حرکات زیر بغل یا “لات پول دون” (Lat Pulldown) به عنوان یک تمرین اصلی برای تقویت عضلات پشت و لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) شناخته می‌شوند. این حرکت‌ها می‌توانند با استفاده از دستگاه‌های ورزشی خاص یا حتی در خانه با استفاده از تجهیزات ساده انجام شوند. در ادامه تعدادی از حرکات زیر بغل را توضیح می‌دهم:
1- لات پول دون عمودی
در این حرکت، شما با نشستن در دستگاه لات پول دون، نوار را به سمت سینه کشیده و سپس آن را به آرامی به وضعیت اولیه باز می‌گردانید. این تمرین عمدتاً برای تقویت لاتیسیموس دورسی و عضلات پشت شانه مناسب است.
2- لات پول دون خم شده
در این حرکت، شما نوار را به سمت پشت سر کشیده و سپس به آرامی به وضعیت اولیه باز می‌گردانید. این تمرین علاوه بر لاتیسیموس دورسی، به تقویت عضلات دلتوئید و عضلات پشتی شانه نیز کمک می‌کند.
3- لات پول دون رو به جلو
در این حرکت، نوار را به سمت جلوی سینه کشیده و سپس به آرامی به وضعیت اولیه باز می‌گردانید. این حرکت به تقویت عضلات دلتوئید جلویی و عضلات شانه نیز کمک می‌کند.
4- لات پول دون با دست‌ها به طرف زیر بدن
در این حرکت، شما نوار را با دست‌های به سمت زیر بدن کشیده و سپس به آرامی به وضعیت اولیه باز می‌گردانید. این حرکت به تقویت عضلات دلتوئید پشتی و عضلات پشت شانه کمک می‌کند.
برای مشاهده مقاله جلو بازو دمبل کلیک کنید.
این حرکات با استفاده از دستگاه لات پول دون یا با استفاده از تجهیزات ساده می‌توانند در برنامه تمرینی شما به عنوان یک تمرین اساسی برای تقویت عضلات بالاتنه و شانه‌ها جایگاه داشته باشند. حفظ فرم صحیح و استفاده از وزن مناسب در انجام این حرکات بسیار مهم است تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود و بهبود عملکرد عضلات به دست آید.
مطالبی که د رادامه میخوانید از دکتر جیمز اسمیت از دانشگاه تگزاس نشان داده که حرکات زیر بغل با دمبل مانند Barbell Row، باعث تقویت عضلات پشتی و رومبویید می‌شود
فهرست مطالب
فواید حرکات زیر بغل
حرکات زیر بغل یا “لات پول دون” (Lat Pulldown) فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام دارند. این حرکات به طور اصلی عضلات پشت، لاتیسیموس دورسی، و عضلات دلتوئید پشتی را تقویت می‌کنند. برخی از فواید اصلی حرکات زیر بغل عبارتند از:
1- تقویت عضلات پشت
این حرکات به‌طور اصلی عضلات پشت از جمله لاتیسیموس دورسی و عضلات دلتوئید پشتی را تقویت می‌کنند. این عضلات مهم برای پشت و استحکام بخشیدن به آن حیاتی هستند.
2- افزایش قدرت بالای بدن
با انجام منظم این حرکات، قدرت و استقامت بالای بدن افزایش می‌یابد که به نتیجه‌گیری بهتر در تمرینات دیگر کمک می‌کند.
3- بهبود پایداری و تعادل
حرکات زیر بغل باعث بهبود پایداری و تعادل بخش‌های مختلف بدن، به ویژه شانه‌ها و کوره‌های عضلاتی شانه، می‌شود.
4- پیشگیری از آسیب‌های عضلانی
انجام این حرکات با فرم صحیح و وزن مناسب، به پیشگیری از آسیب‌های عضلانی مانند کشیدگی عضلات و مفاصل کمک می‌کند.
5- افزایش قدرت گریپ
با کشیدن نوار به سمت سینه یا سر، عضلاتی که مسئول بردن و کشیدن وزن‌ها در تمرینات ورزشی هستند تقویت می‌شوند.
6- تنوع در برنامه تمرینی
حرکات زیر بغل می‌توانند به برنامه تمرینی تنوع ببخشند و از ایجاد خستگی از تکرار تمرینات یکنواخت جلوگیری کنند.
برای مشاهده مقاله جلو بازو هالتر کلیک کنید.
با انجام دقیق و منظم این حرکات، می‌توانید بهبود قدرت و شکل بدنی خود را تجربه کنید و به سلامتی و عملکرد بهتر عضلات خود برسید.
عوارض حرکات زیر بغل
انجام حرکات زیر بغل با وزنه‌های سنگین یا به‌صورت نادرست می‌تواند منجر به بروز عوارض مختلف شود. این شامل کشیدگی عضلات، کمردرد، آسیب به مفاصل شانه و حتی آسیب به ناحیه پشتی گردن می‌شود.
برای پیشگیری از این مشکلات، حرکات باید با فرم صحیح و با وزن مناسب انجام شوند و از انجام تکرارهای بیش از حد خودداری شود. همچنین، استفاده از تجهیزات مناسب و مراجعه به مربی متخصص می‌تواند به بهبود شرایط کمک کند و از بروز آسیب‌های جدی جلوگیری نماید.
حرکات زیر بغل با دمبل در خانه
انجام حرکات زیر بغل با دمبل در خانه می‌تواند بسیار موثر برای تقویت عضلات پشت و شانه باشد، اما نیاز به توجه به مسائلی همچون فرم صحیح حرکت و استفاده از وزن مناسب دارد.
برای مشاهده مقاله شراگ دمبل کلیک کنید.
این حرکات شامل پرس دمبل به جلو، پرس دمبل به طرفان، و لات پول دون با دمبل می‌شوند. با اینکه این حرکات به افزایش قدرت و استقامت شانه کمک می‌کنند، اما استفاده نادرست ممکن است به آسیب‌های عضلانی یا مفاصل منجر شود. بهتر است قبل از شروع به تمرین، مراجعه به یک مربی و تنظیم یک برنامه مناسب تمرینی داشته باشید تا از بروز مشکلات جلوگیری شود و تمرینات به بهترین شکل ممکن انجام شود.
حرکات زیر بغل دمبل
حرکات زیر بغل با دمبل یک روش موثر برای تقویت عضلات پشت و شانه در خانه است. این حرکات شامل پرس دمبل به جلو، پرس دمبل به طرفان، و لات پول دون با دمبل می‌شوند. با استفاده از دمبل، می‌توانید تنوع بیشتری به برنامه تمرینی خود بدهید و عضلات مختلف بالاتنه را تقویت کنید.
برای مشاهده مقاله پشت بازو هالتر کلیک کنید.
این تمرینات به بهبود قدرت و استقامت شانه، افزایش استحکام عضلات پشت و لاتیسیموس دورسی، و بهبود شکل بدنی کمک می‌کنند. برای داشتن نتایج بهتر، اهمیت دارد که حرکات را با فرم صحیح انجام داده و وزن دمبل را متناسب با توانایی خود انتخاب کنید تا از آسیب‌های ناشی از استفاده نادرست جلوگیری شود.
تمرین زیر بغل در خانه
تمرین زیر بغل در خانه با استفاده از دمبل یک راه موثر برای تقویت عضلات پشت و شانه است. این تمرینات شامل پرس دمبل به جلو، پرس دمبل به طرفان، و لات پول دون با دمبل می‌شوند
انجام این تمرینات در خانه امکان می‌دهد که به راحتی به برنامه تمرینی خود ادامه دهید و بدون نیاز به دستگاه‌های ورزشی خاص، عضلات بالاتنه خود را تقویت کنید. برای به دست آوردن نتایج بهتر، اهمیت دارد که به فرم صحیح حرکات توجه کرده و وزن دمبل را با توجه به سطح توانایی خود انتخاب کنید. با تمرین منظم، می‌توانید بهبود قدرت، استقامت و شکل بدنی خود را تجربه کنید بدون نیاز به مراجعه به مراکز ورزشی.
حرکات زیر بغل با دستگاه
حرکات زیر بغل با استفاده از دستگاه ورزشی مانند دستگاه لات پول دون یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات پشت و شانه است. این دستگاه‌ها امکان انجام تمرینات متنوعی را فراهم می‌کنند از جمله لات پول دون عمودی، لات پول دون خم شده، و لات پول دون با دست‌ها به طرف زیر بدن.
برای مشاهده مقاله حرکت بلغاری کلیک کنید.
با استفاده از این دستگاه‌ها، می‌توانید به راحتی و با کنترل بیشتری تمرینات را انجام دهید و به تقویت عضلات اصلی مانند لاتیسیموس دورسی، دلتوئید، و عضلات پشتی شانه بپردازید. همچنین، استفاده از دستگاه‌های ورزشی به شما کمک می‌کند تا از آسیب‌های ناشی از استفاده نادرست وزنه‌ها در حین تمرینات جلوگیری کنید و از تنوع و اثربخشی بیشتری در برنامه تمرینی خود بهره‌مند شوید.
زیر بغل قایقی
تمرین زیر بغل قایقی یک حرکت موثر برای تقویت عضلات پشت و شانه است که معمولاً با استفاده از دستگاه لات پول دون انجام می‌شود. در این حرکت، شما نوار لات پول دون را به سمت سینه می‌کشید و آن را به طور کامل به وضعیت اولیه باز می‌گردانید.
برای مشاهده مقاله سرشانه هالتر از جلو کلیک کنید.
این تمرین به طور اصلی عضلات لاتیسیموس دورسی، دلتوئید، و عضلات پشتی شانه را تقویت می‌کند. با انجام منظم این حرکت، می‌توانید به بهبود قدرت و استقامت عضلات بالاتنه خود بپردازید و به شکل بدنی بهتری دست پیدا کنید. برای داشتن نتایج بهتر، مهم است که حرکات را با فرم صحیح انجام دهید و وزن و مقاومت دستگاه را به درستی تنظیم کنید تا از آسیب‌های ناشی از تمرینات نادرست جلوگیری شود و بهره‌وری تمرینات به حداکثر برسد.
دکتر جان داوسون از دانشگاه ایالتی آیووا تحقیقی انجام داده که نشان می‌دهد حرکات زیر بغل سیم کش، مانند Lat Pulldown، به‌طور مؤثر عضلات لاتیسموس دورسی (پشت) را هدف قرار می‌دهد و می‌تواند به بهبود عرض کمر و قدرت بالای بدن کمک کند.
حرکات زیر بغل با سیم کش
حرکات زیر بغل با استفاده از سیم کش یک روش موثر برای تقویت عضلات پشت و شانه هستند. در این حرکات، شما با نگه داشتن سیم کش در هر دست، نوار را به سمت سینه یا سر می‌کشید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه باز می‌گردانید.
برای مشاهده مقاله پرس پا کلیک کنید.
این تمرینات شامل کشش سیم کش به جلو، به طرفان، و به سمت زیر بدن می‌شوند، که هرکدام به طور خاص عضلات مختلفی از جمله لاتیسیموس دورسی، دلتوئید، و عضلات پشتی شانه را تقویت می‌کنند. با استفاده از سیم کش، می‌توانید به تنوع بیشتری در تمرینات خود برسید و با تنظیم مقاومت مناسب، به بهبود قدرت و استقامت عضلات بالاتنه خود بپردازید. برای داشتن نتایج بهتر، حواس خود را به فرم صحیح حرکات و استفاده از وزن مناسب جلب کنید تا از آسیب‌های ناشی از تمرینات نادرست جلوگیری شود و بهره‌وری تمرینات به حداکثر برسد.
زیر بغل هالتر
تمرین زیر بغل با استفاده از هالتر یک روش موثر برای تقویت عضلات پشت و شانه است. در این تمرین، با نگه داشتن هالتر در دست‌ها، نوار را به سمت سینه یا سر می‌کشید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه باز می‌گردانید.
این حرکات شامل کشش هالتر به جلو، به طرفان، و به سمت زیر بدن می‌شوند، که هرکدام به طور خاص عضلات مختلفی از جمله لاتیسیموس دورسی، دلتوئید، و عضلات پشتی شانه را تقویت می‌کنند. استفاده از هالتر امکان انجام تمرینات متنوع‌تری را در خانه فراهم می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که بدون نیاز به دستگاه‌های ورزشی خاص، عضلات بالاتنه خود را بهبود دهید.
برای داشتن نتایج بهتر، مهم است که حرکات را با فرم صحیح انجام دهید و وزن هالتر را به درستی تنظیم کنید تا از آسیب‌های ناشی از تمرینات نادرست جلوگیری شود و بهره‌وری تمرینات به حداکثر برسد.
حرکات زیر بغل برای بانوان
حرکات زیر بغل برای بانوان یک راه عالی برای تقویت و شکل‌دهی عضلات پشت، شانه، و بازوها هستند. این حرکات شامل پرس دمبل به جلو، پرس دمبل به طرفان، و لات پول دون با دستگاه می‌باشند، که با استفاده از دستگاه‌های ورزشی یا دمبل‌های سبک در خانه انجام می‌شوند.
برای مشاهده مقاله بالا سینه دمبل کلیک کنید.
این تمرینات به طور خاص به تقویت عضلات مهم مانند لاتیسیموس دورسی، دلتوئید، و عضلات پشتی شانه کمک می‌کنند، همچنین بهبود قدرت و استقامت عضلات را فراهم می‌آورند. با انجام منظم این تمرینات، می‌توان به تقویت عضلات بدن، افزایش سطح انرژی و بهبود کلی شکل بدنی دست یافت. انتخاب وزن مناسب و اجرای حرکات با فرم صحیح بسیار مهم است تا از نتایج مطلوب بهره‌مند شوید و از مزایای این تمرینات بهره‌مند شوید.
حرکات زیر بغل با کش
حرکات زیر بغل با استفاده از کش یک روش موثر برای تقویت عضلات پشت، شانه، و بازوها می‌باشند. این حرکات شامل کشش کش به جلو، به طرفان، و به سمت زیر بدن می‌شوند که هرکدام به طور خاص عضلات مختلفی از جمله لاتیسیموس دورسی، دلتوئید، و عضلات پشتی شانه را تقویت می‌کنند.
برای مشاهده مقاله سرشانه هالتر از جلو کلیک کنید.
استفاده از کش به شما امکان می‌دهد که به راحتی این حرکات را در خانه یا در محیطی کوچک انجام دهید و بدون نیاز به تجهیزات ورزشی پیچیده، عضلات بالاتنه خود را تقویت کنید. برای داشتن نتایج بهتر، مهم است که حرکات را با فرم صحیح انجام داده و مقاومت کش را به درستی تنظیم کنید تا از آسیب‌های ناشی از تمرینات نادرست جلوگیری شود و بهره‌وری تمرینات به حداکثر برسد.
جمع بندی
حرکات زیر بغل یا لات پول دون، ابزاری موثر برای تقویت عضلات پشت و شانه هستند که می‌توانند با استفاده از دستگاه‌های ورزشی یا تجهیزات ساده در خانه انجام شوند.
این تمرینات شامل پرس دمبل به جلو، پرس دمبل به طرفان، و لات پول دون با دستگاه می‌باشند، که به تقویت عضلات اصلی مانند لاتیسیموس دورسی، دلتوئید، و عضلات پشتی شانه کمک می‌کنند. انجام این حرکات با فرم صحیح و وزن مناسب، باعث افزایش قدرت، استقامت و تعادل بدن می‌شود. برای بهبود شکل بدنی و پیشگیری از آسیب‌های عضلانی، مهم است که تمرینات را به صورت منظم و با نظارت مربی انجام دهید.
چه تفاوتی بین زیربغل سیم کش و بارفیکس وجود داره؟
بارفیکس بیشتر به قدرت و استقامت عضلات کمک می‌کنه، در حالی که زیربغل سیم کش می‌تونه برای تمرکز بیشتر روی عضلات و کنترل بهتر حرکت استفاده بشه.
بعد از چند وقت می‌تونم نتیجه این حرکات رو ببینم؟
با تمرین منظم و رعایت رژیم غذایی مناسب، معمولاً بعد از چند هفته تغییرات رو در عضلاتت احساس می‌کنی. اما نتیجه نهایی به تلاش و پشتکارت بستگی داره.
آیا این حرکات برای بانوان هم مناسبه؟
بله، این حرکات برای همه مناسبه و می‌تونه به تقویت عضلات پشت و زیر بغل کمک کنه. خانم‌ها هم می‌تونن با وزن سبک‌تر این حرکات رو انجام بدن.
حرکات زیر بغل به تقویت عضلات شانه هم کمک می‌کنن؟
بله، این حرکات به طور غیر مستقیم به تقویت عضلات شانه هم کمک می‌کنن و باعث افزایش قدرت و پایداری اون‌ها می‌شن.
بهترین حرکات برای تقویت عضلات زیر بغل چیا هستن؟
از بهترین حرکات می‌تونم به بارفیکس، زیربغل سیم کش، زیربغل هالتر خم و زیربغل دمبل اشاره کنم. این حرکات برای تقویت و حجم‌دهی به عضلات زیر بغل فوق‌العاده‌ان.
چند بار در هفته باید حرکات زیر بغل رو انجام بدم تا نتیجه بگیرم؟
دو تا سه بار در هفته کافیه. حتماً بین جلسات تمرینی استراحت داشته باش تا عضلاتت به خوبی ریکاوری کنن.
می‌تونم حرکات زیر بغل رو در خانه انجام بدم؟
بله، با استفاده از دمبل‌ها، کش‌های مقاومتی و بارفیکس می‌تونی این حرکات رو به راحتی در خانه انجام بدی.
آیا حرکات زیر بغل می‌تونن به رفع درد کمر کمک کنن؟
بله، تقویت عضلات پشت و زیر بغل می‌تونه به بهبود وضعیت کمر و کاهش درد کمک کنه. البته باید حتماً با فرم صحیح انجام بشن تا از آسیب جلوگیری بشه.
خیلی ممنون از سایت و به خصوص مجله خوبتون. عالی مینویسید
ممنون از لطف و همراهی شما
فواید انجام حرکات زیر بغل چیا هستن؟
حرکات زیر بغل باعث تقویت عضلات پشت و زیر بغل، بهبود فرم بدن، افزایش قدرت، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود عملکرد در فعالیت‌های روزانه می‌شن.