پشت بازو دیپ زانو خم، این حرکت با قرار دادن دست‌ها پشت بدن و پایین آوردن بدن تا زاویه 90 درجه در آرنج، فشار زیادی به عضلات سه سر بازو وارد می‌کند. با انجام این تمرین به طور مداوم، حجم و قدرت عضلات پشت بازو افزایش می‌یابد. این حرکت ساده و موثر را می‌توان با استفاده از یک نیمکت یا هر سطح ثابت انجام داد.
برای انجام دیپ زانو، ابتدا دست‌ها را پشت بدن روی یک نیمکت یا سطح ثابت قرار دهید. سپس با خم کردن آرنج‌ها، بدن را پایین بیاورید تا بازوها زاویه 90 درجه پیدا کنند. در این مرحله، به آرامی و کنترل‌شده بدن را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها به حالت اولیه برگردند. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پشت بازو، باعث بهبود استقامت عضلات شانه و بالاتنه نیز می‌شود. برای افزایش شدت تمرین می‌توانید از وزنه‌ها استفاده کنید.
مطالعه‌ای که توسط دکتر الک مک‌کنزی (Dr. Alec McKenzie) از دانشگاه کراس جنوبی (Southern Cross University) در استرالیا انجام شد، به بررسی الکترومایوگرافی (EMG) عضلات در سه نوع تمرین دیپ: دیپ روی نیمکت (Bench Dip)، دیپ میله‌ای (Bar Dip) و دیپ حلقه‌ای (Ring Dip) پرداخت. نتایج این تحقیق نشان داد که تمرین دیپ روی نیمکت با زانوهای خم‌شده، فعالیت قابل‌توجهی در عضله سه‌سر بازویی ایجاد می‌کند.
جهت خرید پودر پروتئین شیر پگاه | mpc پگاه | خراسان و اصفهان کلیک کنید.
پشت بازو دیپ زانو خم
فهرست مطالب
پشت بازو دیپ زانو خم
حرکت پشت بازو دیپ زانو خم یکی از بهترین تمرینات وزن بدن برای تقویت عضله تریسپس است که بدون نیاز به دستگاه یا وزنه انجام می‌شود. با قرار دادن دست‌ها روی نیمکت یا صندلی و خم کردن زانوها، بدن را به‌آرامی پایین می‌آورید تا آرنج‌ها به زاویه ۹۰ درجه برسند، سپس دوباره بالا می‌آیید. خم بودن زانوها فشار را از پایین‌تنه و کمر کم می‌کند و تمرکز حرکت را کاملاً روی عضله پشت بازو نگه می‌دارد. این ویژگی باعث شده دیپ زانو خم برای افراد مبتدی یا دارای آسیب دیدگی گزینه‌ای ایمن و مؤثر باشد.
برای گرفتن نتیجه بهتر از حرکت دیپ زانو خم، رعایت تکنیک صحیح اهمیت زیادی دارد. هنگام پایین رفتن، باید تنه نزدیک به نیمکت باقی بماند و از جلو آمدن شانه‌ها جلوگیری شود. حرکت باید کنترل‌شده و بدون ضربه زدن اجرا شود تا عضله هدف حداکثر درگیری را داشته باشد. این تمرین را می‌توان در ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار اجرا کرد. همچنین با پیشرفت سطح آمادگی، می‌توان شدت تمرین را با دراز کردن پاها یا اضافه کردن وزنه روی ران‌ها افزایش داد تا عضله‌سازی پشت بازو به سطح بالاتری برسد.
بیشتر بخوانید: مکمل های ضروری بدنسازی
پشت بازو دیپ زانو خم با وزنه
پشت بازو دیپ زانو خم با وزنه یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی است. در این تمرین، فرد دست‌ها را روی نیمکت قرار داده و پاها را خم می‌کند. سپس با افزودن وزنه به خود، بدن را پایین و بالا می‌برد. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلات پشت بازو کمک می‌کند و علاوه بر آن، شانه‌ها و سینه را نیز درگیر می‌سازد.
دیپ بازو با نیمکت زانوی خم
دیپ بازو با نیمکت زانوی خم یک حرکت مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو است. در این تمرین، فرد روی نیمکت نشسته و پاها را خم می‌کند. سپس با دست‌ها بدن را پایین می‌آورد و با فشار به دست‌ها، بدن را به بالا می‌برد. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات پشت بازو، به عضلات شانه و سینه نیز کمک می‌کند.
در این تمرین، خم شدن زانوها باعث می‌شود فشار کمتری به مفاصل زانو وارد شود و در عین حال تمرکز بیشتر روی عضلات پشت بازو حفظ شود. استفاده از نیمکت به پشتیبانی مناسب از بدن کمک کرده و از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند. این حرکت به طور خاص برای کسانی که به دنبال تقویت عضلات بازو و بهبود استقامت بالاتنه هستند، مفید است. در نهایت، می‌توان با افزودن وزنه‌ها شدت تمرین را افزایش داد.
انواع پشت بازو دیپ
حرکت پشت بازو دیپ یکی از مؤثرترین تمرینات وزن بدن برای تقویت تریسپس است که در انواع مختلف قابل اجراست. از مدل‌های ساده برای مبتدی‌ها تا فرم‌های پیشرفته با وزنه یا دستگاه، این حرکت می‌تواند با توجه به سطح تمرین، شدت متفاوتی داشته باشد. در ادامه با رایج‌ترین انواع پشت بازو دیپ و تفاوت‌های آن‌ها آشنا می‌شوید:
۱. دیپ پشت بازو با نیمکت (Bench Dip):
در این نوع دیپ، دست‌ها روی نیمکت یا صندلی قرار می‌گیرند و پاها روی زمین.
زانوها معمولاً خم هستند تا فشار از پایین‌تنه کاهش پیدا کند.
این حرکت برای افراد مبتدی مناسب و قابل اجرا در خانه است.
۲. دیپ با زانو صاف:
مشابه دیپ نیمکت، اما پاها صاف و کشیده روی زمین قرار می‌گیرند.
این حالت فشار بیشتری به پشت بازو وارد می‌کند و عضله‌گیری را تقویت می‌کند.
مناسب برای افراد با آمادگی متوسط تا پیشرفته است.
۳. دیپ با وزنه (Weighted Dip):
در این مدل، وزنه‌ای با کمربند یا صفحه روی پاها اضافه می‌شود.
افزایش مقاومت باعث رشد حجمی بیشتر عضله پشت بازو می‌شود.
مناسب ورزشکاران پیشرفته و تمرین با هدف عضله‌سازی جدی است.
۴. دیپ با دستگاه (Assisted Dip Machine):
در این روش، دستگاه به کمک وزنه معکوس بخشی از وزن بدن را کم می‌کند.
این امکان را به مبتدی‌ها می‌دهد تا حرکت را با کنترل بیشتر اجرا کنند.
همچنین فرم صحیح حرکت راحت‌تر حفظ می‌شود و احتمال آسیب کاهش می‌یابد.
۵. دیپ بین دو میله یا پارالل (Parallel Bar Dip):
یکی از کلاسیک‌ترین و سخت‌ترین فرم‌ها که به قدرت بالا تنه وابسته است.
در این حالت، بدن کاملاً آویزان بوده و با خم شدن آرنج پایین می‌رود.
این مدل فشار بالایی به شانه، سینه و پشت بازو وارد می‌کند.
جایگزین پشت بازو دیپ دستگاه
اگر به دستگاه دیپ پشت بازو دسترسی نداری یا ترجیح می‌دی بدون دستگاه تمرین کنی، چندین حرکت جایگزین مؤثر وجود داره که همون عضله‌ی تریسپس رو به‌خوبی هدف می‌گیرن. از جمله بهترین جایگزین‌ها می‌تونیم به پشت بازو دیپ با نیمکت (Bench Dips)، پشت بازو با دمبل بالای سر (Overhead Triceps Extension) و پشت بازو تک‌دمبل خوابیده (Skull Crusher) اشاره کنیم. این حرکات فشار مشابهی روی پشت بازو وارد می‌کنن و بسته به تجهیزات موجود، می‌تونن به‌خوبی جای دستگاه رو بگیرن و رشد عضله رو تضمین کنن.
برای اثرگذاری بیشتر جایگزین‌ها، انتخاب صحیح وزن، اجرای آهسته و رعایت فرم استاندارد بسیار مهمه. تمریناتی مثل پشت بازو طناب روی سیم‌کش (Rope Pushdown) یا پشت بازو خوابیده با هالتر EZ هم گزینه‌های عالی هستن که می‌تونن فشار متمرکزی روی سر بلند و داخلی عضله پشت بازو ایجاد کنن. نکته مهم اینه که تنوع در حرکات و زاویه فشار به عضلات کمک می‌کنه تا بهتر رشد کنن و از حالت توقف رشد خارج بشن. با این جایگزین‌ها، حتی بدون دستگاه هم می‌تونی بازوهایی حجیم و قدرتمند بسازی.
پشت بازو دمبل
تمرین پشت بازو با دمبل یکی از روش‌های مؤثر و در دسترس برای تقویت و حجیم‌سازی عضله تریسپس است. حرکاتی مانند پشت بازو دمبل تک‌دست پشت سر، پشت بازو خوابیده با دو دمبل و پشت بازو کیک‌بک به‌صورت مستقیم سرهای مختلف عضله پشت بازو را هدف قرار می‌دهند. مزیت استفاده از دمبل این است که هر دست به‌طور مستقل کار می‌کند و تعادل قدرت بین دو سمت بدن به‌خوبی حفظ می‌شود. همچنین با تنوع در زاویه حرکت، می‌توان عضلات را از جهت‌های مختلف تحت فشار قرار داد و رشد کامل‌تری ایجاد کرد.
برای بهترین نتیجه از تمرینات پشت بازو با دمبل، باید به تکنیک اجرای صحیح، سرعت کنترل‌شده و دامنه کامل حرکت توجه کرد. بهتر است این تمرینات را با وزنه‌ای متوسط و در ۳ تا ۴ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری انجام دهید تا هم استقامت عضلانی بالا برود و هم فشار کافی برای رشد فراهم شود. ترکیب حرکات نشسته، ایستاده و خوابیده با دمبل به شما کمک می‌کند تا عضله پشت بازو را از زوایای مختلف تقویت کرده و به فرم دلخواه برسید. ثبات، تکرار و برنامه‌ریزی اصولی، کلید موفقیت در این مسیر است.
بیشتر بخوانید: بهترین مکمل های انرژی برای بدنسازی
پشت بازو دمبل خوابیده
پشت بازو دمبل خوابیده یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات تریسپس است. در این تمرین، بر روی یک نیمکت خوابیده و دمبل‌ها را در دو دست خود نگه دارید. سپس، بازوها را از آرنج خم کرده و دمبل‌ها را به سمت پایین بیاورید. در نهایت، بازوها را به حالت اولیه برگردانید. این تمرین به تقویت عضلات پشت بازو و بهبود استقامت آن‌ها کمک می‌کند.
پشت بازو طناب
پشت بازو با طناب یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات تریسپس است. در این حرکت، با استفاده از دستگاه سیم‌کش و طناب مخصوص، کشش را در هنگام پایین آوردن طناب احساس می‌کنید. این تمرین به‌ویژه عضلات بیرونی تریسپس را هدف قرار می‌دهد و به افزایش قدرت و حجم این عضلات کمک می‌کند. برای حداکثر بازده، بهتر است تمرین را با کنترل و دقت انجام دهید.
در پشت بازو با طناب، حرکت باید به‌طور کامل و با دقت انجام شود تا از آسیب جلوگیری شود. هنگام کشش طناب، عضلات تریسپس باید کاملا منقبض شوند و در حین برگشت، از حرکت سریع و غیرکنترلی خودداری کنید. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات تریسپس، به بهبود استقامت و انعطاف‌پذیری عضلات بازو کمک کرده و باعث بهبود شکل و ظاهر بازوها می‌شود.
پشت بازو دیپ اصلاح شده
پشت بازو دیپ اصلاح شده یک نسخه پیشرفته از تمرین دیپ است که با تغییر زاویه بدن یا استفاده از وزن اضافی انجام می‌شود. در این تمرین، به جای استفاده از دست‌ها برای پایین آوردن بدن، پاها یا زانوها خم می‌شوند تا فشار بیشتری به عضلات پشت بازو وارد شود. این حرکت به تقویت عضلات تریسپس، بهبود قدرت و استقامت آن‌ها کمک می‌کند.
پشت بازو دیپ اصلاح شده معمولاً با استفاده از نیمکت یا دستگاه خاص انجام می‌شود که به فرد کمک می‌کند تا زاویه بدن خود را کنترل کند و فشار بیشتری بر عضلات پشت بازو وارد کند. این تمرین به بهبود قدرت و حجم عضلات پشت بازو کمک می‌کند و برای کسانی که می‌خواهند تعادل و استحکام بالاتنه خود را تقویت کنند، بسیار مفید است. همچنین این حرکت کمک می‌کند تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.
فواید پشت بازو دیپ زانو خم
پشت بازو دیپ زانو خم، عضلات پشت بازو را به طور مؤثری تقویت می‌کند. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلات بازو کمک کرده و باعث بهبود استقامت عضلات بالاتنه می‌شود. خم کردن زانوها فشار کمتری به زانوها وارد می‌کند و پایداری بدن را در طول حرکت افزایش می‌دهد. همچنین، انجام این تمرین به بهبود فرم و تناسب بدن کمک می‌کند.
1. افزایش قدرت بازو
پشت بازو دیپ زانو خم به طور مؤثر عضلات پشت بازو را تقویت می‌کند. این تمرین، به‌ویژه در بخش پایین‌تر حرکت، فشار زیادی به عضلات پشت بازو وارد کرده و در نتیجه باعث رشد و تقویت آن‌ها می‌شود. تقویت این عضلات، به افزایش قدرت کلی بازو و بالاتنه کمک می‌کند.
2. بهبود استقامت عضلانی
با تکرار و اجرای مداوم این تمرین، استقامت عضلات بازو بهبود می‌یابد. این تمرین به عضلات کمک می‌کند که برای مدت طولانی‌تر در برابر فشار مقاوم بمانند. این امر موجب می‌شود فرد قادر به انجام حرکات مختلف بدنی و تمرینات دیگر با عملکرد بهتر و انرژی بیشتر باشد.
3. حمایت از زانوها
در این نسخه از تمرین، خم کردن زانوها فشار کمتری به زانوها وارد می‌کند. این روش به‌ویژه برای افرادی که مشکلات زانو دارند یا نیاز به حفظ سلامتی مفاصل خود دارند، مفید است. استفاده از نیمکت برای استراحت زانوها باعث راحتی بیشتر در انجام حرکت می‌شود و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کند.
4. تناسب بدن
پشت بازو دیپ زانو خم علاوه بر تقویت عضلات پشت بازو، به بهبود شکل و تناسب اندام کمک می‌کند. این تمرین نه تنها عضلات بازو، بلکه سایر عضلات بالاتنه و مرکزی بدن را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد، که باعث تعادل و هماهنگی بیشتر در بدن می‌شود.
حرکت دیپ دستگاه
حرکت دیپ پشت بازو با دستگاه یکی از تمرینات مؤثر و کنترل‌شده برای تقویت عضله تریسپس است که به‌ویژه برای افراد مبتدی یا کسانی که به‌دنبال اجرای ایمن‌تر هستند، بسیار کاربردی است. این دستگاه با فراهم‌کردن تعادل و پشتیبانی در طول حرکت، به کاربر اجازه می‌دهد تا تمرکز کامل بر انقباض عضله داشته باشد بدون اینکه نگران فرم یا فشار اضافی روی مفاصل باشد. زاویه نشیمن، تنظیم دسته‌ها و انتخاب وزنه مناسب، عواملی هستند که اجرای صحیح این حرکت را تضمین می‌کنند و عضله‌سازی مؤثری ایجاد می‌نمایند.
برای حداکثر بهره‌وری از حرکت دیپ با دستگاه، لازم است در طول تمرین آرنج‌ها نزدیک به بدن نگه داشته شوند و حرکت به‌آرامی و کنترل‌شده انجام شود. با این شیوه، تمرکز روی عضله هدف بیشتر شده و از دخالت عضلات دیگر مانند شانه‌ها کاسته می‌شود. این تمرین را می‌توان در ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ بار انجام داد. همچنین با افزایش تدریجی وزن و کاهش زمان استراحت بین ست‌ها، می‌توان شدت تمرین را بالا برد و فرآیند عضله‌سازی را سرعت بخشید. دیپ دستگاه، انتخابی حرفه‌ای برای تقویت و حجیم‌سازی پشت بازوست.
پشت بازو سیم کش
تمرین پشت بازو با سیم‌کش یکی از پرکاربردترین و مؤثرترین روش‌ها برای هدف‌گیری عضله تریسپس در باشگاه است. این تمرینات به‌دلیل حفظ فشار مداوم در طول حرکت، باعث تحریک عمیق‌تر و کامل‌تر عضله می‌شوند. حرکاتی مانند پشت بازو طناب (Rope Pushdown)، پشت بازو با میله صاف یا V شکل و پشت بازو تک‌دست از بغل، گزینه‌های بسیار خوبی برای ایجاد تنوع و فشار هدفمند هستند. استفاده از سیم‌کش همچنین به شما کمک می‌کند دامنه حرکتی کنترل‌شده‌تری داشته باشید و مفاصل را درگیر نکنید.
برای گرفتن حداکثر نتیجه از تمرینات پشت بازو با سیم‌کش، باید به تکنیک اجرای صحیح و زاویه حرکت توجه ویژه‌ای داشت. در تمام حرکات، آرنج باید ثابت بماند و تنها ساعد حرکت کند تا فشار مستقیماً به عضله تریسپس منتقل شود. همچنین می‌توان با تغییر ارتفاع دستگاه یا استفاده از دسته‌های مختلف (طناب، میله صاف، میله V، دسته تک‌دست) بخش‌های مختلف عضله را هدف قرار داد. این تنوع نه‌تنها از یکنواختی تمرین جلوگیری می‌کند، بلکه رشد متعادل و کامل‌تری در پشت بازو به همراه دارد.
بیشتر بخوانید: بهترین نوع کراتین برای افراد لاغر
دیپ نیمکت
حرکت دیپ نیمکت یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پشت بازو است که با استفاده از نیمکت انجام می‌شود. در این حرکت، شما دست‌ها را روی لبه نیمکت قرار داده و بدن را پایین می‌آورید و سپس به سمت بالا فشار می‌دهید. این تمرین علاوه بر عضلات پشت بازو، به عضلات سینه و شانه‌ها نیز کمک می‌کند. حرکت دیپ نیمکت ساده، اما بسیار مؤثر برای ساخت عضلات بازو و تقویت قدرت است.
جمع بندی
حرکت پشت بازو دیپ با زانو خم یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین تمرینات وزن بدن برای تقویت عضلات پشت بازو است. در این حرکت، با قرار دادن دست‌ها روی نیمکت یا لبه‌ی صندلی و خم کردن زانوها، فشار اصلی روی عضله‌ی تریسپس متمرکز می‌شود. خم بودن زانوها باعث کاهش فشار روی شانه‌ها و ستون فقرات می‌شود و این حرکت را برای افراد مبتدی یا کسانی که مشکل در ناحیه‌ی کتف دارند، به گزینه‌ای ایمن و قابل اجرا تبدیل می‌کند. اجرای آهسته و کنترل‌شده کلید افزایش اثرگذاری این تمرین است.
برای نتیجه‌گیری بهتر از دیپ زانو خم، رعایت فرم صحیح اهمیت زیادی دارد. دست‌ها باید کمی عقب‌تر از لگن قرار بگیرند و هنگام پایین رفتن، آرنج‌ها به سمت عقب خم شوند، نه به طرفین. نگه‌داشتن بدن نزدیک به نیمکت و جلوگیری از تاب خوردن لگن باعث درگیری کامل عضله پشت بازو می‌شود. این حرکت را می‌توان در ۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار اجرا کرد. با پیشرفت سطح آمادگی، می‌توان پاها را صاف کرد یا وزنه‌ای روی ران‌ها قرار داد تا شدت تمرین افزایش یابد.
