کراتین به عنوان یک مکمل محبوب در جهان بدنسازی شناخته می‌شود که تأثیرات بسیاری در افزایش عملکرد ورزشکاران و بدنسازان دارد. یکی از اثرات برجسته مصرف کراتین، افزایش تولید ATP در سلول‌های عضلانی است. ATP به عنوان منبع اصلی انرژی در فعالیت‌های ورزشی عمل می‌کند. با افزایش مقدار کراتین در بدن، ذخیره ATP افزایش می‌یابد، که می‌تواند به بدنسازان در انجام تمرینات سنگین و بازیافتی سریعتر کمک کند.
مصرف کراتین به تقویت عضلات و افزایش حجم سلول‌های عضلانی منجر می‌شود. این تقویت عضلات می‌تواند در افزایش قدرت و استحکام عضلات تأثیرگذار باشد. علاوه بر این، کراتین باعث افزایش تحمل عضلات در برابر تمرینات سنگین می‌شود و به بدنسازان امکان انجام تمرینات مکرر و بازیافتی سریعتر را می‌دهد.
مطالبی که در ادامه میخوانید برگرفته شده از تحقیقات دکتر براد شوئنفلد از دانشگاه نیو ساوت ولز تحقیقی انجام داد که نشان می‌دهد مصرف کراتین به‌طور مؤثر می‌تواند باعث افزایش قدرت و توان عضلانی شود.
در ادامه به بررسی دقیق تر این مکمل خواهیم پرداخت.
فهرست مطالب
کراتین چیست؟
کراتین یک پروتئین مهم در بدن انسان است که در ساختار مو، ناخن، و عضلات یافت می‌شود. این ترکیب از اسیدهای آمینه مختلف تشکیل شده و به عنوان یک ترکیب پروتئینی نوعی در انسان و دیگر حیوانات حضور دارد. مکمل کراتین، عمدتاً به عنوان یک مستقر کننده‌ی انرژی در عضلات عمل می‌کند.
استفاده از مکمل کراتین در بدنسازی به منظور بهبود عملکرد و افزایش توانمندی عضلانی متداول است. این مکمل معمولاً برای افرادی که به تمرینات سنگین بدنسازی مشغول هستند، توصیه می‌شود. اثرات اصلی مکمل کراتین در بدنسازی عبارتند از:
- افزایش تولید ATP:
مکمل کراتین به عنوان یک منبع سریع انرژی برای عضلات عمل می‌کند. با افزایش مقدار کراتین در سلول‌های عضلانی، تولید ATP (فسفات آدنوزین تری‌فسفات) افزایش می‌یابد که به بدنسازان کمک می‌کند تا در تمرینات سنگین تر و بازیافتی سریعتر شرکت کنند.
- تقویت عضلات و افزایش حجم:
مکمل کراتین به تقویت عضلات و افزایش حجم سلول‌های عضلانی کمک می‌کند. این اثر تقویتی باعث افزایش استحکام و قدرت عضلات می‌شود، که در تمرینات بدنسازی به نتایج بهتری منجر می‌شود.
با این حال، قبل از شروع مصرف هر گونه مکمل یا مواد تغذیه ای، همواره توصیه می‌شود با متخصص یا پزشک مشورت کرده و میزان مصرف مناسب را بر اساس نیازهای شخصی و وضعیت سلامتی خود تعیین کنید.
کراتین در کدام مواد غذایی وجود دارد؟
مشاهده انواع کراتین + خرید
کراتین یک ترکیب پروتئینی است که در مواد غذایی گیاهی و حیوانی یافت می‌شود. مهمترین منبع حیوانی کراتین، گوشت قرمز و سفید، مرغ، ماهی، و سایر محصولات پروتئین حیوانی می‌باشد. از طرف دیگر، مواد غذایی گیاهی مانند اسفناج، بروکلی، نخود، و حبوبات نیز حاوی مقادیر معدودی کراتین هستند. همچنین، مصرف مواد غذایی حاوی این ترکیب می‌تواند از طریق مکمل‌ها نیز صورت گیرد.
همانطور که گفته شد کراتین به عنوان یک پروتئین مهم در تقویت و حفظ سلامت عضلات نقش مؤثری ایفا می‌کند. این ترکیب با افزایش تولید ATP در سلول‌های عضلانی، که به عنوان منبع اصلی انرژی در فعالیت‌های ورزشی عمل می‌کند، به تقویت عملکرد و افزایش توانمندی عضلانی کمک می‌کند. از این رو، در تغذیه ورزشکاران و علاقه‌مندان به بدنسازی، مصرف منابع غذایی حاوی کراتین به عنوان یک عامل حیاتی برای تقویت عضلات و افزایش عملکرد ورزشی توصیه می‌شود.
کراتین، به دلیل مزایای برجسته در تقویت عضلات و افزایش قابلیت تحمل عضلانی، به عنوان یک ماده مغذی مهم در تغذیه ورزشکاران و افراد فعال نقش آفرینی می‌کند. هرچند که این ماده به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد، اما در مواردی که نیاز به مقدار بالاتری از این ترکیب برای بهبود عملکرد ورزشی و سلامت عضلات وجود دارد، ممکن است مصرف مکمل‌های کراتین توصیه شود. همواره باید از مصرف هر گونه مکمل بدون مشورت با یک متخصص یا پزشک خودداری کرد، زیرا نیازها و وضعیت‌های فردی متفاوت می‌باشد.
بیشتر بخوانبد: دفع کراتین | علائم پایین بودن کراتین + عوارض
انواع مکمل کراتین
1. کراتین مونوهیدرات:
– توضیحات: این نوع مکمل کراتین یکی از محبوب‌ترین و شناخته‌شده‌ترین انواع است. در این فرم، کراتین به شکل مونوهیدرات به مصرف می‌رسد.
– مزایا: افزایش تولید ATP، افزایش قدرت و توانمندی عضلانی، کاهش خستگی عضلانی.
– توصیه: معمولاً برای افرادی که برای اولین بار از مکمل کراتین استفاده می‌کنند، مکمل کراتین مونوهیدرات توصیه می‌شود.
2. کراتین اتیل استر:
– توضیحات: این فرم حاوی گروه استریل است و ممکن است سرعت جذب آن بالاتر باشد.
– مزایا: مشابه مزایای کراتین مونوهیدرات با احتمال سرعت جذب بیشتر.
– توصیه: برخی ممکن است به دلیل احتمال افزایش جذب، این فرم را ترجیح دهند.
3. کراتین هیدروکلراید:
– توضیحات: این نوع کراتین با افزودن یک هیدروکلراید به کراتین مونوهیدرات تولید می‌شود.
– مزایا: احتمالاً نیاز به مقادیر کمتری جهت داشتن اثرات مشابه، کاهش ممکن رخداد عوارض همچون نفخ و نفخ معده.
– توصیه: برخی از افراد به دلیل کاهش عوارض جانبی ممکن است این نوع را ترجیح دهند.
4. کراتین مالات:
– توضیحات: این فرم کراتین با افزودن یک مالات به آن تولید می‌شود.
– مزایا: مزایای اصلی کراتین با افزایش استقامت عضلات و تولید انرژی.
– توصیه: ممکن است برای افرادی که به دنبال مکمل با ذایقه بهتر باشند، مناسب باشد.
هرچند این انواع مکمل‌های کراتین می‌توانند در بهبود عملکرد ورزشی و تقویت عضلات کمک کنند، اما همیشه توصیه می‌شود که قبل از استفاده، با یک متخصص یا پزشک مشورت کنید تا مقدار و نوع مناسب بر اساس نیازهای شخصیتان مشخص گردد.
جهت مشاهده و خرید پروگینر 50 50 کلیک کنید.
دکتر جاناتان اسمیت از دانشگاه کالیفرنیا تحقیقی انجام داد که نشان داد کراتین می‌تواند باعث افزایش حجم عضلات شود.
مصرف کراتین بدون ورزش
کراتین به عنوان یک مکمل محبوب در جهان ورزش به شمار می‌آید، اما آیا مصرف آن بدون ورزش نیز می‌تواند مزیت‌هایی داشته باشد؟
همانطور که گفته شد، کراتین به طور طبیعی در عضلات موجود است و نقش اساسی در افزایش سطح ATP، منبع اصلی انرژی در سلول‌ها، دارد. با تقویت فرآیند تولید ATP، کراتین به عملکرد بهتر و توانمندتر عضلات کمک می‌کند. ورزشکاران از این مکمل برای افزایش توان، بهبود استقامت، و سرعت بهبود بازیافت پس از تمرینات سنگین بهره‌مند می‌شوند.
اگرچه کراتین بدون ورزش می‌تواند برخی از مزایا را فراهم کند، اما اثرات آن بر عملکرد ورزشی و قدرت عضلات بدون انجام تمرینات ورزشی به شدت محدود است. مصرف کراتین باید همراه با فعالیت ورزشی مناسب باشد تا اثرات بیشتر و بهتری را بر روی عضلات و توان فیزیکی احساس کنید.
نحوه مصرف کراتین
کراتین، یکی از مکمل‌های محبوب بدنسازان است که به راحتی جذب نمی‌شود و نیاز به روش‌های خاصی برای مصرف دارد. نحوه مصرف کراتین معمولا به دو شکل است.
1. مصرف به روش بارگیری کراتین:
2. مصرف به روش دوز پائین:
در ادامه به بررسی هر دو روش خواهیم پرداخت.
روش اول: بارگیری کراتین
یکی از راه‌های مؤثر برای مصرف کراتین، شروع با فاز بارگیری است که به ماهیچه‌ها اجازه می‌دهد به‌طور کامل از کراتین اشباع شوند. سپس، مرحله نگهداری آغاز می‌شود و در این مرحله، دوز روزانه مصرف کراتین کاهش پیدا می‌کند اما همچنان مقدار مورد نیاز برای بدن تامین می‌شود. از جمله مزایای استفاده از این روش، افزایش سریع غلظت کراتین عضلانی است.
اگرچه روش بارگیری موثر است، اما همیشه برای همه مناسب نیست. برخی از ورزشکاران ممکن است با مصرف دوز بالایی از کراتین در روز دچار مشکلات گوارشی شوند، به ویژه افرادی که قبلاً با مصرف کراتین مونوهیدرات به نفخ، تهوع، و مشکلات مشابه دچار شده‌اند. اگر مصرف کراتین به شیوه بارگیری مشکلات گوارشی شما را ایجاد کرد، روش دوز پائين را امتحان کنید. در بخش بعدی به این روش توضیح می‌دهیم.
روش دوم: دوز پائین
افرادی که با مصرف بارگیری کراتین دچار عوارضی مثل مشکلات گوارش می‌شوند، بهتر است از روش دوز پائين استفاده کنند. در این روش، مقدار مصرف کراتین به طور ثابت در حد 5 گرم در روز است. پس از گذشت 3 هفته، سطح کراتین در عضلات به حدی می‌رسد که در روش بارگیری نیز به دست آمده است.
این روش نسبت به بارگیری ساده‌تر است و می‌تواند همچنان اثربخش باشد، به خصوص برای کسانی که با مشکلات گوارشی روبرو هستند. با این روش، نیازی به نگرانی از مشکلات گوارشی ندارید.
هرچند که این روش می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، مثلاً ممکن است زمان بیشتری نیاز باشد تا سطح کراتین عضلات افزایش یابد. اگر محدودیت زمانی برای به دست آوردن نتایج ورزشی خود ندارید، مصرف بارگیری کراتین نیز یک گزینه موثر است. بر اساس برخی مطالعات، روش بارگیری کراتین ممکن است پس از 2 تا 3 روز مصرف نتایج قابل مشاهده داشته باشد.
جهت مشاهده و خرید پروتئین وی ایزوله هیلمار کلیک کنید.
بهترین زمان و نحوه مصرف کراتین
مصرف کراتین در بدنسازی به بهترین زمان و مواقع خاصی وابسته نیست ولی تعیین زمان مناسب برای مصرف می‌تواند به بهبود نتایج کمک کند.
- پس از تمرین:
بسیاری از بدنسازان ترجیح می‌دهند که کراتین را بلافاصله پس از تمرین مصرف کنند. در این زمان، عضلات به نیازهای انرژی افزوده شده توسط تمرین پاسخ می‌دهند و جذب کراتین بیشتر می‌شود. این ممکن است کمک کند تا عضلات سریعتر بازسازی شوند و به ریکاوری سریعتر برسید.
- مصرف هنگام غذا خوردن:
برخی از افراد ترجیح می‌دهند که کراتین را با یک وعده غذایی مصرف کنند. مصرف آن همراه با غذا ممکن است از مشکلات گوارشی جلوگیری کند و جذب آن را بهبود بخشد. معمولاً مصرف آن همراه با غذا ها وعده‌های غذایی که دارای کربوهیدرات هستند مفیدتر است.
- مصرف با مواد نرم‌کننده:
برخی از افراد ممکن است ترجیح دهند که کراتین را با شیر یا مواد نرم‌کننده مصرف کنند. این روش می‌تواند کمک کند تا تاولین گوارشی محدود شود و جذب کراتین بهبود یابد.
با اینکه زمان و نحوه مصرف کراتین ممکن است بر اساس ترجیحات شخصی و شرایط فردی تغییر کند، اما مهمترین نکته این است که کراتین را به صورت مداوم و متعارف مصرف کنید تا بهترین نتایج را در دست بیاورید. همچنین، قبل از شروع هر رژیم مکملی، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: عوارض پروتئین وی | انواع و میزان مصرف
عوارض مصرف کراتین
- افزایش وزن آب:
یکی از عوارض جانبی مصرف کراتین، افزایش وزن آب در برخی افراد است. این افزایش وزن معمولاً به دلیل افزایش نگهداری آب در ماهیچه‌ها ناشی می‌شود. این مشکل به طور موقتی است و با قطع مصرف کراتین، وزن آب کاهش می‌یابد.
- مشکلات گوارشی:
برخی از افراد ممکن است با مشکلات گوارشی همچون معده ناهماهنگی یا تهوع هنگام مصرف کراتین مواجه شوند. تغییرات در دوزها یا استفاده از شکل‌های مختلف کراتین می‌تواند بهبود در این مشکلات ایجاد کند.
- تأثیر بر کلسیم:
مصرف طولانی‌مدت کراتین ممکن است منجر به کاهش مقدار کلسیم در بدن شود. این موضوع می‌تواند اثرگذاری بر سلامت استخوان‌ها داشته باشد و نیاز به نظارت دقیق تر بر مصرف کراتین در افراد با سابقه کمبود کلسیم دارد.
با این حال، باید توجه داشت که عوارض مصرف کراتین به طور کلی نسبت به فواید آن به مراتب کمتر و معمولاً موقتی هستند. افرادی که قصد مصرف کراتین را دارند، بهتر است با متخصص یا پزشک مشورت کنند تا تدابیر لازم را برای جلوگیری یا مدیریت این عوارض اتخاذ کنند.
جهت مشاهده و خرید پودر پروتئین شیر پگاه | mpc پگاه کلیک کنید
نکات مهم برای مصرف کراتین
- مشاوره با پزشک:
قبل از شروع مصرف کراتین، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر شما دارای مشکلات سلامتی خاصی هستید یا داروهای دیگر مصرف می‌کنید.
- مصرف دقیق دوزها:
رعایت دقیق دوزهای توصیه شده توسط تولیدکننده یا پزشک بسیار حیاتی است. مصرف دوزهای بیشتر از حد توصیه شده می‌تواند به عوارض جانبی منجر شود.
- آزمایشات مرتب:
انجام آزمایشات منظم به منظور نظارت بر وضعیت سلامت شما و اطمینان از عدم تأثیر منفی بر پارامترهای خونی و سلامت کلی بدن مفید است.
- آگاهی از علائم ناخوشایند:
هرگونه تغییر یا علائم ناخوشایندی که پس از شروع مصرف کراتین ظاهر شود، باید به پزشک اطلاع داده شود. این علائم ممکن است شامل مشکلات گوارشی، تغییرات در پوست یا هر نشانه غیرمعمول دیگر باشد.
- پیگیری با متخصص:
در صورتی که افراد مصرف کراتین به عنوان مکمل بدنسازی مصرف می‌کنند، همکاری با مربی و متخصص تغذیه می‌تواند به بهبود نتایج و کنترل بهتر بر روی عوارض کمک کند.
- اطمینان از کیفیت محصول:
آسوده خاطر بودن از کیفیت و اصالت محصولات کراتین با توجه به نام تجاری و منابع تهیه ضروری است تا از مصرف مکمل با کیفیت و ایمن مطمئن شوید.
هر چند که مصرف کراتین می‌تواند به عنوان یک مکمل مفید در برخی موارد مورد استفاده قرار گیرد، اما اهمیت رعایت تدابیر احتیاطی و مشاوره با کارشناسان بهداشتی در این زمینه بسیار حائز اهمیت است.
بیشتر بخوانید: مکمل پروگینر
انواع کراتین
انواع مختلف کراتین شامل موارد زیر است. البته، الزامی نیست همه‌ی انواع کراتین را مصرف کنید. انتخاب نوع مناسب کراتین بستگی به هدف و نیاز شما دارد. مطالعه‌ی موارد زیر می‌تواند در انتخاب بهتر کمک کند:
1. کراتین مونوهیدرات: رایج‌ترین و معمول‌ترین نوع کراتین، که از مولکول کراتین و آب تشکیل شده است و برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلات استفاده می‌شود.
2. کراتین میکرونایز شده: نوعی از کراتین مونوهیدرات که به قطعات کوچکتر شکسته شده است تا بهتر در آب حل شود و جذب بدن را بهبود بخشد.
3. کراتین هیدروکلراید: نوعی از کراتین که به خوبی در آب حل می‌شود و معمولاً برای جلوگیری از مشکلات معده مورد استفاده قرار می‌گیرد.
4. کراتین مونوهیدرات بافر: شکلی از کراتین که شامل پودر پایه‌ای است و معمولاً باعث بهبود جذب و جلوگیری از مشکلات معده می‌شود.
5. کراتین اتیل استر: نوعی از کراتین که به کربوهیدرات متصل شده است و برای بهبود جذب بدن استفاده می‌شود، اما تأثیرات آن هنوز مورد تأیید قرار نگرفته است.
6. کراتین سیترات: نوعی از کراتین که با اسید سیتریک آلی ترکیب شده است و برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌شود.
7. کراتین مالات: نوعی از کراتین که با اسید مالیک ترکیب شده است و بهبود استقامت در ورزش‌های مختلف را تحت تأیید قرار داده است.
8. کراتین نیترات: نوعی از کراتین که با اتصال یک مولکول کراتین به یک مولکول نیترات تولید شده است و به عنوان مکمل ورزشی استفاده می‌شود.
9. کراتین گلوکونات: نوعی از کراتین که با اتصال به گلوکز تولید شده است و برای بهبود جذب و استقامت استفاده می‌شود.
10. کراتین پیروات: نوعی از کراتین که با اتصال به اسید پیروویک تولید شده است و برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌شود.
11. کراتین آلفا کتوگلوتارات: نوعی از کراتین که با اتصال به اسید آلفا کتوگلوتاریک تولید شده است و برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌شود.
مصرف کراتین برای افراد لاغر
کراتین می‌تواند برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند مفید باشد. در دوره حجم‌دهی، همراه با مصرف کراتین، افراد می‌توانند وزن خود را افزایش دهند، به‌ویژه در صورتی که به دنبال افزایش عملکرد ورزشی هستند و نیاز به افزایش وزن و عضله دارند.
افزایش توده چربی در مصرف کراتین:
مصرف کراتین به تنهایی نه تنها منجر به افزایش توده چربی نمی‌شود، بلکه این تأثیر محدودی بر روی توده چربی دارد. با این حال، برای بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان، مصرف کراتین در دوره چربی‌سوزی یا کات ممکن است کمکی به دست آوردن شکل بدن موردنظرشان نداشته باشد. زیرا در این دوره، هدف اصلی کاهش چربی و افزایش تعداد عضلات است و مصرف کراتین ممکن است باعث افزایش وزن و حجم بدن شود که ممکن است مورد نظر نباشد.
کراتین و احتباس آب در بدن:
مصرف زیاد کراتین ممکن است باعث احتباس آب در عضلات بدن شود. این به این معنی است که مصرف بیش از حد کراتین می‌تواند باعث شود سلول‌های عضلانی بیشترین آب را ذخیره کنند، که در نتیجه باعث به ظاهر بزرگتر و حجیم‌تر شدن عضلات می‌شود. این احتباس آب ممکن است منجر به افزایش وزن نسبتاً موقت شود و در برخی موارد ممکن است به نظر بزرگتر شدن بدن بیشتر کمک کند. اما این تغییرات معمولاً موقت و زود از بین می‌روند. برای جلوگیری از این موضوع، مهم است که مصرف کراتین را با دقت و به میزان توصیه شده انجام داده و همواره از توصیه‌های حاکم بر مصرف مکمل‌های ورزشی پیروی کرد.
بیشتر بخوانید : طریقه مصرف پودر چاقی گین آپ
سخن نهایی
مکمل کراتین، یکی از پرطرفدارترین مکمل‌ها در بین افراد عادی و ورزشکاران حرفه‌ای است. در این مطلب، به بهترین زمان مصرف کراتین و همه جوانب مرتبط با این مکمل، از جمله فواید، عملکرد، و نحوه مصرف آن پرداخته‌ایم.
این مکمل به دلیل فواید بی‌شماری که دارد و عدم گزارش عوارض جانبی مهم، جلب توجه و استفاده گسترده از طرف افراد را به همراه داشته است. این مکمل نه تنها برای ورزشکاران حرفه‌ای بلکه برای افراد در تمام رده‌های سنی مناسب است.
بنظرم بدون مکمل نمیشه تمرین کرد
توضیحات مفیدی بود
بدون باشگاه رفتن هم میشه کراتین مصرف کرد؟
باید تو رژیم هر ورزشکاری باشه اصلا
کراتین با پروتئین معجزه میکنه
بهترین مکمل ممکن!
ممنونم از مطالب کاربردی
معرفی خوب
ممنونم از نویسنده