استپ آپ اسمیت نوعی تمرین بدنسازی است که روی دستگاه اسمیت انجام می‌شود. این دستگاه شامل میله‌ای است که در ریل‌های عمودی حرکت می‌کند.
برای مشاهده مقاله بیگ رامی کلیک کنید
برای انجام این تمرین، پشت به دستگاه ایستاده، یک پلتفرم جلوی خود قرار داده و با میله روی شانه‌هایتان بالا و پایین می‌روید. این تمرین عضلات پا و باسن را تقویت کرده، تعادل و استقامت را بهبود می‌بخشد و ایمنی بیشتری دارد.
تعداد ست‌ها و تکرارهای تمرین استپ آپ اسمیت بسته به سطح آمادگی شما متفاوت است: مبتدیان 2-3 ست با 10-12 تکرار، متوسط‌ها 3-4 ست با 12-15 تکرار، و پیشرفته‌ها 4-5 ست با 15-20 تکرار، با استراحت 60-90 ثانیه بین ست‌ها می باشد.
مطالبی که در ادامه میخوانید از تحقیقات که توسط دکتر جاناتان تیلور از دانشگاه ایالتی میشیگان انجام شد، تأثیر تمرین استپ آپ بر تقویت عضلات پایین بدن بررسی شد.
فهرست مطالب
حرکت استپ آپ اسمیت
استپ آپ اسمیت یک تمرین بدنسازی است که بر روی دستگاه اسمیت انجام می‌شود. این دستگاه دارای میله‌ای است که درون ریل‌های عمودی حرکت می‌کند. تمرین شامل بالا و پایین رفتن از یک پلتفرم است که با فشار پای روی استپ انجام می‌شود. برای مبتدیان، 2-3 ست با 10-12 تکرار توصیه می‌شود. این تمرین عضلات پا را تقویت کرده، تعادل و استقامت را بهبود می‌بخشد.
استپ آپ اسمیت یک تمرین بدنسازی محبوب است که بر روی دستگاه اسمیت انجام می‌شود. این دستگاه دارای یک میله است که درون ریل‌های عمودی حرکت می‌کند، و امکان انجام حرکات کنترل‌شده و ایمن را فراهم می‌سازد. استپ آپ اسمیت تمرینی موثر برای تقویت عضلات پا، بهبود تعادل و افزایش استقامت بدن است.
نحوه انجام استپ آپ اسمیت
برای انجام استپ آپ اسمیت چند مرحله دارد که در زیر به ن اشاره کرده ایم و میتوانیم با هم مشاهده کنیم.
-
مرحله یک:
ابتدا دستگاه اسمیت را تنظیم کنید. میله را در ارتفاعی قرار دهید که بتوانید به راحتی زیر آن قرار بگیرید.
-
مرحله دو:
وزنه‌های مناسب را به میله متصل کنید.
-
مرحله سه:
پشت به دستگاه اسمیت بایستید. یک پلتفرم یا استپ را در مقابل خود قرار دهید.
میله را روی شانه‌های خود قرار داده و با دستان خود آن را بگیرید. -
مرحله چهار:
یک پا را روی استپ قرار دهید. با فشار دادن پای روی استپ، بدن را به سمت بالا بکشید تا پای دیگر نیز از زمین بلند شود.
-
مرحله پنج:
سپس پای دیگر را به آرامی به زمین بازگردانید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
-
مرحله شیش:
استپ آپ اسمیت یک تمرین مؤثر بر روی دستگاه اسمیت است که شامل بالا و پایین رفتن از یک پلتفرم با استفاده از میله‌ای است که در ریل‌های عمودی حرکت می‌کند.
-
مرحله هفت:
برای مبتدیان، 2-3 ست با 10-12 تکرار توصیه می‌شود. این تمرین عضلات پا، شامل چهارسر، همسترینگ، ساق پا و باسن را تقویت کرده، تعادل و استقامت بدن را بهبود می‌بخشد.
استپ آپ سیم کش
استپ آپ سیم کش تمرینی است که با استفاده از دستگاه سیم کش برای تقویت عضلات پا و باسن انجام می‌شود. برای انجام این تمرین، پشت به دستگاه ایستاده، یک پا را روی استپ قرار دهید و با کشیدن دستگیره دستگاه، مقاومت را تنظیم کنید. سپس با فشار پای روی استپ، بدن را بالا ببرید و پای دیگر را بلند کنید. این تمرین به تقویت عضلات و بهبود تعادل کمک می‌کند.
برای مشاهده مقاله کوین لورون کلیک کنید
در این تمرین، شما به جای استفاده از پلتفرم، از دستگاه سیم کش برای افزودن مقاومت استفاده می‌کنید. برای مبتدیان، 2-3 ست با 10-12 تکرار برای هر پا توصیه می‌شود. این تمرین به تقویت عضلات چهارسر، همسترینگ، ساق پا و باسن کمک کرده و بهبود تعادل و استقامت را به همراه دارد. همچنین، استفاده از دستگاه سیم کش به شما اجازه می‌دهد تا مقاومت را به طور دقیق تنظیم کنید و تمرینات متنوع‌تری انجام دهید.
استپ آپ دمبل
ستپ آپ دمبل تمرینی است که با استفاده از دمبل‌ها و یک پلتفرم انجام می‌شود و به تقویت عضلات پا و باسن کمک می‌کند. برای انجام این تمرین، یک دمبل در هر دست نگه دارید و پای راست را روی پلتفرم قرار دهید.
با فشار دادن پای راست، بدن را بالا بکشید تا پای چپ نیز از زمین بلند شود، سپس به آرامی پای چپ را به زمین برگردانید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این تمرین باعث تقویت عضلات چهارسر، همسترینگ، ساق پا و باسن می‌شود و به بهبود تعادل و استقامت کمک می‌کند. برای مبتدیان، 2-3 ست با 10-12 تکرار برای هر پا توصیه می‌شود.
استپ آپ نیمکت
استپ آپ نیمکت تمرینی است که با استفاده از یک نیمکت برای تقویت عضلات پا و باسن انجام می‌شود.
برای این تمرین، با دمبل در هر دست، پشت به نیمکت ایستاده و یک پا را روی نیمکت قرار دهید. سپس با فشار پای روی نیمکت، بدن را بالا بکشید تا پای دیگر نیز از زمین بلند شود. بعد پای دیگر را به آرامی به زمین برگردانید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.این تمرین به تقویت عضلات چهارسر، همسترینگ، ساق پا و باسن کمک کرده و تعادل و استقامت را بهبود می‌بخشد. برای مبتدیان، 2-3 ست با 10-12 تکرار برای هر پا توصیه می‌شود.
استپ آپ با هالتر
استپ آپ با هالتر تمرینی است که با استفاده از هالتر برای تقویت عضلات پا و باسن انجام می‌شود. برای انجام این تمرین، هالتر را روی شانه‌های خود قرار دهید و یک پا را روی استپ یا پلتفرم قرار دهید.
برای مشاهده محصول پودر کافئین آرتی هند 300 گرمی کلیک کنید
با فشار پای روی استپ، بدن را بالا بکشید تا پای دیگر نیز از زمین بلند شود، سپس پای دیگر را به آرامی به زمین برگردانید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این تمرین به تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و باسن کمک کرده و تعادل و استقامت را بهبود می‌بخشد.استفاده از هالتر مقاومت بیشتری را به تمرین اضافه کرده و به چالش کشیدن عضلات کمک می‌کند. برای مبتدیان، 2-3 ست با 8-12 تکرار برای هر پا توصیه می‌شود.
این تیتر برگفته شده از تحقیقات دکتر الیزابت اسمیت از دانشگاه UCLA تحقیقی انجام داد که در آن تأثیر تمرینات استپ آپ در دستگاه اسمیت بر عضلات گلوت و استحکام پا بررسی شده است.
ورزش استپ آپ
ورزش استپ آپ شامل بالا و پایین رفتن از یک پلتفرم یا استپ است. با یک پا روی پلتفرم قرار بگیرید و با فشار دادن آن، بدن را بالا ببرید تا پای دیگر نیز بلند شود، سپس پای دیگر را به آرامی به زمین برگردانید. این تمرین عضلات پا و باسن را تقویت کرده و بهبود تعادل را به همراه دارد.
ورزش استپ آپ یک تمرین ساده اما مؤثر است که به تقویت عضلات پا و بهبود تعادل و استقامت کمک می‌کند. این تمرین شامل بالا و پایین رفتن از یک پلتفرم یا استپ است. برای انجام آن، 4 مراحل زیر را دنبال کنید.یک پلتفرم یا استپ با ارتفاع مناسب در مقابل خود قرار دهید. ارتفاع پلتفرم می‌تواند بسته به سطح آمادگی شما متفاوت باشد.پشت به پلتفرم بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. به‌طور طبیعی، دست‌ها می‌توانند در کنار بدن یا به‌صورت آزاد آویزان باشند.
یکی از پاها را روی پلتفرم قرار دهید و با فشار دادن پای روی پلتفرم، بدن را به سمت بالا بکشید تا پای دیگر نیز از زمین بلند شود. سپس به‌آرامی پای دیگر را به زمین برگردانید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.برای افزایش شدت تمرین، می‌توانید دمبل یا وزنه‌های سبک را در دست بگیرید یا ارتفاع پلتفرم را افزایش دهید.این تمرین به تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و باسن کمک کرده و به بهبود تعادل و استقامت بدنی می‌انجامد. برای شروع، 2-3 ست با 10-12 تکرار برای هر پا توصیه می‌شود.
اسکوات اسمیت
اسکوات اسمیت تمرینی است که با استفاده از دستگاه اسمیت انجام می‌شود. در این تمرین، میله‌ای که درون ریل‌های عمودی حرکت می‌کند، برای اجرای اسکوات استفاده می‌شود.
برای مشاهده مقاله سرشانه هالتر از پشت کلیک کنید
برای انجام این تمرین، میله را روی شانه‌های خود قرار دهید، پاها را به عرض شانه باز کنید و به آرامی پایین بروید تا ران‌ها به حالت موازی با زمین برسند، سپس به حالت ایستاده برگردید.این تمرین به تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند. دستگاه اسمیت به دلیل پایداری و کنترل بیشتر، ایمنی تمرین را افزایش می‌دهد. برای مبتدیان، 3 ست با 10-12 تکرار توصیه می‌شود.
استپ آپ اسمیت چیست و چگونه انجام می‌شود؟
تمرین استپ آپ اسمیت با استفاده از دستگاه اسمیت انجام می‌شود. چند مرحله اجرا دارد که توضیح دادیم درباره حرکت و اجرای آن.
برای مشاهده محصول کره بادام زمینی با پروتئین وی 40 درصد نیری کلیک کنید.
فرد با قرار دادن میله بر روی شانه‌ها و ایستادن پشت یک پلتفرم، یک پا را بر روی پلتفرم می‌گذارد و با فشار پای خود، بدن را بالا می‌برد و سپس پای دیگر را به آرامی پایین می‌آورد.
جمع بندی
استپ آپ اسمیت تمرینی است که با استفاده از دستگاه اسمیت برای تقویت عضلات پا و باسن انجام می‌شود. در این تمرین، میله‌ای که در ریل‌های عمودی دستگاه حرکت می‌کند بر روی شانه‌ها قرار می‌گیرد و شما از یک پلتفرم بالا و پایین می‌روید.
با قرار دادن یک پا روی پلتفرم و فشار دادن آن، بدن را بالا می‌برید تا پای دیگر نیز از زمین بلند شود و سپس به آرامی به وضعیت شروع برمی‌گردید. این تمرین به تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و باسن کمک کرده و بهبود تعادل و استقامت بدن را به همراه دارد. برای مبتدیان، 2-3 ست با 10-12 تکرار برای هر پا توصیه می‌شود.
این تمرین به بهبود تعادل هم کمک می‌کنه؟
بله، به خاطر نیاز به حفظ تعادل موقع بالا رفتن، این تمرین به تقویت تعادل بدن هم کمک می‌کنه.
چطور میتونم به تدریج وزن‌های بیشتری اضافه کنم؟
با افزایش تدریجی وزن و توجه به تکنیک صحیح، می‌تونی به آرامی وزنه‌ها رو سنگین‌تر کنی. از اضافه کردن وزن‌های سنگین به طور ناگهانی خودداری کن.
میشه با استفاده از استپ آپ اسمیت عضلات شکم رو هم تقویت کرد؟
این تمرین به طور مستقیم روی عضلات شکم کار نمی‌کنه، ولی عضلات شکم برای حفظ تعادل در تمرین درگیر می‌شن.
میتونم این تمرین رو در یک روز استراحت انجام بدم؟
بهتره این تمرین رو در روزهای تمرین انجام بدی و برای عضلات پا و باسن زمان استراحت بگذاری تا بهتر بهبود پیدا کنن.
این تمرین می‌تونه به شل شدن عضلات کمک کنه؟
نه، این تمرین بیشتر برای تقویت عضلات و افزایش حجم اون‌هاست. برای شل کردن عضلات بهتره از کشش‌های مناسب استفاده کنی.
سلام خسته نباشید لذت بردیم
ممنون از همراهی شما
استپ رو در ارتفاع متفاوت باید تنظیم کنم؟
بله، تغییر ارتفاع استپ می‌تونه به تنوع تمرین و درگیر کردن عضلات مختلف کمک کنه. اما ابتدا با ارتفاع مناسب شروع کن.
آیا استپ آپ اسمیت برای افرادی که آسیب دیدگی زانو دارن مناسب هست؟
اگر آسیب دیدگی زانو داری، باید با احتیاط این تمرین رو انجام بدی. مشورت با پزشک یا فیزیوتراپ قبل از شروع تمرینات جدید همیشه مفیده.
چقدر طول می‌کشه تا نتایج این تمرین رو ببینم؟
بستگی به تداوم تمرینات و رژیم غذایی‌ت داره. معمولاً بعد از چند هفته می‌تونی تغییرات رو احساس کنی.
میتونم این تمرین رو با کفش‌های عادی انجام بدم؟
بهتره از کفش‌های ورزشی مناسب استفاده کنی که پشتیبانی خوبی برای پاهات داشته باشه و راحتی رو تأمین کنه.
خیلی ممنون، عالی هستید
ممنون از همراهی شما
باید برای انجام این تمرین حتماً استپ داشته باشم؟
بله، استفاده از استپ برای انجام این تمرین ضروریه. اگر استپ نداری، می‌تونی از پله‌های ثابت یا نیمکت استفاده کنی.