سرشانه دمبل موازی یک تمرین موثر برای تقویت عضلات شانه، به ویژه دلتوئیدها، است. برای انجام این حرکت، با پاهای به اندازه عرض شانه ایستاده و دمبل‌ها را در دستان خود نگه‌دارید.
برای مشاهده مقاله سرشانه اسمیت از جلو کلیک کنید
دست‌ها باید به صورت موازی با بدن و به سمت پایین آویزان باشند. سپس دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل به سمت بالا و به طرفین بدن ببرید تا سطح شانه‌ها برسد.
این حرکت به تقویت دلتوئید جانبی و افزایش حجم عضلات شانه کمک می‌کند. معمولاً این تمرین در 3 ست با 10-12 تکرار انجام می‌شود.
منبع این مقاله از دکتر براد شولز از دانشگاه کلمبیا در تحقیقاتی که انجام داده، نشان داده که سرشانه دمبل موازی یک تمرین مؤثر برای ایزوله کردن و تقویت عضلات دلتوئید میانه است.
فهرست مطالب
سرشانه دمبل موازی
برای انجام سرشانه دمبل موازی، ابتدا با پاهای به اندازه عرض شانه ایستاده و دمبل‌ها را در دست‌های خود نگه‌دارید. دست‌ها باید به سمت پایین آویزان باشند و کف دست‌ها به سمت همدیگر باشد. در این حالت، توجه داشته باشید که آرنج‌ها کمی خمیده و کمر صاف باشد.
با شروع حرکت، دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل به سمت بالا بکشید. در حین بالا بردن دمبل‌ها، دست‌ها باید به طرفین حرکت کنند تا به سطح شانه‌ها برسند. این حرکت باعث فعال شدن و تقویت عضلات دلتوئید جانبی و خلفی می‌شود. به یاد داشته باشید که حرکات باید به صورت کنترل‌شده و بدون استفاده از نیروی اینرسی انجام شود.
پس از رسیدن به بالاترین نقطه، دمبل‌ها را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید. در این مرحله، تمرکز خود را بر روی عضلات شانه قرار دهید و از خم شدن کمر یا تاب دادن بدن خودداری کنید.
سرشانه دمبل موازی یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات شانه، به ویژه دلتوئیدهای جانبی و خلفی است. این حرکت به شکل‌گیری و تقویت حجم عضلات شانه کمک کرده و می‌تواند به بهبود فرم و قدرت عضلات بالا تنه شما منجر شود.
نکات سرشانه دمبل موازی
برای انجام حرکت سرشانه دمبل موازی تکات زیر را رعایت کنید تا بهترین تمرین را داشته باشید.در طول انجام تمرین، از خم شدن کمر و تاب دادن بدن خودداری کنید. کمر باید صاف و عضلات شکم درگیر باشند تا از آسیب جلوگیری شود.
برای مشاهده محصول آمینو پگاه BCAA اولترا پاور ۳۰۰گرمی کلیکگ کنید
از وزنه‌های مناسب و قابل کنترل استفاده کنید تا حرکت به درستی انجام شود و به عضلات شانه فشار اضافی وارد نشود.در هنگام بالا بردن دمبل‌ها، نفس بکشید و در هنگام بازگشت به موقعیت اولیه، نفس خود را بیرون دهید.
-
حفظ وضعیت بدن:
از خم شدن کمر و تاب دادن بدن خودداری کنید.کمر باید صاف باشد و عضلات شکم درگیر باشند تا از آسیب جلوگیری شود.
-
انتخاب وزنه مناسب:
از وزنه‌های قابل کنترل و مناسب استفاده کنید.اطمینان حاصل کنید که حرکت به درستی انجام شود و به عضلات شانه فشار اضافی وارد نشود.
-
تنظیم تنفس:
در هنگام بالا بردن دمبل‌ها، نفس بکشید.در هنگام بازگشت به موقعیت اولیه، نفس خود را بیرون دهید.
پرس سرشانه دمبل موازی ایستاده
پرس سرشانه دمبل موازی ایستاده یکی از تمرینات کلیدی برای تقویت عضلات شانه است. در این تمرین، ابتدا با پاهای به اندازه عرض شانه ایستاده و دمبل‌ها را در دست‌های خود نگه‌دارید. دست‌ها باید به سمت بیرون از بدن و موازی با یکدیگر باشند. سپس با کنترل و بدون استفاده از اینرسی، دمبل‌ها را به آرامی به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. هنگام بالا بردن دمبل‌ها، عضلات دلتوئید جانبی و خلفی به طور ویژه‌ای تحت فشار قرار می‌گیرند.
پس از رسیدن به نقطه بالای حرکت، دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل به موقعیت ابتدایی بازگردانید. این حرکت نه تنها قدرت و حجم عضلات شانه را افزایش می‌دهد بلکه به بهبود ثبات و تعادل نیز کمک می‌کند. برای دستیابی به نتایج بهتر، معمولاً توصیه می‌شود این تمرین را در 3 ست با 10-12 تکرار انجام دهید. از استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین که می‌تواند به فرم صحیح و سلامت شما آسیب بزند، خودداری کنید. همچنین، توجه به فرم صحیح بدن و کنترل حرکت در طول تمرین برای جلوگیری از آسیب و افزایش اثربخشی تمرین بسیار مهم است.
پرس سرشانه دمبل موازی نشسته
پرس سرشانه دمبل موازی نشسته یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات شانه است. برای انجام این حرکت، روی یک نیمکت با پشتی نشسته و دمبل‌ها را در دست‌ها نگه‌دارید، به‌طوری‌که دست‌ها در کنار شانه‌ها و موازی با یکدیگر قرار گیرند.
برای مشاهده مقاله کول دمبل کلیک کنید
با کنترل و بدون استفاده از اینرسی، دمبل‌ها را به آرامی به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند.
سپس به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین تمرکز بیشتری بر عضلات دلتوئید قدامی و میانی دارد و معمولاً در 3 ست با 10-12 تکرار انجام می‌شود.
دکتر جیمز کر از دانشگاه واشنگتن در تحقیقاتی تأکید کرده که تمرین سرشانه دمبل موازی به دلیل تمرکز بر عضلات میانه شانه می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت عضلات شانه کمک کند
عضله هدف در سرشانه دمبل موازی
در تمرین سرشانه دمبل موازی، عضلات اصلی هدف دلتوئید می‌باشند، به‌ویژه دلتوئید قدامی و میانی. این تمرین به تقویت و شکل‌دهی به شانه‌ها کمک می‌کند و تمرکز بیشتری بر روی عضلات جلوی شانه دارد. همچنین، با انجام صحیح این حرکت، عضلات بالای پشت و تری‌سپس نیز به طور غیرمستقیم درگیر می‌شوند. استفاده از فرم صحیح و وزن مناسب برای دستیابی به بهترین نتایج و جلوگیری از آسیب ضروری است.
سرشانه دمبل موازی متناوب
تمرین سرشانه دمبل موازی متناوب، عضلات دلتوئید، به‌ویژه دلتوئید قدامی و میانی را هدف قرار می‌دهد. در این تمرین، در حالت ایستاده یا نشسته، هر دو دمبل را در دست گرفته و به صورت متناوب یکی از دمبل‌ها را به سمت بالا فشار می‌دهید و سپس به موقعیت شروع باز می‌گردانید و این کار را با دمبل دیگر تکرار می‌کنید.
برای مشاهده مقاله گلوتامین یا کراتین کلیک کنید
این روش به تقویت و استحکام عضلات شانه کمک می‌کند و به دلیل تمرین تک‌تک عضلات، کنترل و فرم صحیح حرکات اهمیت زیادی دارد.
برای تمرین سرشانه دمبل موازی متناوب، توصیه می‌شود که 3 تا 4 ست با 10 تا 12 تکرار برای هر دست انجام دهید. این تعداد ست و تکرار می‌تواند به تقویت و افزایش حجم عضلات شانه کمک کند. همچنین، برای جلوگیری از آسیب و افزایش اثربخشی تمرین، حتماً از وزن مناسب و فرم صحیح استفاده کنید.
سرشانه دمبل پرسی
سرشانه دمبل پرسی، یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید است. برای انجام آن، با نشستن بر روی نیمکت، دمبل‌ها را در کنار شانه‌ها قرار دهید و با کنترل، آنها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. سپس به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین معمولاً در 3 ست با 10-12 تکرار انجام می‌شود.
برای انجام سرشانه دمبل پرسی، روی نیمکت بنشینید و دمبل‌ها را در دست‌ها نگه‌دارید، به‌طوری‌که کف دست‌ها به سمت جلو باشد. شانه‌ها را به عقب و پایین بکشید تا از فشار بر روی کمر جلوگیری شود. دمبل‌ها را به آرامی به سمت بالا فشار دهید و سپس با کنترل آنها را به موقعیت اولیه بازگردانید. توجه به فرم صحیح، استفاده از وزن مناسب و انجام حرکات کنترل‌شده برای جلوگیری از آسیب و افزایش اثربخشی تمرین بسیار مهم است. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات دلتوئید، به بهبود قدرت و ثبات شانه‌ها نیز کمک می‌کند.
سرشانه دمبل آرنولدی
سرشانه دمبل آرنولدی، یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات شانه است که به ویژه بر دلتوئیدهای قدامی و میانی تمرکز دارد. برای انجام این تمرین، در حالت نشسته با پشت صاف و پاها به اندازه عرض شانه باز بنشینید. دمبل‌ها را در دستان خود با کف دست‌ها به سمت خود نگه‌دارید و آرنج‌ها را خم کنید.
با کنترل، دمبل‌ها را از پایین به سمت بالا و به جلو بچرخانید تا در بالاترین نقطه به حالت کشیده و عمودی برسید. سپس به آرامی و با کنترل به موقعیت اولیه بازگردید. این تمرین معمولاً در 3 ست با 10-12 تکرار توصیه می‌شود.
سرشانه نشر جانب دمبل
سرشانه نشر جانب دمبل یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید جانبی است که به بهبود عرض شانه‌ها و ایجاد تقارن عضلانی کمک می‌کند. برای انجام این تمرین، در حالت ایستاده با پاهای به اندازه عرض شانه بایستید. دمبل‌ها را در دستان خود نگه‌دارید و بازوها را به صورت عمود بر بدن نگه‌دارید. با کنترل و بدون استفاده از نیروی اینرسی، دمبل‌ها را به طرفین بالا ببرید تا به سطح شانه‌ها برسند.
برای مشاهده محصول پروتئین وی کنسانتره DMV هلند (80درصد) + آنالیز آزمایشگاه کلیک کنید
سپس به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین را می‌توان در 3 ست با 12-15 تکرار انجام داد. توجه به فرم صحیح و استفاده از وزنه مناسب برای جلوگیری از آسیب و افزایش اثربخشی تمرین بسیار مهم است.
سرشانه دمبل موازی چه عضلاتی را هدف قرار می‌دهد؟
سرشانه دمبل موازی به‌ویژه بر روی عضلات دلتوئید جانبی تمرکز دارد و به تقویت حجم و شکل‌گیری این عضلات کمک می‌کند. همچنین، عضلات دلتوئید خلفی نیز به‌طور غیرمستقیم درگیر می‌شوند.
در حین انجام تمرین، باید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمر را صاف نگه دارید. دست‌ها باید به سمت پایین و موازی با بدن آویزان باشند. از خم شدن کمر یا تاب دادن بدن خودداری کنید و تمرکز خود را بر روی عضلات شانه قرار دهید.
جمع بندی
سرشانه دمبل موازی یکی از تمرینات کلیدی برای تقویت عضلات شانه، به‌ویژه دلتوئیدها، است. برای انجام این تمرین، باید با پاهای به اندازه عرض شانه ایستاده و دمبل‌ها را در دست‌ها نگه‌دارید. دست‌ها باید به سمت پایین و موازی با بدن آویزان باشند. سپس دمبل‌ها را به آرامی به سمت بالا و به طرفین بدن ببرید تا به سطح شانه‌ها برسند و سپس به موقعیت اولیه بازگردانید.
این تمرین به تقویت دلتوئید جانبی و افزایش حجم عضلات شانه کمک می‌کند و معمولاً در 3 ست با 10-12 تکرار توصیه می‌شود. برای جلوگیری از آسیب و بهبود اثربخشی تمرین، فرم صحیح و استفاده از وزنه‌های مناسب بسیار مهم است.
معمولاً توصیه می‌شود که این تمرین را در 3 ست با 10-12 تکرار انجام دهید. با رعایت این تعداد ست و تکرار، می‌توانید به تقویت و افزایش حجم عضلات شانه دست یابید.
