اگر به‌دنبال یک وعده ساده، خوش‌طعم و فوق‌العاده مفید برای رشد عضلات و تغذیه بدنسازی هستید، وقت آن است نیمرو بدنسازی را جدی بگیرید! این غذای پرطرفدار منبعی عالی از پروتئین باکیفیت، چربی مفید و ویتامین‌های ضروری است که میتواند سوخت عضلات شما بعد از تمرین باشد.
مطالعه‌ی van Vliet و همکاران (2017, American Journal of Clinical Nutrition) نشان داد تخممرغ کامل (از جمله نیمرو) به‌دلیل دارا بودن ۶ تا ۷ گرم پروتئین باکیفیت و ۹ اسیدآمینه ضروری میتواند سنتز پروتئین عضلانی را تا ۴۰٪ افزایش دهد.
فواید نیمرو رژیمی در بدنسازی چیست؟ طرز تهیه و روش پخت نیمرو بدنسازی چگونه است؟ در ادامه پارسی پودر وبلاگ معتبر رژیم غذایی و تغذیه به سوالات پاسخ میدهد، با پارسی پودر مرجع تخصصی مکمل بدنسازی همراه باشید.
مشاهده قیمت پروتئین پگاه در پارسی پودر
فهرست مطالب
نیمرو بدنسازی
نیمرو بدنسازی با ترکیب پروتئین خالص و چربی مفید، یکی از وعدههای طلایی برای رشد عضلات و ریکاوری سریع است. هر تخممرغ حدود ۶ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی سالم دارد و با تأمین اسیدهای آمینه ضروری، به افزایش حجم عضلانی تا ۲۰٪ کمک میکند. مصرف نیمرو همراه با نان سبوسدار یا سبزیجات، ارزش تغذیه‌ای آن را دوچندان میکند.
طرز تهیه نیمرو بدنسازی
مواد لازم:
- تخممرغ کامل: ۲ عدد
- سفیده تخممرغ: ۳ عدد
- روغن زیتون یا نارگیل: ۱ قاشق چایخوری
- نمک و فلفل سیاه: به میزان دلخواه
- سبزیجات دلخواه (اسفناج، فلفل دلمه‌ای، قارچ): اختیاری
طرز تهیه:
۱. ماهیتابه نچسب را گرم کرده و روغن زیتون را اضافه کنید.
۲. سفیده‌ها را کمی زودتر بریزید تا حجم بگیرند، سپس زرده‌ها را اضافه کنید.
۳. در حرارت ملایم بپزید تا نیمرو سفت اما لطیف شود.
۴. برای افزایش ارزش غذایی میتوانید سبزیجات یا نان سبوسدار کنار آن سرو کنید.
خرید پروتئین شیر و تخم مرغ از پارسی پودر سایت معتبر خرید مکمل بدنسازی پیشنهاد میشود.
نیمرو برای بدنسازی خوبه؟
بله، نیمرو برای بدنسازی بسیار مفید است زیرا منبع عالی پروتئین باکیفیت (حدود ۶ گرم در هر تخممرغ) و چربی مفید محسوب میشود. این وعده ساده با تأمین اسیدهای آمینه ضروری، به رشد و ترمیم عضلات کمک کرده و انرژی لازم برای تمرینات را فراهم میکند. مصرف نیمرو با روغن زیتون یا سفیده بیشتر باعث جذب بهتر و حفظ توده عضلانی بدون افزایش چربی میشود.
فواید نیمرو در بدنسازی و عضله‌سازی
نیمرو یکی از بهترین وعده‌ها برای بدنسازی و عضله‌سازی است، زیرا هر تخممرغ حدود ۶ گرم پروتئین کامل دارد که به رشد و ترمیم عضلات کمک میکند. زرده آن حاوی چربی مفید و ویتامین‌های گروه B است که انرژی و ریکاوری را تقویت میکند. مصرف منظم نیمرو با روغن زیتون میتواند سنتز پروتئین عضلانی را تا ۲۰٪ افزایش داده و به افزایش حجم کمک کند.
- منبع عالی پروتئین کامل: هر تخممرغ حدود ۶ گرم پروتئین باکیفیت دارد که برای ساخت و ترمیم فیبرهای عضلانی ضروری است.
- افزایش سنتز پروتئین عضلانی: آمینواسید لوسین موجود در تخممرغ روند عضله‌سازی را تسریع میکند.
- تأمین انرژی تمرین: زرده تخممرغ با چربی مفید و ویتامین‌های B انرژی پایدار برای تمرین فراهم میکند.
- کمک به ریکاوری سریع: ترکیب پروتئین و چربی سالم باعث کاهش التهاب و بازسازی عضلات بعد از تمرین میشود.
- افزایش حجم عضلات: مصرف منظم نیمرو در کنار تمرین مقاومتی میتواند رشد عضلات را تا ۲۰٪ بهبود دهد.
بیشتر بخوانید: فواید پودر سفیده تخم مرغ
نیمرو رژیمی
نیمرو رژیمی یک وعده سبک، کمچرب و سرشار از پروتئین باکیفیت است که برای رژیم‌های کاهش وزن و بدنسازی بسیار مناسب است. در تهیه آن از سفیده تخممرغ، روغن زیتون یا اسپری نچسب و سبزیجات تازه استفاده میشود. این وعده با داشتن حدود ۷۰٪ چربی کمتر نسبت به نیمروی معمولی، به چربی‌سوزی و حفظ عضلات کمک میکند.
__دکتر جوزف کاربون (متخصص تغذیه ورزشی): (پروتئین غذایی و توده عضلانی: ترجمه علم به کاربرد و فایده سلامت… تخم مرغ تمام نه اسید آمینه ضروری را فراهم میکند و آنها را به غذایی مؤثر برای حفظ، ساخت و ترمیم عضله تبدیل میکند.)
ارزش غذایی نیمرو رژیمی
نیمرو رژیمی با حدود ۱۲۰ کالری، ۱۲ گرم پروتئین و تنها ۵ گرم چربی، یکی از بهترین گزینه‌ها برای چربی‌سوزی و حفظ عضلات است. این وعده با استفاده از سفیده تخممرغ و روغن زیتون تهیه میشود و حاوی ویتامین‌های B12 و D، آهن و فسفر برای افزایش انرژی و سلامت عضلات است.
| ترکیبات غذایی | مقدار تقریبی در هر وعده | توضیحات |
|---|---|---|
| کالری کل | حدود 120 کیلوکالری | مناسب برای رژیم‌های چربی‌سوز و کنترل وزن |
| پروتئین | حدود 12 گرم | منبع پروتئین باکیفیت برای حفظ و رشد عضلات |
| چربی کل | حدود 5 گرم | شامل چربی‌های مفید از زرده و روغن زیتون |
| کربوهیدرات | کمتر از 1 گرم | فاقد قند و مناسب برای رژیم‌های کم‌کربوهیدرات |
| کلسترول | حدود 180 میلی‌گرم | در حد مجاز برای مصرف روزانه |
| سدیم | حدود 140 میلی‌گرم | طبیعی و بدون افزودنی مصنوعی |
| ویتامین‌ها و مواد معدنی | B12، D، آهن، فسفر، سلنیوم | تقویت سیستم ایمنی، افزایش انرژی و حفظ سلامت عضلات |
روش پخت نیمرو رژیمی
مواد لازم:
- ۲ عدد سفیده تخممرغ + ۱ عدد تخممرغ کامل
- ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون یا اسپری روغن نچسب
- کمی نمک و فلفل سیاه
- سبزیجات دلخواه (اسفناج، قارچ یا فلفل دلمه‌ای)
طرز تهیه:
- ماهیتابه نچسب را کمی گرم کنید و اسپری روغن بزنید.
- سفیده‌ها را ابتدا بریزید تا کمی بپزند، سپس زرده را اضافه کنید.
- درب تابه را ببندید و با حرارت کم ۲ تا ۳ دقیقه بپزید تا نیمرو سفت ولی لطیف شود.
- در پایان، روی آن سبزیجات بخارپز یا گوجه خردشده بریزید تا ارزش غذایی بالاتر رود.
مشاهده قیمت آلبومین در پارسی پودر معتبر ترین سایت فروش مکمل بدنسازی
فواید نیمرو رژیمی
نیمرو رژیمی گزینه‌ای عالی برای چربی‌سوزی، حفظ عضلات و تأمین انرژی روزانه است. این وعده سبک با حدود ۱۲۰ کالری و ۱۲ گرم پروتئین، به افزایش متابولیسم و کاهش چربی بدن کمک میکند. وجود ویتامین‌های B12 و D و چربی‌های مفید زرده و روغن زیتون، موجب سلامت قلب، تقویت ایمنی و احساس سیری طولانی‌تر میشود.
مطالعه‌ی van Vliet و همکاران (2017, American Journal of Clinical Nutrition) نشان داد مصرف ۲ عدد تخممرغ کامل (حدود ۱۴ گرم پروتئین) پس از تمرین موجب افزایش ۴۰٪ در سنتز پروتئین عضلانی میشود.
این اثر به‌دلیل وجود تمام ۹ اسیدآمینه ضروری و جذب بالا است، که نیمرو را به گزینه‌ای عالی برای ریکاوری و رشد عضلات تبدیل میکند.
فواید نیمرو رژیمی شامل موارد زیر است:
کمک به چربی‌سوزی
نیمرو رژیمی به دلیل چربی و کالری پایین، گزینه‌ای عالی برای رژیم‌های لاغری است و به کاهش درصد چربی بدن کمک میکند.
حفظ و رشد عضلات
منبع غنی از پروتئین باکیفیت (حدود ۱۲ گرم در هر وعده) است که از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و به بازسازی آنها کمک میکند.
بهبود عملکرد متابولیسم
وجود ویتامین‌های B12 و D در تخممرغ موجب افزایش سوخت‌وساز و انرژی روزانه بدن میشود.
سلامت قلب و سیستم ایمنی
چربی‌های مفید زرده تخممرغ و روغن زیتون به کاهش کلسترول بد (LDL) و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند.
احساس سیری طولانی‌تر
پروتئین بالا و چربی کنترل‌شده نیمرو باعث احساس سیری ماندگار شده و از پرخوری در طول روز جلوگیری میکند.
طرز تهیه پودر سفیده تخم مرغ نیز میتواند برایتان مفید باشد.
کالری نیمرو بدون روغن
کالری نیمرو بدون روغن بسیار پایین و مناسب رژیم‌های کاهش وزن و بدنسازی است. هر ۲ عدد تخممرغ متوسط بدون روغن حدود ۱۴۰ کالری دارد که شامل ۱۲ گرم پروتئین باکیفیت و ۱۰ گرم چربی سالم است. این وعده سبک و مقوی، انرژی لازم برای تمرینات را تأمین کرده و با چربی کمتر از ۳۰٪، به رشد عضلات بدون افزایش وزن چربی کمک میکند.
بهترین زمان مصرف نیمرو در بدنسازی
بهترین زمان مصرف نیمرو در بدنسازی معمولاً صبح ناشتا و بلافاصله بعد از تمرین است. در وعده صبح، پروتئین تخممرغ به جلوگیری از تحلیل عضلات کمک میکند و پس از تمرین باعث ریکاوری سریع و افزایش سنتز پروتئین میشود. مصرف آن در وعده شام سبک نیز به حفظ توده عضلانی و کنترل اشتها کمک میکند و انرژی بدن را پایدار نگه می‌دارد.
مطالعه‌ی Areta و همکاران (2013, Journal of Physiology) نشان داد مصرف منابع پروتئینی باکیفیت مانند تخممرغ (نیمرو) در فاصله‌ی ۳۰ تا ۹۰ دقیقه پس از تمرین، سنتز پروتئین عضلانی را تا ۲۳٪ افزایش میدهد.
همچنین دریافت ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده بهترین پاسخ آنابولیک را ایجاد میکند. بر اساس این یافته‌ها، مصرف نیمرو پس از تمرین برای رشد و ترمیم عضلات ایده‌آل است.
- صبح ناشتا:
تأمین سریع پروتئین و انرژی پس از خواب شبانه و جلوگیری از تحلیل عضلات. - بعد از تمرین:
کمک به ریکاوری عضلات و افزایش سنتز پروتئین برای رشد بهتر عضلات. - وعده شام سبک:
مناسب برای کنترل اشتها و تأمین پروتئین بدون افزایش چربی قبل از خواب. - بین وعدههای اصلی:
حفظ تعادل انرژی روزانه و جلوگیری از ضعف یا افت قند خون در طول تمرینات سنگین.
تخم مرغ آب پز یا نیمرو؟
تخممرغ آبپز یا نیمرو؟ انتخاب بین این دو بستگی به هدف بدنسازی دارد. تخممرغ آبپز چربی و کالری کمتری دارد و برای چربی‌سوزی و کاهش وزن مناسب‌تر است، در حالی‌که نیمرو با روغن زیتون انرژی و چربی مفید بیشتری دارد و برای رشد عضلات و افزایش حجم گزینه بهتری محسوب میشود. هر دو سرشار از پروتئین باکیفیت و آمینواسید ضروری هستند.
از نظر بدنسازی و سلامت عمومی، هر دو نوع تخممرغ — آبپز و نیمرو — مفید هستند، اما تفاوت‌هایی دارند:
- تخممرغ آبپز: کالری و چربی کمتری دارد، چون بدون روغن پخته میشود. برای چربی‌سوزی و رژیم‌های کاهش وزن گزینه بهتری است.
- نیمرو: در صورت پخت با روغن زیتون یا نارگیل، چربی مفید بیشتری دارد و برای افزایش انرژی و رشد عضلات مفید است.
نتیجه: اگر هدفت چربی‌سوزی است، آبپز بهتر است؛ اگر حجم و عضله‌سازی مدنظر داری، نیمرو انتخاب مناسب‌تری است.
ممکن است مطلب مکمل چربی سوز و عضله ساز همزمان نیز بازدید کنید.
مقایسه نیمرو با سایر روش های پخت تخم مرغ
| روش پخت تخممرغ | کالری تقریبی (۲ عدد) | پروتئین | چربی کل | ویژگی‌ها و فواید | عوارض احتمالی | مناسب برای |
|---|---|---|---|---|---|---|
| نیمرو با روغن زیتون | حدود 180 کیلوکالری | 12 گرم | 10 گرم | منبع پروتئین باکیفیت، چربی مفید، مناسب برای رشد عضلات | در صورت مصرف زیاد، افزایش کالری روزانه | بدنسازان و افراد در دوره حجم |
| تخممرغ آبپز | حدود 140 کیلوکالری | 12 گرم | 8 گرم | کمچرب، قابل‌هضم، مناسب برای رژیم چربی‌سوزی | ممکن است خشک و کم‌طعم باشد | افراد در رژیم کاهش وزن |
| تخممرغ عسلی | حدود 150 کیلوکالری | 12 گرم | 9 گرم | جذب سریع پروتئین و چربی متوسط، خوش‌طعم | در صورت پخت ناکامل، خطر آلودگی سالمونلا | مناسب برای قبل از تمرین |
| تخممرغ آبپز با سفیده بیشتر | حدود 110 کیلوکالری | 14 گرم | 4 گرم | پروتئین خالص، چربی بسیار کم، ایده‌آل برای عضله‌سازی بدون چربی | طعم نسبتاً یکنواخت | ورزشکاران در دوره کات |
| تخممرغ سرخ‌کرده در روغن معمولی | حدود 220 کیلوکالری | 12 گرم | 16 گرم | خوش‌طعم، پرانرژی | چربی ناسالم، افزایش LDL و کالری بالا | توصیه نمی‌شود در رژیم ورزشی |
| املت ساده با سبزیجات | حدود 170 کیلوکالری | 13 گرم | 9 گرم | دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی | بسته به نوع روغن مصرفی | وعده غذایی کامل برای صبحانه ورزشکاران |
نیمرو بدنسازی
جمع بندی
در مجموع، انتخاب بین نیمرو، تخممرغ آبپز یا سایر روش‌های پخت بستگی به هدف تغذیه‌ای و ورزشی دارد. تخممرغ آبپز با چربی کمتر برای چربی‌سوزی و کاهش وزن مناسب‌تر است، در حالی‌که نیمرو با روغن زیتون به دلیل داشتن چربی مفید، گزینه‌ای عالی برای رشد عضلات و افزایش انرژی محسوب میشود.
هر دو سرشار از پروتئین باکیفیت، ویتامین‌های B12 و D، و مواد معدنی هستند و در صورت مصرف متعادل، تأثیر چشمگیری در بهبود عملکرد و سلامت بدن دارند.
لطفا به این مطلب امتیاز دهید 🙂
Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملی‌پوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوان‌ترین عضو تیم‌ملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسی‌پودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.
