خارج ران صفحه برای تقویت عضلات خارجی ران و باسن مفید است. به پهلو روی زمین دراز بکشید، پای پایین را خم کنید و پای بالایی را صاف نگه دارید.
پای بالایی را به آرامی و با کنترل به سمت بالا ببرید و سپس به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را برای هر طرف بدن 3 ست 12-15 تکرار انجام دهید و بین ست‌ها 30-60 ثانیه استراحت کنید.
برای مشاهده محصول پروتئین وی کنسانتره DMV هلند (80درصد) + آنالیز آزمایشگاه کلیک کنید
منبع این مقاله از محققانی مانند دکتر کلاوس هانسن از دانشگاه دنمارک به آناتومی و عملکرد عضلات خارج ران پرداخته‌اند.
فهرست مطالب
خارج ران صفحه
حرکت خارج ران صفحه، تمرینی عالی برای تقویت عضلات خارجی ران و باسن است. برای انجام این تمرین، ابتدا بر روی زمین یا تشک ورزشی به پهلو دراز بکشید. پای پایینی را کمی خم کنید تا از تعادل شما پشتیبانی کند و پای بالایی را صاف و کشیده نگه دارید. دست‌ها را به صورت آزاد در کنار بدن یا برای حمایت، روی زمین بگذارید.
سپس به آرامی پای بالایی را به سمت بالا ببرید تا زمانی که عضلات ران و باسن به خوبی منقبض شوند. این حرکت را با کنترل و بدون حرکت ناگهانی انجام دهید تا به کمر آسیبی نرسد. سپس به آرامی پای خود را به وضعیت اولیه برگردانید. برای حداکثر تأثیر، این تمرین را در هر طرف بدن 3 ست 12-15 تکرار انجام دهید و بین ست‌ها 30-60 ثانیه استراحت کنید. این تمرین به بهبود تقویت عضلات جانبی ران، افزایش تعادل و کاهش خطر آسیب کمک می‌کند.
برای خرید پروگینر 5050 روی عکس کلیک کنید
انواع حرکت خارج ران صفحه
حرکت خارج ران صفحه، انواع مختلفی دارد.در نسخه پایه، پای بالایی را به سمت بالا ببرید و به وضعیت اولیه برگردید.
برای مشاهده مقاله حرکت وی آپ کلیک کنید
در نسخه با وزنه، وزنه‌های مچ پا یا دمبل را اضافه کنید. با کش مقاومتی، شدت تمرین را افزایش دهید. در حرکت دایره‌ای، پای بالایی را به شکل دایره‌ای بچرخانید. در نسخه بلند کردن همزمان، هر دو پا را بالا ببرید. برای هر نوع، 3 ست 12-15 تکرار با 30-60 ثانیه استراحت بین ست‌ها توصیه می‌شود.
-
خارج ران صفحه پایه:
بر روی زمین به پهلو دراز بکشید، پای پایین را خم کرده و پای بالایی را صاف و کشیده نگه دارید. پای بالایی را به آرامی به سمت بالا ببرید و سپس به وضعیت اولیه برگردانید.
-
خارج ران صفحه با وزنه:
این نسخه مشابه حرکت پایه است، اما با اضافه کردن وزنه‌های مچ پا یا دمبل در دست، فشار بیشتری به عضلات وارد می‌شود و به تقویت عضلات ران و باسن کمک می‌کند.
-
خارج ران صفحه با کش:
در این نسخه، یک کش مقاومتی را به دور مچ پای بالا قرار دهید و هنگام بالا بردن پا، کش را به سمت بالا بکشید. این حرکت باعث افزایش شدت تمرین و تقویت بیشتر عضلات می‌شود.
-
خارج ران صفحه با حرکت دایره‌ای:
پای بالایی را به سمت بالا ببرید و سپس آن را به آرامی به شکل دایره‌ای بچرخانید. این حرکت به تقویت عضلات ران و باسن از زوایای مختلف کمک می‌کند.
-
خارج ران صفحه با بلند کردن همزمان:
در این نسخه، به جای بالا بردن تنها یک پا، هر دو پا را به طور همزمان بالا ببرید و پایین بیاورید. این تمرین برای تقویت همزمان عضلات دو طرف بدن مؤثر است.برای هر نوع از این حرکات، 3 ست 12-15 تکرار توصیه می‌شود و بین ست‌ها 30-60 ثانیه استراحت کنید.
خارج ران صفحه خوابیده
حرکت خارج ران صفحه خوابیده یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات دورکننده ران (Abductors) و بهبود قدرت عضلات سرینی است. اضافه کردن صفحه وزنه به این حرکت، باعث افزایش شدت تمرین می‌شود و عضلات را به چالش بیشتری می‌کشد. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات سرینی میانی و کوچک (Gluteus Medius & Minimus)، به بهبود پایداری لگن و کنترل حرکات پایین‌تنه کمک می‌کند.
نحوه اجرا:
- به پهلو روی یک تشک یا نیمکت دراز بکشید و صفحه وزنه را روی ران پای بالایی قرار دهید.
- پای زیری کمی خم باشد تا تعادل حفظ شود، و پای بالایی صاف بماند.
- با یک دست صفحه وزنه را ثابت نگه دارید تا از افتادن آن جلوگیری کنید.
- پای بالایی را به آرامی و با کنترل به سمت بالا بلند کنید، تا جایی که فشار بر عضلات ران و لگن کاملاً احساس شود.
- به‌آرامی پا را به نقطه شروع بازگردانید، اما اجازه ندهید کاملاً روی پای زیری قرار گیرد.
- حرکت را تکرار کنید و سپس جهت را تغییر دهید.
نکات:
- کمر صاف و لگن در حالت خنثی باشد تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
- از صفحه وزنه‌ای استفاده کنید که کنترل حرکت را مختل نکند و از فرم صحیح بدن اطمینان حاصل کنید.
- این تمرین را می‌توانید با تکرارهای بیشتر یا وزنه‌های سنگین‌تر چالش‌برانگیزتر کنید.
خارج ران صفحه خوابیده به‌طور خاص برای افزایش قدرت، حجم عضلات ران و بهبود پایداری در فعالیت‌های ورزشی یا روزمره مفید است.
خارج ران دستگاه
حرکت خارج ران دستگاه برای تقویت عضلات خارجی ران و باسن است. روی دستگاه نشسته و پاها را در محل‌های مخصوص قرار دهید. پاها را به آرامی از هم باز کنید تا عضلات بیرونی ران منقبض شوند و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این تمرین به تقویت عضلات جانبی ران و بهبود تعادل و قدرت باسن کمک می‌کند. برای بهترین نتیجه، 3 ست 12-15 تکرار با 30-60 ثانیه استراحت بین ست‌ها انجام دهید.
این تمرین به بهبود تعادل و ثبات بدن، کاهش خطر آسیب‌های ورزشی و افزایش قدرت عضلاتی که در فعالیت‌های روزمره و ورزشی به کار می‌روند، می‌انجامد. انجام منظم این تمرین می‌تواند به شکل‌گیری و تقویت فرم بدن و بهبود عملکرد حرکتی کمک کند.
خارج ران دستگاه ایستاده
حرکت خارج ران دستگاه ایستاده برای تقویت عضلات خارجی ران و باسن طراحی شده است. برای انجام این تمرین، روی دستگاه ایستاده و یکی از پاها را در محل مخصوص قرار دهید. پای دیگر را به آرامی از بدن دور کنید تا عضلات جانبی ران منقبض شوند. سپس به آرامی پای خود را به موقعیت اولیه برگردانید.
این تمرین به تقویت عضلات خارجی ران، بهبود تعادل و قدرت باسن کمک می‌کند. همچنین باعث افزایش استقامت عضلات و کاهش خطر آسیب‌های ورزشی می‌شود. برای بهترین نتیجه، 3 ست 12-15 تکرار با 30-60 ثانیه استراحت بین ست‌ها انجام دهید. تنظیم صحیح دستگاه و استفاده از وزن مناسب بسیار مهم است تا تمرین به درستی انجام شود و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.
برای مشاهده مقاله اچ دست جمع کلیک کنید
خارج ران ایستاده با دمبل
حرکت خارج ران ایستاده با دمبل یکی از تمرینات ساده و مؤثر برای تقویت عضلات دورکننده ران (Abductors) است که به بهبود تعادل و استحکام لگن کمک می‌کند. برای اجرای این حرکت، در حالت ایستاده قرار بگیرید و یک دمبل سبک را در دست همان سمت پای متحرک نگه دارید. پای ثابت را به‌عنوان تکیه‌گاه قرار داده و پای دیگر را به‌آرامی و با کنترل به طرفین بلند کنید، به‌طوری که فشار روی عضلات خارج ران احساس شود. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات ران، به بهبود استقامت و ثبات مفاصل لگن نیز کمک می‌کند و می‌توان آن را در برنامه‌های تمرینی پایین‌تنه گنجاند.
برای مشاهده مقاله هیپ تراست روی زمین کلیک کنید
خارج ران صفحه پا خم
خارج ران صفحه پا خم یک حرکت ترکیبی است که به تقویت عضلات دورکننده ران (Abductors) و همچنین عضلات چهارسر ران (Quadriceps) و همسترینگ کمک می‌کند. در این حرکت، شما از دستگاه صفحه پا استفاده می‌کنید تا با خم کردن زانو، فشار بیشتری به عضلات اطراف مفصل ران وارد کنید.
نحوه اجرا:
- روی دستگاه صفحه پا دراز بکشید و پاها را روی پد قرار دهید.
- پاها را به اندازه‌ای خم کنید که زانوها تقریباً 90 درجه شوند.
- از این حالت، پاها را به سمت بیرون (در جهت خارج ران) حرکت دهید، به‌طوری که عضلات دورکننده ران درگیر شوند.
- سپس به آرامی پاها را به موقعیت شروع بازگردانید.
این حرکت به‌ویژه برای هدف قرار دادن عضلات سرینی میانی و کوچک و همچنین تقویت عضلات پایین‌تنه مؤثر است.
خارج ران خوابیده
حرکت خارج ران خوابیده برای تقویت عضلات خارجی ران و باسن مؤثر است.
دراز بکشید و پای بالایی را به آرامی به سمت بالا ببرید، سپس به وضعیت اولیه برگردید. این تمرین به بهبود قدرت، تعادل، و فرم بدن کمک می‌کند و خطر آسیب‌های ورزشی را کاهش می‌دهد.
مطالبی که در ادامه خواهید خواند از دکتر سارا کلمز از دانشگاه کالیفرنیا به بررسی تأثیر تمرینات مختلف بر این ناحیه پرداخته است.
برای مشاهده مقاله لانچ دمبل ثابت کلیک کنید
نحوه انجام خارج ران خوابیده
بر روی یک تشک ورزشی یا زمین به پهلو دراز بکشید. پای پایینی را کمی خم کنید تا به تعادل شما کمک کند و پای بالایی را صاف و کشیده نگه دارید.دست‌ها را به آرامی در کنار بدن یا زیر سر قرار دهید.
پای بالایی را به آرامی و با کنترل به سمت بالا ببرید. در بالاترین نقطه، عضلات خارجی ران و باسن را به خوبی منقبض کنید.پای خود را به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید و حرکت را با کنترل انجام دهید.این حرکت را برای هر طرف بدن 3 ست 12-15 تکرار انجام دهید و بین ست‌ها 30-60 ثانیه استراحت کنید.
تاثیر خارج ران خوابیده
این حرکت به تقویت عضلات خارجی ران و باسن کمک می‌کند که به بهبود قدرت و استقامت این نواحی می‌انجامد.باعث بهبود تعادل و ثبات بدن با تقویت عضلات جانبی می شود.
این حرکت با کاهش خطر آسیب‌های ورزشی و تقویت عضلات اطراف مفاصل به شما کمک می کند.کمک به شکل‌دهی و تقویت فرم بدن به خصوص در ناحیه ران و باسن ارز تاثیرات این حرکت است.با بهبود کارایی عضلات در فعالیت‌های روزمره و ورزشی عضلات قوی تری خواهید داشت.
برای مشاهده محصول پروتئین وی لهستانی آگرو 8010 ( پودر آب پنیر ) کلیک کنید
خارج ران سیم کش
حرکت خارج ران با سیم کش برای تقویت عضلات خارجی ران و باسن استفاده می‌شود. برای انجام این تمرین، کنار دستگاه سیم‌کش بایستیدو سیم کش دستگاه را به پای خود متصل کنید و پای خود را با کمک تسمه سیم‌کش حرکت دهید.
به آرامی پای خود را به سمت بیرون و دور از بدن حرکت دهید تا عضلات بیرونی ران منقبض شوند. سپس به آرامی پای خود را به موقعیت اولیه برگردانید. این تمرین به تقویت عضلات جانبی ران، افزایش تعادل و بهبود قدرت باسن کمک می‌کند. برای بهترین نتیجه، 3 ست 12-15 تکرار با 30-60 ثانیه استراحت بین ست‌ها انجام دهید.
حرکات خارج ران بدنسازی
حرکات خارج ران بدنسازی به‌طور خاص عضلات دورکننده ران (Abductors) را هدف قرار می‌دهند و به تقویت عضلات ناحیه لگن، بهبود تعادل و استحکام پایین‌تنه کمک می‌کنند. این حرکات به‌ویژه برای ورزشکارانی که نیاز به حرکات جانبی یا قدرت در مفاصل ران دارند، مفید هستند.
- هیپ ابداکشن با دستگاه
پاها را روی پد دستگاه قرار دهید و با باز کردن پاها به طرفین، عضلات خارج ران را هدف قرار دهید. این حرکت کنترل و فشار مستقیم بر دورکننده‌های ران ایجاد می‌کند. - خارج ران خوابیده (با یا بدون وزنه)
به پهلو دراز بکشید و پای بالایی را صاف به سمت بالا بلند کنید. از وزنه یا کش برای افزایش شدت تمرین استفاده کنید. - هیپ ابداکشن با کش مقاومتی
کش را دور مچ پا یا زانو ببندید و در حالت ایستاده یک پا را به طرفین بلند کنید. این تمرین تعادل و قدرت خارج ران را بهبود می‌بخشد. - پل باسن با باز کردن پا
در حالت پل باسن، باسن را بالا نگه دارید و پاها را به طرفین باز و بسته کنید. این حرکت عضلات سرینی و خارج ران را همزمان درگیر می‌کند. - لانج جانبی
یک پا را به پهلو خم کرده و پای دیگر را صاف نگه دارید. این حرکت علاوه بر خارج ران، عضلات پایینی و لگن را نیز تقویت می‌کند. - Monster Walk با کش مقاومتی
کش مقاومتی را دور زانوها قرار دهید و با قدم‌های کوچک و جانبی به جلو یا عقب حرکت کنید. این تمرین به فعال‌سازی عضلات خارجی ران کمک می‌کند.
جمع بندی
در حرکت خارج ران صفحه، به پهلو دراز کشیده و پای بالایی را بالا می‌برید. با استفاده از دستگاه، پاها را از هم باز کرده و عضلات ران را تقویت می‌کنید. در نسخه ایستاده، یکی از پاها را به سمت بیرون حرکت می‌دهید و در حالت خوابیده، پای بالایی را بالا می‌برید. استفاده از سیم‌کش شامل حرکت پای خود به سمت بیرون با استفاده از تسمه سیم‌کش است. این حرکات به تقویت عضلات، بهبود تعادل و استقامت، و کاهش خطر آسیب کمک می‌کنند. برای هر حرکت، 3 ست 12-15 تکرار با 30-60 ثانیه استراحت توصیه می‌شود.
می‌تونم این حرکت رو توی برنامه تمرینی با وزنه ترکیب کنم؟
آره، می‌تونی با اضافه کردن وزنه‌های سبک به حرکت، شدت تمرین رو بالا ببری. فقط حواست باشه که وزن زیاد باعث آسیب نشه.
انجام این حرکت با پای دیگر هم ضروری است؟
بله، بهتره هر دو پا رو تمرین بدی تا تعادل و تقویت هر دو طرف بدن به طور مساوی انجام بشه و از بروز مشکلات احتمالی جلوگیری بشه.
میشه این حرکت رو در خانه بدون تجهیزات انجام داد؟
بله، این حرکت رو می‌تونی به راحتی در خانه و بدون تجهیزات انجام بدی. فقط کافی است که روی سطح نرم مثل زیرانداز دراز بکشی.
چطور می‌تونم بفهمم که تکنیک درست رو دارم یا نه؟
گر احساس کنی که عضلات بیرونی ران و باسن تحت فشار هستن و کمر یا زانو درد نمی‌کنه، احتمالاً تکنیکت درست هست.
آیا می‌توانم از این حرکت به عنوان گرم کردن قبل از تمرینات دیگر استفاده کنم؟
بله، به عنوان گرم کردن، کمک می‌کنه که عضلات بیرونی ران و باسن رو آماده کنی و خونرسانی به این نواحی رو افزایش بدی.
حرکت خارج ران صفحه برای کاهش سلولیت موثره؟
این حرکت می‌تونه به تقویت عضلات و بهبود فرم بدن کمک کنه، ولی برای کاهش سلولیت نیاز به ترکیب با رژیم غذایی و تمرینات کاردیو هست.
چه حرکات مکملی می‌تونم با این حرکت ترکیب کنم؟
می‌تونی این حرکت رو با حرکات مثل اسکات، لانگز یا ددلیفت ترکیب کنی تا به تقویت کلی عضلات پایین بدن کمک کنی.
اگر احساس کنم فشار زیادی به کمرم میاد، چه کار کنم؟
سعی کن کمرت رو صاف نگه‌داری و از خم کردن کمر پرهیز کنی. اگر درد ادامه داشت، ممکنه بهتر باشه با یک متخصص مشورت کنی.
چرا حرکت خارج ران صفحه برای بعضی‌ها انقدر سخته؟
ممکنه به دلیل ضعف عضلات خارجی ران یا عدم انعطاف‌پذیری کافی، حرکت برای بعضی‌ها سخت باشه. با تمرین مداوم و افزایش تدریجی شدت، مشکل رفع میشه.
برای اینکه نتیجه بگیرم، باید هر روز این حرکت رو انجام بدم؟
نه، تمرینات رو نباید هر روز تکرار کنی. ۲ تا ۳ بار در هفته با استراحت کافی بین تمرینات بهترین نتیجه رو می‌ده.
این حرکت برای تقویت عضلات پا در ورزش‌های مختلف مفیده؟
با تعداد کم تکرار و ست‌ها شروع کن، مثلاً ۲ ست با ۱۰ تکرار. با گذشت زمان می‌تونی تعداد رو افزایش بدی.
سلام. من تازه کار هستم، چطور باید شروع کنم؟
با تعداد کم تکرار و ست‌ها شروع کن، مثلاً ۲ ست با ۱۰ تکرار. با گذشت زمان می‌تونی تعداد رو افزایش بدی.