انواع برنامه تمرینی بدنسازی – بهترین تمرینات بدنسازی

بهتر است شما انواع سیستم های تمرینی بدنسازی را بشناسید تا نوع برنامه مناسب خود را از میان آن ها انتخاب کنید. انواع برنامه‌ تمرینی بدنسازی مجموعه گسترده ‌ای از تمرینات فیزیکی را شامل می‌ شوند که برای بهبود سلامتی، تناسب اندام وa افزایش عضلات انجام می ‌شوند.

این برنامه‌ ها از تمرینات سیستم تمرینی فول بادی ۵x۵، سیستم تمرینی پرحجم آلمانی، سیستم تمرینی بدنسازی FST-7، هرمی و… تشکیل شده‌ است. هر یک از این برنامه‌ ها برای اهداف مختلفی مانند افزایش حجم عضلات، کاهش چربی، افزایش قدرت، تقویت قلب و عروق و بهبود کلی سلامتی مناسب هستند.

تنظیم تعداد تکرار ها و ست ‌ها، انتخاب وزنه‌ های مناسب، تغذیه مناسب، استراحت کافی و تنوع در تمرینات از جمله عوامل کلیدی در موفقیت برنامه‌های تمرینی بدنسازی هستند.

مطالبی که در ادامه میخوانید از تحقیقات دکتر هیوبرت جکسون تحقیقی در مورد برنامه‌های تمرینی مختلف برای تقویت عضلات بالا و پایین بدن انجام داد. این تحقیق بررسی کرد

ما قصد داریم در این مقاله انواع برنامه تمرینی بدنسازی را به شما معرفی کنیم، پس با پارسی پودر همراه باشید.

انواع برنامه تمرینی بدنسازی

• سیستم تمرینی فول بادی ۵x۵

متد تمرینی “۵x۵” یکی از معروف ‌ترین و مؤثرترین انواع برنامه تمرینی بدنسازی است که برای افزایش قدرت و حجم عضلات طراحی شده است. این برنامه بر اساس انجام سه تمرین اصلی که عضلات بالا و پایین بدن را همزمان درگیر می ‌کند، عمل می ‌کند. هدف این برنامه انجام هرکدام از این تمرینات در ۵ ست و ۵ تکرار است.

در پایان هر تمرین اصلی، شما می ‌توانید تمرین ‌های ایزوله را به برنامه خود اضافه کنید تا تنوع و تقویت بیشتری به تمرینات بدنی خود بدهید. این افزودن تمرینات ایزوله به عنوان یک انتخاب اختیاری در این برنامه تمرینی در نظر گرفته شده است و به اینکه افراد تا چه میزان می ‌خواهند برای تحقیق و پیشرفت خود از آن استفاده کنند، بستگی دارد. این برنامه بدنسازی از تکنیک ‌های اصولی و معتبر برای بهبود قدرت و افزایش عضلات بهره می‌ برد.

برای خرید گینر 50 50 کلیک کنید.

مکانیزم ۵x۵

در متد تمرینی “۵x۵” فرکانس تمرینی بسیار مهم است. این برنامه بر اساس ایده انجام تمرینات شدید و با وزنه‌ های سنگین است که به عنوان یک راه برای تحریک مکث ‌های عضلانی بیشتر و افزایش ترشح تستوسترون معرفی می‌ شود. تمرینات با وزنه‌ های سنگین و تعداد تکرار های کم (5 تکرار) باعث تولید تنش و فشار زیاد در عضلات می ‌شود که نتیجه ‌گیری عضلات را تحریک می‌ کند.

همچنین، این تمرین ‌ها نیاز به مصرف انرژی بالا دارند که می ‌تواند باعث افزایش احساس گرسنگی شود. این افزایش انرژی مصرفی نیاز های تغذیه‌ ای شما را افزایش می‌ دهد، به ویژه نیاز به پروتئین برای بازسازی و تعمیر عضلات.

تمرینات شدید ۵x۵ به عنوان یک روش مؤثر برای افزایش قدرت و حجم عضلات شناخته می‌ شود، اما به انعطافیت و استراحت کافی نیاز دارد. همچنین، برای به حداکثر رساندن نتایج، مهم است که تغذیه مناسب و استراحت به میزان کافی را در نظر بگیرید. همچنین تمرینات ایزوله و تغذیه به موقع می‌ توانند در بهبود عملکرد و ترشح تستوسترون کمک کنند.

سیستم ۵x۵ برای چه افرادی مناسب است؟

برنامه تمرینی ۵x۵ یک برنامه شدتی و دارای فرکانس تمرینی زیاد است که به عنوان یک برنامه مناسب برای مبتدی ‌ها معمولاً توصیه نمی ‌شود. این برنامه معمولاً برای افرادی مناسب است که تا حدی تجربه در تمرینات بدنسازی دارند و بدن آن ها به اندازه کافی به تمرینات با وزنه‌ های سنگین عادت کرده است.

قبل از انتخاب برنامه تمرینی ۵x۵، بهتر است که از برنامه‌ های تمرینی مناسب برای مبتدی ‌ها شروع کنید تا عضلات و استقامتتان را بیشتر کنید. همچنین، مهم است که تکنیک ‌های صحیح تمرینات را یاد بگیرید تا از آسیب ‌های ممکن جلوگیری کنید.

بعد از مدتی تجربه کسب شده و وقتی که بدنتان آماده ‌تر شده است، می ‌توانید به برنامه تمرینی ۵x۵ انتقال دهید. همچنین، در صورتی که بخواهید تمرینات سنگین دیگری را هم انجام دهید، بهتر است برنامه تمرینی و تغذیه ‌ای مناسب برای تعادل و جلوگیری از خستگی بیش از حد داشته باشید.

 

• سیستم تمرینی پرحجم آلمانی

برنامه حجم‌ دهی آلمانی یکی از روش ‌های معتبر و مؤثر در انواع برنامه تمرینی بدنسازی است که از آلمان مبدأ گرفته و به نام “برنامه تمرینی پر حجم آلمانی” شناخته می ‌شود. این برنامه به طور معمول هر روز بر روی دو گروه عضلات اصلی کار می ‌کند و به افراد امکان می ‌دهد تا تمرینات با حجم و حداقل استراحت انجام دهند.

بر اساس این برنامه، هر گروه عضلات را هر روز با حدود ۱۰ تا ۱۲ تکرار و ۳ تا ۴ ست تمرین می ‌کنید. این باعث ایجاد حجم و قدرت در عضلات می ‌شود. همچنین، این برنامه تمرینات ایزوله را نیز در بر می ‌گیرد تا تمرین متنوع‌ تری ارائه دهد.

برنامه حجم ‌دهی آلمانی برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند و تجربه قبلی در بدنسازی دارند، مناسب است. همچنین، توجه به تغذیه مناسب و استراحت کافی نیز در این برنامه بسیار مهم است تا نتایج بهتری حاصل شود.

 

عضله سازی با نوع تمرین حجمی آلمانی

بله، این برنامه تمرینی که از لحاظ تعداد ست به سبک ۵x۵ شبیه است، اما تعداد تکرار در هر ست بیشتر است (بین ۱۰ تا ۱۵ تکرار)، می ‌تواند به عنوان یک شوک جدید به بدن ارائه شود. این تفاوت در تعداد تکرارها می ‌تواند به عضلات امکان رشد بیشتری را بدهد.

برای بهره‌ برداری کامل از این برنامه تمرینی و افزایش حجم عضلات، ترکیب آن با یک رژیم غذایی ورزشی مناسب بسیار مهم است. تأمین انرژی و پروتئین کافی از طریق تغذیه می‌ تواند عملکرد و بهبود عضلات را تسهیل کند.

همچنین، توجه به نقاط ضعف و محدودیت‌ های شخصی خود و همچنین استفاده از تکنیک‌ های صحیح تمرینی مهم است تا از تحلیل عضلانی یا آسیب به عضلات جلوگیری شود. به عبارت دیگر، برای داشتن نتایج موفق ‌تر در بدنسازی، تمرینات، تغذیه و استراحت را به همراهی دقیق و توازن داده شده انجام دهید.

منبع این تیتر از دکتر الیزابت اسمیت تحقیقی در مورد ترکیب تمرینات هوازی (Cardio) و مقاومتی (Strength Training) در برنامه‌های بدنسازی انجام داد.

چه افرادی از این سیستم استفاده کنند؟

برنامه تمرینی با تکرار های بیشتر (بین ۱۰ تا ۱۵ تکرار) در واقعیت بیشتر برای حجم ‌دهی و رشد عضلات مناسب است و برای افزایش قدرت عضلات به طریق کمتر تکرار (معمولاً زیر ۱۰ تکرار) مناسب است.

با توجه به اینکه برنامه‌ های تمرینی مختلف برای اهداف مختلف طراحی شده‌ اند، افراد باید برنامه متناسب با اهداف خود را از میان انواع برنامه تمرینی بدنسازی انتخاب کنند. اگر هدف شما افزایش قدرت عضلات است، بهتر است از برنامه‌ هایی با تعداد تکرارهای کمتر استفاده کنید. از طرف دیگر، اگر هدف شما حجم دهی و افزایش اندام‌ ها است، برنامه‌ هایی با تکرار های بیشتر ممکن است مناسب تر باشند.

استراحت و ریکاوری نیز بسیار مهم است و بدن برای بهترین نتایج به زمان کافی برای استراحت و بازسازی نیاز دارد. به همین دلیل، انجام برنامه‌ های تمرینی با شدت بالا در کنار برنامه‌ های دیگر ممکن است به استراحت نادرست و احتمالاً افزایش خطرات مرتبط با آسیب ‌های ورزشی منجر شود.

 

• سیستم تمرینی عضلات مجزا

 

 

این روش تمرینی که به تقسیم بالا تنه و پاین ‌تنه تمرین می‌ گوید، یکی از روش‌ های محبوب در بدنسازی است. این سیستم اغلب به عنوان برنامه تمرینی “Split Body” نیز شناخته می ‌شود. اصولاً در این برنامه، عضلات بالاتنه را در یک روز و عضلات پایین ‌تنه را در روز دیگر تمرین می ‌کنید و سپس یک روز استراحت دارید. این سیستم به شما اجازه می ‌دهد که هر عضله را حداقل دو بار در هفته تمرین کنید.

این سیستم معمولاً برای ورزشکارانی که به سطوح پیشرفته تری در بدنسازی رسیده‌ اند مناسب است. این به آن ها اجازه می‌ دهد تمرینات مختلف برای هر عضله را انجام داده و به تمرکز بر روی جزئیات بپردازند. همچنین، استراحت میان تمرینات به عضلات اجازه می ‌دهد که بهتر بازسازی شوند و از آسیب‌ های ورزشی جلوگیری کند.

استفاده از این نوع از انواع برنامه تمرینی بدنسازی به میزان تجربه شما و اهداف ورزشیتان بستگی دارد. اگر به سطح پیشرفته ‌تری در بدنسازی رسیده ‌اید و می‌ خواهید تمرینات مختلف و تنوع در تمریناتتان داشته باشید، این سیستم می‌ تواند یک گزینه مناسب باشد.

 

مزایای عضلات مجزا

مزیت اصلی عضلات مجزا (یا Split Body) در این است که به شما اجازه می‌ دهد تمرینات ایزوله برای هر عضله را در نظر بگیرید و به تمرکز بر روی افزایش حجم و قدرت آن عضله بپردازید. این برنامه تمرینی به ورزشکاران پیشرفته امکان می ‌دهد تا به عنوان یک بخش از برنامه‌ های تمرینی ‌شان از این روش استفاده کنند.

در این سیستم، زمان استراحت بین تمرینات زیاد و تعداد روز های تمرین کمتر است. بنابراین، برای داشتن نتایج موفق ‌تر در این برنامه، نیاز به تعهد و تمرین با انگیزه بالا دارید. اگر وقت شما محدود است و به دنبال یک برنامه تمرینی مؤثر با زمان کمتر هستید، این سیستم می ‌تواند یک گزینه مناسب باشد.

همچنین، مهم است که تغذیه مناسب و استراحت کافی را در نظر بگیرید تا از بهترین نتایج در انواع برنامه تمرینی بدنسازی برخوردار شوید.

 

سبک تمرینی عضلات مجزا مناسب کدام افراد است؟

سیستم عضلات مجزا (Split Body) از این نظر مزایای زیادی دارد که آن را برای ورزشکاران با سطوح مختلف تجربه مناسب می ‌کند. برای ورزشکاران مبتدی، می‌ توان تعداد ست ‌ها را کاهش داد و با وزنه ‌های سبکتر شروع کرد تا به تدریج تجربه بیشتری کسب کنند. این برنامه قابلیت شخصی‌ سازی دارد و به ورزشکاران حرفه‌ ای امکان می ‌دهد تا با افزایش شدت و تعداد تکرار ها، برنامه را به شکلی کاملاً شخصی ‌سازی کنند.

مهم‌ ترین نکته در تمرین بدنسازی برای هر سطح تجربه، ایمنی و استفاده درست از تکنیک‌ های تمرینی است. در هر صورت، قبل از شروع به هر برنامه تمرینی، مشورت با مربی ورزشی یا متخصص تغذیه می ‌تواند بسیار مفید باشد تا برنامه ‌ای مناسب برای اهداف و نیاز های شما طراحی شود و بهترین نتایج را به دست آورید.

 

• سیستم تمرینی بدنسازی کل بدن/فول بادی

برنامه تمرینی کل بدن یک روش مؤثر در انواع برنامه تمرینی بدنسازی است که به شما اجازه می ‌دهد تمرین کلیه گروه‌ های عضلانی در یک جلسه را داشته باشید. این برنامه تمرینی معمولاً برای افرادی که می ‌خواهند تمرینات جامع و تعادلی را انجام دهند و به تقویت کلیه عضلات بدن خود بپردازند مناسب است.

در برنامه تمرینی کل بدن، به ازای هر گروه عضلانی (مانند سینه، پشت، پایین‌تنه، شکم و …) حداقل سه حرکت مختلف در نظر گرفته می‌ شود. به عنوان مثال، برای گروه عضلانی سینه می ‌توانید حرکات فرفورژه، شکم به بالا و تراکتیون دراز را در نظر بگیرید. هر حرکت در این برنامه به تعداد ست‌ های مشخصی (مثلاً ۳ ست) انجام می ‌شود و تعداد تکرار های هر ست نیز تعیین می‌ شود (مثلاً ۸ تا ۱۲ تکرار).

برنامه تمرینی کل بدن برای افزایش قدرت عضلات و تعادل بدنی بسیار مفید است. این نوع تمرین باعث می ‌شود تمریناتی متنوع انجام دهید و از تنوع در تمرینات بهره‌ برداری کنید. همچنین، این برنامه می‌ تواند مناسب برای افرادی با سطوح مختلف تجربه باشد، از مبتدیان تا حرفه‌ ایان.

 

عضله‌ سازی با سیستم فول بادی

برنامه تمرینی کل بدن تا حد زیادی بر اصول تمرینات چندگانه (Compound Exercises) تأکید دارد. این به این معناست که شما در هر تمرین به چندین عضله همزمان اعتماد می ‌کنید و عضلات مختلف بدن را همزمان تمرین می‌ کنید. این نوع تمرینات، به عنوان تمرینات اصلی برنامه، به اقدام به تمرین عضلات به صورت اختصاصی تمرین نمی‌ دهند.

این سبک تمرینی به ویژه برای افرادی مناسب است که به دنبال تمرینات کل بدن هستند و تمایل به تقویت و تعادل عضلات بدن دارند. از جمله تمرینات اصلی در این برنامه می‌ توان به حرکات مانند شنا، شناژ، فرفورژه، ایستادن در چنده، و دیگر تمرینات چندگانه اشاره کرد.

اگر شما به تمرینات ایزوله (Isolation Exercises) که به تمرین کردن عضلات به صورت اختصاصی می ‌پردازند، علاقه دارید، ممکن است نیاز به اضافه کردن حرکات ایزوله به برنامه خود داشته باشید. این تمرینات ایزوله معمولاً برای تمرین عضلات خاصی مانند بازوها، پشت، شکم و … به کار می ‌روند و به شما اجازه می‌ دهند به عضلات خاصتان بیشتر تمرکز کنید.

به همین دلیل، شما می ‌توانید ترکیبی از تمرینات چندگانه و ایزوله را در برنامه خود داشته باشید تا به نتایج مورد نظرتان در عضله ‌سازی برسید.

 

• سیستم تمرینی FST-7

این مدل یک روش بدنسازی پیچیده و انفجاری است که برای تمرینات پایانی و تکمیلی در برنامه بدنسازی استفاده می ‌شود. ویژگی مهم این روش تمرینی این است که از حرکات تک‌ مفصلی یا دستگاهی به عنوان حرکات پایانی در برنامه استفاده می‌ شود و تعداد ست ‌های پیش‌بینی‌ شده برای این حرکات ۷ ست با ۱۰ تکرار است.

هدف اصلی این متد تمرینی ایجاد کشش در روکش نازک بافت ارتباطی عضلات با نام FASICA است. این کشش معمولاً در تمرین آخرین حرکات  (7 ست) انجام می‌ شود و می‌ تواند به افزایش متابولیسم و انعطاف‌پذیری بدن کمک کند.

توجه داشته باشید که این نوع تمرینی نیاز به تجربه و اطلاعات بدنسازانه دارد و باید با دقت و توجه به فنیک‌ های صحیح اجرا شود تا نتایج مطلوب به دست آید. همچنین، ممکن است نیاز به همکاری با مربی حرفه‌ ای داشته باشید تا برنامه مناسب  از میان انواع برنامه تمرینی بدنسازی برای شما تنظیم شود.

 

کدام افراد می ‌توانند از FST-7 استفاده کنند؟

برنامه تمرینی FST-7 واقعاً یک روش حرفه‌ ای برای بدنسازان تجربه ‌کرده است و برای تازه‌ کاران یا افرادی که تازه وارد دنیای بدنسازی می‌ شوند، مناسب نیست. این برنامه تمرینی از حرکات پیچیده و تکرار های بالا استفاده می ‌کند و نیاز به تجربه قبلی در بدنسازی دارد.

همچنین، به عنوان یک برنامه حرفه‌ ای، نیاز به توجه دقیق به فنیک‌ های صحیح و همکاری با مربی حرفه‌ای دارد. برای شروع در دنیای بدنسازی، بهتر است از برنامه‌ های آموزشی ساده ‌تر و مخصوص تازه‌واردان استفاده کنید و سپس با گذر زمان و افزایش تجربه، به مراحل پیشرفته‌ تر بروید.

در هر صورت، قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، همیشه توصیه می‌شود با متخصص یا مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه ‌ای مناسب برای شما تنظیم شود و از لحاظ فنی و جسمی مناسب باشید.

• سیستم تمرینی هرمی

هرمی یکی از انواع برنامه تمرینی بدنسازی معتبر می باشد که از تغییر وزنه و تکرار ها در طول تمرین بهره می ‌برد. این سیستم  معمولاً برای افزایش قدرت و تقویت عضلات استفاده می ‌شود. از ویژگی‌ های آن این است که شما با وزنه ‌های سبک تر و تکرار های بیشتر شروع می ‌کنید و به تدریج به وزنه‌ های سنگین ‌تر و تعداد تکرار های کمتر می ‌رسید.

مکانیسم اصلی این سیستم این است که با تغییر وزنه و تعداد تکرار ها، عضلات به چالش کشیده می‌ شوند و به تدریج به تقویت می ‌پردازند. این روش به خصوص برای افزایش قدرت عضلات و توانایی ‌های عضلانی مفید است.

همچنین، تا حدی می ‌تواند به افزایش حجم عضلات کمک کند، اما برای اهداف اصلی بزرگ‌ کردن عضلات، سایر روش ‌ها مانند تمرینات با حجم بالا (برنامه ‌های بدنسازی حجمی) ممکن است بهتر باشند. در هر صورت، انتخاب هر مدل از انواع برنامه تمرینی بدنسازی به تعیین اهداف شما بستگی دارد، و ممکن است نیاز به ترکیبی از انواع برنامه تمرینی بدنسازی داشته باشید.

 

مزیت برنامه تمرینی هرمی

یکی از مزایای این روش تمرینی هرمی این است که زمان کمتری برای انجام تمرینات نیاز دارد. این برنامه تمرینی به خصوص مناسب است که به کم کردن زمان تمرین نیاز دارید. برنامه هرمی با شروع تمرینات با وزنه ‌های سبک و تعداد تکرار های بالا، به شما این امکان را می‌ دهد که برای گرم‌ کردن بدن و آماده‌سازی عضلات کمترین زمان را صرف کنید.

همچنین، از آنجایی که تمرینات ابتدایی در این سیستم به عنوان تمرینات گرم‌ کردن انجام می ‌شوند، شما نیازی به انجام تمرینات جداگانه برای گرم‌ کردن بدن ندارید. این موضوع به بهبود بهره‌ وری تمرینات و کاهش زمان انجام تمرین کمک می ‌کند.

به همین دلیل، برنامه تمرینی هرمی مخصوصاً برای افرادی که محدودیت ‌های زمانی دارند یا می ‌خواهند تمرینات کوتاه ‌تری داشته باشند، جذابیت دارد. با این حال، باید توجه داشت که این روش تمرینی به تعداد تکرار ها و وزنه‌ ها توجه زیادی می ‌طلبد و باید با دقت و توجه به فنیک ‌های صحیح اجرا شود تا از نتایج مطلوب برخوردار شوید.

 

• سیستم تمرینی رست پاز یا استراحت توقف (rest pause)

سیستم رست پاز یا استراحت توقف یک روش تمرینی پیچیده در انواع برنامه تمرینی بدنسازی است که برای افزایش قدرت و حجم عضلات مورد استفاده قرار می ‌گیرد. در این سیستم، شما ابتدا یک تکرار با وزن سنگین تری انجام می‌دهید تا به نزدیکی حداکثر توانایی عضلات برسید. سپس یک استراحت کوتاه داده و ست بعدی را انجام می‌دهید. این فرآیند تا زمانی ادامه می ‌یابد که توانایی انجام تکرار دیگر با وزن سنگین حفظ نشود.

استراحت بین ست ‌ها در این سیستم در مجموعه انواع برنامه تمرینی بدنسازی بسیار مهم است، زیرا به عضلات اجازه می ‌دهد تا برای انجام تکرار های دیگر به خوبی بازیابی شوند. مدت زمان استراحت معمولاً بین ۱۰ تا ۳۰ ثانیه است، اما این مقدار ممکن است بسته به هدف تمرین و قدرت فرد متغیر باشد.

این مدل تمرینی به خصوص برای افرادی که به دنبال تحریک عضلات بیشتر و افزایش قدرت هستند، مناسب است. با این حال، باید با دقت و با مراقبت از فنیک ‌های صحیح اجرا شود تا از نتایج مطلوب بهره‌مند شوید، و همچنین نیاز به توجه به استراحت و تغذیه مناسب دارد.

 

مزایای رست پاز

سیستم معتبر تمرینی رست پاز (استراحت توقف) واقعاً مزایای مهمی برای بدنسازان دارد. برخی از نکات مثبت این سیستم عبارتند از:

 

1. افزایش تراکم تمرین: استفاده از سیستم تمرینی رست پاز باعث می‌ شود تمرینات به صورت متوالی و با استراحت‌ های کمتر انجام شوند، که این موضوع به افزایش تراکم تمرین منجر می ‌شود. این می ‌تواند به افزایش استقامت عضلات و بهبود تحمل تمرین کمک کند.

 

2. حداکثر تأثیرگذاری تمرین: با تمرین تا حداکثر توانایی عضلات و ایجاد تنش قوی ‌تر، این سیستم می ‌تواند به شما کمک کند تا تا حداکثر تأثیرگذاری از تمرینات خود ببرید.

 

3. جلوگیری از توقف رشد عضلات: سیستم تمرینی رست پاز با ایجاد تنش متغیر در عضلات، جلوگیری از توقف رشد عضلات و فرسودگی عضلات را کاهش می‌ دهد.

 

4. به چالش کشیدن تارهای عضلانی: با تغییر وزنه‌ ها و تعداد تکرار ها در هر ست، این سیستم تارهای عضلانی را به چالش می‌ کشد و می‌ تواند به تنوع تمرینات کمک کند.

 

5. افزایش پمپاژ خون به عضلات: استفاده از این سیستم تمرینی باعث افزایش جریان خون به عضلات می‌شود که می ‌تواند به بهبود عملکرد عضلات و افزایش پمپاژ خون در طول تمرین کمک کند.

 

به هر حال، برای بهره‌ برداری کامل از این سیستم تمرینی، باید توجه دقیق به فنیک‌ های صحیح و استفاده درست از وزنه ‌ها و تعداد تکرار ها داشته باشید. همچنین، انتخاب مناسب اندازه استراحت بین ست‌ ها نیز اهمیت دارد و باید با توجه به هدف تمرین تنظیم شود.

 

• سیستم تمرینی نگاتیو (تکرارهای منفی)

 

سیستم تمرینی نگاتیو (تکرار های منفی) یک روش تمرینی جالب و موثر برای تحریک رشد عضلات است. این سیستم معمولاً با تمریناتی که تاکید بیشتری بر روی فاز منفی (نزولی) تمرین دارند، اجرا می‌شود. مزایای اصلی این سیستم تمرینی عبارتند از:

 

1. ایجاد تنش بیشتر برای عضلات: تمرینات منفی باعث ایجاد تنش بیشتر در عضلات می ‌شوند، زیرا شما در این فاز تمرین به مقاومت ثقیلی که در دست دارید تضاد می ‌آورید. این می ‌تواند به رشد عضلات کمک کند.

 

2. تحریک هورمون‌ های رشد: انجام تمرینات منفی منجر به تحریک غده هیپوفیز برای ترشح هورمون ‌های رشد می ‌شود. این هورمون ‌ها می ‌توانند به افزایش سایز عضلات و بهبود ترمیم عضلات کمک کنند.

 

3. افزایش استقامت عضلانی: تمرینات منفی به شما این امکان را می‌ دهند که عضلاتتان را در برابر فشار های نزولی قوی ‌تری تمرین دهید، که ممکن است به افزایش استقامت عضلانی منتهی شود.

 

4. تمرین کردن در فاز های مختلف تمرین: این سیستم تمرینی به شما امکان می ‌دهد تا در فاز های مختلف تمرین، از جمله فاز منفی، کار کنید و به تنوع در تمریناتتان برسید.

 

به هر حال، برای استفاده از این سیستم تمرینی، باید دقت و توجه به فنیک‌ های صحیح داشته باشید و از وزنه‌ های مناسب استفاده کنید تا از لحاظ ایمنی مشکلی پیش نیاید. همچنین، همیشه مهم است که تمریناتتان را با توجه به توانایی و تجربه خود انتخاب کنید و از مربی ورزشی مشورت بگیرید.

برای مشاهده پروتئین وی آمریکایی کلیک کنید.

• سیستم تمرینی دراپ ست (Drop set)

سیستم تمرینی دراپ ست (Drop Set) واقعاً یک روش تمرینی موثر برای افزایش حجم و قدرت عضلات است. این سیستم به شما امکان می ‌دهد تا با تغییر وزنه در طی یک ست تمرین، به عضلات خود تناوب و تحریک اضافی بدهید. تمرین دراپ ست به شکل زیر عمل می‌ کند:

 

1. شما با وزنه ‌ای سنگین تر شروع به تمرین می‌ کنید و تعداد تکرار هایی انجام می ‌دهید.
2. سپس بدون استراحت طولانی، وزنه را کاهش می ‌دهید و به تعداد تکرار های دیگری می ‌پردازید.
3. این فرآیند ادامه پیدا می ‌کند و وزنه‌ ها را به تدریج کاهش می‌ دهید تا تا حدی برسید که نتوانید تکرار دیگری انجام دهید.

 

سیستم دراپ ست بسیار مناسب است برای افرادی که می‌ خواهند حجم عضلات خود را افزایش دهند و به فاز ایجاد تنش اضافی برای عضلات بپردازند. این سیستم تمرینی معمولاً در برنامه‌ های بدنسازی برای دسته‌ بندی عضلات مختلف مورد استفاده قرار می ‌گیرد و می ‌تواند به شکستن فلات‌ های بدنسازی کمک کند.

باید توجه داشته باشید که در انجام دراپ ست، باید از وزنه‌ ها و تکنیک‌ های مناسب استفاده کنید تا از لحاظ ایمنی عمل کنید و از احتمال ایجاد آسیب به عضلات خود جلوگیری کنید. همچنین، استفاده از دراپ ست نیاز به توجه و مراقبت دقیق از تغییر وزنه‌ ها دارد تا به نتایج بهتری دست پیدا کنید.

 

عضله‌ سازی با نوع تمرینی دراپ ست

در سیستم دراپ ست، مهم ترین نکته این است که تعداد تکرار ها و وزنه‌ ها به شکل مناسب انتخاب شوند تا از لحاظ فنی و ایمنی تمرین کرد. به عنوان بدنساز، باید توجه داشته باشید که تمرینات دراپ ست می ‌توانند بسیار خسته ‌کننده باشند و نیاز به تمرکز بالا دارند.

استفاده از هوشمندی و راهبرد در انجام تمرینات دراپ ست می ‌تواند به بهبود نتایجتان کمک کند. می‌ توانید با تغییر ترتیب و تعداد تکرار ها، از تنوع در تمریناتتان بهره ببرید. همچنین، همواره نظر مربی یا کارشناس ورزشی خود را در نظر بگیرید تا از تمریناتتان بهره‌ وری بیشتری ببرید و از لحاظ فنی به درستی اجرا شوند.

در ضمن، انتظار داشتن درد عضله پس از تمرینات دراپ ست امر طبیعی است و نشان می ‌دهد که عضلات شما به خوبی تحریک شده‌اند. این علامتی از رشد و تقویت عضلات است. با این حال، برای پیشگیری از مصدومیت‌ ها، باید همواره از تکنیک صحیح در تمریناتتان استفاده کنید و به استراحت و تغذیه مناسب توجه کنید.

 

موثرترین تمرینات دراپ ست

• اسکات
• پرس سینه
• جلوپا ماشین
• جلوبازو هالتر
• پشت بازو دمبل
• پشت پا خوابیده
• انواع تمرینات دیپ

 

• سیستم تمرینی بدنسازی سوپر ست

 

از جمله انواع برنامه تمرینی بدنسازی می شود به سوپرست یک روش تمرینی بسیار موثر برای تحریک عضلات و افزایش قدرت است، اشاره کرد. در این سیستم، تمرینات مختلف به صورت پشت سرهم و بدون استراحت بین آن‌ ها انجام می ‌شوند. این سیستم تمرینی می‌ تواند به تنوع و تحریک عضلات کمک کند و زمان تمرین را کاهش داده و شدت تمرینات را افزایش دهد.

 

با اجرای تمرینات سوپرست، عضلات شما به دلیل عدم داشتن فرصتی برای استراحت کامل، به چالش کشیده می‌ شوند و این می ‌تواند به تقویت عضلات و افزایش تحمل آن ‌ها منتهی شود. همچنین، این روش می ‌تواند به تنوع در برنامه تمرینی شما اضافه شود و از فلات‌ های بدنسازی جلوگیری کند.

 

باید توجه داشته باشید که تمرینات سوپرست نیاز به تنظیمات و تعداد تکرار های دقیق دارند تا از لحاظ فنی صحیح انجام شوند. همچنین، این سیستم تمرینی برای افرادی که به تحمل تمرینات و استقامت عضلات خود اهمیت می‌ دهند، مناسب است. همچنین، بهتر است با مربی یا کارشناس ورزشی مشورت کنید تا برنامه‌ ای مناسب با توجه به اهداف و توانایی‌ های شما تنظیم شود.

 

نکاتی که باید درباره سوپرست بدانید!

نکاتی اشتباهی  که باید در مورد سوپرست بدانید:

• استفاده از وزنه‌ های بیش از حد سنگین که باعث تخریب تکنیک اجرا می‌ شوند و احتمال مصدومیت را افزایش می ‌دهند.
• عدم رعایت تعداد تکرار ها و استراحت‌ های مناسب که می‌ تواند به کاهش اثربخشی تمرینات منجر شود.
• عدم توجه به نکات فنی و تکنیک صحیح در انجام تمرینات، که می‌ تواند به مشکلات مربوط به عضلات و مفاصل منتهی شود.
• افزایش حجم تمرینات بدون مشورت با مربی یا کارشناس ورزشی، که ممکن است به افزایش خستگی و مصدومیت منجر شود.

 

با رعایت نکات مذکور و توجه به توصیه ‌های مربی یا کارشناس ورزشی، می‌ توانید از سیستم تمرینی سوپرست بهره‌ وری بیشتری ببرید و به تحقیقات و توسعه عضلاتتان توسط انواع برنامه تمرینی بدنسازی ادامه دهید.

خواندن مطلب زیر پیشنهاد می شود:

تغییرات بدن در بدنسازی – سریع ترین راه تغییر بدن

• سیستم تمرینی جاینت ست (Giant set)

جاینت ست یا ست‌ های غول ‌آسا به عنوان یکی از سیستم ‌های تمرینی پیشرفته برای بدنسازان حرفه ‌ای شناخته می ‌شوند. این سیستم تمرینی برای تحریک عضلات و افزایش حجم عضلات به کار می ‌رود. اما نکته مهم در این سیستم تمرینی این است که وزنه‌ ها معمولاً سنگین نیستند و تمرکز بیشتر بر روی تکنیک و فرم صحیح تمرین است.

 

تمرینات جاینت ست معمولاً به صورت متوالی و بدون استراحت طولانی بین آن‌ ها انجام  می شوند، که این باعث افزایش شدت تمرینات می ‌شود. بنابراین، برای انجام این سیستم تمرینی، تمرکز بر روی تکنیک و فرم صحیح تمرینات بسیار حیاتی است تا از مصدومیت‌ ها و مشکلات فیزیکی جلوگیری شود.

 

همچنین، تعیین ترتیب و تعداد تمریناتی که در یک جاینت ست انجام می ‌دهید، بستگی به اهداف و برنامه تمرینی شما دارد. ممکن است این سیستم تمرینی را برای تمرین یک گروه عضلانی خاص یا تمرینات ترکیبی انجام دهید. در هر صورت، مشورت با مربی یا کارشناس ورزشی می ‌تواند به شما کمک کند تا برنامه ‌ای مناسب با توجه به اهدافتان ایجاد کنید و به درستی اجرا کنید.

 

• سیستم تمرینی استریپ ست (Strip set)

استریپ ست یک مدل از انواع برنامه تمرینی بدنسازی است که بسیار موثر برای تحریک عضلات و افزایش قدرت است. این سیستم تمرینی با استفاده از یار کمکی و کاهش وزنه‌ ها بعد از هر ست، به عضلات اجازه می‌ دهد تا به حد ناتوانی خود برسند و این می‌ تواند به افزایش حجم و قدرت عضلات منتهی شود.

 

تعداد تکرار ها در هر ست از استریپ ست معمولاً به صورت “تکرار تا حد ناتوانی” انجام می‌ شود، به این معنی که شما تا زمانی که نمی ‌توانید تکرار دیگری را انجام دهید، ادامه می‌ دهید. این باعث ایجاد تنش شدید در عضلات می ‌شود که به تحریک رشد و توسعه عضلات کمک می ‌کند.

 

به عنوان یکی از سیستم های تمرینی پیشرفته، استریپ ست نیاز به دقت در تعیین و کنترل وزنه‌ ها و تکنیک اجرای تمرینات دارد. همچنین، توصیه می‌ شود با مربی یا کارشناس ورزشی مشورت کنید تا برنامه‌ ای مناسب با توجه به توانایی‌ها و اهداف شما تنظیم شود.

 

 

• سیستم تمرینی تکرار تا ناتوانی (Train to Failure)

تکرار تا حد ناتوانی یک نوع از انواع برنامه تمرینی بدنسازی بسیار حرفه ‌ای و سخت است که معمولاً برای ورزشکاران حرفه‌ ای یا بدنسازان با تجربه توصیه می‌ شود. این سیستم به دلیل شدت بالا و خطر ایجاد آسیب به عضلات، برای افراد مبتدی یا حتی نیمه حرفه‌ ای مناسب نیست.

 

انجام تمرین تا حد ناتوانی به اصطلاح “محک” عضلات است و باید با دقت بسیار بالا و تحت نظر مربی حرفه‌ ای انجام شود. هدف اصلی این نوع تمرین، تحریک عضلات به حداکثر توانایی و ایجاد رشد حداکثری عضلات است. این تمرینات به دلیل شدت بالا و احتمال آسیب دیدگی، نیاز به تجربه و آمادگی جسمانی و روانی دارند.

 

به هر حال، برای اکثر افراد مبتدی و نیمه حرفه‌ ای، تمرین تا حد ناتوانی مناسب نیست و بهتر است از سیستم ‌های تمرینی دیگری که مناسب ‌تر برای سطوح تجربه پایین‌ تر هستند، استفاده کنند.

 

• سیستم تمرینی دایره‌ای (Circuit training)

تمرین دایره ‌ای یکی از انواع برنامه تمرینی بدنسازی متنوع و موثر است که به تنوع تمرینات و تحریک مختلف گروه ‌های عضلاتی کمک می ‌کند. این سیستم تمرینی معمولاً به صورت دوره‌ های تکرار متعدد از تمرینات مختلف انجام می ‌شود و بین دوره‌ ها کمی استراحت داده می ‌شود.

 

نکته مهم در سست دایره‌ای این است که تمرینات مختلفی در یک دوره تمرینی انجام می‌شود و عمدتاً برای افزایش استقامت عضلات و تحریک قلب و عروق مناسب است. این سیستم تمرینی برای افرادی که به تنوع در تمرینات علاقه دارند و می‌خواهند همزمان چندین گروه عضلاتی را تمرین کنند، مناسب است.

 

به هر حال، برای داشتن نتایج مثبت، لازم است تمرینات به دقت و با فرم درست انجام شوند و در برنامه تمرینی منطقی و تنظیم شده باشند. همچنین، تناسب اندام و اهداف شخصی شما نیز باید در نظر گرفته شود تا برنامه مناسبی برای شما ایجاد شود.

 

• سیستم تمرینی ست‌های افزایشی

این مدل تمرینی ست ‌های افزایشی یکی از روش ‌های تمرینی برای افزایش قدرت و عضله است. در این روش، تمرین کننده در هر ست وزنه‌ ها را افزایش می‌ دهد تا حدی که بتواند تعداد مشخصی تکرار را با آن وزنه انجام دهد. این روش به عنوان یک راه برای ایجاد تحریک متغیر در عضلات و افزایش توان عضلانی مورد استفاده قرار می ‌گیرد.

 

با افزایش وزنه ‌ها در هر ست، عضلات به چالش کشیده می ‌شوند و به تدریج به تناسب بزرگتر و قدرتمندتر می ‌شوند. این روش برای تمرین کنندگانی که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلات هستند مناسب است. همچنین از آنجایی که در این سیستم بین ست‌ ها استراحت مجاز نیست، تمرین‌ ها به صورت متوالی انجام می ‌شوند که باعث افزایش ضربان قلب و سوخت چربی‌ های اضافی نیز می ‌شود.

 

به هر حال، انجام این مدل سیستم های تمرینی نیاز به توجه دقیق به تکرار ها و وزنه ‌ها دارند تا از آسیب دادن به عضلات جلوگیری شود و نتایج بهینه حاصل شود. همچنین توصیه می‌ شود با مربی حرفه ‌ای همکاری کنید تا برنامه تمرینی شما به درستی تنظیم شود.

 

• سیستم تمرینی ست‌های ۲۱ (Method 21s)

ست‌ های ۲۱ یک روش تمرینی منحصر به فرد و جالبی برای تحریک عضلات هستند. با تقسیم هر ست به سه دور با دامنه حرکتی مختلف، این روش می ‌تواند به تنوع و تحریک عضلات کمک کند.

 

یکی از مزایای این سیستم این است که می ‌توانید آن را با وزنه‌ های سبک ‌تر نیز اجرا کنید، به شرطی که در تمرینات کامل دقت داشته باشید. این سیستم همچنین می‌ تواند مفید باشد تا تمرینات را تغییر دهید و از راهکار های مختلفی برای تمرین کردن یک عضله بهره‌ برید.

 

در هر صورت، مانند سایر روش‌ های تمرینی، مهم است که تکنیک صحیح را رعایت کرده و در هماهنگی با اهدافتان از آن استفاده کنید. همچنین، همیشه می ‌توانید تعداد تکرار ها و وزنه ‌ها را با توجه به سطح توانایی‌ تان تنظیم کنید.

 

• سیستم تمرینی تمرین‌های متوالی

ست‌ های متوالی یک روش تمرینی فشرده و شدید هستند که به تحریک عضلات کمک می ‌کنند. با انجام تمرینات مختلف بدون استراحت طولانی، عضلات فشرده و کار کرده ‌تر می ‌شوند. این سیستم می ‌تواند برای افزایش قدرت و استقامت عضلات مفید باشد.

 

اگر از مدل ست‌ های متوالی استفاده می ‌کنید، باید به موارد زیر توجه داشته باشید:

 

• تنظیم وزنه ‌ها به گونه‌ ای که تمرین قبلی را بتوانید با فرم درست و کامل انجام دهید، باشد.
• حفظ فرم درست در تمرینات. چون در این سیستم تنها استراحت‌ های کوتاه وجود دارد، مهم است که فرم صحیح را حفظ کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
• توجه به تنفس. نگه داشتن تنفس منظم و متناسب با تمرینات کمک به افزایش استقامت و عملکرد بهتر خواهد کرد.

 

همچنین، برای اجرای موثرتر این روش تمرینی، می ‌توانید با یک مربی تجربه‌ ای همکاری کنید تا برنامه‌ای مناسب بر اساس اهدافتان تنظیم کنید.

 

• سیستم تمرینی ست های فرسودگی (Burn out set)

ست ‌های فرسودگی یک روش تمرینی پیشرفته هستند و نیاز به توانایی و تجربه در بدنسازی دارند. همچنین، تمرین با حداکثر وزن باید با دقت و تکرار های درست انجام شود تا از آسیب جلوگیری شود. انجام این تکنیک ‌ها باید تحت نظر مربی مجرب صورت گیرد تا برنامه مناسب برای اهداف و توانایی شخص تنظیم شود.

 

همچنین، استفاده از وزنه ‌های سبک برای شروع و پیشرفتی تدریجی در وزنه‌ ها توصیه می‌ شود. تمرین با وزنه‌ های سبک به عنوان یک گام اولیه می‌ تواند به بدن کمک کند تا برای تمرین با وزنه ‌های سنگین ‌تر آماده شود.

در نهایت، توجه به نقاط قوت و ضعف شخصیت و فرم بدنی خود و مشورت با متخصصان و مربیان بدنسازی می‌ تواند به شما کمک کند تا به بهترین نحو از تکنیک‌ های پیشرفته برای تحریک رشد عضلانی استفاده کنید.

سخن پایانی

در پایان، سیستم‌ های تمرینی بدنسازی مجموعه‌ ای از ابزارهای شگفت‌آور برای تحقیق در جهان عضلات و تناسب اندام هستند. از تمرینات کلاسیک تا تکنیک‌ های پیشرفته، هر یک از این سیستم‌ ها می‌ توانند به شما در دستیابی به اهدافتان کمک کنند. انتخاب مناسب برای تمرین‌ های شما و تطابق آن با سطح توانایی و اهدافتان بسیار مهم است.

 

به یاد داشته باشید که بدنسازی یک مسیر طولانی است و پیشرفت تدریجی دارد. تمرینات روزانه، تغذیه مناسب و استراحت کافی از عوامل مهم در موفقیت شما در دنیای بدنسازی هستند. در این مسیر، انواع برنامه تمرینی بدنسازی متنوع می ‌توانند شما را به سوی اهدافتان سوق دهند.

 

از انواع برنامه تمرینی بدنسازی خود لذت ببرید و به تدریج به توانایی ‌های خود اعتماد کنید. با تعهد به تمرین، پیوستگی در کار، و کار بر روی اهدافتان، می ‌توانید به تغییرات مثبتی در بدن و سلامتی خود برسید. در این مسیر تازه واردان، ورزشکاران حرفه‌ ای و همه کسانی که به دنبال بهترین نسخه از خود هستند، به شما انگیزه و پشتیبانی می ‌دهند.

 

پس به عنوان آخرین پیام پارسی پودر، به تمریناتتان ادامه دهید، اهدافتان را تعیین کنید و به آرزوهای بزرگتری در دنیای بدنسازی دست پیدا کنید.

---

منابع:

lift vault  strenght log