سیکس پک زنان چیست | رژیم غذایی + روش ها

داشتن سیکس پک، که به آن عضلات شکمی شش تکه هم می‌گویند، هدف تناسب اندام بسیاری از زنان است. این عضلات شامل عضلات راست شکمی، عضلات عرضی شکم و عضلات مایل شکمی می‌شود.

اگر به دنبال دستیابی به شکم شش تکه  سیکس پک زنانه هستید، بدانید که در این تلاش تنها نیستید. اغلب افراد این هدف را دنبال می‌کنند، اما برخی به دلیل مشکلات مختلف به آن دست پیدا نمی‌کنند. پیشنهاد می‌شود که برای داشتن سیکس پک، ابتدا یک تحلیل دقیق از بدن خود داشته باشید و بر اساس آن به تمرینات و رژیم غذایی مناسب بپردازید.

این مقاله از دکتر براد شوئنفلد از دانشگاه کوئینز تحقیقاتی درباره سیکس پک زنان چیست انجام داده

در این راستا، پیشنهاد می‌شود که به کاهش درصد چربی بدن خود توجه ویژه‌ای داشته باشید. در واقع تقویت عضلات شکم در کنار کاهش چربی بدن به وسیله ورزش و البته رژیم غذایی راه رسیدن به سیکس پک زنان است.

سیکس پک زنان چیست

تفاوت سیکس پک آقایان با سیکس پک زنان چیست؟

تفاوت بین “سیکس پک آقایان” و “سیکس پک زنان” علاوه بر تمرکز بر جنسیت، به تفاوت در اهداف و نیازهای بدنی هر جنس نیز برمی‌گردد. در “سیکس پک آقایان”، تمرکز اصلی بر تقویت و تعریض عضلات شکمی (شش بسته) و به دست آوردن ظاهری تناسب‌اندام و مضاعف است. این شامل تمریناتی مثل شکم‌کش و وزنه‌برداری است که به تقویت عضلات شکم و حذف لایه‌های چربی کمک می‌کند.

اما در “سیکس پک زنان”، علاوه بر تقویت عضلات شکم، تمرکز بر روی سایر نواحی بدن نیز وجود دارد. این شامل تمریناتی مانند  کاردیو، تمرینات مخصوص برای پهلوها و بازوها و حتی تمرینات تعادل و انعطاف پذیری است که بهبود کلی ظاهر فیزیکی و بهبود شکل بدن را هدف قرار می‌دهد.

به طور کلی، هر یک از این روش‌ها برای بهبود و شکل دهی به بدن، با توجه به نیازهای مختلف جنسیتی و محدوده هدف خودشان، الهام گرفته شده‌اند.

مقالات مرتبط:

رژیم غذایی برای سیکس پک + سیکس پک سریع در خانه

چرا سیکس پک زنان سخت تر است؟

رسیدن به سیکس پک زنان به دلایلی مثل چربی بیشتر در زنان، دشوار تر بودن افزایش حجم عضلات و… کمس سخت تر از سیکس پک آقایان است.

• درصد چربی

نیاز به مقدار چربی در بدن برای حفظ سلامت و عملکرد بهینه ضروری است. یک امر مشترک در دستیابی به سیکس پک زنان و مردان کاهش چربی بده به حد مطلوب است. از آنجا که زنان نسبت به مردان درصد بالاتری از چربی در بدن دارند، رسیدن به سطح بسیار پایین چربی ممکن است نیاز به تلاش بیشتری داشته باشد.
همچنین، حفظ مقدار مناسب چربی در بدن برای حفظ تعادل هورمونی و جلوگیری از اختلالات جسمانی مهم است. در مسیر سیکس پک زنان، کاهش چربی به حدی که منجر به اختلالات هورمونی شود، ممکن است منجر به مشکلاتی مانند اختلال در چرخه قاعدگی، ریزش مو، کاهش انرژی و سایر مشکلات جانبی شود.
بنابراین، اهمیت دارد که همواره به تناسب مناسب بین چربی، عضلات و سلامت کلی بدن توجه کنیم و راهکار‌های سالم و پایدار برای دستیابی به اهداف فیتنس خود را انتخاب کنیم.

• حجم توده عضلانی

اختلافات بین شکم شش تکه زنان و مردان در ساختار فیزیکی بدن به دلیل تفاوت‌های هورمونی می‌باشد. یکی از این تفاوت‌ها مربوط به سطح تستوسترون است که در مردان بسیار بالاتر از زنان است. تستوسترون یک هورمون جنسی است که نقش مهمی در توسعه عضلات و افزایش مقدار ماهیچه‌ها دارد.
همچنین، مردان معمولاً متابولیسم سریع­تری دارند که به این معناست که بدن آن‌ها بهتر و سریعتر انرژی را سوخت و مصرف می‌کند. این موضوع باعث می‌شود که مردان به راحت‌تری چربی را از دست بدهند و عضلات شکمی‌شان نمایان‌تر باشند.
با این حال، این تفاوت‌ها بین مردان و زنان همچنان به تمرینات و رژیم غذایی اختصاصی هر فرد بستگی دارد. هر دو جنس می‌توانند با برنامه‌های تمرینی مناسب و تغذیه سالم به اهداف خود در زمینه تناسب اندام برسند، اما راهبرد‌ها ممکن است بر اساس تفاوت‌های فیزیولوژیکی، مسیر رسیدن به سیکس پک را در زنان و مردان کمی متفاوت بکند.

عوارض سیکس پک بانوان

تمرینات شدید و رژیم‌ های غذایی سخت و غیر اصولی میتواند به عوارضی در راه رسیدن به سیکس پک زنان منجر شود. چربی در بدن نقش مهمی در عملکرد سلامتی دارد، از جمله تنظیم دما، تولید هورمون‌ ها و تأمین انرژی. به طوری که درصد مناسب چربی برای بدن ضروری است و کاهش زیاد آن ممکن است به مشکلات سلامتی منجر شود، به خصوص در زنان که بدن آن‌ها طبیعتاً به درصد چربی بیشتری نیاز دارد.

یکی از عوارض جانبی سیکس‌ پک در زنان، می‌تواند مشکلات در چرخه قاعدگی باشد. تمرینات شدید و رژیم‌ های غذایی سخت می‌توانند بر چرخه قاعدگی تأثیرگذار باشند و منجر به قطع یا نامنظم شدن این چرخه شود. بنابراین، بهتر است زنان به همراه تمرینات و رژیم غذایی مناسب، سیکس‌ پک را به عنوان هدف نگذارند تا از مشکلات سلامتی جانبی جلوگیری کنند.

توصیه می‌شود که برای دستیابی به یک بدن سالم و هدف‌مند، به جای تمرکز فقط بر سیکس‌پک، به تعادل میان تمرینات مناسب و رژیم غذایی سالم توجه کنید. همچنین، همواره مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه در انتخاب برنامه مناسب برای شما و نظارت بر سلامتی شما حائز اهمیت است.

برای دستیابی به سیکس پک زنان، لازم است که درصد چربی بدن کمتر از ۱۰٪ باشد. این در حالی است که متخصصان پزشکی توصیه می‌کنند که در بدن سالم، درصد چربی مردان نباید کمتر از ۱۰-۱۵٪ و زنان نیز نباید کمتر از ۱۶-۲۰٪ باشد. افت کردن بیش از حد درصد چربی بدن برای سیکس پک ممکن است به عوارضی مانند کاهش کنترل بر روی مثانه، عملکرد نامنظم روده، عدم تعادل هورمونی، ضعیف شدن سیستم ایمنی، درد عضلانی، خشک شدن مفاصل، و افزایش خستگی و نوسانات خلقی منجر شود.

دکتر کارن A. P. از  دانشگاه تگزاس تحقیقاتی درباره عوارض سیکس پک بانوان انجام داده است

برای مشاهده و خرید پروتئین وی کلیک کنید.

چگونه سیکس پک دخترونه در خانه بسازیم؟

برای رسیدن به سیکس پک دخترونه، می‌توانید از رویکردهای مشابه با پسران استفاده کنید، اما باید توجه داشته باشید که تفاوت‌هایی نیز وجود دارد. در ادامه، چند راهنمای عملی برای رسیدن به شکم شش تکه دخترونه را بررسی می‌کنیم:

• رژیم غذایی دقیق

برای ساختن شکم سیکس پک زنان نیاز به یک رژیم غذایی دقیق و تعادل‌دهنده دارید. در زیر، چند نکته برای رژیم غذایی مناسب برای این هدف آورده شده است:

پروتئین: مطمئن شوید که در رژیم غذایی خود حداقل یک منبع خوب از پروتئین دارید؛ مثل گوشت سفید، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب و حبوبات.
پروتئین به عنوان سوخت برای ساختن عضلات و حفظ احساس سیری مفید است.

کربوهیدرات: انتخاب کربوهیدرات با کیفیت مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و سیب‌زمینی به عنوان منابع اصلی انرژی.
از مصرف کربوهیدرات ساده (شکر‌های اضافه و غذا‌های پر قند) به میزان زیاد خودداری کنید.

چربی‌ها: انتخاب چربی‌های سالم مانند روغن‌های نباتی، آووکادو، ماهی‌های چرب و میوه‌ها و سبزیجات با چربی کم.
کنترل مصرف چربی به منظور حفظ تعادل در درصد چربی بدن.

کالری: مصرف کالری باید در مرز نقصان کالری باشد تا به کاهش درصد چربی بپردازید. اما حتماً توجه داشته باشید که این کاهش به حدی نرسد که به سلامتی شما آسیب برساند.

• هیدراته ماندن:

مطمئن شوید که به میزان کافی آب می‌نوشید؛ هیدراته ماندن برای سلامتی و کاهش چربی مهم است.
به یاد داشته باشید که همیشه بهتر است با یک متخصص تغذیه یا ورزشی مشورت کنید تا برنامه رژیم غذایی شما به طور دقیق بر اساس نیاز‌های فردی شما باشد. همچنین، توجه به علائم و نیاز‌های خودتان و تنظیمات رژیمی در طول زمان مهم است.

نکته: به طور کلی در روند دستیابس به سیکس پک زنان، باید روزانه وعده‌های اصلی خود را با دقت مصرف کنید، به خصوص پس از بیدار شدن و قبل از تمرین. اهمیت وعده‌های قبل و بعد از تمرین بسیار زیاد است و باید مطمئن شوید که این وعده‌ها حاوی مقدار کافی پروتئین و کربوهیدرات باشند.

• تمرینات قدرتی منظم و اصولی

حضور یک برنامه تمرینی مناسب و منظم در کنار رژیم غذایی بسیار حائز اهمیت است و از اهمیت تمرینات حرفه‌ای و منظم نباید غافل شد. برای دستیابی به فرم و اندام دلخواه، ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو اساسی است.

انجام تمرینات قدرتی به رشد و تقویت عضلات شکم کمک می‌کند. همچنین، اجرای تمرینات قدرتی باعث افزایش متابولیسم شما می‌شود؛ بنابراین، حتی پس از پایان تمرینات و در حالت استراحت نیز به سوزاندن کالری ادامه می‌دهید. افزایش متابولیسم پایه به شما کمک می‌کند تا درصد چربی کمتری داشته باشید.

ترکیب تمرینات قدرتی و کاردیو به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را تقویت کرده و چربی‌های اضافی را سوزانده و در نهایت به دست‌آوردن فرم و اندام دلخواه خود برسید. این تمرینات باید به طور منظم و با تعادل انجام شوند تا بهترین نتیجه را به دست آورید.

در نتیجه، توصیه می‌شود که برای دستیابی به اهداف بدنی خود، از تمرینات قدرتی و کاردیو منظم و حرفه‌ای استفاده کنید و آنها را به همراه یک رژیم غذایی سالم و مناسب اجرا کنید. همچنین، مشاوره با مربی و یا متخصص تمرینات ورزشی می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه‌ای مناسب و شخصی‌سازی شده برای خود تنظیم کنید و بهترین نتایج را به دست آورید.

بیشتر رخوانید: بدنسازی بانوان بعد از چند وقت نتیجه میدهد؟

• تمرینات هوازی

برای دستیابی به سیکس پک زنان، لازم است که به تمرینات کاردیو هم توجه کنید. این تمرینات می‌توانند در کاهش درصد چربی بدن مؤثر باشند که یک اساس ضروری برای داشتن سیکس پک است. تمرینات کاردیو شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و زومبا هستند که به سلامتی کلی شما کمک می‌کنند و همچنین باعث سوزاندن کالری نیز می‌شوند. اما برخی از تمرینات کاردیو برای دستیابی به سیکس پک دخترونه، از دیگران بهتر عمل می‌کنند.
تمرین تناوبی با شدت بالا یا HIIT، که شامل جلسات کوتاه و فشرده است، بهتر از دویدن با سرعت ثابت برای مدت زمان طولانی است. این به دلیل افزایش ضربان قلب، سوزاندن چربی و افزایش متابولیسم مناسب است. توصیه می‌شود که سه جلسه تمرین HIIT در هفته را در نظر بگیرید تا به بدن زمان کافی برای بازیابی بدهید. ممکن است تمرینات هوازی در دستیابی به سیکس پک زنان، سخت به نظر برسد اما الزامی و بسیار موثر است.

• ریکاوری و استراحت

عضلات شکم نیز همانند سایر عضلات نیاز به زمان برای ریکاوری و رشد دارند؛ بنابراین، در بین تمرینات خود، به استراحت کافی توجه داشته باشید. خواب با کیفیت یکی از عوامل اساسی در فرآیند ریکاوری است و به تنظیم هورمون‌ هایی که بر اشتها و کاهش چربی تأثیر دارند، کمک می‌کند. بنابراین، به خواب شبانه با کیفیت اهمیت دهید و ساعت خواب منظمی را رعایت کنید.
همچنین به یاد داشته باشید که ساختن سیکس پک زنان زمان‌بر است و این زمان بر اساس ژنتیک، درصد چربی بدن و سطح تناسب اندام متفاوت است. بنابراین، صبور باشید و با علاقه و پشتکار به تمرینات و رژیم خود ادامه دهید.

تمرینات ورزشی برای ساخت سیکس پک بانوان

تمرینات ورزشی که برای ساخت سیکس پک بانوان مفید هستند را در ادامه میبینید. این تمرینات علاوه بر ساخت سیکس پک زنان، به تقویت عضلات کمر، پهلو و کاهش چربی در این نواحی کمک میکنند:

۱. کرانچ: (Crunch)
به پشت بخوابید، دست‌هایتان را پشت سر بگذارید و با کشش عضلات شکم، بدنتان را به سمت بالا ببرید و سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

مقاله نخوه اجرا اصولی کرانچ شکم را بخوانید.

۲. پلانک: (Plank)
حرکت پلانک نیز یکی از بهترین تمرینات برای ساخت سیکس پک در بانوان و آقایان است. این حرکت را در 3 ست 30 تا یک دقیه ای انجام دهید.

۳. پلانک از جانب: (Side Plank)

۴. خم شکم با توپ فیتنس: (Medicine Ball Crunch)
به پشت بخوابید و یک توپ فیتنس را با دست‌هایتان در دست بگیرید. سپس با کشش عضلات شکم، بدنتان را به سمت بالا ببرید.

۵. پایین و بالا کردن پا‌ها با توپ: (Leg Raises with Ball):

دراز بخوابید و یک توپ فیتنس را بین پا‌هایتان قرار دهید. پا‌هایتان را به سمت بالا ببرید و سپس با حرکت کند و آرام به حالت اول بازگردید.

۶. چرخش روسی: (Russian Twists):

روی زمین بنشینید و پا‌هایتان را بلند کنید. با یک دست در دست دیگر بدنتان را به یک طرف بچرخانید، سپس به سمت مخالف برگردید.

حتماً مهم است که تمرینات را با تکرار‌های مناسب و با استفاده از تکنیک صحیح انجام دهید تا به روند ساخت سیکس پک، به بانوان کمک کنند. همچنین، هر برنامه ورزشی باید با سطح توانایی شما هماهنگ شده باشد و در صورت نیاز، مشاوره از مربی ورزشی، مفید خواهد بود.

بیشتر بخوانید: حرکات پا در بدنسازی بانوان | معرفی حرکت + نحوه اجرا

مصرف پروتئین کافی نکته دیگر برای رسیدن به سیکس پک

پروتئین‌ها حاوی اسیدهای آمینه مختلفی هستند که برای ترمیم و رشد عضلات ضروری هستند. به ویژه برای بدنسازان خانم، مصرف پروتئین بالا در مسیر ساخت سیکس پک زنانه، بسیار حیاتی است زیرا عضلات آنها به این ترتیب قادر به بهره‌گیری از این اسیدهای آمینه برای بازسازی و رشد بهتر خود می‌شوند.

منابع پروتئین متنوعی وجود دارند که از جمله آنها می‌توان به مرغ، تخم مرغ، حبوبات، گوشت قرمز و لبنیات اشاره کرد. اما برای هر فرد، مقدار مناسب پروتئین متفاوت است و باید با توجه به سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و اهداف بدنسازی او تنظیم شود.
به عنوان مثال، برای یک بدن‌ساز مبتدی که تمریناتش کمتر از یک بدن‌ساز حرفه‌ای است، مقدار پروتئین لازم کمتر است. اما برای یک بدن‌ساز حرفه‌ای که تمرینات شدید و پرقدرتی انجام می‌دهد، نیاز به مقدار بیشتری پروتئین دارد تا عضلاتش را بازسازی و تقویت کند.

برای مشاهده پروتئین وی بانوان اولترا پاور کلیک کنید.

بنابراین، مشاوره با یک متخصص تغذیه برای تنظیم رژیم غذایی مناسب و متناسب با نیازهای بدنسازی و هدف ساخت سیکس پک زنانه، بسیار مفید است. این کمک می‌کند تا از مقدار مناسب پروتئین برای شما استفاده شود و به بهترین نتایج برسید.

سخن پایانی

ساختن سیکس پک زنان به دلیل تفاوت‌های بدنی و بافت چربی آن‌ها نسبت به آقایان، چالش‌برانگیزتر و پیچیده‌تر است. در این مقاله، به بررسی راهکار‌های تحقق سیکس پک بانوان پرداخته‌ایم و مهمترین نکات مربوط به تغذیه و تمرین برای دستیابی به شکل بدنی موردنظر برای بانوان را طرح کرده‌ایم.

six pack for women