پشت بازو کیک بک یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی و بهبود فرم بازوها است. برای انجام این تمرین، بایستید و پای راست را کمی جلوتر از پای چپ قرار دهید. سپس، با خم کردن کمر به جلو و حفظ پشت صاف، دمبل را با دست راست بگیرید.
برای مشاهده مقاله مکمل فیبر چیست کلیک کنید.
آرنج راست را به سمت بالا خم کنید تا بالای بدن قرار گیرد و سپس با استفاده از عضلات پشت بازو، دمبل را به عقب بکشید تا دست کاملاً کشیده شود. آرام دمبل را به موقعیت اولیه بازگردانید. بعد از اتمام تکرارها با دست راست، تمرین را با دست چپ تکرار کنید. این حرکت را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر دست انجام دهید و به فرم صحیح و کنترل حرکت توجه کنید.
مطالبی که در ادامه میخوانید از تحقیقات دکتر براد شولز از دانشگاه کلمبیا در تحقیقاتی که انجام داده، نشان داده که پشت بازو کیک بک یک تمرین مؤثر برای ایزوله کردن عضلات پشت بازو است
فهرست مطالب
- فواید پشت بازو کیک بک
- عوارض پشت بازو کیک بک
- نحوه اجرا پشت بازو کیک بک
- نحوه صحیح حرکت پشت بازو کیک بک
- پشت بازو کیک بک سیم کش
- پشت بازو کیک بک دستگاه
- پشت بازو کیک بک ایستاده
- پشت بازو کیک بک جفت دمبل
- پشت بازو کیک بک هاتر
- پشت بازو کیک بک جفت دمبل نشسته
- پشت بازو کیک بک با کش
- پشت بازو کیک بک تک دمبل
- پشت بازو کیک بک تک دست
- پشت بازو کیک بک سیم کش تک دست
- جمع بندی
- منابع
فواید پشت بازو کیک بک
پشت بازو کیک بک فواید زیادی برای تقویت و شکل‌دهی عضلات سه‌سر بازویی دارد. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلات پشت بازو کمک می‌کند و می‌تواند به بهبود استقامت و عملکرد عضلات در فعالیت‌های روزمره و ورزشی منجر شود.
با تقویت عضلات سه‌سر بازویی، این تمرین به کاهش عدم تعادل عضلانی در بازوها کمک می‌کند و به بهبود فرم و تناسب اندام بازوها می‌انجامد. همچنین، پشت بازو کیک بک می‌تواند به تقویت عضلات کمکی مانند عضلات شانه و کمر کمک کند. اجرای صحیح این تمرین به تقویت عضلات و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک می‌کند.
عوارض پشت بازو کیک بک
پشت بازو کیک بک ممکن است عوارضی در صورت انجام نادرست یا استفاده از وزن‌های نامناسب به همراه داشته باشد. یکی از مهم‌ترین مشکلات، فشار زیاد بر روی مفاصل آرنج و شانه است که می‌تواند منجر به درد یا آسیب‌های مفصلی شود.
برای مشاهده محصول پروتئین شیر ایزوله پگاه ام پی آی کلیک کنید
همچنین، فرم نادرست یا حرکت سریع ممکن است به کشیدگی عضلات پشت بازو و کمر منجر شود. اگر عضلات هسته بدن به درستی تثبیت نشوند، ممکن است فشار بیشتری به کمر وارد شود. برای جلوگیری از این عوارض، مهم است که تمرین را با وزن مناسب و فرم صحیح انجام دهید و به تدریج وزن را افزایش دهید. همچنین، توجه به تقویت عضلات هسته بدن و گرم کردن مناسب قبل از تمرین از اهمیت زیادی برخوردار است.
نحوه اجرا پشت بازو کیک بک
برای اجرای پشت بازو کیک بک، بایستید و پای راست را کمی جلوتر از پای چپ قرار دهید. کمر را به جلو متمایل کنید و دستان را به سمت پایین آویزان کنید، دمبل را در دست راست بگیرید. آرنج راست را به صورت زاویه‌دار به سمت بالا خم کنید تا بالای بدن قرار گیرد.
با استفاده از عضلات پشت بازو، دمبل را به عقب و بالا بکشید تا بازو کاملاً کشیده شود. به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه بازگردانید. بعد از اتمام تکرارها با دست راست، تمرین را با دست چپ تکرار کنید. این حرکت را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر دست انجام دهید و به فرم صحیح و کنترل حرکت توجه کنید.
نحوه صحیح حرکت پشت بازو کیک بک
برای اجرای صحیح پشت بازو کیک بک، چند مرحله دارد که در زیر با هم مشاهده می کنیم.
-
مرحله یک
ابتدا بایستید و پای راست را کمی جلوتر از پای چپ قرار دهید.
-
مرحله دو
کمر را به جلو متمایل کنید و بدن را به زاویه حدود ۴۵ درجه نگه‌دارید.
-
مرحله سه
دمبل را با دست راست گرفته و آرنج راست را به سمت بالا و نزدیک به بدن خم کنید.
-
مرحله چهار
با استفاده از عضلات پشت بازو، دمبل را به آرامی و به صورت کنترل شده به سمت عقب و بالا بکشید تا بازو کاملاً کشیده شود.
-
مرحله پنج
سپس به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه بازگردانید.
-
مرحله شیش
برای هر دست، این حرکت را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید و به فرم صحیح و کنترل حرکت توجه کنید.
پشت بازو کیک بک سیم کش
پشت بازو کیک بک سیم‌کش تمرین مؤثری برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی است. برای انجام این تمرین، در مقابل دستگاه سیم‌کش قرار بگیرید و یک دسته سیم‌کش را با دست‌های خود بگیرید. به جلو متمایل شوید و آرنج‌ها را به سمت بالا و نزدیک به بدن خم کنید.
برای مشاهده مقاله سرشانه هالتر از جلو کلیک کنید.
با استفاده از عضلات پشت بازو، دسته سیم‌کش را به آرامی به سمت عقب و بالا بکشید تا بازو کاملاً کشیده شود. سپس به آرامی سیم‌کش را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید و به فرم صحیح و کنترل حرکت توجه کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
دکتر مارکوس بیکر از دانشگاه فلوریدا در تحقیقات خود نشان داده که پشت بازو کیک بک به عنوان یک تمرین مکمل برای افزایش حجم و قدرت عضلات پشت بازو عمل می‌کند
پشت بازو کیک بک دستگاه
پشت بازو کیک بک با دستگاه یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی است. برای انجام این تمرین، در دستگاه کیک بک بنشینید و سینه را به پشتی نیمکت بچسبانید. دستگیره دستگاه را با دو دست بگیرید و آرنج‌ها را به سمت بالا خم کنید.
با استفاده از عضلات پشت بازو، دستگیره‌ها را به آرامی به سمت عقب و بالا بکشید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. سپس به آرامی دستگیره‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید و به فرم صحیح و کنترل حرکت توجه کنید تا از آسیب جلوگیری شود و بهترین نتیجه را کسب کنید.
پشت بازو کیک بک ایستاده
پشت بازو کیک بک ایستاده یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی است. برای انجام این تمرین، بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. کمی زانوها را خم کنید و کمر را به جلو متمایل کنید تا بدن در زاویه حدود ۴۵ درجه قرار گیرد.
برای مشاهده مقاله ددلیفت هالتر کلیک کنید.
دمبل را در هر دست بگیرید و بازوها را به سمت پایین آویزان کنید، سپس آرنج‌ها را به سمت بالا و نزدیک به بدن خم کنید. با استفاده از عضلات پشت بازو، دمبل‌ها را به آرامی به سمت عقب و بالا بکشید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید و به فرم صحیح توجه کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
پشت بازو کیک بک جفت دمبل
پشت بازو کیک بک جفت دمبل تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی است. برای انجام این تمرین، بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. کمی زانوها را خم کنید و کمر را به جلو متمایل کنید تا بدن در زاویه حدود ۴۵ درجه قرار گیرد.
یک دمبل در هر دست بگیرید و بازوها را به سمت پایین آویزان کنید. سپس آرنج‌ها را به سمت بالا و نزدیک به بدن خم کنید. با استفاده از عضلات پشت بازو، دمبل‌ها را به آرامی به سمت عقب و بالا بکشید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید و به فرم صحیح و کنترل حرکت توجه کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
پشت بازو کیک بک هاتر
پشت بازو کیک بک هاتر یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی و شانه‌هاست. برای انجام این تمرین، روی یک نیمکت قرار بگیرید و سینه را به پشتی نیمکت بچسبانید.
دمبل را با دست راست بگیرید و آرنج را به سمت بالا خم کنید تا بازو در زاویه ۹۰ درجه نسبت به بدن قرار گیرد.
برای مشاهده محصول وی پگاه خراسان 1250 گرمی کلیک کنید
سپس با استفاده از عضلات پشت بازو، دمبل را به آرامی به سمت عقب و بالا بکشید تا بازو کاملاً کشیده شود. به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه بازگردانید. بعد از اتمام تکرارها با دست راست، تمرین را با دست چپ تکرار کنید. این حرکت را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر دست انجام دهید و به فرم صحیح و کنترل حرکت توجه کنید.
پشت بازو کیک بک جفت دمبل نشسته
پشت بازو کیک بک جفت دمبل نشسته یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی است. برای انجام این تمرین، روی یک نیمکت نشسته و بدن را به جلو متمایل کنید تا سینه به پشتی نیمکت بچسبد.
دمبل‌ها را با هر دو دست بگیرید و آرنج‌ها را به سمت بالا خم کنید تا بازوها در زاویه ۹۰ درجه نسبت به بدن قرار گیرند. با استفاده از عضلات پشت بازو، دمبل‌ها را به آرامی به سمت عقب و بالا بکشید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. سپس به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید و به فرم صحیح و کنترل حرکت توجه کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
پشت بازو کیک بک با کش
پشت بازو کیک بک با کش یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی است که به سادگی قابل انجام است. برای انجام این تمرین، یک کش مقاومتی را به یک نقطه ثابت مانند درب یا پایه‌ای محکم وصل کنید.
برای مشاهده مقاله زیر بغل قایقی کلیک کنید.
بایستید و پای راست را کمی جلوتر از پای چپ قرار دهید. بدن را به جلو متمایل کنید و دست‌ها را به صورت عمودی و مستقیم پایین نگه‌دارید. کش را با هر دو دست بگیرید و آرنج‌ها را به سمت بالا خم کنید. با استفاده از عضلات پشت بازو، کش را به آرامی به سمت عقب و بالا بکشید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. سپس به آرامی کش را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید و به فرم صحیح و کنترل حرکت توجه کنید.
پشت بازو کیک بک تک دمبل
پشت بازو کیک بک تک دمبل تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی به صورت جداگانه است. برای انجام این تمرین، روی یک نیمکت به صورت افقی دراز بکشید و یک دمبل را با دست راست بگیرید.
بدن را به جلو متمایل کنید و آرنج راست را به سمت بالا خم کنید تا بازو در زاویه ۹۰ درجه نسبت به بدن قرار گیرد. با استفاده از عضلات پشت بازو، دمبل را به آرامی به سمت عقب و بالا بکشید تا بازو کاملاً کشیده شود. سپس به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر دست انجام دهید و به فرم صحیح و کنترل حرکت توجه کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
پشت بازو کیک بک تک دست
پشت بازو کیک بک تک دست یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی به صورت جداگانه است. برای انجام این تمرین، بایستید و پای راست را کمی جلوتر از پای چپ قرار دهید.
بدن را به جلو متمایل کنید تا با زاویه حدود ۴۵ درجه قرار گیرد و یک دمبل را با دست راست بگیرید. آرنج راست را به سمت بالا خم کنید تا بالای بدن قرار گیرد. با استفاده از عضلات پشت بازو، دمبل را به آرامی به سمت عقب و بالا بکشید تا بازو کاملاً کشیده شود. سپس به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه بازگردانید. بعد از اتمام تکرارها با دست راست، تمرین را با دست چپ تکرار کنید. این حرکت را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر دست انجام دهید و به فرم صحیح و کنترل حرکت توجه کنید.
پشت بازو کیک بک سیم کش تک دست
پشت بازو کیک بک سیم‌کش تک دست یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی به صورت جداگانه است. برای انجام این تمرین، در مقابل دستگاه سیم‌کش قرار بگیرید و یک دسته سیم‌کش را با دست راست بگیرید.
برای مشاهده مقاله زیر بغل دمبل تک خم کلیک کنید
کمر را به جلو متمایل کنید و پای چپ را جلوتر از پای راست قرار دهید تا بدن در زاویه حدود ۴۵ درجه قرار گیرد. با خم کردن آرنج راست به سمت بالا و نزدیک به بدن، دسته سیم‌کش را به سمت عقب و بالا بکشید تا بازو کاملاً کشیده شود. سپس به آرامی دسته سیم‌کش را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر دست انجام دهید و به فرم صحیح و کنترل حرکت توجه کنید.
جمع بندی
پشت بازو کیک بک یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی است که به بهبود قدرت و حجم بازوها کمک می‌کند. برای انجام این تمرین، با بدن متمایل به جلو و یک دمبل در دست، بازوها را به صورت زاویه‌دار نگه‌داشته و دمبل را به سمت عقب و بالا می‌برید تا بازو کاملاً کشیده شود.
این حرکت به تقویت عضلات پشت بازو و همچنین عضلات کمکی مانند شانه و کمر کمک می‌کند. با اجرای صحیح و کنترل حرکت، این تمرین به بهبود فرم و تناسب اندام بازوها می‌انجامد. توجه به فرم درست و استفاده از وزن مناسب از اهمیت زیادی برخوردار است تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.
این حرکت رو می‌تونم به صورت نشسته انجام بدم؟
بله، می‌تونی این حرکت رو نشسته هم انجام بدی، اما بهتره ایستاده یا خم شده انجامش بدی تا دامنه حرکتی کامل رو داشته باشی.
چرا بعضی وقت‌ها احساس می‌کنم بیشتر به شونه‌هام فشار میاد؟
اگه داری با شونه یا بدن وزنه رو بالا می‌بری، احتمالاً فرم رو درست رعایت نکردی. سعی کن شونه‌هات رو ثابت نگه داری و فقط از آرنج حرکت کنی.
چرا تو این حرکت زود خسته می‌شم؟
این حرکت بیشتر روی استقامت عضلات پشت بازو کار می‌کنه، پس اگه زود خسته می‌شی، شاید به این خاطر باشه که عضلاتت هنوز به این فشار عادت نکردن. با تکرار و تمرین، بهتر می‌شی.
چرا بعضی وقت‌ها حس می‌کنم وزنه از دستم در میره؟
اگه دمبل رو درست نگه نداری یا وزنه خیلی سنگین باشه، ممکنه کنترل از دستت خارج بشه. وزنه سبک‌تر بردار و حتماً فرم رو درست رعایت کن.
می‌تونم این حرکت رو به صورت یک‌طرفه انجام بدم؟
بله، حتی توصیه می‌شه که هر دست رو جداگانه تمرین بدی تا بتونی روی هر بازو به‌طور مساوی کار کنی و عدم تقارن رو رفع کنی.
می‌تونم این حرکت رو به جای پشت بازو سیم‌کش انجام بدم؟
بله، این حرکت یه جایگزین خوب برای پشت بازو سیم‌کش هست و می‌تونه به همون اندازه مؤثر باشه.
مقالاتی که میگزارید بسیار کامل و مفید هستن. موفق باشید
ممنون از همراهی شما
چرا این حرکت رو باید انجام بدم؟
این حرکت عالیه برای تقویت و خوش‌فرم کردن عضلات پشت بازو (تریسهپس). کمک می‌کنه بازوهات خوش‌فرم بشه.
چقدر باید خم بشم موقع این حرکت؟
معمولاً باید حدود ۴۵ درجه به جلو خم بشی. اینطوری می‌تونی کنترل بهتری روی حرکت داشته باشی و تمرکز بیشتری روی عضلات پشت بازو بذاری.
این حرکت چقدر برای تقویت و فرم‌دهی به پشت بازو مناسبه؟
اگه به صورت منظم توی برنامه تمرینت جا بدی، می‌تونه به تقویت و فرم‌دهی عالی پشت بازوت کمک کنه. نتایج معمولاً بعد از چند هفته تمرین مداوم ظاهر می‌شن.
این حرکت رو باید توی برنامه تمرینم کجا بذارم؟
می‌تونی توی اواسط تمرین بازو یا به عنوان حرکت آخر پشت بازو انجامش بدی تا حسابی عضله‌هات خسته بشه.