پشت بازو کابل یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو است. در این حرکت، با استفاده از دستگاه کابل و دسته صاف یا طنابی، تمرکز بر انقباض عضلات پشت بازو حفظ می‌شود. حرکت را با کنترل انجام دهید و از قفل کردن کامل آرنج‌ها بپرهیزید. این تمرین برای فرم‌دهی، افزایش حجم و تفکیک عضلانی پشت بازو بسیار مناسب است.
در اجرای پشت بازو کابل، ایستادن با ثبات، جمع نگه‌داشتن آرنج‌ها کنار بدن و حرکت تنها در مفصل آرنج بسیار مهم است. با تنفس صحیح، هنگام پایین بردن دسته بازدم و در برگشت به حالت اولیه دم انجام دهید. تنوع در نوع دسته می‌تواند زاویه درگیری عضله را تغییر دهد و به رشد متعادل‌تر پشت بازو کمک کند. این تمرین را می‌توان در انتهای تمرین بازو انجام داد.
مطالعه‌ای که توسط ماریا م. ویلالبا (Maria M. Villalba) و همکارانش از دانشگاه سائو پائولو (University of São Paulo) انجام شد، به بررسی تأثیر موقعیت ساعد (سوپینیشن یا پرونیشن) بر فعالیت الکترومایوگرافی (EMG) عضلات در تمرین پشت بازو با کابل پرداخت. نتایج این تحقیق نشان داد که در حالت سوپینیشن (کف دست رو به بالا)، فعالیت عضله سر بلند پشت بازو (Triceps Brachii Long Head) به‌طور قابل‌توجهی بیشتر از حالت پرونیشن (کف دست رو به پایین) است.
مطالعه‌ی مقاله‌‌ی آنالیز بدن به شما پیشنهاد می‌شود.
پشت بازو کابل
فهرست مطالب
پشت بازو کابل
پشت بازو کابل یک تمرین ایزوله عالی برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی است که با دستگاه کابل انجام می‌شود. در این حرکت، با نگه داشتن آرنج‌ها ثابت و حرکت فقط در ساعد، فشار مستقیمی بر پشت بازو وارد می‌شود. استفاده از طناب یا میله باعث درگیری زوایای مختلف عضله می‌شود. اجرای کنترل‌شده و تنفس صحیح، تأثیر تمرین را افزایش می‌دهد و از آسیب جلوگیری می‌کند.
عضله سه سر بازویی یا پشت بازو یکی از عضلات مهم در بازو است که نقش اساسی در حرکات کششی و فشار دارد. تمرینات مختلفی برای تقویت این عضله وجود دارد، اما تمرین پشت بازو کابل به‌دلیل تنش مداوم، فرم کنترل‌شده و امکان تنوع در اجرا، از جمله محبوب‌ترین گزینه‌ها بین ورزشکاران محسوب می‌شود. این تمرین نه تنها به افزایش حجم و قدرت عضله کمک می‌کند بلکه در تفکیک و فرم‌دهی عضله سه‌سر نیز مؤثر است.
بیشتر بخوانید: مواد تشکیل دهنده پروتئین وی
پشت بازو کابل افقی
پشت بازو کابل افقی تمرینی کمتر شناخته‌شده اما مؤثر برای تقویت عضله سه‌سر است. در این حرکت، کابل در ارتفاع شانه یا کمی پایین‌تر تنظیم می‌شود و فرد در راستای افقی دسته را به عقب فشار می‌دهد. این حالت باعث درگیری متفاوتی در فیبرهای عضله سه‌سر، به‌ویژه بخش میانی و خارجی آن می‌شود. این تمرین به‌دلیل مسیر غیرمعمول نیرو، زاویه متفاوتی از فشار را فراهم می‌کند و برای تنوع تمرینی مفید است.
فواید پشت بازو کابل
پشت بازو کابل به دلیل ایجاد تنش مداوم در طول حرکت، یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت و فرم‌دهی عضله سه‌سر بازویی است. این تمرین باعث افزایش قدرت، حجم و تفکیک عضله می‌شود. همچنین با کنترل بهتر حرکت، خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد و برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است. تنوع در اجرای آن، امکان درگیری تمام بخش‌های عضله را فراهم می‌کند.
۱. ایجاد تنش مداوم روی عضله
در تمرین پشت بازو کابل، برخلاف دمبل‌ها، عضله در تمام طول حرکت تحت فشار ثابت قرار دارد. این تنش مداوم باعث تحریک بهتر فیبرهای عضلانی و رشد بیشتر عضله سه‌سر بازویی می‌شود.
۲. افزایش حجم و تفکیک عضلانی
با اجرای منظم و کنترل‌شده این تمرین، عضله پشت بازو هم در حجم و هم در تفکیک (خط انداختن) رشد می‌کند. این ویژگی به زیبایی فرم بازوها کمک زیادی می‌کند.
۳. کنترل بهتر و کاهش آسیب دیدگی
به‌دلیل امکان تنظیم دقیق وزن و حرکت نرم کابل، احتمال فشار ناگهانی یا آسیب به مفصل آرنج در این تمرین کاهش می‌یابد. این مورد به‌ویژه برای مبتدی‌ها اهمیت دارد.
۴. امکان تنوع و هدف‌گیری زوایای مختلف
با تغییر نوع دسته و زاویه اجرا، می‌توان قسمت‌های مختلف عضله سه‌سر را هدف قرار داد و تمرین را از یکنواختی خارج کرد.
۵. مناسب برای تمام سطوح ورزشی
چه تازه‌کار باشید و چه ورزشکاری حرفه‌ای، تمرین پشت بازو کابل را می‌توانید با تنظیم وزنه و تکنیک اجرا، در هر سطحی انجام دهید و از آن بهره ببرید.
انواع پشت بازو کابل
انواع پشت بازو کابل شامل مدل‌های ایستاده، تک‌دست، طنابی، بالای سر، خوابیده، افقی، معکوس، دست جمع، مچ برعکس و میله صاف هستند. هر یک فشار متفاوتی به بخش‌های مختلف عضله سه‌سر وارد می‌کند. مثلاً مدل تک‌دست برای اصلاح عدم تقارن، طناب برای تفکیک بیشتر و بالای سر برای تمرکز بر سر بلند عضله مؤثر است. این تنوع باعث تحریک کامل‌تر عضله و پیشرفت بهتر می‌شود.
هر یک از انواع تمرینات پشت بازو کابل به شکل خاصی عضله سه‌سر را هدف قرار می‌دهد. برای مثال، مدل معکوس باعث فشار بیشتر بر سر داخلی عضله می‌شود، در حالی که مدل خوابیده بیشتر بر سر بلند تمرکز دارد. تمرینات افقی و دست جمع به تقویت بخش میانی کمک می‌کنند. با تنوع در انجام این تمرینات، می‌توان به رشد و تقویت بهتر عضله سه‌سر رسید و از توقف پیشرفت جلوگیری کرد. در ادامه، هر یک از انواع تمرینات پشت بازو کابل را بررسی خواهیم کرد تا با ویژگی‌ها و فواید هرکدام آشنا شویم.
پشت بازو کابل طنابی
پشت بازو کابل طنابی یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت و تفکیک عضله سه‌سر است. در این تمرین، از طناب به‌جای میله استفاده می‌شود که آزادی حرکت مچ‌ها را در انتهای فاز فشار فراهم می‌کند. هنگام پایین آوردن طناب، می‌توان سرهای طناب را به طرفین باز کرد تا انقباض بیشتری در عضله ایجاد شود. این ویژگی باعث می‌شود سر خارجی و داخلی عضله سه‌سر به‌طور همزمان درگیر شوند.
اجرای صحیح تمرین مستلزم ثابت نگه داشتن آرنج‌ها کنار بدن و انجام حرکت تنها با ساعدهاست. پشت بازو طنابی برای افرادی که به دنبال تفکیک بیشتر، فرم‌دهی بهتر و کاهش فشار روی مفاصل هستند، بسیار مفید و ایمن محسوب می‌شود
بیشتر بخوانید: بهترین مکمل برای شروع بدنسازی
پشت بازو کابل بالای سر
پشت بازو کابل بالای سر تمرینی عالی برای تقویت سر بلند عضله سه‌سر است. در این حرکت، فرد روبه‌جلو می‌ایستد یا می‌نشیند و کابل را از پشت سر به جلو و پایین فشار می‌دهد. کشش کامل در ابتدای حرکت و انقباض در انتها باعث تحریک بیشتر عضله می‌شود. این تمرین برای افزایش دامنه حرکتی، رشد عضلانی و تکمیل برنامه تمرینی پشت بازو بسیار مؤثر است.
پشت بازو کابل تک دست
پشت بازو کابل تک‌دست تمرینی مؤثر برای تقویت و اصلاح عدم تقارن عضله سه‌سر است. در این حرکت، با استفاده از دسته تکی، هر بازو به‌صورت جداگانه تمرین داده می‌شود. تمرکز بیشتر بر فرم اجرا و کنترل وزنه باعث انقباض کامل عضله می‌شود. این مدل برای ایجاد تقارن بین بازوها، افزایش تمرکز ذهنی-عضلانی و پیشگیری از ضعف عضله در یک سمت بدن بسیار مفید است.
در اجرای پشت بازو کابل تک‌دست، باید آرنج کنار بدن و ثابت باشد و تنها ساعد حرکت کند. انجام آهسته و کنترل‌شده حرکت به انقباض کامل عضله سه‌سر کمک می‌کند. می‌توان این تمرین را به‌صورت نشسته یا ایستاده انجام داد. استفاده از وزن مناسب و تمرکز روی هر تکرار، اثربخشی آن را بیشتر می‌کند. همچنین برای افرادی با اختلاف قدرت بین دست چپ و راست، گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود.
پشت بازو کابل خوابیده
پشت بازو کابل خوابیده تمرینی پیشرفته و متمرکز برای تقویت عضله سه‌سر بازو است. در این حرکت، فرد به پشت روی نیمکت می‌خوابد و کابل را از پشت سر یا سینه به سمت بالا فشار می‌دهد. این حالت باعث حذف کمک عضلات جانبی و تمرکز مستقیم بر عضله سه سر می‌شود. فرم صحیح، ثابت نگه‌داشتن آرنج‌ها و کنترل وزنه در تمام دامنه حرکتی، برای بیشترین اثربخشی اهمیت دارد.
در اجرای پشت بازو کابل خوابیده، می‌توان از میله صاف، طناب یا دسته تکی استفاده کرد. این تمرین فشار مداومی روی عضله سه‌سر حفظ می‌کند و به‌ویژه در فاز منفی بسیار مؤثر است. به دلیل موقعیت خوابیده، خطر کمک گرفتن از سایر عضلات کمتر می‌شود و انقباض عمیق‌تری در عضله ایجاد می‌شود. این مدل تمرین برای عضله‌سازی، فرم‌دهی دقیق‌تر و افزایش کنترل عضلانی پیشنهاد می‌شود.
پشت بازو کابل معکوس
حرکت پشت بازو کابل معکوس یکی از تمرینات مؤثر و ایزوله برای تقویت عضلات پشت بازو، به‌ویژه سر داخلی تری‌سپس محسوب می‌شود. در این حرکت، فرد در حالت ایستاده قرار می‌گیرد و با گرفتن دسته کابل از زیر (دست‌گیره معکوس)، با کنترل کامل، حرکت باز و بسته کردن آرنج را انجام می‌دهد. این زاویه‌ی متفاوت در گرفتن دسته باعث فعال‌سازی دقیق‌تر عضله و افزایش دامنه حرکتی می‌شود.
پشت بازو کابل معکوس نه‌تنها برای افزایش حجم عضلات پشت بازو مؤثر است، بلکه در فرم‌دهی و تفکیک عضلانی نیز نقش مهمی دارد. این تمرین همچنین فشار کمتری به مفصل آرنج وارد می‌کند، به همین دلیل برای افراد با مشکلات مفصلی گزینه مناسبی است. اجرای کنترل‌شده، بدون تاب‌دادن بدن یا فشار زیاد، برای به حداکثر رساندن اثربخشی این تمرین ضروری است.
پشت بازو کابل دست جمع
پشت بازو کابل دست جمع تمرینی مؤثر برای تقویت بخش میانی عضله سه‌سر است. در این حرکت، فرد روبه‌روی دستگاه می‌ایستد و میله را با فاصله کم بین دست‌ها می‌گیرد. آرنج‌ها باید کاملا کنار بدن و ثابت باشند. با فشار دادن میله به سمت پایین، عضله سه‌سر منقبض می‌شود. این فرم باعث تمرکز بیشتر بر ضخامت عضله و افزایش قدرت مرکزی پشت بازو می‌شود و گزینه‌ای عالی برای حجیم‌سازی است.
پشت بازو کابل مچ برعکس
حرکت پشت بازو کابل با مچ برعکس یکی از روش‌های مؤثر برای تمرکز روی سر داخلی عضله پشت بازو (تری‌سپس) است. در این حرکت، مچ دست‌ها به‌صورت برعکس (سوبرینیت یا رو به بالا) روی میله یا دسته‌ی صاف کابل قرار می‌گیرد و با کنترل کامل، دست‌ها به سمت پایین کشیده می‌شوند. این وضعیت مچ باعث درگیری بیشتر بخش‌هایی از عضله می‌شود که در حرکات معمولی کمتر فعال‌اند.
این تمرین نه تنها به تقویت و فرم‌دهی بهتر عضله پشت بازو کمک می‌کند، بلکه به دلیل فشار کمتر روی مفصل آرنج، گزینه‌ای مناسب برای کسانی است که به دنبال کاهش ریسک آسیب‌دیدگی هستند. برای اثربخشی بیشتر، حفظ فرم صحیح بدن، انجام آرام و کنترل‌شده حرکت و جلوگیری از قفل‌کردن آرنج در انتهای مسیر، نکات کلیدی هستند.
پشت بازو کابل میله صاف
پشت بازو کابل با میله صاف یکی از رایج‌ترین و مؤثرترین حرکات برای تقویت عضله سه‌سر است. در این تمرین، فرد روبه‌روی دستگاه می‌ایستد، میله صاف را با دو دست و کف دست‌ها رو به پایین می‌گیرد و با حفظ آرنج‌ها کنار بدن، میله را به سمت پایین فشار می‌دهد. این حرکت باعث درگیری کامل هر سه سر عضله پشت بازو شده و برای افزایش قدرت و حجم بسیار مناسب است.
پشت بازو هالتر خوابیده
پشت بازو هالتر خوابیده یکی از مؤثرترین حرکات ترکیبی برای درگیر کردن عضلات سه‌سر بازویی (تری‌سپس) است. این تمرین که معمولاً روی میز صاف یا میز شیب‌دار به پشت انجام می‌شود، با استفاده از هالتر، باعث اعمال فشار مستقیم به پشت بازوها شده و رشد و قدرت این عضلات را افزایش می‌دهد. کنترل حرکت هنگام پایین آوردن هالتر تا نزدیک پیشانی یا پشت سر، کلید اصلی برای فعال‌سازی مناسب فیبرهای عضلانی و جلوگیری از آسیب است.
این حرکت را می‌توان با انواع هالتر صاف یا خمیده انجام داد و شدت آن را با تنظیم وزنه‌ها یا تغییر زاویه میز تمرینی متنوع کرد. تمرین پشت بازو هالتر خوابیده نه‌تنها به افزایش ضخامت بازوها کمک می‌کند، بلکه باعث بهبود پایداری مفصل آرنج نیز می‌شود. اجرای صحیح تکنیک، به‌ویژه در فاز منفی حرکت، برای نتیجه‌گیری بهتر و پیشگیری از فشار غیرضروری بر شانه‌ها و آرنج ضروری است.
بیشتر بخوانید: مکمل های ضروری بدنسازی
پشت بازو دمبل خوابیده
مشابه مدل هالتر خوابیده است، با این تفاوت که فرد از دمبل استفاده می‌کند. این تفاوت باعث درگیری بیشتر عضلات تثبیت‌کننده و افزایش دامنه حرکت می‌شود. دمبل‌ها می‌توانند به‌صورت همزمان یا جداگانه بالا و پایین بروند و برای اصلاح عدم تعادل بین دست‌ها گزینه‌ای عالی هستند.
پشت بازو کابل ایستاده
پشت بازو کابل ایستاده یکی از تمرینات اصلی برای تقویت عضله سه‌سر است که در آن فرد با ایستادن مقابل دستگاه کابل، دسته را با دو دست گرفته و حرکت فشار دادن را انجام می‌دهد. در این تمرین، آرنج‌ها ثابت و کنار بدن قرار دارند. این مدل به‌طور مؤثری تمام بخش‌های عضله سه‌سر را هدف قرار داده و برای افزایش قدرت و حجم عضله مناسب است.
در اجرای صحیح پشت بازو کابل ایستاده، باید ستون فقرات صاف و بدن در حالت ثابت باشد. از تاب دادن بدن یا کمک گرفتن از شانه‌ها خودداری کنید. حرکت باید فقط از ناحیه آرنج انجام شود تا فشار مستقیماً روی عضله سه‌سر وارد شود. با کنترل بالا و پایین رفتن وزنه، می‌توان هم روی فاز مثبت و هم منفی تمرکز کرد و اثربخشی تمرین را افزایش داد.
پشت بازو دیپ
حرکت پشت بازو دیپ یکی از تمرینات وزن بدن مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو است که نیازی به تجهیزات خاصی ندارد. این حرکت معمولاً با استفاده از دو نیمکت، یک صندلی یا حتی میله‌های پارالل قابل انجام است. در این تمرین، فرد با قرار دادن دست‌ها پشت بدن و خم‌کردن آرنج‌ها، بدن خود را پایین می‌برد و سپس به وضعیت اولیه بازمی‌گردد. این عمل باعث فعال‌سازی قوی عضلات تری‌سپس می‌شود.
پشت بازو دیپ برای افزایش قدرت عضلانی، فرم‌دهی بهتر بازوها و حتی درگیر شدن عضلات کمکی مانند دلتوئید خلفی و سینه‌ای کاربرد دارد. مهم است که حرکت به صورت کنترل‌شده انجام شود و زاویه آرنج‌ها بیش از حد خم نشود تا از فشار بیش از حد بر مفصل شانه جلوگیری گردد. افراد مبتدی می‌توانند با خم‌کردن زانوها یا استفاده از کمک گرفتن پا تمرین را ساده‌تر کنند.
بیشتر بخوانید: بهترین مکمل های انرژی برای بدنسازی
پشت بازو دیپ دستگاه
در این تمرین، از دستگاه دیپ کمک گرفته می‌شود که با دسته‌های متحرک و تنظیم وزنه همراه است. فرد روی دستگاه قرار می‌گیرد، با خم کردن آرنج‌ها بدن را پایین می‌آورد و سپس با فشار عضله سه‌سر، بالا می‌آید. این مدل برای افراد مبتدی یا کسانی که دنبال کنترل بیشتر هستند، بسیار مناسب است.
جمع بندی
پشت بازو کابل یکی از تمرینات پرکاربرد برای تقویت عضلات پشت بازو (تری‌سپس) است که با دستگاه سیم‌کش انجام می‌شود. این تمرین به‌دلیل ایجاد تنش مداوم در طول حرکت، به‌ویژه در بخش پایین تکرارها، باعث درگیری بیشتر عضلات و رشد بهتر آن‌ها می‌شود. تنوع در نحوه اجرای آن مانند استفاده از میله صاف، خمیده یا طناب باعث می‌شود بتوان تمرکز را روی بخش‌های مختلف عضله تری‌سپس قرار داد. همچنین برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای قابل تنظیم است.
حرکت پشت بازو با کابل به دلیل ایمنی بالا و قابلیت کنترل بیشتر، یکی از بهترین انتخاب‌ها برای تمرین در باشگاه است. برخلاف وزنه آزاد، کابل باعث حفظ فشار در تمام دامنه حرکت می‌شود و فرم بدن راحت‌تر حفظ می‌شود. از طرفی امکان اجرای این تمرین در حالت ایستاده، نشسته یا خمیده وجود دارد که به افزایش تنوع برنامه تمرینی و جلوگیری از یکنواختی کمک می‌کند. همچنین برای فرم‌دهی بازوها بسیار مؤثر است.
