بدنسازی سنگ نوردی یک ترکیب جالب از دو عالم ورزشی، یعنی بدنسازی و صعود سنگ نوردی است که به ورزشکاران فرصتی منحصر به فرد برای ترکیب عناصر قدرتی و تکنیکی می‌دهد. این ترکیب، توانایی بدنسازان را در انعطاف‌پذیری و تعادل به چالش می‌کشد و نتیجه آن، ظاهری قدرتمند و تعادل‌یافته است. سنگ نوردی به عنوان یکی از ورزش‌های جذاب و چالشی شناخته میشود که توانایی فراوانی از ورزشکاران خود انتخاب می‌کند. این ورزش، به ورزشکاران امکان می‌دهد تا به تمرینات جسمانی خود چالشی جدید اضافه کنند و از زیبایی طبیعت لذت ببرند. اما آیا تا به حال به این فکر افتاده‌اید که چگونه می‌توانید عناصری از بدنسازی را به این ورزش اضافه کنید؟
در این متن، به بررسی عمیق‌تر بدنسازی سنگ‌نوردی خواهیم پرداخت و به اهمیت این ترکیب و چگونگی انجام آن خواهیم پرداخت. همچنین، تأثیر این ترکیب بر قدرت عضلاتی، تعادل، و تکنیک صعود سنگ نوردی را مورد بررسی قرار خواهیم داد. به همراه مشاوره‌ها و نکاتی برای ورزشکارانی که می‌خواهند این دو عالم را در یک تجربه ورزشی یکتا ترکیب کنند.
فهرست مطالب
با ورزش سنگ نوردی وزنه بزنیم یا خیر؟
درباره سنگ نوردی و وزنه زدن یا بدنسازی با وزنه، بحث‌های زیادی در میان مربیان و ورزشکاران وجود دارد. این بحث پر از دیدگاه‌های مختلف است و هر کدام از آنها دلایل و منطق خود را برای نگرش خود ارائه می‌دهند. در واقع، این موضوع پیچیده‌تر از تنها یک نگرش مخالف یا موافق است. در اینجا به برخی از دلایل موافقان و مخالفان وزنه زدن برای سنگ‌نوردی پرداخته خواهد شد.
چرا برخی سنگ نوردان با وزنه زدن مخالف‌اند؟
دلیل اصلی که بسیاری از سنگ نوردان برای مخالفت با وزنه‌زدن مطرح می‌کنند، این است که تمرینات با وزنه می‌توانند باعث افزایش حجم عضلات ناخواسته شوند. افزایش حجم عضلات به معنای افزایش وزن بدن است، و این افزایش وزن ممکن است در ورزش‌های سنگ‌نوردی، کوه‌نوردی، یا صعود دیواره تأثیر مخربی داشته باشد. سنگ‌نوردان نیاز دارند که بتوانند به راحتی بدن خود را در مسیرهای مختلف حرکت دهند، و افزایش وزن بیشتر به این وظیفه تکمیل‌کننده نمی‌آید.
بدنسازی مفید برای سنگ‌نوردان
به طور معمول، در برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلات از ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنه‌هایی که تقریباً ۷۰ تا ۷۵ درصد از حداکثر وزنی که می‌توانید بلند کنید، استفاده میشود. اما برای افزایش قدرت بیشتر، از تعداد تکرار کمتری استفاده میشود. مهمترین نکته در اینجا این است که همچنان به عنوان یک سنگ‌نورد، هدف شما افزایش قدرت مطلق نیست؛ یعنی شما مانند دیگر بدنسازان به دنبال افزایش رکورد وزنه زدن خود در حرکات مختلف نیستید.
برای ورزشکاری که به تازگی به تمرینات وزنه‌زدن روی آورده، افزایش قدرت با کاهش کسری قدرت انجام میشود. کسری یا کمبود قدرت به معنای تفاوت بین قدرت بالقوه (پتانسیل قدرتی بالاتر) و قدرت واقعی (قدرت فعلی) شماست. یک رویکرد دیگر برای درک مفهوم مورد نظر ما این است که چگونه حجم عضلات خود را بزرگ‌تر نکنید ولی قدرت بدنی خود را افزایش دهید.
جهت تامین نیاز پروتئینی بدن مصرف پروتئین شیر پگاه mpc پیشنهاد میگردد.
چگونه بدون افزایش حجم عضلات قدرت خود را بیشتر کنیم؟
رمز افزایش قدرت بدون افزایش حجم عضله، به انتخاب و استفاده از مقادیر بیشتری از واحدهای نورونی و فیبرهای عضلانی اشاره دارد. در این حالت، بیشترین تعداد نورون‌ها در عضلات در پاسخ به دستورات از مغز فعال می‌شوند. این مفهوم نشان می‌دهد که ورزشکاران تمرین‌نکرده تا ۵۰ درصد از کسری قدرتی خود را به کار می‌برند. به این معنا که تنها از نیمی از قدرت بالقوه‌شان استفاده می‌کنند.
از سوی دیگر، وزنه‌زدن منجر به ایجاد واکنش‌های هورمونی در بدن میشود که می‌تواند برای سنگ‌نوردان مفید باشد. زمانی که ورزشکار از حرکات چندگانه‌ای مثل اسکات، لیفت، بارفیکس با اضافه وزن، پرس سینه و مشابه آنها بهره می‌برد، عضلات بزرگ درگیر می‌شوند. این تمرینات باعث افزایش سطح تستوسترون در خون میشود. تستوسترون اثرات مهمی از جمله افزایش سنتز پروتئین و تعامل نوروترانسمیترها دارد. به عبارت دیگر، نورون‌ها به اثرات تستوسترون حساسیت بیشتری پیدا می‌کنند. جادو در اینجا این است که تستوسترون به صورت سیستمی در تمام بدن اثر می‌گذارد و تنها در عضلات مشارکت‌کننده در تمرین به کار گرفته نمی‌شود. به این معنا که کل بدن از افزایش تستوسترون بهره می‌برد.
برای مثال، شما می‌توانید یک تمرین سنگین مثل ددلیفت را با تمرینات مرتبط با سنگ‌نوردی مانند استفاده از سیمولاتور یا هنگ‌بورد ترکیب کنید. این چرخه افزایش تستوسترون که در اینجا ایجاد میشود، برای عضلات مشارکت‌کننده در تمرین تخصصی به کار گرفته میشود. این پدیده نشان‌دهنده قدرت علمی در کنترل و بهبود قدرت بدون افزایش حجم عضلات است.
نیاز سنگ نوردی به بدنسازی
سنگ‌نوردی به محدوده‌ای از بدنسازی نیاز دارد. اگر شما یک علاقه‌مند به سنگ نوردی هستید، بدنسازی می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات خود را تقویت کنید و توانایی‌های فیزیکی خود را بهبود ببخشید، که در نهایت به ارتقاء عملکرد شما در سنگ نوردی کمک می‌کند. در واقع، برخی از نکاتی که نشان‌دهنده نیاز به بدنسازی در سنگ نوردی هستند، عبارتند از:
- قدرت عضلاتی:بدنسازی به شما کمک می‌کند تا عضلات اصلی مورد نیاز برای انجام حرکات سنگ‌نوردی را تقویت کنید. این اعمال شامل عضلات پشتی، شکمی، پشت پا، و عضلات دستی می‌شوند.
- تعادل و استحکام: تمرینات بدنسازی به تقویت عضلاتی کمک می‌کنند که در انجام حرکات دقیق و تعادلی در سنگ نوردی حیاتی هستند.
- استقامت: بدنسازی باعث افزایش استقامت و تحمل عضلات میشود که در طی مسیرهای بلند و دشوار در سنگ‌نوردی اهمیت دارد.
- توانایی تکنیکی: تمرینات بدنسازی به شما مهارت‌ها و تکنیک‌های صحیح در مورد حمل و نقل بارهای سنگ نوردی و صعود و نزول از صخره‌ها را آموزش می‌دهند.
از طرف دیگر، برنامه بدنسازی باید با مهارت‌ها و اهداف سنگ نوردی شما هماهنگ شود. انجام تمرینات بدنسازی بدون توجه به نیازهای ورزش سنگ‌نوردی ممکن است موجب افزایش وزن و کمیت عضلات به نفع کیفیت و تکنیک در سنگ نوردی شود. بنابراین، برای داشتن یک ترکیب موفق از بدنسازی و سنگ نوردی، بهتر است با مربیان و متخصصان ورزشی مشورت کنید تا یک برنامه ورزشی مناسب و سفارشی برای شما ایجاد شود.
ترکیب بدنسازی و سنگ نوردی
ترکیب بدنسازی و سنگ‌نوردی به ورزشکاران امکان می‌دهد تا از دو عالم مختلف ورزشی بهره‌مند شوند: بدنسازی با تمرینات قدرتی و عضلاتی، و سنگ‌نوردی با تمرینات تکنیکی و تعادلی. این ترکیب نه تنها به افراد امکان می‌دهد تا عضلات خود را تقویت کنند بلکه به توانایی‌های تکنیکی خود روی سنگ‌نوردی افزوده و تعادل بین قدرت و تکنیک را ایجاد می‌کند.
مزایای ترکیب بدنسازی و سنگ‌نوردی
یکی از مزایای اصلی این ترکیب، تقویت عضلات اصلی بدن است. تمرینات بدنسازی باعث افزایش قدرت عضلات پشتی، شکمی، پشت پا و عضلات دستی می‌شوند، که این عضلات در سنگ‌نوردی بسیار حیاتی هستند. همچنین، بدنسازی به توانایی تکنیکی شما در سنگ‌نوردی کمک می‌کند. با تمرینات تعادلی و تکنیکی بدنسازی، می‌توانید بهترین حالت قرار گرفتن دست‌ها و پاها بر روی سنگ‌ها را یاد بگیرید و تکنیک درست در سنگ‌نوردی را حفظ کنید.
ترکیب مناسب برای توانایی بیشتر در سنگ‌نوردی
ترکیب بدنسازی و سنگ‌نوردی می‌تواند به شما انگیزه بیشتری برای بهبود عملکردتان در سنگ‌نوردی بدهد. با توانایی‌هایی که در بدنسازی به دست می‌آورید، می‌توانید بهترین شکل را در سنگ‌نوردی به نمایش بگذارید. این ترکیب همچنین به شما امکان می‌دهد تا توانایی‌های فیزیکی خود را در سنگ‌نوردی بهبود ببخشید و تجربه ورزشی شما را به یک سطح جدید ارتقاء دهید. واژه‌های مشاوره و تنظیم برنامه‌های ورزشی با مربیان و متخصصان ورزشی نیز مهم هستند تا این ترکیب بهره‌وری و ایمنی را حفظ کند.
خواندن مطلب زیر پیشنهاد میشود:
فواید بدنسازی + آخرین مطالعات علمی | تاثیر بر ذهن و جسم | کاهش وزن
بهترین تمرین‌های بدنسازی برای سنگ‌نوردان
بدنسازی می‌تواند به سنگ‌نوردان در تقویت عضلات و افزایش توانایی‌های فیزیکی خود کمک کند. تمرینات بدنسازی مناسب برای سنگ‌نوردان باید عضلات اصلی مورد نیاز برای صعود سنگ‌نوردی تقویت کنند و همچنین تعادل، توانایی تکنیکی و استقامت را افزایش دهند. در زیر، تعدادی از بهترین تمرینات بدنسازی برای سنگ نوردان آورده شده است:
- قرار گرفتن (Plank): این تمرین علاوه بر تقویت عضلات شکمی و پشتی، به تعادل و استقامت کمک می‌کند. در حین قرار گرفتن، باید بر روی دست‌ها یا پاها خود حرکت کنید و بدنتان را در یک خط تنگسر خود بگذارید.
- تکنیک کشش (Deadlift): این تمرین عضلات پشت و پشت پا را تقویت می‌کند و به توانایی ایستاده‌ماندن و کشش وزنه‌ها کمک می‌کند. این تمرین به سنگ‌نوردان در تراوش کردن از پایین به بالا کمک می‌کند.
- میله‌کشی (Pull-Ups): تمرین میله‌کشی عضلات پشت و عضلات دست را تقویت می‌کند. این تمرین می‌تواند به قدرت عضلات دستی در صعود سنگ نوردی کمک کند.
- تمرینات عضلات شکمی (Core Exercises): تمرینات مانند کرانچ (Crunches) و لگن‌بالا کشی (Leg Raises) به تقویت عضلات شکمی کمک می‌کنند و از توانایی تعادل در سنگ‌نوردی بهره می‌برند.
- تمرینات تعادلی (Balance Exercises): تمرینات تعادلی مانند ایستاده بر روی یک پا و تعادل بر روی سطوح مختلف، به بهبود تعادل و تکنیک در سنگ‌نوردی کمک می‌کنند.
- تمرینات کاردیو (Cardio Exercises): تمرینات کاردیو مثل دویدن و دوچرخه‌سواری به افزایش استقامت و تحمل عضلات کمک می‌کنند و در سنگ‌نوردی به مهارت‌های استقامتی کمک می‌کنند.
ترکیبی از این تمرینات به سنگ‌نوردان کمک می‌کند تا عضلات خود را تقویت کنند، تعادل و تکنیک خود را بهبود ببخشند و توانایی تحمل و استقامت خود را افزایش دهند. تمرینات بدنسازی به عنوان بخشی از برنامه تمرینی سنگ‌نوردان می‌توانند به بهبود عملکرد و تجربه ورزشی آنها کمک کنند.
تمرین بدنسازی سنگ نوردی برای مبتدیان
اگر به تازگی وارد دنیای سنگ‌نوردی شده‌اید، اینجاست که متوجه خواهید شد ورزش سنگ نوردی چیزی نیست که به راحتی با آن آشنا شوید و لذت ببرید. این ورزش نیاز به آمادگی جسمی مناسب دارد، و اگر این آمادگی اولیه را نداشته باشید، ممکن است نتوانید تکنیک‌ها را به درستی اجرا کنید و از تمرین لذت ببرید. این ممکن است باعث ناامیدی شما شود.
بنابراین، عجله نکنید و از ناامیدی جلوگیری کنید. تلاش و هوش می‌توانند به شما کمک کنند تا این مرحله مبتدی را با موفقیت پشت سر بگذارید. هرچه با دقت‌تر و هوشمندانه‌تر تمرین کنید، این مرحله سریع‌تر عبور خواهد شد. در ادامه، یک برنامه‌ی تمرینی ارائه میشود که به شما کمک می‌کند به عنوان یک مبتدی، مراحل ابتدایی را به درستی طی کنید.
وارم آپ پیش از تمرین
در شروع همه ما دغدغه داریم که سریع وارد دنیای سنگ نوردی شویم و به چالش‌های گیره‌گیری بپردازیم. اما عجولانه عمل کردن ممکن است به مشکلات بزرگی منجر شود، به خصوص زمانی که تاندون‌های انگشتان ما هنوز به اندازه کافی قوی نیستند. این ضعف تاندون‌ها ممکن است باعث آسیب‌های جدی شود. راه‌حل اصلی در اینجا این است: به خوبی و با دقت گرم شوید. برای آماده‌سازی برای سنگ‌نوردی، به ۱۵ دقیقه وقت بگذارید. مراحل زیر را برای گرم کردن به شما توصیه می‌کنیم:
- طناب زدن به مدت ۱۵ دقیقه.
- نرمش و چرخش مفاصل کمر، پنجه دستان و چرخش مچ دست به مدت ۵ دقیقه.
- انجام حرکات کششی به مدت ۱۰ دقیقه با تمرکز بر روی به خوبی انجام دادن حرکات.
این مراحل به شما کمک می‌کنند تا عضلات و تاندون‌های خود را به خوبی آماده کنید و از آسیب‌ها در مراحل اولیه سنگ نوردی جلوگیری کنید.
برنامه تمرینی
تمرینات افزایش استقامت
برای افزایش استقامت در سنگ نوردی، پیشنهاد میشود که از یک برنامه تمرینی بهره ببرید که شامل ۵ ست تمرین استقامتی باشد. در این تمرین‌ها، از یک یا دو دقیقه شروع کنید. در هر هفته روی یک تکنیک خاص تمرکز کنید. حین انجام تمرین استقامتی، تکنیکی که در آن هفته یاد می‌گیرید را تمرین کنید و آن را تا وقتی تکرار کنید که به خوبی در ذهنتان جا بیفتد. سپس در هفته بعد به تکنیک جدیدی بپردازید. به یاد داشته باشید که تکنیک‌های قبلی را فراموش نکنید.
هر هفته به هر ست ۱۰-۱۵ ثانیه اضافه کنید. در طی چند هفته، متوجه خواهید شد که این ۱۰-۱۵ ثانیه افزایشی کوچک به تدریج استقامت شما را افزایش می‌دهد. این روش به شما کمک می‌کند تا به تدریج استقامت خود را بهبود دهید و برای ماندگاری بهتر تمرینات انجام شده در هفته‌های گذشته به آنها مراجعه کنید.
بارفیکس
تمرین بارفیکس یکی از حرکات پایه‌ای در سنگ‌نوردی است که تاثیر بزرگی بر روی توانایی شما در پایه‌گذاری دارد. پس از انجام تمرین تراورس با دسته‌ها، ۶ ست از حرکت بارفیکس را انجام دهید. اگر توانایی انجام بارفیکس را ندارید، نگران نباشید. می‌توانید از کمک یک کش برای انجام این حرکت استفاده کنید. هر هفته سعی کنید کمی بهبود پیدا کنید. اما به خاطر داشته باشید که پیشرفت در بارفیکس زمان می‌برد و تلاش بیش از حد ممکن است به نتایج بهتری منجر نشود. به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید. برنامه تمرینی در سنگ‌نوردی برای تازه‌کاران را با دقت دنبال کنید تا به نتایج خوبی دست پیدا کنید.
هسته بدن
تقویت هسته بدن برای یک سنگ‌نورد بسیار اهمیت دارد. یکی از بهترین حرکت‌ها برای تقویت هسته بدن کرانچ است. برای انجام این حرکت، از میله بارفیکس یا سیمولاتور سنگ‌نوردی آویزان شوید و پاهای خود را به سمت بالا بکشید تا زانوهایتان به سینه نزدیک شوند. این حرکت را شش ست انجام دهید. وقتی پایین می‌آیید، پاها را به طور کامل پایین نیاورید.
همچنین، انجام حرکات شنا سوئدی نیز به تقویت هسته بدن کمک می‌کند. شما می‌توانید ۴ ست از این حرکت را انجام دهید و بیشترین تعداد تکرار ممکن را انجام دهید. این کار باعث میشود که عضلات بدن به طور هماهنگ و یکپارچه فعال شوند و به تقویت هسته کمک کنند.
در پایان هر جلسه تمرینی، به مدت ۱۵ دقیقه کشش کار کنید. از حرکات کشش استاتیک استفاده کنید و آنها را به آرامی و پیوسته انجام دهید. از کشش‌های پایه‌ای که به عضلات بدن کمک می‌کنند استفاده کنید و به مداومت در انجام این حرکات توجه داشته باشید. شما به مرور زمان تاثیر مثبت کشش بر روی عضلات و انعطاف‌پذیری خود را حس خواهید کرد.
نکات بدنسازی سنگ‌نوردان تازه کار
در شروع سنگ‌نوردی و برای مدت ۵ هفته، هر هفته دو جلسه تمرین را در برنامه‌تان قرار دهید. این امکان را بدهید که بدنتان با این ریتم تمرینات آشنا شود. برای اکثر افراد، سه جلسه تمرین در هفته اول شروع به سنگ‌نوردی مناسب نیست.
پس از پنج هفته و با افزایش عادت بدن به تمرین، یک جلسه تمرین بولدرینگ به برنامه اضافه کنید. در این جلسه، وارم‌آپ و کشش را از یاد نبرید. در هر جلسه، روی چند مسیر بولدر تمرین کنید و سعی کنید از مسیرهای مختلفی استفاده کنید که تکنیک‌های متنوعی را پوشش دهند. این کار به شما کمک می‌کند تا در تکنیک‌های مختلف ماهر شوید و توانایی‌های خود را بهبود ببخشید.
اگر اضافه وزن دارید، به این موضوع توجه کنید. اضافه وزن می‌تواند تاثیر بدی بر روی عملکرد شما در سنگ نوردی داشته باشد. بنابراین، به هوش باشید و به تغذیه و کنترل وزن خود توجه کنید تا بهترین نتیجه را در سنگ‌نوردی بگیرید.
تمرین بدنسازی سنگ‌نوردی اساسی برای توانایی و عملکرد بهتر در این ورزش است. از تقویت عضلات و هسته بدن گرفته تا افزایش قدرت و استقامت، تمرینات بدنسازی به شما کمک می‌کنند تا در سنگ‌نوردی به عملکرد بهتری دست یابید. همچنین، توجه به کشش و کمک از تمرینات متنوع بولدرینگ نیز در توانایی بهتر شما در صعود مسیرها و سنگ‌ها تأثیرگذار خواهد بود.
اگر به مدت پنج هفته به تمرین بدنسازی سنگ نوردی پایبند باشید و با دقت به برنامه تمرینی خود پایبندی داشته باشید، توانایی‌هایتان در این ورزش بهبود خواهند یافت. به عبارت دیگر، صبر و انضباط در تمرین بدنسازی سنگ‌نوردی کلید موفقیت شما خواهد بود.
بدنسازی سنگ‌نوردی نه تنها قوای عضلانی و استقامت را افزایش می‌دهد، بلکه به بهبود تکنیک‌ها و عملکرد در این ورزش کمک می‌کند. ادغام بدنسازی با سنگ‌نوردی می‌تواند به شما کمک کند تا به عملکرد بهتر و رشد پایدار در این ورزش دست یابید.
توضیحات کامل
آماده جسمانی فوق العاده ای نیاز داره
صخره نوردا فرا انسانن
بدناشون خیلی خوشگله
علاوه بر بدن ذهن قوی هم میخواد
مقاله مفیدی بود
ممنون نکاتی که گفتید خوب بود
ممنونم از مطالب بسیار کاربردی که ب صورت رایگان در اختیار عموم قرار داده اید عالی بود.
بنظرم روی جمع بندی مطالب وفت بیشتری بزارید