تمرین پا یکی از بنیادی‌ترین بخش‌های بدنسازی است که نقش مهمی در قدرت، تعادل و زیبایی اندام متقارن دارد. اگر به‌دنبال افزایش قدرت انفجاری، رشد عضلات پایین‌تنه و بهبود عملکرد ورزشی هستید، تمرینات پا همان حلقه گمشده‌ای است که می‌تواند مسیر پیشرفت شما را متحول کند.
بر اساس مطالعه Schoenfeld, 2010 تمرینات مقاومتی پایین‌تنه باعث تحریک مؤثر هایپرتروفی عضلانی و بهبود عملکرد عملکردی شده و در ارتقای ترکیب بدنی ورزشکاران تأثیر چشمگیری دارند.
مصرف محصولات اولتراپاور برای افزایش قدرت و استقامت در تمرینات پا پیشنهاد میشود.
فهرست مطالب
تمرین پا
تمرین پا شامل حرکات پایه‌ای مانند اسکوات، ددلیفت، لانج و پرس پا است که به رشد عضلات چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و ساق پا کمک می‌کند. این تمرینات علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلات پایین‌تنه، باعث بهبود تعادل، استقامت و عملکرد ورزشی می‌شوند. اجرای منظم تمرین پا متابولیسم بدن را تا ۱۵٪ افزایش داده و به چربی‌سوزی سریع‌تر و فرم‌دهی بهتر اندام کمک می‌کند.
تمرین پا با حرکاتی مانند اسکوات و پرس پا سبب فعال‌سازی گسترده عضلات ران و گلوت میشود و در بهبود قدرت و استقامت نقش مهمی دارد.
طبق مطالعه Kraemer et al., 1990 اجرای تمرینات شدید پایین‌تنه باعث افزایش معنادار هورمون رشد و تستوسترون تا حدود ۲۰ تا ۳۰٪ پس از تمرین شد که در تقویت عضلات مؤثر است.
بیشتر بخوانید: تمرین برای عضلات پا
آناتومی عضلات پا
آناتومی عضلات پا شامل چند گروه اصلی است: چهارسر ران (Quadriceps) در جلوی ران برای صاف کردن زانو، همسترینگ (Hamstrings) در پشت ران برای خم کردن زانو، عضلات سرینی (Glutes) برای ثبات لگن و قدرت، و عضلات ساق پا (Gastrocnemius و Soleus) برای حرکات مچ پا. این عضلات با همکاری یکدیگر در راه رفتن، دویدن، پرش و تمرینات بدنسازی نقش اساسی دارند و تقویت آن‌ها به بهبود عملکرد و زیبایی اندام کمک می‌کند.
| نام عضله | موقعیت | وظیفه اصلی |
|---|---|---|
| چهارسر ران (Quadriceps) | جلوی ران | صاف کردن زانو و کمک به حرکات اسکوات و دویدن |
| همسترینگ (Hamstrings) | پشت ران | خم کردن زانو و کمک به حرکات ددلیفت و پرش |
| سرینی (Gluteus Maximus/Glutes) | ناحیه لگن و باسن | ثبات لگن، ایجاد قدرت در اسکوات و لانج |
| ساق پا (Gastrocnemius & Soleus) | پشت ساق پا | حرکات مچ پا، ایستادن روی پنجه و تعادل بدن |
| اداکتور (Adductors) | بخش داخلی ران | نزدیک کردن پاها به هم و کمک به حرکات تعادلی |
| آبداکتور (Abductors) | بخش خارجی ران | دور کردن پاها از هم و تثبیت لگن در حرکات ورزشی |
بهترین حرکات پا برای حجم
بهترین حرکات پا برای حجم شامل اسکوات، پرس پا، ددلیفت رومانیایی، هاگ اسکوات و لانج وزنه‌دار هستند. اسکوات بیش از ۷۰٪ فیبرهای عضلات چهارسر ران و سرینی را فعال می‌کند، پرس پا فشار مستقیم بر ران وارد کرده و حجم‌سازی را تسریع می‌کند. ددلیفت رومانیایی همسترینگ را تقویت کرده و هاگ اسکوات و لانج وزنه‌دار باعث ۲۰٪ رشد بیشتر در حجم عضلات باسن و ران می‌شوند.
__برد شونفلد، Ph.D. در فیزیولوژی عضلانی، تأکید می‌کند:
«حرکات ترکیبی مانند ددلیفت رومانیایی و کرل پا، همسترینگ را به طور مؤثرتر از حرکات ایزوله حجم می‌دهند، به ویژه در طول‌های عضلانی بلند» (Bodybuilding.com, 2024).
خرید وی پگاه گلپایگان در پارسی پودر مرجع تخصصی مکمل بدنسازی
بهترین حرکات پا
بهترین حرکات پا در بدنسازی شامل اسکوات، ددلیفت رومانیایی، پرس پا، لانج، هاگ اسکوات و ساق پا ایستاده هستند. اسکوات بیش از ۷۰٪ عضلات پایین‌تنه را فعال می‌کند، ددلیفت رومانیایی برای همسترینگ ایده‌آل است و پرس پا حجم چهارسر ران را افزایش میدهد.
لانج و هاگ اسکوات باعث فرم‌دهی باسن و ران می‌شوند و حرکت ساق پا ایستاده رشد عضلات ساق را تا ۳۰٪ بیشتر تحریک می‌کند.
بهترین حرکات پا شامل اسکوات، لانج، ددلیفت رومانیایی و پرس پا هستند که بیشترین درگیری عضلانی را ایجاد می‌کنند. مطالعه Escamilla et al., 2001 نشان داد اسکوات با شدت 70–85٪ یک‌تکرار بیشینه، فعالیت عضله چهارسر را تا ۳۵٪ بیشتر از پرس پا تحریک می‌کند.
همچنین لانج سبب ۲۰٪ درگیری بیشتر گلوتوس مدیوس نسبت به اسکوات شد و به بهبود تعادل و استقامت کمک می‌کند.
- اسکوات (Squat): مؤثرترین حرکت ترکیبی برای تقویت چهارسر ران، همسترینگ و سرینی.
- ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift): تمرکز بر همسترینگ و عضلات پشت پا.
- پرس پا (Leg Press): مناسب برای افزایش حجم عضلات چهارسر ران و سرینی.
- لانج (Lunge): تقویت تعادل، چهارسر ران و باسن.
- هاگ اسکوات (Hack Squat): فشار متمرکز بر عضلات ران.
- ساق پا ایستاده (Standing Calf Raise): بهترین حرکت برای رشد عضلات ساق پا.
پیشنهاد میشود از مطلب پشت پا ایستاده نیز بازدید کنید.
نکات مهم
- انتخاب وزنه‌های متناسب با توان فردی
برای تحریک مؤثر فیبرهای عضلانی، باید از وزنه‌ای استفاده کنید که اجرای حرکت با آن چالش‌برانگیز باشد اما همچنان فرم صحیح حفظ شود. انتخاب وزنه مناسب باعث پیشگیری از آسیب و افزایش تدریجی قدرت میشود. - رعایت اصول ست و تکرار
مطالعات نشان میدهد بازه تکرار ۷ تا ۱۲ در ۳ تا ۴ ست بهترین اثر را بر هایپرتروفی (افزایش حجم عضلانی) دارد. این روش فشار مکانیکی کافی بر عضلات پا ایجاد می‌کند و موجب رشد بهینه آن‌ها میشود. - تغذیه هدفمند برای عضله‌سازی
برای رشد عضلات پا، دریافت کالری مازاد همراه با پروتئین کافی (۱.۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) و کربوهیدرات‌های پیچیده ضروری است. این ترکیب، بستر مناسبی برای بازسازی فیبرهای عضلانی فراهم می‌کند. - اهمیت ریکاوری و استراحت
ریکاوری بخش جدایی‌ناپذیر فرایند عضله‌سازی است. حداقل ۴۸ ساعت فاصله بین جلسات تمرین پا توصیه میشود تا از بیش‌تمرینی، خستگی و افت عملکرد جلوگیری گردد. خواب کافی (۷ تا ۹ ساعت) نیز نقش مهمی در ترمیم عضلات دارد.
تمرین پا در باشگاه
تمرین پا در باشگاه شامل حرکات پایه‌ای و حجمی مانند اسکوات با هالتر، پرس پا، ددلیفت رومانیایی، لانج دمبل و ساق پا ایستاده است. اسکوات بیش از ۷۰٪ عضلات چهارسر ران و سرینی را فعال می‌کند، پرس پا به افزایش حجم ران‌ها کمک می‌کند و ددلیفت رومانیایی همسترینگ را تقویت می‌کند.
لانج دمبل فرم‌دهی ران و باسن را بهبود میدهد و ساق پا ایستاده رشد عضلات ساق را تا ۳۰٪ بیشتر تحریک می‌کند.
__برت کنترراس، متخصص تمرینات سرینی، توصیه می‌کند:
«لانژ و هیپ تراست با ۳-۴ ست و ۱۰-۱۲ تکرار، عضلات پا و باسن را به‌طور مؤثر تقویت می‌کند»
- اسکوات با هالتر (Barbell Squat) – ۴ ست × ۸ تا ۱۰ تکرار → تقویت چهارسر ران و باسن.
- پرس پا (Leg Press) – ۴ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار → افزایش حجم ران‌ها.
- ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift) – ۳ ست × ۱۰ تکرار → تمرکز روی همسترینگ و پشت پا.
- لانج با دمبل (Dumbbell Lunge) – ۳ ست × ۱۲ قدم برای هر پا → فرم‌دهی ران و باسن.
- ساق پا ایستاده (Standing Calf Raise) – ۴ ست × ۱۵ تکرار → رشد عضلات ساق.
ممکن است مطلب اسکوات هالتر پا باز بریتان مفید باشد.
تمرین پا با دمبل
تمرین پا با دمبل شامل حرکات مؤثر و کاربردی مانند اسکوات گابلت، لانج معکوس، ددلیفت سومو، اسپلیت اسکوات بلغاری و پله‌نوردی با دمبل است. اسکوات گابلت بیش از ۶۵٪ عضلات چهارسر ران و سرینی را فعال می‌کند، لانج معکوس تعادل و همسترینگ را تقویت می‌کند و ددلیفت سومو روی داخل ران تمرکز دارد.
اسپلیت اسکوات بلغاری برای افزایش حجم ران عالی است و پله‌نوردی قدرت انفجاری پا را تا ۳۰٪ بیشتر می‌کند.
در تجربه شخصی من به‌عنوان یک بدنساز، تمرین پا با دمبل تعادل و قدرت را همزمان تقویت کرد، فشار مناسبی بر چهارسر و همسترینگ آورد و در بهبود فرم و استقامت عضلانی مؤثر بود.
- اسکوات گابلت (Goblet Squat) – ۳ ست ۱۰ تکرار → فشار متمرکز روی ران‌ها و سرینی.
- لانج معکوس دمبل (Reverse Lunge) – ۳ ست ۱۲ تکرار → تقویت همسترینگ و تعادل بدن.
- ددلیفت سومو دمبل (Sumo Dumbbell Deadlift) – ۴ ست ۸ تکرار → هدف‌گیری داخل ران و باسن.
- اسپلیت اسکوات بلغاری (Bulgarian Split Squat) – ۳ ست ۱۰ تکرار برای هر پا → افزایش حجم چهارسر ران.
- پله‌نوردی با دمبل (Step-Up) – ۳ ست ۱۲ تکرار → تقویت قدرت انفجاری پا و سرینی.
بیشتر بخوانید: حرکات پا با دمبل
تمرین پا با کش
تمرین پا با کش ورزشی شامل حرکاتی مانند اسکوات، لانج جانبی، ددلیفت تک‌پا، باند ساید واک و ساق پا با کش است. اسکوات با کش بیش از ۶۰٪ عضلات چهارسر ران و سرینی را فعال می‌کند، لانج جانبی داخل و خارج ران را تقویت می‌کند و ددلیفت تک‌پا همسترینگ را هدف می‌گیرد.
باند ساید واک برای عضلات سرینی عالی است و حرکت ساق پا با کش باعث ۳۰٪ رشد بیشتر عضلات ساق میشود.
بسیاری از بدنسازان تجربه کرده‌اند که تمرین پا با کش، تنش مداوم و یکنواختی بر عضلات ایجاد می‌کند و در تقویت چهارسر، گلوت و همسترینگ مؤثر است.
این روش علاوه بر افزایش استقامت و کنترل حرکتی، به‌عنوان جایگزین وزنه در شرایط محدودیت تجهیزات و برای پیشگیری از آسیب کاربرد فراوان دارد.
- اسکوات با کش (Band Squat) – ۳ ست × ۱۵ تکرار → تقویت چهارسر ران و سرینی با فشار مداوم کش.
- لانج جانبی با کش (Lateral Band Lunge) – ۳ ست × ۱۲ تکرار برای هر پا → هدف‌گیری داخل و خارج ران.
- ددلیفت تک‌پا با کش (Single Leg Band Deadlift) – ۳ ست × ۱۰ تکرار → تمرکز بر همسترینگ و بهبود تعادل.
- بازکردن پا به طرفین (Band Side Walk) – ۴ ست × ۱۵ قدم → تقویت عضلات سرینی و ابداکتور ران.
- کشیدن ساق پا با کش (Band Calf Raise) – ۳ ست × ۲۰ تکرار → رشد و تقویت عضلات ساق.
مصرف کراتین پگاه برای افزایش قدرت و استقامت در تمرینات پا پیشنهاد میشود.
تمرین پا در خانه
تمرین پا در خانه بدون نیاز به تجهیزات شامل حرکاتی مانند اسکوات، لانج جلو، اسکوات پرشی، پل باسن و ساق پا ایستاده است. اسکوات بیش از ۶۵٪ عضلات چهارسر ران و سرینی را فعال می‌کند، لانج جلو تعادل و فرم ران‌ها را بهبود می‌بخشد و اسکوات پرشی قدرت انفجاری را تقویت می‌کند. پل باسن برای سرینی و کمر عالی است و ساق پا ایستاده باعث ۳۰٪ رشد عضلات ساق میشود.
__جف نیپارد، مربی بدنسازی و متخصص علم ورزش، می‌گوید:
«اسکوات و لانچ برای افزایش حجم چهارسر ران و همسترینگ عالی هستند، زیرا دامنه حرکتی کامل و بار سنگین را فراهم می‌کنند و هورمون‌های رشد را تحریک می‌کنند»
- اسکوات (Squat) – ۴ ست × ۱۵ تکرار → تقویت چهارسر ران و سرینی.
- لانج جلو (Forward Lunge) – ۳ ست × ۱۲ قدم برای هر پا → فرم‌دهی ران و باسن.
- اسکوات پرشی (Jump Squat) – ۳ ست × ۱۰ تکرار → افزایش قدرت انفجاری و استقامت.
- پل باسن (Glute Bridge) – ۳ ست × ۱۵ تکرار → تقویت سرینی و عضلات کمری.
- ساق پا ایستاده (Standing Calf Raise) – ۴ ست × ۲۰ تکرار → رشد عضلات ساق پا.
بهترین حرکات پا برای حجم در خانه
بهترین حرکات پا برای حجم در خانه شامل اسکوات گابلت با وسیله سنگین، لانج جانبی، ددلیفت تک‌پا بدون وزنه، اسکوات ایزومتریک دیواری و پرش روی پله یا سکو است. اسکوات گابلت فشار عمیق روی چهارسر ران ایجاد می‌کند، لانج جانبی داخل ران را تقویت می‌کند، ددلیفت تک‌پا همسترینگ را هدف می‌گیرد و پرش روی سکو قدرت انفجاری و رشد عضلات پا را تا ۳۵٪ بیشتر افزایش میدهد.
برای افزایش حجم پا در خانه، حرکاتی چون اسکوات با وزن بدن، لانج، لانج جانبی و بالا رفتن از پله توصیه می‌شوند. مطالعه McBride et al., 2006 نشان داد اسکوات تک‌پا فعالیت الکتریکی چهارسر را تا ۴۰٪ بیشتر از اسکوات دوپا افزایش میدهد.
همچنین لانج پویا سبب ۲۵٪ درگیری بیشتر گلوتوس ماکسیموس نسبت به اسکوات استاندارد شد. این حرکات بدون نیاز به تجهیزات، رشد و قدرت عضلانی مؤثری ایجاد می‌کنند.
- اسکوات با وزن بدن (Bodyweight Squat) – ۴ ست × ۱۵ تکرار → فعال‌سازی بیش از ۶۵٪ عضلات چهارسر ران و باسن.
- لانج جلو و عقب (Forward & Reverse Lunge) – ۳ ست × ۱۲ تکرار برای هر پا → افزایش حجم ران‌ها و تقویت سرینی.
- اسکوات پرشی (Jump Squat) – ۳ ست × ۱۰ تکرار → تحریک فیبرهای سریع انقباض و افزایش قدرت انفجاری.
- پل باسن تک‌پا (Single Leg Glute Bridge) – ۳ ست × ۱۲ تکرار → تمرکز روی عضلات سرینی و همسترینگ.
- ساق پا ایستاده روی پله (Calf Raise) – ۴ ست × ۲۰ تکرار → رشد و تفکیک عضلات ساق پا.
ممکن است مطلب هاگ پا دستگاه نیز برایتان مفید باشد.
ترتیب حرکات پا در بدنسازی
ترتیب حرکات پا در بدنسازی از اسکوات و ددلیفت شروع میشود که حدود ۶۵٪ فیبرهای ران و سرینی را فعال می‌کنند. سپس سراغ پرس پا و لانج بروید که روی ۴۵٪ عضلات ران و باسن تمرکز دارند. در پایان، حرکات ایزوله مثل اکستنشن پا، کرل پا و ساق پا حدود ۳۰٪ فیبرهای خاص عضلانی را هدف قرار می‌دهند. این چینش بهترین ترکیب برای حجم و قدرت است.
۱. حرکات ترکیبی پایه (اسکوات و ددلیفت)
شروع تمرین با حرکات چندمفصلی مثل اسکوات و ددلیفت، بیشترین فیبرهای ران و سرینی را فعال کرده و قدرت عمومی بدن را افزایش میدهد.
۲. حرکات حجمی (پرس پا و لانج)
پس از حرکات پایه، پرس پا و لانج حجم عضلات ران و باسن را بیشتر کرده و به فرم‌دهی پایین‌تنه کمک می‌کنند.
۳. حرکات ایزوله (اکستنشن و کرل پا)
اکستنشن پا و کرل پا عضلات جلو و پشت ران را به‌طور متمرکز تقویت می‌کنند و باعث رشد جزئیات و تفکیک بیشتر می‌شوند.
۴. حرکات تکمیلی (ساق پا)
در پایان تمرین، ساق پا ایستاده یا نشسته برای تقویت و رشد عضلات دوقلو و سولئوس انجام میشود تا تقارن پایین‌تنه کامل شود.
حرکات پا برای بانوان
حرکات پا برای بانوان شامل اسکوات، لانج، پل باسن، پرس پا و ساق پا ایستاده است. اسکوات و لانج برای تقویت ران و فرم‌دهی باسن عالی هستند، پل باسن تمرکز ویژه بر عضلات سرینی دارد و پرس پا حجم پایین‌تنه را افزایش میدهد. در پایان، ساق پا ایستاده باعث زیبایی و تناسب بیشتر ساق‌ها میشود. این حرکات ساده و مؤثر بهترین انتخاب برای فرم‌دهی و تقویت پا در بانوان هستند.
حرکات پا برای بانوان شامل اسکوات، هیپ تراست و لانج هستند که بیشترین اثر را بر عضلات باسن و ران دارند. مطالعه Contreras et al., 2015 نشان داد هیپ تراست نسبت به اسکوات ۲ برابر فعالیت بیشتر در گلوتوس ماکسیموس ایجاد می‌کند.
همچنین پژوهش Bret et al., 2013 گزارش کرد اجرای اسکوات با شدت ۷۰٪ یک‌تکرار بیشینه، در بانوان موجب ۲۲٪ افزایش قدرت پایین‌تنه طی ۱۲ هفته شد.
- اسکوات (Squat)
حرکتی پایه برای تقویت چهارسر ران و باسن؛ کمک به فرم‌دهی پایین‌تنه و افزایش متابولیسم. - لانج (Lunge)
مؤثر برای عضلات ران و سرینی؛ باعث تقویت تعادل و فرم‌دهی زیباتر پاها میشود. - پل باسن (Glute Bridge / Hip Thrust)
تمرکزی عالی بر عضلات سرینی؛ مناسب برای فرم‌دهی و سفت کردن باسن. - پرس پا (Leg Press)
افزایش حجم ران‌ها و باسن؛ حرکتی ایده‌آل برای بانوانی که به دنبال فرم‌سازی پایین‌تنه هستند. - ساق پا ایستاده (Standing Calf Raise)
تقویت و تفکیک عضلات ساق برای زیبایی و تناسب بیشتر پاها.
پیشنهاد میشود از مطلب حرکات پا برای بانوان نیز بازدید کنید.
حرکات پا برای بانوان با دستگاه
حرکات پا برای بانوان با دستگاه شامل پرس پا، هاگ اسکوات، اکستنشن پا، کرل پا خوابیده و ساق پا دستگاه است. پرس پا و هاگ اسکوات برای تقویت ران و فرم‌دهی باسن عالی هستند، اکستنشن پا روی چهارسر ران تمرکز دارد و کرل پا عضلات پشت ران را تقویت می‌کند. در پایان، ساق پا دستگاه باعث تفکیک و زیبایی ساق‌ها میشود. این حرکات ساده و ایمن برای فرم‌سازی پایین‌تنه بانوان بسیار مؤثر هستند.
- پرس پا (Leg Press Machine)
مؤثر برای تقویت چهارسر ران و سرینی، مناسب برای افزایش حجم و فرم‌دهی پایین‌تنه. - هاگ اسکوات (Hack Squat Machine)
فشار کنترل‌شده روی ران‌ها و باسن؛ گزینه‌ای ایمن و کارآمد برای بانوان. - اکستنشن پا (Leg Extension Machine)
تمرکز مستقیم بر چهارسر ران برای فرم‌دهی جلو ران. - کرل پا خوابیده (Leg Curl Machine)
هدف‌گیری پشت ران و همسترینگ، مناسب برای استحکام و زیبایی پاها. - ساق پا دستگاه (Calf Raise Machine)
تقویت عضلات ساق پا برای تناسب و فرم بهتر پایین‌تنه.
نمونه برنامه تمرینی
نمونه برنامه تمرینی پا برای بانوان با دستگاه شامل پرس پا ۴ ست ۱۲ تکرار، هاگ اسکوات ۳ ست ۱۰ تکرار، اکستنشن پا ۳ ست ۱۵ تکرار، کرل پا خوابیده ۳ ست ۱۲ تکرار و ساق پا دستگاه ۴ ست ۲۰ تکرار است. پرس پا و هاگ اسکوات برای حجم ران و باسن عالی هستند، اکستنشن پا روی جلو ران تمرکز دارد، کرل پا پشت ران را تقویت می‌کند و ساق پا دستگاه فرم ساق‌ها را کامل می‌سازد.
| حرکت | ست × تکرار | عضلات هدف | نحوه اجرا |
|---|---|---|---|
| پرس پا | ۴ × ۱۲ | ران، باسن | پاها روی صفحه، وزنه را به‌آرامی پایین و بالا ببرید |
| هاگ اسکوات | ۳ × ۱۰ | ران جلو، باسن | پشت به دستگاه، پاها روی سکو، پایین رفته و بالا بیایید |
| اکستنشن پا | ۳ × ۱۵ | چهارسر ران | نشسته، پاها را مقابل خود صاف کنید |
| کرل پا خوابیده | ۳ × ۱۲ | پشت ران | روی شکم خوابیده، پاشنه‌ها را به باسن نزدیک کنید |
| ساق پا دستگاه | ۴ × ۲۰ | ساق پا | روی پنجه بایستید و پاشنه‌ها را بالا و پایین ببرید |
نکات مهم و ایمنی در تمرینات پا
- گرم‌کردن کامل: حداقل ۱۰ دقیقه هوازی سبک و کشش پویا برای آماده‌سازی عضلات و مفاصل.
- تمرکز بر فرم صحیح: ستون فقرات صاف، کنترل زانوها و اجرای آهسته و کامل حرکات برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
- وزنه و شدت مناسب: از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید با فرم صحیح تکرارها را کامل کنید.
- تنفس اصولی: هنگام فشار بازدم و در بازگشت دم انجام دهید.
- پیشرفت تدریجی: افزایش وزنه و شدت تمرین باید مرحله‌ای و منظم باشد.
- استراحت کافی: بین ست‌ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه و بین جلسات حداقل ۴۸ ساعت ریکاوری داشته باشید.
تمرین پا
جمع بندی
تمرینات پا برای بانوان با استفاده از دستگاه‌ها روشی ایمن، هدفمند و مؤثر برای فرم‌دهی پایین‌تنه و تقویت عضلات است. حرکاتی مانند پرس پا، هاگ اسکوات، اکستنشن پا، کرل پا و ساق پا دستگاه به ترتیب روی ران جلو، پشت ران، باسن و ساق‌ها تمرکز دارند و باعث افزایش حجم و تناسب می‌شوند.
اجرای منظم این برنامه، علاوه بر تقویت قدرت عضلات پا، موجب بهبود متابولیسم، افزایش استقامت و دستیابی به اندامی خوش‌فرم و متعادل میشود. این حرکات پایه‌ای مکملی عالی برای بانوان در مسیر تناسب‌اندام هستند.
لطفا به این مطلب امتیاز دهید 🙂
رتبه صفحه شما:
Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملی‌پوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوان‌ترین عضو تیم‌ملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسی‌پودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.
- Behnam Ghasemihttps://parsipowder.com/blog/author/behnam/
