افزایش قد | 29 عدد از بهترین تمرین ها

به این فکر می‌کنید که چگونه بعد از ۱۸ سالگی افزایش قد سریع داشته باشید؟ آیا افزایش قد موضوعی به این بزرگی است؟ در واقع نه! تمام این موارد به برداشتن فشار از روی مهره‌ها مربوط میشود که در طول زمان به دلیل جاذبه زمین و عادات بد و نامناسب وضعیتی ایجاد می‌شود. قد انسان از موارد چندگانه ای شامل محیط‌زیست، هورمون‌ها، ژنها و تغذیه تاثیر میگیرد. مبارزه کردن با این تاثیرات سخت است اما غیرممکن نیست.

اگر عزم و تصمیم قوی دارید، می توانید قد خود را حتی در اواسط دهه ۲۰ تا ۳۰ سالگی سن خود افزایش دهید. ورزش کردن یکی از بهترین راه ها برای افزایش سریع قد و بلند قد شدن است. می توانید اثر آن را با ترکیب ورزش و مقدار مناسبی از پروتئین تقویت کنید و به طور مثبت باعث افزایش قد خود شوید. در اینجا به شما خواهیم گفت که چگونه قد خود را با بهترین تمارین ورزشی افزایش دهید.

مطالبی که در ادامه میخوانید برگرفته شده از تحقیقات دکتر کتی میکلسون از دانشگاه کرنل به بررسی تأثیر ورزش بر رشد قد پرداخته است.

شیفت یا تغییر مکان لگن[1]

عموماً چند ساعت از روز را نشسته سپری می کنید؟ آیا می دانید که نشستن به مدت زمان بسیار طولانی بر روی قد شما تاثیر می گذارد؟ تغییر شکل ستون فقرات و عدم تعادل عضلات ناشی از دوره های نشستن بلند مدت است که بر رشد بدن شما تاثیر میگذارد. شیفت لگن یکی از بهترین ورزش ها برای افزایش قد و دور شدن از نتایج منفی نشستن است. این کار انحنای ستون فقرات در قسمت تحتانی ستون فقرات و بالایی کمر را افزایش می‌دهد و باعث افزایش قد شما می شود.

مراحل انجام:

با شانه های صاف روی زمین و روی زیرانداز دراز بکشید.

بازوها و دست های خود را در حالی که کف دستتان به روی زمین است در حالت کشیده در طرفین خود قرار دهید.

زانوهای خود را خم کرده و پاها را به باسن نزدیک کنید.

به کمر خود قوس دهید تا لگن شما به سمت بالا بیاید.

باسن را جمع کرده، منقبض کنید و اجازه دهید پاها و شانه‌ها وزن شما را تحمل کند.

این وضعیت را حداقل ۳۰ ثانیه نگه داشته و سپس دوباره انجام دهید.

برای افزایش قد چه بخوریم؟ + مکمل هایی که به ما کمک میکنند

آویزان شدن یا بارفیکس

 

آویزان شدن یا حرکت بارفیکس با کمک دستانتان به شما کمک می کند تا به عضلات خود کشش دهید. معمولاً افراد با کمک یک میله آویزان می شوند. برای انجام این حرکت به جهت افزایش قد بیشتر، دو یا سه حرکت بارفیکس انجام دهید. اگر میله بارفیکس ندارید، ایرادی ندارد. می توانید با شاخه درخت این کار را انجام دهید. فقط اطمینان حاصل کنید که تکیه‌گاه شما محکم است و می تواند تمام وزن شما را تحمل کند. به هر حال نمی خواهید که از تکیه گاه رها شده و باعث شکستگی استخوان‌های خود شوید.

مراحل انجام:

بپرید و از میله آویزان شوید.

بازوها و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.

برای ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

این کار را حداقل ۳ بار در روز تکرار کنید.

پریدن تک پا[2]

تمرین پریدن برای افزایش قد یکی از سرگرم کننده ترین تمرین ها است. این تمرین نقش عظیمی در قوی کردن ماهیچه های شکمی شما دارد و نوید یک تمرین کامل برای بالاتنه ی شماست.

مراحل انجام:

10 بار روی پای چپ خود بپرید.

دست های خود را صاف به سمت بالا برده و به سمت آسمان اشاره کنید.

به طور مشابه روی پای راست خود بپرید.

ژست سگ[3]

این حرکت برای افزایش قد باعث تثبیت ستون فقرات و ماهیچه های پا شده و باعث رشد استخوان های شما میشود.

مراحل انجام:

ابتدا این حرکت را با قرارگیری در حالت چهار زانو روی زیرانداز شروع کنید.

زانوهای خود را با باسن و دست‌های خود را با شانه در یک راستا قرار دهید.

انگشتان پای خود را به یکدیگر گره بزنید و با دستان خود چند اینچ به سمت جلو حرکت کنیم.

باسن خود را تا نیمه به سمت عقب، سمت پاهای خود کشیده و کشش خوبی در قسمت بالا تنه خود احساس کنید.

این حالت را برای ۶۰ ثانیه نگه دارید سپس رها کنید.

کرانچ شکم : چگونه یک کرانچ شکم اساسی انجام دهیم ؟ + انواع کرانچ

 

کشش طرفین[4]

کشش طرفین باعث رشد عضلات و همچنین افزایش قد آنها میشود. این تمرین برای افزایش قد، به طور به خصوص ماهیچه‌های بین دنده‌ای را کشیده و قوی میکند. هنگامی که کشش طرفین انجام می‌دهید، اطمینان حاصل کنید که کشیدگی را از قسمت پایین پشت تا بالا و شانه هایتان احساس می کنید تا به روند افزایش قد قدرت ببخشید.

مراحل انجام:

با پای جفت مستقیم بایستید.

دست هایتان را به حالت کشیده بالای سرتان به هم بچسبانید.

بالاتنه ی خود را به سمت راست خم کنید.

کشش را برای ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه بازگردید.

کشش را برای دوبار دیگر انجام دهید، سپس جهت حرکت را عوض کرده تا کشش را در جهت دیگر احساس کنید.

قوس کوتاه لانج[5]

خم کردن پشت و بالاتنه همیشه منجر به افزایش قد میشود. پیشرفت و رشد بالاتنه سخت است اما با حرکت قوس کوتاه لانج، می‌توانید کمر خود را کشش داده و قوی کنید. این حرکت همچنین برای طویل شدن پاها و استخوان شانه کارایی دارد.

مراحل انجام:

کف دستان خود را با انگشتان خود قفل کرده و دستان خود را در مقابل پای راست بکشید.

در هنگامی که حرکت بالا را انجام می‌دهید پای راست خود را خم و پای چپ خود را بکشید.

تا جایی که می توانید به بدن خود کشش دهید و ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید. همین حرکت مشابه را برای سمت دیگر انجام دهید.

جهت مشاهده و خرید محصول پودر پروتئین شیر پگاه | mpc پگاه کلیک کنید

 

کشش کبرا[6]

حرکت کبرا، ماهیچه های شانه، قفسه سینه و شکم شما را می کشد و باعث قوی شدن ستون فقرات و افزایش قد  می شود.

مراحل انجام:

در حالی که سرتان به سمت زمین است روی زمین دراز بکشید.

کف دست خود را در زیر شانه های خود روی زمین قرار دهید.

چانه خود را به سمت بالا برده و به ستون فقرات خود قوس دهید تا زاویه را زیاد کنید.

پشت خود را تا جای ممکن قوس دهید و در آن وضعیت برای حداقل ۳۰ ثانیه بمانید.

برای شروع پنج تکرار می تواند کافی باشد.

این تحقیقات برگرفته شده از دکتر کیت شایر از دانشگاه کالیفرنیا به بررسی مراحل رشد و تأثیرات آن بر قد پرداخته است.

دویدن نرم و پیوسته[7]

دویدن نرم و پیوسته یکی از ورزش‌های افزایش قد است. و اگر به دنبال بلند کردن پاهای خود هستید این ورزش را از دست ندهید.

دویدن نرم به شما کمک می کند تا به صورت طبیعی باعث رشد استخوان های پا شده و آنها را قوی تر کنید. دویدن نرم مانند جادویی است که قد شما را به خصوص در زمان بلوغ یا بعد از آن افزایش میدهد.

بیشتر بخوانید: حرکات کششی پا برای افزایش قد

 

پریدن و جهش

اگر تمرین کردن برای شما سخت است پس به سراغ کاری بروید که همزمان با رساندن شما به تناسب اندام، برای شما سرگرمی دارد. پریدن یکی از این تمرینات است. هر چقدر که تعداد دفعات پریدن خود را زیاد کنید پس به منظور افزایش طول پای خود موفق تر خواهید بود. حرکت پریدن می‌تواند در چندین روش انجام شود. پریدن با ترامپولین و یا طناب زدن. هر دوی این حرکات به شما برای رسیدن به ماکزیمم قد کمک میکند.

مراحل انجام:

هنگام پرش اطمینان حاصل کنید که هر دو پای شما در یک زمان از سطح کنده شده و در یک زمان به زمین برسند.

خم شدن عمودی

خم شدن عمودی باعث می‌شود تا ماهیچه ساق پا در جهت عمودی باز شده و باعث ارتقای قد شما شود.

مراحل انجام:

بایستید و پاهای خود را کمی از هم باز کنید.

خم شده و سعی کنید بدون خم شدن زانوها زمین را لمس کنید.

جهت مشاهده و خرید محصول پروگینر 50 50 کلیک کنید

 

کشش ایستاده

این تمرین مشابه با تمرین خم شدن عمودی است. تنها تفاوت این حرکت با حرکت قبلی این است که هنگام ایستادن، به جای باز کردن پاها، آنها را جفت می کنید. مانند حالت قبل در مرحله بعد خم شده و تلاش کنید تا انگشتان پای خود را لمس کنید. فراموش نکنید که زانوهای خود را در هنگام انجام حرکت صاف نگه دارید

خم شدن طرفین

خم شدن به طرفین برای کشش و ساختن و تقویت عضلات کمر بسیار موثر است. این حرکت، عضلات دیواره جانبی شکم را تقویت کرده و باعث سفت شدن عضلات مرکزی می‌شود. همچنین، بهبود وضعیت قرارگیری و ایستادن شما را تسهیل می‌دهد و سبب افزایش قد شما می شود. برای افزایش شدت این تمرین می‌توانید از دمبل استفاده کنید.

مراحل انجام:

1. با پای صاف روی زمین به حالت عمودی بایستید.
2. بدن خود را از طرفین خم کرده و تا جایی که می‌توانید کشش دهید.
3. این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید.
4. سپس حرکت را با سمت دیگر بدن خود تکرار کنید.

.

شنا کردن

شنا کردن به شما این امکان را می دهد تا از پاها، بدن و دست های خود بهترین استفاده را ببرید و همچنین قدرت ماهیچه های شما را ارتقا می بخشد. به خصوص اگر می‌خواهید از گرما و عرق کردن هنگام جلسه تمرینی خود فرار کنید، در این حالت شنا کردن بهترین گزینه است. شنای پروانه[9]، بهترین و مناسب ترین شنا برای افزایش قد است.

بیشتر بخوانید: بدنسازی شنا | برنامه تمرینی + افزایش استقامت

بالابردن انگشتان پا

با پشت صاف روی انگشتان پای خود ایستاده و همزمان که به سمت بالا می‌روید ماهیچه پای خود را کشش دهید. برای تکیه بیشتر می توانید در مقابل یک دیوار بایستید و و دستان خود را به سمت بالا برده و سعی کنید سقف را لمس کنید. این ورزش بسیار راحت است و نیازی به وسیله جانبی ندارد. این حرکت یکی از بهترین روشهای افزایش قد است و نتیجه بهتری نسبت به دیگر ورزش ها می دهد.

شنای زمینی

آیا تا به حال به شنا کردن خارج از استخر فکر کرده اید؟ شنای زمینی عموماً به عنوان تمرین زمین خشک شناخته می‌شود. غرض از انجام این حرکت افزایش قد و ارتقای انعطاف پذیری عضلات بدن است. برای کمی سخت‌تر کردن این حرکت می‌توانید با قرار دادن توپ پایداری زیر شکمتان، آن را انجام دهیم‌.

مراحل انجام:

روی یک سطح صاف دراز کشیده و پاهای خود را یکی یکی بالا بیاورید.

دست خود را به سمت جلو کشیده و عمل شنا کردن را تقلید کنید. وضعیت قرارگیری باید کاملاً شبیه به حالت شنا کردن باشد تنها تفاوت این است که شما روی زمین هستید نه روی آب.

بالابردن پا

بالا بردن پا یک حرکت ساده و بسیار تاثیرگذار برای افزایش قد است. برای انجام حرکت بالا بردن پا بدن شما باید به طور کامل باز و کشیده شود. در حین انجام این حرکت پاهای شما وارد فرآیند سختی از کشش می‌شود و شما ارتقاء قابل توجهی در قدتتان مشاهده می کنید.

مراحل انجام:

در حالی که کف دست و صورت تان به سمت پایین است دراز بکشید.

کف دست خود را در طرفین قفسه سینه قرار دهید.

جفت پای خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید و پاهای خود را صاف کنار هم نگه دارید.

اگر نیاز بود به کمک دستانتان از پشت خود محافظت کنید.

همین حرکت را برای حدود ۱۰ دقیقه با تکراری به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.

ضربات متناوب پا[10]

این حرکت از هنر رزمی کره ای “تکواندو” مشتق شده است که با ضربات پا مشخص میشود. اگرچه این تمرین یک حرکت دفاعی است اما کمک می‌کند تا قد شما افزایش پیدا کند. این حرکت کمک می‌کند که اعضای بدن خود به خصوص پاها را بکشید.

مراحل انجام:

این حرکت را با صاف ایستادن روی زیر انداز شروع کنید.

بدن خود را به بیشترین حد ممکن بکشید و پای راست خود را کشیده و به بالا ببرید.

دستان خود را با مشت بسته نزدیک قفسه سینه نگه دارید.

شروع به ضربه‌زدن به آسمان در مدت ۳۰ ثانیه کنید و کار را با پای چپ خود تکرار کنید.

جهت مشاهده و خرید محصول پروتئین وی ایزوله هیلمار 90 درصد کلیک کنید

 

کشش هنگام بیدار شدن از خواب

تمرین های کششی ماهیچه شما را به فراتر از حالت نرمال می برند و تاثیر آنها به‌ مراتب بیشتر خواهد بود اگر آنها را به محض بیدار شدن از خواب انجام دهید. کشش صبحگاهی، جریان آزاد مایع در دیسک‌های بین مهره‌ای در نخاع را ممکن می‌سازد. اگر این دیسک ها تحت فشار باشند، آنگاه فاصله بین مهره ها کم شده که برای افزایش قد شما اصلاً خوب نیست. اگر این دیسک ها از هم باز شوند آنگاه شما مقداری بلندتر می شوید.

مراحل انجام:

دست های خود را بالای سر خود دراز کرده، نیرو و کشش کافی برای احساس طویل شدن و کشیدگی را اعمال کنید. این کشش را برای ۳۰ ثانیه انجام دهید، سپس بدن خود را رها کرده و دوباره بکشید.

با دراز کشیدن به پشت خود شروع کرده، پاها و دست های خود را به گونه‌ای که انگار می‌خواهید به آسمان برسید کشیده کنید. برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه داشته و دوباره تکرار کنید.

پل باسن و لگن[11]

این ورزش به شما کمک می کند تا انعطاف پذیری پشت و کمر خود را ارتقا بخشید. هنگام انجام حرکت پل، شما جمع کننده ها یا فلکسورهای باسن را کشیده می کنید که به طویل شدن قسمت پشت و بالایی و پشت ران شما کمک میکند.

مراحل انجام:

به پشت بخوابید و دستان خود را به سمت پایین و برای گرفتن مچ پا بکشید.

زانو و لگن خود را به سمت بالا برده و سپس بدن خود را با زمین موازی کنید.

حرکت را با بالا اوردن نیم تنه و بخش مرکزی بدن از لگن تمام کنید که با این کار شما در حال کشش پشت خود هستید.

کشش ستون فقرات به جلو

این حرکت پشت، کمر، همسترینگ و عضلات شکمی شما را هدف قرار می‌دهد.

مراحل انجام:

بنشینید و پا را صاف و دراز کنید.

پاهای خود را کمی بیشتر از عرض لگن و باسن باز کنید.

تا جایی که می توانید از مرکز ستون فقرات خود در حالت نشسته باقی بمانید.

دست خود را کشیده و به سمت پای خود بروید تا عضلات پا را درگیر کنید.

در حالتی قرار بگیرید که پشت شما شبیه c شود که انگار می‌خواهید شکم خود را بیرون بکشید.[12]

بیشتر بخوانبد: بدنسازی بانوان برای چاقی

 

کشش پشت گربه-شتر

اگر میخواهید قد خود را افزایش دهید، نباید نسبت به قوی کردن کمر خود بی‌توجهی کنید. کشش پشت گربه شتر برای ایجاد سفتی در کمر شما بسیار عالی است.

مراحل انجام:

روی دست و زانوهای خود قرار بگیرید، به آرامی به پشت خود قوس دهید پس با این کار قسمت پایینی کمر[13]، قسمت میانی یا سینه ای[14] و و قسمت گردنی[15] ستون فقرات را با هم کشش میدهید. این حرکت را به آرامی و نرمی انجام دهید.

برای ۳ تا ۴ ثانیه در این حالت باقی مانده سپس حرکت کشش را ۵ یا ۶ بار دیگر انجام دهید.

کشش پری دریایی[16]

در درجه اول، این حرکت عضلات شانه ای و بین دنده شما را کشیده و درگیر میکند. این تمرین برای درست کردن وضعیت قرارگیری بدن بسیار عالی است. بسیاری از مردم عادت دارند که با شانه های خم راه روند. وضعیت قرارگیری نادرست، شما را کوتاه قد نشان می‌دهد. پس کشش پری دریایی به شما کمک می‌کند صاف راه بروید و بلند قد به نظر برسید.

مراحل انجام:

بنشینید و زانوهای خود را در طرف چپ خود خم کنید.

با دست چپ مچ پاها را نگه دارید.

دست راست خود را بالا برده و بالای سر خود بکشید.

در این حالت در قسمت راست نیم تنه خود کشش خوبی را احساس خواهید کرد. این حرکت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته و سپس با طرف دیگر خود امتحان کنید.

دوچرخه سواری

اگر در دوران نوجوانی هستید، پس این زمان مناسبی برای شروع دوچرخه سواری است. ورزش کردن در نوجوانی تفاوت عظیمی در قد شما ایجاد می کند. نوجوانی زمانی است که بیشتر افراد در آن، ماکزیمم قد خود را کسب میکنند. دوچرخه سواری بهترین ورزش برای نوجوانان است و باعث کشش پای آنها شده و کمی به قد آنها می افزاید.

اسکوات پرشی[17]

تمرین‌های پرشی مانند اسکوات پرشی، یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش قد هستند. این حرکت‌ها علاوه بر حفظ وضعیت مناسب عضلات و مفاصل پایین تنه، به ارتقای قد کمک می‌کنند.

مراحل انجام:

1. با حالت ایستاده و رو به جلو تمرین را شروع کنید.

2. با خم کردن زانوها و عقب کشیدن باسن، به حالت اسکوات بروید.

3. زمانی که آماده برای پرش هستید، با انرژی پای خود را بر زمین کوبیده و پرش کنید.

سگ رو به پایین[18]

حرکت سگ رو به پایین شبیه حرف الفبای v بر عکس است. این حرکت به قوی کردن کل ناحیه پشت و طویل کردن عضلات پشت کمک می‌کند.

مراحل انجام:

بایستید و بدن خود را در حالی که دست‌ها به اندازه ی عرض شانه و پاها به اندازه عرض باسن باز شده اند، خم کنید.

زمین را فشار داده و عضلات بالاتنه و شانه را درگیر کنید در حالی که استخوان دنبالچه خود را به سمت سقف می کشید.

با این کار کشش نرمی در دستها، شانه، عضله لاتیسموس و ستون فقرات احساس خواهید کرد.

حرکت پرنده سگ[19]

حرکت “پرنده سگ” یک تمرین برای تقویت عضلات مرکزی است که تمرکز زیادی بر روی قدرت و تعادل عضلات بالایی و پشت شما دارد. این حرکت کمک می‌کند تا کشش مناسبی از سر تا قسمت ران پا احساس شود و به ارتقای قد کمک کند.

مراحل انجام:

1. حرکت را با قرار گرفتن در حالت شنا شروع کنید، اما زانوهای خود را روی زمین قرار دهید.
2. یکی از پاها را از زمین بردارید و به عقب کشیده و از پشت خود بکشید.
3. به آرامی دست مخالف خود را از زمین برداشته و آن را به سمت جلو بکشید.
4. برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس حرکت را با سمت دیگر انجام دهید.

جهت مشاهده محصولات رژیمی کلیک کنید.

 

تمرین میز وارونگی[20]

به عنوان یک تمرین دیگر برای افزایش قد، از جابه‌جایی جاذبه زمین استفاده می‌شود. این تمرین با ایجاد وضعیت معکوس بدن، عضلات پشت را به طور موثر کشش می‌دهد.

مراحل انجام:

1. پای خود را در پایه یک صندلی یا یک وارونگی قفل کنید.
2. دست خود را به آرامی بالا برده و بدن را به طور کامل برعکس بچرخانید.
3. در این حالت، حدود ۱۵ تا ۲۰ ثانیه قبل از بازگشت به حالت اولیه بمانید.

Surya namaskara یا سلام خورشید [21]

حرکت سلام خورشید یا surya namaskar، معروف ترین حرکت یوگا است که شامل ۱۲ ژست مختلف یوگا است. تمام این ژست ها پشت،شانه ها و پاهای شما را کشش داده و کمک به افزایش قد شما می کند.

پلانک طرفین

حرکت پلانک طرفین را انجام دهید و در طول چند روز نسبت به شکل زیبای پایی که قرار است داشته باشید، هیجان زده خواهید شد. پلانک طرفین کشش  خوبی به پاهای شما داده و باعث لاغرتر شدن و بلندتر شدن آنها میشود.

مراحل انجام:

بر روی سمت راست خود در حالی که شانه هایتان زیر گردنتان صاف‌ است، دراز بکشید. پای خود را مستقیم کشش داده و دست چپ خود را روی سمت چپ لگن خود قرار دهید.

هنگامی که کمر خود را از زمین جدا میکنید، مراقب عضلات شکم باشید و تا جایی بالا روید که به سطح و ارتفاع دست راست خود برسید.

بدن خود را نسبت به زمین مورب کرده و برای ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.

 

 

 

اگر سوال شما این است که چگونه قد را با ورزش افزایش دهیم، جواب ساده است. برای این کار باید انعطاف پذیری ستون فقرات را زیاد کرده، ماهیچه های ستون فقرات خود را قوی کرده و همچنین کشش ماهیچه های پا با یکدیگر وضعیت بهینه بدنی شما را حفظ کرده و بدون زحمت باعث ارتقای قد شما می شود. اما اگر به دنبال معجزه یک روزه هستید این غیر ممکن است! شما باید این تمرینات را برای حداقل چند ماه انجام داده تا نتیجه را مشاهده کنید. با آرزوی بهترینها! این ها تمرینات مورد علاقه ی من برای افزایش قد هستند. آیا شما به تمرینی علاقه دارید؟ میخواهم که از شما بشنوم. شما چه تمرینی را دوست دارید و می خواهید اول انجام دهید؟

Pelvic shift 1

2 Single leg hopping

3 Puppy pose

4 Side stretch

5 Low lunge arch

6 Cobra stretch

7 Jogging

8 Core muscles

9 Breaststroke

10Alternate Leg Kick

11 Glutes And Hip Bridge

12 Scooping out your low belly

13 Lumbar

14 Thoracic

15 Cervical

16 Mermaid

Jump squats 17

18 Downward facing dog

Bird dog 19

20 Inversion table exercise

21 Sun salutation

 

 

starhealth