پشت بازو دمبل خوابیده یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو (سه‌سر بازویی) است. برای انجام این تمرین، روی نیمکت به پشت دراز بکشید و یک دمبل را با هر دو دست بگیرید.
برای مشاهده مقاله پشت پا هالتر کلیک کنید
دست‌ها را به صورت عمودی و مستقیم دراز کنید و دمبل را بالای سینه نگه دارید. سپس، با خم کردن آرنج‌ها، دمبل را به آرامی به سمت پیشانی پایین بیاورید. مطمئن شوید که بازوها ثابت و نزدیک به سر باقی بمانند. با فشار دادن بازوها، دمبل را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را می‌توان در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری انجام داد. توجه به فرم صحیح و کنترل حرکت اهمیت زیادی دارد تا از آسیب جلوگیری شود.
فهرست مطالب
- فواید پشت بازو دمبل خوابیده
- عوارض پشت بازو دمبل خوابیده
- نحوه اجرا پشت بازو دمبل خوابیده
- پشت بازو دمبل نشسته
- پشت بازو دمبل خوابیده تک
- پشت بازو دمبل چکشی
- پشت بازو دمبل ایستاده
- پشت بازو دمبل خوابیده کنار گوش
- پشت بازو دمبل خوابیده چکشی
- پشت بازو دمبل خم
- پشت بازو دمبل جفت
- پشت بازو دمبل خوابیده تناوبی
- پشت بازو دمبل خوابیده میز شیب دار
- پشت بازو دمبل خوابیده چرخشی
- جمع بندی
- منابع
فواید پشت بازو دمبل خوابیده
پشت بازو دمبل خوابیده فواید زیادی برای تقویت و توسعه عضلات سه‌سر بازویی دارد. این تمرین به افزایش قدرت و حجم این عضلات کمک می‌کند و بهبود عملکرد و استقامت آن‌ها را به دنبال دارد.
علاوه بر این، اجرای صحیح این حرکت باعث تقویت عضلات کمکی مانند عضلات شانه و سینه نیز می‌شود. پشت بازو دمبل خوابیده می‌تواند به بهبود تعادل عضلانی بین بازوهای جلو و پشت کمک کند و به کاهش احتمال آسیب‌های ناشی از عدم تعادل عضلانی منجر شود. همچنین، این تمرین باعث افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی مفاصل آرنج می‌شود.
عوارض پشت بازو دمبل خوابیده
پشت بازو دمبل خوابیده اگر به درستی انجام نشود، ممکن است عوارضی به همراه داشته باشد. یکی از مهم‌ترین خطرات، آسیب به مفاصل آرنج و شانه است که به دلیل فرم نادرست یا استفاده از وزنهای سنگین رخ می‌دهد.
برای مشاهده محصول پودر سفیده تخم مرغ 80 درصد کلیک کنید.
همچنین، فشار زیاد بر روی عضلات پشت و ستون فقرات ممکن است باعث درد و ناراحتی در این نواحی شود. نادیده گرفتن کنترل حرکت و عدم توجه به تکرارهای صحیح می‌تواند منجر به کشیدگی عضلات و آسیب‌دیدگی آن‌ها شود. برای جلوگیری از این عوارض، اهمیت دارد که تمرین را با وزن مناسب و تحت نظر یک مربی مجرب انجام دهید و به فرم صحیح حرکت توجه کنید.
نحوه اجرا پشت بازو دمبل خوابیده
برای اجرای پشت بازو دمبل خوابیده، چند مرحله دارد که در زیر به ان اشاره کرده ایم و با هم مشاهده می کنیم.
-
مرحله یک
روی یک نیمکت به پشت دراز بکشید و یک دمبل را با هر دو دست بگیرید.
-
مرحله دو
دست‌ها را به صورت عمودی و مستقیم بالای سینه نگه دارید.
-
مرحله سه
با دقت و آرامی، آرنج‌ها را خم کنید و دمبل را به سمت پیشانی پایین بیاورید، طوری که بازوها ثابت و نزدیک به سر باقی بمانند.
-
مرحله چهار
سپس با فشار دادن بازوها، دمبل را به حالت اولیه بازگردانید.
-
مرحله پنج
مطمئن شوید که حرکت را با کنترل کامل انجام می‌دهید تا از آسیب جلوگیری کنید.
-
مرحله شیش
تمرین را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید و به تدریج وزن دمبل را با افزایش قدرت عضلات خود افزایش دهید.
پشت بازو دمبل نشسته
پشت بازو دمبل نشسته یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی است. برای انجام این تمرین، روی یک نیمکت بنشینید و یک دمبل را با هر دو دست بگیرید. دمبل را پشت سر نگه دارید، طوری که بازوها به سمت بالا کشیده شوند و آرنج‌ها خم شوند.
با دقت و کنترل، دمبل را به سمت پایین و پشت سر بیاورید تا جایی که آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه بگیرند. سپس با فشار دادن بازوها، دمبل را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را می‌توان در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام داد. توجه به فرم صحیح و کنترل حرکت اهمیت دارد تا از آسیب به مفاصل آرنج و شانه جلوگیری شود.
پشت بازو دمبل خوابیده تک
پشت بازو دمبل خوابیده تک یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی به صورت جداگانه است. برای انجام این تمرین، روی یک نیمکت به پشت دراز بکشید و یک دمبل را در دست بگیرید.
برای مشاهده مقاله نشر از جلو دمبل کلیک کنید.
دست دیگر را به منظور حفظ تعادل روی بدن یا نیمکت قرار دهید. دست دارای دمبل را به صورت عمودی و مستقیم بالای سینه نگه دارید. سپس با خم کردن آرنج، دمبل را به آرامی به سمت پیشانی پایین بیاورید و بازو را ثابت نگه دارید. با فشار دادن بازو، دمبل را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر دست انجام دهید. توجه به فرم صحیح و کنترل حرکت برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
پشت بازو دمبل چکشی
پشت بازو دمبل چکشی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی و ساعد است. برای انجام این تمرین، روی نیمکت به پشت دراز بکشید و دو دمبل را به صورت چکشی (مانند حالت گرفتن چکش) در دست بگیرید.
دست‌ها را به صورت عمودی و مستقیم بالای سینه نگه دارید. با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به آرامی به سمت پیشانی پایین بیاورید، طوری که کف دست‌ها روبروی هم باشند. بازوها باید ثابت و نزدیک به سر باقی بمانند. با فشار دادن بازوها، دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. توجه به فرم صحیح و کنترل حرکت برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
پشت بازو دمبل ایستاده
پشت بازو دمبل ایستاده یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی است. برای انجام این تمرین، بایستید و یک دمبل را با هر دو دست بگیرید. دمبل را بالای سر ببرید، طوری که بازوها کاملاً کشیده باشند.
با خم کردن آرنج‌ها، دمبل را به آرامی پشت سر پایین بیاورید تا جایی که بازوها زاویه ۹۰ درجه بگیرند. سپس با فشار دادن بازوها، دمبل را به حالت اولیه بازگردانید. مطمئن شوید که بازوها ثابت و نزدیک به سر باقی بمانند. این حرکت را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. توجه به فرم صحیح و کنترل حرکت اهمیت دارد تا از آسیب به مفاصل آرنج و شانه جلوگیری شود.
پشت بازو دمبل خوابیده کنار گوش
پشت بازو دمبل خوابیده کنار گوش یک تمرین هدفمند برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی است. برای انجام این تمرین، روی یک نیمکت به پشت دراز بکشید و دو دمبل را در دست بگیرید. دست‌ها را به صورت عمودی و مستقیم بالای سینه نگه دارید.
برای مشاهده مقاله اسکوات اسمیت کلیک کنید.
با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به آرامی به سمت گوش‌ها پایین بیاورید، طوری که کف دست‌ها روبروی هم باشند و دمبل‌ها کنار گوش‌ها قرار گیرند. بازوها باید ثابت و نزدیک به سر باقی بمانند. با فشار دادن بازوها، دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. توجه به فرم صحیح و کنترل حرکت برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
پشت بازو دمبل خوابیده چکشی
پشت بازو دمبل خوابیده چکشی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی با تمرکز بر روی قسمت‌های مختلف آن است. برای انجام این تمرین، روی یک نیمکت به پشت دراز بکشید و دمبل‌ها را به صورت چکشی (با کف دست‌ها رو به هم) در دست بگیرید.
دمبل‌ها را با دست‌ها به صورت عمودی و مستقیم بالای سینه نگه دارید. با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به آرامی به سمت پیشانی پایین بیاورید، طوری که آرنج‌ها نزدیک به سر باقی بمانند. سپس با فشار دادن بازوها، دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید و به فرم صحیح و کنترل حرکت توجه کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
پشت بازو دمبل خم
پشت بازو دمبل خم یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی است. برای انجام این تمرین، بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. کمی زانوها را خم کنید و بدن را به جلو متمایل کنید تا با زاویه حدود ۴۵ درجه قرار گیرد.
برای مشاهده محصول پروتئین شیر ایزوله پگاه ام پی آی کلیک کنید.
دو دمبل را در دست بگیرید و بازوها را به حالت عمودی و نزدیک به بدن نگه دارید. با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به آرامی به سمت پیشانی پایین بیاورید، طوری که آرنج‌ها ثابت و نزدیک به بدن باقی بمانند. سپس با فشار دادن بازوها، دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید و به فرم صحیح و کنترل حرکت توجه کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
پشت بازو دمبل جفت
پشت بازو دمبل جفت یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی است. برای انجام این تمرین، روی نیمکت به پشت دراز بکشید و یک دمبل در هر دست بگیرید. دست‌ها را به صورت عمودی و مستقیم بالای سینه نگه دارید.
با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به آرامی به سمت پیشانی پایین بیاورید، طوری که آرنج‌ها ثابت و نزدیک به سر باقی بمانند. سپس با فشار دادن بازوها، دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت به صورت جفت انجام می‌شود، یعنی هر دو دست به طور همزمان درگیر هستند. تمرین را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید و به فرم صحیح و کنترل حرکت توجه کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
پشت بازو دمبل خوابیده تناوبی
پشت بازو دمبل خوابیده تناوبی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی به صورت جداگانه است. برای انجام این تمرین، روی یک نیمکت به پشت دراز بکشید و یک دمبل را در دست راست بگیرید.
دست راست را به صورت عمودی و مستقیم بالای سینه نگه دارید. با خم کردن آرنج، دمبل را به آرامی به سمت پیشانی پایین بیاورید و سپس به حالت اولیه بازگردانید. بعد از اتمام تکرارها با دست راست، دمبل را با دست چپ بگیرید و همان مراحل را تکرار کنید. این حرکت را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر دست انجام دهید. توجه به فرم صحیح و کنترل حرکت برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است.
پشت بازو دمبل خوابیده میز شیب دار
پشت بازو دمبل خوابیده روی میز شیب‌دار یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی است. برای انجام این تمرین، روی میز شیب‌دار دراز بکشید و دمبل‌ها را در دست بگیرید. میز را به گونه‌ای تنظیم کنید که زاویه آن بین ۳۰ تا ۴۵ درجه باشد.
برای مشاهده مقاله فیل هیث کلیک کنید.
دمبل‌ها را با دست‌ها به صورت عمودی بالای سینه نگه دارید. با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به آرامی به سمت پیشانی پایین بیاورید، طوری که بازوها ثابت و نزدیک به سر باقی بمانند. سپس با فشار دادن بازوها، دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.توجه به فرم صحیح و کنترل حرکت برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
پشت بازو دمبل خوابیده چرخشی
پشت بازو دمبل خوابیده چرخشی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی و افزایش دامنه حرکتی است. برای انجام این تمرین، روی یک نیمکت به پشت دراز بکشید و یک دمبل در هر دست بگیرید.
برای مشاهده مقاله مکمل فیبر چیست کلیک کنید.
دست‌ها را به صورت عمودی و مستقیم بالای سینه نگه دارید. با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به آرامی به سمت پیشانی پایین بیاورید. در هنگام پایین آوردن دمبل‌ها، به آرامی دستان را به سمت بیرون بچرخانید تا کف دست‌ها به سمت بیرون قرار گیرد. سپس با فشار دادن بازوها، دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید و به فرم صحیح و کنترل حرکت توجه کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
جمع بندی
پشت بازو دمبل خوابیده یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی است. برای انجام آن، روی نیمکت به پشت دراز بکشید، دمبل را با دو دست بگیرید و دست‌ها را عمودی بالای سینه نگه دارید.
سپس با خم کردن آرنج‌ها، دمبل را به آرامی به سمت پیشانی پایین بیاورید و دوباره به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت باعث افزایش قدرت و حجم عضلات پشت بازو می‌شود و به بهبود تعادل عضلانی کمک می‌کند. اما توجه به فرم صحیح و استفاده از وزن مناسب ضروری است تا از عوارض احتمالی مانند آسیب به مفاصل و کشیدگی عضلات جلوگیری شود. تمرین را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
هر چند وقت یکبار این حرکت رو انجام بدم؟
دو تا سه بار در هفته کافیه. یادت باشه که به عضله‌هات زمان برای استراحت و ریکاوری بدی.
من دمبل ندارم، چه حرکتی می‌تونم جایگزین کنم؟
می‌تونی از هالتر استفاده کنی یا با وزنه بدنیت کار کنی، مثل شنا سوئدی دست جمع که روی پشت بازو فشار میاره.
آیا این حرکت واسه تازه‌کارها مناسبه؟
آره، ولی باید اول فرم درست رو یاد بگیری. اگه تازه کاری، با وزنه سبک شروع کن تا بتونی به فرم عادت کنی.
چرا گاهی موقع این حرکت آرنج‌هام درد می‌گیره؟
ممکنه به خاطر فرم نادرست یا وزنه خیلی سنگین باشه. حتما مطمئن شو که آرنج‌هات ثابت باشن و وزنه رو با کنترل بالا و پایین بیاری.
باید دستامو کامل باز کنم وقتی دمبل‌ها رو بالا می‌برم؟
نه، بهتره دستات رو کمی خمیده نگه داری تا فشار توی پشت بازوت بمونه و آرنج‌هات هم آسیب نبینن.
پشت بازو دمبل خوابیده بهتره یا سیم‌کش؟
هر دوشون خوبن، ولی دمبل‌ها بیشتر روی تعادل و کنترل عضله کار می‌کنن، در حالی که سیم‌کش ممکنه بهت کمک کنه بیشتر وزنه بزنی. هر دو رو توی برنامه‌ات جا بده.
چه فرقی داره دمبل رو نزدیک به هم بگیرم یا بازتر؟
اگه دمبل‌ها رو نزدیک به هم بگیری، بیشتر روی پشت بازو تمرکز می‌کنی. اگه بازتر بگیری، کمی بیشتر به عضلات شونه و قفسه سینه هم فشار میاد.
چطور می‌تونم از آسیب جلوگیری کنم؟
حتما قبل از تمرین گرم کن و آروم آروم وزنه رو سنگین‌تر کن. حواست به فرم باشه و اگه احساس درد کردی، حرکت رو متوقف کن.
من همیشه سایتتونو میخونم خیلی دقیق و کامل مینویسید خسته نباشید
ممنون از همراهی شما
می‌تونم این حرکت رو با دمبل سنگین بزنم؟چه وزنهای برای این حرکت مناسبه؟
می‌تونی، ولی باید حتما فرم رو رعایت کنی. اگه دیدی فرم خراب می‌شه یا کنترل از دستت در میره، وزنه رو سبک‌تر کن.
وزنهای رو انتخاب کن که بتونی با فرم درست حداقل ۸ تکرار انجام بدی. نباید خیلی سبک باشه که احساس کنی کاری نکردی، و نباید هم سنگین باشه که فرم رو خراب کنی.