فیس پول | 5 فایده و عوارض حرکت فیس پول

فیس پول با دمبل یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشت، شانه‌های عقب، و عضلات روتاتور کافه‌ای (Rotator cuff) است. این تمرین به‌طور معمول با استفاده از دمبل یا سیم کش انجام می‌شود و به عنوان یک تمرین ترکیبی برای بهبود قدرت و استقامت عضلات پشت و شانه مورد استفاده قرار می‌گیرد.

با انجام فیس پول دمبل، یکی از تمرینات کلیدی برای تقویت عضلات پشت، شانه‌های عقب، و عضلات روتاتور کافه‌ای را تجربه خواهید کرد. این تمرین با استفاده از دمبل انجام می‌شود و به عنوان یک تمرین ترکیبی برای بهبود قدرت و استقامت عضلات پشت و شانه مورد استفاده قرار می‌گیرد. با انجام این تمرین، عضلات دلتوئید عقب، رومبوئیدها، و تراپزیوس به‌طور موثری تقویت می‌شوند. همچنین، فیس پول دمبل به حفظ سلامتی شانه و پیشگیری از آسیب‌های مرتبط با آن کمک می‌کند.

منبع این مقاله از دکتر جان میلر از دانشگاه کالیفرنیا تحقیقی انجام داده که نشان می‌دهد فیس پول (Face Pull) می‌تواند به تقویت عضلات ترپزیوس و رومبویید در ناحیه پشت شانه‌ها کمک کند

برای دستیابی به نتایج بهینه، مهم است که فرم صحیح را رعایت کرده و از وزنه‌های مناسب برای سطح توانایی خود استفاده نمایید. همچنین، این تمرین می‌تواند به بهبود تعادل بدن و پوزیشن بدن نیز کمک کند.

سوالات متداول درباره فیس پول

فواید فیس پول

تمرین فیس پول یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پشت و شانه‌های عقب است که به صورت گسترده در برنامه‌های ورزشی به کار می‌رود. فواید اصلی این تمرین عبارتند از:

1- تقویت عضلات پشت

فیس پول عمدتاً عضلات دلتوئید عقب، رومبوئیدها و تراپزیوس عضلات پشت را تقویت می‌کند که به توسعه و تقویت آنها کمک می‌کند.

2- حفظ سلامتی شانه

این تمرین باعث تقویت عضلات پشت شانه و مفاصل شانه می‌شود که به حفظ سلامتی شانه‌ها و جلوگیری از آسیب‌های مربوط به آنها کمک می‌کند.

3- بهبود پوزیشن بدن

با تقویت عضلات پشت، فیس پول به بهبود پوزیشن بدن و اصلاح نگهداری از جایگاه نامناسب در طول روز کمک می‌کند.

4- تقویت عضلات کافه‌ای

این تمرین به تقویت عضلات کافه‌ای (rotator cuff) کمک می‌کند که اهمیت زیادی در پشتیبانی از پایداری و قابلیت حرکت شانه دارند.

5- تعادل عضلاتی

با تقویت عضلات پشت، فیس پول به تعادل عضلاتی بین عضلات جلویی و پشتی بدن کمک کرده و از آسیب دیدگی شانه‌ها در دنباله تمرینات جلوگیری می‌کند.

به طور کلی، انجام فیس پول بهبود قدرت و تعادل عضلات پشت و شانه، بهبود حفظ سلامتی شانه‌ها و بهبود پوزیشن بدن را فراهم می‌آورد. بهتر است این تمرین را به صورت منظم و با فرم صحیح در برنامه ورزشی خود ادغام کنید.

برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی روی عکس کلیک کنید

عوارض فیس پول

معمولاً تمرین فیس پول به خوبی و با فرم صحیح انجام شود، اما استفاده نادرست یا انجام آن با وزنه‌های سنگین می‌تواند منجر به عوارض زیر شود:

1- آسیب به مچ و شانه

استفاده نادرست از وزنه یا فرم نامناسب می‌تواند به مچ و شانه آسیب برساند، به‌طور خاص اگر تنش بیش از حدی به شانه‌ها وارد شود.

2- درد و کشیدگی عضلات

انجام این تمرین با وزنه‌های سنگین یا به شکل نادرست می‌تواند منجر به درد و کشیدگی عضلات شانه و پشت شود.

3- آسیب به فلزات موجود در دستگاه‌های ورزشی

استفاده از فیس پول با وزنه‌های سنگین ممکن است باعث خرابی یا آسیب به فلزات موجود در دستگاه‌های ورزشی شود.

4- آسیب به رگ‌ها و عروق

استفاده نادرست از فیس پول می‌تواند به فشار زیاد بر رگ‌ها و عروق و در نتیجه آسیب رساند.

5- آسیب به مچ و مفاصل دست

حرکت‌های نامناسب می‌توانند به مچ و مفاصل دست آسیب برسانند، به ویژه اگر وزنه‌ها در حین تمرین به دستگاه متصل باشند.

برای جلوگیری از این عوارض، مهم است که تمرین فیس پول را با وزنه مناسب و با فرم صحیح انجام دهید، و از استفاده از وزنه‌های سنگین و حرکات نادرست پرهیز کنید. همچنین، استفاده از کارگران ایمن و نگهداری از تعادل مناسب بدن نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.

فیس پول سیم کش

با انجام تمرین فیس پول با استفاده از سیم کش، شما می‌توانید به‌طور موثری عضلات پشت، شانه‌های عقب، و عضلات روتاتور کافه‌ای (Rotator cuff) را تقویت کنید. این تمرین به‌طور اصلی برای بهبود قدرت و استقامت عضلات پشت بدن استفاده می‌شود و باعث تقویت عضلات دلتوئید عقب، رومبوئیدها، و تراپزیوس می‌شود.

همچنین، فیس پول با سیم کش به حفظ سلامتی و قدرت شانه کمک می‌کند و می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌های مربوط به این منطقه کمک نماید. برای انجام این تمرین به‌صورت صحیح، مهم است که فرم درست را رعایت کرده و از وزنه‌های مناسب برای سطح توانایی خود استفاده نمایید. به‌علاوه، این تمرین می‌تواند به بهبود تعادل بدن و پوزیشن بدن نیز کمک کند، که از اهمیت بالایی برخوردار است.

بیشتر بخوانید: پروتئین کازئین چیست؟

فیس پول نشسته

معمولاً فیس پول نشسته یکی از تمرینات مهم برای تقویت عضلات پشت و شانه‌ها است. این تمرین با استفاده از ماشین یا دستگاهی که سیم کش یا پولی در آن قرار دارد، انجام می‌شود.

با انجام این تمرین، عضلات دلتوئید عقب، رومبوئیدها و تراپزیوس تقویت می‌شوند که به تقویت و تقویت عضلات پشت بدن کمک می‌کند. همچنین، فیس پول نشسته به بهبود قدرت و استقامت عضلات شانه و پشت کمک می‌کند و می‌تواند به حفظ سلامتی شانه و پیشگیری از آسیب‌های مرتبط با آن کمک کند. برای اجرای بهینه این تمرین، تأکید بر فرم صحیح و استفاده از وزنه‌های مناسب برای سطح توانایی فرد بسیار مهم است. همچنین، از تمرینات مکمل برای تعادل بدن و پوزیشن بدن بهره بگیرید تا نتایج بهتری بدست آورید.

فیس پول دست باز

با انجام فیس پول دست باز، یکی از تمرینات مهم برای تقویت عضلات پشت، شانه‌های عقب، و عضلات روتاتور کافه‌ای است. این تمرین با استفاده از دستگاهی که دارای سیم کش یا پولی است، انجام می‌شود.

با کشیدن سیم کش به سمت خود و انجام حرکت فرم دار، عضلات دلتوئید عقب، رومبوئیدها و تراپزیوس تقویت می‌شوند. این تمرین به تقویت و بهبود قدرت عضلات پشت بدن، به ویژه در ناحیه شانه و پشت، کمک می‌کند. همچنین، با بهبود قدرت و استقامت شانه، می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌های مرتبط با این منطقه کمک کند. برای دستیابی به نتایج بهتر، مهم است که فرم صحیح را رعایت کرده و از وزنه‌های مناسب برای سطح توانایی خود استفاده نمایید. همچنین، تأکید بر تعادل بدن و پوزیشن صحیح در حین انجام تمرینات می‌تواند به بهبود عملکرد و کاهش خطر آسیب‌های ورزشی کمک کند.

بیشتر بخوانید: بهترین bcaa برای حجم خشک

فیس پول قایقی

با انجام تمرین فیس پول قایقی، عضلات اصلی شانه از جمله دلتوئید عقب و عضلات مثلثی دست تقویت می‌شوند. این تمرین با استفاده از دستگاه فیس پول، که شامل یک پولی و وزنه‌های ثابت است، انجام می‌شود و می‌تواند به بهبود قدرت و استقامت عضلات پشتی بدن و شانه‌ها کمک کند.

همچنین، این تمرین به بهبود تعادل و پایداری بدن نیز کمک می‌کند، زیرا شما باید عضلات مختلف را به طور همزمان کنترل کنید. برای دستیابی به نتایج بهتر، مهم است که فرم صحیح را رعایت کرده و از وزنه‌های مناسب برای سطح توانایی خود استفاده کنید. همچنین، تأکید بر تنظیم تنفس و اجرای حرکات به طور آرام و متمرکز نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.

فیس پول کراس

به عنوان یک تمرین معروف در ورزش‌های مقاومتی، فیس پول کراس یک تمرین بسیار موثر برای تقویت عضلات شانه و عضلات دلتوئید عقب است. این تمرین از دستگاه فیس پول، که شامل یک پولی و وزنه‌های ثابت استفاده می‌شود، انجام می‌شود.

با انجام فیس پول کراس، عضلات مثلثی دست و عضلات دلتوئید عقب به طور کامل تقویت می‌شوند و افزایش می‌یابند. این تمرین همچنین به بهبود تعادل و کنترل حرکتی نیز کمک می‌کند، زیرا شما باید تمرکز کنید تا از عضلات مختلف به نحو احسن استفاده کنید. برای دستیابی به نتایج بهتر، تأکید بر فرم صحیح حرکت، استفاده از وزنه‌های مناسب برای سطح توانایی شما، و مراعات استراحت مناسب بین ست‌ها بسیار مهم است.

بیشتر بخوانید: مکمل دست ­ساز بدنسازی | ساخت مکمل در خانه

نشر خم دمبل

با انجام نشر خم دمبل، یک تمرین موثر برای تقویت عضلات بیسیپس و براکیالیس (ماهیچه‌های بازو) است. این تمرین با استفاده از دمبل انجام می‌شود و علاوه بر تقویت عضلات اصلی بازو، به بهبود تعادل و کنترل حرکتی نیز کمک می‌کند.

با انجام نشر خم دمبل، عضلات مثلثی دست، که در انجام حرکات تاشو و تنش نقش مهمی دارند، نیز تقویت می‌شوند. همچنین، این تمرین می‌تواند به بهبود ظاهر بازوها و افزایش انعطاف‌پذیری آن‌ها کمک کند. برای دستیابی به بهترین نتایج، مهم است که فرم صحیح را رعایت کرده و از وزنه‌های مناسب برای سطح توانایی خود استفاده کنید. همچنین، تأکید بر تنظیم تنفس، استراحت مناسب بین ست‌ها، و تغذیه مناسب نیز از عوامل مهم برای بهبود عملکرد در این تمرین است.

کول هالتر

با انجام تمرین کول هالتر، عضلات اصلی پشتی بدن از جمله عضلات دلتوئید عقب، رومبوئیدها و تراپزیوس قوی‌تر می‌شوند. این تمرین از دستگاه کول هالتر، که شامل یک میله و وزنه‌های ثابت است، انجام می‌شود و می‌تواند به بهبود قدرت و استقامت عضلات پشت و شانه‌ها کمک کند.

علاوه بر این، کول هالتر به تقویت عضلات مثلثی دست و افزایش تعادل و پایداری بدن نیز کمک می‌کند. برای انجام این تمرین به درستی، تأکید بر فرم صحیح و استفاده از وزنه‌های مناسب برای سطح توانایی خود بسیار حائز اهمیت است. همچنین، تمرین کول هالتر می‌تواند به بهبود پوزیشن بدن و کاهش خطر آسیب‌های ورزشی نیز کمک کند، بنابراین ادامه دادن به این تمرین به عنوان یک بخش مهم از برنامه ورزشی شما پیشنهاد می‌شود.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی

فلای معکوس

معکوس کردن فلای دستگاه یکی از تمرینات مهم برای تقویت عضلات شانه‌ی عقب، عضلات دلتوئید عقب، و عضلات رومبوئیدها است. این تمرین با استفاده از دستگاه فلای دستگاه انجام می‌شود که شامل دو پولی برای دسته گیری و وزنه‌های ثابت است.

با انجام این تمرین، عضلات مذکور تقویت می‌شوند که به تقویت و بهبود قدرت و استقامت عضلات پشتی بدن و شانه کمک می‌کند. همچنین، این تمرین می‌تواند به بهبود تعادل و پایداری بدن نیز کمک کند، زیرا به شما کمک می‌کند تا به طور همزمان چندین عضله را کنترل کنید. برای دستیابی به نتایج بهتر، مهم است که فرم صحیح را رعایت کرده و از وزنه‌های مناسب برای سطح توانایی خود استفاده کنید. همچنین، تأکید بر تنظیم تنفس و اجرای حرکات به طور آرام و متمرکز نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.

مطالبی که در ادامه خواهید خواند از دکتر استیون هارپر از دانشگاه ایالتی آیووا نیز نشان داده که فیس پول علاوه بر تقویت عضلات پشتی شانه، می‌تواند به بهبود حرکت صحیح شانه و کاهش فشار روی مفصل شانه کمک کند

پول اور

به عنوان یک تمرین معروف در بین بدن‌سازان و ورزشکاران، پول اور یک حرکت موثر برای تقویت عضلات بیسیپس براکیالیس (ماهیچه بازو) می‌باشد. این تمرین با استفاده از دستگاهی انجام می‌شود که شامل یک پولی و وزنه‌های ثابت است.

با انجام حرکت پول اور، عضلات بیسیپس عضلات اصلی در داخل بازو که برای انجام حرکات روزمره مانند خم کردن بازو مورد استفاده قرار می‌گیرد، تقویت می‌شوند. همچنین، این تمرین می‌تواند به تقویت قدرت و استقامت بازو و افزایش حجم عضلات کمک کند. برای دستیابی به نتایج بهتر، اهمیت دارد که فرم صحیح را رعایت کرده و از وزنه‌های مناسب برای سطح توانایی خود استفاده کنید. همچنین، تنظیم تنفس و استراحت مناسب بین ست‌ها نیز از اهمیت بالایی برخوردار است تا از اصابت بهتر ورزش و جلوگیری از آسیب‌های مرتبط با آن اطمینان حاصل شود.

بیشتر بخوانید: فیس پول

جمع بندی

معمولاً، تمرین فیس پول دمبل برای تقویت عضلات شانه، دلتوئید عقب، و عضلات مثلثی دست استفاده می‌شود. این تمرین باعث تقویت و افزایش حجم عضلات این مناطق می‌شود و می‌تواند به بهبود تعادل و کنترل حرکتی نیز کمک کند.

با استفاده از دمبل، این تمرین می‌تواند به تنوع برنامه ورزشی شما اضافه شود و به تقویت کلی عضلات بازو و شانه‌ها کمک کند. برای بهترین نتایج، توصیه می‌شود که فرم صحیح را رعایت کرده و از وزنه‌های مناسب برای سطح توانایی خود استفاده نمایید، همچنین تأکید بر استراحت مناسب و تنظیم تنفس از اهمیت بالایی برخوردار است.