زیر بغل سیم کش یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات زیر بغل و قسمت بالای بدن است. برای انجام این تمرین، به دستگاه سیم‌کش بروید و یک میله یا دستگیره را به سطح بالای دستگاه وصل کنید.
با استفاده از دست‌ها، میله را به سمت پایین و به سمت سینه بکشید، در حالی که آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه می‌دارید. این حرکت به تقویت عضلات لاتیسموس، ترپزیوس و عضلات پشتی کمک می‌کند. تمرین را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا از آسیب جلوگیری کنید. این تمرین به بهبود قدرت، استقامت و تعادل بدن کمک می‌کند و می‌تواند بخشی از برنامه تمرینی شما باشد.
منبع این تیتر برگفته شده زا تحقیقات دکتر شوئنفلد در تحقیقی نشان داد که زیر بغل سیم‌کشی یکی از تمرینات مؤثر برای فعال‌سازی عضلات لاتیسمی (عضلات پشت) است.
فهرست مطالب
- فواید زیر بغل سیم کش
- عوارض زیر بغل سیم کش
- نحوه اجرا زیر بغل سیم کش
- زیر بغل سیم کش از جلو
- زیر بغل سیم کش تک دست
- زیر بغل سیم کش نشسته از جلو
- زیر بغل سیم کش از پشت
- زیر بغل سیم کش از پایین
- زیر بغل سیم کش ایستاده
- زیر بغل سیم کش دست باز
- زیر بغل سیم کش از جلو دست باز
- زیر بغل سیم کش دوبل
- زیر بغل سیم کش خم
- زیر بغل سیم کش تک دست از بالا
- جمع بندی
- منابع
فواید زیر بغل سیم کش
زیر بغل سیم کش فواید زیادی برای تقویت عضلات و بهبود فرم بدن دارد. این تمرین به تقویت عضلات لاتیسموس، ترپزیوس و عضلات زیر بغل کمک می‌کند و به افزایش قدرت و استقامت این نواحی می‌انجامد.
برای مشاهده مقاله پرس سینه هالتر کلیک کنید
همچنین، به بهبود پایداری و تعادل بدن کمک کرده و در تقویت عضلات پشتی نقش مهمی دارد. زیر بغل سیم کش به تصحیح وضعیت بدنی و کاهش خطر آسیب‌های مرتبط با ضعف عضلانی کمک می‌کند. این تمرین همچنین می‌تواند به افزایش حجم عضلانی و تناسب اندام کلی منجر شود. استفاده از دستگاه سیم‌کش، کنترل و فرم صحیح را تسهیل می‌کند و گزینه‌ای مناسب برای همه سطوح تمرینی است.
عوارض زیر بغل سیم کش
زیر بغل سیم کش، اگر به درستی انجام نشود، می‌تواند عوارضی به همراه داشته باشد. یکی از شایع‌ترین عوارض، فشار به مفاصل شانه و کمر است که ممکن است منجر به آسیب‌های مزمن شود.
برای مشاهده مقاله پرس سینه دمبل کلیک کنید.
استفاده از وزنه‌های سنگین و فرم نادرست می‌تواند باعث کشیدگی عضلات و تاندون‌ها شود. همچنین، در صورتی که حرکات به آرامی و با کنترل انجام نشوند، خطر آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد. عدم توجه به تنفس مناسب در حین تمرین نیز می‌تواند موجب خستگی زودرس و کاهش کارایی شود. برای جلوگیری از این عوارض، رعایت فرم صحیح، استفاده از وزنه‌های مناسب و انجام گرم‌کردن قبل از تمرین ضروری است.
نحوه اجرا زیر بغل سیم کش
برای اجرای زیر بغل سیم کش، باید به چند تا نکته عمل کنیم که در زی به آن اشاره کرده ایم و میتوتنیم با هم مشاهده کنیم.
-
مرحله یک:
ابتدا به دستگاه سیم‌کش بروید و یک میله یا دستگیره را به سطح بالای دستگاه وصل کنید.
-
مرحله دو:
با پاها به اندازه عرض شانه ایستاده و زانوها را کمی خم کنید.
با دو دست، میله را با دست‌های به عرض شانه بگیرید. با کشش آرنج‌ها به سمت بدن، میله را به سمت سینه بکشید و عضلات زیر بغل را منقبض کنید. -
مرحله سه:
در انتهای حرکت، یک لحظه توقف کنید و سپس به آرامی میله را به موقعیت شروع بازگردانید.
-
مرحله چهار:
در طول تمرین، پشت‌تان را صاف نگه دارید و از حرکات سریع و ناگهانی خودداری کنید. این روش به حفظ فرم صحیح و جلوگیری از آسیب کمک می‌کند.
زیر بغل سیم کش از جلو
زیر بغل سیم کش از جلو یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات زیر بغل و قسمت بالای بدن است. برای انجام این تمرین، به دستگاه سیم‌کش بروید و یک میله یا دستگیره را به سطح بالای دستگاه متصل کنید.
برای مشاهده مقاله پلاور دمبل کلیک کنید.
با پاها به اندازه عرض شانه ایستاده و زانوها را کمی خم کنید. میله را با دو دست به عرض شانه بگیرید و به آرامی آن را به سمت پایین و به سمت سینه بکشید. در این حالت، آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باقی بمانند. سپس به آرامی میله را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین به تقویت عضلات لاتیسموس و بهبود قدرت و استقامت کمک می‌کند و می‌تواند به بهبود وضعیت بدنی نیز منجر شود.
زیر بغل سیم کش تک دست
زیر بغل سیم کش تک دست یک تمرین موثر برای تقویت عضلات زیر بغل و قسمت بالای بدن است. برای انجام این تمرین، به دستگاه سیم‌کش بروید و یک دستگیره را به سطح بالای دستگاه متصل کنید.
در حالت ایستاده یا زانو زده، با یک دست به میله بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با کشش آرنج، دستگیره را به سمت سینه بکشید و عضلات زیر بغل را منقبض کنید. در انتهای حرکت، یک لحظه مکث کنید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. این تمرین به بهبود تعادل و تقویت عضلات لاتیسموس کمک می‌کند و گزینه‌ای عالی برای ایجاد عدم تقارن عضلانی است.
دکتر بوف تحقیقی انجام داده است که زیر بغل سیم‌کشی را با کشش معکوس (Pull-Ups) مقایسه کرده است. نتایج این تحقیق نشان داد که هر دو تمرین می‌توانند به تقویت عضلات لاتیسمی کمک کنند
زیر بغل سیم کش نشسته از جلو
زیر بغل سیم کش نشسته از جلو یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات زیر بغل و قسمت بالای بدن است. برای انجام این تمرین، روی دستگاه نشسته و پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید.
برای مشاهده مقاله پلانک کلیک کنید
دستگیره را با دو دست به عرض شانه بگیرید و به آرامی آن را به سمت سینه بکشید. در حین کشش، آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باقی بمانند و عضلات زیر بغل را منقبض کنید. سپس به آرامی دستگیره را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلات لاتیسموس و بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کند. رعایت فرم صحیح و استفاده از وزنه‌های مناسب برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است.
زیر بغل سیم کش از پشت
زیر بغل سیم کش از پشت یک تمرین موثر برای تقویت عضلات زیر بغل و ناحیه پشتی است. برای انجام این تمرین، به دستگاه سیم‌کش بروید و یک میله یا دستگیره را به سطح بالای دستگاه متصل کنید.
برای مشاهده مقاله بهترین گینر برای افراد لاغر کلیک کنید.
با پاها به اندازه عرض شانه ایستاده و زانوها را کمی خم کنید. با دو دست، میله را از پشت سر بگیرید و به آرامی آن را به سمت سینه بکشید. در حین حرکت، آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باقی بمانند و عضلات زیر بغل را به خوبی منقبض کنید. سپس به آرامی میله را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین به بهبود قدرت و استقامت عضلات لاتیسموس کمک می‌کند و برای تقویت بالای بدن بسیار موثر است.
زیر بغل سیم کش از پایین
زیر بغل سیم کش از پایین یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات زیر بغل و قسمت پشتی بدن است. برای انجام این تمرین، به دستگاه سیم‌کش بروید و یک میله یا دستگیره را به سطح پایینی دستگاه متصل کنید.
با پاها به اندازه عرض شانه ایستاده و زانوها را کمی خم کنید. با دو دست، میله را به عرض شانه بگیرید و به آرامی آن را به سمت بالا و به سمت سینه بکشید. در حین حرکت، آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باقی بمانند و عضلات زیر بغل را منقبض کنید. سپس به آرامی میله را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین به بهبود قدرت و استقامت عضلات لاتیسموس و تقویت بالای بدن کمک می‌کند.
زیر بغل سیم کش ایستاده
زیر بغل سیم کش ایستاده یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات زیر بغل و قسمت بالای بدن است. برای انجام این تمرین، به دستگاه سیم‌کش بروید و یک میله یا دستگیره را به سطح بالای دستگاه وصل کنید.
برای مشاهده مقاله پرس سینه دمبل کلیک کنید
با پاها به اندازه عرض شانه ایستاده و زانوها را کمی خم کنید. میله را با دو دست به عرض شانه بگیرید و با کشش آرنج‌ها به سمت بدن، میله را به سمت سینه بکشید. در این حالت، آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باقی بمانند. سپس به آرامی میله را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین به بهبود قدرت و استقامت عضلات لاتیسموس کمک می‌کند و می‌تواند به تقویت وضعیت بدنی نیز منجر شود.
زیر بغل سیم کش دست باز
زیر بغل سیم کش دست باز یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات زیر بغل و عضلات پشتی است. برای انجام این تمرین، به دستگاه سیم‌کش بروید و یک میله یا دستگیره را به سطح بالای دستگاه وصل کنید.
برای مشاهده مقاله زیر بغل هالتر خم کلیک کنید.
با پاها به اندازه عرض شانه ایستاده و زانوها را کمی خم کنید. میله را با دست‌ها به عرض بیشتر از شانه بگیرید و به آرامی آن را به سمت سینه بکشید. در حین حرکت، آرنج‌ها باید کمی باز باشند تا فشار بیشتری بر روی عضلات زیر بغل وارد شود. سپس به آرامی میله را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلات لاتیسموس و بهبود استقامت کمک می‌کند.
زیر بغل سیم کش از جلو دست باز
زیر بغل سیم کش از جلو با دست باز یک تمرین موثر برای تقویت عضلات زیر بغل و عضلات پشتی است. برای انجام این تمرین، به دستگاه سیم‌کش بروید و یک میله یا دستگیره را به سطح بالای دستگاه متصل کنید.
برای مشاهده پشت بازو سیم کش کلیک کنید.
با پاها به اندازه عرض شانه ایستاده و زانوها را کمی خم کنید. میله را با دست‌ها به عرض بیش از شانه بگیرید و به آرامی آن را به سمت سینه بکشید، در حالی که آرنج‌ها کمی باز هستند. در انتهای حرکت، عضلات زیر بغل را به خوبی منقبض کنید و سپس به آرامی میله را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین به افزایش قدرت و استقامت عضلات لاتیسموس کمک می‌کند.
زیر بغل سیم کش دوبل
زیر بغل سیم کش دوبل یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات زیر بغل و ناحیه پشتی است. برای انجام این تمرین، به دستگاه سیم‌کش بروید و یک میله یا دستگیره را به سطح بالای دستگاه متصل کنید.
برای مشاهده مقاله اسکوات کلیک کنید.
با پاها به اندازه عرض شانه ایستاده و زانوها را کمی خم کنید. با هر دو دست به طور همزمان میله را به عرض شانه بگیرید و به آرامی آن را به سمت سینه بکشید. در این حالت، آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باقی بمانند تا فشار بیشتری بر روی عضلات زیر بغل وارد شود. سپس به آرامی میله را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین به افزایش قدرت و استقامت عضلات لاتیسموس و بهبود فرم بدن کمک می‌کند.
زیر بغل سیم کش خم
زیر بغل سیم کش خم یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات زیر بغل و قسمت پشتی بدن است. برای انجام این تمرین، به دستگاه سیم‌کش بروید و یک میله یا دستگیره را به سطح بالای دستگاه متصل کنید.
برای مشاهده مقاله شنا سوئدی کلیک کنید.
با پاها به اندازه عرض شانه ایستاده و زانوها را کمی خم کنید. سپس با خم کردن بالاتنه به جلو، میله را با دو دست به عرض شانه بگیرید. با کشش آرنج‌ها به سمت بدن، میله را به سمت سینه بکشید و عضلات زیر بغل را منقبض کنید. در انتهای حرکت، یک لحظه مکث کنید و سپس به آرامی میله را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین به بهبود قدرت و استقامت عضلات لاتیسموس کمک می‌کند.
زیر بغل سیم کش تک دست از بالا
زیر بغل سیم کش تک دست از بالا یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات زیر بغل و ناحیه پشتی است. برای انجام این تمرین، به دستگاه سیم‌کش بروید و یک دستگیره را به سطح بالای دستگاه متصل کنید.
با پاها به اندازه عرض شانه ایستاده و زانوها را کمی خم کنید. با یک دست، دستگیره را بگیرید و در حالت کشیده قرار دهید. با کشش آرنج، دستگیره را به سمت سینه بکشید و عضلات زیر بغل را منقبض کنید. در انتهای حرکت، یک لحظه مکث کنید و سپس به آرامی دستگیره را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین به بهبود قدرت و استقامت عضلات لاتیسموس و تقویت بالای بدن کمک می‌کند.
جمع بندی
زیر بغل سیم کش یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات زیر بغل و قسمت بالای بدن است. این تمرین به تقویت عضلات لاتیسموس، ترپزیوس و عضلات پشتی کمک کرده و به بهبود قدرت و استقامت نواحی مربوطه می‌انجامد.
برای مشاهده مقاله مصرف پروتئین وی با عسل کلیک کنید.
همچنین، زیر بغل سیم کش به تصحیح وضعیت بدنی و افزایش پایداری و تعادل بدن کمک می‌کند. با استفاده از دستگاه سیم‌کش، امکان کنترل بهتر حرکات و جلوگیری از آسیب‌دیدگی فراهم می‌شود. رعایت فرم صحیح و انتخاب وزنه‌های مناسب برای جلوگیری از عوارض ضروری است. به‌طور کلی، زیر بغل سیم کش بخشی اساسی از برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات و بهبود تناسب اندام محسوب می‌شود.
مفید و کاربردی و مرتب بود ممنون .موفق باشید
ممنون از همراهی شما
چقدر وزنه باید بزنم؟ کم بزنم بهتره یا زیاد؟
وزنه رو طوری انتخاب کن که بتونی 12 تا 15 تکرار رو کامل بزنی. زیاد سنگین نباشه که فرمت بهم بخوره، کم هم نباشه که عضلاتت تحریک نشن.
آیا زیربغل سیم‌کش برای کاهش وزن هم مفیده؟
بله، هر نوع تمرین مقاومتی به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک می‌کنه. اما برای کاهش وزن، باید به تغذیه‌ت هم توجه کنی.
سلام . این حرکت را باید با دست باز انجام بدیم یا جمع؟
فرم باز و بسته این حرکت هردو جزو حرکات بدنسازی هستن.
💖💖💖💖بسیار عالی کامل و جامع
ممنون از همراهی شما
سلام، من تازه کارم. بهترین نوع گرفتن دسته برای شروع کدومه؟
واسه شروع دسته V خیلی خوبه، چون همه‌ی عضلات زیربغلت رو درگیر می‌کنه و راحت‌تر می‌تونی فرمت رو حفظ کنی.
من هر سری زیربغل سیم‌کش می‌زنم ولی عضلاتم رشد نمی‌کنه، چرا؟
شاید وزنه‌ت کمه یا فرمت درست نیست. یه مربی بگیر تا کمکت کنه. تغذیه و استراحت هم خیلی مهمه، یادت نره.
بین زیربغل سیم‌کش و هالتر کدوم بهتره؟
هر دو تمرین خوبن، اما سیم‌کش فشار رو بهتر روی عضلات پخش می‌کنه و احتمال آسیب دیدگی کمتره. هالتر هم برای تقویت بیشتر عضلات خوبه.
زیربغل سیم‌کش رو چند وقت یکبار باید زد؟
هفته‌ای 2 بار زدن زیربغل کافیه. بین تمرینات هم به عضلاتت استراحت بده تا رشد کنن.
بهترین زمان برای زدن زیربغل سیم‌کش چه موقعیه؟
بهترین زمان برای زدن زیربغل سیم‌کش، بعد از گرم کردن بدنه و قبل از انجام تمرینات سنگین‌تره.
زیربغل سیم‌کش پشت گردن خطرناکه؟
آره، این حرکت ممکنه به گردنت فشار بیاره و باعث آسیب بشه. بهتره از مدل‌های دیگه مثل دست باز جلو یا پشت استفاده کنی.
سیم کش برای قد خوبه یا نه؟
به طور کلی حرکات کششی میتونن به افزایش قد کمک کنند. ولی باید به صورت اصولی با دستگاه کار کنید و زیاده روی نکنید.