پلانک عنکبوتی یک حرکت ترکیبی از پلانک استاندارد و حرکت پاها به سمت سینه است. این حرکت به تقویت عضلات شکم، پهلو، پایین تنه و تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند. در این حرکت، فرد در حالت پلانک قرار گرفته و سپس یکی از پاها را به سمت سینه می‌آورد و سپس آن را به حالت اولیه برمی‌گرداند. این حرکت باعث افزایش استقامت و تعادل بدن می‌شود.
برای انجام حرکت پلانک عنکبوتی، ابتدا در وضعیت پلانک استاندارد قرار بگیرید، با دستان خود روی زمین و بدن به صورت صاف و موازی با سطح زمین. سپس یکی از پاها را به سمت بیرون بدن و به طرف قفسه سینه بیاورید، طوری که زانو به سمت آرنج نزدیک شود. پا را به موقعیت اولیه بازگردانید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این حرکت باید به صورت پیاپی و بدون توقف انجام شود.
طالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ توسط دکتر خواکین کالاتایود و همکارانش از دانشگاه والنسیا اسپانیا، تأثیر تمرکز ذهنی داخلی بر فعالیت عضلات در حین انجام پلانک را بررسی کرد. در این تحقیق، شرکت‌کنندگان با تمرکز بر عضلات خاصی مانند راست شکمی و مایل خارجی، پلانک را انجام دادند.
برای خرید آمینو اولترا پاور پگاه کلیک کنید.
پلانک عنکبوتی
فهرست مطالب
پلانک عنکبوتی
پلانک عنکبوتی یکی از حرکات ورزشی بسیار مؤثر برای تقویت عضلات شکم، پهلو، و پایین تنه است. این حرکت به دلیل ترکیب پلانک استاندارد با حرکت پاها به سمت سینه، به شما کمک می‌کند تا عضلات مرکزی بدن را تقویت کنید. همچنین برای افزایش استقامت، تعادل و چربی‌سوزی مناسب است و جزء حرکات کاربردی در تمرینات تناسب اندام و بدنسازی به شمار می‌آید.
پلانک عنکبوتی یکی از حرکات موثر در تقویت عضلات مرکزی بدن است که با ترکیب حرکت پلانک و حرکت داینامیک پای خود، به بهبود تعادل، استقامت و قدرت عضلانی کمک می‌کند. این تمرین همچنین یک تمرین کاردیو و قدرتی می‌تواند برای سوزاندن چربی و تقویت عضلات موثر باشد
بیشتر بخوانید: بهترین زمان چربی سوزی بدن
نحوه انجام حرکت پلانک عنکبوتی
برای شروع این تمرین، ابتدا در وضعیت پلانک قرار بگیرید، به طوری که دستان شما روی زمین و بدن‌تان صاف و موازی با سطح زمین باشد. سپس یکی از پاها را از روی زمین بلند کرده و به سمت آرنج همان سمت بدن بیاورید، طوری که زانو به آرنج نزدیک شود. سپس پا را به موقعیت ابتدایی باز گردانید و همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید. این حرکت باید به صورت متناوب انجام شود تا هر دو طرف بدن به طور کامل تمرین کنند. همچنین، برای حفظ تعادل و جلوگیری از فشار اضافی بر روی کمر، باید شکم‌تان را در حین انجام تمرین سفت نگه دارید.
فواید پلانک عنکبوتی
پلانک عنکبوتی به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند، به ویژه عضلات شکم، کمر، و پهلو. این حرکت با فعال کردن بیشتر عضلات به سوزاندن کالری کمک می‌کند. همچنین به دلیل تقویت عضلات پایین تنه و شکم، برای بهبود تعادل و جلوگیری از آسیب‌های عضلانی بسیار مؤثر است. در نهایت، این حرکت به انعطاف پذیری و استقامت عضلات نیز می‌افزاید.
1. تقویت عضلات مرکزی بدن
پلانک عنکبوتی تمرینی عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. این تمرین شکم، کمر و عضلات پایین تنه را به چالش می‌کشد و قدرت و استقامت این گروه‌های عضلانی را افزایش می‌دهد. به دلیل نیاز به حفظ تعادل در حین حرکت، عضلات عمیق‌تر شکم و کمر نیز فعال می‌شوند و تقویت می‌شوند.
2. بهبود تعادل و استقامت
یکی از اصلی‌ترین فواید این تمرین، بهبود تعادل و استقامت بدن است. حرکت داینامیک پلانک عنکبوتی باعث می‌شود که بدن به طور مداوم در حال تغییر موقعیت باشد و عضلات مختلف برای حفظ تعادل به کار بیفتند. با انجام منظم این تمرین، توانایی بدن در حفظ تعادل در سایر حرکات ورزشی نیز بهبود می‌یابد.
3. افزایش قدرت شانه‌ها و ران‌ها
پلانک عنکبوتی تنها یک تمرین برای عضلات شکم نیست، بلکه به تقویت عضلات شانه‌ها و ران‌ها نیز کمک می‌کند. به دلیل اینکه در حین انجام این حرکت باید دستان خود را به زمین فشار دهید و پاها را حرکت دهید، عضلات شانه و ران‌ها به شدت درگیر می‌شوند.
4. کمک به سوزاندن چربی
این حرکت به دلیل داشتن خصوصیت کاردیو، به سوزاندن کالری و چربی بدن کمک می‌کند. در طول انجام این تمرین، ضربان قلب بالا می‌رود و این باعث می‌شود که بدن به طور مؤثری چربی‌ها را بسوزاند و به کاهش وزن کمک کند.
حرکت شکم اسپایدر
حرکت شکم اسپایدر که با نام پلانک اسپایدر نیز شناخته می‌شود، ترکیبی از قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری است. در این تمرین، فرد در حالت پلانک قرار می‌گیرد و زانوها را به‌صورت متناوب به سمت آرنج‌ها حرکت می‌دهد. این تکنیک عضلات شکم به‌ویژه ناحیه مایل (پهلوها) را هدف قرار داده و موجب چربی‌سوزی، فرم‌دهی و تقویت مرکز بدن می‌شود.
این تمرین نه تنها برای ساخت عضلات شش‌تکه مناسب است، بلکه به بهبود هماهنگی بالا و پایین‌تنه نیز کمک می‌کند. با اجرای منظم و کنترل‌شده حرکت اسپایدر، می‌توان استقامت شکم را بالا برد، انعطاف‌پذیری مفصل ران را افزایش داد و در کنار رژیم مناسب، از آن به‌عنوان بخشی از برنامه تمرینی برای لاغری شکم بهره برد.
آموزش حرکت پلانک عنکبوتی
برای شروع حرکت پلانک عنکبوتی، ابتدا در وضعیت پلانک استاندارد قرار بگیرید. سپس یکی از پاها را به سمت سینه کشیده و آن را به سمت بیرون حرکت دهید. در این حالت، تلاش کنید که عضلات شکم را سفت نگه دارید. سپس پای خود را به موقعیت اولیه بازگردانید و پای دیگر را مشابه به همان شکل حرکت دهید. توجه کنید که کمر باید در طول حرکت صاف بماند.
۱. قرارگیری در وضعیت پلانک استاندارد:
بر روی زمین قرار بگیرید و ساعدها یا کف دست‌ها را زیر شانه‌ها بگذارید.
پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و بدن را صاف و کشیده نگه دارید.
در این حالت، عضلات مرکزی بدن باید منقبض و فعال باشند.
۲. حرکت دادن زانو به سمت آرنج:
زانوی راست را خم کرده و به سمت آرنج راست حرکت دهید بدون آن‌که باسن بالا بیاید.
سعی کنید زانو تا جای ممکن به آرنج نزدیک شود تا عضلات مایل شکم بیشتر درگیر شوند.
در این مرحله، همزمان به حفظ تعادل و فرم بدن توجه کنید.
۳. بازگشت به وضعیت اولیه و تکرار با پای مخالف:
زانو را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید و همین حرکت را با زانوی چپ تکرار کنید.
حرکات باید روان، کنترل‌شده و با ریتم ثابت انجام شوند تا عضلات به‌درستی کار کنند.
با تکرار حرکت برای هر پا، یک ست کامل پلانک عنکبوتی شکل می‌گیرد.
۴. حفظ تعادل و کنترل نفس در طول تمرین:
در طول تمرین، نفس را منظم نگه دارید و از حبس‌نفس خودداری کنید.
همزمان با حرکت زانوها، تنفس طبیعی باعث بهبود اکسیژن‌رسانی به عضلات می‌شود.
تمرکز روی تنفس صحیح می‌تواند تمرین را مؤثرتر و ایمن‌تر کند.
۵. مدت زمان یا تعداد تکرار مشخص برای تمرین:
می‌توانید این حرکت را با شمارش تکرار (مثلاً ۲۰ بار) یا با تایمر (مثلاً ۳۰ ثانیه) انجام دهید.
استراحت کوتاه بین ست‌ها باعث حفظ کیفیت حرکت در دفعات بعدی می‌شود.
تکرار روزانه یا سه‌بار در هفته به تقویت عضلات شکم کمک زیادی می‌کند.
حرکت اسپایدر روی زمین
حرکت اسپایدر روی زمین یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم، کمر و پاها است. در این حرکت، از وضعیت پلانک شروع کرده و یکی از پاها را به سمت دست مخالف بیاورید، به طوری که زانو به آرنج نزدیک شود. سپس پای خود را به موقعیت اولیه برگردانده و همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید. این حرکت به بهبود استقامت و تعادل کمک می‌کند.
حرکت اسپایدر روی زمین مشابه حرکت پلانک عنکبوتی است، اما در اینجا به جای حرکت دادن پاها، دست‌ها روی زمین حرکت می‌کنند. این حرکت بر تقویت عضلات شانه، سینه و شکم تأثیر می‌گذارد.
جهت مشاهده و خرید مس گینر ۷۰۳۰ کلیک کنید.
برای انجام حرکت اسپایدر روی زمین به شکل مؤثر، باید بدن خود را ثابت نگه دارید و تمرکز خود را بر روی حرکات پاها و حفظ وضعیت پلانک معطوف کنید. زمانی که پای خود را به جلو می‌آورید، باید دقت کنید که زانو با آرنج هم‌راستا شود و این حرکت را با سرعت کنترل‌شده انجام دهید. بعد از هر حرکت، پای خود را به حالت اولیه برگردانده و حرکت را با پای دیگر انجام دهید. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات شکم و پاها، بر عضلات پشت نیز تأثیر دارد و به بهبود عملکرد عضلات تثبیت‌کننده بدن کمک می‌کند.
حرکت پهلو عنکبوتی
حرکت پهلو عنکبوتی یک تمرین ترکیبی و چالش‌برانگیز است که عضلات مایل شکم (پهلوها)، مرکزی بدن و حتی قسمت بالاتنه را به‌صورت همزمان درگیر می‌کند. در این حرکت، بدن در وضعیت پلانک قرار می‌گیرد و زانوها به‌صورت مورب به سمت آرنج مخالف حرکت می‌کنند، درست مانند خزیدن یک عنکبوت. این الگوی حرکتی علاوه‌بر چربی‌سوزی در ناحیه پهلو، به افزایش انعطاف‌پذیری و تحرک مفصل ران کمک می‌کند.
اجرای صحیح حرکت پهلو عنکبوتی نیازمند تمرکز، کنترل تنفس و ثبات کامل در شانه‌ها و تنه است. این تمرین برای کسانی مناسب است که به‌دنبال فرم‌دهی بهتر پهلوها، سفت‌کردن عضلات مرکزی و تقویت تعادل کلی بدن هستند. با تکرار منظم این حرکت در برنامه تمرینی، می‌توان به‌تدریج چربی‌های جانبی را کاهش داده و به شکمی صاف‌تر و قدرتی‌تر دست یافت.
حرکت فیله اسپایدرمن
حرکت فیله اسپایدرمن به شکلی طراحی شده که بیشتر بر عضلات پشتی و بالایی بدن تمرکز دارد. در این حرکت، فرد باید در حالت پلانک قرار گیرد و سپس پاها را به سمت شانه‌های خود حرکت دهد. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات شکم، باعث بهبود فرم و استقامت عضلات پشتی نیز می‌شود. این تمرین برای کسانی که به دنبال بهبود استقامت عضلات پشت هستند، ایده‌آل است.
حرکت اسپایدرمن بدنسازی
حرکت اسپایدرمن بدنسازی ترکیبی از پلانک عنکبوتی و حرکت اسکوات است. در این حرکت، فرد ابتدا به حالت پلانک می‌رود و سپس یکی از پاها را به جلو می‌آورد، به‌طوری‌که زانو به سمت قفسه سینه حرکت کند. بعد از آن، پای خود را به عقب برمی‌گرداند و با پای دیگر همین حرکت را انجام می‌دهد. این تمرین به تقویت عضلات شکم، پاها و بازوها کمک می‌کند. به‌ویژه عضلات مرکزی بدن و عضلات تثبیت‌کننده تقویت می‌شوند.
برای خواندن تاثیر سیگار بر بدنسازی کلیک کنید.
علاوه بر این، این حرکت باعث بهبود استقامت عضلانی و تقویت تعادل می‌شود، زیرا بدن در طول حرکت باید ثابت و پایدار باقی بماند. در کنار تمرینات بدنسازی دیگر، حرکت اسپایدرمن می‌تواند به سرعت بهبود وضعیت فیزیکی بدن کمک کند و عملکرد کلی را در تمرینات دیگر ارتقا دهد.
حرکت اسپایدرمن خوابیده
حرکت اسپایدرمن خوابیده یک تمرین قدرتی و کششی است که در موقعیت پلانک خوابیده (Elbow Plank) اجرا می‌شود. در این حرکت، فرد روی ساعدها قرار گرفته و یکی از زانوهای خود را به سمت خارج بدن و نزدیک آرنج همان سمت حرکت می‌دهد؛ سپس به موقعیت اولیه بازمی‌گردد و با پای دیگر تکرار می‌کند. این تمرین عضلات شکم، پهلوها، سرینی و ران را همزمان درگیر کرده و باعث افزایش تعادل و کنترل عضلانی می‌شود.
اجرای مداوم اسپایدرمن خوابیده، علاوه بر فرم‌دهی عضلات شکم، به بهبود تحرک لگن و انعطاف‌پذیری باسن کمک می‌کند. این تمرین به‌ویژه برای افرادی مناسب است که به‌دنبال تقویت عضلات مرکزی بدن و کاهش چربی‌های ناحیه شکم هستند. از آن‌جایی که بدن در طول حرکت باید کاملاً ثابت و کنترل‌شده باقی بماند، این تمرین موجب افزایش استقامت عضلانی و بهبود ثبات ستون فقرات نیز خواهد شد.
حرکت اسپایدرمن ایستاده
اسپایدرمن ایستاده یکی از حرکات هوازی و قدرتی بدن‌وزن است که همزمان عضلات شکم، پهلو، ران و شانه‌ها را درگیر می‌کند. این تمرین، با شبیه‌سازی حرکت پاهای عنکبوت به‌صورت ایستاده، برای بهبود هماهنگی، افزایش ضربان قلب و فرم‌دهی به عضلات میان‌تنه بسیار مؤثر است. انجام منظم آن موجب چربی‌سوزی و ارتقای استقامت بدنی می‌شود.
حرکت شکم اسپایدر
حرکت شکم اسپایدر مشابه پلانک عنکبوتی است، اما تمرکز بیشتری بر روی عضلات شکم دارد. در این تمرین، فرد باید ابتدا در وضعیت پلانک قرار گیرد و سپس یکی از پاها را به سمت سینه بیاورد و آن را به آرامی به بیرون حرکت دهد. این حرکت باعث تقویت عضلات شکم، به ویژه قسمت‌های پایین و میانه آن می‌شود.
جهت مشاهده پودر پروتئین پگاه کلیک کنید.
با انجام این حرکت، علاوه بر تقویت عضلات شکم، انعطاف‌پذیری نیز افزایش می‌یابد. این تمرین به‌ویژه برای کسانی که می‌خواهند عضلات شکم خود را تقویت کنند، مفید است. همچنین، حرکت شکم اسپایدر به تقویت عضلات تثبیت‌کننده بدن کمک کرده و در افزایش استقامت عضلانی نقش مؤثری دارد.
جمع بندی
پلانک عنکبوتی یکی از انواع پیشرفته‌تر پلانک است که با درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، شکم، بازوها و حتی ران‌ها، تمرینی کامل برای تقویت استقامت عضلانی و تعادل به شمار می‌رود. در این حرکت، فرد در وضعیت پلانک قرار می‌گیرد و زانوها را یکی‌یکی به سمت آرنج‌ها حرکت می‌دهد، شبیه حرکت عنکبوت. این تمرین نه‌تنها باعث فرم‌دهی شکم می‌شود، بلکه هماهنگی بین بالا و پایین‌تنه را هم بهبود می‌دهد.
پلانک عنکبوتی به دلیل فعال‌سازی همزمان چند گروه عضلانی، در برنامه‌های تمرینی چربی‌سوز و افزایش تعادل بسیار محبوب است. انجام مداوم آن به تقویت عضلات عمقی شکم، بهبود ثبات ستون فقرات و افزایش توان عملکردی بدن کمک می‌کند. مهم‌ترین نکته در این تمرین، حفظ فرم صحیح بدن و کنترل کامل حرکات زانوهاست تا از فشار اضافی به کمر جلوگیری شود و نتیجه‌ای مؤثر و ایمن حاصل گردد.
