تمرین سرشانه هالتر از پشت، یا پرس سر شانه با هالتر از پشت، حرکتی مؤثر برای تقویت عضلات سر شانه خلفی (پشت شانه) و بهبود تقارن شانه‌هاست.
برای مشاهده مقاله پشت بازو هاتر پرسی کلیک کنید
در این تمرین، فرد روی یک میز تخت با زاویه 90 درجه دراز می‌کشد و هالتر را با دستان به عرض شانه و از پشت گردن می‌گیرد. هالتر را به آرامی و با کنترل کامل از موقعیت پشت گردن بالا می‌برد و سپس به موقعیت اولیه برمی‌گرداند. این حرکت به تقویت سرشانه‌های خلفی و بهبود استحکام شانه کمک می‌کند. رعایت فرم صحیح و استفاده از وزنه مناسب برای جلوگیری از آسیب و دستیابی به نتایج مطلوب اهمیت دارد.
دکتر جان ای. تامسون و دکتر مایکل سی. هریس از دانشگاه کالیفرنیا تحقیقی در مورد تأثیر تمرین سرشانه با هالتر (Barbell Shoulder Press) بر قدرت عضلات سرشانه و عملکرد کل بدن انجام دادند.
فهرست مطالب
- فواید سرشانه هالتر از پشت
- عوارض سرشانه هالتر از پشت
- نحوه اجرا سرشانه هالتر از پشت
- سرشانه هالتر از پشت و جلو
- سرشانه هالتر از جلو دست جمع
- سرشانه هالتر از جلو دست باز
- سرشانه هالتر از پشت نشسته
- سرشانه هالتر از پشت دست باز
- سرشانه هالتر از پشت اسمیت
- حرکت جایگزین سرشانه هالتر از پشت
- سرشانه هالتر از پشت ایستاده
- سرشانه هالتر از پشت اسمیت
- سرشانه هالتر از پشت اسمیت نشسته
- سرشانه هالتر از پشت گردن
- جمع بندی
- منابع
فواید سرشانه هالتر از پشت
تمرین سرشانه هالتر از پشت، یا پرس سر شانه با هالتر از پشت، چندین فایده کلیدی دارد. اولاً، این تمرین به تقویت عضلات سرشانه خلفی کمک می‌کند، که به تقارن و زیبایی ظاهری شانه‌ها می‌افزاید.
ثانیاً، به بهبود استحکام و ثبات شانه‌ها کمک می‌کند که برای پیشگیری از آسیب‌ها در تمرینات دیگر ضروری است. ثالثاً، این حرکت به تقویت عضلات دمیسک‌ها و نوار عضلانی پشت کمک کرده و تعادل عضلانی را بهبود می‌بخشد. با تمرکز بر عضلات خلفی شانه، این تمرین به پیشگیری از ایجاد ناهماهنگی و آسیب‌های احتمالی در شانه‌ها نیز کمک می‌کند. رعایت فرم صحیح و استفاده از وزنه مناسب برای بهره‌برداری کامل از فواید این تمرین ضروری است.
عوارض سرشانه هالتر از پشت
تمرین سرشانه هالتر از پشت، یا پرس سر شانه با هالتر از پشت، در صورت انجام نادرست یا استفاده از وزنه‌های سنگین می‌تواند عوارضی به همراه داشته باشد. یکی از عوارض احتمالی، فشار زیاد به مفاصل شانه است که می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی یا التهاب در ناحیه شانه شود.
برای مشاهده مقاله لانگز دمبل کلیک کنید.
همچنین، اگر فرم صحیح رعایت نشود، ممکن است فشار اضافی بر روی عضلات گردن و کمر ایجاد شود که به آسیب‌های عضلانی و اسکلتی منجر می‌شود. برای جلوگیری از این عوارض، مهم است که فرم صحیح تمرین رعایت شده و از وزنه‌های مناسب استفاده شود. همچنین، گرم کردن مناسب قبل از تمرین و استفاده از تکنیک‌های مناسب برای جلوگیری از آسیب‌های احتمالی ضروری است.
نحوه اجرا سرشانه هالتر از پشت
برای اجرای صحیح تمرین سرشانه هالتر از پشت، چند قسمت دارد مثلا پوزیشن شروع، موقعیت هالتر و… اشره کرد که در زیر با هم مشاهده می کنیم.
-
پوزیشن شروع
بر روی میز تخت با زاویه 90 درجه دراز بکشید، به طوری که سینه و شکم به میز فشار بیاورد. پاها را روی زمین قرار دهید تا تعادل را حفظ کنید.
-
موقعیت هالتر
هالتر را با دستان به عرض شانه و از پشت گردن بگیرید. مچ‌ها باید به سمت پایین و دستان به سمت بالا باشند.
-
حرکت
هالتر را به آرامی و با کنترل کامل از پشت گردن به سمت بالا فشار دهید تا عضلات سر شانه خلفی کاملاً منقبض شوند، سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
-
نکات ایمنی
برای جلوگیری از آسیب، فرم صحیح و استفاده از وزنه‌های مناسب را رعایت کنید و به حرکت آرام و کنترل شده توجه داشته باشید.
ترجمه این تیتر از تحقیقات دکتر اریک اس. هیل و دکتر جیمز پاترسون از دانشگاه تگزاس تحقیقی انجام دادند که بررسی کرده تأثیرات تمرین سرشانه با هالتر بر عضلات بالاتنه به ویژه دلتوئید و عضلات پشتی را بررسی می‌کند.
سرشانه هالتر از پشت و جلو
تمرینات سرشانه با هالتر از پشت و جلو، هر دو برای تقویت عضلات شانه مؤثر هستند. پرس سر شانه با هالتر از پشت شامل دراز کشیدن بر روی میز تخت با زاویه 90 درجه و فشار دادن هالتر از پشت گردن به سمت بالا است. این تمرین به تقویت عضلات خلفی شانه و بهبود تقارن کمک می‌کند.
در مقابل، پرس سر شانه با هالتر از جلو با نشستن بر روی میز و فشار دادن هالتر از جلو به سمت بالا انجام می‌شود. این حرکت تمرکز بیشتری بر روی عضلات جلوی شانه دارد و به تقویت و افزایش حجم آن‌ها کمک می‌کند. استفاده از هر دو تمرین به طور متعادل به بهبود کامل و متناسب‌سازی شانه‌ها کمک می‌کند.
سرشانه هالتر از جلو دست جمع
تمرین سرشانه هالتر از جلو با دست جمع، یا پرس سر شانه با هالتر از جلو با دست جمع، به تقویت عضلات شانه‌های جلو و میانی کمک می‌کند. برای اجرای این تمرین، فرد روی صندلی نشسته و هالتر را با دستان نزدیک به هم (دست جمع) از جلو بدن نگه می‌دارد.
برای مشاهده مقاله فلکس ویلر کلیک کنید
سپس هالتر را به آرامی و با کنترل کامل به سمت بالا فشار می‌دهد تا عضلات شانه کاملاً منقبض شوند و در بالاترین نقطه به مدت کوتاهی مکث کرده، سپس به موقعیت اولیه برمی‌گرداند. استفاده از دست جمع فشار بیشتری به عضلات جلوی شانه وارد کرده و به بهبود حجم و قدرت آن‌ها کمک می‌کند. رعایت فرم صحیح و استفاده از وزنه مناسب برای پیشگیری از آسیب و دستیابی به نتایج مطلوب اهمیت دارد.
سرشانه هالتر از جلو دست باز
تمرین سرشانه هالتر از جلو با دست باز، یا پرس سر شانه با هالتر از جلو با دست باز، به تقویت عضلات شانه‌های جلو و میانی کمک می‌کند.
در این تمرین، فرد روی صندلی نشسته و هالتر را با دستان به عرض بیشتر از عرض شانه از جلو بدن نگه می‌دارد. سپس هالتر را به آرامی و با کنترل کامل به سمت بالا فشار می‌دهد تا عضلات شانه کاملاً منقبض شوند و در بالاترین نقطه به مدت کوتاهی مکث کرده، سپس به موقعیت اولیه برمی‌گرداند. استفاده از دست بازتر فشار بیشتری به عضلات شانه‌های جلو و میانی وارد کرده و به بهبود حجم و تقویت آن‌ها کمک می‌کند. رعایت فرم صحیح و استفاده از وزنه مناسب برای پیشگیری از آسیب و دستیابی به نتایج مطلوب ضروری است.
سرشانه هالتر از پشت نشسته
تمرین سرشانه هالتر از پشت نشسته، که به آن پرس سر شانه با هالتر از پشت در حالت نشسته نیز گفته می‌شود، به تقویت عضلات سر شانه خلفی کمک می‌کند.
برای اجرای این تمرین، فرد بر روی صندلی نشسته و هالتر را با دستان به عرض شانه و از پشت گردن نگه می‌دارد. سپس هالتر را به آرامی و با کنترل کامل از پشت گردن به سمت بالا فشار می‌دهد و در بالاترین نقطه به مدت کوتاهی مکث می‌کند. سپس به آرامی به موقعیت اولیه برمی‌گرداند. این حرکت به تقویت عضلات خلفی شانه و بهبود تقارن شانه‌ها کمک می‌کند. رعایت فرم صحیح و استفاده از وزنه‌های مناسب برای جلوگیری از آسیب و دستیابی به نتایج مطلوب اهمیت دارد.
سرشانه هالتر از پشت دست باز
تمرین سرشانه هالتر از پشت با دست باز، که به آن پرس سر شانه با هالتر از پشت با دست باز نیز گفته می‌شود، به تقویت عضلات سر شانه خلفی و بهبود فرم شانه‌ها کمک می‌کند.
برای مشاهده محصول پروتئین بار C8 کلیک کنید
برای اجرای این تمرین، فرد بر روی میز تخت با زاویه 90 درجه دراز کشیده و هالتر را با دستان به عرض بیشتر از عرض شانه، از پشت گردن می‌گیرد. سپس هالتر را به آرامی و با کنترل کامل از پشت گردن به سمت بالا فشار می‌دهد تا عضلات خلفی شانه به خوبی منقبض شوند و سپس به موقعیت اولیه برمی‌گرداند. این حرکت با دستان بازتر فشار بیشتری بر عضلات خلفی شانه وارد کرده و به تقویت و بهبود تقارن شانه‌ها کمک می‌کند. رعایت فرم صحیح و استفاده از وزنه‌های مناسب برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
سرشانه هالتر از پشت اسمیت
تمرین سرشانه هالتر از پشت با دستگاه اسمیت، که به آن پرس سر شانه با هالتر از پشت در دستگاه اسمیت نیز گفته می‌شود، تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات خلفی شانه است.
برای اجرای این تمرین، فرد بر روی میز تخت با زاویه 90 درجه دراز کشیده و هالتر را در دستگاه اسمیت با دستان به عرض شانه از پشت گردن نگه می‌دارد. سپس هالتر را به آرامی و با کنترل کامل به سمت بالا فشار می‌دهد و در بالاترین نقطه به مدت کوتاهی مکث کرده، سپس به موقعیت اولیه بازمی‌گرداند. استفاده از دستگاه اسمیت کمک می‌کند تا حرکت ثابت و با ثبات باشد، که به جلوگیری از آسیب و بهبود فرم تمرین کمک می‌کند. رعایت فرم صحیح و انتخاب وزنه مناسب برای دستیابی به نتایج مطلوب ضروری است.
حرکت جایگزین سرشانه هالتر از پشت
برای جایگزینی تمرین سرشانه هالتر از پشت، می‌توانید از پرس شانه با دمبل از جلو استفاده کنید. در این حرکت، فرد بر روی یک صندلی نشسته و دو دمبل را با دستان به طور مستقیم از جلو بدن بالا می‌آورد.
برای مشاهده مقاله پشت بازو کیک بک کلیک کنید
سپس، دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل کامل به سمت بالا فشار می‌دهد تا عضلات سرشانه به خوبی منقبض شوند و دوباره به موقعیت اولیه بازمی‌گرداند. این تمرین به تقویت عضلات شانه‌های جلویی و میانی کمک کرده و فشار مشابهی بر عضلات شانه اعمال می‌کند. استفاده از دمبل‌ها به بهبود تعادل و تقویت هر دو شانه به طور جداگانه کمک می‌کند و می‌تواند جایگزین مناسبی برای هالتر از پشت باشد.
سرشانه هالتر از پشت ایستاده
تمرین سرشانه هالتر از پشت ایستاده، یا پرس سر شانه با هالتر از پشت ایستاده، به تقویت عضلات خلفی شانه و بهبود تقارن شانه‌ها کمک می‌کند.
برای اجرای این تمرین، فرد ایستاده و هالتر را با دستان به عرض شانه و از پشت گردن می‌گیرد. سپس هالتر را به آرامی و با کنترل کامل از پشت گردن به سمت بالا فشار می‌دهد و در بالاترین نقطه به مدت کوتاهی مکث کرده، سپس به موقعیت اولیه برمی‌گرداند. این حرکت به تقویت عضلات خلفی شانه و بهبود استحکام و تعادل شانه‌ها کمک می‌کند. رعایت فرم صحیح و استفاده از وزنه‌های مناسب برای جلوگیری از آسیب و دستیابی به نتایج مطلوب ضروری است.
سرشانه هالتر از پشت اسمیت
تمرین سرشانه هالتر از پشت با دستگاه اسمیت، یا پرس سر شانه با هالتر از پشت در دستگاه اسمیت، به تقویت عضلات خلفی شانه و بهبود استحکام شانه‌ها کمک می‌کند.
برای مشاهده محصول پودر کافئین آرتی هند 300 گرمی کلیک کنید.
برای انجام این تمرین، فرد بر روی یک میز تخت با زاویه 90 درجه دراز کشیده و هالتر را در دستگاه اسمیت با دستان به عرض شانه و از پشت گردن نگه می‌دارد. سپس هالتر را به آرامی و با کنترل کامل به سمت بالا فشار می‌دهد تا عضلات خلفی شانه کاملاً منقبض شوند و سپس به موقعیت اولیه بازمی‌گرداند.استفاده از دستگاه اسمیت به تثبیت حرکت کمک کرده و فشار ثابت و مداومی بر عضلات شانه وارد می‌کند، که به پیشگیری از آسیب و بهبود فرم تمرین کمک می‌کند.
سرشانه هالتر از پشت اسمیت نشسته
تمرین سرشانه هالتر از پشت با دستگاه اسمیت در حالت نشسته، یا پرس سر شانه با هالتر از پشت در دستگاه اسمیت نشسته، به تقویت عضلات خلفی شانه کمک می‌کند. برای اجرای این تمرین، فرد روی صندلی با پشتی تکیه داده و هالتر را از پشت گردن در دستگاه اسمیت قرار می‌دهد.
دستان باید به عرض شانه و مچ‌ها به سمت پایین باشند. سپس هالتر را به آرامی و با کنترل کامل از پشت گردن به سمت بالا فشار می‌دهد تا عضلات خلفی شانه منقبض شوند و دوباره به موقعیت اولیه برمی‌گرداند. استفاده از دستگاه اسمیت کمک می‌کند تا حرکت ثابت و کنترل شده باشد، که به کاهش خطر آسیب و بهبود فرم تمرین کمک می‌کند.
سرشانه هالتر از پشت گردن
تمرین سرشانه هالتر از پشت گردن، یا پرس سر شانه با هالتر از پشت گردن، به تقویت عضلات خلفی شانه کمک می‌کند. برای اجرای این تمرین، فرد بر روی میز تخت با زاویه 90 درجه دراز کشیده و هالتر را با دستان به عرض شانه از پشت گردن نگه می‌دارد.
برای مشاهده مقاله پشت بازو دمبل خوابیده کلیک کنید
سپس هالتر را به آرامی و با کنترل کامل از پشت گردن به سمت بالا فشار می‌دهد، تا عضلات شانه کاملاً منقبض شوند، و سپس به موقعیت اولیه بازمی‌گرداند. این حرکت تمرکز بیشتری بر روی عضلات خلفی شانه دارد و به بهبود تقارن و استحکام شانه‌ها کمک می‌کند. رعایت فرم صحیح و استفاده از وزنه مناسب برای جلوگیری از آسیب و دستیابی به نتایج مطلوب بسیار مهم است.
جمع بندی
تمرین سرشانه هالتر از پشت، یا پرس سر شانه با هالتر از پشت، تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه خلفی و بهبود تقارن شانه‌ها است. در این تمرین، فرد بر روی میز تخت با زاویه 90 درجه دراز کشیده و هالتر را از پشت گردن با دستان به عرض شانه نگه می‌دارد.
هالتر را به آرامی و با کنترل کامل از پشت گردن به سمت بالا فشار داده و سپس به موقعیت اولیه برمی‌گرداند. این حرکت به تقویت عضلات خلفی شانه، افزایش استحکام و تعادل شانه‌ها کمک می‌کند. رعایت فرم صحیح و استفاده از وزنه‌های مناسب برای پیشگیری از آسیب‌ها و دستیابی به نتایج مطلوب ضروری است.
می‌تونم این حرکت رو بدون وزنه یا با چوب تمرین کنم؟
بله، اگه تازه‌کاری یا می‌خوای فرم رو یاد بگیری، می‌تونی بدون وزنه یا با چوب سبک شروع کنی تا حرکت رو بهتر یاد بگیری.
ممنون و تشکر از سایت خوبتون ،،بسیار عالی
ممنون از همراهی شما
می‌تونم این حرکت رو به صورت تک دست انجام بدم؟
این حرکت معمولاً با دو دست انجام می‌شه، ولی می‌تونی برای تمرکز بیشتر روی هر طرف بدن، از هالتر یا دمبل تک دست استفاده کنی.
چرا توی این حرکت سریع خسته می‌شم؟
این حرکت به عضلات سرشانه فشار زیادی وارد می‌کنه. اگه زود خسته می‌شی، وزنه رو سبک‌تر کن و تعداد تکرارها رو کمتر کن. با تمرین منظم قوی‌تر می‌شی.
فقط خواستم بگم دمتون گرم خسته نباشید
ممنون از همراهی شما
چرا بعد از این حرکت حس می‌کنم شونه‌هام ضعیف شدن؟
بعد از یه تمرین سنگین، عضلاتت خسته می‌شن و این طبیعیه. با استراحت کافی و تغذیه مناسب، عضلاتت قوی‌تر می‌شن.
سلام سپاس از سایت خوبتون .
ممنون از همراهی شما
سرشانه هالتر از پشت رو بهتره نشسته انجام بدم یا ایستاده؟
نشسته کنترل بیشتری داری و کمر کمتر تحت فشار قرار می‌گیره. ایستاده هم خوبه ولی نیاز به تعادل بیشتری داره.
سرشانه هالتر از پشت بهتره یا از جلو؟
هر دو حرکت خوبن، ولی سرشانه هالتر از پشت ممکنه فشار بیشتری به گردن و شونه‌ها وارد کنه. اگه مشکل گردن داری، از جلو ایمن‌تره.
سلام وقت بخیر نمی‌تونم هالتر رو به خوبی کنترل کنم، چکار کنم؟
اگه کنترل نداری، وزنه رو سبک‌تر کن یا حرکت رو با چوب یا دمبل تمرین کن. به مرور زمان قدرت و کنترل بهتری پیدا می‌کنی.
آیا این حرکت برای همه مناسبه؟
این حرکت برای افراد با تجربه مناسب‌تره. اگه تازه‌کاری یا مشکل گردن و شونه داری، بهتره با احتیاط انجامش بدی یا به حرکات دیگه سرشانه فکر کنی.