بهترین مکمل ها برای افزایش وزن

اگرچه کاهش وزن یک هدف بسیار شایع است اما بسیاری از افراد در واقع به دنبال افزایش وزن هستند.

بعضی از علت‌های شایع شامل بهبود عملکرد روزانه، عضلانی تر به نظر رسیدن و تقویت حس ورزشکاری هستند.

به طور معمول آن دسته از افرادی که میخواهند وزن اضافه کنند، باید روی اضافه کردن عضلات تمرکز کنند. این معمولاً سالم تر است تا بیشتر وزن شما از عضله به نسبت چربی تشکیل شده باشد.

از آن جایی که غذا و ورزش مهمترین مسائل برای افزایش عضلات هستند، مکمل‌ها نیز ممکن است با ارائه کالری و پروتئین و یا با اجازه دادن به شما برای سختتر ورزش کردن کمک کننده باشند.

در اینجا ۴ مکمل که ممکن است به افزایش عضلات کمک کنند، وجود دارند.

• فهرست مطالب

  • پروتئین
  • کراتین
  • افزایش دهنده های وزن
  • مکمل های تقویتی ورزش
  • سخن نهایی

  پروتئین

بیشتر افراد می‌دانند که پروتئین یک جز عضلانی مهم است.

برخی از مطالعات، افزایش عضلانی نسبتاً خفیفی در افراد ورزشکاری که از مکمل های پروتئینی به عنوان بخشی از رژیم شان استفاده می‌کردند، مشاهده کردند.

اگرچه مهمترین فاکتور احتمالاً کل پروتئین مصرفی روزانه شما به نسبت اینکه چه از غذا و یا چه از مکمل‌ها کسب شده باشند، هستند.

به عنوان یک توصیه عمومی، سازمان دارو پیشنهاد کرد که ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه شما باید از پروتئین تشکیل شده باشد.

بسیاری از محققان به نتیجه رسیدند که مصرف روزانه ۰.۹-۰.۶ در هر پوند (۲-۱.۴ گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن در هر روز برای حفاظت از رشد عضلانی در بزرگسالان فعال مناسب است.

اگر قادر هستید تا این مقدار توصیه شده از پروتئین را تماماً از غذا مصرف کنید، دیگر به مکمل های پروتئینی نیاز ندارید.

اگرچه بسیاری از افراد مکمل ها را در شکل شیک ها یا مواد مغذی به عنوان یک روش مناسب برای قرار دادن پروتئین بیشتر در یک برنامه غذایی شلوغ در نظر می گیرند.

یک راه برای تشخیص اینکه مقدار مناسب پروتئین بدون مکمل مصرف می کنید، پیگیری رژیم خود در چند روز معمولی است. شما می توانید از منابع رایگان مانند USDA SuperTracker، MyFitnessPal و یا دیگر برنامه ها و وب سایت های مشابه استفاده کنید.

این همچنین مهم است تا بدانید که  رژیم هایی با پروتئین زیاد منجر به اضافه وزن نمی شوند تا زمانی که مقدار کالری کلی کافی مصرف کنید.

در حقیقت بعضی از مطالعات نشان دادند که رژیم هایی با پروتئین بالا، احتمالا می‌توانند با راضی کردن شما بعد از غذا خوردن و کاهش مقدار غذایی که می خورید ، کاهش چربی را بهبود بخشند.

خلاصه:

پروتئین برای رشد عضلات بسیار مهم است. مهمترین جنبه احتمالاً مقدار کل آن است که شما در هر روز مصرف می کنید. مصرف ۰.۹-۰.۶ گرم در هر پوند (۲.۰-۱.۴ گرم در هر کیلوگرم) توصیه شده است. مصرف پروتئین میتواند یا از غذا و یا از مکمل ها باشد.

جهت مشاهده پروتئین وی ایزوله هیلمار 90 درصد + آنالیز معتبر آزمایشگاه | Hilmar کلیک کنید.

• کراتین

کراتین یکی از مکمل‌هایی است که خیلی راجع به آن تحقیق شده و یکی از معدود مکمل های ورزشی با تحقیقات قوی علمی است.

این مولکول به صورت طبیعی در سلول‌های شما و بعضی از غذاها وجود دارد.

وقتی از آن به عنوان مکمل استفاده می‌شود، کراتین موجود در عضلات می توانند فراتر از سطح طبیعی افزایش پیدا کنند.

کراتین چند کارکرد مهم در بدن شامل تولید سریع انرژی دارد.

مقدار قابل توجهی از مطالعات نشان داده اند که مکمل های کراتین عملکرد ورزشی و افزایش عضلات در طول زمان را ارتقا می‌دهند.

با این که انواع مختلفی از کراتین موجود است، کراتین مونوهیدرات از لحاظ علمی، ایمن ترین و موثرترین مورد است.

وقتی از کراتین استفاده میکنید، به صورت معمول توصیه می شود تا با استفاده از دوز بارگذاری از تقریباً ۲۰ گرم در طول روز در چهار بخش مختلف برای ۵ تا ۷ روز استفاده کنید.

بعد از این مدت مقدماتی، یک دوز نگهدارنده تقریباً ۳ تا ۵ گرم در طول روز می‌تواند به صورت نامحدود استفاده شود.

خلاصه:

کراتین یک مکمل برای افزایش وزن و عضله است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که این ماده به ارتقای عملکرد ورزشی و افزایش عضله در طول زمان کمک می‌کند. انواع مختلفی در دسترس است اما کراتین مونوهیدرات در حال حاضر توصیه می‌شود.

جهت مشاهده کراتین اولترا پاور پگاه ۳۰۰گرمی | نمایندگی رسمی محصولات اولترا پاور کلیک کنید.

• افزایش دهنده های وزن

برای افزایش وزن، شما نیاز دارید کالری بیشتری به نسبت نیاز بدن برای عملکرد عادی استفاده کنید. اما مقدار اضافه ای که باید مصرف کنید، بین افراد متفاوت است.

افزایش دهنده های وزن یک گروه گسترده ای از مکمل های با کالری زیاد بوده که به افرادی که مشکلی با وزن اضافه کردن دارند، فروخته میشود.

مشابه با مکمل های پروتئینی، چیز جادویی در رابطه با این مکمل ها وجود ندارد. آنها به سادگی روشی مناسب برای برخی از افراد به جهت جذب کالری بیشتر هستند.

معمولا افزایش دهنده های وزن، شیک هایی با مقدار بسیار بالای کربوهیدرات و مقدار بالای پروتئین هستند.

برای مثال یک مکمل محبوب شامل ۱۲۵۰ کالری، ۲۵۲ گرم کربوهیدرات و ۵۰ گرم از پروتئین در هر بار استفاده است.

در حالی که اضافه کردن افزایش دهنده های وزن به رژیم غذایی شما می تواند با قطعیت تعداد کالری که مصرف می‌کنید افزایش دهد، بسیاری از افراد طعم و قوام این مواد را ناخوشایند می دانند.

در حالی که این مکمل ها می توانند زمانی که شما در راه هستید مناسب باشند، یک گزینه دیگر و ساده، بیشتر خوردن غذای واقعی است که می‌تواند دیگر مواد مغذی و مفید را فراهم کند.

خلاصه:

افزایش دهنده های وزن موادی با کالری بالا بوده که شامل مقدار زیادی از کربوهیدرات و پروتئین هستند. اگر این مواد به رژیم عادی شما اضافه شوند، می‌توانند به شما برای افزایش وزن کمک کنند، اما آنها بهتر از مصرف غذای واقعی نیستند.

جهت مشاهده پروگینر 50 50 پگاه High protein Wight Gainer | افزایش وزن و عضله سازی کلیک کنید.

• مکمل های تقویتی ورزش

تعداد بسیار کمی از مکمل‌ها در صورت وجود منجر به افزایش وزن و عضله بدون ورزش کردن میشوند.

اگرچه چند مکمل وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا سخت تر ورزش کرده و منجر به افزایش عضلات بیشتر در طول زمان می‌شود.

کافئین

کافئین به طور گسترده‌ای در جهان استفاده می‌شود. افراد فعال اغلب آن را قبل از ورزش برای ارتقای عملکرد ورزشی استفاده می‌کنند.

مطالعات نشان دادند که کافئین به طور بالقوه در تقویت عملکرد ورزشی موثر است.

برای مثال می تواند خروجی قدرت و توانایی بدن برای تولید سریع انرژی که برای فعالیت هایی مانند تمرینات با وزنه، دو سرعت و دوچرخه‌سواری مهم هستند را بهبود بخشد.

در طول زمان، سخت ورزش کردن به دلیل مصرف کافئین می تواند منجر به افزایش بیشتر عضلات شود. اگرچه این تنها زمانی اتفاق می‌افتد که مقدار کافی کالری و پروتئین مصرف شود.

سیترولین

سیترولین یک آمینو اسید است که در بدن تولید شده و در غذاها وجود دارد.

یکی از عملکردهای آن افزایش جریان خون به بافت های بدن است.

بعضی از مطالعات متوجه شدند که مقدار ورزش انجام شده در یک تک جلسه ورزشی، بعد از استفاده از این مکمل، افزایش پیدا می‌کند.

مطالعات بلند مدت محدود شده اند. اما این مکمل اگر به شما اجازه دهد تا کار کلی بیشتری در حین ورزش انجام دهید، می‌تواند به افزایش عضله در طول زمان کمک کند.

بتا آلانین

بتا آلانین آمینو اسید دیگری است که به صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود. جدا از عملکردهای دیگر، می تواند به عضلات شما برای مبارزه با خستگی در حین ورزش کمک کند.

اگر از آن به عنوان مکمل استفاده شود، می تواند عملکرد شما را در حین ورزش شدید که در یک تا چهار دقیقه زمانی انجام میشود، ارتقا بخشد.

اگر چه به تحقیقات بیشتری نیاز است، شواهدی وجود دارد که بتا آلانین افزایش عضله در حین ورزش را ارتقا میبخشد.

HMB

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات، مولکولیست که زمانی تولید می‌شود که آمینو اسید لوسین در بدن شما تجزیه شده است.

این مولکول می تواند به شما برای ریکاوری بعد از تمرین شدید کمک کرده و تجزیه پروتئین عضلات را کاهش دهد.

در حالی که نتایج ترکیبی گزارش کرده اند که، مکمل HMB، می‌تواند ریکاوری عضله و افزایش آن را به خصوص در افرادی که تجربه قبلی تمرینی ندارند، ارتقا بخشد.

اگرچه مطالعاتی که بزرگترین مزیت های مکمل HMB را نشان داده اند، اخیراً تحت بازپرسی قرار گرفتند و به اطلاعات بیشتری برای مشخص کردن تاثیرات صحیح آنها نیاز است.

خلاصه:

اینها چند مکمل هستند که می توانند وزن و افزایش عضله را در طول زمان با افزایش مقدار یا شدت عملکرد ورزشی افزایش دهند. چند مکمل با چند مزیت احتمالی شامل کافئین، سیترولین، بتا آلانین و HMB هستند.

BCAA ها

شکی وجود ندارد که آمینو اسیدهای زنجیره ای یا شاخه دار برای رشد عضله حیاتی هستند.

اگرچه این مواد در تقریباً تمام منابع پروتئینی یافت می‌شوند. هر زمان که پروتئین مصرف می کنید احتمال اینکه BCAA نیز مصرف کرده باشید وجود دارد.

علاوه بر آن، مطالعات، مزایای مکمل BCAA برای افزایش عضلات را نشان ندادند.

فارغ از محبوبیت آن‌ها، این مکمل ها اگر که پروتئین کافی مصرف می‌کنید، برای افزایش عضله غیر ضروری هستند.

تقویت‌کننده‌های تستسترون

هورمون تستسترون نقش مهمی در فرآیند آنابولیک بدن که مسئول رشد عضله است ایفا می‌کند.

تقویت کننده های تستوسترون گروه گسترده‌ای از مکمل ها هستند که ادعا می کنند که این هورمون را افزایش داده و تولید بافت عضلانی می کنند.

موادی که به طور معمول در این مکمل ها یافت می شوند شامل تریبولوس ترستریس، شنبلیله، دی آسپارتیک اسید، آشواگاندا یا گیلاس زمستانی و DHEA هستند.

به طورکلی بیشتر این مواد احتمالاً برای افزایش تستسترون یا افزایش وزن مفید نیستند.

تعداد کمی از مطالعات، مزایای احتمالی این مواد در این محصولات را نشان دادند اما به شواهد بیشتری نیاز است.

بعضی از این مکمل ها می توانند در افرادی با تستسترون کم موثر باشند. صرف نظر از آن، تقویت‌کننده‌های تستسترون معمولاً ادعای بازاریابی خود را برآورده نکردند.

CLA

اسید لینولئیک مزدوج به گروه خاصی از اسیدهای چرب با مزایای احتمالی سلامتی نسبت داده میشوند.

نتایج ترکیبی، تاثیر مکملهای CLA را روی افزایش عضله گزارش کرده اند. بعضی از مطالعات مزایای کمی نشان دادند در حالی که دیگر مطالعات مزایایی نشان ندادند.

چند مطالعه نشان داده اند که CLA منجر به کاهش مقدار کمی چربی شده و بعید است که منجر به افزایش وزن حتی اگر مقدار کمی عضله کسب شود، شود.

خلاصه:

بسیاری از مکمل ها ادعا کردند که می توانند به شما برای افزایش وزن و عضله کمک کنند. اگر چه بیشتر مکمل‌ها، بدون تغذیه مناسب و ورزش از این نظر بی‌تأثیر هستند. به طور کلی اکثر مکمل ها یا مزایایی ندارند و یا مزایای اندکی دارند.

برای مشاهده مس گینر ۷۰۳۰ | 7030 Mass Gainer کلیک کنید .

سخن نهایی

مهمترین فاکتورهای سبک زندگی که به شما اجازه می دهد تا وزن و عضله اضافه کنید، ورزش کافی و تغذیه مناسب هستند.

به‌طور بخصوص شما نیاز دارید کالری بیشتری به نسبت نیاز بدن استفاده کرده و پروتئین بیشتری نسبت به تجزیه آن توسط بدن استفاده کنید.

بعضی از مکمل های تغذیه ای می توانند راه مناسبی برای کمک به شما در جهت مصرف کالری و پروتئین بیشتر شامل افزایش دهنده های وزن و مکمل های پروتئینی باشند.

کراتین نیز یک مکمل خوب تحقیق شده است که می‌تواند به شما برای افزایش وزن کمک کند.

دیگر مکمل ها مانند کافئین، سیترولین و بتا آلانین ممکن است به سخت‌تر ورزش کردن شما کمک کرده و همچنین محرک قوی تری برای عضلاتی که نیاز دارند سازگار شوند، باشند.

اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، مطمئن شوید که برنامه ورزشی و عادت‌های غذایی شما تحت نظر هستند. این‌ها اساسی ترین فاکتورها برای موفقیت شما هستند.