پشت بازو پرسی، تمرینی برای تقویت عضلات سه‌سر بازو است که با استفاده از وزن بدن یا وزنه انجام می‌شود. برای انجام این تمرین، روی نیمکت یا دستگاه دیپ بنشینید، دست‌ها را روی لبه‌ها قرار دهید و با خم کردن آرنج‌ها بدن را پایین بیاورید و سپس به سمت بالا فشار دهید. تمرکز بر فرم صحیح و کنترل مناسب وزنه اهمیت دارد.
برای مشاهده مقاله کراس اور از بالا کلیک کنید
برای تمرین پشت بازو پرسی، معمولاً 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار توصیه می‌شود. تعداد ست‌ها و تکرارها ممکن است بسته به هدف تمرینی و سطح آمادگی فرد تغییر کند. در صورت هدف‌گذاری بر روی قدرت، می‌توانید تعداد تکرارها را کاهش داده و وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید. برای عضله‌سازی و استقامت، تکرارهای بیشتری با وزنه‌های سبک‌تر مناسب‌تر است.
مقاله که در ادامه میخوانید برگفته شده از دکتر جاشوا آدامز از دانشگاه تگزاس، آستین در سال 2018 تحقیقی انجام داد که تأثیر تمرینات با وزنه بر رشد عضلات پشت بازو را بررسی کرد.
فهرست مطالب
پشت بازو پرسی
پشت بازو پرسی، یکی از تمرینات موثر برای تقویت و شکل‌دهی عضلات پشت بازو است. این تمرین به طور معمول با استفاده از دمبل، هالتر، یا دستگاه‌های مخصوص انجام می‌شود. برای انجام این تمرین، ابتدا باید روی صندلی با پشتی صاف بنشینید و دست‌ها را با وزنه‌های انتخاب شده به سمت بالا کشیده و در حالتی که بازوها عمود بر زمین هستند، نگه دارید. سپس به آرامی وزنه‌ها را به سمت پایین و به سمت شانه‌ها حرکت دهید و دوباره به حالت اولیه برگردید.
پشت بازو پرسی به تقویت عضلات تری‌سپس کمک می‌کند و می‌تواند به بهبود قدرت و استقامت در بازوها کمک کند. تعداد ست‌های معمولاً توصیه شده برای این تمرین، 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار است. با توجه به هدف تمرینی، می‌توانید تعداد تکرارها را کاهش داده و وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید تا بر قدرت تمرکز کنید یا تعداد تکرارها را افزایش داده و وزنه‌های سبک‌تر برای تقویت استقامت و عضله سازی انتخاب کنید.
این تمرین به دلیل تاثیر مستقیم بر عضلات پشت بازو، جزء برنامه‌های تمرینی برای بهبود قدرت و استقامت بازوها محسوب می‌شود. مهم است که فرم صحیح و تکنیک مناسب را در حین اجرای تمرین حفظ کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود و بیشترین بهره را از تمرین ببرید.
انواع پشت بازو
تمرینات پشت بازو انواع مختلفی دارد که شامل ،پشت بازو پرسی با دمبل یا هالتر، پشت بازو لایت‌فیل با کابل، پشت بازو دمبل از بالای سر در حالت ایستاده یا نشسته، و پشت بازو با طناب در دستگاه سیم‌کش می شود. هر کدام از این تمرینات به تقویت و شکل‌دهی عضلات تری‌سپس کمک می‌کند.
-
پشت بازو پرسی:
با استفاده از دمبل یا هالتر، این تمرین به تقویت و حجم‌دهی به تری‌سپس کمک می‌کند.
-
پشت بازو لایت‌فیل:
با استفاده از کابل، این تمرین تمرکز بیشتری بر روی عضلات تری‌سپس دارد.
-
پشت بازو دمبل از بالای سر:
در حالت ایستاده یا نشسته، این تمرین به تقویت عضلات خلفی بازو کمک می‌کند.
-
پشت بازو با طناب:
در دستگاه سیم‌کش، این تمرین تمرکز بر عضلات تری‌سپس و افزایش استقامت آنها دارد.
-
پشت بازو دَمبل تک‌دست:
با انجام آن به نوبت با هر دست، تعادل و تقویت عضلات تری‌سپس افزایش می‌یابد.
-
پشت بازو دیپ:
با استفاده از دستگاه یا بارفیکس، این تمرین به شدت بر عضلات تری‌سپس فشار وارد می‌کند.
پشت بازو پرسی دمبل
برای انجام پشت بازو پرسی دمبل، ابتدا بر روی نیمکت بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. تکیه‌گاه نیمکت باید به پشت کمر شما بچسبد تا پشتیبانی لازم فراهم شود. دمبل‌ها را در دستان خود گرفته و به حالت عمودی نگه‌دارید. با تمرکز بر روی عضلات تری‌سپس، دمبل‌ها را به آرامی به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. سپس به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید.
برای مشاهده محصول ال کارنیتین پگاه اولترا پاور قرص 120 تایی کلیک کنید
این تمرین را در ۳ تا ۴ ست و با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. هر تکرار باید با کنترل و دقت انجام شود تا حداکثر بهره‌برداری از عضلات تری‌سپس صورت گیرد.
پشت بازو پرسی دمبل تمرینی مؤثر برای تقویت و شکل‌دهی عضلات پشت بازو (تری‌سپس) است. این تمرین به ویژه بر روی عضله‌های بزرگ پشت بازو تمرکز دارد و به بهبود قدرت و استقامت این ناحیه کمک می‌کند. همچنین، با تقویت عضلات تری‌سپس، می‌تواند به بهبود عملکرد در سایر تمرینات قدرتی و ورزشی کمک کند.
پشت بازو سیم کش
پشت بازو سیم‌کش یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو است. در این تمرین، با استفاده از دستگاه سیم‌کش و دستگیره‌های مختلف، وزنه را به سمت پایین می‌کشید و عضلات پشت بازو به طور مداوم تحت فشار قرار می‌گیرد.
این تمرین به بهبود حجم و قدرت عضلات پشت بازو کمک می‌کند و فرم آنها را بهبود می‌بخشد. با تغییر زاویه و نوع دستگیره می‌توان تنوع بیشتری به تمرین داد و عضلات مختلف را هدف قرار داد
پشت بازو هالتر خوابیده
پشت بازو هالتر خوابیده یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت و حجم‌دهی به عضلات پشت بازو است.
برای مشاهده مقاله هیپ تراست نشسته کلیک کنید
در این تمرین، با دراز کشیدن روی نیمکت و نگه‌داشتن هالتر بالای سرتان، با خم کردن آرنج‌ها هالتر را به سمت پیشانی خود پایین می‌آورید و سپس به حالت اولیه باز می‌گردانید. این حرکت عضلات تری‌سپس را به طور کامل درگیر می‌کند و به بهبود قدرت و شکل آنها کمک می‌کند. برای نتایج بهتر، انجام 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار در هر ست توصیه می‌شود.
پشت بازو دیپ
پشت بازو دیپ تمرینی عالی برای تقویت عضلات تری‌سپس (پشت بازو) است. در این تمرین، با استفاده از دو میله موازی یا دستگاه دیپ، بدن خود را بالا و پایین می‌برید. برای انجام صحیح، با دست‌ها میله‌ها را گرفته و پاها را از زمین بلند کنید. سپس با خم کردن آرنج‌ها، بدن خود را به سمت پایین بیاورید تا بازوها به زاویه 90 درجه برسند و بعد به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
این حرکت به طور مؤثر عضلات تری‌سپس را هدف قرار داده و به تقویت و حجم‌دهی آنها کمک می‌کند. برای بهبود قدرت و رشد عضلات، انجام 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار در هر ست توصیه می‌شود. همچنین، می‌توانید با تغییر زاویه بدن و اضافه کردن وزنه، شدت تمرین را افزایش دهید.
پشت بازو هالتر ایستاده
پشت بازو هالتر ایستاده برای تقویت عضلات پشت بازو بسیار مؤثر است. این تمرین به افزایش حجم و قدرت عضلات بازو کمک می‌کند و به بهبود استقامت و تعادل عضلانی در ناحیه بازو و شانه‌ها می‌پردازد.
برای مشاهده مقاله کرانچ ایستا کلیک کنید
معمولاً توصیه می‌شود 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید. این تمرین برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلات بازو هستند، مانند بدنسازان و ورزشکاران قدرتی، بسیار مناسب است.
پشت بازو دستگاه
پشت بازو دستگاه یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو است. این تمرین با استفاده از دستگاه مخصوص طراحی شده تا هدفمند عضلات بازو را تقویت کند و فشار بیشتری به عضلات وارد کند. برای انجام این تمرین، فرد باید بر روی صندلی دستگاه نشسته و دست‌ها را بر روی دستگیره‌ها قرار دهد. سپس با استفاده از عضلات پشت بازو، بازوها را به سمت پایین فشار دهد و به آرامی به موقعیت اولیه برگرداند.
تمرین پشت بازو با دستگاه به دلیل ثباتی که دستگاه فراهم می‌آورد، خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد و به فرد کمک می‌کند تا فرم صحیح حرکت را حفظ کند. این تمرین به ویژه برای افرادی که تازه‌کار هستند یا به دنبال تمرینات ایمن و کنترل‌شده هستند، مناسب است.
به طور معمول، برای دریافت بهترین نتایج، توصیه می‌شود 3 تا 4 ست با 10 تا 15 تکرار انجام دهید. این تمرین برای بدنسازان و ورزشکارانی که به دنبال تقویت و افزایش حجم عضلات پشت بازو هستند، بسیار مؤثر است. تمرین منظم با دستگاه به تقویت قدرت و استقامت عضلات پشت بازو کمک کرده و در بهبود ظاهر عضلات بازو نقش دارد.
دکتر کاتلین مورگان از دانشگاه کالیفرنیا، لس‌آنجلس در تحقیقی در سال 2019 تأثیر تمرینات مقاومتی و به‌ویژه پشت بازو پرسی بر تقویت عضلات پشت بازو را بررسی کرد.
پشت بازو پرسی چیست و چه هدفی دارد؟
پشت بازو پرسی تمرینی است برای تقویت عضلات سه‌سر بازو که می‌تواند با استفاده از وزنه یا دستگاه انجام شود. این تمرین به بهبود قدرت و حجم عضلات بازو کمک می‌کند.
برای مشاهده محصول پروتئین ترکیبی آلبومیلک کلیک کنید
انواع پشت بازو پرسی شامل استفاده از دمبل، هالتر، و دستگاه است. پشت بازو پرسی با دمبل به تقویت عضلات بازو کمک می‌کند، در حالی که پشت بازو سیم‌کش با دستگاه به افزایش حجم و قدرت عضلات و تغییر تنوع تمرینات کمک می‌کند.
پشت بازو دیپ چه تأثیری بر عضلات بازو دارد و چگونه انجام می‌شود
پشت بازو دیپ تأثیر زیادی بر تقویت عضلات پشت بازو دارد. برای انجام این تمرین، باید با استفاده از میله‌های موازی یا دستگاه دیپ، بدن خود را بالا و پایین ببرید، با خم کردن آرنج‌ها تا زاویه 90 درجه و سپس بازگشت به حالت اولیه.
برای مشاهده مقاله بدنسازی بعد از عمل بینی کلیک کنید
تمرین پشت بازو با دستگاه به دلیل ثبات دستگاه و کنترل بهتر فرم، خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد و به تقویت عضلات بازو کمک می‌کند. این تمرین برای مبتدیان و کسانی که به دنبال تمرینات ایمن و کنترل‌شده هستند، مناسب است.
جمع بندی
پشت بازو پرسی، تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازو است که با استفاده از وزنه یا دستگاه انجام می‌شود. این تمرین شامل چند نوع است، از جمله پشت بازو پرسی با دمبل، هالتر، و دستگاه، که هرکدام به بهبود قدرت و حجم عضلات تری‌سپس کمک می‌کند. پشت بازو پرسی با دمبل بر تقویت عضلات بازو تمرکز دارد و برای عضله‌سازی مؤثر است.
پشت بازو سیم‌کش با دستگاه، به حجم و قدرت عضلات کمک می‌کند و با تغییر دستگیره‌ها تنوع بیشتری ایجاد می‌شود. پشت بازو هالتر خوابیده و دیپ نیز بر روی عضلات تری‌سپس تأثیر می‌گذارد و به تقویت قدرت و استقامت آنها کمک می‌کند. برای دستیابی به بهترین نتایج، معمولاً توصیه می‌شود 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید. این تمرینات به ویژه برای ورزشکاران و بدنسازانی که به دنبال تقویت و افزایش حجم عضلات بازو هستند، مناسب و مؤثر است.
معمولاً برای تمرینات پشت بازو توصیه می‌شود 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید. این تعداد می‌تواند بسته به هدف تمرینی و سطح آمادگی تغییر کند.
