زیر بغل دمبل تک خم | 5 نحوه اجرا حرکت

زیر بغل دمبل تک خم یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشتی و بهبود قدرت و استقامت است.

برای اجرای این حرکت، با یک دست دمبل را بردارید و دست دیگر را روی یک سطح ثابت مانند نیمکت قرار دهید. بدن خود را به جلو خم کنید تا تقریباً موازی با زمین باشد. دمبل را با دست صاف و کشیده به پایین نگه دارید. سپس دمبل را به آرامی به سمت سینه بکشید و در هنگام بالا آوردن، آرنج را نزدیک بدن نگه دارید. حرکت را کنترل کرده و دوباره به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را برای هر دو سمت بدن تکرار کنید.

فواید زیر بغل دمبل تک خم

زیر بغل دمبل تک خم فواید زیادی دارد. این تمرین به تقویت عضلات پشتی، به ویژه عضلات لاتیسموس دورسی، کمک می‌کند و قدرت بالاتنه را افزایش می‌دهد.

برای مشاهده قماله ددلیفت رومانیایی کلیک کنید.

علاوه بر این، تعادل و هماهنگی عضلات را بهبود می‌بخشد و به پایداری شانه‌ها و جلوگیری از آسیب‌های ناشی از ضعف عضلات پشتی کمک می‌کند. این حرکت همچنین باعث تقویت عضلات بازو، به‌ویژه عضله دو سر بازو و ساعد، می‌شود. انجام منظم این تمرین می‌تواند به بهبود وضعیت بدن و افزایش عملکرد در فعالیت‌های ورزشی و روزمره کمک کند.

مطالبی که در این مقاله میخوانید برگفته شده از تحقیقات دکتر مارکوس ریز از دانشگاه تگزاس، آستین تحقیقی در سال 2019 منتشر کرد که در آن زیر بغل دمبل به‌عنوان یک تمرین مؤثر برای تقویت قدرت عضلات پشتی و استحکام بدن معرفی شد.

عوارض زیر بغل دمبل تک خم

زیر بغل دمبل تک خم، در صورتی که به درستی انجام نشود، می‌تواند منجر به عوارضی شود. انجام نادرست حرکت می‌تواند باعث آسیب به عضلات و مفاصل شانه و کمر شود.

برای مشاهده مقاله پشت بازو طناب کلیک کنید.

خم شدن بیش از حد یا نگه داشتن وضعیت بدن در زاویه نامناسب ممکن است به درد و ناراحتی در ناحیه کمر منجر شود. همچنین، استفاده از وزنه‌های بیش از حد سنگین می‌تواند فشار اضافی بر روی مفاصل و عضلات وارد کرده و خطر آسیب را افزایش دهد. عدم تعادل و کنترل درست حرکت نیز می‌تواند به مشکلاتی مانند کشیدگی یا پارگی عضلات منجر شود. برای جلوگیری از این عوارض، تکنیک صحیح و استفاده از وزنه‌های مناسب بسیار مهم است.

نحوه اجرا زیر بغل دمبل تک خم

برای اجرای زیر بغل دمبل تک خم، مراحل زیر مثل آماده سازی و وضعیت بدن و شروع حرکت را دنبال کنید:

1. آماده‌سازی

   یک دمبل مناسب انتخاب کنید. در مقابل یک نیمکت یا سطح ثابت قرار بگیرید.

2. وضعیت بدن

   با یک دست دمبل را بگیرید و دست دیگر را روی نیمکت قرار دهید. بدن خود را به جلو خم کنید تا تقریباً موازی با زمین باشد.

3. شروع حرکت

   دمبل را با دست صاف و کشیده به پایین نگه دارید.

4. بالا بردن دمبل

   دمبل را به آرامی به سمت سینه بکشید، آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید و حرکت را کنترل کنید.

5. بازگشت به حالت اولیه

   دمبل را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.

6.  تکرار

   حرکت را برای تعداد تکرار مشخص انجام دهید، سپس دست‌ها را عوض کنید و تمرین را برای سمت دیگر بدن انجام دهید.
   تکنیک صحیح و استفاده از وزنه‌های مناسب برای جلوگیری از آسیب مهم است.

زیر بغل دمبل تک خم ایستاده

زیر بغل دمبل تک خم ایستاده یک تمرین مفید برای تقویت عضلات پشتی و بهبود تعادل و استقامت است. برای اجرای این حرکت:

1. آماده‌سازی

   یک دمبل مناسب انتخاب کنید.

2. وضعیت بدن

   با پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خم، بدن را به جلو خم کنید تا تقریباً موازی با زمین باشد.

3. شروع حرکت

   دمبل را با دست صاف و کشیده به پایین نگه دارید.

4. بالا بردن دمبل

   دمبل را به آرامی به سمت سینه بکشید، آرنج را نزدیک بدن نگه دارید و حرکت را کنترل کنید.

5. بازگشت به حالت اولیه

   دمبل را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.

6. تکرار

   حرکت را برای تعداد تکرار مشخص انجام دهید و سپس دست‌ها را عوض کنید.
   این تمرین به تقویت عضلات بازو، ساعد و پایداری شانه‌ها کمک می‌کند و به بهبود وضعیت بدن و عملکرد روزمره می‌انجامد.

زیر بغل دمبل خم

زیر بغل دمبل خم یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پشتی، به‌ویژه عضلات لاتیسموس دورسی، و بهبود قدرت بالاتنه است.
برای اجرای این حرکت، با یک دست دمبل را برداشته و دست دیگر را روی یک نیمکت قرار دهید.

برای مشاهده مقاله نشر از جانب دمبل کلیک کنید.

بدن خود را به جلو خم کنید تا تقریباً موازی با زمین باشد. دمبل را با دست صاف و کشیده به پایین نگه دارید و سپس به آرامی آن را به سمت سینه بکشید، در حالی که آرنج را نزدیک بدن نگه می‌دارید. این تمرین به تقویت عضلات بازو و ساعد نیز کمک می‌کند و به بهبود تعادل و هماهنگی عضلات و پایداری شانه‌ها منجر می‌شود. انجام منظم این حرکت با تکنیک صحیح و وزنه‌های مناسب می‌تواند به جلوگیری از آسیب و بهبود عملکرد ورزشی و روزمره کمک کند.

دکتر آنا ویلیامز از دانشگاه بریتیش کلمبیا در تحقیقی در سال 2021 تأثیر زیر بغل دمبل و زیر بغل هالتر را بر قدرت عضلات پشت مقایسه کرد.

زیر بغل دمبل ایستاده

زیر بغل دمبل ایستاده یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشتی و بهبود تعادل و استقامت بالاتنه است.
برای اجرای این حرکت، با پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خم، بدن خود را به جلو خم کنید تا تقریباً موازی با زمین باشد. دمبل را با دست صاف و کشیده به پایین نگه دارید.

سپس دمبل را به آرامی به سمت سینه بکشید، در حالی که آرنج را نزدیک بدن نگه داشته‌اید. حرکت را کنترل کنید و دمبل را به حالت اولیه بازگردانید.این تمرین به تقویت عضلات بازو و ساعد، بهبود تعادل و پایداری شانه‌ها کمک می‌کند و به افزایش قدرت و استقامت عضلات پشتی منجر می‌شود. استفاده از تکنیک صحیح و وزنه‌های مناسب برای جلوگیری از آسیب ضروری است.

زیر بغل پلاور دمبل

زیر بغل پلاور دمبل یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشت و سینه است. برای اجرای این حرکت، به پشت روی یک نیمکت بخوابید و دمبل را با هر دو دست بگیرید.

دمبل را به طور عمودی بالای سینه نگه دارید. سپس، به آرامی دمبل را به سمت پشت سر پایین ببرید تا بازوها به حالت کشیده درآیند، در حالی که آرنج‌ها کمی خمیده هستند. دمبل را به حالت اولیه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید. این تمرین به تقویت عضلات لاتیسموس دورسی، ترس میجر، و سینه‌ای کمک می‌کند و می‌تواند انعطاف‌پذیری شانه‌ها و استقامت بالاتنه را بهبود بخشد. اجرای صحیح و کنترل‌شده این حرکت برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است.

زیر بغل دمبل تک دست

زیر بغل دمبل تک دست یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشتی، به ویژه عضلات لاتیسموس دورسی و عضلات رومبوئید است.

برای مشاهده مقاله حرکت ساق پا کلیک کنید.

برای اجرای این حرکت، با یک دست دمبل را بگیرید و دست دیگر را روی یک نیمکت یا سطح ثابت قرار دهید. بدن را به جلو خم کنید تا تقریباً موازی با زمین باشد. دمبل را با دست صاف و کشیده به پایین نگه دارید، سپس به آرامی دمبل را به سمت سینه بکشید و آرنج را نزدیک بدن نگه دارید. حرکت را کنترل کرده و دمبل را به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین به تقویت عضلات بازو و ساعد نیز کمک می‌کند و به بهبود تعادل، هماهنگی و پایداری شانه‌ها منجر می‌شود. استفاده از تکنیک صحیح و وزنه‌های مناسب برای جلوگیری از آسیب ضروری است.

زیر بغل قایقی

زیر بغل قایقی یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشتی و بهبود استقامت بالاتنه است.
برای اجرای این حرکت، با پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خم، به جلو خم شوید و دمبل را با دو دست بگیرید.

سپس، با یک حرکت قایق مانند، دمبل را به سمت سینه بکشید و آرنج‌ها را به سمت بالا هدایت کنید. این تمرین به تقویت عضلات لاتیسموس دورسی و عضلات رومبوئید کمک می‌کند و همچنین به بهبود تعادل و پایداری شانه‌ها می‌انجامد. اجرای صحیح و کنترل‌شده این حرکت بسیار مهم است تا از آسیب جلوگیری شود. این تمرین می‌تواند به تناسب‌اندام کلی و قدرت بالاتنه شما کمک کند.

زیر بغل دمبل جفت خم

زیر بغل دمبل جفت خم یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشتی، به ویژه لاتیسموس دورسی و عضلات مرکزی است.
برای اجرای این حرکت، با پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خم، دو دمبل را در هر دست بگیرید.

برای مشاهده مقاله دستگاه فلای کلیک کنید.

سپس بدن را به جلو خم کنید تا تقریبا موازی با زمین باشد. دمبل‌ها را به آرامی به سمت سینه بکشید، در حالی که آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه داشته‌اید. این حرکت به تقویت عضلات بازو و ساعد نیز کمک می‌کند و به بهبود تعادل و استقامت عضلات پشتی می‌انجامد. استفاده از تکنیک صحیح و کنترل در حین انجام حرکت برای جلوگیری از آسیب بسیار ضروری است و می‌تواند به پیشرفت در تمرینات کلی شما کمک کند.

زیر بغل هالتر خم

زیر بغل هالتر خم یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشتی، به ویژه لاتیسموس دورسی و عضلات رومبوئید است.

برای اجرای این حرکت، با پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خم، هالتر را با دو دست بگیرید و بدن را به جلو خم کنید تا تقریباً موازی با زمین باشد. سپس، هالتر را به آرامی به سمت شکم بکشید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید. این تمرین به تقویت عضلات بازو و شانه نیز کمک می‌کند و به بهبود استقامت و تعادل عضلات پشتی می‌انجامد. رعایت تکنیک صحیح و کنترل در حین انجام حرکت برای جلوگیری از آسیب بسیار ضروری است و می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کند.

زیر بغل دمبل تک خم چرخشی

زیر بغل دمبل تک خم چرخشی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشتی و بهبود دامنه حرکتی است.

برای اجرای این حرکت، با یک دست دمبل را بردارید و دست دیگر را روی یک نیمکت قرار دهید. بدن را به جلو خم کنید تا تقریباً موازی با زمین باشید. دمبل را با دست صاف به سمت پایین نگه‌ دارید، سپس با چرخش آرنج، دمبل را به سمت بالا و به سمت بیرون بکشید. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات لاتیسموس دورسی، به تقویت عضلات بازو و شانه نیز کمک می‌کند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل در حین انجام حرکت برای جلوگیری از آسیب و بهینه‌سازی نتایج بسیار مهم است.

زیر بغل دمبل تک خم مچ بر عکس

زیر بغل دمبل تک خم مچ برعکس یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشتی و بهبود قدرت مچ است.
برای اجرای این حرکت، با یک دست دمبل را بردارید و دست دیگر را روی یک نیمکت قرار دهید. بدن را به جلو خم کنید تا تقریباً موازی با زمین باشید. دمبل را با دست صاف و مچ برعکس به سمت پایین نگه‌ دارید، سپس آن را به آرامی به سمت سینه بکشید و آرنج را نزدیک بدن نگه دارید.

برای مشاهده مقاله گینر خوب برای افزایش حجم کلیک کنید.

این تمرین علاوه بر تقویت عضلات لاتیسموس دورسی، به تقویت عضلات ساعد و مچ نیز کمک می‌کند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل در حین انجام حرکت برای جلوگیری از آسیب و بهبود نتایج بسیار ضروری است.

زیر بغل دمبل تک خم اره ای

زیر بغل دمبل تک خم اره‌ای یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پشتی و بهبود قدرت بالاتنه است.

برای اجرای این حرکت، با یک دست دمبل را بردارید و دست دیگر را روی یک نیمکت قرار دهید. بدن را به جلو خم کنید تا تقریباً موازی با زمین باشید. دمبل را با دست صاف و کشیده به سمت پایین نگه‌دارید. سپس با یک حرکت اره‌ای، دمبل را به سمت بالا و به سمت سینه بکشید و آرنج را نزدیک بدن نگه دارید. این تمرین به تقویت عضلات لاتیسموس دورسی و عضلات مرکزی کمک می‌کند و به بهبود تعادل و استقامت عضلات پشتی می‌انجامد. رعایت تکنیک صحیح و کنترل در حین انجام حرکت برای جلوگیری از آسیب ضروری است.

جمع بندی

زیر بغل دمبل تک خم یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشتی، به‌ویژه عضلات لاتیسموس دورسی، و بهبود قدرت و استقامت بالاتنه است.
برای اجرای این حرکت، با یک دست دمبل را بردارید و دست دیگر را روی یک نیمکت قرار دهید، سپس بدن را به جلو خم کنید. دمبل را به آرامی به سمت سینه بکشید و آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید. این تمرین باعث تقویت عضلات بازو و ساعد نیز می‌شود و به بهبود تعادل، هماهنگی و پایداری شانه‌ها کمک می‌کند. اما باید به تکنیک صحیح و استفاده از وزنه‌های مناسب توجه کرد تا از عوارضی مانند آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود.

منابع

bodybuilding.com