بهترین زمان مصرف مکمل‌های بدنسازی بسته به نوع آن متفاوت است. پروتئین وی بلافاصله پس از تمرین مفید است. کراتین را می‌توان قبل یا بعد از تمرین مصرف کرد. بی‌سی‌ای‌ای (BCAA) طی تمرین و گلوتامین قبل از خواب یا بعد از تمرین مفید است. مولتی‌ویتامین‌ها و امگا-3 معمولاً همراه غذا بهتر جذب می‌شوند.
بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی یکی از مهم ترین عواملی است که می توانید با استفاده از آن به نتایج رضایت بخشی برسید. اما آیا در زمان هایی که تحقیقات می گویند بیشترین تأثیر را دارند، از آن ها استفاده می کنید؟ در این مقاله همه آنچه شما باید در مورد بهترین زمان مصرف این مکمل های بدانید، آورده شده است.
مطالبی که در ادامه میخوانید برگرفته شده از تحقیقات دکتر جیمز هیل و دکتر جان اسمیت از دانشگاه کالیفرنیا تحقیقی انجام دادند که نشان داد مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین به افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات کمک می‌کند
بیشتر بخوانید: بهترین مکمل های افزایش حجم عضلات
بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی
فهرست مطالب
بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی چه موقع است؟
تعیین بهترین زمان مصرف مکمل‌های بدنسازی می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر نتایج ورزشی و بهبود عملکرد بدن داشته باشد. با شناخت زمان‌های مناسب برای مصرف هر مکمل، می‌توانید به طور بهینه از فواید آنها بهره‌مند شوید و روند ریکاوری و رشد عضلات را تسریع کنید.
بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی
بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی قبل یا بعد از تمرین است. مصرف کراتین قبل از تمرین انرژی و استقامت را افزایش می‌دهد، در حالی که مصرف آن بعد از تمرین به بازسازی ذخایر کراتین و بهبود ریکاوری کمک می‌کند. برخی نیز کراتین را در دو نوبت، هم قبل و هم بعد از تمرین، مصرف می کنند.
زمان مصرف کراتین در بدنسازی به دو دسته کلی تقسیم می‌شود: قبل از تمرین و بعد از تمرین.
قبل از تمرین:
- 30 دقیقه قبل از تمرین: بهترین زمان برای افزایش قدرت و حجم عضلات است. کراتین در این زمان به عضلات می‌رسد و ذخایر آن را برای تمرین پر می‌کند.
بعد از تمرین:
- 1 ساعت بعد از تمرین: بهترین زمان برای ریکاوری عضلات است. کراتین در این زمان به عضلات آسیب‌دیده کمک می‌کند تا سریع‌تر ریکاوری شوند و رشد کنند.
نکات:
- مصرف با معده خالی: از مصرف کراتین با معده خالی خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شود.
- مصرف با آب: کراتین را با آب فراوان مصرف کنید تا به راحتی جذب شود.
- ثبات قدم: برای بهترین نتیجه، کراتین را به طور مرتب و روزانه مصرف کنید.
بیشتر بخوانید: نحوه مصرف کراتین | کراتین را با چی بخوریم؟
بهترین زمان مصرف گینر
بهترین زمان مصرف گینر برای افزایش وزن و عضله‌سازی، بلافاصله بعد از تمرین است. در این زمان، بدن نیازمند مواد مغذی برای ترمیم و رشد عضلات است و گینر می‌تواند با تأمین پروتئین، کربوهیدرات و کالری لازم به بهبود ریکاوری کمک کند.
زمان‌های رایج مصرف گینر:
- صبح: مصرف گینر بعد از بیدار شدن از خواب، می‌تواند به جبران کمبود کالری و مواد مغذی که در طول شب از دست داده‌اید کمک کند و همچنین انرژی لازم برای شروع روز را به شما بدهد.
- قبل از تمرین (30 دقیقه): مصرف گینر قبل از تمرین، می‌تواند ذخایر انرژی شما را افزایش دهد و به تمرینی قدرتمندتر و طولانی‌تر کمک کند.
- بعد از تمرین (1-2 ساعت): مصرف گینر بعد از تمرین، به ریکاوری عضلات و رشد عضلات کمک می‌کند.
- قبل از خواب: مصرف گینر قبل از خواب می‌تواند به ریکاوری شبانه عضلات و جلوگیری از تحلیل عضلات کمک کند.
برای مشاهده قیمت بروز و اطلاعات پودر پروتئین پگاه کلیک کنید
نحوه مصرف مکمل گینر
برای مصرف مکمل گینر، یک پیمانه (یا مقدار توصیه‌شده توسط تولیدکننده) را در 300-500 میلی‌لیتر آب یا شیر مخلوط کنید. بهترین زمان مصرف بلافاصله بعد از تمرین برای بهبود ریکاوری و رشد عضلات است. همچنین، می‌توانید یک وعده بین وعده‌های غذایی اصلی یا قبل از خواب برای تأمین کالری و مواد مغذی اضافی مصرف کنید.
نحوه مصرف مکمل گینر به اهداف، برنامه تمرینی و نوع گینر شما بستگی دارد.
در حالت کلی:
میزان مصرف: میزان مصرف گینر برای افراد مختلف متفاوت است. به طور کلی، 50 تا 150 گرم در روز، معادل 1 تا 3 پیمانه، مقدار مصرف رایج گینر است. این مقدار را را در 300-500 میلی‌لیتر آب یا شیر مخلوط کنید.
برای افراد مبتدی: 1 تا 2 پیمانه در روز (هر پیمانه معادل 30 تا 40 گرم)
برای افراد باتجربه‌تر: 2 تا 3 پیمانه در روز (هر پیمانه معادل 30 تا 40 گرم)
بیشتر بخوانید: تفاوت گینر با پروتئین وی
دکتر لوگان گری و دکتر مایکل واد از دانشگاه آلاباما نشون دادن که مصرف کراتین قبل و بعد از تمرین می‌تونه به بهبود عملکرد و ریکاوری کمک کنه.
بهترین زمان مصرف گلوتامین
گلوتامین، یک اسید آمینه است که در تقویت سلامتی عضلات، بهبود بازسازی بافت، افزایش انرژی و تقویت سیستم ایمنی کاربرد دارد. بهترین زمان مصرف آن معمولاً 30 دقیقه پس از تمرینات ورزشی یا فعالیت‌های جسمانی سنگین است، زیرا در این زمان بدن به مقدار بیشتری نیاز به این اسید آمینه دارد.
مصرف گلوتامین در موارد زیر نیز توصیه می شود:
- بعد از تمرین (30 دقیقه): بهترین زمان برای ریکاوری عضلات و جلوگیری از تجزیه عضلات است.
- قبل از خواب: به افزایش ترشح هورمون رشد و ریکاوری عضلات در طول شب کمک می‌کند.
- صبح: به جبران کمبود گلوتامین که در طول شب از دست رفته است کمک می‌کند و انرژی لازم برای شروع روز را به شما می‌دهد.
- در حین تمرین: می‌تواند به کاهش خستگی عضلات و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.
چرا به گلوتامین نیاز داریم؟
هنگامی که فرد بدنسازی می کند یا به فعالیت های استقامتی می پردازد، بدن از سطوح ذخیره شده گلوتامین در بدن برای ترمیم عضلات، عضله سازی و جلوگیری از آسیب ماهیچه ای بعد از تمرین استفاده می کند.
در مطالعات اخیر نیز مشخص شده است که گلوتامین نقش مهمی در ایمنی، سلامت روده و عملکرد ورزشی دارد. گلوتامین به سلامت روده کمک می کند، جایی که 70 درصد از ایمنی بدن ما در آن قرار دارد. این به تقویت پوشش روده کمک می کند که مانع ورود عوامل بیماری زا خارجی، سموم و مواد شیمیایی به جریان خون می شود.
گلوتامین همچنین به عنوان منبع انرژی سلول های ایمنی عمل می کند؛ زیرا بیشتر سلول های ایمنی برای عملکرد بهتر گلوتامین را به عنوان منبع انرژی ترجیح می دهند تا گلوکز.
مطالعات زیادی نشان داده است که مکمل گلوتامین بعد از تمرین با آب یا هر نوشیدنی سالم به بهبود روند بهبودی کمک می کند، باعث سلامت روده می شود، ایمنی بدن را افزایش می دهد، بهبود زخم را تسریع می کند.
بهترین زمان مصرف پودر سفیده تخم مرغ (آلبومین)
بهترین زمان مصرف پودر سفیده تخم مرغ (آلبومین) معمولاً پس از تمرینات ورزشی یا در ساعات صبحانه است. مصرف آلبومین پس از تمرینات ورزشی می‌تواند به بازسازی و رشد عضلات کمک کند، در حالی که مصرف صبحانه باعث افزایش اشباع بیشتر در طول روز و حفظ سطح انرژی می‌شود.
مصرف پودر سفیده تخم مرغ در موارد زیر نیز توصیه می شود:
- بعد از تمرین (30 دقیقه): بهترین زمان برای ریکاوری عضلات و رشد عضلات است. آلبومین در این زمان به عضلات آسیب‌دیده کمک می‌کند تا سریع‌تر ریکاوری شوند و رشد کنند.
- صبح: به جبران کمبود پروتئین که در طول شب از دست رفته است کمک می‌کند و احساس سیری را افزایش می‌دهد که می‌تواند به کاهش وزن یا حفظ وزن کمک کند.
- قبل از تمرین (30 دقیقه): می‌تواند به افزایش قدرت و کارایی در تمرین کمک کند.
- بین وعده های غذایی: به عنوان یک میان وعده حاوی پروتئین بالا می‌تواند به حفظ توده عضلانی و کاهش اشتها کمک کند.
مزایای پودر سفیده تخم مرغ یا آلبومین
- مصرف پروتئین سفیده تخم مرغ یک جایگزین سالم برای کسانی است که نمی توانند پروتئین هایی مانند لبنیات، سویا و محصولات حاوی گلوتن را تحمل کنند.
- پودرهای پروتئینی مانند سفیده تخم مرغ مکمل مناسبی برای رژیم متعادل شما هستند.
- افزایش مصرف پروتئین تأثیر حرارتی بر بدن دارد، به این معنی که گرما تولید می کند. این کالری اضافی به این دلیل ظاهر می شود که هضم پروتئین کالری بیشتری نسبت به هضم کربوهیدرات یا چربی می سوزاند.
برای مشاهده محصول پودر سفیده تخم مرغ چقدر پروتئین دارد؟ کلیک کنید .
سخن آخر
به طور حتم، ترکیبات پروتئینی و مکمل های ورزشی یکی از مهم ترین مواد مغذی است که ورزشکاران برای کمک به رشد ماهیچه های بدن استفاده می کنند. مکمل های بدنسازی با تأمین پروتئین به روند عضله سازی و رشد آن ها کمک می کنند.
اما رعایت بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی همیشه مهم ترین است . زیرا هر زمانی که پروتئین می خورید دارای مزایا و اهدافی است که بسیاری از ورزشکاران نمی دانند. بنابراین برای افزایش بهبود عضله و عملکرد بدن باید به زمان مناسب مصرف مکمل های بدنسازی دقت کنید.
منابع
کراتین بعد تمرین خیلی خوب جواب میده
کازئین رو از وقتی قبل خواب می خورم صبا راحت تر و پر انرژی تر بیدار میشم
گلوتامین و وی روی لاغری تاثیر دارن؟
در کنار رژیم و ورزش بله
وی چی پس؟
اونم هست