حرکات زیر بغل | 5 فوایده این حرکات

حرکات زیر بغل مجموعه‌ای از تمرینات کلیدی برای تقویت عضلات پشت بدن، به‌ویژه عضلات لاتیسیموس دورسی (زیر بغل) هستند. این عضلات در بهبود قدرت، استقامت و عملکرد عضلات بالاتنه نقش اساسی دارند و به تقویت قدرت کششی در فعالیت‌های ورزشی و روزمره کمک می‌کنند. بارفیکس، زیر بغل با دمبل و حرکت پول داون دستگاهی از جمله تمرینات مؤثر در این زمینه هستند.

با رعایت تکنیک‌های صحیح و تمرکز بر عضلات هدف، می‌توان از این تمرینات به‌طور بهینه بهره‌برداری کرد. این مقاله به معرفی این حرکات و نکات کلیدی اجرای آن‌ها پرداخته و شما را در دستیابی به یک بدن قوی‌تر و سالم‌تر یاری می‌دهد.

برای مشاهده مقاله جلو بازو دمبل کلیک کنید.

مطالبی که د رادامه میخوانید از دکتر جیمز اسمیت از دانشگاه تگزاس نشان داده که حرکات زیر بغل با دمبل مانند Barbell Row، باعث تقویت عضلات پشتی و رومبویید می‌شود

حرکات زیر بغل با دستگاه

حرکات زیر بغل با دستگاه از جمله تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پشتی، به‌ویژه عضلات لات (لاتیسیموس دورسی)، هستند. این حرکات با استفاده از دستگاه‌های مخصوص مانند دستگاه پول داون، دستگاه ردیف سینه‌ای یا دستگاه ردیف نشسته انجام می‌شوند. انواع حرکات زیر بغل با دستگاه به تقویت عضلات پشتی، شانه‌ها و بازوها کمک کرده و در بهبود استقامت و قدرت عضلات بالاتنه مؤثر هستند.

استفاده از دستگاه‌ها به‌ویژه برای مبتدیان مناسب است زیرا کنترل بیشتری روی حرکت و تکنیک ایجاد می‌کند.

برای مشاهده مقاله حرکت بلغاری کلیک کنید.

پول داون دستگاهی (Lat Pulldown)

این حرکت به‌طور عمده عضلات لات را هدف قرار می‌دهد و می‌توان آن را با دست‌ها در موقعیت‌های مختلف (دست باز، دست جمع یا معکوس) انجام داد. دستگاه پول داون به شما این امکان را می‌دهد که کشش مناسبی روی عضلات پشتی ایجاد کنید.

ردیف دستگاه (Seated Row)

این حرکت عضلات میانه پشت، ذوزنقه‌ای و عضلات لات را تقویت می‌کند. با استفاده از دستگاه ردیف نشسته، فرد می‌تواند وزنه را به‌طور کنترل‌شده به سمت بدن بکشد، که باعث تقویت عضلات زیر بغل و سایر عضلات پشت می‌شود.

ردیف سینه‌ای (Chest Supported Row)

در این حرکت فرد روی دستگاه خاصی می‌نشیند و با استفاده از دستگیره‌ها میله را به سمت بدن خود می‌کشد. این حرکت بیشتر بر عضلات میانه و پایین پشت تمرکز دارد.

پول آور (Cable Pullover)

این حرکت با استفاده از دستگاه سیم کش انجام می‌شود و باعث تقویت عضلات پشتی و زیر بغل می‌شود. با کشیدن کابل از بالای سر به سمت پایین، تمرکز روی عضلات لات و عضلات بالای پشت است.

مزایای حرکات زیر بغل با دستگاه

• کنترل بیشتر حرکت: استفاده از دستگاه به شما کمک می‌کند تا فرم و تکنیک صحیح حرکت را حفظ کنید.
• مناسب برای مبتدیان: این حرکات به دلیل ثبات دستگاه‌ها، برای کسانی که تازه شروع به تمرین کرده‌اند مناسب است.
• تقویت عضلات پشتی: تمرینات با دستگاه به بهبود قدرت و استقامت عضلات پشتی، به‌ویژه لات کمک می‌کند.
• پیشگیری از آسیب‌دیدگی: با کنترل بهتر حرکت، خطر آسیب‌دیدگی کاهش می‌یابد.

برای دستیابی به بهترین نتایج، مهم است که این تمرینات با تکنیک صحیح و با وزنه‌های مناسب انجام شود.

حرکات زیر بغل با دمبل و هالتر

حرکات زیر بغل با دمبل و هالتر از تمرینات بسیار مؤثر برای تقویت عضلات پشتی، به‌ویژه عضلات لات (لاتیسیموس دورسی) و عضلات میانه پشت هستند. این تمرینات به افزایش قدرت، استقامت و تقویت عضلات بالاتنه کمک می‌کنند. استفاده از انواع حرکات زیر بغل با دمبل و هالتر مزایای خاص خود را دارد، از جمله افزایش دامنه حرکتی و فعال کردن عضلات کمکی بیشتر در حین تمرین.

برای مشاهده مقاله پشت بازو هالتر کلیک کنید

زیر بغل با دمبل (Dumbbell Row)

این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات زیر بغل و بخش میانه پشت است. در این حرکت، فرد با یک دست دمبل را گرفته و به سمت بدن خود می‌کشد. می‌توان این حرکت را در حالت تک‌دست یا دو دست انجام داد. همچنین، این حرکت کمک می‌کند تا عضلات شکم و کمر نیز تقویت شوند زیرا باید در حین حرکت ثبات بدن حفظ شود.

ردیف هالتر (Barbell Row)

ردیف هالتر یکی از تمرینات پایه برای تقویت عضلات پشتی است که در آن فرد با گرفتن هالتر به‌طور افقی بدن را به جلو متمایل کرده و هالتر را به سمت زیر بغل می‌کشد. این حرکت تأثیر زیادی روی عضلات لات و همچنین عضلات میانه پشت، ذوزنقه‌ای و عضلات کمر دارد.

ردیف هالتر تک‌دست (Single-Arm Barbell Row)

این حرکت شبیه به ردیف هالتر است، اما در آن از یک دست برای کشیدن هالتر استفاده می‌شود. این نوع ردیف باعث تمرکز بیشتر بر روی یک سمت بدن و تقویت عضلات زیر بغل و بالای پشت می‌شود.

زیر بغل چکشی با دمبل (Dumbbell Hammer Row)

در این حرکت، فرد با استفاده از دمبل‌ها دست‌ها را در زاویه‌ای عمودی نگه می‌دارد و به سمت بدن می‌کشد. این حرکت تمرکز بیشتری بر عضلات بایسپس و عضلات پشتی میانه دارد.

پول آور هالتر (Barbell Pullover)

این حرکت بیشتر برای تقویت عضلات پشتی بزرگ (لات) و همچنین عضلات سینه‌ای و شانه‌ها است. فرد در حالت درازکش با گرفتن هالتر، آن را از بالای سر به سمت پایین بدن می‌آورد و سپس به‌صورت کنترل‌شده آن را به موقعیت اولیه باز می‌گرداند.

مزایای حرکات زیر بغل با دمبل و هالتر

• افزایش دامنه حرکتی: استفاده از دمبل‌ها باعث می‌شود که دامنه حرکت بیشتر شده و عضلات به‌طور کامل‌تر درگیر شوند.
• فعال کردن عضلات کمکی: این حرکات موجب فعال شدن عضلات کمکی مانند بایسپس، شانه‌ها و حتی عضلات شکم و کمر می‌شود.
• تقویت استقامت و قدرت: این تمرینات به افزایش قدرت و استقامت عضلات پشتی، بازوها و شانه‌ها کمک می‌کنند.
• مناسب برای تمرینات قدرتی: حرکات با هالتر به‌ویژه برای افزایش قدرت و حجم عضلات مناسب هستند.

برای بهره‌برداری بهتر از این تمرینات، انجام آن‌ها با تکنیک صحیح و انتخاب وزنه مناسب بسیار مهم است.

حرکات زیر بغل با سیم کش

حرکات زیر بغل با سیم کش یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پشتی، به‌ویژه عضلات لات (لاتیسیموس دورسی) و عضلات میانه پشت هستند. این حرکات با استفاده از دستگاه سیم کش انجام می‌شوند که کنترل بیشتری بر روی حرکت فراهم می‌آورد و به شما کمک می‌کند تا تمرکز بیشتری روی عضلات هدف داشته باشید. از انواع حرکات زیر بغل با سیم کش می‌توان در تمامی سطوح تمرینی استفاده کرد.

برای مشاهده مقاله پرس پا کلیک کنید.

پول داون سیم کش (Lat Pulldown)

این حرکت یکی از رایج‌ترین و مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات لات است. در این حرکت، فرد سیم کش را از بالا گرفته و به سمت پایین می‌کشد تا به‌طور کامل عضلات پشتی و شانه‌ها درگیر شوند. با استفاده از این حرکت می‌توان عضلات لات، عضلات میانه پشت و شانه‌ها را تقویت کرد.

ردیف نشسته با سیم کش (Seated Cable Row)

این حرکت برای تقویت عضلات میانه پشت، لات و عضلات ذوزنقه‌ای بسیار مؤثر است. فرد نشسته و با استفاده از دستگیره‌ها یا میله‌های مخصوص، سیم کش را به سمت بدن خود می‌کشد. این تمرین درگیرکننده عضلات بالاتنه و به‌ویژه عضلات زیر بغل است.

پول آور با سیم کش (Cable Pullover)

در این حرکت، فرد به‌صورت ایستاده یا نشسته با استفاده از یک دستگیره یا کابل، سیم کش را از بالای سر به سمت پایین بدن می‌آورد. این حرکت باعث کشش و تقویت عضلات لات و عضلات پشتی می‌شود و به‌ویژه برای بهبود دامنه حرکت و قدرت عضلات پشتی مؤثر است.

ردیف معکوس با سیم کش (Reverse Cable Row)

در این تمرین، فرد با استفاده از دستگیره‌های سیم کش، کابل را به سمت بدن خود می‌کشد، اما به‌طور معکوس (کف دست‌ها به سمت بالا). این حرکت باعث فعال شدن بیشتر عضلات شانه‌ها و زیر بغل می‌شود و همچنین عضلات بالای پشت و ذوزنقه‌ای را هدف قرار می‌دهد.

پول داون معکوس (Reverse Lat Pulldown)

در این حرکت، مشابه پول داون معمولی است اما دست‌ها به‌طور معکوس (کف دست‌ها به سمت بدن) گرفته می‌شود. این نوع از پول داون بیشتر عضلات بایسپس و عضلات بالای پشت را درگیر می‌کند.

مزایای حرکات زیر بغل با سیم کش

• کنترل بهتر حرکت: استفاده از دستگاه سیم کش کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل بیشتری انجام شود.
• تقویت عضلات پشتی: این تمرینات باعث تقویت عضلات لات، میانه پشت و ذوزنقه‌ای می‌شوند.
• انعطاف‌پذیری در تکنیک: می‌توان این حرکات را با تغییر موقعیت دست‌ها یا زاویه بدن انجام داد تا عضلات هدف بیشتر درگیر شوند.
• کمک به بهبود وضعیت بدنی: با تقویت عضلات پشتی، این حرکات به بهبود وضعیت بدنی و پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌ها کمک می‌کنند.

حرکات زیر بغل با سیم کش به شما این امکان را می‌دهند که عضلات پشتی خود را به‌طور مؤثر و با دقت تقویت کنید، به‌ویژه زمانی که هدف شما افزایش قدرت و حجم عضلات است.

فواید حرکات زیر بغل

فواید حرکات زیر بغل شامل تقویت عضلات پشتی و بهبود عملکرد بدن در فعالیت‌های مختلف است. این حرکات نه‌تنها باعث تقویت عضلات لات (لاتیسیموس دورسی)، بلکه سایر عضلات میانه پشت، شانه‌ها و عضلات کمر را نیز درگیر می‌کنند. در نتیجه، این حرکات تأثیر زیادی در بهبود استقامت، تعادل بدن، و کاهش آسیب‌دیدگی دارند.

تقویت عضلات پشت

این حرکات به‌طور اصلی عضلات پشت از جمله لاتیسیموس دورسی و عضلات دلتوئید پشتی را تقویت می‌کنند. این عضلات مهم برای پشت و استحکام بخشیدن به آن حیاتی هستند.

افزایش قدرت بالای بدن

با انجام منظم این حرکات، قدرت و استقامت بالای بدن افزایش می‌یابد که به نتیجه‌گیری بهتر در تمرینات دیگر کمک می‌کند.

بهبود پایداری و تعادل

حرکات زیر بغل باعث بهبود پایداری و تعادل بخش‌های مختلف بدن، به ویژه شانه‌ها و کوره‌های عضلاتی شانه، می‌شود.

پیشگیری از آسیب‌های عضلانی

انجام این حرکات با فرم صحیح و وزن مناسب، به پیشگیری از آسیب‌های عضلانی مانند کشیدگی عضلات و مفاصل کمک می‌کند.

افزایش قدرت گریپ

با کشیدن نوار به سمت سینه یا سر، عضلاتی که مسئول بردن و کشیدن وزن‌ها در تمرینات ورزشی هستند تقویت می‌شوند.

تنوع در برنامه تمرینی

حرکات زیر بغل می‌توانند به برنامه تمرینی تنوع ببخشند و از ایجاد خستگی از تکرار تمرینات یکنواخت جلوگیری کنند.

برای مشاهده مقاله جلو بازو هالتر کلیک کنید.

با انجام دقیق و منظم این حرکات، می‌توانید بهبود قدرت و شکل بدنی خود را تجربه کنید و به سلامتی و عملکرد بهتر عضلات خود برسید.

بهترین حرکت برای پهن شدن زیر بغل

بهترین حرکت برای پهن شدن زیر بغل پول داون سیم کش (Lat Pulldown) است. این حرکت عضلات لات (لاتیسیموس دورسی) را هدف قرار می‌دهد و باعث تقویت و گسترش عضلات پشتی می‌شود. با کشیدن میله از بالا به پایین، عضلات زیر بغل به شدت درگیر شده و به‌طور مؤثر افزایش عرض و پهنای این ناحیه را به دنبال دارد. برای نتایج بهتر، استفاده از وزنه‌های مناسب و رعایت فرم صحیح حرکت ضروری است.

برای مطاله جامع و دقیق برنامه زیر بغل حجمی را مطالعه فرمایید

عوارض حرکات زیر بغل

عوارض حرکات زیر بغل زمانی رخ می‌دهند که این حرکات به‌طور نادرست یا بدون رعایت تکنیک صحیح انجام شوند. این عوارض می‌توانند شامل آسیب‌دیدگی‌های عضلات، مفاصل و بافت‌های بدن باشند. در صورتی که وزنه‌ها بیش از حد سنگین باشند یا فرم حرکت نادرست باشد، خطر آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد.

آسیب به شانه‌ها

انجام نادرست حرکات زیر بغل می‌تواند باعث فشار اضافی روی مفاصل شانه شود و موجب آسیب به تاندون‌ها یا عضلات شانه گردد.

کشیدگی عضلات پشت

فشار زیاد یا حرکت نادرست ممکن است به کشیدگی عضلات پشت، به‌ویژه عضلات لات و ذوزنقه‌ای منجر شود.

آسیب به کمر

در صورت نداشتن وضعیت بدن صحیح، به‌ویژه در حرکت‌هایی مانند ردیف با هالتر، فشار زیادی به کمر وارد می‌شود که می‌تواند باعث درد یا آسیب به دیسک‌های بین مهره‌ای شود.

کشیدگی عضلات بایسپس

حرکت‌های با کشش زیاد می‌توانند باعث کشیدگی عضلات بایسپس شوند، به‌ویژه در حرکات معکوس یا بارفیکس.

آسیب به مفاصل مچ دست و آرنج

اگر دستگیره‌ها یا میله‌ها به درستی گرفته نشوند یا زاویه دست‌ها صحیح نباشد، فشار زیادی به مفاصل مچ و آرنج وارد می‌شود.

افزایش خطر آسیب در صورت استفاده از وزنه‌های سنگین

استفاده از وزنه‌های سنگین بدون کنترل مناسب می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی‌های جدی در عضلات و مفاصل شود.

نکات پیشگیری

• رعایت تکنیک صحیح و تمرکز بر فرم صحیح در هنگام انجام تمرینات.
• شروع با وزنه‌های سبک و افزایش تدریجی آن‌ها.
• استفاده از دستگاه‌های مناسب برای کنترل بهتر حرکت و کاهش خطر آسیب.
• گرم کردن عضلات قبل از تمرین و کشش مناسب پس از آن.

در مجموع، با رعایت نکات ایمنی و انجام تمرینات با دقت، می‌توان خطر عوارض را کاهش داد و از مزایای این حرکات بهره‌برداری کرد.

حرکات زیر بغل با دمبل در خانه

حرکات زیر بغل با دمبل در منزل یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات پشتی، به‌ویژه عضلات لات (لاتیسیموس دورسی) و عضلات میانه پشت هستند. این تمرینات به‌راحتی قابل انجام هستند و برای افرادی که به باشگاه دسترسی ندارند، گزینه عالی برای تقویت عضلات بالاتنه محسوب می‌شوند. برای انجام این حرکات، فقط به یک جفت دمبل نیاز دارید.

برای مشاهده مقاله شراگ دمبل کلیک کنید.

زیر بغل با دمبل تک‌دست (Single-Arm Dumbbell Row)

• • نحوه انجام: در حالت ایستاده یا در حالت خمیده (زانوها کمی خم)، یک دمبل را با یک دست بگیرید و در حالی که تنه‌تان صاف است، دمبل را به سمت بدن خود بکشید.
  • تأثیر: این حرکت عضلات لات، شانه‌ها و عضلات میانه پشت را تقویت می‌کند. می‌توان آن را به‌طور متناوب برای هر دو دست انجام داد.

برای مطالعه زیر بغل دمبل تک خم کلیک کنید

زیر بغل با دمبل دو دست (Two-Arm Dumbbell Row)

• • نحوه انجام: در این حرکت، هر دو دست دمبل‌ها را نگه می‌دارید و در حالی که بدن به جلو خم است، دمبل‌ها را به سمت بدن خود می‌کشید.
  • تأثیر: این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پشتی، باعث تقویت عضلات شانه‌ها و بازوها نیز می‌شود.

زیر بغل چکشی با دمبل (Dumbbell Hammer Row)

• • نحوه انجام: در این حرکت، دمبل‌ها به‌طور عمودی (دست‌ها در حالت چکشی) نگه داشته می‌شوند و سپس به سمت بدن کشیده می‌شوند.
  • تأثیر: این حرکت بیشتر عضلات میانه پشت و بایسپس را هدف قرار می‌دهد.

پرواز به سمت عقب با دمبل (Reverse Fly)

• • نحوه انجام: در این حرکت، دمبل‌ها در هر دست نگه داشته می‌شوند و شما با خم کردن بدن به جلو، دمبل‌ها را به سمت بیرون و عقب می‌برید. این حرکت بیشتر بر روی عضلات بالای پشت و شانه‌ها تأثیر می‌گذارد.
  • تأثیر: تقویت عضلات شانه و عضلات پشتی بالایی و میانه پشت.

زیر بغل با دمبل به سمت جلو (Dumbbell Front Row)

• • نحوه انجام: در این حرکت، بدن کمی به جلو خم می‌شود و دمبل‌ها در دست‌ها به‌طور مستقیم جلو نگه داشته می‌شوند و سپس به سمت بدن کشیده می‌شوند.
  • تأثیر: این حرکت به‌ویژه بر عضلات میانه پشت و لات تأثیر دارد.

مزایای حرکات زیر بغل با دمبل در خانه

• تقویت عضلات پشتی: این حرکات به‌طور خاص عضلات لات، ذوزنقه‌ای و میانه پشت را تقویت می‌کنند.
• عدم نیاز به تجهیزات پیچیده: تنها با داشتن دمبل‌ها، می‌توان به‌طور مؤثر این تمرینات را در خانه انجام داد.
• کاهش خطر آسیب‌دیدگی: حرکات با دمبل نسبت به تمرینات سنگین‌تر یا دستگاه‌ها فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کنند.
• افزایش استقامت: این تمرینات به افزایش قدرت و استقامت عضلات پشتی، شانه‌ها و بازوها کمک می‌کنند.

برای دستیابی به نتایج مطلوب، بهتر است این تمرینات را با تمرکز بر فرم صحیح و کنترل حرکت انجام دهید و از وزنه‌های مناسب برای سطح خود استفاده کنید.

زیر بغل قایقی

زیر بغل قایقی (یا به انگلیسی Pendlay Row) یک حرکت بسیار مؤثر برای تقویت عضلات پشتی، به‌ویژه عضلات لات (لاتیسیموس دورسی)، عضلات میانه پشت و عضلات ذوزنقه‌ای است. این حرکت شباهت زیادی به ردیف هالتر دارد، با این تفاوت که در آن فرد از حالت خمیده به‌طور کامل از زمین شروع به حرکت می‌کند و حرکت هالتر را به سمت بدن خود می‌کشد.

نحوه انجام حرکت زیر بغل قایقی (Pendlay Row)

1. ایستادن به‌طور مستقیم: ابتدا پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید و هالتر را جلوی پاهای خود قرار دهید.
2. خم کردن بدن: با خم کردن زانوها و در حالی که کمر صاف است، به جلو خم شوید. بدن باید تقریباً موازی با زمین قرار گیرد.
3. گرفتن هالتر: هالتر را با دو دست (کف دست‌ها رو به پایین) بگیرید و آن را تا حد ممکن به زمین نزدیک کنید.
4. کشش هالتر: هالتر را به‌طور سریع و کنترل‌شده از زمین بلند کرده و آن را به سمت قفسه سینه خود بکشید. آرنج‌ها باید به سمت خارج بدن حرکت کنند و در بالاترین نقطه هالتر باید نزدیک به سینه باشد.
5. بازگشت به موقعیت اولیه: به‌طور کامل هالتر را به پایین بازگشته و حرکت را از ابتدا شروع کنید.

مزایای زیر بغل قایقی

1. تقویت عضلات پشتی: این حرکت به‌طور عمده عضلات لات و میانه پشت را هدف قرار می‌دهد و به تقویت آنها کمک می‌کند.
2. بهبود وضعیت بدن: تقویت عضلات پشت باعث بهبود وضعیت ایستاده و جلوگیری از قوز کمر می‌شود.
3. افزایش قدرت کششی: این تمرین برای ورزش‌هایی که نیاز به قدرت کششی دارند، مانند شنا و قایقرانی، مفید است.
4. فعال شدن عضلات کمکی: علاوه بر عضلات پشتی، این حرکت عضلات شانه‌ها، بایسپس و حتی عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر می‌کند.
5. بهبود قدرت و استقامت: این حرکت برای افزایش قدرت و استقامت در عضلات پشتی و بالاتنه بسیار مؤثر است.

نکات مهم برای انجام صحیح حرکت

• کنترل حرکت: حرکت باید به‌صورت کنترل‌شده انجام شود تا از آسیب به کمر جلوگیری شود.
• حفظ فرم صحیح: کمر باید صاف باقی بماند و هیچ‌گاه نباید حرکت را با خم شدن کمر انجام داد.
• دمای بدن: گرم کردن بدن قبل از شروع این تمرین بسیار مهم است تا از کشیدگی عضلات جلوگیری شود.

زیر بغل قایقی یک تمرین عالی برای کسانی است که به دنبال تقویت عضلات پشتی و بهبود قدرت کششی خود هستند.

برای مشاهده مقاله سرشانه هالتر از جلو کلیک کنید.

دکتر جان داوسون از دانشگاه ایالتی آیووا تحقیقی انجام داده که نشان می‌دهد حرکات زیر بغل سیم کش، مانند Lat Pulldown، به‌طور مؤثر عضلات لاتیسموس دورسی (پشت) را هدف قرار می‌دهد و می‌تواند به بهبود عرض کمر و قدرت بالای بدن کمک کند.

حرکات زیر بغل برای بانوان

حرکات زیر بغل برای بانوان به تقویت عضلات پشتی، شانه‌ها و میانه پشت کمک می‌کند. تمریناتی مانند پول داون، زیر بغل با دمبل و ردیف معکوس، عضلات لات و عضلات میانه پشت را تقویت کرده و به بهبود وضعیت بدن و کاهش قوز کمر کمک می‌کنند. این حرکات باعث افزایش قدرت، استقامت و پیشگیری از آسیب‌دیدگی در نواحی شانه و کمر می‌شوند و به فرم‌دهی بدن کمک می‌کنند.

برای مشاهده مقاله بالا سینه دمبل کلیک کنید.

این تمرینات به طور خاص به تقویت عضلات مهم مانند لاتیسیموس دورسی، دلتوئید، و عضلات پشتی شانه کمک می‌کنند، همچنین بهبود قدرت و استقامت عضلات را فراهم می‌آورند. با انجام منظم این تمرینات، می‌توان به تقویت عضلات بدن، افزایش سطح انرژی و بهبود کلی شکل بدنی دست یافت. انتخاب وزن مناسب و اجرای حرکات با فرم صحیح بسیار مهم است تا از نتایج مطلوب بهره‌مند شوید و از مزایای این تمرینات بهره‌مند شوید.

حرکات زیر بغل با کش

حرکات زیر بغل با استفاده از کش یک روش موثر برای تقویت عضلات پشت، شانه، و بازوها می‌باشند. این حرکات شامل کشش کش به جلو، به طرفان، و به سمت زیر بدن می‌شوند که هرکدام به طور خاص عضلات مختلفی از جمله لاتیسیموس دورسی، دلتوئید، و عضلات پشتی شانه را تقویت می‌کنند.

برای مشاهده مقاله سرشانه هالتر از جلو کلیک کنید.

استفاده از کش به شما امکان می‌دهد که به راحتی این حرکات را در خانه یا در محیطی کوچک انجام دهید و بدون نیاز به تجهیزات ورزشی پیچیده، عضلات بالاتنه خود را تقویت کنید. برای داشتن نتایج بهتر، مهم است که حرکات را با فرم صحیح انجام داده و مقاومت کش را به درستی تنظیم کنید تا از آسیب‌های ناشی از تمرینات نادرست جلوگیری شود و بهره‌وری تمرینات به حداکثر برسد.

جمع بندی

حرکات زیر بغل به‌ویژه برای تقویت عضلات پشتی، شامل عضلات لات (لاتیسیموس دورسی)، میانه پشت و شانه‌ها طراحی شده‌اند. این تمرینات نه‌تنها باعث بهبود قدرت و استقامت عضلات می‌شوند بلکه به بهبود وضعیت بدنی و اصلاح قوز کمر کمک می‌کنند. همچنین، تقویت عضلات پشتی باعث افزایش قدرت در فعالیت‌های ورزشی می‌شود و خطر آسیب‌دیدگی در نواحی شانه و کمر را کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، حرکات زیر بغل به فرم‌دهی بالاتنه کمک کرده و تأثیر قابل توجهی بر افزایش جذابیت و تناسب اندام دارند. انجام صحیح این حرکات باعث بهبود عملکرد در ورزش‌های مختلف و پیشگیری از آسیب‌های ناشی از ضعف عضلات پشتی می‌شود.