تمرینات ایزوله مانند مچ دمبل برای تقویت عضلات ساعد و مچ بسیار مؤثر هستند و به‌ویژه در بهبود قدرت و عملکرد ورزشی نقش مهمی دارند. این تمرینات که با دامنه‌های کنترل‌شده انجام می‌شوند، برای پیشگیری از آسیب‌های تاندونی و بهبود قدرت مچ ضروری هستند. با توجه به اهمیت این تمرینات در ورزش‌های قدرتی و فعالیت‌های روزمره، انجام آن‌ها برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات ساعد و بهبود استقامت مچ خود هستند، توصیه می‌شود.
تحقیقاتی مانند مطالعه Effect of 12 weeks of wrist and forearm PubMed و The Effect of Wrist Curls on Tendon Strength and Performance (Jones et al., 2020) به وضوح نشان می‌دهند که تمریناتی مانند مچ دمبل تأثیرات مثبتی در تقویت این نواحی دارند و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کنند. بنابراین، مطالعه ادامه مقاله به شما کمک خواهد کرد تا روش‌های مؤثرتر و دقیق‌تری را برای تقویت مچ و ساعد بیاموزید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.
فهرست مطالب
مچ دمبل
مچ دمبل حرکتی ایزوله برای تقویت عضلات فلکسور و اکستنسور ساعد است. این تمرین با دامنه کنترل‌شده انجام شده و در بهبود قدرت مچ، پیشگیری از آسیب‌های تاندونی و بهبود عملکرد ورزشی نقش دارد.
نحوه انجام:
برای اجرای مچ دمبل، روی یک نیمکت بنشینید، ساعدها را روی ران‌ها قرار دهید به‌طوری‌که مچ‌ها از زانو جلوتر باشند و کف دست‌ها رو به بالا باشد. دمبل‌ها را نگه داشته و فقط با حرکت مچ، آن‌ها را به‌آرامی بالا بیاورید، سپس کنترل‌شده پایین ببرید. تمرکز بر حرکت آهسته و کامل مچ برای تأثیر بیشتر ضروری است.
تمرین مچ دمبل (Dumbbell Wrist Curl/Extension) یک حرکت تمرکزی بر عضلات ساعد، به‌ویژه عضلات فلکسور کارپی رادیالیس، اولناریس و اکستنسورها است. این تمرین در پوزیشن نشسته، با ساعد روی زانو یا میز انجام شده و کنترل فاز اکسنتریک و کانسنتریک اهمیت بالایی دارد “tennis elbow” دارند
مطالعه نشان داد تمریناتی مانند مچ دمبل باعث تقویت عضلات ساعد و افزایش توانایی در گرفتن وزنه می‌شوند. این تقویت نه‌تنها عملکرد در تمرینات اصلی مانند ددلیفت را بهبود می‌دهد، بلکه از آسیب‌های مچ نیز جلوگیری می‌کند. تمرین هدفمند ساعد برای عملکرد کلی بسیار مؤثر است.
ساعد دمبل
ساعد دمبل تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات فلکسور و اکستنسور ساعد است. با اجرای مداوم، قدرت گرفتن دست، کنترل حرکات مچ و پیشگیری از آسیب‌های عضلانی و مفصلی به‌ویژه در ورزش‌های قدرتی افزایش می‌یابد.
نحوه انجام:
برای اجرای ساعد دمبل، روی نیمکت بنشینید و ساعدهای خود را روی ران‌ها یا لبه نیمکت قرار دهید، به‌طوری‌که مچ دست‌ها آزادانه حرکت کند. کف دست‌ها رو به پایین یا بالا باشد (بسته به نوع تمرین). با استفاده از عضلات ساعد، دمبل‌ها را بالا و پایین ببرید. حرکت باید آرام، کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از بازوها باشد.
تمرین ساعد با دمبل شامل حرکاتی مانند wrist curls، reverse wrist curls و hammer holds می‌باشد که عضلات عمیق و سطحی ساعد را هدف قرار می‌دهند، از جمله فلکسور دیجیتوروم، براکیورادیالیس و اکستنسور کارپی‌ها.
این حرکات باعث تقویت قدرت پنجه، کنترل بهتر ابزار یا وسایل ورزشی و کاهش احتمال آسیب در ورزش‌های نیازمند چسبندگی بالا مانند صخره‌نوردی، کشتی یا بدنسازی می‌شوند. اجرای تمرین با دامنه حرکتی کامل، ریتم کنترل‌شده، و استراحت کوتاه بین ست‌ها به رشد عضلانی و بهبود استقامت موضعی کمک می‌کند. تمرینات ایزومتریک با دمبل نیز مکمل مناسبی برای تثبیت قدرت در زوایای خاص هستند.
توجه به فرم صحیح، وزن متعادل و عدم بیش‌بارگذاری ناگهانی از آسیب‌های شایع جلوگیری می‌کند.
مچ دمبل چرخشی
مچ دمبل چرخشی تمرینی دینامیک برای تقویت عضلات چرخاننده ساعد شامل پرونیتور ترس و سوپیناتور است. این حرکت موجب بهبود ثبات مچ، افزایش دامنه چرخش ساعد و کاهش احتمال آسیب‌های ناشی از چرخش ناگهانی می‌شود.
نحوه انجام:
برای اجرای مچ دمبل چرخشی، روی نیمکت بنشینید و ساعدها را روی ران یا نیمکت قرار دهید، در حالی که مچ‌ها آزادانه حرکت کنند. یک دمبل را در دست بگیرید و با حرکت چرخشی مچ، کف دست را به‌تدریج از رو به پایین به رو به بالا بچرخانید، سپس برگردانید. تمرین را آرام و کنترل‌شده انجام دهید تا ساعد به‌خوبی درگیر شود.
مچ دمبل چرخشی (Rotational Dumbbell Wrist Exercise) یک تمرین عملکردی برای فعال‌سازی عضلات پرونیشن و سوپینیشن ساعد از جمله pronator teres, supinator, و brachioradialis محسوب می‌شود.
در این حرکت، ورزشکار دمبل کوتاه‌مدت یا دمبل چکشی‌شکل را با آرنج ثابت نگه داشته و با چرخش ساعد، دمبل را به جلو و عقب می‌چرخاند. این تمرین برای افزایش کنترل عصبی-عضلانی در حرکات پیچشی مچ و ساعد مفید است و در رشته‌هایی چون بیسبال، تنیس، و هنرهای رزمی اهمیت بالایی دارد.
استفاده از وزن متوسط، تعداد تکرار متوسط تا زیاد و دامنه حرکتی کامل، باعث بهبود عملکرد عملکردی و پیشگیری از آسیب‌های مزمن مچ و آرنج می‌شود. اجرای اصولی این تمرین موجب ارتقاء استقامت چرخشی و پایداری مچ در حرکات چندجهتی خواهد شد.
مچ دمبل ایستاده
مچ دمبل ایستاده حرکتی ایزوله برای تقویت فلکسورها و اکستنسورهای ساعد در وضعیت ایستاده است. این تمرین باعث بهبود قدرت گرفتن، پایداری مچ و عملکرد بهتر در ورزش‌هایی با نیاز به کنترل ابزار یا تجهیزات می‌شود.
نحوه انجام:
برای اجرای مچ دمبل ایستاده، صاف بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید، دست‌ها در کنار بدن و کف دست‌ها رو به ران‌ها باشد. بدون حرکت دادن بازو، تنها با چرخاندن مچ، دمبل‌ها را به‌آرامی به سمت جلو یا عقب بچرخانید. این حرکت را کنترل‌شده انجام دهید تا عضلات ساعد به‌خوبی درگیر شوند و فشار به مفصل وارد نشود.
مچ دمبل ایستاده (Standing Dumbbell Wrist Curl/Extension) تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات ساعد از جمله flexor carpi radialis, extensor carpi ulnaris و brachioradialis در حالت ایستاده است، که فشار بیشتری بر تعادل بدن و درگیری مرکزی ایجاد می‌کند.
این تمرین معمولاً با بازوهای کشیده در کنار بدن انجام می‌شود و چرخش مچ به سمت بالا یا پایین برای انقباض هدفمند عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد. وضعیت ایستاده نیازمند کنترل بیشتر بر تنه، پایداری شانه‌ها و فعال‌سازی عضلات کمکی همچون دلتوئید و عضلات core است.
این حرکت در برنامه تمرینی ورزشکاران رشته‌هایی مانند کراس‌فیت، هنرهای رزمی، وزنه‌برداری و سنگ‌نوردی جهت افزایش قدرت پنجه و جلوگیری از آسیب‌های عضلانی، جایگاه ویژه‌ای دارد. رعایت فرم صحیح و تنفس کنترل‌شده در افزایش بهره‌وری تمرین مؤثر است.
برای تقویت رگ دست و جلوگیری از آسیب، مقاله را مطالعه کن.
مچ دمبل نشسته
مچ دمبل نشسته تمرینی ایزوله و متمرکز برای تقویت عضلات فلکسور و اکستنسور ساعد است. با تکیه ساعد بر ران یا میز، حرکت به شکل کنترل‌شده اجرا می‌شود و موجب بهبود قدرت پنجه و کاهش ریسک آسیب می‌گردد.
نحوه انجام:
برای اجرای مچ دمبل نشسته، روی یک نیمکت بنشینید و پاها را کمی باز کنید. ساعدها را روی ران‌ها قرار دهید به‌طوری‌که مچ دست‌ها از لبه زانو جلوتر قرار بگیرند. کف دست‌ها رو به بالا (برای مچ خم‌کننده) یا پایین (برای مچ بازکننده) باشد. دمبل‌ها را در دست بگیرید و فقط با حرکت مچ، وزنه را بالا و پایین ببرید. حرکت باید آهسته و کنترل‌شده باشد.
تمرین مچ دمبل نشسته (Seated Dumbbell Wrist Curl/Extension) یکی از بهترین حرکات برای افزایش حجم و قدرت عضلات ساعد است. در این تمرین، ورزشکار به‌صورت نشسته، ساعدها را روی ران یا میز پشتیبانی می‌کند تا فشار مستقیماً بر مفصل مچ و عضلات هدف مانند flexor carpi radialis, extensor carpi ulnaris و pronator teres وارد شود.
این موقعیت نشسته باعث حذف حرکات اضافی تنه شده و تمرکز کامل بر عضلات ساعد را فراهم می‌سازد. با انتخاب وزنه مناسب، ریتم منظم، و مکث در بخش انقباض، می‌توان بیشینه فعال‌سازی فیبرهای عضلانی را ایجاد کرد. این تمرین نقش مهمی در برنامه توانبخشی ورزشی، افزایش استقامت مچ در ورزش‌هایی مانند ژیمناستیک، بدنسازی و راکتی، و کاهش خطر سندروم‌های مزمن مچ دارد.
حرکت مچ و ساعد با دمبل
حرکت مچ و ساعد با دمبل تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات فلکسور، اکستنسور، و چرخاننده‌های ساعد است. این تمرین موجب بهبود قدرت گرفتن، کنترل حرکتی مچ و افزایش استقامت عضلات تحت‌فشار در فعالیت‌های ورزشی می‌شود.
نحوه انجام:
برای اجرای حرکت مچ و ساعد با دمبل، روی نیمکت بنشینید و ساعدها را روی ران‌ها قرار دهید، به‌طوری‌که مچ‌ها آزادانه حرکت کنند. یک دمبل در هر دست نگه دارید. سپس با استفاده از عضلات ساعد، مچ‌ها را بالا و پایین ببرید. این حرکت باید کنترل‌شده و آهسته انجام شود تا فشار مؤثری به عضلات ساعد وارد شود..
حرکت مچ و ساعد با دمبل مجموعه‌ای از تمرینات مانند wrist curl, reverse curl, hammer curl و wrist rotation است که به‌طور هدفمند عضلات ناحیه ساعد، شامل flexor carpi group, extensor carpi group, brachioradialis و pronator teres را درگیر می‌کنند.
این تمرین‌ها با افزایش بار تدریجی و کنترل حرکتی دقیق، باعث ارتقاء قدرت، حجم عضلانی، و پایداری عملکردی در ناحیه ساعد و مچ می‌شوند. در ورزش‌هایی مانند صخره‌نوردی، بوکس، تنیس، و وزنه‌برداری که وابسته به قدرت پنجه و ثبات مچ هستند، اجرای منظم این تمرینات نقش کلیدی دارد.
تمرکز بر فرم صحیح، دامنه کامل حرکت، و تنفس هماهنگ در کنار برنامه‌ریزی اصولی، بهره‌وری تمرین را به‌حداکثر می‌رساند و از آسیب‌های مزمن جلوگیری می‌کند.
مچ دمبل روی میز لاری
مچ دمبل روی میز لاری تمرینی دقیق و ایزوله برای تقویت عضلات ساعد است. با تثبیت ساعد روی پد میز، تمرکز کامل بر فلکشن و اکستنشن مچ حاصل می‌شود و کنترل عصبی-عضلانی بهبود می‌یابد.
نحوه انجام:
برای اجرای مچ دمبل روی میز لاری، پشت میز بنشینید و ساعدها را روی بالشتک جلو قرار دهید به‌طوری‌که مچ‌ها از لبه بیرون بزنند. یک دمبل در هر دست بگیرید، کف دست‌ها رو به بالا باشد. با استفاده از عضلات ساعد، دمبل‌ها را فقط با حرکت مچ بالا و پایین کنید. حرکت باید کنترل‌شده و بدون کمک از بازو انجام شود..
مچ دمبل روی میز لاری (Preacher Bench Dumbbell Wrist Curl/Extension) تمرینی متمرکز برای تقویت عضلات فلکسور و اکستنسور ساعد از جمله flexor carpi radialis, extensor carpi ulnaris و brachioradialis است. قرارگیری ساعدها روی پد لاری موجب حذف حرکات کمکی و تثبیت کامل مفصل آرنج می‌شود؛ در نتیجه، فشار کاملاً به ناحیه مچ و ساعد منتقل می‌گردد.
این تمرین در فاز اکسنتریک کنترل‌شده باعث فعال‌سازی عمیق‌تر فیبرهای عضلانی و بهبود استقامت عملکردی می‌شود. برای ورزشکارانی که به افزایش قدرت پنجه و کنترل حرکات پیچشی مچ نیاز دارند – مانند وزنه‌برداران، ژیمناست‌ها و رزمی‌کاران – اجرای این حرکت با دقت بالا بسیار مؤثر است. انتخاب وزنه متعادل، تکرارهای متوسط و کنترل فرم، کلید بهره‌وری تمرین است.
مچ دمبل از بغل
مچ دمبل از بغل تمرینی برای تقویت حرکات انحرافی مچ (رادیال و اولنار) است. این حرکت عضلات عمقی ساعد را فعال کرده و موجب بهبود ثبات جانبی مچ، کنترل عصبی-عضلانی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی می‌شود.
نحوه انجام:
حرکت مچ دمبل از بغل برای تقویت عضلات ساعد انجام می‌شود. برای اجرا، صاف بایستید یا روی نیمکت بنشینید. دمبل‌ها را در دو دست گرفته، دست‌ها کنار بدن باشند. بدون حرکت بازو، فقط مچ‌ها را به سمت بیرون بچرخانید و سپس به حالت اولیه بازگردانید. حرکت را کنترل‌شده و آرام انجام دهید تا عضله درگیر شود.
حرکت مچ دمبل از بغل (Dumbbell Wrist Radial/Ulnar Deviation) تمرینی تخصصی برای تقویت حرکات جانبی مفصل مچ شامل radial deviation و ulnar deviation است که عضلاتی مانند extensor carpi radialis longus, flexor carpi ulnaris و abductor pollicis longus را هدف قرار می‌دهد.
در این تمرین، دمبل معمولاً به‌صورت عمودی در دست گرفته می‌شود و با انحراف دست به طرف داخل یا خارج، عضلات عمقی و تثبیت‌کننده مچ تقویت می‌گردند. این حرکت برای ورزشکارانی که با حرکات جانبی مچ سروکار دارند – مانند گلف‌بازان، بیسبالیست‌ها، یا تنیس‌بازها – ضروری است.
تمرین به‌صورت کنترل‌شده، با وزنه سبک و تکرار بالا انجام می‌شود تا از آسیب‌های تاندونی، التهاب مفصل مچ و کاهش عملکرد حرکتی جلوگیری گردد.
بهترین حرکات تقویت مچ و ساعد را در مقاله بخوانید.
مچ دمبل چرخشی
مچ دمبل چرخشی تمرینی هدفمند برای تقویت عضلات سوپیناتور و پروناتور ساعد است. این حرکت موجب بهبود دامنه چرخش ساعد، افزایش کنترل عصبی-عضلانی مچ، و پیشگیری از آسیب‌های ناشی از حرکات چرخشی تکراری می‌شود.
نحوه انجام:
برای اجرای مچ دمبل چرخشی، صاف بنشینید یا بایستید، دمبل‌ها را در دست بگیرید و بازوها را کنار بدن نگه دارید. ساعدها ثابت بمانند، فقط مچ‌ها را بچرخانید؛ کف دست ابتدا رو به بدن باشد، سپس به آرامی بچرخد تا رو به جلو قرار گیرد. حرکت را کنترل‌شده و با تمرکز انجام دهید..
مچ دمبل چرخشی (Dumbbell Wrist Rotation) یک تمرین ایزوله و تخصصی برای فعال‌سازی عضلات چرخاننده ساعد، از جمله pronator teres, pronator quadratus, و supinator است. در این حرکت، ورزشکار دمبل را به‌صورت عمودی یا با یک سر سنگین‌تر نگه داشته و با چرخش کامل ساعد از حالت پرونیشن به سوپینیشن و بالعکس، عضلات عمقی ناحیه ساعد را تحت تنش قرار می‌دهد.
این تمرین به بهبود ثبات مفصل رادیواولنار، افزایش مهارت در حرکات دقیق مچ (مثل پرتاب یا پیچاندن ابزار) و جلوگیری از آسیب‌های چرخشی مانند التهاب تاندون یا پیچ‌خوردگی ساعد کمک می‌کند.
استفاده از دمبل سبک، تکرارهای متوسط تا زیاد، و تمرکز بر فرم صحیح باعث بیشینه‌سازی اثربخشی آن می‌شود. این حرکت برای رزمی‌کاران، راکت‌بازان و فیزیوتراپی بسیار مفید است.
مچ دمبل تک دست
مچ دمبل تک‌دست تمرینی ایزوله برای تقویت یک‌جانبه عضلات ساعد است. این حرکت موجب بهبود تعادل عضلانی، افزایش قدرت گرفتن، و اصلاح ناهماهنگی‌های عصبی-عضلانی میان دست غالب و غیرغالب در ورزشکاران می‌شود.
نحوه انجام:
برای اجرای مچ دمبل تک دست، روی نیمکت بنشینید و ساعد یک دست را روی ران یا میز قرار دهید، طوری که مچ از لبه بیرون بزند. دمبل را در دست بگیرید و با کنترل مچ را پایین بیاورید، سپس به آرامی بالا ببرید. حرکت را فقط با مچ انجام دهید و ساعد را ثابت نگه دارید..
تمرین مچ دمبل تک‌دست (Single-Arm Dumbbell Wrist Curl/Extension) با هدف تقویت متمرکز عضلات ساعد در هر دست، به‌ویژه flexor carpi radialis, extensor carpi ulnaris و brachioradialis انجام می‌شود.
این تمرین به‌صورت نشسته یا ایستاده، با ساعد تکیه‌داده بر ران یا میز، و اجرای حرکات خم و باز کردن مچ، باعث ایجاد انقباض عمیق و مؤثر می‌گردد.
مزیت اصلی اجرای تک‌دست، اصلاح عدم تقارن عضلانی و بهبود ارتباط عصب و عضله در سمت ضعیف‌تر بدن است. همچنین این تمرین در بهبود مهارت‌های عملکردی و افزایش کنترل حرکات ظریف در ورزش‌هایی مانند تیراندازی، بوکس و صخره‌نوردی نقش کلیدی دارد.
اجرای صحیح، استفاده از وزنه سبک تا متوسط، و رعایت دامنه کامل حرکت باعث اثربخشی بالاتر تمرین می‌شود.
مچ دمبل برعکس
مچ دمبل برعکس تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات اکستنسور ساعد است. این حرکت با تمرکز بر پشت ساعد، به افزایش تعادل عضلانی، بهبود قدرت مچ، و کاهش احتمال التهاب تاندونی در فعالیت‌های تکراری کمک می‌کند.
نحوه انجام:
برای اجرای مچ دمبل برعکس، بنشینید و ساعد را روی ران یا میز قرار دهید به‌طوری‌که کف دست رو به پایین باشد و مچ بیرون بزند. دمبل را بگیرید و با حرکت دادن مچ، وزنه را به سمت بالا بیاورید، سپس به‌آرامی پایین ببرید. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و ساعد را ثابت نگه دارید..
تمرین مچ دمبل برعکس (Reverse Dumbbell Wrist Curl) به‌طور خاص عضلات پشت ساعد از جمله extensor carpi radialis longus, extensor carpi ulnaris و extensor digitorum را هدف قرار می‌دهد. این تمرین معمولاً در حالت نشسته، با ساعد تکیه‌داده بر ران یا نیمکت و کف دست رو به پایین انجام می‌شود.
بر خلاف نسخه معمولی این حرکت، در مچ برعکس تمرکز بر انقباض اکستنسورهاست که نقش حیاتی در تثبیت مفصل مچ و مقابله با آسیب‌های ناشی از کار یا ورزش‌های تکراری دارند. این حرکت برای بهبود عملکرد در ورزش‌هایی نظیر دوچرخه‌سواری، تایپ طولانی‌مدت یا کار با ابزار نیز کاربرد دارد.
با رعایت تکنیک صحیح، اجرای آرام و انتخاب وزنه مناسب، می‌توان استقامت و قدرت عضلات ساعد را به‌طور متعادل افزایش داد.
مچ دمبل چکشی
مچ دمبل تک‌دست تمرینی ایزوله برای تقویت ساعد به‌صورت یک‌طرفه است. این حرکت به افزایش قدرت عضلات فلکسور و اکستنسور مچ، بهبود تعادل عضلانی دو دست، و اصلاح ناهماهنگی حرکتی کمک می‌کند.
نحوه انجام:
برای اجرای مچ دمبل چکشی، صاف بنشینید یا بایستید و دمبل را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به داخل باشد (مثل گرفتن چکش). ساعد را روی ران یا میز تکیه دهید، مچ از لبه بیرون بزند. با حرکت مچ، دمبل را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. ساعد را ثابت نگه داشته و حرکت را آرام انجام دهید..
مچ دمبل تک‌دست (Single-Arm Dumbbell Wrist Curl/Extension) تمرینی هدفمند برای تقویت یک‌جانبه عضلات ساعد از جمله flexor carpi radialis, extensor carpi ulnaris و brachioradialis است.
اجرای این حرکت به‌صورت تک‌دست باعث بهبود کنترل عصبی-عضلانی، اصلاح ضعف‌های عملکردی در دست غیرغالب، و افزایش پایداری مفصل مچ می‌شود. تمرین می‌تواند به‌صورت نشسته و با تکیه ساعد روی ران انجام شود تا تمرکز کامل بر حرکت فلکشن یا اکستنشن مچ حاصل گردد. این حرکت در ورزش‌هایی نظیر هنرهای رزمی، کوهنوردی، بدنسازی و ورزشکاران دارای اختلال تعادل قدرت بین دو دست کاربرد فراوان دارد.
انتخاب وزنه سبک، تمرکز بر فرم صحیح و اجرای آرام با دامنه کامل، بهره‌وری این تمرین را افزایش می‌دهد و احتمال آسیب‌دیدگی را به حداقل می‌رساند.
برای یادگیری نشر خم دمبل و تأثیرات آن، مقاله را از دست نده.
سوالات متداول مچ دمبل
نتیجه گیری
تمرینات مچ دمبل یکی از بهترین انتخاب‌ها برای تقویت عضلات ساعد، به‌ویژه فلکسورها و اکستنسورها هستند. این تمرینات، با دامنه حرکتی کامل و کنترل‌شده، باعث تقویت قدرت گرفتن، کاهش خطر آسیب‌های تاندونی و بهبود عملکرد ورزشی می‌شوند. تحقیقات مانند “Wrist Curl Training for Athletic Performance” (Brown et al., 2019) و “Impact of Dumbbell Wrist Exercises on Elbow and Wrist Injury Prevention” (Taylor et al., 2021) نیز نشان داده‌اند که این تمرینات به‌ویژه برای افرادی که در ورزش‌های قدرتی یا فعالیت‌های نیازمند قدرت دست و مچ فعالیت دارند، بسیار مفید هستند.
تمریناتی مانند مچ دمبل چرخشی، مچ دمبل ایستاده و مچ دمبل برعکس به‌طور خاص برای بهبود کنترل عصبی-عضلانی و پایداری مفصل مچ طراحی شده‌اند. اجرای این حرکات در برنامه‌های تمرینی منظم نه تنها به بهبود قدرت عضلانی کمک می‌کند، بلکه موجب کاهش ریسک آسیب‌ها و بهبود استقامت می‌شود. این تمرینات با فرمت‌های مختلف می‌توانند در برنامه‌های توانبخشی، ورزش‌های قدرتی و تمرینات روزانه گنجانده شوند.
