بهترین نوع کراتین برای افراد لاغر | فاکتورهای مهم انتخاب

کراتین، یک ترکیب طبیعی که در عضلات یافت می‌شود، به عنوان مکمل ورزشی محبوب برای افزایش قدرت، حجم و عملکرد شناخته شده است. رایج‌ترین انواع کراتین برای افراد لاغر عبارتند از کراتین مونوهیدرات، کراتین ساده، کراتین ماکرو، کراتین نویدات.

در حالی که فواید کراتین به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و تایید شده است، سوالی که اغلب مطرح می‌شود این است که بهترین نوع کراتین برای افراد لاغر کدام است؟ انتخاب بهترین نوع کراتین برای افراد لاغر به عوامل مختلفی از جمله اهداف تمرینی، بودجه و ترجیحات شخصی بستگی دارد. با این حال، به طور کلی، کراتین مونوهیدرات به عنوان مقرون به صرفه‌ترین و موثرترین گزینه برای افراد لاغر در نظر گرفته می‌شود.

این مقاله به طور جامع به بررسی این موضوع می‌پردازد و به شما کمک می‌کند تا نوع مناسب کراتین را برای رسیدن به اهدافتان انتخاب کنید.

مطالبی که در ادامه میخوانید برگرفته شده از تحقیقات دکتر سومنر در تحقیقی که بر روی افراد لاغر انجام داد، نشان داد که مصرف کراتین در کنار تمرینات مقاومتی می‌تواند قدرت عضلات را به طور چشمگیری افزایش دهد.

سوالات متداول درباره بهترین کراتین برای افراد لاغر

کراتین چیست؟

کراتین، منبع ذخیره انرژی در عضلات است که به سلول‌های عضلانی کمک می‌کند تا در طول تمرینات شدید، ATP (آدنوزین تری فسفات) تولید کنند. ATP، “پول نقد انرژی” سلول‌ها است و برای انقباض عضلات ضروری است.

مصرف مکمل کراتین، ذخایر کراتین عضلات را افزایش می‌دهد و به این ترتیب ظرفیت تولید ATP را بالا می‌برد. این امر منجر به افزایش قدرت، استقامت و توانایی عضلات برای ریکاوری پس از تمرین می‌شود.

نحوه عملکرد کراتین برای افراد لاغر

کراتین به طور طبیعی در بدن انسان یافت می‌شود، به ویژه در عضلات اسکلتی. اما، ذخایر کراتین بدن محدود است و می‌تواند با مصرف مکمل‌ها افزایش یابد. در سطح سلولی، کراتین به بازسازی آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می‌کند که “سوخت” اصلی سلول‌های عضلانی در طول انقباضات است.

در اینجا نحوه عملکرد کراتین به طور خلاصه آمده است: ایجاد فسفات کراتین (PCr)، کراتین در کبد، کلیه‌ها و پانکراس با ترکیب با یک گروه فسفات به PCr تبدیل می‌شود. ذخیره سازی PCr در عضلات، PCr در عضلات اسکلتی ذخیره می‌شود و به عنوان منبع فوری برای بازسازی ATP در طول فعالیت‌های با شدت بالا عمل می‌کند. بازسازی ATP، هنگامی که عضلات منقبض می‌شوند، ATP به آدنوزین دی فسفات (ADP) تجزیه می‌شود. PCr یک گروه فسفات را به ADP اهدا می‌کند و ATP را دوباره تشکیل می‌دهد. افزایش ظرفیت انرژی، با افزایش ذخایر PCr در عضلات، بدن می‌تواند ATP را با سرعت بیشتری بازسازی کند، که منجر به افزایش انرژی در دسترس برای انقباضات عضلانی می‌شود.

این فرآیند به ویژه در تمرینات با شدت بالا که نیازمند انفجارهای کوتاه انرژی هستند، اهمیت پیدا می‌کند. کراتین با افزایش ظرفیت انرژی، به شما کمک می‌کند تا در طول تمرینات عملکرد بهتری داشته باشید، مدت زمان بیشتری تمرین کنید و زمان ریکاوری را کاهش دهید.

انواع کراتین برای افراد لاغر

انتخاب بهترین نوع کراتین برای افراد لاغر به عوامل مختلفی از جمله اهداف تمرینی، بودجه و ترجیحات شخصی بستگی دارد. با این حال، به طور کلی، کراتین مونوهیدرات به عنوان مقرون به صرفه ترین و موثرترین گزینه برای افراد لاغر در نظر گرفته می‌شود. سایر انواع کراتین شامل کراتین هیدروکلراید برای جذب بهتر، کراتین مایکرو برای جذب سریع‌تر، و کراتین نیترات برای بهبود عملکرد و پایداری هستند.

1. کراتین مونوهیدرات: این نوع کراتین پایه‌ای‌ترین و مؤثرترین شکل کراتین است. تحقیقات نشان داده‌اند که این نوع کراتین می‌تواند به افزایش حجم عضلات و قدرت کمک کند. اگر هدف شما افزایش حجم عضلات است، این گزینه بسیار مناسب است.
2. کراتین هیدروکلراید (HCL): این نوع کراتین به فرم هیدروکلراید است و به طور کلی جذب بهتری دارد و معمولاً نیاز به مصرف کمتری دارد. اگر شما به دنبال کاهش مشکلات گوارشی و بهبود جذب کراتین هستید، این گزینه می‌تواند مناسب باشد.
3. کراتین مایکرو: این نوع کراتین به فرم میکروکریستال است که به راحتی در آب حل می‌شود و جذب سریع‌تری دارد. برای افرادی که به دنبال مصرف کراتین با جذب سریع‌تر و کمتر شدن مشکلات گوارشی هستند، این نوع مناسب است.
4. کراتین نیترات: این نوع کراتین به شکل نیترات است و می‌تواند به بهبود پایداری و جذب کراتین کمک کند. همچنین، به دلیل اتصال به نیترات، ممکن است بهبود عملکرد ورزشی را تجربه کنید.

برای افرادی که لاغر هستند و به دنبال افزایش حجم عضلات و قدرت هستند، کراتین مونوهیدرات به عنوان یک انتخاب خوب شروع می‌شود. در صورت بروز مشکلات گوارشی یا نیاز به جذب سریع‌تر، می‌توانید سایر انواع کراتین را امتحان کنید.

بیشتر بخوانید: بهترین مکمل برای حجم عضلات

کراتین چند روزه جواب میده؟

به طور معمول، چرخه کراتین بین 4 تا 8 هفته طول می کشد، اما برای نتایج مطلوب، استفاده از آن حداقل به مدت 8 هفته توصیه می شود. برای بارگیری موثر کراتین، باید به طور مداوم مصرف شود تا در نهایت مقدار کافی در عضلات شما جمع شود.

اگر از کراتین در چرخه استفاده می کنید، ضروری است که 4 تا 6 هفته بعد از هر سیکل استراحت کنید. بهترین زمان برای شروع مصرف کراتین قبل از شروع فصل ورزش است تا مطمئن شوید بدن شما در طول فصل قدرت و استقامت لازم را دارد.

این روش به بدن شما اجازه می دهد تا از کراتین حداکثر استفاده را ببرد و به شما کمک می کند تا به نتایج دلخواه خود برسید.

زمان مصرف کراتین برای افراد لاغر

برای افراد لاغر که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند، بهترین زمان مصرف کراتین معمولاً بعد از تمرین و یا با وعده‌های غذایی است. این زمان‌ها به دلیل افزایش جذب و اثربخشی کراتین توصیه می‌شود.

• بعد از تمرین: مصرف کراتین بلافاصله پس از تمرین می‌تواند به بازسازی سریع‌تر عضلات و افزایش ذخایر کراتین در عضلات کمک کند.
• با وعده غذایی: مصرف کراتین با یک وعده غذایی که حاوی کربوهیدرات است، می‌تواند به جذب بهتر کراتین کمک کند، چرا که کربوهیدرات‌ها می‌توانند انسولین را افزایش داده و به انتقال کراتین به عضلات کمک کنند.

مهم است که روزانه به طور منظم کراتین را مصرف کنید تا از اثرات مثبت آن بهره‌مند شوید.

برای مشاهده قیمت و خرید کراتین روی عکس کلیک کنید

نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر

نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر نیز همچون دیگر ورزشکاران بوده و تفاوت آنچنانی ندارد. توصیه می‌شود در دوره بارگیری روزانه 20 گرم کراتین طی 4 وعده و از روز ششم به بعد روزانه 3-5 گرم کراتین بسته به وزن و شدت تمرینات طی یک وعده، مصرف شود.

دوز معمول کراتین برای افراد لاغر 5 گرم در روز است که می‌توان آن را به 4 دوز 1.25 گرمی در طول روز تقسیم کرد. مهم است که قبل از شروع مصرف کراتین با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا از دوز مناسب برای خود مطلع شوید.

دو روش اصلی برای مصرف کراتین وجود دارد:

بارگیری: در این روش، دوزهای بالای کراتین در 5 تا 7 روز اول مصرف می‌شود تا ذخایر کراتین عضلات به سرعت اشباع شود. پس از مرحله بارگیری، دوز مصرفی به مقدار نگهدارنده کاهش می‌یابد.

بدون بارگیری: در این روش، دوز کمتری از کراتین به طور مداوم برای چندین هفته یا ماه مصرف می‌شود.

تحقیقات نشان داده است که هر دو روش بارگیری و بدون بارگیری برای افزایش ذخایر کراتین عضلات موثر هستند. با این حال، روش بدون بارگیری برای افراد مبتدی یا کسانی که به عوارض جانبی گوارشی ناشی از بارگیری حساس هستند، مناسب‌تر است.

بیشتر بخوانید: آیا پروتئین وی برای کودکان مفید است؟

کراتین برای افزایش وزن و حجم افراد لاغر

در مراحل ابتدایی مصرف کراتین، ممکن است افزایش وزن به دلیل احتباس آب در عضلات مشاهده شود که با ادامه مصرف و تمرینات منظم به توده عضلانی واقعی تبدیل می‌شود.

این احتباس آب باعث می‌شود که عضلات به طور موقت حجیم‌تر به نظر برسند. با ادامه مصرف کراتین و ترکیب آن با تمرینات منظم و رژیم غذایی مناسب، این افزایش وزن موقتی به تدریج به توده عضلانی واقعی تبدیل می‌شود. این فرآیند نه تنها به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند، بلکه به بهبود قدرت و عملکرد ورزشی نیز منجر می‌شود.

مصرف کراتین برای افراد لاغر به طور قابل توجهی بر قدرت و عملکرد ورزشی تأثیر می‌گذارد، زیرا با افزایش ذخایر انرژی در عضلات، توانایی برای انجام تمرینات با شدت بالاتر را بهبود می‌بخشد. این افزایش توان و شدت تمرینات باعث می‌شود که فشار بیشتری به عضلات وارد شود، که این امر به تحریک فرآیند ساخت توده عضلانی بیشتر کمک می‌کند. به این ترتیب، کراتین به طور غیرمستقیم به افزایش حجم عضلات و بهبود نتایج تمرینات کمک می‌کند.

منبع این تیتر ترجمه ای از تحقیقات دکتر اریکسون از دانشگاه کالیفرنیا تحقیقاتی انجام داد که نشان داد مصرف کراتین می‌تواند به ویژه در افراد لاغر که هدفشان افزایش توده عضلانی است

بهترین کراتین برای کات در افراد لاغر

در دوران کات، هدف حفظ حجم عضلات و کاهش چربی است. برای دوره کات در افراد لاغر، بهترین نوع کراتین معمولاً کراتین مونوهیدرات است، زیرا ساده‌ترین و مؤثرترین نوع است که به حفظ حجم عضلات و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند. کراتین هیدروکلراید نیز می‌تواند گزینه خوبی باشد زیرا به طور معمول جذب بهتری دارد و ممکن است کمتر باعث احتباس آب در بدن شود.

بهترین کراتین برای کات ممکن است برای هر فردی متفاوت باشد چرا که مکمل‌های مختلفی برای این منظور در بازار وجود دارند. کراتین برای افراد لاغر موجب سرعت بخشیدن عضلات سازی شده و مصرف آن در دوره کات تاثیرات خوبی را ایجاد می‌کند.

شما حتماً برای استفاده از مکمل در دوران کات و خشک کردن باید از مربی خود مشورت بگیرید و تمرینات ویژه کات کردن را انجام دهید و رژیم غذایی مناسبی نیز داشته باشید.

بیشتر بخوانید: بهترین bcaa برای حجم خشک

رژیم غذایی و مصرف کراتین برای افراد لاغر

برای بهره‌مندی از کراتین، باید رژیم غذایی مناسب با کالری و پروتئین کافی داشته باشید. افراد لاغر باید حدود 250 تا 500 کالری اضافی در روز به همراه 1.6 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.

کراتین به تنهایی معجزه نمی‌کند! برای افزایش حجم و قدرت عضلات، داشتن رژیم غذایی مناسب ضروری است. کراتین برای افراد لاغر به تنهایی تأثیر زیادی نخواهد داشت و نیاز به همراهی با رژیم غذایی صحیح دارد. افراد لاغر باید کالری بیشتری نسبت به میزان سوزاندن روزانه مصرف کنند تا بتوانند حجم عضلات خود را افزایش دهند. همچنین، پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است؛ بنابراین، باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، 1.6 تا 2 گرم پروتئین در روز مصرف کنید. همکاری با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما در تعیین میزان کالری و پروتئین مورد نیاز کمک کند تا نتایج مطلوبی از مصرف کراتین بدست آورید.

تمرین با وزنه و مصرف کراتین برای افراد لاغر

تمرین با وزنه و مصرف کراتین برای افراد لاغر می‌تواند به طور قابل توجهی به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک کند. کراتین با افزایش قدرت و استقامت عضلانی، عملکرد شما را در تمرینات با وزنه بهبود می‌بخشد و به شما این امکان را می‌دهد که با شدت بیشتری تمرین کنید.

برای به حداکثر رساندن اثرات کراتین، نوشیدن آب کافی برای جذب بهتر و عملکرد مناسب بدن ضروری است. همچنین، استراحت کافی برای ریکاوری و رشد عضلات بسیار مهم است. به یاد داشته باشید که نتایج قابل توجه نیاز به زمان و پشتکار دارند؛ مصرف منظم کراتین به همراه تمرینات منظم و تغذیه مناسب به مدت چند هفته یا ماه می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف ورزشی خود دست یابید.

بیشتر بخوانید: قرص چربی سوز بدنسازی

فواید کراتین برای افراد لاغر

کراتین برای افراد لاغر به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند، زیرا با ذخیره آب در عضلات، حجم آنها را افزایش می‌دهد. همچنین، قدرت و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد، به ویژه در تمرینات با شدت بالا. علاوه بر این، کراتین می‌تواند با افزایش ذخایر انرژی و تسریع بازسازی عضلات، به افراد لاغر کمک کند تا سریع‌تر به اهداف ورزشی و افزایش وزن دست یابند.

• افزایش حجم عضلات: کراتین با افزایش ذخایر انرژی در عضلات، به رشد و حجم عضلات کمک می‌کند.
• افزایش قدرت و عملکرد ورزشی: بهبود قدرت و عملکرد در تمرینات مقاومتی و انفجاری.
• افزایش ذخایر انرژی: کمک به بهبود توانایی تمرینات طولانی‌تر و شدیدتر.
• بهبود بازسازی عضلات: تسریع در فرآیند ریکاوری پس از تمرینات سنگین.

این فواید می‌توانند به افراد لاغر کمک کنند تا سریع‌تر و مؤثرتر به اهداف ورزشی خود دست یابند.

عوارض کراتین برای افراد لاغر

مصرف کراتین برای افراد لاغر در دوزهای توصیه شده و برای مدت زمان کوتاه، به طور کلی بی خطر است. با این حال، برخی از عوارض جانبی احتمالی کراتین عبارتند از: ناراحتی معده، اسهال، گرفتگی عضلات، افزایش وزن و آسیب کبدی و کلیوی (در موارد نادر).

کراتین عموماً بی‌خطر است، اما ممکن است برخی عوارض جانبی داشته باشد، از جمله:

• ناراحتی معده و اسهال: برخی افراد ممکن است با ناراحتی معده یا اسهال مواجه شوند، به ویژه اگر مقدار زیادی مصرف کنند.
• گرفتگی عضلات: ممکن است به علت تغییر در تعادل آب و الکترولیت‌ها رخ دهد.
• افزایش وزن: معمولاً به دلیل افزایش حجم آب در عضلات است.
• آسیب کبدی و کلیوی: در موارد نادر و معمولاً با دوزهای بسیار بالا یا در افرادی با مشکلات کبدی و کلیوی پیشین.

اگر باردار یا شیرده هستید و یا بیماری خاصی دارید، بهتر است قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: بهترین نوع کراتین برای افراد لاغر

نتیجه‌گیری

کراتین به عنوان یک مکمل ورزشی شناخته‌شده، می‌تواند به طور مؤثری به افزایش حجم و قدرت عضلات در افراد لاغر کمک کند. با افزایش قدرت و استقامت عضلانی، کراتین به شما این امکان را می‌دهد که تمرینات با شدت بالاتری انجام دهید و به تحریک رشد عضلات کمک کنید. همچنین، کراتین با افزایش ذخایر انرژی در عضلات و بهبود بازسازی عضلات، به شما کمک می‌کند تا به اهداف ورزشی و افزایش وزن خود سریع‌تر دست یابید.

با این حال، انتخاب نوع مناسب کراتین برای افراد لاغر و رعایت دوز مصرفی توصیه‌شده اهمیت دارد. کراتین مونوهیدرات به دلیل اثربخشی و هزینه مقرون به صرفه، به عنوان گزینه‌ای مناسب برای بسیاری از افراد لاغر در نظر گرفته می‌شود. همچنین، برای بهره‌برداری کامل از فواید کراتین برای افراد لاغر، ترکیب آن با رژیم غذایی مناسب و تمرینات منظم ضروری است. توجه به عوارض جانبی ممکن و مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک می‌تواند به بهینه‌سازی استفاده از این مکمل و رسیدن به نتایج مطلوب کمک کند.