تمرینات کول هالتر | بهترین حرکات برای داشتن کول حجیم

تمرینات کول باید بخش مهمی از تمرینات شما باشد چرا که قسمت پایینی عضله ذوزنقه ای ضعیف می تواند خطر آسیب دیدگی را در طول تمرینات دیگر، مانند پرس سینه و… افزایش دهد. بنابراین، در این مقاله بهترین حرکات کول مثل انواع حرکات کول هالتر، عضلات درگیر در حرکات کول نحوه اجرا + فیلم آموزشی را اختیار شما قرار داده ایم.

کول هالتر

آناتومی عضله کول (تراپزیوس) و عملکرد آن

عضله تراپزیوس یا با نام مستعار کول یک عضله بزرگ در پشت شما است.برخی به دلیل شکل آن به آن ذوزنقه می گویند زیرا به شکل یک ذوزنقه به نظر می رسد(شکلی با چهار ضلع، دو طرف موازی).

عضله ذوزنقه ای را به سه ناحیه تقسیم می کنند. هر ناحیه در نوع خاصی از حرکت به شما کمک می کند. سه قسمت ذوزنقه با هم به شما کمک می کند سر خود را حرکت دهید، صاف بایستید، بالاتنه خود را خم کنید یا بچرخانید و بازوهای خود را بالا ببرید.

همانطور که در بالا ذکر شد، عضله ذوزنقه ای به ۳ ناحیه تقسیم می شود:

الیاف فوقانی (ذوزنقه فوقانی)

الیاف میانی (ذوزنقه میانی)

الیاف پایین (تراپزیوس پایین).

مزایای تمرینات کول هالتر

در ادامه مزایای تمرینات کول هالتر آورده شده است:

تمرینات کول هالتر یکی از بهترین راه ها برای افزایش قدرت و رشد در عضلات پشت و شانه ها است.

تمرین با هالتر تمام نواحی اصلی شانه ها را فعال می کند و آن را برای ثبات و حالت دادن به بالاتنه عالی می کند. شانه بالا انداختن و قایقرانی عمودی مکرر وضعیت بدنی شمارا تقویت می کند و بدون آسیب رساندن عضلات شمارا بهبود می بخشد.

ساخت عضلات کول سخت است. فقط چند تمرین وجود دارد که عمدتاً کول های شما را به کار می گیرد. تمرین کول هالتر به همان اندازه که روی کول و عضلات ذوزنقه ای شما کار می کند، شانه های شما را نیز به کار می گیرد.

وقتی با فرم مناسب تمرین می‌کنید، تمرینات کول هالتر می‌تواند به تقویت قدرت در گروه‌های عضلانی تثبیت‌کننده بالاتنه شما کمک کند، به شما کمک می‌کند قد بلند شوید و کمر خود را صاف نگه دارید.

تقویت عضلات کول و ذوزنقه ای  باعث افزایش فعال شدن عضلات شانه می شود که به نوبه خود حمایت بهتری از سر و گردن شما می کند. باعث داشتن کول حجیم می شود و به کاهش درد گردن کمک می کند.

جهت خرید محصول پودر پروتئین شیر پگاه | mpc پگاه | خراسان و اصفهان کلیک کنید.

۶ تا از بهترین حرکات برای کول

در ادامه بهترین حرکات برای کول را بررسی می کنیم تا بتوانید داشتن کول حجیم و خوش فرم را تجربه کنید:

1. حرکت شراگ هالتر

شراگ هالتر یکی از ساده‌ترین و آسان‌ ترین تمرینات عضلات کول برای انجام است. می توانید شراگ را با استفاده از دمبل، هالتر یا دستگاه اسمیت انجام دهید، اما واریاسیون هالتر تغییری کلاسیک برای ساخت عضلات کول حجیم است.

شراگ هالتر یکی از بهترین تمرین‌ها برای ایجاد عضلات بزرگ‌تر و قوی‌تر است. این تمرین مخصوص عضلات کول را می توان به طور سنگین انجام داد، که به شما کمک می کند  که عضلات کول  خود را برای حالت های پشتی تقویت کنید.

این یکی از بهترین تمرینات ترکیبی برای عضله ذوزنقه، به خصوص عضله کول فوقانی است.

نحوه انجام شراگ هالتر

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانو را کمی خم کنید و کمر خود را ثابت نگه دارید.

هالتر را طوری بگیرید که دستانتان رو به پایین باشد، به صورت پرانتزی.

شانه های خود را بدون خم شدن آرنج تا حد ممکن بالا بیاورید و آنها را به گوش خود نزدیک کنید.

انقباض را نگه دارید و به مدت کوتاهی فشار دهید.

به شیوه ای کنترل شده و پایدار، وزنه را به حالت اولیه برگردانید. در حرکت شراگ هالتر مراقب باشید به خود آسیب نزنید.

نکات شراگ هالتر

تا جایی که ممکن است بالا بروید، اما حرکت و تکان دادن بیش از حد یا پرش وزنه را محدود کنید.

کاملا بالا بروید. فقط شانه ها را حرکت دهید و بقیه بدن را ثابت نگه دارید.

2. حرکت کول هالتر

کول هالتر یک تمرین عالی برای ساخت عضلات تراپزیوس بزرگ و ایجاد جدایی دلتوپکتورال است. برای اجرای کول هالتر می توانید از دستگاه اسمیت، وزنه های آزاد یا کابل استفاده کنید.

کول هالتر یا پارویی عمودی هالتر یکی از بهترین تمرینات برای ساختن عضلات میانی و پایینی بزرگتر و قوی تر است.

کول هالتر را می توان هم با دسته های باریک و هم با دسته های باز تر انجام داد. دستگیره باریک بر روی ذوزنقه تمرکز می‌کند و دسته باز تر روی کل کمربند شانه تمرکز می‌کند. علاوه بر این، گرفتن قسمت باز تر اجازه  انجام برخی از حرکات فریبنده را می دهد ، در نتیجه به شما اجازه می دهد تا وزن بیشتری بلند کنید.

نحوه انجام حرکت کول هالتر

• میله ای را با یک دستگیره باریک در دست بگیرید و بگذارید جلوی شما آویزان شود.
• میله را بلند کنید و تا حد امکان به چانه نزدیک کنید، با استفاده از بازوها و بالا بردن شانه ها عضلات ذوزنقه را منقبض کنید.
• اکنون میله را با حرکت کنترل شده پایین بیاورید تا به موقعیت اولیه خود بازگردد.
• برای ست های دلخواه تکرار کنید.

نکات انجام کول با هالتر

• روی بلند نگه داشتن آرنج ها از ساعد تمرکز کنید.
• حرکات را کنترل کرده و از حرکات تند خودداری کنید.
• پشت خود را صاف نگه دارید.

3. شراگ هالتر از پشت

شراگ هالتر از پشت یکی از بهترین تمرینات ترپ و کول برای هدف قرار دادن عضلات کمر و کول است. قرار گرفتن میله پشت سر کمک می کند تا شانه هایتان را به سمت بالا و عقب بکشید، نه اینکه به سمت جلو گرد شوند.

این در تمرینات قدرتی و متمرکز بر عضلات بالاتنه محبوب است و اغلب در روز شانه تمرین می شود.

نحوه انجام شراگ هالتر از پشت

• بایستید در حالی که یک هالتر را با یک دستگیره در پشت ران خود گرفته اید. هم دست ها و هم پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باز باشند.
• شانه های خود را تا جایی که ممکن است به سمت گوش های خود بالا بیاورید و بازوهای خود را صاف نگه دارید.
• قبل از اینکه میله را به حالت اولیه برگردانید، انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید.
• برای ست های دلخواه تکرار کنید.

نکات شراگ هالتر از پشت

• روی بلند کردن وزنه باعضلات کول خود تمرکز کنید نه عضله دوسر.
• مکث در بالای هالتر شانه بالا انداختن، تمرین را چالش برانگیزتر می کند و از آن سود بیشتری خواهید برد.
• شانه های خود را نچرخانید زیرا ممکن است منجر به آسیب دیدگی شانه شود.

مطالعه مطلب زیر پیشنهاد می شود:

جلوپا دستگاه نحوه صحیح انجام | مزایا , معایب | ایمنی و اقدامات احتیاطی

4. حرکت کول هالتر خم از پشت

کول هالتر خم از پشت ایستاده یک تمرین با وزنه آزاد است که عمدتاً عضله دلتوئید و عضله کول عقب را هدف قرار می دهد ولی عضلات دوسر بازو و شانه ها نیز با این حرکت درگیر می شوند .

اگر قبلاً این تمرین را امتحان نکرده‌اید، هالتر را با وزنه‌ای معقول بار کنید، و به جای تلاش برای بلند کردن وزنه‌های سنگین، وزنی را در اولویت قرار دهید که به شما امکان می‌دهد به فرم مناسب برسید.

نحوه انجام کول هالتر خم از پشت

• صاف بایستید در حالی که هالتر را با استفاده از یک دسته عریض (بالاتر از عرض شانه) و روی دست (کف دست ها رو به بدنتان) بگیرید.
• با زانوهای کمی خم شده، از ناحیه کمر خم شوید تا سینه شما موازی با زمین باشد.
• در حالی که بازوهای بالایی را عمود بر تنه نگه داشته اید، هالتر را به سمت بالای سینه خود بکشید، همانطور که قسمت پشتی را فشار می دهید.
• در حین نفس کشیدن به آرامی به حالت اولیه برگردید. این کار را برای مقدار توصیه شده تکرار کنید.

نکات کول هالتر خم از پشت

• از استفاده عضله دوسر برای انجام کار خودداری کنید. روی هدف قرار دادن گودی های عقب تمرکز کنید، بازوها فقط باید به عنوان قلاب عمل کنند.
• قبل از اینکه به سراغ یک وزنه سنگین بروید، روی فرم تمرکز کنید.
• حفظ وضعیت بدنی مناسب هنگام ورزش بسیار مهم است.

5. هالتر به عقب خم خوابیده

کول هالتر روی میز یک تمرین قدرتی است که روی دلتوئیدهای جانبی و تله های شما کار می کند.

هالتر خم خوابیده هنگامی که به درستی انجام شود، می تواند به طور موثر شانه ها و بالاتنه شما را فرم بدهد. باید تمرین کول هالتر را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.

چگونه هالتر به عقب خم خوابیده را انجام دهیم؟

• روی یک نیمکت شیبدار با هالتر دراز بکشید و دستتان را دراز کنید.
• به آرامی هالتر را به سمت بالا بکشید تا آرنجتان درست بالای شانه هایتان قرار بگیرد.
• پس از رسیدن به موقعیت نهایی، شمارش را نگه دارید و عضلات خود را منقبض کنید.
• به حالت اولیه برگردید و هر ست را به اندازه دلخواه تکرار کنید.

نکات هالتر به عقب خم خوابیده

• به یاد داشته باشید که هنگام تمرین بازدم کنید.
• فرم، بخش بسیار مهمی از این تمرین است.
• فقط بازوهای خود را تکان ندهید. حرکت کنترل شده را در طول تمرین حفظ کنید.

6.زیر بغل خم با هالتر

اگر به دنبال تقویت قسمت فوقانی کمر و افزایش ماهیچه در ناحیه بالای کمر هستید، زیر بغل هالتر خم بهترین تمرین برای قسمت بالای کمر است.

فاصله گرفتن دست ها به اندازه عرض شانه از هم یا نزدیک تر، بخش داخلی مرکزی  عضلات لت را هدف قرار می دهد، در حالی که هرچقد دست های شما باز تر و پهن تر باشد ، بیشتر لت های بیرونی را هدف قرار می دهد.

نحوه انجام زیربغل خم با هالتر

با یک حالت ایستا بایستید  و یک میله هالتر را با دستها رو به داخل نگه دارید .

بالاتنه خود را با زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین به جلو خم کنید و زانوها را کمی خم کنید و اجازه دهید میله جلوی شما آویزان شود.

حالا ازعضلات  پشت استفاده کنید و میله را بالا بیاورید تا جایی که به ناحیه شکم برخورد کند و دقت کنید که میله هالتر به ناحیه سینه نرسد ، زیرا انقباض عضلات پشت را کاهش می دهد.

به آرامی میله را  تحت کنترل و با تمرکز تا موقعیت شروع پایین بیاورید.

نکات زیر بغل خم هالتر

از وزنی که می توانید تحمل کنید استفاده نکنید. این کار ستون فقرات شما را خسته می‌کند و با حجم دهی عضلات خداحافظی می‌کند.

با حرکت فشاری و رو به بالا نفس عمیق بکشید و نگه دارید و هنگام بازگشت به موقعیت شروع نفس را بیرون دهید.

برای جلوگیری از آسیب حالت اصلی ستون فقرات خود را حفظ کنید و فشار به ستون فقرات وارد نکنید.

7. کول هالتر ez

کول هالتر ez یکی از تمرینات چند مفصلی است که در برنامه‌های تمرینی با هالتر (یا همچنین نوار هالتر) جای می‌گیرد. این تمرین مناسب برای تقویت عضلات کول (ذوزنقه) است و موجب تنش قابل توجه در این عضله می‌شود. این تمرین همچنین عضلات ثانویه‌ای مانند ساعد، دلتوئید (سرشانه)، و دوسربازویی (جلو بازو) را نیز درگیر می‌کند.

این حرکت برای تمامی ورزشکاران قابل اجراست، با این شرط که آسیب دیدگی خاصی نداشته باشند. انجام این تمرین به تقویت عضلات کول، داشتن کول حجیم و افزایش قدرت آنها کمک می‌کند و به عنوان یک بخش مهم از برنامه تمرینی برای افرادی که به تقویت عضلات بدن خود علاقه دارند، توصیه می‌شود.

نحوه انجام کول هالتر ez

نحوه اجرای حرکت “کول هالتر ez دست جمع”:

1. ابتدا وزنه مناسب را روی هالتر ez قرار دهید.

2. هالتر را به طوری بگیرید که دستانتان نزدیک به یکدیگر باشند (تقریباً ۱ واحد فاصله داشته باشند) و کف دست‌ها به سمت بدن باشند.

3. هالتر را جلوی ران‌ها قرار دهید. بازوها را کاملاً صاف کرده و آرنج‌ها را کمی خم کنید. همچنین پشت، کمر و زانوها باید صاف باشند.

4. حرکت را از نقطه صفر آغاز کنید. میله را با خم کردن آرنج‌ها و بالا آوردن دست‌ها از پهلو بلند کنید. هنگام بلند کردن هالتر، نزدیک به بدن آن را نگه دارید. هالتر را تا جایی بالا ببرید که نزدیک به چانه‌تان برسد (بازوها تقریباً در خط با شانه باشند و نباید از شانه بالاتر بروند). این مرحله به عنوان فاز مثبت حرکت شناخته می‌شود.

5. حالا میله را با کنترل کامل و تمرکز بر روی عضله هدف به پایین بیاورید تا به نقطه شروع حرکت نزدیک شوید. این مرحله به عنوان فاز منفی حرکت شناخته می‌شود و در این فاز بازدم کنید.

6. تعداد مشخصی تکرار از این حرکت را اجرا کنید.

لطفاً در انجام این حرکت، به توانمندی و نیازهای شخصی خود توجه داشته باشید و همچنین با مربی یا متخصص ورزشی مشورت کنید تا از تکنیک درست و ایمن اجرای این تمرین اطمینان حاصل کنید.

8. کول هالتر دست باز:

کول هالتر دست باز یک حرکت ترکیبی عالی برای تقویت عضلات شانه، پشت و ذوزنقه ای است. این حرکت را می توان با هالتر ez یا هالتر معمولی انجام داد.

نحوه انجام حرکت کول هالتر دست باز:

1. در حالی که پاها به عرض شانه باز هستند بایستید و هالتر را با دست های زیر دست در عرض شانه بگیرید.
   کول هالتر دست باز
2. هالتر را تا چانه خود بالا بیاورید، آرنج ها را کمی خم کنید.
3. به آرامی هالتر را به پایین برگردانید تا جایی که به ران هایتان برسد.
4. حرکت را به تعداد تکرار و ست دلخواه خود تکرار کنید.

نکات:

• در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
• وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح حرکت را انجام دهید.
• از حرکت دادن لگن یا تکان دادن بدن خود برای بلند کردن وزنه خودداری کنید.
• نفس خود را در حین بلند کردن وزنه بیرون داده و در هنگام پایین آوردن وزنه آن را به داخل بکشید.

فواید:

• کول هالتر دست باز عضلات شانه، پشت و ذوزنقه ای را تقویت می کند.
• این حرکت می تواند به بهبود قدرت و استقامت شما کمک کند.
• کول هالتر دست باز می تواند به افزایش حجم عضلات شما کمک کند.
• این حرکت یک تمرین ترکیبی عالی است که می تواند چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر کند.

حرکت کول با هالتر دست جمع:

کول هالتر دست جمع نیز یکی دیگر از بهترین حرکات کول برای افزایش حجم عضلات و تقویت آن هاست.

نحوه صحیح انجام کول با هالتر دست جمع:

1. در حالی که پاها به عرض شانه باز هستند بایستید و هالتر را با دست های رو به داخل در عرض شانه بگیرید.
   کول هالتر دست جمع
2. هالتر را تا چانه خود بالا بیاورید، آرنج ها را نزدیک به بدن خود نگه دارید.
3. به آرامی هالتر را به پایین برگردانید تا جایی که به ران هایتان برسد.
4. حرکت را به تعداد تکرار و ست دلخواه خود تکرار کنید.

نکات:

• در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
• وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح حرکت را انجام دهید.
• از حرکت دادن لگن یا تکان دادن بدن خود برای بلند کردن وزنه خودداری کنید.
• نفس خود را در حین بلند کردن وزنه بیرون داده و در هنگام پایین آوردن وزنه آن را به داخل بکشید.

تمرین کول در خانه بدون وزنه:

بهترین حرکات کول با هالتر را بررسی کردیم اما شاید نیاز داشته باشید تمرینات کول را در خانه بدون وزنه انجام دهید. حرکاتی مثل راه رفتن روی دست، شراگ با وزن بدن، شنا سوپر من و…

• راه رفتن روی دست:
  • این حرکت یک تمرین عالی برای کل بدن است که به طور خاص عضلات کول، شانه ها و هسته را هدف قرار می دهد.
  • برای انجام آن، به حالت تخته با دست ها زیر شانه ها و پاها زیر باسن بروید.
  • با نگه داشتن بدنتان در یک خط مستقیم، با دست هایتان به سمت جلو قدم بردارید.
  • به محض اینکه احساس کردید عضلات کولتان کشیده می شود، به حالت شروع برگردید.

• شراگ با وزن بدن:

  • این حرکت ساده اما موثر، عضلات کول را به طور کلی هدف قرار می دهد.
  • برای انجام آن، بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید و بازوهای خود را در کنار بدنتان رها کنید.
  • با حرکت انفجاری، شانه های خود را به سمت بالا و بالا ببرید تا زمانی که گوش هایتان را لمس کنند.
  • در اوج انقباض عضلات کول، یک ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی شانه های خود را به پایین برگردانید.

• شنا سوپرمن: حرکت شنا سوپر من از دیگر حرکات کول بدون وزنه در خانه است اما بیشتر عضلات پشت را درگیر میکند.

  • این حرکت عضلات کول، هسته و پشت بدن را درگیر می کند.
  • برای انجام این حرکت، روی شکم خود دراز بکشید، بازوها و پاهای خود را دراز کنید.
  • با حرکت انفجاری، بازوها و پاهای خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما شبیه به سوپرمن در حال پرواز باشد.
  • در اوج انقباض عضلات کول، یک ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

حرکات کول انفجاری:

تمرینات و حرکات انفجاری کول یا Explosive Pull-up Exercises معمولاً برای افزایش قدرت و توانایی اجرای حرکت کول با سرعت و قدرت بیشتر انجام می‌شوند. این تمرینات می‌توانند عملکرد ورزشی و قدرت عضلات پشت و بازو را بهبود ببخشند.

تعدادی از بهترین حرکات انفجاری کول را در ادامه ببینید:

1. بارفیکس (Clap Pull-ups): در این تمرین، شما بعد از بالا رفتن در حالی که بدنتان را به بالا می‌کشید، با سرعت و قدرت دست های خود را رها کنید و به هم بزنید.

2. بارفیکس انفجاری با حلقه‌ (Ring Explosive Pull-ups): با استفاده از حلقه‌های چندگانه، می‌توانید حرکات انفجاری را انجام دهید که علاوه بر قدرت و تعادل، استقامت عضلات شما را نیز تقویت می‌کند.

3. بارفیکس انفجاری با وزن بدن (Weighted Explosive Pull-ups): با افزودن وزن به بدن خود، می‌توانید میزان مقاومت و قدرت عضلات خود را افزایش دهید. این تمرین را با استفاده از یک کمربند وزنه دار نیز میتوانید انجام دهید.

4. بارفیکس انفجاری کول چپ و راست (Explosive Pull-ups from Height): در این حرکت انفجاری کول بعد از بالا کشیدن خود مطابق تصویر به سمت چپ و راست بروید تا عضلات کول را بیشتر درگیر کنید.

همچنین، حتماً پیش از انجام هر تمرین، از یک مربی ورزشی یا متخصص در این زمینه مشورت بگیرید تا مطمئن شوید که تمریناتی که انتخاب می‌کنید، برای شما مناسب و ایمن هستند.

عضلات درگیر در حرکت کول هالتر: