پشت بازو پرسی | راهنمای اجرا + معرفی بهترین تمرینات پشت بازو

عضلات پشت بازو حدود دو‌سوم از حجم کل بازو های شما را تشکیل می‌دهند و نقش کلیدی در داشتن بازو هایی عضلانی، قدرتمند و حجیم دارند. حرکت پشت بازو پرسی، به عنوان یکی از بهترین تمرینات چند مفصلی، فشاری هدفمند و فوق‌ العاده بر فیبر های عضلانی این ناحیه وارد کرده و محرکی بی‌نظیر برای رشد انفجاری و افزایش حجم بازوهای شما محسوب می‌شود.

از نظر علمی، این حرکت به دلیل ماهیت پرسی خود، حداکثر فعالیت الکترومیوگرافی (EMG) را در هر سه سر عضلانی پشت بازو ایجاد می‌کند. مطالعات معتبر مرکز ملی اطلاعات زیست‌فناوری (NCBI) نشان می‌دهند که انجام حرکات چند مفصلی با دامنه کامل، تأثیر بسزایی در هایپرتروفی و افزایش قدرت عضلات سه سر بازویی نسبت به حرکات ایزوله ساده دارد.

در این مقاله از مجله پارسی پودر، راهنمای دقیق اجرای صحیح پشت بازو پرسی را مرور کرده و با معرفی مجموعه‌ای از بهترین تمرینات پشت بازو، به شما در ساخت بازوهایی حجیم و عضلانی کمک خواهیم کرد.

برای مشاهده و خرید مکمل گینر برای افزایش حجم کلیک کنید!

معرفی حرکت پشت بازو پرسی

حرکت پشت بازو پرسی (Close Grip Bench Press)، نسخه‌ای اصلاح‌ شده از پرس سینه است که با کاهش فاصله دست‌ ها روی هالتر، فشار را از روی عضلات سینه برداشته و مستقیماً به عضلات سه سر بازویی منتقل می‌کند. این حرکت چند مفصلی به شما اجازه می‌دهد از وزنه‌ های سنگین‌ تری استفاده کرده و به رشد عضلانی چشمگیری دست یابید.

عضلات درگیر در پشت بازو پرسی

• عضله سه سر بازویی: هدف اصلی حرکت که بیشترین فشار را برای حجم‌ گیری تحمل می‌کند.

• عضله سینه‌ای بزرگ: بخش داخلی سینه که در حین پرس برای جابجایی وزنه همکاری می‌کند.

• عضله دلتوئید قدامی: بخش جلویی سرشانه که مسئولیت ثبات و کنترل وزنه را بر عهده دارد.

• عضلات ساعد: با انقباض خود، هالتر را در مسیر درست نگه داشته و ثبات ایجاد می‌کنند.

برای مشاهده محصول پروتئین ترکیبی آلبومیلک کلیک کنید!

راهنمای اجرای صحیح حرکت پشت بازو پرسی

اجرای صحیح حرکت پشت بازو پرسی، کلید دستیابی به حداکثر هایپرتروفی و پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌های مفصلی است. برای شروع، روی میز پرس دراز بکشید و هالتر را با فاصله‌ای کمتر از عرض شانه بگیرید. حفظ کنترل کامل بر وزنه، تمرکز بر حرکت آرنج‌ها در کنار بدن و اجرای آرام فاز منفی برای موفقیت شما ضروری است.

مراحل گام‌ به‌ گام اجرای حرکت پشت بازو پرسی

• روی میز دراز بکشید و هالتر را هم‌عرض شانه بگیرید.

• پاها را محکم روی زمین قرار داده و کمر را ثابت نگه دارید.

• هالتر را به آرامی تا نزدیکی بخش میانی سینه پایین بیاورید.

• آرنج‌ها را کاملاً در نزدیکی بدن حفظ کنید و به بیرون ندهید.

• با تمرکز بر انقباض پشت بازو، هالتر را به نقطه شروع ببرید.

روش‌ های اجرای حرکت پشت بازو پرسی

• هالتر کلاسیک: بهترین گزینه برای جابه‌جایی حداکثر وزنه و رشد قدرت. (۴ ست، ۸ تکرار)

• هالتر اسمیت: مسیر حرکت ثابت است و تمرکز بیشتری روی عضلات بازو دارید. (۳ ست، ۱۰ تکرار)

• دمبل جفت: به دلیل استقلال دست‌ها، تقارن عضلانی بهتری ایجاد می‌نماید. (۳ ست، ۱۲ تکرار)

• دستگاه پرس: گزینه‌ای ایمن برای ناتوانی‌رسانی به عضله در انتهای ست‌ها. (۳ ست، ۱۵ تکرار)

انواع تمرینات پشت بازو

انواع مختلف تمرینات پشت بازو شامل پشت بازو پرسی با هالتر یا دمبل، پشت بازو با کابل، پشت بازو دیپ با استفاده از وزنه بدن، پشت بازو تک دست با دمبل، پشت بازو خوابیده با هالتر یا دمبل و پشت بازو پشت سر با دمبل هستند. هر یک از این تمرینات برای تقویت عضلات سه‌سر بازو و بهبود قدرت و فرم‌دهی بازوها مؤثر است. هرکدام از این تمرینات می‌تواند برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سه‌سر بازو مفید باشد و بسته به هدف و تجهیزات در دسترس، انتخاب شود.

۱. پشت بازو پرسی (Tricep Press)

این تمرین معمولاً با هالتر یا دمبل انجام می‌شود و روی عضلات سه‌سر بازو تمرکز دارد. حرکت به این صورت است که وزنه را به سمت پیشانی یا بالای سر پایین می‌آورید و سپس آن را بالا می‌برید.

۲. پشت بازو با کابل (Tricep Pushdown)

در این تمرین از دستگاه کابل استفاده می‌شود. با یک دسته (مثل دنباله یا میله صاف) کابل را پایین می‌آورید و عضلات پشت بازو را منقبض می‌کنید.

۳. پشت بازو دیپ (Dips)

در این حرکت از وزنه بدن استفاده می‌شود. فرد با استفاده از دست‌ها بر روی دو میله یا صندلی‌ها تکیه می‌کند و بدن را پایین می‌آورد، سپس با فشار به دست‌ها، بدن را بالا می‌برد.

۴. پشت بازو تک دست (Single Arm Tricep Extension)

این تمرین معمولاً با دمبل انجام می‌شود. با یک دست، دمبل را بالای سر می‌برید و سپس آن را به پایین می‌آورید و دوباره بالا می‌برید.

۵. پشت بازو خوابیده (Lying Tricep Extension)

در این تمرین، فرد به پشت روی نیمکت خوابیده و با دو دست هالتر یا دمبل را بالای سر نگه می‌دارد، سپس با خم کردن آرنج‌ها، وزنه را به سمت پیشانی پایین می‌آورد.

۶. پشت بازو پشت سر (Overhead Tricep Extension)

این تمرین معمولاً با دمبل انجام می‌شود. دمبل را با دو دست بالای سر نگه می‌دارید و سپس آن را به پایین پشت سر می‌برید و دوباره بالا می‌آورید.

پشت بازو پرسی دمبل

برای انجام پشت بازو پرسی دمبل، ابتدا بر روی نیمکت بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. تکیه‌گاه نیمکت باید به پشت کمر شما بچسبد تا پشتیبانی لازم فراهم شود. دمبل‌ها را در دستان خود گرفته و به حالت عمودی نگه‌دارید. با تمرکز بر روی عضلات تری‌سپس، دمبل‌ها را به آرامی به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. سپس به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید.

این تمرین را در ۳ تا ۴ ست و با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. هر تکرار باید با کنترل و دقت انجام شود تا حداکثر بهره‌برداری از عضلات تری‌سپس صورت گیرد.

پشت بازو پرسی دمبل تمرینی مؤثر برای تقویت و شکل‌دهی عضلات پشت بازو (تری‌سپس) است. این تمرین به ویژه بر روی عضله‌های بزرگ پشت بازو تمرکز دارد و به بهبود قدرت و استقامت این ناحیه کمک می‌کند. همچنین، با تقویت عضلات تری‌سپس، می‌تواند به بهبود عملکرد در سایر تمرینات قدرتی و ورزشی کمک کند.

برای مشاهده محصول ال کارنیتین پگاه اولترا پاور قرص 120 تایی کلیک کنید

پشت بازو سیم کش

پشت بازو سیم‌کش یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو است. در این تمرین، با استفاده از دستگاه سیم‌کش و دستگیره‌های مختلف، وزنه را به سمت پایین می‌کشید و عضلات پشت بازو به طور مداوم تحت فشار قرار می‌گیرد.

این تمرین به بهبود حجم و قدرت عضلات پشت بازو کمک می‌کند و فرم آن‌ها را بهبود می‌بخشد. با تغییر زاویه و نوع دستگیره می‌توان تنوع بیشتری به تمرین داد و عضلات مختلف را هدف قرار داد.

پشت بازو هالتر خوابیده

پشت بازو هالتر خوابیده یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازو است. در این تمرین، فرد به پشت روی نیمکت خوابیده و هالتر را با دستانی که عرض شانه‌هاست، بالای سر نگه می‌دارد. سپس با خم کردن آرنج‌ها، هالتر را به سمت پیشانی پایین می‌آورد و دوباره آن را به حالت اولیه باز می‌گرداند. این حرکت قدرت عضلات پشت بازو را افزایش می‌دهد. برای نتایج بهتر، انجام 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار در هر ست توصیه می‌شود.

پشت بازو دیپ

پشت بازو دیپ تمرینی عالی برای تقویت عضلات تری‌سپس (پشت بازو) است. در این تمرین، با استفاده از دو میله موازی یا دستگاه دیپ، بدن خود را بالا و پایین می‌برید. برای انجام صحیح، با دست‌ها میله‌ها را گرفته و پاها را از زمین بلند کنید. سپس با خم کردن آرنج‌ها، بدن خود را به سمت پایین بیاورید تا بازوها به زاویه 90 درجه برسند و بعد به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این حرکت به طور مؤثر عضلات تری‌ اسپس را هدف قرار داده و به تقویت و حجم‌دهی آن‌ها کمک می‌کند. برای بهبود قدرت و رشد عضلات، انجام 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار در هر ست توصیه می‌شود. همچنین، می‌توانید با تغییر زاویه بدن و اضافه کردن وزنه، شدت تمرین را افزایش دهید.

تأثیرات پشت بازو دیپ

• تقویت عضلات پشت بازو: این تمرین تمرکز اصلی‌اش بر عضلات سه‌سر بازو است که باعث تقویت و شکل‌دهی آن‌ها می‌شود.
• تقویت عضلات سینه و شانه: به دلیل حرکات هم‌زمان شانه‌ها و سینه، این عضلات نیز درگیر می‌شوند.
• افزایش قدرت و استقامت بازو: پشت بازو دیپ قدرت کلی بازو را افزایش می‌دهد و در ورزش‌های مختلف مفید است.

نکات

• آرنج‌ها را به سمت عقب نگه دارید تا فشار بیشتری روی عضلات پشت بازو وارد شود.
• از حرکات کنترل‌شده استفاده کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

برای مشاهده مقاله آموزش حرکت پشت بازو دیپ دستگاه کلیک کنید!

پشت بازو هالتر ایستاده

پشت بازو هالتر ایستاده یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سه‌سر بازو است. در این تمرین، فرد هالتر را با دستانی به عرض شانه‌ها گرفته و آن را بالای سر نگه می‌دارد. سپس با خم کردن آرنج‌ها، هالتر را به پایین پشت سر می‌آورد و دوباره به حالت ایستاده برمی‌گرداند. این حرکت به تقویت عضلات پشت بازو کمک می‌کند.

معمولاً توصیه می‌شود 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید. این تمرین برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلات بازو هستند، مانند بدنسازان و ورزشکاران قدرتی، بسیار مناسب است.

برای مشاهده مقاله کرانچ ایستا کلیک کنید

پشت بازو دستگاه

پشت بازو دستگاه یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو است. این تمرین با استفاده از دستگاه مخصوص طراحی شده تا هدفمند عضلات بازو را تقویت کند و فشار بیشتری به عضلات وارد کند. برای انجام این تمرین، فرد باید بر روی صندلی دستگاه نشسته و دست‌ها را بر روی دستگیره‌ها قرار دهد. سپس با استفاده از عضلات پشت بازو، بازوها را به سمت پایین فشار دهد و به آرامی به موقعیت اولیه برگرداند.

تمرین پشت بازو با دستگاه به دلیل ثباتی که دستگاه فراهم می‌آورد، خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد و به فرد کمک می‌کند تا فرم صحیح حرکت را حفظ کند. این تمرین به ویژه برای افرادی که تازه‌کار هستند یا به دنبال تمرینات ایمن و کنترل‌شده هستند، مناسب است.

به طور معمول، برای دریافت بهترین نتایج، توصیه می‌شود 3 تا 4 ست با 10 تا 15 تکرار انجام دهید. این تمرین برای بدنسازان و ورزشکارانی که به دنبال تقویت و افزایش حجم عضلات پشت بازو هستند، بسیار مؤثر است. تمرین منظم با دستگاه به تقویت قدرت و استقامت عضلات پشت بازو کمک کرده و در بهبود ظاهر عضلات بازو نقش دارد.

تمرین پشت بازو با دستگاه به دلیل ثبات دستگاه و کنترل بهتر فرم، خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد و به تقویت عضلات بازو کمک می‌کند. این تمرین برای مبتدیان و کسانی که به دنبال تمرینات ایمن و کنترل‌شده هستند، مناسب است.

برای مشاهده مقاله بدنسازی بعد از عمل بینی کلیک کنید

پشت بازو پرسی اسمیت

پشت بازو پرسی اسمیت یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سه‌سر بازو (پشت بازو) است که با استفاده از دستگاه اسمیت انجام می‌شود. این حرکت مشابه پشت بازو پرسی با هالتر است، اما در دستگاه اسمیت به دلیل وجود ریل‌های ثابت، کنترل حرکت بیشتر و ایمنی بالاتری دارد.

روش انجام

1. شروع حرکت: زیر دستگاه اسمیت قرار بگیرید و هالتر را با دستانی به عرض شانه‌ها بگیرید. هالتر را بالای سینه خود قرار دهید.
2. پایین آوردن هالتر: آرنج‌ها را به آرامی خم کنید و هالتر را به سمت پایین (به سمت پیشانی یا بالای سر) بیاورید. دقت کنید که آرنج‌ها ثابت و نزدیک به بدن باقی بمانند.
3. بازگشت به حالت اولیه: با فشار از عضلات پشت بازو، هالتر را به سمت بالا برگردانید تا بازوها کاملاً صاف شوند.

مزایای پشت بازو پرسی اسمیت

• کنترل بیشتر: چون دستگاه اسمیت ریل‌های ثابت دارد، حرکت کنترل‌شده‌تر و ایمن‌تر است.
• تقویت عضلات سه‌سر بازو: تمرکز اصلی این تمرین بر تقویت عضلات پشت بازو است.
• کاهش خطر آسیب: در مقایسه با هالتر آزاد، دستگاه اسمیت کمک می‌کند تا فرم بدن به‌درستی حفظ شود و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

این تمرین برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلات پشت بازو هستند، بسیار مفید است.

پشت بازو پرسی دست جمع

پشت بازو پرسی دست جمع (Close Grip Tricep Press) یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازو (پشت بازو) است که با استفاده از هالتر یا دمبل انجام می‌شود. در این تمرین، دستان به‌جای اینکه به عرض شانه‌ها قرار گیرند، به هم نزدیک‌تر می‌شوند، که فشار بیشتری بر عضلات پشت بازو وارد می‌کند.

روش انجام

1. شروع حرکت: با هالتر یا دمبل، دستان خود را به‌طور نزدیک به هم قرار دهید، طوری که فاصله بین دست‌ها کم باشد.
2. پایین آوردن وزنه: وزنه را به آرامی پایین بیاورید، آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند و حرکت باید از مفصل آرنج انجام شود.
3. بازگشت به حالت اولیه: سپس با فشار دادن از طریق پشت بازو، وزنه را به سمت بالا برگردانید تا بازوها کاملاً صاف شوند.

تأثیرات

• تمرکز بیشتر بر عضلات سه‌سر بازو: به دلیل نزدیکی دست‌ها، فشار بیشتری بر عضلات پشت بازو وارد می‌شود.
• تقویت قدرت و حجم عضلات بازو: این تمرین به تقویت و افزایش حجم عضلات پشت بازو کمک می‌کند.
• کمک به تقویت عضلات سینه و شانه: اگرچه تمرکز اصلی بر عضلات پشت بازو است، عضلات سینه و شانه نیز درگیر می‌شوند.

جمع بندی

حرکت پشت بازو پرسی، به عنوان یکی از مؤثرترین تمرینات چندمفصلی، نقش حیاتی در رشد و تقویت عضلات سه‌سر بازویی ایفا می‌کند. این تمرین با استفاده از ابزارهای متنوعی مانند هالتر، دمبل یا دستگاه، فشار مکانیکی هدفمندی بر تری‌سپس وارد کرده و باعث افزایش چشمگیر قدرت، استقامت و حجم نهایی بازوهای شما در بدنسازی می‌شود.

برای دستیابی به بهترین نتایج در حجم و هایپرتروفی، معمولاً اجرای ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه می‌شود. این دامنه تکرار بسته به سطح آمادگی جسمانی و اهداف اختصاصی شما قابل تنظیم است؛ بنابراین همواره بر اجرای صحیح تکنیک‌ها تمرکز کنید تا ضمن به حداکثر رساندن رشد، از بروز آسیب‌ دیدگی‌ های مفصلی جلوگیری کنید.

برای مشاهده PDF راهنمای کامل حرکت پشت بازو پرسی و نحوه اجرای صحیح، کلیک کنید!

Behnam Ghasemi

Member of the Iran National Baseball Team at Iran National Baseball Team | Website |  + postsBio ⮌

Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملی‌پوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوان‌ترین عضو تیم‌ملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسی‌پودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.

• Behnam Ghasemi

  تست آمادگی جسمانی؛ ۱۰ آزمون استاندارد برای ارزیابی سلامت بدن
• Behnam Ghasemi

  انواع استروئید | بررسی تخصصی انواع مختلف + عوارض و خطرات
• Behnam Ghasemi

  کوین لورون؛ اسطوره‌ ای با 13 حضور در مسابقات مستر المپیا
• Behnam Ghasemi

  نشر جانب دمبل؛ نحوه صحیح اجرا + نکات طلایی رشد عضلات سرشانه