برنامه زیر بغل حجمی – باید ها و نبایدها

عضلات زیربغل از بزرگ‌ترین و مهم‌ترین عضلات بدن هستند که تقویت و تمرین آن‌ها تأثیر چشمگیری بر زیبایی و قدرت بدنی دارد. با اجرای یک برنامه زیر بغل حجمی مناسب، می‌توان به شکل‌دهی بهتر این عضلات دست یافت. حرکات تمرینی برای زیربغل شامل انواع کشش سیمی، بارفیکس، تمرین با دمبل، هالتر و دستگاه است که برخی از آن‌ها بدون تجهیزات خاص نیز قابل انجام هستند. توجه داشته باشید که برای بهبود کیفیت تمرینات و دستیابی به نتایج بهتر، باید برنامه‌ای منظم و متناسب با نیازهای این عضلات طراحی کنید.

در ادامه به بررسی و توضیح انواع مختلف حرکات زیر بغل، تمرین سوپرست زیر بغل و بهترین حرکت برای پهن شدن زیر بغل خواهیم پرداخت.

منبع این مقاله برگرفته شده از تحقیقات دکتر کریستوفر میلر از دانشگاه میامی تحقیقی در زمینه تأثیر تمرینات زیر بغل بر افزایش حجم عضلات این ناحیه انجام داد.

نحوه انجام یک برنامه زیر بغل حجمی خوب

برای دستیابی به رشد و تقویت مؤثر عضلات، تنوع در تمرینات بدنسازی ضروری است. یکنواختی در برنامه زیر بغل حجمی ممکن است منجر به کاهش تحریک عضلات، کاهش رشد و حتی افت انگیزه شود. افزودن تنوع نه تنها از این مشکلات جلوگیری می‌کند، بلکه به افزایش نشاط و انگیزه کمک کرده و تاثیرات مثبت بیشتری بر عضلات و ذهن خواهد داشت.

یک برنامه زیر بغل حجمی مناسب باید شامل تمرینات متنوع باشد، به‌طوری‌که در هر جلسه حداقل یک حرکت جدید اجرا شود. پیشنهاد می‌شود چندین برنامه تمرینی مختلف طراحی کرده و به صورت دوره‌ای از آن‌ها استفاده کنید. این چرخه سه‌ماهه نه تنها نتایج مطلوبی در تقویت عضلات زیربغل دارد، بلکه به افزایش انگیزه و بهره‌وری تمرینات نیز کمک می‌کند.

در ادامه، چند حرکت مؤثر برای حجم‌دهی عضلات زیربغل معرفی می‌شود که می‌توانید در برنامه‌ زیر بغل حجمی خود بگنجانید.

بارفیکس

بارفیکس یکی از بهترین تمرینات برای تقویت و حجم‌دهی عضلات زیربغل است که به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و در دسته حرکات وزن بدن قرار می‌گیرد. این حرکت به‌طور مستقیم عضلات زیربغل (لاتیسیموس دورسی) را هدف قرار داده و در کنار آن، عضلات بازو، ساعد و حتی شکم را نیز درگیر می‌کند.

نکات مهم برای اجرای صحیح بارفیکس

1. حالت دست‌ها
   دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. گرفتن میله به صورت pronated (کف دست‌ها رو به جلو) بیشتر عضلات زیربغل را فعال می‌کند.
2. حرکت کنترل‌شده
   با کشیدن بدن به سمت بالا، سینه را به میله نزدیک کنید. از تکان دادن بدن و استفاده از نیروی نوسانی خودداری کنید.
3. دامنه کامل حرکت
   بدن را به‌طور کامل بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند و سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
4. تنفس
   هنگام بالا کشیدن نفس خود را بیرون بدهید و در مسیر پایین آمدن نفس بکشید.

تنوع در بارفیکس برای افزایش حجم

• بارفیکس دست باز: تمرکز بیشتر روی زیربغل.
• بارفیکس دست جمع: فشار بیشتری به بخش پایینی زیربغل و بازوها وارد می‌شود.
• بارفیکس وزنه‌دار: با بستن وزنه به کمر، شدت تمرین را افزایش دهید.
• بارفیکس کمکی: برای افرادی که تازه‌کار هستند، استفاده از کش‌های مقاومتی یا دستگاه بارفیکس کمکی توصیه می‌شود.

تعداد و ست‌ها

برای حجم‌دهی، 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار مناسب است. در صورت توانایی بیشتر، وزنه‌دار کردن یا افزایش تعداد تکرارها به پیشرفت کمک می‌کند.

بارفیکس، با تنوع و شدت مناسب، یکی از ضروری‌ترین حرکات در برنامه زیربغل حجمی است که نتایج شگفت‌انگیزی به همراه دارد.

هالتر خم

زیربغل هالتر خم یکی از حرکات اصلی برای تقویت و حجم‌دهی عضلات زیربغل و پشت است. این حرکت به دلیل درگیر کردن عضلات بزرگ زیربغل (لاتیسیموس دورسی) و همچنین عضلات میانی و پایین کمر، نقش مهمی در ساختن پشت قوی و حجیم ایفا می‌کند. زیربغل هالتر خم، با اجرای صحیح و رعایت فرم مناسب، یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات زیربغل و ساختن یک پشت قوی و حجیم است.

روش اجرای صحیح زیربغل هالتر خم

وضعیت اولیه

• بایستید و هالتر را با هر دو دست بگیرید (دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند).
• کمر را صاف و زانوها را کمی خم کنید.
• بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید (زاویه حدود ۴۵ درجه)، اما دقت کنید که کمر قوس نداشته باشد.

حرکت

• هالتر را به‌آرامی به سمت شکم بکشید. در این مرحله، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و تمرکز بر روی انقباض عضلات زیربغل باشد.
• سپس، به‌آرامی هالتر را به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن هالتر، نفس را بیرون دهید.
• هنگام پایین آوردن، نفس بکشید.

نکات کلیدی

• وضعیت کمر: کمر همیشه صاف و در وضعیت طبیعی باشد. هرگونه قوس در کمر می‌تواند منجر به آسیب شود.
• حرکت کنترل‌شده: از نوسان بدن یا کشیدن هالتر با استفاده از شتاب خودداری کنید. حرکت باید آرام و کنترل‌شده باشد.
• وزن مناسب: وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.

تنوع در اجرای حرکت

• حالت دست‌ها
• دست‌ها رو به پایین (pronated grip) برای تمرکز بیشتر روی زیربغل.
• دست‌ها رو به بالا (supinated grip) برای درگیری بیشتر عضلات بازو.
• زاویه بدن: تغییر زاویه بدن (مثلاً کمی بیشتر به جلو خم شدن) می‌تواند روی بخش‌های مختلف زیربغل تمرکز بیشتری ایجاد کند.

تعداد و ست‌ها

برای حجم‌دهی، 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار توصیه می‌شود.
در صورت نیاز به افزایش شدت تمرین، می‌توانید وزنه بیشتری اضافه کرده یا تعداد تکرارها را افزایش دهید.

حرکت دمبل خم دست جفت

زیربغل دمبل خم دست جفت یکی از حرکات فوق‌العاده برای تقویت و حجم‌دهی عضلات زیربغل (لاتیسیموس دورسی) است که علاوه بر آن، عضلات میانی پشت، دلتوئیدهای خلفی و بازوها را نیز درگیر می‌کند. این حرکت به دلیل استفاده از دمبل‌ها، امکان تمرکز بیشتر روی دامنه حرکتی و تقویت عضلات به صورت متوازن را فراهم می‌آورد.

این حرکت یکی از مؤثرترین گزینه‌ها برای گنجاندن در برنامه زیربغل حجمی است و با اجرای صحیح می‌تواند منجر به رشد و تقویت فوق‌العاده عضلات پشت شما شود.

روش اجرای صحیح زیربغل دمبل خم دست جفت

وضعیت اولیه

• دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و آن‌ها را با هر دو دست نگه دارید.
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
• بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید (زاویه ۴۵ درجه). دقت کنید کمر صاف و گردن در امتداد ستون فقرات باشد.

حرکت

• دمبل‌ها را به‌آرامی و به سمت بالا بکشید تا به قسمت کناری شکم نزدیک شوند. در این مرحله، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و عضلات زیربغل را منقبض کنید.
• سپس، به‌آرامی دمبل‌ها را به وضعیت اولیه بازگردانید و دست‌ها را صاف کنید.

تنفس

• هنگام بالا کشیدن دمبل‌ها نفس را بیرون دهید.
• هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس بگیرید.

نکات کلیدی

• وضعیت کمر: کمر باید همیشه صاف باشد. از خم کردن کمر یا قوس دادن به آن خودداری کنید.
• حرکت کنترل‌شده: از نوسان بدن یا انجام حرکت با شتاب خودداری کنید. تمرکز بر انقباض عضلات زیربغل باشد.
• وزن مناسب: از وزنه‌هایی استفاده کنید که بتوانید حرکت را به‌طور صحیح و کامل اجرا کنید.
• ثبات بدن: پاها را محکم روی زمین نگه دارید و از چرخش یا جابه‌جایی بالاتنه خودداری کنید.

تعداد و ست‌ها

برای حجم‌دهی، 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار توصیه می‌شود.
در صورت نیاز به افزایش شدت تمرین، می‌توانید وزنه‌ها را سنگین‌تر کرده یا تعداد تکرارها را افزایش دهید.

مزایای حرکت زیربغل دمبل خم دست جفت

• درگیری متوازن هر دو طرف عضلات زیربغل.
• دامنه حرکتی بهتر نسبت به حرکات با میله یا دستگاه.
• امکان کنترل بیشتر بر روی عضلات و پیشگیری از عدم تعادل عضلانی.

حرکت دمبل تک خم

زیربغل دمبل تک خم یکی از حرکات کلاسیک و مؤثر برای تقویت و حجم‌دهی عضلات زیربغل (لاتیسیموس دورسی) است. این حرکت به شما امکان می‌دهد هر طرف از عضلات زیربغل را به صورت جداگانه تمرین دهید، که به بهبود تقارن و افزایش تمرکز بر عضلات کمک می‌کند.

زیربغل دمبل تک خم یکی از حرکات ضروری برای گنجاندن در برنامه زیربغل حجمی است و به بهبود فرم، قدرت و حجم عضلات زیربغل کمک شایانی می‌کند.

روش اجرای صحیح زیربغل دمبل تک خم

وضعیت اولیه

• یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید.
• یک زانو و یک دست را روی نیمکت قرار دهید. زانو و دست باید در یک راستا باشند و کمر در وضعیت صاف و طبیعی قرار بگیرد.
• پای دیگر را روی زمین بگذارید و با دست آزاد دمبل را نگه دارید.

حرکت

• دمبل را به‌آرامی به سمت بدن بکشید تا به پهلوی خود (نزدیک به دنده‌ها) برسد.
• آرنج را نزدیک بدن نگه دارید و تمرکز کنید که عضلات زیربغل را منقبض کنید.
• سپس، به‌آرامی و کنترل‌شده دمبل را به وضعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل، نفس را بیرون دهید.
• هنگام پایین آوردن دمبل، نفس بگیرید.

نکات کلیدی

• وضعیت کمر: کمر باید همیشه صاف و ثابت باشد. از قوس دادن یا چرخش بالاتنه خودداری کنید.
• حرکت کنترل‌شده: از ضربه زدن یا شتاب گرفتن در حرکت خودداری کنید و حرکت را با دقت انجام دهید.
• تمرکز بر عضلات زیربغل: در هر تکرار، انقباض عضله زیربغل را احساس کنید.
• زاویه بالاتنه: بالاتنه باید موازی با زمین باشد.

تعداد و ست‌ها

برای حجم‌دهی عضلات زیربغل، 3 تا 4 ست با 10 تا 12 تکرار برای هر سمت توصیه می‌شود.
در صورت افزایش قدرت، می‌توانید وزن دمبل را بیشتر کنید یا تعداد تکرارها را افزایش دهید.

مزایای حرکت زیربغل دمبل تک خم

1. تقویت متقارن: هر طرف بدن جداگانه تمرین داده می‌شود، که به بهبود تقارن عضلانی کمک می‌کند.
2. افزایش تمرکز: با کار کردن یک طرف بدن در هر بار، می‌توانید تمرکز بیشتری روی عضله هدف داشته باشید.
3. درگیر کردن عضلات مکمل: علاوه بر زیربغل، عضلات میانی پشت، بازو و حتی هسته بدن در این حرکت درگیر می‌شوند.

حرکت آویزان شدن با یک دست

آویزان شدن با یک دست یکی از تمرینات ساده ولی بسیار مؤثر برای تقویت عضلات زیربغل، افزایش قدرت گرفتن (Grip Strength)، و بهبود استقامت کلی عضلات بالاتنه است. این حرکت با درگیر کردن عضلات زیربغل (لاتیسیموس دورسی)، عضلات ساعد، شانه و هسته بدن (Core) به بهبود قدرت و استقامت بدنی کمک می‌کند.

این حرکت ساده اما چالش‌برانگیز می‌تواند به‌عنوان یک تمرین مکمل در برنامه زیربغل حجمی شما گنجانده شود و به تقویت عضلات و بهبود عملکرد کلی کمک کند.

روش اجرای صحیح آویزان شدن با یک دست

وضعیت اولیه

• یک میله بارفیکس یا هر وسیله مشابهی که بتوانید با اطمینان به آن آویزان شوید، انتخاب کنید.
• با یک دست، میله را محکم بگیرید (کف دست رو به جلو یا رو به بدن).
• بدن را به حالت کاملاً آویزان درآورید و دست دیگر را کنار بدن یا آزاد نگه دارید.

حرکت

• تمام وزن بدن را روی دست آویزان قرار دهید و عضلات زیربغل، ساعد و شانه را منقبض کنید تا کنترل بدن را حفظ کنید.
• بدن باید صاف و ثابت باشد، بدون تکان یا چرخش.

تنفس

• در طول حرکت، تنفس عادی داشته باشید و بر حفظ ثبات بدن تمرکز کنید.

مدت زمان

• سعی کنید برای مدت زمان مشخصی (مثلاً ۱۰ تا ۳۰ ثانیه) در این وضعیت باقی بمانید. با پیشرفت، این زمان را افزایش دهید.

نکات کلیدی

• وضعیت کمر و شانه‌ها: شانه‌ها را به سمت پایین و عقب نگه دارید تا از آسیب جلوگیری کنید.
• تنش در عضلات: تمرکز بر انقباض عضلات زیربغل و ساعد باشد.
• کنترل بدن: از تکان خوردن یا چرخش بدن خودداری کنید.
• دست‌ها: از یک دستکش ورزشی یا پد برای جلوگیری از سر خوردن دست‌ها استفاده کنید، در صورتی که میله لغزنده باشد.

مزایای حرکت آویزان شدن با یک دست

1. تقویت زیربغل و ساعد: این حرکت فشار زیادی روی عضلات زیربغل و ساعد وارد می‌کند و باعث تقویت آن‌ها می‌شود.
2. افزایش قدرت گرفتن: با افزایش زمان آویزان ماندن، قدرت گرفتن دست بهبود می‌یابد.
3. بهبود استقامت عضلات: این حرکت باعث افزایش استقامت عضلات بالاتنه می‌شود.
4. تمرکز روی کنترل بدن: باعث بهبود تعادل و درگیری هسته بدن (Core) می‌شود.

تعداد و ست‌ها

• برای شروع، 3 ست با 10 تا 20 ثانیه آویزان ماندن برای هر دست کافی است.
• با افزایش قدرت و استقامت، مدت زمان آویزان شدن را به تدریج افزایش دهید.

بهترین حرکت برای پهن شدن زیر بغل

یکی از بهترین حرکات برای پهن شدن زیربغل و تقویت عضلات لاتیسیموس دورسی (زیربغل) حرکت سیم‌کش با گرفتن دست باز است. این حرکت به‌ویژه برای هدف قرار دادن بخش خارجی و پهن عضلات زیربغل مؤثر است. در این حرکت، هنگامی که میله سیم‌کش را با دست‌های باز می‌کشید، عضلات زیربغل به طور کامل درگیر شده و به‌تدریج رشد می‌کنند.

روش اجرای صحیح حرکت سیم‌کش برای پهن شدن زیربغل

1. با استفاده از دستگاه سیم‌کش، میله را با دست‌های بازتر از عرض شانه بگیرید.
2. میله را به سمت پایین و به طرف سینه بکشید، در حالی که آرنج‌ها نزدیک بدن نگه‌داشته شوند.
3. در پایین حرکت، عضلات زیربغل را به‌طور کامل منقبض کرده و چند ثانیه نگه دارید.
4. به‌آرامی میله را به وضعیت اولیه بازگردانید.

حرکت سیم کش

زیربغل سیم‌کش یکی از حرکات پرکاربرد و محبوب در بدنسازی است که به‌طور مستقیم عضلات زیربغل (لاتیسیموس دورسی) را هدف قرار می‌دهد. این حرکت به دلیل کنترل بیشتر وزنه و دامنه حرکتی قابل تنظیم، برای افراد مبتدی و حرفه‌ای ایده‌آل است و نقش مهمی در تقویت و حجم‌دهی عضلات زیربغل دارد.

زیربغل سیم‌کش یکی از حرکات اصلی در برنامه زیربغل حجمی است که با اجرای صحیح، به تقویت و افزایش حجم عضلات زیربغل کمک شایانی می‌کند.

روش اجرای صحیح زیربغل سیم‌کش

وضعیت اولیه

• روی دستگاه سیم‌کش بنشینید و پاها را زیر نگهدارنده (پد دستگاه) قرار دهید تا بدن ثابت بماند.
• میله سیم‌کش را با هر دو دست بگیرید. فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
• بالاتنه را کمی به سمت عقب متمایل کنید (زاویه حدود ۱۰ تا ۱۵ درجه) و کمر را صاف نگه دارید.

حرکت

• میله را به‌آرامی به سمت قسمت بالای سینه بکشید. در این مرحله آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و تمرکز روی انقباض عضلات زیربغل باشد.
• پس از انقباض کامل عضلات، به‌آرامی میله را به وضعیت اولیه بازگردانید. از باز شدن کامل آرنج‌ها و کشش بیش از حد خودداری کنید.

تنفس

• هنگام پایین کشیدن میله، نفس را بیرون دهید.
• هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس بگیرید.

نکات کلیدی

• وضعیت کمر: کمر باید همیشه صاف باشد. از قوس دادن کمر یا تکان خوردن بدن جلوگیری کنید.
• دامنه حرکتی کامل: میله را تا نزدیکی بالای سینه پایین بیاورید و از کاهش دامنه حرکت خودداری کنید.
• ثبات بدن: حرکت باید تنها در بازوها انجام شود و بالاتنه ثابت بماند.
• وزن مناسب: وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و کنترل کامل انجام دهید.

تنوع در اجرای حرکت

گرفتن دست‌ها

• گرفتن دست باز: تمرکز بیشتر روی بخش‌های بالایی زیربغل.
• گرفتن دست جمع: تمرکز بیشتر روی بخش میانی زیربغل و بازوها.

نوع دسته

• میله صاف، میله V شکل، یا دستگیره طنابی برای ایجاد تنوع در حرکت و تغییر تمرکز بر بخش‌های مختلف زیربغل استفاده کنید.

تعداد و ست‌ها

برای حجم‌دهی، 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار مناسب است.
در صورت تمایل به افزایش قدرت، می‌توانید وزنه را افزایش داده و تعداد تکرارها را کاهش دهید.

مزایای حرکت زیربغل سیم‌کش

1. کنترل کامل وزنه: به شما امکان می‌دهد با ایمنی بیشتر عضلات زیربغل را تقویت کنید.
2. دامنه حرکتی قابل تنظیم: این ویژگی به شما اجازه می‌دهد عضلات را به‌طور کامل منقبض و کشیده کنید.
3. مناسب برای همه سطوح: از افراد مبتدی تا حرفه‌ای می‌توانند از این حرکت بهره‌مند شوند.

دکتر رابرت ادواردز از دانشگاه ایالتی فلوریدا تحقیقی در مورد تأثیر برنامه‌های مختلف تمرینی برای زیر بغل بر افزایش حجم عضلانی انجام داد.

حرکات کششی پس از انجام تمرینات برنامه زیر بغل حجمی

انجام حرکات کششی پس از تمرینات برنامه زیربغل حجمی به افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش گرفتگی عضلات و تسریع در روند ریکاوری کمک می‌کند. این حرکات باعث می‌شوند که عضلات زیربغل (لاتیسیموس دورسی)، کمر و شانه‌ها به حالت طبیعی خود بازگردند و فشار ناشی از تمرینات کاهش یابد.

این حرکات کششی می‌توانند به کاهش خستگی عضلات زیربغل، پیشگیری از آسیب و افزایش انعطاف‌پذیری کمک کنند و بخشی حیاتی از برنامه زیر بغل حجمی و بدنسازی شما باشند.

حرکات کششی برای زیربغل پس از تمرین

1. کشش زیربغل به کمک دیوار یا ستون

• روش اجرا
  • رو‌به‌روی یک دیوار یا ستون بایستید.
  • یکی از دست‌ها را روی دیوار یا ستون قرار دهید و بدن خود را کمی به سمت عقب بکشید.
  • همزمان کمر را صاف نگه دارید و با کشیدن دست، کشش را در ناحیه زیربغل و شانه احساس کنید.
  • 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس دست دیگر را انجام دهید.
• مزایا: کشش مؤثر عضلات زیربغل و شانه.

2. کشش زیربغل نشسته

• روش اجرا
  • روی زمین بنشینید و پاها را جمع کنید.
  • هر دو دست را بالای سر ببرید و انگشتان را در هم قفل کنید.
  • به‌آرامی به یک سمت خم شوید تا کشش را در زیربغل سمت مخالف احساس کنید.
  • 15 تا 20 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به سمت دیگر خم شوید.
• مزایا: افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش گرفتگی در زیربغل.

3. کشش زیربغل به کمک میله یا بارفیکس

• روش اجرا
  • به یک میله بارفیکس آویزان شوید.
  • به‌آرامی بدن خود را در حالت کاملاً آویزان نگه دارید و کشش را در زیربغل و شانه‌ها احساس کنید.
  • اگر می‌توانید، برای افزایش کشش بیشتر، یک پا را روی زمین قرار دهید تا فشار کنترل شود.
  • 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
• مزایا: کشش عمیق عضلات زیربغل و رهایی از تنش‌های ناشی از تمرین.

4. کشش گربه-شتر (Cat-Cow Stretch)

• روش اجرا
  • روی زمین در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
  • ابتدا کمر خود را به سمت بالا قوس دهید (حالت گربه) و کشش را در پشت و زیربغل احساس کنید.
  • سپس کمر را به سمت پایین قوس دهید و نگاه خود را به بالا ببرید (حالت شتر).
  • این حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید.
• مزایا: کمک به کشش و رهایی عضلات پشت، زیربغل و کمر.

5. کشش کودک (Child’s Pose)

• روش اجرا
  • روی زمین زانو بزنید و باسن خود را به سمت پاشنه‌ها بکشید.
  • دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید و سینه را به زمین نزدیک کنید.
  • کشش را در زیربغل، شانه‌ها و کمر احساس کنید و 30 تا 40 ثانیه نگه دارید.
• مزایا: آرامش‌بخشی و کشش ملایم برای تمام عضلات پشت و زیربغل.

6. کشش زیربغل با کش بدنسازی

• روش اجرا
  • یک کش بدنسازی را به میله یا دیوار ببندید.
  • با یک دست کش را بگیرید و بدن را به سمت عقب و پایین بکشید تا کشش را در زیربغل احساس کنید.
  • 20 ثانیه نگه دارید و سپس دست دیگر را انجام دهید.
• مزایا: ایجاد کشش قابل‌کنترل با شدت مناسب.

نکات مهم هنگام انجام حرکات کششی

1. نفس عمیق بکشید: هنگام کشش، تنفس عمیق داشته باشید تا عضلات بیشتر ریلکس شوند.
2. کشش را آرام انجام دهید: از حرکات ناگهانی یا پرشی خودداری کنید.
3. بدون درد کار کنید: اگر در حین کشش احساس درد شدید داشتید، فوراً حرکت را متوقف کنید.
4. مدت زمان کافی: هر کشش را حداقل 15 تا 30 ثانیه نگه دارید تا اثرات آن به حداکثر برسد.

برنامه حجمی سوپرست زیر بغل

برنامه حجمی سوپرست زیر بغل به شما کمک می‌کند تا با ترکیب دو حرکت مختلف در هر ست، عضلات زیربغل خود را به طور کامل و مؤثر تقویت کنید. سوپرست‌ها شامل دو حرکت که به‌طور متوالی انجام می‌شوند و فرصتی برای به‌حداکثر رساندن فشار روی عضلات فراهم می‌کنند. این روش باعث تحریک بیشتر عضلات، افزایش شدت تمرین و سرعت در رشد عضلات می‌شود.

برنامه سوپرست زیربغل حجمی

این برنامه سوپرست زیربغل به افزایش حجم عضلات زیربغل، بهبود استقامت و قدرت کمک می‌کند و تمرینات را به روشی چالش‌برانگیز و مؤثر پیش می‌برد.

سوپرست 1

• حرکت اول: سیم‌کش با گرفتن دست باز (Lat Pulldown)
  • 4 ست × 10-12 تکرار
• حرکت دوم: بارفیکس (Pull-up) یا استفاده از دستگاه کمکی (اگر لازم است)
  • 4 ست × 6-10 تکرار
• نکته: ابتدا سیم‌کش را انجام دهید تا عضلات زیربغل به خوبی گرم شوند، سپس بارفیکس را به‌طور مستقیم بعد از آن انجام دهید.

سوپرست 2

• حرکت اول: دمبل خم دست جفت (Bent-over Dumbbell Rows)
  • 4 ست × 10-12 تکرار
• حرکت دوم: دمبل تک خم (Single-arm Dumbbell Rows)
  • 4 ست × 8-10 تکرار (برای هر دست)
• نکته: در حرکت دمبل خم دست جفت، بر کنترل حرکت و کشش عضلات زیربغل تمرکز کنید و سپس در حرکت تک خم برای عضله‌سازی دقیق‌تر، از هر دو دست استفاده کنید.

سوپرست 3

• حرکت اول: کشش سیمی (Cable Rows)
  • 4 ست × 10-12 تکرار
• حرکت دوم: آویزان شدن با یک دست (One-arm Hang)
  • 3 ست × 20-30 ثانیه برای هر دست
• نکته: در کشش سیمی، حرکت را به‌طور کامل انجام داده و در پایین حرکت یک ثانیه نگه دارید. سپس با آویزان شدن یک دست، قدرت گرفتن و استقامت عضلات زیربغل را تقویت کنید.

نکات کلیدی

• زمان استراحت: بین سوپرست‌ها 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید.
• فرم صحیح: در تمام حرکات، تمرکز روی فرم صحیح و کنترل حرکت اهمیت زیادی دارد تا از آسیب جلوگیری شود و حداکثر بهره‌وری را داشته باشید.
• ترکیب وزنه و تکرار: در هر سوپرست، از وزنه‌ای استفاده کنید که آخرین تکرار سخت باشد، ولی با فرم درست قابل انجام باشد.

برنامه زیر بغل حجمی در خانه

برای تمرین زیربغل در خانه بدون دمبل، می‌توانید از حرکت‌هایی مانند بارفیکس (Pull-ups)، بارفیکس معکوس (Chin-ups)، سوپرمن (Superman)، شنا سوئدی با دست نزدیک (Diamond Push-ups) و شنا با تغییر زاویه (Decline Push-ups) استفاده کنید. همچنین، آویزان شدن (Dead Hang) و حرکت پل با یک پا (Single Leg Bridge) به تقویت عضلات زیربغل کمک می‌کند. تمرکز بر فرم صحیح و انجام حرکات به‌طور منظم ضروری است.

این تمرینات بدون نیاز به تجهیزات خاص به شما کمک می‌کنند تا عضلات زیربغل خود را در خانه تقویت و حجم‌دهی کنید.

بارفیکس (Pull-ups)

• نحوه انجام:
  • به یک میله بارفیکس یا هر وسیله‌ای که بتوانید از آن آویزان شوید، بچسبید.
  • دستان خود را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.
  • بدن خود را به‌آرامی پایین بیاورید و سپس به‌طور کامل بدن را بالا بکشید.
  • این حرکت به تقویت عضلات زیربغل و پشت کمک زیادی می‌کند.
• تعداد ست‌ها: 3-4 ست × 6-10 تکرار (در صورت نیاز، از دستگاه کمکی استفاده کنید)

بارفیکس معکوس (Chin-ups)

• نحوه انجام:
  • مشابه بارفیکس، ولی دستان شما باید به‌طور کامل رو به صورت و در فاصله کمی از هم قرار گیرند.
  • این حرکت بیشتر به عضلات زیربغل و بخش پایینی آن فشار می‌آورد.
• تعداد ست‌ها: 3-4 ست × 6-10 تکرار

سوپرمن (Superman)

• نحوه انجام:
  • روی شکم به‌صورت افقی روی زمین دراز بکشید.
  • دست‌ها و پاها را از زمین بلند کرده و به سمت بالا بکشید (حرکت شبیه به پرواز سوپرمن).
  • عضلات پشت و زیربغل خود را درگیر کنید.
• تعداد ست‌ها: 3 ست × 15-20 ثانیه نگه داشتن

شنا سوئدی با دست نزدیک (Diamond Push-ups)

• نحوه انجام:
  • در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، اما دستان خود را نزدیک هم قرار دهید تا انگشتان دست شما به شکل لوزی درآید.
  • این حرکت بیشتر به عضلات زیربغل و بخش میانی آن فشار می‌آورد.
• تعداد ست‌ها: 3-4 ست × 8-12 تکرار

شنا با تغییر زاویه (Decline Push-ups)

• نحوه انجام:
  • پاهای خود را روی یک سطح بلند (مثلاً یک مبل یا صندلی) قرار دهید تا بدن شما به سمت پایین متمایل شود.
  • این تغییر زاویه باعث تمرکز بیشتر بر روی عضلات زیربغل می‌شود.
• تعداد ست‌ها: 3-4 ست × 10-15 تکرار

حرکت آویزان شدن (Dead Hang)

• نحوه انجام:
  • به یک میله بارفیکس آویزان شوید و بدن خود را به‌طور کامل رها کنید.
  • این حرکت برای تقویت قدرت گرفتن و عضلات زیربغل مفید است.
• تعداد ست‌ها: 3 ست × 20-30 ثانیه نگه داشتن

حرکت پل با یک پا (Single Leg Bridge)

• نحوه انجام:
  • به‌صورت خوابیده روی زمین قرار بگیرید و زانوها را خم کنید.
  • یک پا را صاف کنید و با پای دیگر روی زمین فشار بیاورید تا باسن شما بالا بیاید.
  • این حرکت به تقویت عضلات کمر و زیربغل کمک می‌کند.
• تعداد ست‌ها: 3 ست × 10-12 تکرار برای هر پا

نکات مهم

• تنوع: برای نتیجه بهتر، تمرینات را تغییر دهید و از ترکیب حرکات مختلف برای هدف قرار دادن بخش‌های مختلف عضلات زیربغل استفاده کنید.
• تمرکز بر فرم صحیح: هنگام انجام تمرینات، به فرم صحیح بدن توجه کنید تا از آسیب جلوگیری کرده و عضلات هدف به درستی کار کنند.
• استراحت: بین هر ست 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

سخن پایانی

برای ساخت عضلات زیربغل حجمی، برنامه زیر بغل حجمی باید شامل حرکات متنوعی مانند بارفیکس، سیم‌کش، دمبل خم و آویزان شدن باشد. تمرکز بر تکنیک صحیح و استفاده از وزنه مناسب برای جلوگیری از آسیب ضروری است. همچنین، انجام حرکات کششی بعد از تمرین برای کاهش گرفتگی عضلات و تسریع ریکاوری اهمیت دارد. برای حجم‌دهی، 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار مناسب است. به علاوه، تغذیه مناسب و استراحت کافی نقش مهمی در رشد عضلات دارند.