برنامه بدنسازی حرفه ای شامل تمرینات هفتگی منظم است که به طور معمول به صورت زیر تنظیم می‌شود: در روز اول، تمرینات روی سینه و عضلات سه‌سر انجام می‌شود، در روز دوم تمرینات بر روی پاها و عضلات شکم تمرکز دارد. روز سوم به استراحت یا انجام تمرینات کاردیو اختصاص می‌یابد. در روز چهارم، تمرینات بر روی عضلات پشت و دو‌سر انجام می‌شود، و در روز پنجم تمرینات شانه‌ها و میان‌دست مورد توجه قرار می‌گیرد.
برای مشاهده محصول پروتئین وی ساشه ای پگاه اولتراپاور کلیک کنید
روز ششم ممکن است به انجام کاردیو یا استراحت اختصاص یابد و در نهایت روز هفتم به استراحت کامل اختصاص داده می‌شود. برای موفقیت در این برنامه، تنوع تمرینات، افزایش تدریجی وزنه‌ها، تغذیه مناسب و استراحت کافی بسیار مهم است. این برنامه به تقویت عضلات، افزایش قدرت و بهبود تناسب اندام کمک می‌کند و نیاز به تعهد و برنامه‌ریزی منظم دارد.
این مقاله از جیمز پاین از دانشگاهی در تگزاس است که درباره بدنسازی حرفه ای صحبت می کنید.
فهرست مطالب
برنامه بدنسازی حرفه ای
یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای معمولاً شامل تمرینات تخصصی برای هر گروه عضلانی است که به بهبود قدرت، حجم و تناسب اندام کمک می‌کند. به طور معمول، این برنامه شامل پنج تا شش روز تمرین در هفته، با تمرکز بر گروه‌های عضلانی مختلف و یک یا دو روز استراحت است.
هر تمرین شامل مجموعه‌ای از حرکات با تکرارهای
برای هر گروه عضلانی، برنامه تمرینی شامل حرکات متنوع است. به عنوان مثال، برای عضلات سینه، تمریناتی مانند پرس سینه با هالتر، پرس سینه با دمبل و فلای سینه انجام می‌شود. هر تمرین معمولاً شامل ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار است. برای پاها، تمریناتی مانند اسکوات، ددلیفت و لنگ انجام می‌شود، با همان تعداد ست و تکرار.
توصیه می‌شود.
| روز اول | روز دوم | روز سوم | روز چهارم | روز پنجم | روز شیشم | روز هفتم |
|---|---|---|---|---|---|---|
| پرس سینه با هالتر - 4 ست، 8-12 تکرار | اسکات با هالتر - 4 ست، 8-10 تکرار | کاردیو - 30-45 دقیقه (دویدن، دوچرخه‌سواری، یا پیاده‌روی سریع) | بارفیکس - 4 ست، تا ناتوانی | پرس شانه با هالتر - 4 ست، 8-10 تکرار | کاردیو - 30-45 دقیقه (انتخاب فعالیت مشابه روز 3) | استراحت |
| پرس سینه با دمبل - 3 ست، 10-12 تکرار | ددلیفت - 4 ست، 6-8 تکرار | پول‌داون با کابل - 4 ست، 10-12 تکرار | پرس شانه با دمبل - 3 ست، 10-12 تکرار | |||
| پلاور با دمبل - 3 ست، 12 تکرار | پرس پا - 4 ست، 12 تکرار | کشش با دمبل - 3 ست، 12 تکرار | دامبل لاترال ریز - 3 ست، 12-15 تکرار | |||
| پوش‌آپ - 3 ست، تا ناتوانی | لانج - 3 ست، 12 تکرار هر پا | پشت‌سینه با هالتر - 4 ست، 8-10 تکرار | پشت شانه با دمبل - 3 ست، 12-15 تکرار | |||
| پوش‌آپ با پاهای بالا - 3 ست، 12-15 تکرار | کشش پا - 3 ست، 15 تکرار | خم شدن به جلو با دمبل - 3 ست، 12-15 تکرار | حرکات میان‌دست با دمبل - 4 ست، 15-20 تکرار | |||
| پرس سه‌سر با کابل - 3 ست، 10-12 تکرار | کرانچ - 4 ست، 20 تکرار | پرس دو‌سر با دمبل - 3 ست، 10-12 تکرار | ||||
| بالا آوردن پاها - 4 ست، 15 تکرار |
برنامه بدنسازی مبتدی
یک برنامه بدنسازی مبتدی باید ساده و قابل انجام باشد تا فرد بتواند به تدریج با تمرینات آشنا شود و به مرور زمان قدرت و استقامت خود را افزایش دهد.
برای مشاهده مقاله ایا بدنسازی قد را میسوزاند کلیک کنید
این برنامه معمولاً شامل سه روز تمرین در هفته با تمرکز بر روی تمامی گروه‌های عضلانی اصلی است. هر تمرین شامل 3 ست از 8 تا 12 تکرار است. تمرینات معمولاً شامل حرکات ساده مانند پرس سینه، اسکوات، ددلیفت، بارفیکس، و حرکات کششی می‌شود.
| روز اول | روز دوم | روز سوم | روز چهارم |
|---|---|---|---|
| پرس سینه با هالتر: 3 ست، 8-12 تکرار | اسکوات با هالتر: 3 ست، 8-12 تکرار | بارفیکس (با کمک در صورت نیاز): 3 ست، 6-10 تکرارپلاور با دمبل: 3 ست، 8-12 تکرار | روز استراحت |
| پرس سینه با دمبل: 3 ست، 8-12 تکرار | ددلیفت: 3 ست، 8-12 تکرار | جلوبازو با دمبل: 3 ست، 8-12 تکرار | |
| پوش‌آپ (شنا): 3 ست، تا ناتوانی | کرانچ شکم: 3 ست، 15-20 تکرار | ||
برنامه بدنسازی براساس قد و وزن
برای طراحی برنامه بدنسازی بر اساس قد و وزن، ابتدا هدف خود را مشخص کنید؛ افزایش حجم، کاهش وزن، یا تقویت عضلات. تمرینات بالا تنه، پایین تنه و کل بدن را به صورت روزانه تنظیم کنید. افراد با قد بلند و وزن بالا باید تمرکز بیشتری روی تقویت عضلات مرکزی داشته باشند. تغذیه مناسب و استراحت کافی (۷-۸ ساعت خواب) برای دستیابی به نتایج بهتر ضروری است.
در ادامه یک راهنمای کلی برای طراحی برنامه بدنسازی براساس قد و وزن ارائه می‌شود.
-
تعیین هدف
اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی است، باید روی تمرینات قدرتی با وزنه‌های سنگین و تعداد ست‌های بیشتر تمرکز کنید.
اگر هدف شما کاهش وزن است، باید تمرینات کاردیو و قدرتی با شدت متوسط تا بالا را در برنامه خود بگنجانید.هم چنین تمرینات با تکرار بالا و وزنه‌های سبک‌تر برای بهبود استقامت عضلانی مناسب است. -
تناسب برنامه با قد و وزن
افراد با قد بلند و وزن بالا باید به تقویت عضلات پشتی و مرکزی بدن توجه کنند تا از مشکلات اسکلتی جلوگیری شود. تمرینات کششی و تقویت عضلات پا نیز مهم است.
اما افراد با قد کوتاه‌تر ممکن است تمرکز بیشتری روی افزایش حجم عضلانی داشته باشند. این افراد باید روی ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو برای افزایش استقامت و قدرت تمرکز کنند. -
تغذیه و استراحت
برنامه غذایی شما باید حاوی پروتئین کافی، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم باشد. برای افزایش عضله، مصرف کالری بیشتر از نیاز روزانه ضروری است و برای کاهش وزن، کالری باید کمتر از نیاز باشد.فراموش نکنید که حداقل 7-8 ساعت خواب شبانه و استراحت کافی بین جلسات تمرینی ضروری است.
این برنامه باید به مرور زمان با توجه به پیشرفت و تغییرات بدن فرد تنظیم شود. استفاده از مشاوره یک مربی مجرب می‌تواند در بهبود برنامه و دستیابی به اهداف بسیار موثر باشد.
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای رایگان
برنامه بدنسازی حجمی حرفه‌ای به هدف افزایش حجم عضلات طراحی شده و شامل تمرینات با وزنه‌های سنگین، تکرارهای کم بین 6 تا 12 تکرار در هر ست و استراحت کافی بین ست‌ها است. هر جلسه تمرینی معمولاً بر یک گروه عضلانی اصلی متمرکز است. ما این برنامه را رایگان در اختیار شما قرارداده ایم.
| روز اول | روز دوم | روز سوم | روز چهارم | روز پنجم |
|---|---|---|---|---|
| پرس سینه: 4 ست، 6 تا 10 تکرار | زیربغل هالتر خم: 4 ست، 6 تا 10 تکرار | اسکات: 4 ست، 6 تا 10 تکرار | پرس سرشانه: 4 ست، 6 تا 10 تکرار | استراحت و ریکاوری |
| پرس بالاسینه: 4 ست، 8 تا 12 تکرار | زیربغل سیم‌کش: 4 ست، 8 تا 12 تکرار | پرس پا: 4 ست، 8 تا 12 تکرار | نشر از جانب: 4 ست، 8 تا 12 تکرار | |
| پشت بازو سیم‌کش: 4 ست، 8 تا 12 تکرار | جلو بازو هالتر: 4 ست، 6 تا 10 تکرار | جلو پا دستگاه: 4 ست، 8 تا 12 تکرار | نشر خم دمبل: 4 ست، 8 تا 12 تکرار | |
| پرس پشت بازو خوابیده: 3 ست، 8 تا 10 تکرار | جلو بازو دمبل: 3 ست، 8 تا 12 تکرار | کرانچ: 4 ست، 15 تا 20 تکرار | شکم: 3 ست، 60 ثانیه |
برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70
برای افراد با وزن 60 تا 70 کیلوگرم که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند، برنامه بدنسازی حجمی باید شامل تمرینات چند مفصلی با وزنه‌های سنگین و تکرارهای متوسط باشد. برنامه پیشنهادی به این صورت است.
در هر جلسه تمرینی، ابتدا با گرم کردن مناسب (5 تا 10 دقیقه) شروع کنید تا بدن آماده کار شود. تمرینات اصلی شامل پرس سینه، زیربغل هالتر خم، اسکات، ددلیفت، و پرس سرشانه هستند.
هر تمرین را در 4 ست و با 8 تا 12 تکرار انجام دهید. وزنه‌ها باید به گونه‌ای انتخاب شوند که در انتهای هر ست، احساس خستگی داشته باشید، اما همچنان بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید.
برای مشاهده مقاله مواد تشکیل دهنده پروتئین وی کلیک کنید
برای گروه‌های عضلانی کوچک‌تر مانند جلو بازو، پشت بازو، و شکم، می‌توانید تمرینات را با 3 ست و 12 تا 15 تکرار انجام دهید. تمرینات شکم و ساق پا را نیز به برنامه خود اضافه کنید. استراحت بین ست‌ها 60 تا 90 ثانیه و بین تمرینات 2 تا 3 دقیقه باشد.تغذیه مناسب شامل پروتئین کافی، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم در کنار تمرینات، نقش مهمی در افزایش حجم دارد. همچنین، خواب کافی و هیدراته ماندن نیز برای ریکاوری و رشد عضلات حیاتی است.
برنامه بدنسازی حرفه‌ای شامل چه گروه‌های عضلانی می‌شود؟
برنامه بدنسازی حرفه‌ای معمولاً شامل تمریناتی برای گروه‌های عضلانی اصلی مانند سینه، پاها، عضلات پشت، شانه‌ها، بازوها (جلو و پشت بازو) و شکم است. هر گروه عضلانی به طور جداگانه در روزهای مختلف هفته تمرین داده می‌شود.
در برنامه بدنسازی حرفه‌ای، معمولاً دو روز در هفته به استراحت اختصاص داده می‌شود. یک روز ممکن است به استراحت کامل و یک روز دیگر به تمرینات کاردیو یا استراحت فعال اختصاص یابد.
برای افزایش حجم عضلات، توصیه می‌شود هر تمرین را در 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید. وزنه‌ها باید به گونه‌ای انتخاب شوند که در انتهای هر ست، خستگی عضلانی ایجاد شود اما فرم صحیح حفظ گردد.
مطالبی که در ای تیتر خواندید ترجمه ای از تحقیق دکتر الکس دنیلز از دانشگاه کالیفرنیا است که د رای تیر مشاهده کردیم.
تغذیه مناسب در برنامه بدنسازی حجمی شامل چه مواردی است؟
تغذیه مناسب برای برنامه بدنسازی حجمی شامل مصرف پروتئین کافی، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم است. این ترکیب به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند و برای ریکاوری و رشد عضلات ضروری است.
برای مشاهده محصول پروتئین وی لهستانی آگرو 8010 ( پودر آب پنیر )کلیک کنید
برای گروه‌های عضلانی کوچک‌تر مانند جلو بازو و پشت بازو، توصیه می‌شود تمریناتی مانند جلو بازو با دمبل و پشت بازو سیم‌کش را با 3 ست و 12 تا 15 تکرار انجام دهید. این تمرینات به تقویت این عضلات کمک می‌کند.
جمع بندی
یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای باید شامل تمرینات هدفمند برای هر گروه عضلانی، همراه با افزایش تدریجی وزنه‌ها و توجه به تغذیه و استراحت باشد. برای افراد با وزن 60 تا 70 کیلوگرم که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند، تمرینات اصلی مانند پرس سینه، اسکات، ددلیفت و پرس سرشانه در 4 ست با 8 تا 12 تکرار توصیه می‌شود. وزنه‌ها باید به‌گونه‌ای باشند که خستگی عضلانی ایجاد کنند. تغذیه مناسب و استراحت کافی نیز برای رشد عضلات ضروری است.
