تمرینات تقویت عضلات شانه برای بسیاری از ورزشکاران و علاقه‌مندان به فیتنس اهمیت زیادی دارد. یکی از مؤثرترین حرکات در این زمینه، تمرین سرشانه دمبل نشسته است که با هدف قرار دادن عضلات دلتوئید، به بهبود قدرت، حجم و استحکام شانه‌ها کمک می‌کند. این حرکت به‌ویژه برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات شانه و بهبود فرم آنها هستند، مفید است.
طبق تحقیقی که Marius (2012) انجام داده است، فشار عضلانی در حرکات پرس شانه با دمبل نسبت به هالتر بیشتر است، چراکه استفاده از دمبل نیاز به تعادل بیشتر و دامنه حرکتی وسیع‌تری دارد. این تحقیق نشان داد که استفاده از دمبل در تقویت عضلات دلتوئید به‌ویژه در بخش میانی و خلفی شانه تأثیر بیشتری دارد.
این مقاله به‌طور جامع به بررسی حرکات مختلف سرشانه دمبل نشسته و تأثیر آنها بر عضلات شانه پرداخته است. در ادامه، انواع مختلف این تمرینات، از جمله سرشانه دمبل نشسته، نشر جانب و نشر خم دمبل نشسته بررسی می‌شوند. از شما دعوت می‌کنیم تا با ادامه مطالعه این مقاله، با تکنیک‌های دقیق و اثرات این تمرینات بر عضلات شانه آشنا شوید.
فهرست مطالب
- سرشانه دمبل نشسته
- نشر جانب دمبل نشسته
- نشر خم دمبل نشسته
- شراگ دمبل نشسته
- سرشانه دمبل از جلو
- جلو بازو دمبل نشسته
- سرشانه دمبل پرسی
- سرشانه دمبل از جلو ایستاده
- سرشانه دمبل موازی
- سرشانه دمبل نشسته موازی
- سرشانه دمبل نشسته پرسی
- سرشانه دمبل نشسته چرخشی
- سرشانه دمبل نشسته آرنولدی
- سرشانه دمبل نشسته دست موازی
- سرشانه دمبل نشسته تناوبی
- سرشانه دمبل نشسته از جلو
- نتیجه گیری
سرشانه دمبل نشسته
سرشانه دمبل نشسته یکی از تمرینات مؤثر در تقویت عضلات دلتوئید به‌ویژه بخش میانی آن است. انجام این حرکت در حالت نشسته موجب ثبات بیشتر بدن و تمرکز بهتر روی عضله هدف می‌شود. همچنین باعث افزایش قدرت، حجم و بهبود فرم شانه‌ها می‌گردد.
سرشانه دمبل نشسته یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی عضلات دلتوئید است که به‌ویژه بخش میانی شانه را هدف قرار می‌دهد. این حرکت باعث افزایش قدرت، حجم عضلانی و بهبود پایداری شانه‌ها می‌شود. برای انجام آن، روی یک نیمکت با پشتی صاف بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید. دمبل‌ها را در کنار شانه‌ها و کف دست‌ها رو به جلو نگه دارید. سپس با حفظ کنترل، دمبل‌ها را به‌سمت بالا فشار دهید تا بازوها تقریباً صاف شوند. لحظه‌ای مکث کرده و به‌آرامی وزنه‌ها را پایین بیاورید. حین تمرین، کمر را به پشتی تکیه دهید و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.
این مطالعه نشان داد که فشار عضلانی (EMG) در حرکات پرس شانه با دمبل نسبت به هالتر بیشتر است، به‌ویژه در عضلات دلتوئید میانی و خلفی. دلیل این تفاوت، نیاز به تعادل بیشتر و دامنه حرکتی گسترده‌تر در هنگام استفاده از دمبل است.
نشر جانب دمبل نشسته
نشر جانب دمبل نشسته تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید میانی است. در حالت نشسته و با دمبل در دست‌ها، بازوها را به‌طرفین و تا ارتفاع شانه بالا ببرید. این تمرین با حذف کمک حرکات بدن، تمرکز بیشتری بر عضله هدف ایجاد می‌کند و فرم‌دهی شانه را بهبود می‌بخشد.
نشر جانب دمبل نشسته یکی از بهترین تمرینات برای تقویت و فرم‌دهی عضلات دلتوئید میانی است. برای انجام این حرکت، روی یک نیمکت صاف بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید. دست‌ها را در کنار بدن نگه دارید و کف دست‌ها رو به داخل باشد. سپس با حفظ اندکی خم در آرنج‌ها، بازوها را به‌آرامی به طرفین و تا هم‌سطح شانه بالا بیاورید. لحظه‌ای مکث کرده و سپس دمبل‌ها را به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.
برای تقویت شانه‌ها، بهترین حرکات را در این مقاله پیدا کنید!
نشر خم دمبل نشسته
نشر خم دمبل نشسته تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی (پشت شانه) است. در حالت نشسته به جلو خم شوید، دمبل‌ها را در دست بگیرید و دست‌ها را با آرنج کمی خم، به طرفین و عقب بالا ببرید. این حرکت موجب بهبود تعادل و پایداری شانه‌ها می‌شود.
نشر خم دمبل نشسته یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی است. برای انجام این حرکت، روی یک نیمکت بنشینید، پاها را کمی باز کنید و بالاتنه را از مفصل لگن به سمت جلو خم کنید، طوری که بالاتنه نزدیک به ران‌ها قرار گیرد. در هر دست یک دمبل بگیرید و دست‌ها را به سمت پایین نگه دارید. سپس با حفظ اندکی خم در آرنج‌ها، دست‌ها را به طرفین و عقب بالا ببرید تا هم‌سطح شانه شوند. لحظه‌ای مکث کرده و کنترل‌شده به وضعیت شروع بازگردید.
شراگ دمبل نشسته
شراگ دمبل نشسته تمرینی ساده و مؤثر برای تقویت عضلات کول (ذوزنقه‌ای) است. در حالت نشسته، با دمبل در دست‌ها و بازوها در کنار بدن، شانه‌ها را به‌سمت بالا و نزدیک گوش‌ها بالا ببرید، سپس به‌آرامی پایین بیاورید. این حرکت باعث افزایش قدرت و حجم عضلات گردن و شانه می‌شود.
شراگ دمبل نشسته تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات کول (ذوزنقه‌ای) است. برای انجام آن، روی یک نیمکت صاف بنشینید و دمبل‌ها را در هر دست نگه دارید، بازوها باید به‌طور طبیعی در کنار بدن آویزان باشند. سپس شانه‌ها را به‌سمت بالا و نزدیک گوش‌ها بالا ببرید، طوری که عضلات کول به‌خوبی منقبض شوند. پس از یک مکث کوتاه، شانه‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید تا در وضعیت شروع قرار گیرند. این حرکت به تقویت و افزایش حجم عضلات گردن و شانه کمک کرده و باعث بهبود استحکام بالاتنه می‌شود.
تمرینات شانه نه تنها قدرت و حجم عضلات را افزایش می‌دهند، بلکه باعث بهبود پایداری و پیشگیری از آسیب‌های شانه نیز می‌شوند.
سرشانه دمبل از جلو
سرشانه دمبل از جلو یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید جلو است. برای انجام آن، در حالت ایستاده یا نشسته، دمبل‌ها را در دست گرفته و کف دست‌ها رو به جلو باشد. سپس دمبل‌ها را به‌آرامی از جلو به‌سمت بالا فشار دهید تا بازوها تقریباً صاف شوند.
سرشانه دمبل از جلو یک تمرین عالی برای تقویت عضلات دلتوئید جلو است. برای انجام آن، در حالت ایستاده یا نشسته، دمبل‌ها را در هر دست بگیرید و کف دست‌ها رو به جلو باشد. دمبل‌ها را در جلوی شانه‌ها قرار دهید و سپس با کنترل کامل، دمبل‌ها را به‌سمت بالا فشار دهید تا بازوها تقریباً صاف شوند. پس از لحظه‌ای مکث، دمبل‌ها را به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.
جلو بازو دمبل نشسته
جلو بازو دمبل نشسته تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات دوسر بازو است. برای انجام آن، روی یک نیمکت صاف بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید. بازوها را در کنار بدن آویزان کنید، سپس با کنترل، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها خم کرده و به‌آرامی پایین بیاورید.
جلو بازو دمبل نشسته یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات دوسر بازو است. برای انجام آن، روی یک نیمکت صاف بنشینید و دمبل‌ها را در هر دست بگیرید، به‌طوری که بازوها در کنار بدن آویزان شوند و کف دست‌ها رو به جلو باشد. سپس با حفظ کنترل، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها خم کنید تا عضلات دوسر بازو به‌طور کامل منقبض شوند. پس از لحظه‌ای مکث، دمبل‌ها را به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردانید. در طول حرکت، بدن را ثابت نگه دارید و از حرکات اضافی بدن جلوگیری کنید تا تمرکز روی عضله هدف حفظ شود.
سرشانه دمبل پرسی
سرشانه دمبل پرسی تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید است. برای انجام آن، روی یک نیمکت صاف بنشینید و دمبل‌ها را در هر دست نگه دارید. دمبل‌ها را در کنار شانه‌ها قرار داده، سپس آنها را به‌سمت بالا فشار دهید تا بازوها تقریباً صاف شوند و سپس به آرامی پایین بیاورید.
سرشانه دمبل پرسی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات دلتوئید است. برای انجام آن، روی یک نیمکت صاف بنشینید و دمبل‌ها را در هر دست گرفته، کف دست‌ها رو به جلو باشد. دمبل‌ها را در کنار شانه‌ها قرار دهید و سپس با کنترل کامل، دمبل‌ها را به‌سمت بالا فشار دهید تا بازوها تقریباً صاف شوند. پس از لحظه‌ای مکث، به‌آرامی دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.
استفاده از دمبل در حرکات پرس شانه موجب نیاز بیشتر به تعادل و دامنه حرکتی وسیع‌تر می‌شود که این امر فعالیت عضلات دلتوئید را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.
سرشانه دمبل از جلو ایستاده
سرشانه دمبل از جلو ایستاده تمرینی برای تقویت عضلات دلتوئید جلو است. برای انجام آن، دمبل‌ها را در دست گرفته و کف دست‌ها رو به جلو باشد. سپس دمبل‌ها را از جلوی بدن به‌سمت بالا فشار دهید تا بازوها تقریباً صاف شوند، سپس به‌آرامی پایین بیاورید.
سرشانه دمبل از جلو ایستاده یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید جلو است. برای انجام آن، در حالت ایستاده دمبل‌ها را در هر دست گرفته و کف دست‌ها رو به جلو نگه دارید. دمبل‌ها را در جلوی بدن و در سطح شانه‌ها قرار دهید. سپس با حفظ کنترل کامل، دمبل‌ها را به‌سمت بالا فشار دهید تا بازوها تقریباً صاف شوند. پس از لحظه‌ای مکث، به‌آرامی دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید. در طول حرکت، بدن را ثابت نگه دارید و از حرکت اضافی کمر جلوگیری کنید تا تمرکز بر روی عضلات شانه باقی بماند.
سرشانه دمبل موازی
سرشانه دمبل موازی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات دلتوئید میانی است. برای انجام آن، دمبل‌ها را در هر دست نگه دارید و کف دست‌ها رو به داخل باشد. سپس دمبل‌ها را به‌طور هم‌زمان به طرفین و تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید، سپس به‌آرامی پایین بیاورید.
سرشانه دمبل موازی یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید میانی است. برای انجام آن، در حالت ایستاده، دمبل‌ها را در هر دست نگه دارید و کف دست‌ها رو به داخل باشد. بازوها را کمی خم کرده و دمبل‌ها را به‌طور هم‌زمان به‌طرفین بالا بیاورید تا بازوها هم‌سطح شانه شوند. سپس به‌آرامی دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید. در طول حرکت، بدن را ثابت نگه دارید و از حرکت اضافی کمر جلوگیری کنید.
پرس سرشانه دستگاه را درست انجام دهید و از نتایج شگفت‌انگیز آن بهره ببرید.
سرشانه دمبل نشسته موازی
سرشانه دمبل نشسته موازی تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید میانی است. برای انجام آن، روی یک نیمکت صاف بنشینید، دمبل‌ها را در هر دست نگه دارید و کف دست‌ها رو به داخل باشد. سپس دمبل‌ها را به‌طور هم‌زمان به‌طرفین و هم‌سطح شانه‌ها بالا بیاورید و سپس به‌آرامی پایین بیاورید.
سرشانه دمبل نشسته موازی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات دلتوئید میانی است. برای انجام آن، روی یک نیمکت صاف بنشینید و دمبل‌ها را در هر دست نگه دارید، کف دست‌ها باید رو به داخل باشد. دست‌ها را در کنار بدن آویزان کنید و سپس به‌آرامی دمبل‌ها را به‌طور هم‌زمان به طرفین و هم‌سطح شانه‌ها بالا بیاورید. لحظه‌ای مکث کرده و سپس به‌آرامی دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.
سرشانه دمبل نشسته پرسی
سرشانه دمبل نشسته پرسی تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید است. برای انجام آن، روی یک نیمکت صاف بنشینید و دمبل‌ها را در هر دست نگه دارید، کف دست‌ها رو به جلو باشد. سپس دمبل‌ها را از کنار شانه‌ها به‌سمت بالا فشار دهید و سپس به‌آرامی پایین بیاورید.
سرشانه دمبل نشسته چرخشی
سرشانه دمبل نشسته چرخشی تمرینی برای تقویت عضلات دلتوئید است. برای انجام آن، روی یک نیمکت صاف بنشینید و دمبل‌ها را در هر دست نگه دارید، کف دست‌ها رو به جلو باشد. سپس دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید و در حین بالا بردن، دست‌ها را چرخانده و بازوها را صاف کنید.
سرشانه دمبل نشسته آرنولدی
سرشانه دمبل نشسته آرنولدی یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید است. برای انجام آن، روی یک نیمکت صاف بنشینید و دمبل‌ها را در هر دست نگه دارید، کف دست‌ها رو به بدن باشد. سپس دمبل‌ها را از کنار شانه‌ها به‌سمت بالا فشار دهید و در حین بالا بردن، دست‌ها را بچرخانید.
برای انجام آن، روی یک نیمکت صاف بنشینید و دمبل‌ها را در هر دست بگیرید، به‌طوری که کف دست‌ها رو به بدن باشد. دمبل‌ها را در کنار شانه‌ها قرار دهید، سپس با کنترل کامل دمبل‌ها را به‌سمت بالا فشار دهید. در حین حرکت، مچ‌ها را بچرخانید تا در انتهای حرکت کف دست‌ها رو به جلو قرار گیرند و بازوها تقریباً صاف شوند. پس از لحظه‌ای مکث، به‌آرامی دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید. این حرکت به تقویت عضلات جلو، میانه و خلفی شانه کمک می‌کند.
تمرینات شانه می‌توانند نقش اساسی در بهبود فرم و قدرت عضلات بالاتنه ایفا کنند، به‌ویژه زمانی که به صورت منظم انجام شوند.
سرشانه دمبل نشسته دست موازی
سرشانه دمبل نشسته دست موازی تمرینی برای تقویت عضلات دلتوئید میانی است. برای انجام آن، روی یک نیمکت صاف بنشینید و دمبل‌ها را در هر دست نگه دارید، کف دست‌ها رو به داخل باشد. سپس دمبل‌ها را به‌طور هم‌زمان به‌طرفین و هم‌سطح شانه‌ها بالا بیاورید و سپس پایین بیاورید.
برای انجام آن، روی یک نیمکت صاف بنشینید و دمبل‌ها را در هر دست نگه دارید، کف دست‌ها باید رو به داخل باشد. سپس دمبل‌ها را در کنار بدن نگه دارید و با کنترل کامل، دمبل‌ها را به‌طور هم‌زمان به‌طرفین بالا بیاورید تا بازوها هم‌سطح شانه‌ها قرار بگیرند. در این حرکت، باید کمی خم در آرنج‌ها داشته باشید تا فشار بیشتری به شانه‌ها وارد شود. پس از لحظه‌ای مکث، دمبل‌ها را به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.
سرشانه دمبل نشسته تناوبی
سرشانه دمبل نشسته تناوبی تمرینی برای تقویت عضلات دلتوئید است. برای انجام آن، روی یک نیمکت صاف بنشینید و دمبل‌ها را در هر دست نگه دارید. یکی از دمبل‌ها را به‌سمت بالا فشار دهید تا بازو صاف شود، سپس به‌آرامی پایین بیاورید و دمبل دیگر را بالا ببرید. این حرکت به‌صورت تناوبی انجام می‌شود.
سرشانه دمبل نشسته تناوبی تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید است. برای انجام آن، روی یک نیمکت صاف بنشینید و دمبل‌ها را در هر دست نگه دارید. دمبل‌ها را در کنار شانه‌ها قرار دهید و کف دست‌ها رو به جلو باشد. سپس یکی از دمبل‌ها را به‌سمت بالا فشار دهید تا بازو صاف شود، سپس به‌آرامی آن را پایین بیاورید. بلافاصله دمبل دیگر را بالا ببرید و این حرکت را به‌صورت تناوبی ادامه دهید.
سرشانه دمبل نشسته از جلو
سرشانه دمبل نشسته از جلو تمرینی برای تقویت عضلات دلتوئید جلو است. برای انجام آن، روی یک نیمکت صاف بنشینید و دمبل‌ها را در هر دست نگه دارید، کف دست‌ها رو به جلو باشد. سپس دمبل‌ها را از جلو به‌سمت بالا فشار دهید تا بازوها تقریباً صاف شوند.
سرشانه دمبل نشسته از جلو یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید جلو است. برای انجام آن، روی یک نیمکت صاف بنشینید و دمبل‌ها را در هر دست نگه دارید، کف دست‌ها باید رو به جلو باشد. دمبل‌ها را در جلوی بدن و در سطح شانه‌ها قرار دهید. سپس با کنترل کامل، دمبل‌ها را به‌سمت بالا فشار دهید تا بازوها تقریباً صاف شوند. پس از لحظه‌ای مکث، به‌آرامی دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.
با پرس سرشانه دمبل، عضلات شانه خود را تقویت کنید! ادامه مقاله را بخوانید.
سوالات متداول سرشانه دمبل نشسته
نتیجه گیری
تمرین سرشانه دمبل نشسته یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات دلتوئید، به‌ویژه بخش میانی شانه است. این حرکت با کاهش فشار بر کمر و تمرکز بیشتر بر عضله هدف، به افزایش قدرت، حجم عضلانی و بهبود استحکام شانه‌ها کمک می‌کند. نتایج تحقیقات نشان داده‌اند که استفاده از دمبل در مقایسه با هالتر، فشار عضلانی بیشتری را در عضلات دلتوئید ایجاد می‌کند.
علاوه بر این، سایر تمرینات مانند نشر جانب و نشر خم دمبل نشسته نیز به‌طور مؤثر بر بهبود قدرت و پایداری شانه‌ها تاثیر می‌گذارند. انجام منظم این تمرینات به‌ویژه برای کسانی که به دنبال تقویت عضلات شانه و پیشگیری از آسیب‌های شانه هستند، بسیار مفید می‌باشد.
Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملی‌پوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوان‌ترین عضو تیم‌ملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسی‌پودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.
