زیر بغل قایقی | 5+ مدل اجرا

زیر بغل قایقی یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پشت و بهبود قدرت کششی است. در این تمرین، از دستگاه ردیفت استفاده می‌شود.

برای مشاهده مقاله زیر بغل دمبل تک خم کلیک کنید.

شما روی صندلی دستگاه می‌نشینید و دسته‌های قایقی را با دست‌ها می‌گیرید. سپس، با استفاده از عضلات پشت، دسته‌ها را به سمت بدن خود می‌کشید و همزمان قفسه سینه را بالا می‌برید. در نهایت، دسته‌ها را به آرامی به موقعیت اولیه باز می‌گردانید. این تمرین برای تقویت عضلات بزرگ پشتی، عضلات روتاتور کاف و حتی عضلات بازوها بسیار موثر است و به بهبود حالت کلی بدن و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.

مطالبی که د رادامه میخوانید از دکتر جان هارپر از دانشگاه ایالتی آیووا تحقیقی انجام داده که نشان می‌دهد زیر بغل قایقی (T-Bar Row) یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات پشتی میانه است

فواید زیر بغل قایقی

زیر بغل قایقی دارای فواید بسیاری است. این تمرین عضلات پشت، به ویژه عضله‌ی لاتیسیموس دورسی، را تقویت می‌کند و به بهبود قدرت و استقامت آن‌ها کمک می‌کند.

همچنین، این حرکت به تقویت عضلات شانه و بازو نیز کمک می‌کند. انجام منظم این تمرین موجب بهبود وضعیت بدنی و کاهش دردهای ناشی از نشستن طولانی‌مدت می‌شود. علاوه بر این، زیر بغل قایقی باعث افزایش توانایی کششی بدن می‌شود که برای انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی مفید است. این تمرین نیز به بهبود تعادل و هماهنگی بین عضلات مختلف بدن کمک می‌کند و به جلوگیری از آسیب‌های ورزشی کمک می‌کند.

عوارض زیر بغل قایقی

زیر بغل قایقی، مانند هر تمرین ورزشی دیگری، در صورت انجام نادرست یا افراطی ممکن است عوارضی به همراه داشته باشد.

برای مشاهده مقاله ساق پا نشسته کلیک کنید.

اگر تکنیک صحیح رعایت نشود، ممکن است به عضلات کمر و شانه آسیب وارد شود. استفاده از وزنه‌های سنگین بدون آمادگی کافی می‌تواند به تاندون‌ها و مفاصل آسیب برساند و دردهای عضلانی و مفصلی ایجاد کند. همچنین، اجرای نادرست این تمرین می‌تواند منجر به فشار بیش از حد بر روی ستون فقرات شود و مشکلاتی نظیر دیسک کمر را تشدید کند. بنابراین، توجه به فرم صحیح حرکت و استفاده از وزنه‌های مناسب و به تدریج افزایش آن‌ها بسیار مهم است تا از عوارض جلوگیری شود.

نحوه اجرا زیر بغل قایقی

برای اجرای صحیح زیر بغل قایقی، باید چند مرحله را انجام بدیم که در زیر با هم مشاهده می کنیم.

• مرحله یک:

  ابتدا روی دستگاه قایقی بنشینید و پاهایتان را روی پدال‌ها قرار دهید.

• مرحله دو:

  دسته‌های دستگاه را با دستان خود بگیرید و کمر را صاف نگه دارید.

• مرحله سه:

  با کشیدن دسته‌ها به سمت بدن، عضلات پشت را منقبض کنید و آرنج‌ها را به عقب ببرید. در این حالت، قفسه سینه را بالا نگه دارید و شانه‌ها را به سمت پایین و عقب بکشید.

• مرحله چهار:

  سپس، به آرامی دسته‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید و تنفس را کنترل کنید.

• مرحله پنج:

  دقت کنید که در طول حرکت، کمر خم نشود و از حرکت ناگهانی خودداری کنید. این تمرین را با وزنه‌های مناسب انجام دهید و به تدریج وزن‌ها را افزایش دهید تا به تقویت عضلات پشت کمک کنید.

زیر بغل قایقی دست باز

زیر بغل قایقی دست باز یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پشت و شانه‌ها است. در این تمرین، دست‌ها با فاصله بیشتری از هم روی دسته‌ها قرار می‌گیرند.

برای مشاهده مقاله ساق پا ایستاده کلیک کنید.

این وضعیت باعث می‌شود که فشار بیشتری روی عضلات پشت، به‌ویژه عضله‌های لاتیسیموس دورسی و عضلات روتاتور کاف، وارد شود. اجرای صحیح این تمرین شامل نشستن روی دستگاه قایقی، گرفتن دسته‌ها با دست‌های باز و کشیدن آن‌ها به سمت بدن با انقباض عضلات پشت و حفظ کمر صاف است. این تمرین به بهبود وضعیت بدنی، افزایش قدرت و استقامت عضلات پشت کمک می‌کند و به کاهش دردهای ناشی از نشستن طولانی‌مدت و بهبود تعادل عضلانی نیز منجر می‌شود.

زیر بغل قایقی دست جمع

زیر بغل قایقی دست جمع یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پشت و به‌ویژه عضلات میانی و پایین‌تر پشت است. در این تمرین، دست‌ها نزدیک به هم و با فاصله کمی روی دسته‌ها قرار می‌گیرند.

این حالت باعث می‌شود تمرکز بیشتری روی عضلات میانی پشت، به‌خصوص عضلات رومبوئید و ترپس، ایجاد شود. برای اجرای صحیح این تمرین، روی دستگاه قایقی بنشینید، دسته‌ها را با دست‌های جمع بگیرید، و کمر را صاف نگه دارید. سپس دسته‌ها را به سمت بدن بکشید و عضلات پشت را منقبض کنید. این تمرین به بهبود قدرت و استقامت عضلات پشت کمک می‌کند، وضعیت بدنی را بهبود می‌بخشد و تعادل عضلانی را افزایش می‌دهد.

زیر بغل هالتر

زیر بغل هالتر یک تمرین قدرتی برای تقویت عضلات پشت و بازوها است. برای اجرای این حرکت، هالتر را با دستان به فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.

برای مشاهده مقاله زیر بغل سیم کش کلیک کنید.

کمر را صاف نگه داشته و به جلو خم شوید تا هالتر در مقابل ساق پا قرار گیرد. سپس، هالتر را به سمت پایین شکم بکشید و آرنج‌ها را به سمت عقب ببرید، در حالی که عضلات پشت را منقبض می‌کنید. در این حالت، قفسه سینه را بالا نگه دارید. سپس، به آرامی هالتر را به موقعیت اولیه بازگردانید. این تمرین به بهبود قدرت و استقامت عضلات پشت کمک کرده و وضعیت بدنی را بهبود می‌بخشد.

زیر بغل قایقی دوبل

زیر بغل قایقی دوبل یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشت و بهبود قدرت و استقامت عضلات بالاتنه است.

برای اجرای این حرکت، روی دستگاه قایقی دوبل بنشینید و پاهایتان را روی پدال‌ها قرار دهید. هر دو دسته دستگاه را با دست‌ها بگیرید و کمر را صاف نگه دارید. با کشیدن دسته‌ها به سمت بدن، عضلات پشت را منقبض کرده و آرنج‌ها را به عقب ببرید. در این حالت، قفسه سینه را بالا نگه داشته و شانه‌ها را به سمت پایین و عقب بکشید. سپس، دسته‌ها را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید. این تمرین به تقویت عضلات بزرگ پشتی، عضلات روتاتور کاف، و حتی عضلات بازوها کمک کرده و تعادل عضلانی را بهبود می‌بخشد.

این تیتر ترجمه از تحقیقات دکتر جیمز میلر از دانشگاه کالیفرنیا نیز نشان داده که زیر بغل قایقی با وزنه آزاد به دلیل فعال‌سازی بیشتر عضلات پشتی و استفاده از حرکات ترکیبی، می‌تواند به بهبود قدرت و استقامت عضلات کمر و شانه کمک کند. این حرکت به‌ویژه در بهبود تعادل عضلات بالای بدن مؤثر است.

زیر بغل هالتر خم

زیر بغل هالتر خم یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پشت و بهبود قدرت و استقامت بالاتنه است.

برای اجرای این حرکت، پاها را به عرض شانه باز کنید و هالتر را با دست‌ها به فاصله کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.

برای مشاهده مقاله سرشانه دمبل پرسی کلیک کنید.

زانوها را کمی خم کرده و کمر را صاف نگه دارید، سپس از ناحیه کمر به جلو خم شوید تا بالاتنه با زمین تقریباً موازی شود. هالتر را به سمت پایین شکم بکشید و آرنج‌ها را به سمت عقب ببرید، در حالی که عضلات پشت را منقبض می‌کنید. قفسه سینه را بالا نگه دارید و از گرد شدن کمر جلوگیری کنید. سپس، هالتر را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید. این تمرین به تقویت عضلات لاتیسیموس دورسی، رومبوئید و ترپس کمک می‌کند.

زیر بغل قایقی پارویی

زیر بغل قایقی پارویی یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پشت و شانه‌ها است. برای اجرای این حرکت، بر روی دستگاه قایقی نشسته و پاها را روی پدال‌ها قرار دهید.

دسته‌های پارویی را با دست‌ها بگیرید و کمر را صاف نگه دارید. سپس با کشیدن دسته‌ها به سمت بدن، عضلات پشت را منقبض کنید و آرنج‌ها را به سمت عقب ببرید. در این حالت، قفسه سینه را بالا نگه‌ دارید و شانه‌ها را به سمت پایین و عقب ببرید. پس از رسیدن به نقطه اوج، به آرامی دسته‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید. این تمرین به تقویت عضلات بزرگ پشتی و بهبود وضعیت بدنی و تعادل عضلانی کمک می‌کند.

زیر بغل دمبل تک خم

زیر بغل دمبل تک خم یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشت، به ویژه عضلات لاتیسیموس دورسی و رومبوئید است.

برای مشاهده مقاله حرکت زیر بغل کلیک کنید.

برای اجرای این حرکت، یک دمبل را با یک دست گرفته و با پای مخالف بر روی زانو روی یک نیمکت یا سطح صاف قرار بگیرید. بدن را به جلو خم کنید تا بالاتنه با زمین تقریباً موازی شود. سپس، دمبل را به سمت پایین شکم بکشید و آرنج را به سمت بالا و عقب حرکت دهید، در حالی که عضلات پشت را منقبض می‌کنید. قفسه سینه را بالا نگه دارید و از گرد شدن کمر جلوگیری کنید. پس از رسیدن به نقطه اوج، دمبل را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید. این تمرین به تقویت عضلات پشت و بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کند.

اچ زیر بغل

اچ زیر بغل (زیر بغل هالتر) یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پشت و بازوها است. برای انجام این حرکت، با پاهایی به عرض شانه و زانوهایی کمی خم، هالتر را با دستان به فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه بگیرید.

سپس، با حفظ کمر صاف، به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی زمین شود. هالتر را به سمت پایین شکم بکشید و آرنج‌ها را به سمت عقب ببرید، در حالی که عضلات پشت را منقبض می‌کنید. در این حالت، قفسه سینه را بالا نگه دارید و از گرد شدن کمر خودداری کنید. این تمرین به تقویت عضلات لاتیسیموس دورسی و بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کند و به جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک می‌کند.

زیر بغل قایقی دوبل

زیر بغل قایقی دوبل یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پشت و بهبود قدرت و استقامت عضلات بالاتنه است.

در این تمرین، بر روی دستگاه قایقی دوبل نشسته و پاها را روی پدال‌ها قرار می‌دهید. هر دو دسته را با دستان خود بگیرید و کمر را صاف نگه دارید. با کشیدن دسته‌ها به سمت بدن، عضلات پشت را منقبض کنید و آرنج‌ها را به سمت عقب ببرید. قفسه سینه را بالا نگه داشته و شانه‌ها را به سمت پایین و عقب بکشید. سپس، به آرامی دسته‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید. این تمرین به تقویت عضلات بزرگ پشتی کمک کرده و وضعیت بدنی را بهبود می‌بخشد و همچنین به افزایش تعادل عضلانی منجر می‌شود.

زیر بغل قایقی سیم کش

زیر بغل قایقی سیم‌کش یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشت، به ویژه عضلات لاتیسیموس دورسی و رومبوئید است.

برای مشاهده مقاله مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی کلیک کنید.

برای اجرای این حرکت، نشسته بر روی دستگاه سیم‌کش، پاها را روی پدال‌ها قرار دهید و دسته‌های دستگاه را با دستان به فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه بگیرید. با حفظ کمر صاف، دسته‌ها را به سمت بدن بکشید و آرنج‌ها را به سمت عقب هدایت کنید. در این حالت، عضلات پشت را منقبض کرده و قفسه سینه را بالا نگه دارید. سپس به آرامی دسته‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید. این تمرین به بهبود قدرت و استقامت عضلات پشت کمک کرده و وضعیت بدنی را بهبود می‌بخشد.

زیر بغل قایقی دست جمع برعکس

زیر بغل قایقی دست جمع برعکس یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پشت و شانه‌ها است. در این حرکت، بر روی دستگاه قایقی نشسته و پاها را روی پدال‌ها قرار دهید.

دسته‌ها را با دستان نزدیک به هم و به سمت بالا بگیرید. با حفظ کمر صاف، دسته‌ها را به سمت بدن بکشید و آرنج‌ها را به سمت عقب هدایت کنید. در این حالت، عضلات پشت را منقبض کرده و قفسه سینه را بالا نگه‌دارید. سپس به آرامی دسته‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید. این تمرین به تقویت عضلات بزرگ پشتی کمک کرده و به بهبود وضعیت بدنی و افزایش تعادل عضلانی منجر می‌شود.

زیر بغل قایقی دستگاه

زیر بغل قایقی با دستگاه یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پشت و بهبود قدرت بالاتنه است. برای انجام این حرکت، بر روی دستگاه قایقی نشسته و پاها را روی پدال‌ها قرار دهید.

برای مشاهده مقاله پلاور سیم کش کلیک کنید.

دستگیره‌ها را با دستان به فاصله‌ای نزدیک‌تر از عرض شانه بگیرید. با حفظ کمر صاف، دسته‌ها را به سمت بدن بکشید و آرنج‌ها را به عقب هدایت کنید. در این حالت، عضلات پشت را منقبض کرده و قفسه سینه را بالا نگه دارید. سپس، به آرامی دسته‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید. این تمرین به تقویت عضلات بزرگ پشتی و بهبود وضعیت بدنی کمک کرده و به افزایش استقامت و تعادل عضلانی منجر می‌شود.

جمع بندی

زیر بغل قایقی یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشت، شانه و بازوها است. با اجرای صحیح این حرکت، می‌توان به بهبود وضعیت بدنی، افزایش قدرت و استقامت عضلات و کاهش دردهای ناشی از نشستن طولانی‌مدت دست یافت.

این تمرین به بهبود تعادل و هماهنگی عضلات کمک کرده و خطر آسیب‌های ورزشی را کاهش می‌دهد. با این حال، باید به تکنیک صحیح و استفاده از وزنه‌های مناسب توجه کرد تا از عوارض احتمالی مانند آسیب به کمر و شانه‌ها جلوگیری شود. به تدریج و با افزایش تدریجی وزنه‌ها می‌توان از فواید بیشتر این تمرین بهره‌مند شد.

منابع

reddit.com

sport.port.ac.uk