین، گلوتامین، و BCAA به بهبود عملکرد ورزشی و تسریع در بازسازی عضلات کمک می‌کند. همچنین، خواب کافی و استراحت میان تمرینات برای ریکاوری و رشد عضلات حیاتی است.
برنامه بدنسازی براساس قد و وزن
برنامه بدنسازی بر اساس قد و وزن به گونه‌ای تنظیم می‌شود که نیازهای فرد برای افزایش حجم عضلانی، کاهش چربی، یا افزایش قدرت را برآورده کند. این برنامه شامل تنظیم تمرینات، تغذیه و ریکاوری است که متناسب با اندازه بدن، هدف تمرینی و سطح آمادگی بدنی فرد طراحی می‌شود.
-
اندازه بدن (BMI)
بر اساس قد و وزن، شاخص توده بدنی (BMI) محاسبه می‌شود. این شاخص نشان می‌دهد که فرد نیاز به کاهش یا افزایش وزن دارد یا باید وزن فعلی خود را حفظ کند. این امر در طراحی برنامه تمرینی و تغذیه‌ای اهمیت دارد.
-
هدف تمرینی
اهداف مختلف مانند افزایش حجم عضلانی یا کاهش چربی بدن، نوع تمرینات و رژیم غذایی را تعیین می‌کند. برای افزایش حجم، تمرینات قدرتی با وزنه‌های سنگین و کالری بالا توصیه می‌شود. برای کاهش چربی، تمرینات کاردیو و کاهش کالری مناسب‌تر است.
برای مشاهده مقاله حرکت شکم بدنسازی کلیک کنید
-
سطح آمادگی بدنی
سطح آمادگی بدنی (مبتدی، متوسط، یا پیشرفته) تعیین‌کننده شدت و نوع تمرینات است. افراد مبتدی با تمرینات ساده‌تر و تعداد تکرارهای کمتر شروع می‌کنند، در حالی که ورزشکاران پیشرفته نیاز به تمرینات پیچیده‌تر و شدت بیشتری دارند.
-
تنظیم برنامه
برنامه بدنسازی باید شامل تمرینات مقاومتی مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه باشد. تغذیه نیز باید بر اساس نیاز کالری روزانه تنظیم شود، با تأکید بر مصرف پروتئین، چربی، و کربوهیدرات. استراحت و ریکاوری نیز نقش مهمی در بهبود و تقویت عضلات دارد.
برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 90
برنامه بدنسازی حجمی برای فردی با وزن 90 کیلوگرم باید شامل تمرینات ترکیبی با وزنه‌های سنگین و تکرارهای متوسط باشد. تمرینات اصلی برای عضلات بزرگ مانند پرس سینه، ددلیفت، و اسکوات با 4 ست و 8-10 تکرار توصیه می‌شود. برای عضلات کوچکتر مانند بازوها و شانه‌ها، تمرینات جداگانه با 3 ست و 10-12 تکرار مناسب است. این برنامه باید 4 تا 5 روز در هفته اجرا شود.
برنامه بدنسازی حجمی برای فردی با وزن 90 کیلوگرم باید به گونه‌ای طراحی شود که تمرکز اصلی آن بر افزایش حجم عضلانی و بهبود قدرت باشد. این برنامه معمولاً شامل تمرینات ترکیبی با وزنه‌های سنگین و تکرارهای متوسط است.
برای هر عضله بزرگ (سینه، پشت، پاها)، سه تا چهار تمرین اصلی مانند پرس سینه، ددلیفت، و اسکوات با 4 ست و 8-10 تکرار توصیه می‌شود. عضلات کوچکتر (بازوها، شانه‌ها) با تمرینات جداگانه مانند جلوبازو با هالتر و نشر از جانب، 3 ست با 10-12 تکرار پوشش داده می‌شوند.
همچنین، ریکاوری مناسب از طریق استراحت کافی و خواب حداقل 7-8 ساعت در شبانه‌روز ضروری است. مصرف مکمل‌هایی مانند پروتئین وی و کراتین نیز می‌تواند به بهبود عملکرد و افزایش حجم کمک کند. این برنامه برای افزایش عضله‌سازی و بهبود قدرت در افرادی با وزن 90 کیلوگرم طراحی شده است.
مطالبی که در ادامه تیتر خواندید از سوزان جانسون از دانشگاه کالیفرنیا است که تحقیقاتی درباره بدنسازی حرفه ای حجمی انجام داد.
چه نوع تمریناتی در برنامه بدنسازی حجمی حرفه‌ای گنجانده شده است؟
برنامه بدنسازی حجمی حرفه‌ای شامل تمرینات سنگین با وزنه و حرکات چندمفصلی مانند اسکوات، پرس سینه، و ددلیفت است. این تمرینات بر روی گروه‌های عضلانی بزرگ تمرکز دارند.هر گروه عضلانی در برنامه بدنسازی حجمی دو بار در هفته تمرین می‌شود. هر تمرین شامل 4-5 ست با 8-12 تکرار است.
برای مشاهده محصول پودر پروتئین پگاه | mpc شیر پگاه | نمایندگی رسمی اولتراپاور پگاه کلیک کنید
تغذیه پر پروتئین و مصرف مکمل‌های ضروری مانند کراتین برای تأمین مواد لازم برای رشد عضلات و بهبود عملکرد ورزشی اهمیت دارد. مصرف پروتئین کافی به ترمیم و ساخت عضلات کمک می‌کند.
چه مکمل‌هایی در برنامه بدنسازی حجمی توصیه می‌شود؟
مکمل‌هایی مانند پروتئین وی و کراتین در برنامه بدنسازی حجمی توصیه می‌شود. این مکمل‌ها به افزایش حجم عضلات و بهبود ریکاوری کمک می‌کنند.استراحت کافی بین جلسات تمرینی برای بهبود و رشد عضلات ضروری است. خواب کافی (حداقل 7-8 ساعت در شب) و استراحت میان تمرینات به بازسازی عضلات و افزایش قدرت کمک می‌کند.
جمع بندی
یک برنامه بدنسازی حجمی حرفه‌ای شامل تمرینات سنگین با وزنه و حرکات چندمفصلی مانند پرس سینه، اسکوات و ددلیفت است.
این برنامه بر روی گروه‌های عضلانی بزرگ تمرکز دارد و هر گروه عضلانی دو بار در هفته تمرین می‌شود. تغذیه پر پروتئین، مصرف مکمل‌های ضروری مانند کراتین و استراحت کافی برای رشد عضلات بسیار اهمیت دارد. این برنامه برای افرادی با تجربه در بدنسازی مناسب است که هدفشان افزایش حجم و قدرت عضلانی است.
