برنامه بدنسازی برای دیسک کمر باید شامل تمرینات تقویتی و کششی ملایم باشد. تمریناتی مانند پیاده‌روی، شنا و یوگا مناسب‌اند. همچنین، تقویت عضلات شکم و کمر با حرکات ساده مانند پل و کشش‌های سبک می‌تواند به بهبود وضعیت کمک کند. از حرکات پرخطر و سنگین خودداری کنید.
همچنین، استفاده از تمرینات آبی مانند آب‌درمانی می‌تواند فشار بر دیسک کمر را کاهش دهد و به بهبود قدرت عضلانی کمک کند. حرکات کششی منظم، مانند کشش‌های نشسته و ایستاده، به افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند. حفظ وضعیت صحیح در حین تمرین و فعالیت‌های روزانه اهمیت زیادی دارد تا از تشدید درد جلوگیری شود.
برای مشاهده قیمت و خرید پودر پروتئین پگاه کلیک کنید.
برنامه بدنسازی برای دیسک کمر
فهرست مطالب
برنامه بدنسازی برای دیسک کمر
برنامه بدنسازی برای افراد دارای دیسک کمر باید شامل تمرینات تقویتی، کششی و هوازی ملایم باشد. هدف اصلی تقویت عضلات پشتی و شکمی، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود وضعیت بدن است. این برنامه باید تحت نظارت متخصص ورزشی یا فیزیوتراپیست طراحی شود تا از آسیب بیشتر جلوگیری کند و به کاهش درد کمک کند.
1- تمرینات تقویتی
تمرینات تقویتی باید با دقت انتخاب شوند. حرکاتی مانند پل (Bridge)، پلانک (Plank) و کشش‌های شکمی ملایم برای تقویت عضلات شکم و کمر مناسب‌اند. این تمرینات به تثبیت ستون فقرات و کاهش فشار بر دیسک‌ها کمک می‌کنند. شروع با وزن بدن و افزایش تدریجی وزنه‌ها توصیه می‌شود.
- پل : به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. با فشار دادن پاشنه‌ها، کمر و لگن را بالا ببرید تا بدن شما به شکل خط مستقیم درآید. چند ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیایید.
- پلانک :به حالت خوابیده به شکم، با تکیه بر آرنج‌ها و نوک پاها، بدن خود را در حالت مستقیم نگه دارید. این حالت را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و به تدریج زمان را افزایش دهید.
2- تمرینات کششی
کشش‌های منظم می‌توانند به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در عضلات کمر کمک کنند. حرکاتی مانند کشش‌های ایستاده و نشسته برای کشش عضلات کمر و پاها بسیار مفید هستند. همچنین، تمرینات یوگا مانند «سگ رو به پایین» و «کشش گربه-گاو» می‌توانند به تسکین درد کمک کنند.
- کشش گربه-گاو: به چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. به آرامی کمر را به سمت بالا و سپس به سمت پایین بکشید. این حرکت به کاهش تنش در ناحیه کمر کمک می‌کند.
- کشش نشسته: روی زمین نشسته و پاها را دراز کنید. به آرامی به سمت جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید. این حرکت باعث کشش عضلات کمر و پاها می‌شود.
3- تمرینات هوازی ملایم
تمرینات هوازی ملایم مانند پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه‌سواری باعث بهبود وضعیت عمومی بدن و افزایش گردش خون می‌شوند. این فعالیت‌ها فشار کمتری بر دیسک‌ها وارد می‌کنند و به بهبود قدرت قلبی-عروقی کمک می‌کنند.
- پیاده‌روی: روزانه 20 تا 30 دقیقه پیاده‌روی کنید. این فعالیت به تقویت عضلات پا و بهبود گردش خون کمک می‌کند.
- شنا: شنا به دلیل عدم فشار بر کمر، گزینه‌ای عالی برای تقویت عضلات و افزایش قدرت بدنی است.
بیشتر بخوانید: تمرینات هوازی | فواید تمرینات هوازی + بهترین تمرینات هوازی در خانه و باشگاه
مطالعاتی که توسط دکتر استوارت مک‌گیل، یکی از محققان برجسته در حوزه‌ی ستون فقرات در دانشگاه واترلو کانادا، انجام شده است، نشان می‌دهد که تمرینات قدرتی ملایم و پایدار می‌توانند به کاهش درد ناشی از دیسک کمر و بهبود وضعیت ستون فقرات کمک کنند. مک‌گیل به‌ویژه بر تمریناتی تأکید دارد که ثبات مرکزی بدن (core stability) را تقویت می‌کنند و فشار بیش از حدی به دیسک‌ها وارد نمی‌کنند.
به گفته‌ی وی، حرکاتی مانند پلانک، bird dog و dead bug که کمترین فشار را به کمر وارد می‌کنند، برای تقویت عضلات بدون ایجاد آسیب مؤثر هستند. این تمرینات کمک می‌کنند عضلات اطراف ستون فقرات تقویت شوند و حمایت بهتری برای مهره‌ها فراهم کنند، که این موضوع منجر به کاهش درد و بهبود عملکرد در افراد مبتلا به دیسک کمر می‌شود (McGill, 2010).
برای مشاهده قیمت و خرید پودر پروتئین پگاه روی عکس کلیک کنید
دیسک کمر و بدنسازی
دیسک کمر یکی از مشکلات شایع در میان ورزشکاران و افراد فعال است که می‌تواند به دلیل فشار زیاد یا حرکات نادرست به وجود آید. انجام بدنسازی با دیسک کمر نیاز به دقت و مراقبت دارد. تمرینات تقویتی و کششی مناسب می‌توانند به بهبود وضعیت کمر کمک کنند، اما باید تحت نظر متخصص انجام شوند تا از آسیب بیشتر جلوگیری شود.
توجه به وضعیت بدن در حین تمرین بسیار اهمیت دارد. تمرینات تقویتی مانند پل و پلانک به تقویت عضلات شکم و کمر کمک می‌کنند، در حالی که کشش‌هایی مانند کشش گربه-گاو و کشش نشسته به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در ناحیه کمر کمک می‌کنند. تمرینات هوازی ملایم مانند پیاده‌روی و شنا نیز به تقویت عضلات و بهبود گردش خون کمک می‌کنند.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، مشاوره با پزشک یا فیزیوتراپیست ضروری است. همچنین، توجه به حرکات صحیح و اجتناب از تمرینات سنگین و پرخطر برای حفظ سلامت دیسک‌های کمر بسیار حیاتی است.
حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر
افراد دارای دیسک کمر باید از انجام برخی حرکات در بدنسازی خودداری کنند تا از آسیب بیشتر جلوگیری کنند. حرکات سنگین و پرخطر می‌توانند فشار زیادی به ناحیه کمر وارد کنند و وضعیت دیسک‌ها را بدتر کنند. در ادامه به بررسی حرکات ممنوعه می‌پردازیم.
حرکات سنگین
حرکات قدرتی با وزنه‌های سنگین، مانند ددلیفت و اسکوات عمیق، می‌توانند فشار زیادی به کمر وارد کنند. این حرکات به ویژه زمانی که تکنیک درست رعایت نشود، می‌توانند خطرناک باشند.
چرخش‌های شدید
حرکات چرخشی شدید مانند چرخش‌های سریع با وزنه، ممکن است فشار زیادی به دیسک‌ها وارد کند. این نوع حرکات به خصوص در ورزش‌های گروهی یا تمرینات هالتر باید به شدت محدود شوند.
پریدن و دویدن
پریدن و دویدن در سطوح سخت یا روی سطوح ناصاف می‌تواند به کمر فشار وارد کند و به تشدید درد منجر شود. بنابراین، بهتر است این حرکات را به حداقل برسانید.
تمرینات با حرکات ناگهانی
حرکاتی که نیاز به تغییرات ناگهانی در وضعیت بدن دارند، مانند پرش‌های عمودی، می‌توانند خطرناک باشند. این حرکات می‌توانند باعث آسیب‌دیدگی بیشتر در ناحیه کمر شوند.
بیشتر بخوانید: حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر | حرکات ممنونه + بهترین ورزش
بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک
برای افرادی که با دیسک کمر و سیاتیک دست و پنجه نرم می‌کنند، ورزش‌های ملایم و تقویتی می‌توانند به کاهش درد و بهبود وضعیت کمک کنند. حرکات مناسب باعث تقویت عضلات کمر و پاها، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود گردش خون می‌شوند. انتخاب صحیح ورزش‌ها و انجام آن‌ها با نظارت متخصص می‌تواند تأثیر مثبتی بر کیفیت زندگی داشته باشد.
1. حرکات کششی
کشیدن عضلات کمر و پاها از طریق حرکات کششی، مانند کشش گربه-گاو و کشش نشسته، می‌تواند به کاهش تنش و بهبود دامنه حرکتی کمک کند. این حرکات به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش درد کمک می‌کنند.
2. تمرینات تقویتی
حرکات تقویتی مانند پل (Bridge) و پلانک (Plank) به تقویت عضلات کمر و شکم کمک می‌کنند. این عضلات از ناحیه کمر پشتیبانی کرده و به کاهش فشار روی دیسک‌ها کمک می‌کنند.
3. هوازی ملایم
تمرینات هوازی ملایم مانند پیاده‌روی یا شنا به بهبود گردش خون و تقویت عضلات بدون ایجاد فشار اضافی بر کمر کمک می‌کنند.
به یاد داشته باشید که هرگونه برنامه ورزشی باید تحت نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شود تا از بروز آسیب بیشتر جلوگیری شود.
حرکات اصلاحی کمر درد در بدنسازی
حرکات اصلاحی برای کمر درد در بدنسازی می‌توانند به بهبود وضعیت کمر و کاهش درد کمک کنند. این حرکات به تقویت عضلات کمر، شکم و پاها می‌پردازند و همچنین انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهند. انجام این تمرینات با دقت و تحت نظر متخصص می‌تواند تأثیر مثبتی بر کیفیت زندگی داشته باشد.
-
حرکت پل
این حرکت به تقویت عضلات پایین کمر و باسن کمک می‌کند. برای انجام آن، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. سپس با فشار دادن پاها به زمین، باسن را بالا ببرید و تا چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
-
حرکت پلانک
پلانک یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. به حالت خوابیده به شکم قرار بگیرید و سپس با تکیه بر ساعدها و نوک پاها، بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید. این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس استراحت کنید.
-
کشش گربه-گاو
این حرکت به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در ناحیه کمر کمک می‌کند. بر روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید و در حین تنفس، کمر را به سمت بالا و سپس پایین بکشید.
-
کشش نشسته
بر روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. سپس با کشیدن بدن به جلو، به آرامی به سمت پاها بروید تا کشش را احساس کنید. این حرکت به بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
آیا ورزش فیتنس برای دیسک کمر ضرر دارد؟
ورزش فیتنس می‌تواند برای افرادی که دچار دیسک کمر هستند، مفید باشد، اما باید با احتیاط انجام شود. انتخاب حرکات مناسب و رعایت تکنیک‌های صحیح بسیار مهم است. برخی تمرینات ممکن است فشار اضافی به ناحیه کمر وارد کنند و باعث تشدید درد شوند. بنابراین، مشاوره با متخصص قبل از شروع برنامه ورزشی ضروری است.
تمرینات سنگین و حرکات ناگهانی می‌توانند برای افراد با دیسک کمر مضر باشند. به‌ویژه حرکاتی مانند ددلیفت، اسکوات‌های عمیق و حرکات چرخشی شدید باید به حداقل برسند. همچنین، انجام تمرینات با وزن‌های سنگین و عدم رعایت تکنیک صحیح می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی بیشتر شود
از سوی دیگر، تمرینات ملایم و اصلاحی می‌توانند به تقویت عضلات کمر و شکم کمک کنند و فشار روی دیسک‌ها را کاهش دهند. حرکات کششی، پلانک و تمرینات تقویتی می‌توانند به بهبود وضعیت کمر و کاهش درد کمک کنند. بنابراین، اگر افراد دارای دیسک کمر به‌درستی برنامه ورزشی خود را تنظیم کنند و به بدن خود گوش دهند، می‌توانند از فواید فیتنس بهره‌مند شوند بدون اینکه خطر آسیب‌دیدگی بیشتری را به جان بخرند.
بیشتر بخوانید: ورزش فیتنس چیست؟ | 8 فواید حرکت + توضیحات کامل
آیا اسکات برای دیسک کمر مضر است؟
اسکات (اسکوات) می‌تواند برای افرادی که دچار دیسک کمر هستند، مضر باشد، به‌خصوص اگر تکنیک صحیح رعایت نشود یا وزن زیادی استفاده شود. این حرکت فشار زیادی به ناحیه کمر وارد می‌کند و ممکن است باعث تشدید درد یا آسیب بیشتر شود. برای افرادی با مشکلات کمر، بهتر است از تمرینات ملایم و اصلاحی استفاده کنند و قبل از انجام اسکوات، با متخصص مشورت کنند.
اگر تصمیم به انجام اسکات دارید، بهتر است چند نکته را رعایت کنید. اول، حتماً از وزن کم شروع کنید و به تدریج افزایش دهید. دوم، تکنیک صحیح را بیاموزید: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را به سمت انگشتان پا هدایت کنید و کمر را صاف نگه دارید. همچنین، می‌توانید از نوارهای مقاومتی یا توپ‌های تمرینی برای پشتیبانی استفاده کنید.
اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، باید بلافاصله تمرین را متوقف کنید و به حرکات ملایم‌تر بپردازید. مشاوره با فیزیوتراپیست یا مربی ورزشی متخصص در زمینه آسیب‌های کمر می‌تواند به شما کمک کند تا تمرینات مناسب‌تری را پیدا کنید که هم ایمن و هم موثر باشند. در نهایت، گوش دادن به بدن و رعایت احتیاط در هر تمرین ضروری است.
حرکات مضر بدنسازی برای دیسک کمر
حرکات مضر بدنسازی برای دیسک کمر شامل ددلیفت، اسکوات عمیق، حرکات چرخشی شدید، و تمرینات با وزن سنگین است. این حرکات می‌توانند فشار زیادی به ناحیه کمر وارد کرده و باعث تشدید درد یا آسیب بیشتر شوند. همچنین، حرکات پرش و تمرینات انفجاری نیز باید اجتناب شوند. بهتر است برای جلوگیری از آسیب، تمرینات ملایم و اصلاحی انتخاب شود.
بیشتر بخوانید: تقویت عضلات کمر در خانه | 8 حرکت موثر
جمع بندی
برنامه بدنسازی برای افراد با دیسک کمر باید شامل تمرینات تقویتی، کششی و هوازی ملایم باشد. تمریناتی مانند پل، پلانک و کشش‌های سبک می‌توانند به تقویت عضلات کمر و شکم کمک کرده و فشار را کاهش دهند. از حرکات سنگین و پرخطر مانند ددلیفت و اسکوات باید اجتناب کرد. همچنین، ورزش‌های ملایم مانند شنا و پیاده‌روی به بهبود وضعیت عمومی بدن کمک می‌کنند. مشاوره با متخصص برای طراحی برنامه ورزشی ضروری است تا از آسیب بیشتر جلوگیری شود. حرکات اصلاحی و کششی نیز می‌توانند به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش درد کمک کنند. با رعایت تکنیک صحیح و توجه به وضعیت بدن، افراد می‌توانند از فواید ورزش بهره‌مند شوند.
