پشت بازو پرسی یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو است. این حرکت معمولاً با هالتر یا دمبل انجام می‌شود. در این تمرین، هالتر به سمت پیشانی یا بالای سر پایین آورده می‌شود و سپس با انقباض عضلات پشت بازو، وزنه به بالا فشار داده می‌شود. این تمرین به تقویت عضلات سه‌سر بازو، بهبود قدرت و فرم‌دهی بازوها کمک کرده و در افزایش استقامت کلی عضلات بازو موثر است.
برای مشاهده مقاله کراس اور از بالا کلیک کنید
برای تمرین پشت بازو پرسی، معمولاً 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار توصیه می‌شود. تعداد ست‌ها و تکرارها ممکن است بسته به هدف تمرینی و سطح آمادگی فرد تغییر کند. در صورت هدف‌گذاری بر روی قدرت، می‌توانید تعداد تکرارها را کاهش داده و وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید. برای عضله‌سازی و استقامت، تکرارهای بیشتری با وزنه‌های سبک‌تر مناسب‌تر است.
مقاله که در ادامه میخوانید برگفته شده از دکتر جاشوا آدامز از دانشگاه تگزاس، آستین در سال 2018 تحقیقی انجام داد که تأثیر تمرینات با وزنه بر رشد عضلات پشت بازو را بررسی کرد.
فهرست مطالب
پشت بازو پرسی
پشت بازو پرسی، یکی از تمرینات موثر برای تقویت و شکل‌دهی عضلات پشت بازو است. این تمرین به طور معمول با استفاده از دمبل، هالتر، یا دستگاه‌های مخصوص انجام می‌شود. برای انجام این تمرین، ابتدا باید روی صندلی با پشتی صاف بنشینید و دست‌ها را با وزنه‌های انتخاب شده به سمت بالا کشیده و در حالتی که بازوها عمود بر زمین هستند، نگه دارید. سپس به آرامی وزنه‌ها را به سمت پایین و به سمت شانه‌ها حرکت دهید و دوباره به حالت اولیه برگردید.
پشت بازو پرسی به تقویت عضلات تری‌سپس کمک می‌کند و می‌تواند به بهبود قدرت و استقامت در بازوها کمک کند. تعداد ست‌های معمولاً توصیه شده برای این تمرین، 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار است. با توجه به هدف تمرینی، می‌توانید تعداد تکرارها را کاهش داده و وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید تا بر قدرت تمرکز کنید یا تعداد تکرارها را افزایش داده و وزنه‌های سبک‌تر برای تقویت استقامت و عضله سازی انتخاب کنید.
این تمرین به دلیل تاثیر مستقیم بر عضلات پشت بازو، جزء برنامه‌های تمرینی برای بهبود قدرت و استقامت بازوها محسوب می‌شود. مهم است که فرم صحیح و تکنیک مناسب را در حین اجرای تمرین حفظ کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود و بیشترین بهره را از تمرین ببرید.
انواع پشت بازو
انواع مختلف تمرینات پشت بازو شامل پشت بازو پرسی با هالتر یا دمبل، پشت بازو با کابل، پشت بازو دیپ با استفاده از وزنه بدن، پشت بازو تک دست با دمبل، پشت بازو خوابیده با هالتر یا دمبل و پشت بازو پشت سر با دمبل هستند. هر یک از این تمرینات برای تقویت عضلات سه‌سر بازو و بهبود قدرت و فرم‌دهی بازوها مؤثر است. هرکدام از این تمرینات می‌تواند برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سه‌سر بازو مفید باشد و بسته به هدف و تجهیزات در دسترس، انتخاب شود.
۱. پشت بازو پرسی (Tricep Press)
این تمرین معمولاً با هالتر یا دمبل انجام می‌شود و روی عضلات سه‌سر بازو تمرکز دارد. حرکت به این صورت است که وزنه را به سمت پیشانی یا بالای سر پایین می‌آورید و سپس آن را بالا می‌برید.
۲. پشت بازو با کابل (Tricep Pushdown)
در این تمرین از دستگاه کابل استفاده می‌شود. با یک دسته (مثل دنباله یا میله صاف) کابل را پایین می‌آورید و عضلات پشت بازو را منقبض می‌کنید.
۳. پشت بازو دیپ (Dips)
در این حرکت از وزنه بدن استفاده می‌شود. فرد با استفاده از دست‌ها بر روی دو میله یا صندلی‌ها تکیه می‌کند و بدن را پایین می‌آورد، سپس با فشار به دست‌ها، بدن را بالا می‌برد.
۴. پشت بازو تک دست (Single Arm Tricep Extension)
این تمرین معمولاً با دمبل انجام می‌شود. با یک دست، دمبل را بالای سر می‌برید و سپس آن را به پایین می‌آورید و دوباره بالا می‌برید.
۵. پشت بازو خوابیده (Lying Tricep Extension)
در این تمرین، فرد به پشت روی نیمکت خوابیده و با دو دست هالتر یا دمبل را بالای سر نگه می‌دارد، سپس با خم کردن آرنج‌ها، وزنه را به سمت پیشانی پایین می‌آورد.
۶. پشت بازو پشت سر (Overhead Tricep Extension)
این تمرین معمولاً با دمبل انجام می‌شود. دمبل را با دو دست بالای سر نگه می‌دارید و سپس آن را به پایین پشت سر می‌برید و دوباره بالا می‌آورید.
پشت بازو پرسی دمبل
برای انجام پشت بازو پرسی دمبل، ابتدا بر روی نیمکت بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. تکیه‌گاه نیمکت باید به پشت کمر شما بچسبد تا پشتیبانی لازم فراهم شود. دمبل‌ها را در دستان خود گرفته و به حالت عمودی نگه‌دارید. با تمرکز بر روی عضلات تری‌سپس، دمبل‌ها را به آرامی به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. سپس به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید.
برای مشاهده محصول ال کارنیتین پگاه اولترا پاور قرص 120 تایی کلیک کنید
این تمرین را در ۳ تا ۴ ست و با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. هر تکرار باید با کنترل و دقت انجام شود تا حداکثر بهره‌برداری از عضلات تری‌سپس صورت گیرد.
پشت بازو پرسی دمبل تمرینی مؤثر برای تقویت و شکل‌دهی عضلات پشت بازو (تری‌سپس) است. این تمرین به ویژه بر روی عضله‌های بزرگ پشت بازو تمرکز دارد و به بهبود قدرت و استقامت این ناحیه کمک می‌کند. همچنین، با تقویت عضلات تری‌سپس، می‌تواند به بهبود عملکرد در سایر تمرینات قدرتی و ورزشی کمک کند.
پشت بازو سیم کش
پشت بازو سیم‌کش یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو است. در این تمرین، با استفاده از دستگاه سیم‌کش و دستگیره‌های مختلف، وزنه را به سمت پایین می‌کشید و عضلات پشت بازو به طور مداوم تحت فشار قرار می‌گیرد.
این تمرین به بهبود حجم و قدرت عضلات پشت بازو کمک می‌کند و فرم آنها را بهبود می‌بخشد. با تغییر زاویه و نوع دستگیره می‌توان تنوع بیشتری به تمرین داد و عضلات مختلف را هدف قرار داد.
پشت بازو هالتر خوابیده
پشت بازو هالتر خوابیده یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازو است. در این تمرین، فرد به پشت روی نیمکت خوابیده و هالتر را با دستانی که عرض شانه‌هاست، بالای سر نگه می‌دارد. سپس با خم کردن آرنج‌ها، هالتر را به سمت پیشانی پایین می‌آورد و دوباره آن را به حالت اولیه باز می‌گرداند. این حرکت قدرت عضلات پشت بازو را افزایش می‌دهد. برای نتایج بهتر، انجام 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار در هر ست توصیه می‌شود.
برای مشاهده مقاله هیپ تراست نشسته کلیک کنید
پشت بازو دیپ
پشت بازو دیپ تمرینی عالی برای تقویت عضلات تری‌سپس (پشت بازو) است. در این تمرین، با استفاده از دو میله موازی یا دستگاه دیپ، بدن خود را بالا و پایین می‌برید. برای انجام صحیح، با دست‌ها میله‌ها را گرفته و پاها را از زمین بلند کنید. سپس با خم کردن آرنج‌ها، بدن خود را به سمت پایین بیاورید تا بازوها به زاویه 90 درجه برسند و بعد به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
این حرکت به طور مؤثر عضلات تری‌سپس را هدف قرار داده و به تقویت و حجم‌دهی آنها کمک می‌کند. برای بهبود قدرت و رشد عضلات، انجام 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار در هر ست توصیه می‌شود. همچنین، می‌توانید با تغییر زاویه بدن و اضافه کردن وزنه، شدت تمرین را افزایش دهید.
پشت بازو هالتر ایستاده
پشت بازو هالتر ایستاده یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سه‌سر بازو است. در این تمرین، فرد هالتر را با دستانی به عرض شانه‌ها گرفته و آن را بالای سر نگه می‌دارد. سپس با خم کردن آرنج‌ها، هالتر را به پایین پشت سر می‌آورد و دوباره به حالت ایستاده برمی‌گرداند. این حرکت به تقویت عضلات پشت بازو کمک می‌کند.
معمولاً توصیه می‌شود 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید. این تمرین برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلات بازو هستند، مانند بدنسازان و ورزشکاران قدرتی، بسیار مناسب است.
برای مشاهده مقاله کرانچ ایستا کلیک کنید
پشت بازو دستگاه
پشت بازو دستگاه یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو است. این تمرین با استفاده از دستگاه مخصوص طراحی شده تا هدفمند عضلات بازو را تقویت کند و فشار بیشتری به عضلات وارد کند. برای انجام این تمرین، فرد باید بر روی صندلی دستگاه نشسته و دست‌ها را بر روی دستگیره‌ها قرار دهد. سپس با استفاده از عضلات پشت بازو، بازوها را به سمت پایین فشار دهد و به آرامی به موقعیت اولیه برگرداند.
تمرین پشت بازو با دستگاه به دلیل ثباتی که دستگاه فراهم می‌آورد، خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد و به فرد کمک می‌کند تا فرم صحیح حرکت را حفظ کند. این تمرین به ویژه برای افرادی که تازه‌کار هستند یا به دنبال تمرینات ایمن و کنترل‌شده هستند، مناسب است.
به طور معمول، برای دریافت بهترین نتایج، توصیه می‌شود 3 تا 4 ست با 10 تا 15 تکرار انجام دهید. این تمرین برای بدنسازان و ورزشکارانی که به دنبال تقویت و افزایش حجم عضلات پشت بازو هستند، بسیار مؤثر است. تمرین منظم با دستگاه به تقویت قدرت و استقامت عضلات پشت بازو کمک کرده و در بهبود ظاهر عضلات بازو نقش دارد.
تمرین پشت بازو با دستگاه به دلیل ثبات دستگاه و کنترل بهتر فرم، خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد و به تقویت عضلات بازو کمک می‌کند. این تمرین برای مبتدیان و کسانی که به دنبال تمرینات ایمن و کنترل‌شده هستند، مناسب است.
پشت بازو پرسی چیست و چه هدفی دارد؟
پشت بازو پرسی یک تمرین قدرتی است که برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سه‌سر بازو (پشت بازو) طراحی شده است. در این تمرین، معمولاً از هالتر یا دمبل استفاده می‌شود. فرد به پشت روی نیمکت خوابیده یا ایستاده، وزنه را بالای سر نگه می‌دارد و سپس با خم کردن آرنج‌ها، وزنه را به سمت پیشانی یا پشت سر پایین می‌آورد و دوباره به حالت اولیه برمی‌گرداند.
هدف
- تقویت عضلات پشت بازو: این تمرین به تقویت عضلات سه‌سر بازو کمک می‌کند.
- افزایش قدرت و استقامت بازو: پشت بازو پرسی باعث تقویت قدرت کلی بازوها و عضلات بالاتنه می‌شود.
- بهبود ظاهر عضلات بازو: این حرکت به فرم‌دهی و ایجاد حجم عضلانی در پشت بازو کمک می‌کند.
برای مشاهده محصول پروتئین ترکیبی آلبومیلک کلیک کنید
پشت بازو دیپ چه تأثیری بر عضلات بازو دارد و چگونه انجام می‌شود
پشت بازو دیپ یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازو (پشت بازو) است که همچنین عضلات شانه و سینه را درگیر می‌کند. این تمرین به تقویت عضلات پایین‌تر بازو و بهبود استقامت آنها کمک می‌کند.
تأثیرات پشت بازو دیپ
- تقویت عضلات پشت بازو: این تمرین تمرکز اصلی‌اش بر عضلات سه‌سر بازو است که باعث تقویت و شکل‌دهی آنها می‌شود.
- تقویت عضلات سینه و شانه: به دلیل حرکات هم‌زمان شانه‌ها و سینه، این عضلات نیز درگیر می‌شوند.
- افزایش قدرت و استقامت بازو: پشت بازو دیپ قدرت کلی بازو را افزایش می‌دهد و در ورزش‌های مختلف مفید است.
نکات
- آرنج‌ها را به سمت عقب نگه دارید تا فشار بیشتری روی عضلات پشت بازو وارد شود.
- از حرکات کنترل‌شده استفاده کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
برای مشاهده مقاله بدنسازی بعد از عمل بینی کلیک کنید
پشت بازو پرسی اسمیت 
پشت بازو پرسی اسمیت یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سه‌سر بازو (پشت بازو) است که با استفاده از دستگاه اسمیت انجام می‌شود. این حرکت مشابه پشت بازو پرسی با هالتر است، اما در دستگاه اسمیت به دلیل وجود ریل‌های ثابت، کنترل حرکت بیشتر و ایمنی بالاتری دارد.
روش انجام
- شروع حرکت: زیر دستگاه اسمیت قرار بگیرید و هالتر را با دستانی به عرض شانه‌ها بگیرید. هالتر را بالای سینه خود قرار دهید.
- پایین آوردن هالتر: آرنج‌ها را به آرامی خم کنید و هالتر را به سمت پایین (به سمت پیشانی یا بالای سر) بیاورید. دقت کنید که آرنج‌ها ثابت و نزدیک به بدن باقی بمانند.
- بازگشت به حالت اولیه: با فشار از عضلات پشت بازو، هالتر را به سمت بالا برگردانید تا بازوها کاملاً صاف شوند.
مزایای پشت بازو پرسی اسمیت
- کنترل بیشتر: چون دستگاه اسمیت ریل‌های ثابت دارد، حرکت کنترل‌شده‌تر و ایمن‌تر است.
- تقویت عضلات سه‌سر بازو: تمرکز اصلی این تمرین بر تقویت عضلات پشت بازو است.
- کاهش خطر آسیب: در مقایسه با هالتر آزاد، دستگاه اسمیت کمک می‌کند تا فرم بدن به‌درستی حفظ شود و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
این تمرین برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلات پشت بازو هستند، بسیار مفید است.
پشت بازو پرسی دست جمع
پشت بازو پرسی دست جمع (Close Grip Tricep Press) یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازو (پشت بازو) است که با استفاده از هالتر یا دمبل انجام می‌شود. در این تمرین، دستان به‌جای اینکه به عرض شانه‌ها قرار گیرند، به هم نزدیک‌تر می‌شوند، که فشار بیشتری بر عضلات پشت بازو وارد می‌کند.
روش انجام
- شروع حرکت: با هالتر یا دمبل، دستان خود را به‌طور نزدیک به هم قرار دهید، طوری که فاصله بین دست‌ها کم باشد.
- پایین آوردن وزنه: وزنه را به آرامی پایین بیاورید، آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند و حرکت باید از مفصل آرنج انجام شود.
- بازگشت به حالت اولیه: سپس با فشار دادن از طریق پشت بازو، وزنه را به سمت بالا برگردانید تا بازوها کاملاً صاف شوند.
تأثیرات
- تمرکز بیشتر بر عضلات سه‌سر بازو: به دلیل نزدیکی دست‌ها، فشار بیشتری بر عضلات پشت بازو وارد می‌شود.
- تقویت قدرت و حجم عضلات بازو: این تمرین به تقویت و افزایش حجم عضلات پشت بازو کمک می‌کند.
- کمک به تقویت عضلات سینه و شانه: اگرچه تمرکز اصلی بر عضلات پشت بازو است، عضلات سینه و شانه نیز درگیر می‌شوند.
جمع بندی
پشت بازو پرسی، تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازو است که با استفاده از وزنه یا دستگاه انجام می‌شود. این تمرین شامل چند نوع است، از جمله پشت بازو پرسی با دمبل، هالتر، و دستگاه، که هرکدام به بهبود قدرت و حجم عضلات تری‌سپس کمک می‌کند. پشت بازو پرسی با دمبل بر تقویت عضلات بازو تمرکز دارد و برای عضله‌سازی مؤثر است.
پشت بازو سیم‌کش با دستگاه، به حجم و قدرت عضلات کمک می‌کند و با تغییر دستگیره‌ها تنوع بیشتری ایجاد می‌شود. پشت بازو هالتر خوابیده و دیپ نیز بر روی عضلات تری‌سپس تأثیر می‌گذارد و به تقویت قدرت و استقامت آنها کمک می‌کند. برای دستیابی به بهترین نتایج، معمولاً توصیه می‌شود 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید. این تمرینات به ویژه برای ورزشکاران و بدنسازانی که به دنبال تقویت و افزایش حجم عضلات بازو هستند، مناسب و مؤثر است.
معمولاً برای تمرینات پشت بازو توصیه می‌شود 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید. این تعداد می‌تواند بسته به هدف تمرینی و سطح آمادگی تغییر کند.
