بهترین زمان مصرف قرص آمینو اسید | مصرف آمینو اسید را در چه زمانی انجام دهیم؟

آمینو اسیدها بلوک‌های سازنده پروتئین هستند و نقشی حیاتی در طیف گسترده‌ای از عملکردهای بدن ایفا می‌کنند. از جمله این وظایف می‌توان به ساخت و ترمیم عضلات، تولید انرژی، حفظ سلامت پوست، مو و ناخن و تقویت سیستم ایمنی بدن اشاره کرد.

به همین دلیل، مکمل‌های آمینو اسید در میان ورزشکاران، افراد فعال و کسانی که به دنبال ارتقای سلامت کلی خود هستند، بسیار محبوب شده‌اند.

با این حال، زمان مصرف این مکمل‌ها می‌تواند به طور قابل توجهی بر اثربخشی آنها تأثیر بگذارد. در این مقاله عمیق و جامع، به بررسی دقیق بهترین زمان مصرف قرص امینو برای اهداف مختلف می‌پردازیم و همچنین نکات کلیدی و عوامل مؤثر بر این موضوع را مورد بحث قرار می‌دهیم.

این مقاله برگرفته از تحقیقات دکتر سوزان جانسون از دانشگاه کالیفرنیا استت که در ادامه مشاهده خواهید کرد.

سوالات متداول درباره بهترین زمان مصرف قرص آمینو اسید

اهداف مختلف مصرف قرص آمینو اسید

رشد عضلات: مصرف آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) قبل، حین و بعد از تمرینات ورزشی می‌تواند به طور قابل توجهی به رشد و ریکاوری عضلات کمک کند.

کاهش وزن: برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های آمینو اسید می‌تواند متابولیسم را افزایش داده و به کاهش چربی بدن کمک کند. افزایش سطح انرژی: آمینو اسیدها می‌توانند به عنوان منبع انرژی برای بدن عمل ‌کنند و به شما کمک کنند تا در طول روز احساس سرزندگی و شادابی بیشتری داشته باشید. بهبود عملکرد ورزشی: مصرف مکمل‌های آمینو اسید قبل از تمرین می‌تواند به افزایش استقامت، قدرت و توان شما کمک کند. سلامت پوست، مو و ناخن: آمینو اسیدها برای تولید کلاژن و کراتین ضروری هستند که برای حفظ سلامت و شادابی پوست، مو و ناخن‌ها حیاتی هستند.کوتاه کردن بوسیله هوش مصنوعی

تعداد مصرف قرص آمینو در روز

در مورد تعداد قرص آمینو در روز باید گفت روز قبل از تمرین: مصرف 5 تا 10 گرم BCAA حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از شروع تمرین می‌تواند به افزایش عملکرد ورزشی و تسهیل ریکاوری عضلات کمک کند.

حین تمرین: مصرف 5 تا 10 گرم BCAA در طول تمرین می‌تواند به حفظ سطح انرژی و جلوگیری از خستگی عضلات کمک کند. بعد از تمرین: مصرف 20 تا 30 گرم BCAA بلافاصله بعد از اتمام تمرین می‌تواند به ریکاوری و رشد سریع‌تر عضلات کمک کند. صبح: مصرف 10 تا 20 گرم آمینو اسید مخلوط با معده خالی در صبح می‌تواند به عضله سازی و افزایش متابولیسم کمک کند. قبل از خواب: مصرف 10 تا 20 گرم آمینو اسید کازئین قبل از خواب می‌تواند به ریکاوری عضلات در طول شب کمک کند و به نفع عضله سازی باشد.کوتاه کردن بوسیله هوش مصنوعی

بیشتر بخوانید: بهترین مکمل برای شروع بدنسازی

مصرف آمینو در روزهای غیر تمرین

اهداف شما: بهترین زمان مصرف آمینو اسید به اهداف شما بستگی دارد. به عنوان مثال، اگر هدف شما عضله سازی است، باید آنها را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.

نوع آمینو اسید: آمینو اسیدهای مختلف سرعت جذب متفاوتی دارند. BCAAها به سرعت جذب می‌شوند، در حالی که کازئین هضم آهسته‌تری دارد. حساسیت معده: اگر معده حساسی دارید، ممکن است بخواهید از مصرف آمینو اسید با معده خالی خودداری کنید.

قرص آمینو جویدنی است؟

همیشه قبل از مصرف مکمل‌های آمینو با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط پزشکی خاصی دارید یا دارو مصرف می‌کنید. از مصرف بیش از حد آمینو اسید خودداری کنید، زیرا می‌تواند منجر به عوارض جانبی مانند حالت تهوع، اسهال و درد شکم شود.

اگر باردار یا شیرده هستید، قبل از مصرف مکمل‌های آمینو با پزشک خود مشورت کنید. از مکمل‌های آمینو به عنوان جایگزینی برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده نکنید. همیشه از مکمل‌های آمینو با کیفیت بالا و از برندهای معتبر استفاده کنید.

برای مشاهده قیمت و خرید آمینو اسید روی عکس کلیک کنید

طریقه مصرف آمینو اسید برای خانم ها

هورمون انسولین: انسولین هورمونی است که به جذب اسیدهای آمینه توسط سلول‌ها کمک می‌کند. سطوح انسولین در طول روز به طور متغیر است و می‌توان از این موضوع برای بهینه‌سازی زمان مصرف آمینو اسیدها استفاده کرد.

به عنوان مثال، مصرف BCAA ها قبل از تمرین می‌تواند به افزایش جذب آنها توسط عضلات و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. هورمون کورتیزول: کورتیزول هورمون استرس است که می‌تواند تجزیه عضلات را افزایش دهد. مصرف آمینو اسیدها، به خصوص BCAA ها، می‌تواند به کاهش اثرات منفی کورتیزول بر عضلات کمک کند.

نحوه مصرف قرص آمینو در بدنسازی

قبل از تمرین: مصرف BCAA ها 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین می‌تواند به افزایش عملکرد ورزشی و کاهش خستگی عضلات کمک کند. حین تمرین: مصرف آمینو اسیدهای مایع یا پودر در طول تمرینات طولانی می‌تواند به حفظ انرژی و جلوگیری از افت قند خون کمک کند.

بعد از تمرین: مصرف 20 تا 30 گرم BCAA بلافاصله بعد از تمرین می‌تواند به ریکاوری عضلات و رشد آنها کمک کند.

بیشتر بخوانید: چه گینری بیشترین وزن را می‌دهد؟

زمان‌ مصرف آمینو اسید ها برای کاهش وزن

صبح: مصرف 10 تا 20 گرم آمینو اسید مخلوط با معده خالی در صبح می‌تواند به افزایش متابولیسم و ​​کاهش چربی بدن کمک کند. قبل از غذا: مصرف آمینو اسیدها 30 دقیقه قبل از غذا می‌تواند به افزایش احساس سیری و کاهش مصرف کلی کالری کمک کند.

مطالبی که خواندید برگرفته و تذجمه شده از دکتر جیمز هارپر از دانشگاه تگزاس بوده است

زمان‌ مصرف آمینو اسید ها برای افراد مسن

با معده خالی: افراد مسن ممکن است جذب اسیدهای آمینه را به اندازه افراد جوان‌تر نداشته باشند. مصرف آمینو اسیدها با معده خالی می‌تواند به افزایش جذب آنها کمک کند.

قبل از خواب: مصرف کازئین قبل از خواب می‌تواند به ریکاوری عضلات و حفظ توده عضلانی در افراد مسن کمک کند. مصرف بیش از حد: مصرف بیش از حد آمینو اسیدها می‌تواند منجر به عوارض جانبی مانند حالت تهوع، اسهال و درد شکم شود. شرایط پزشکی: اگر شرایط پزشکی خاصی دارید، قبل از مصرف مکمل‌های آمینو اسید با پزشک خود مشورت کنید. تداخلات دارویی: برخی از مکمل‌های آمینو اسید ممکن است با داروها تداخل داشته باشند. قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.

بهترین زمان برای مصرف مکمل های اسید آمینه

آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئین ها هستند که نقش مهمی در عملکردهای مختلف بدن از جمله رشد عضلات، ترمیم و سلامت کلی ایفا می کنند. چه ورزشکاری باشید که به دنبال بهینه‌سازی عملکرد است، چه فردی که پس از یک آسیب بهبود می‌یابد.

یا صرفاً قصد دارید مصرف مواد غذایی خود را بهبود ببخشید، دانستن بهترین زمان مصرف مکمل‌های اسید آمینه می‌تواند به طور قابل توجهی مزایای آن‌ها را افزایش دهد. این مقاله به بررسی زمان‌بندی بهینه برای مصرف آمینو اسیدها می‌پردازد، انواع مختلف اسیدهای آمینه، نقش‌های خاص آن‌ها و استدلال علمی پشت زمان‌های مصرف توصیه‌شده را بررسی می‌کند.

بیشتر بخوانید: بهترین مکمل برای حجم عضلات

آشنایی با آمینو اسید ها

آمینو اسیدها ترکیبات آلی هستند که از نیتروژن، کربن، هیدروژن و اکسیژن به همراه یک گروه زنجیره جانبی متغیر تشکیل شده اند. آنها به سه گروه دسته بندی می شوند: اسیدهای آمینه ضروری (EAAs): این اسیدها توسط بدن قابل سنتز نیستند و باید از طریق رژیم غذایی به دست آیند.

نه اسید آمینه ضروری وجود دارد: هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین. اسیدهای آمینه غیر ضروری: این اسیدهای آمینه می توانند توسط بدن سنتز شوند و شامل آلانین، آسپاراژین، اسید آسپارتیک و اسید گلوتامیک هستند.

آمینو اسیدهای مشروط: معمولاً غیر ضروری هستند، اینها در شرایط خاصی مانند بیماری یا استرس ضروری می شوند. به عنوان مثال می توان به آرژنین، سیستئین، گلوتامین، تیروزین، گلیسین، پرولین و سرین اشاره کرد.

بیشتر بخوانید: مصرف آمینو اسید در روز های غیر تمرین

نقش آمینو اسید ها

اسیدهای آمینه برای بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی حیاتی هستند: سنتز پروتئین: برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. تولید آنزیم: آنزیم ها پروتئین هایی هستند که واکنش های شیمیایی را در بدن سرعت می بخشند.

عملکرد انتقال دهنده عصبی: اسیدهای آمینه مانند تریپتوفان و تیروزین پیش ساز انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین هستند. عملکرد ایمنی: گلوتامین نقش مهمی در پاسخ ایمنی دارد. تولید انرژی: آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) می توانند به عنوان منبع انرژی مستقیم توسط عضلات استفاده شوند.

زمان بهینه برای مصرف آمینو اسید

زمان مصرف اسید آمینه می تواند بر اثربخشی آنها تأثیر بگذارد. در اینجا، بهترین زمان مصرف انواع مختلف اسیدهای آمینه را بر اساس عملکرد و فواید خاص آنها بررسی می کنیم.

1- پیش تمرین

مصرف آمینو اسیدها قبل از ورزش می تواند به افزایش عملکرد و کاهش تجزیه عضلات کمک کند. اسیدهای آمینه کلیدی که باید قبل از تمرین در نظر گرفته شوند عبارتند از:

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA): لوسین، ایزولوسین و والین به دلیل نقششان در کاهش خستگی و درد عضلانی شناخته شده اند. BCAA همچنین می تواند منبع انرژی فوری برای عضلات در طول تمرینات شدید باشد. مصرف BCAA 30 دقیقه قبل از ورزش می تواند به حفظ تعادل پروتئین ماهیچه ها و کاهش سرعت تجزیه پروتئین کمک کند.

آرژنین: این اسید آمینه پیش ساز اکسید نیتریک است که به بهبود جریان خون و رساندن مواد مغذی به عضلات کمک می کند. بهبود جریان خون می تواند عملکرد و استقامت را در طول ورزش افزایش دهد. مصرف آرژنین حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین می تواند به حداکثر رساندن این فواید کمک کند.

بیشتر بخوانید: آیا پروتئین وی برای کودکان مفید است؟

2- درون تمرینی

در طول تمرینات طولانی مدت یا با شدت بالا، مصرف اسیدهای آمینه می تواند به حفظ سطح انرژی و تاخیر در خستگی کمک کند.

BCAAs: ادامه مصرف BCAA در طول ورزش می تواند به حفظ سطح اسید آمینه در جریان خون کمک کند، حمایت مداوم از انرژی عضلانی و کاهش تجزیه عضلات را فراهم می کند.

سیترولین مالات: این اسید آمینه می تواند با افزایش تولید اکسید نیتریک و کمک به حذف آمونیاک، محصول زائد متابولیسم ماهیچه، به کاهش خستگی عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.

3- بعد از تمرین

دوره بعد از تمرین برای ریکاوری و رشد عضلات بسیار مهم است. مصرف آمینو اسیدها بلافاصله پس از ورزش می تواند به شروع روند بهبودی کمک کند.

اسیدهای آمینه ضروری (EAAs): یک مکمل کامل EAA می تواند تمام بلوک های ساختمانی لازم برای ترمیم و رشد عضلات را فراهم کند. مطالعات نشان می دهد که مصرف EAA ها در عرض 30 دقیقه تا یک ساعت پس از تمرین می تواند سنتز پروتئین و ریکاوری را به حداکثر برساند.

گلوتامین: این اسید آمینه برای ریکاوری عضلات و عملکرد سیستم ایمنی مهم است. ورزش شدید می تواند سطح گلوتامین را کاهش دهد، بنابراین پر کردن مجدد آن بعد از تمرین می تواند به ریکاوری سریع تر و کاهش درد عضلانی کمک کند.

کراتین: اگرچه یک اسید آمینه نیست، کراتین اغلب در مکمل‌های بعد از تمرین گنجانده می‌شود زیرا نقش آن در پر کردن ذخایر ATP، افزایش ریکاوری عضلات و ارتقای افزایش قدرت است.

بیشتر بخوانید: روزی چند بار پروتئین وی بخوریم

4- صبح

پس از یک شبه ناشتا، بدن در حالت کاتابولیک قرار می گیرد، به این معنی که تجزیه پروتئین ماهیچه از سنتز بیشتر می شود. مصرف آمینو اسیدها در صبح می تواند به معکوس کردن این روند کمک کند.

BCAA: مصرف BCAA در هنگام بیدار شدن از خواب می تواند به ارائه منبع فوری اسیدهای آمینه برای جلوگیری از تجزیه عضلانی و شروع سنتز پروتئین کمک کند.

گلوتامین: مصرف گلوتامین در صبح می تواند از سلامت روده، عملکرد سیستم ایمنی و بهبودی کلی حمایت کند، به ویژه پس از یک شب ناشتا.

5- قبل از خواب

دوره خواب یک دوره روزه طولانی است که در آن بدن تحت ترمیم و بازیابی قرار می گیرد. تامین اسیدهای آمینه قبل از خواب می تواند از این فرآیندها پشتیبانی کند.

پروتئین کازئین: در حالی که کازئین صرفاً یک اسید آمینه نیست، یک پروتئین دیر هضم است که اسیدهای آمینه را به تدریج طی چند ساعت آزاد می کند. این آزادسازی پایدار می تواند به جلوگیری از تجزیه عضلانی کمک کند و از ریکاوری در طول خواب حمایت کند.

گلوتامین: مصرف گلوتامین قبل از خواب می تواند بهبودی را بیشتر کند و از سیستم ایمنی در طول شب حمایت کند.

طریقه مصرف آمینو اسید چربی سوز

کاهش وزن و چربی سوزی، برای کسانی که روی کاهش وزن تمرکز می کنند، زمان بندی مصرف آمینو اسید در حین تمرین می تواند به ویژه مفید باشد. BCAA می تواند به حفظ توده عضلانی بدون چربی در طول محدودیت کالری کمک کند و EAAs می تواند از سلامت کلی متابولیک و سنتز پروتئین ماهیچه ها حمایت کند.

افزایش عضلات و بدنسازی، برای افرادی که قصد عضله سازی دارند، مصرف مکرر اسیدهای آمینه در طول روز می تواند تامین ثابت بلوک های ساختمانی مورد نیاز برای رشد عضلانی را تضمین کند. این شامل قبل از تمرین، بعد از تمرین و بین وعده های غذایی است.

بزرگسالان مسن تر، با افزایش سن، کارایی بدن در سنتز پروتئین کاهش می یابد. افراد مسن می توانند از دوزهای بالاتر EAAs و BCAAs، به ویژه در مورد فعالیت بدنی، برای کمک به حفظ توده عضلانی و سلامت کلی بهره ببرند.

نکات کاربردی مکمل آمینو اسید

کیفیت مهم است: مکمل های باکیفیت از برندهای معتبر را انتخاب کنید تا مطمئن شوید که تعادل مناسبی از اسیدهای آمینه را بدون افزودنی های مضر دریافت می کنید. مقدار مصرف: از دوزهای توصیه شده روی برچسب مکمل پیروی کنید، اما عوامل فردی مانند وزن بدن، سطح فعالیت و سلامت کلی را نیز در نظر بگیرید.

هیدراتاسیون: هنگام مصرف مکمل های اسید آمینه از هیدراتاسیون کافی اطمینان حاصل کنید، زیرا آب برای جذب و عملکرد بهینه ضروری است. رژیم غذایی متعادل: مکمل ها باید مکمل یک رژیم غذایی متعادل و غنی از منابع طبیعی اسیدهای آمینه مانند گوشت بدون چربی، ماهی، لبنیات، حبوبات و غلات کامل باشند.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف قرص آمینو اسید

نتیجه

درک بهترین زمان مصرف قرص آمینو اسید می تواند به طور قابل توجهی اثربخشی آنها را افزایش دهد، خواه هدف شما بهبود عملکرد ورزشی، حمایت از بهبودی یا حفظ سلامت کلی باشد.

آمینو اسید قبل از تمرین می تواند انرژی را افزایش داده و خستگی را کاهش دهد، مصرف داخل تمرین می تواند عملکرد را حفظ کند و مصرف بعد از تمرین می تواند ریکاوری را تسریع کند. علاوه بر این، مکمل های صبح و شب می تواند به حفظ تعادل پروتئین مثبت و حمایت از اهداف بلند مدت سلامت و تناسب اندام کمک کند. همیشه نیازهای فردی را در نظر بگیرید و قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

بهترین زمان مصرف قرص آمینو به عوامل مختلفی مانند اهداف شما، نوع آمینو اسید و حساسیت معده شما بستگی دارد. با این حال، به طور کلی، مصرف BCAA ها قبل و بعد از تمرین، مصرف کازئین قبل از خواب و مصرف آمینو اسیدهای مخلوط با معده خالی در صبح می‌تواند مفید باشد. همیشه قبل از مصرف مکمل‌های آمینو اسید با پزشک خود مشورت کنید و از دوزهای توصیه شده تجاوز نکنید.