حرکت پشت بازو سوئینگ چیست | نحوه اجرا + نکات

پشت بازو سوئینگ یک حرکت بدنسازی است که برای تقویت عضلات پشت بازو‌ ها و نیز تمرین انعطاف‌ پذیری و قدرت بدنی استفاده می‌شود. در این حرکت، شما با استفاده از یک یا دو دستگاه وزنه، آلترناتیو یا همزمان، وزنه را از طریق پشت سر به بالا برمی‌دارید و سپس آن را به طرف جلوی سر برمی‌گردانید. این حرکت عموماً با عضلات پشت دست (عضلات تراپزیوس)، عضلات دلتوئید (دلتوئید ماژور و دلتوئید منور)، و عضلات بیسیپس (عضلات دوسر سر و سر کوتاه) درگیر است. انجام این حرکت به صورت منظم می‌تواند به تقویت عضلات پشت بازو‌ها، افزایش قدرت و تقویت انعطاف‌پذیری منطقه پشتی بدن کمک کند.

مطالبی که در ادامه میخوانید از دکتر جان میلر از دانشگاه کالیفرنیا تحقیقی انجام داده که نشان می‌دهد پشت بازو سوئینگ (Triceps Swing) می‌تواند به طور مؤثری عضلات پشت بازو را هدف قرار دهد

انواع مختلف اجرای حرکت پشت بازو سوئینگ

حرکت پشت بازو سوئینگ یک حرکت چند منظوره است که می‌توان آن را به چندین طریق مختلف اجرا کرد. برخی از این روش‌ها عبارتند از:

روش های مختلف حرکت پشت بازو سوئینگ

۱.پشت بازو سوئینگ با هالتر‌ها یا وزنه‌های آزاد: در این روش، شما می‌توانید از هالتر‌ها یا وزنه‌های آزاد برای انجام حرکت استفاده کنید. در حالت اصلی، شما وزنه را از طریق پشت سر به بالا برمی‌دارید و سپس آن را به جلوی سر برمی‌گردانید.

۲.پشت بازو سوئینگ با دستگاه کابلی: در این روش، شما می‌توانید از دستگاه کابلی و کمربند یا دسته‌های مخصوص برای انجام حرکت استفاده کنید. با کشیدن دسته یا تسکینگ دستگاه کابلی، وزنه را از پشت سر به بالا برمی‌دارید و سپس آن را به جلوی سر برمی‌گردانید.

۳.پشت بازو سوئینگ با استفاده از ماشین‌های وزنه‌ای: برخی از ماشین‌های وزنه‌ای دارای محور‌های چرخشی هستند که اجازه حرکت روان و دقیق‌تر را برای پشت بازو سوئینگ فراهم می‌کنند.

۴.پشت بازو سوئینگ با استفاده از تمرینات بدون وزنه: اگر دسترسی به وزنه ندارید، می‌توانید از تمرینات بدون وزنه مانند پشت بازو سوئینگ با استفاده از وزن بدن یا مقاومت باند استفاده کنید.
هر یک از این روش‌ها می‌تواند به تقویت عضلات پشت بازو‌ها و ارتقای تمرینات شما کمک کند. انتخاب روش مناسب بستگی به تجهیزات و تجربه شما دارد.

مشاهده قیمت کراتین

عضلات درگیر در حرکت پشت بازو سوئینگ

حرکت پشت بازو سوئینگ یک حرکت چندمنظوره است که عضلات مختلفی از قبیل عضلات پشت دست (تراپزیوس، دلتوئید، و روتاتور کافه‌ها)، عضلات بیسیپس (دوسر سر و سر کوتاه)، و عضلات تریسپس بر روی آن‌ها تأثیر می‌گذارد. به طور خاص، عضلات زیر در حرکت پشت بازو سوئینگ درگیر می‌شوند:
۱.تراپزیوس (Trapezius): این عضله واقع در بخش بالایی پشت از قوس محوری گردن و راندمان کل‌شانه تا قسمت عمیق سینه کار می‌کند و در انجام این حرکت نقش اساسی دارد.
۲.دلتوئید (Deltoids): این عضلات در سه بخش (دلتوئید ماژور، دلتوئید منور، و دلتوئید پسری) قرار دارند و عمل اصلی آن‌ها حرکت بازو‌ها به سمت بالا و جلو و عقب است که در حرکت پشت بازو سوئینگ نیز تأثیرگذار هستند.
۳.بیسیپس (Biceps): عضله بیسیپس شامل دو بخش، سر کوتاه و دوسر سر، است. در حرکت پشت بازو سوئینگ، بیسیپس عمل فعالی را انجام می‌دهد تا بازو را برای بلند کردن و سوئینگ وزنه از پشت سر کمک کند.
۴.تریسپس (Triceps): عضلات تریسپس در زیر بخش بازو‌ها واقع شده و عمل اصلی آن‌ها فشردن بازو‌ها است. در این حرکت ، تریسپس نیز در انجام حرکت معاونت می‌کند.
این عضلات همگی در این حرکت درگیر می‌شوند و با اجرای این حرکت به طور کلی می‌توانید عضلات پشت بازو‌ها را تقویت کرده و توسعه دهید.

حرکت پشت بازو سوئینگ برای چه افرادی مناسب است؟

حرکت پشت بازو سوئینگ یک حرکت بدنسازی چند منظوره است که برای افرادی که می‌خواهند عضلات پشت بازو‌ها را تقویت و توسعه دهند، بسیار مناسب است. این حرکت به خصوص برای افراد زیر مناسب است:
۱.بدنسازان و ورزشکاران: برای بدنسازان و ورزشکارانی که به دنبال تقویت و توسعه عضلات پشت بازو‌ها و افزایش قدرت و استحکام آن‌ها هستند، این حرکت یک انتخاب بسیار مناسب است.
۲.افرادی که به دنبال تناسب اندام هستند: اگر به دنبال تقویت و توسعه عضلات پشت بازو‌ها برای افزایش زیبایی و تعادل اندام هستید، این حرکت می‌تواند به شما کمک کند.
۳.افرادی که به دنبال افزایش استحکام و انعطاف‌پذیری هستند: این حرکت همچنین می‌تواند به افرادی که به دنبال افزایش استحکام و انعطاف‌پذیری منطقه پشتی بدن خود هستند، کمک کند.
۴.افرادی که می‌خواهند عضلات بدون هزینه‌های بالای تجهیزات تقویت کنند: این حرکت با استفاده از وزنه‌های آزاد یا دستگاه‌های کابلی، بدون نیاز به تجهیزات گران‌قیمت، قابل انجام است.
به هر حال، قبل از شروع به هر نوع برنامه تمرینی، توصیه می‌شود با مربی ورزشی یا تغذیه‌شناس مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای شما تنظیم شود و از نظرات و راهنمایی‌های آن‌ها بهره‌مند شوید.

بیشتر بخوانید:

هورمون حجم دهنده بازو | آشنایی با استروئید، تستسترون و…

حرکات مشابه حرکت پشت بازو سوئینگ

به جای پشت بازو سوئینگ چه حرکتی بزنم؟

حرکت پشت بازو سوئینگ یک حرکت بدنسازی معروف است که به منظور تقویت عضلات پشت بازو‌ها و افزایش استحکام آن‌ها انجام می‌شود. حرکات مشابه به این حرکت عبارتند از:
۱.خم کردن بازو با هالتر: در این حرکت، شما می‌توانید با‌ایستادن و خم کردن بازو‌ها با هالتر یا وزنه‌های آزاد، عضلات پشت بازو‌ها را تقویت کنید. این حرکت به طور مشابه به این حرکت کار می‌کند و عضلات پشت بازو‌ها را تقویت می‌کند.
۲.ساقه‌ های میانی پشت بازو: در این حرکت، شما با استفاده از دستگاه کابلی یا وزنه‌های آزاد، وزنه را از پشت سر به بالا برمی‌دارید و سپس آن را به جلوی سر برمی‌گردانید. این حرکت نیز به طور مشابه به حرکت پشت بازو سوئینگ کار می‌کند و عضلات پشت بازو‌ها را تقویت می‌کند.
۳.ساقه‌ های پشت بازو با دستگاه کابلی: در این حرکت، شما می‌توانید با استفاده از دستگاه کابلی و تسکینگ دستگاه، وزنه را از پشت سر به بالا بردارید و سپس آن را به جلوی سر برگردانید، مانند این حرکت .
این حرکات مشابه حرکت پشت بازو سوئینگ هستند و به طور مشابه به تقویت و توسعه عضلات پشت بازو‌ها کمک می‌کنند. به هر حال، مهم است که قبل از شروع هر نوع تمرین جدید، از جمله این حرکات، با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا از درستی انجام آن و انتخاب مناسب آن برای شما اطمینان حاصل کنید.

با این 5 حرکت خط سینه ی تماشایی بساز

حرکات مکمل برای حرکت پشت بازو سوئینگ

حرکات مکمل برای این حرکت می‌توانند عملکرد عضلات مختلف را تقویت کرده و توسعه دهند، به طوری که تمرکز بر روی عضلات پشتی بدن افزایش یابد و موجب تعادل و استحکام کلی بدن شود. برخی از حرکات مکمل برای حرکت پشت بازو سوئینگ عبارتند از:
۱.پول‌آپ: این حرکت عمدتاً برای تقویت عضلات تراپزیوس و دلتوئید (عضلات دلتوئید ماژور و منور) استفاده می‌شود. با انجام این حرکت، عضلات پشتی سر و گردن تقویت می‌شوند که می‌تواند به بهبود این حرکت کمک کند.
۲.ساقه میانی دمبل: این حرکت برای تقویت عضلات تراپزیوس و دلتوئید استفاده می‌شود و می‌تواند به تعادل عضلات پشتی بدن کمک کند.
۳.کشش پشت سر با کابل یا دمبل: این حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو‌ها و تراپزیوس مفید است و می‌تواند به افزایش قدرت و استحکام این منطقه از بدن کمک کند.
۴.کشش پشت سر‌ایستاده: این حرکت همچنین برای تقویت عضلات تراپزیوس و دلتوئید استفاده می‌شود و می‌تواند به بهبود تعادل عضلات پشتی بدن کمک کند.
۵.تمرینات کتلبل برای عضلات پشتی: تمرینات مختلف با دمبل مانند ردیف کتلبل و پرس کتلبل خم می‌توانند عضلات پشتی بدن را تقویت کنند و به توازن و تعادل عضلات کمک کنند.
این حرکات مکمل می‌توانند برای تقویت عضلات پشتی بدن و افزایش کارایی در حرکت پشت بازو سوئینگ بسیار مفید باشند. به هر حال، همیشه قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، مشورت با یک مربی ورزشی یا تغذیه‌شناس توصیه می‌شود.

جهت مشاهده و خرید پودر پروتئین شیر پگاه کلیک کنید.

اهمیت انجام حرکات پشت بازو در بدنسازی

انجام حرکات پشت بازو در بدنسازی اهمیت زیادی دارد و می‌تواند به ارتقای توانایی‌های بدنی و بهبود شکل و اندام کمک کند. برخی از اهمیت‌های انجام این حرکات عبارتند از:

1. تقویت و افزایش حجم عضلات: حرکات پشت بازو مانند پشت بازو سوئینگ می‌توانند به تقویت و افزایش حجم عضلات پشت بازو‌ها کمک کنند. این عضلات از جمله عضلات تراپزیوس، دلتوئید، بیسیپس و تریسپس هستند که اهمیت زیادی در بهبود استحکام و ظاهر عضلات بدن دارند.

2. توازن عضلاتی: انجام حرکات پشت بازو می‌تواند به توازن عضلاتی بدن کمک کند. اغلب در تمرینات بدنسازی، تمرکز بیشتر بر روی عضلات جلوی بدن است، در حالی که تقویت و توسعه عضلات پشتی بدن نیز بسیار مهم است تا توازن مناسب بین عضلات جلویی و پشتی بدن حفظ شود.

3. بهبود قدرت و عملکرد: تقویت عضلات پشت بازو‌ها می‌تواند بهبود قدرت و عملکرد بدن را در فعالیت‌های روزمره و ورزشی ارتقا دهد. عضلات پشت بازو‌ها در بسیاری از حرکات ورزشی مانند حمل و جابجایی‌اشیاء و دستیابی به عملکرد بهتر در تمرینات ورزشی مورد نیاز است.

4. پیشگیری از آسیب‌های ورزشی: تقویت و توسعه عضلات پشت بازو‌ها می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌های ورزشی مانند زخمی شدن و کشیدگی عضلات کمک کند. عضلات قوی و انعطاف‌پذیر پشت بازو‌ها می‌توانند وظیفه پشتیبانی از مفاصل و حفظ استحکام و استقامت بدن را بر عهده داشته باشند.

به طور کلی، حرکات پشت بازو در بدنسازی اهمیت بسیاری دارند و باید به عنوان بخشی اساسی از برنامه تمرینی شما در نظر گرفته شوند تا به توانایی‌های بدنی و شکل فیزیکی شما کمک کنند.

پشت بازو سوئینگ با کابل

حرکت پشت بازو سوئینگ با کابل یک تمرین بسیار مؤثر برای تقویت و توسعه عضلات پشت بازو‌ها است. این تمرین می‌تواند به بهبود قدرت و استحکام عضلات پشت بازو کمک کند و از طریق افزایش حجم و قدرت عضلات به بهبود شکل و ظاهر آن‌ها نیز منجر شود. در ادامه، راهنمایی برای انجام این حرکت به زبانی ساده تر و بدون شماره گذاری ارائه شده است:

دکتر استیو هارپر از دانشگاه ایالتی تگزاس نیز بررسی کرده که پشت بازو سوئینگ به عنوان یک حرکت کم شدت و طولانی مدت می‌تواند باعث افزایش استقامت عضلات پشت بازو و تقویت عضلات کمکی در تمرینات بدنسازی شود.

– ابتدا یک طناب (سیم کش) را به پایین‌ترین قسمت دستگاه سیم کش وصل کنید.
– طناب را با دو دست خود نگه دارید و آرنج‌های خود را به نزدیکی بدنتان قرار دهید.
– از دستگاه فاصله بگیرید و طناب را با کمک تنه بچرخانید، در همین حال دستان خود را به سمت بالای سر ببرید و به جلو نگاه کنید.
– وقتی که دستانتان را به سمت بالای سر می‌برید، آرنج‌هایتان به گوشه‌هایتان چسبیده و بازوهایتان عمود بر زمین باشد.
– حرکت را با آرامی و کاهش تنش در عضلات آغاز کنید و طناب را به وضعیت شروع بازگردانید.
– در طول حرکت، از تکان نخوردن بدنتان اطمینان حاصل کنید و در نقطه پایین حرکت، یک مکث کوتاه در عضلات سه سر داشته باشید.
– پس از اتمام تمرین، طناب را با آرامی و دقت پایین‌تر قرار داده و آرنج‌ها را نزدیک به بدن قرار دهید تا از صدمه به شانه جلوگیری شود.

نکات مهم:

– حرکت را با دستان ثابت نگه دارید و کاهش فشار در پشت سر خود را احساس کنید.
– در هنگام حرکت، بدن خود را تکان ندهید و حرکت را با کندی و آرامی انجام دهید.
– اگر مشکلی در پشت، شانه‌ها یا آرنج‌هایتان دارید، بهتر است این حرکت را انجام ندهید.
– انجام مکث کوتاه در نقطه پایین حرکت می‌تواند به تقویت عضلات کمک کند.

با رعایت این نکات، می‌توانید حرکت پشت بازو سوئینگ با کابل را به طور صحیح و موثر انجام دهید و از فواید آن بهره‌مند شوید.

بیشتر بخوانید:

جلو بازو هالتر ایستاده – اصولی تمرین کن

برخی بهترین حرکات برای رشد پشت بازو عبارتند از:

۱.پشت بازو سوئینگ: این حرکت یکی از پرکاربردترین حرکات برای تقویت و توسعه عضلات پشت بازو‌ها است. با انجام این حرکت با هالتر یا دمبل، می‌توانید به طور مؤثر عضلات تراپزیوس، دلتوئید، بیسیپس و تریسپس را تقویت کنید.
۲.پول آپ: این حرکت عمدتاً برای تقویت عضلات تراپزیوس (پشتی گردن) و دلتوئید (عضلات‌شانه) مورد استفاده قرار می‌گیرد و می‌تواند به تعادل عضلات پشتی بدن کمک کند.
۳.ساقه میانی دمبل: این حرکت نیز برای تقویت عضلات تراپزیوس و دلتوئید استفاده می‌شود و می‌تواند به بهبود توازن عضلات پشتی بدن کمک کند.
۴.کشش پشت سر با دمبل یا کابل: این حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو‌ها و تراپزیوس مفید است و می‌تواند به افزایش حجم و قدرت این منطقه از بدن کمک کند.
۵.کشش پشت سر‌ایستاده: این حرکت نیز برای تقویت عضلات پشت بازو‌ها و تراپزیوس استفاده می‌شود و می‌تواند به بهبود توازن و تعادل عضلات پشتی بدن کمک کند.
همچنین، تنوع در حرکات و استفاده از وزنه‌های مختلف، تعداد تکرار و حجم تمرین، و تغییرات در شدت تمرین نیز می‌تواند به بهبود رشد عضلات پشت بازو کمک کند. به هر حال، قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، بهتر است با یک مربی ورزشی یا تغذیه‌شناس مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای شما تنظیم شود.

منبع: puregym