اسکوات یکی از مؤثرترین و پایه‌ای‌ترین حرکات تمرینی در بدنسازی و تناسب‌اندام است که نقش مهمی در تقویت عضلات پایین‌تنه، افزایش قدرت و بهبود عملکرد کلی بدن ایفا می‌کند. این تمرین چند مفصلی، علاوه‌بر افزایش توده عضلانی، به تعادل، انعطاف‌پذیری و سلامت مفاصل نیز کمک می‌کند.
طبق بررسی‌های معتبر پارسی پودر، اجرای صحیح اسکوات با رعایت فرم بدن و برنامه تمرینی اصولی میتواند در چربی‌سوزی، ساخت عضله و حتی بهبود وضعیت بدن در بلندمدت بسیار مؤثر باشد.
در این مقاله، به بررسی کامل انواع، مزایا و نحوه اجرای صحیح اسکات خواهیم پرداخت.
فهرست مطالب
اسکوات چیست؟
اسکوات (چمباتمه زدن) یک تمرین چندمفصلی ساده و مؤثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه است. این حرکت بدنسازی یا عملکردی به تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، گلوتئوس و حتی مرکز بدن (کور) کمک می‌کند. اسکوات جزو حرکات پایه (compound) محسوب میشود و به بهبود تعادل، استحکام ستون فقرات و افزایش متابولیسم نیز منجر میشود. این حرکت برای ورزشکاران، بدنسازان و حتی افراد مبتدی مناسب است.
در مطالعات سوابق عضلانی، مشخص شده که اسکات فشار بالایی روی چهارسر ران و همسترینگ وارد می‌کند و باعث افزایش ضخامت عضلی (hypertrophy) میشود (مثلاً تحقیق Journal of Strength and Conditioning). علاوه بر این، اسکوات به تقویت قوی‌ترین ماهیچه‌های بدن کمک کرده و در فعالیت‌های روزمره مانند نشستن و برخاستن نقش اساسی دارد. از نظر بیومکانیکی، اسکات به خاطر زاویه مفصل ران و زانو، نیروی پایداری زیادی تولید می‌کند و موجب بهبود تعادل و کنترل حرکات میشود.
نحوه صحیح زدن اسکوات
برای اجرای صحیح اسکوات، پاها به‌اندازه عرض شانه باز، پنجه‌ها کمی به بیرون و نگاه به جلو باشد. هنگام پایین رفتن، باسن به عقب متمایل و زانو نوک انگشتان را رد نکند. دامنه حرکت تا موازی یا کمی پایینتر از ران با زمین توصیه میشود. هسته بدن درگیر، ستون فقرات خنثی و وزن بدن روی پاشنه متمرکز باشد. این اجرای اصولی از نیم‌تنه پایین کشیدگی عضلات جلوگیری و از آسیب زانو و کمر پیشگیری می‌کند.
مطالعات بیومکانیکی نشان میدهد که حفظ زاویه مناسب ران و زانو در اسکوات، فشار قابل‌توجهی روی زانوها را کاهش میدهد (ISSN Journal). قرارگیری وزن روی پاشنه و عدم انتقال آن به پنجه، از فشار اضافی روی زانو جلوگیری و عضلات همسترینگ و گلوت موثرانه‌تر فعال می‌شوند. علاوه‌براین، درگیر کردن عضلات کور و نگهداری ستون مهره‌ها در وضعیت طبیعی (نوترال اسپاین)، از کشیدگی یا فشار نامناسب روی دیسک‌های بین‌مهره‌ای جلوگیری می‌کند.
-
بازکردن پاها: عرض شانه
-
نوک انگشتان: ۱۰–۱۵ درجه به سمت بیرون
-
عمق حرکت: ران‌ها تا موازی یا کمی پایینتر
-
وزن بدن: روی پاشنه
-
قفسه سینه: بالا و به جلو، ستون کمری در حالت طبیعی
بیشتر بخوانید: اسکوات
انواع اسکوات
انواع اسکوات شامل اسکوات با وزن بدن، اسکات با هالتر (پشت یا جلو)، اسکوات گابلت (با دمبل جلوی سینه)، اسکوات سومی (با فاصله بازتر پا)، اسکوات تک‌پای (پیشرو یا پیستول) و اسکوات اسمیت/دستگاه می‌شوند. با ترکیب این سبک‌ها، عضلات ران، گلوت، همسترینگ و هسته به‌شکل جامع تقویت شده و دامنه حرکتی و کنترل عضلات ارتقا می‌یابد. تغییر وزن، زاویه و زمینه اجرا نتایج متفاوتی ایجاد می‌کند.
– اسکوات گابلت: با قرارگیری دمبل جلوی سینه، نگهداری ستون فقرات طبیعی آسان‌تر و اجرای صحیح برای مبتدیان مناسب است.
– اسکات تک‌پای (پیستول): فشار زیادی به عضلات ایجاد و به بهبود تعادل، کنترل اعصاب عضلانی و هماهنگی کمک می‌کند.
– اسکوات اسمیت/هدایت‌شده: با حرکت در مسیر ثابت، تمرکز را منتقل و کنترل حرکت را برای برخی بهبود میدهد، ولی نیاز به فعال‌سازی پایداری (استابیلایزر) بیشتری دارد.
-
اسکوات با وزن بدن (بدون تجهیزات)
-
اسکوات گابلت (دمبل جلوی سینه)
-
اسکات با هالتر: پشت و جلو
-
اسکوات سومی (Sumo stance)
-
اسکوات پا تک (پیستول)
-
اسکات در دستگاه یا اسمیت
مزایای اسکوات
اسکوات یکی از مفیدترین حرکات ورزشی است که مزایای متنوعی را شامل میشود: تقویت عضلات پایین‌تنه، افزایش استقامت و تعادل، بهبود تراکم استخوان، تسریع متابولیسم، ارتقای توان انفجاری، و کاهش خطر آسیب‌دیدگی مفاصل. همچنین، این تمرین تاثیر مثبتی بر سلامت قلب، تنظیم قند خون و بهبود عملکرد روزمره دارد. اسکوات با ایجاد سیستم عضلانی قوی‌تر، کیفیت زندگی و توان حرکتی را ارتقا میدهد.
مطالعه‌ای در مجله Medicine and Science in Sports and Exercise نشان داده انجام منظم اسکوات امکان افزایش VO2 max تا ۷٪ را دارد، که نشان از بهبود ظرفیت قلبی–عروقی دارد. همچنین، تحقیقات در Frontiers in Physiology بیان می‌کنند اسکات مقاومت مکانیکی در عضلات پایین‌تنه را بالا برده و باعث افزایش تراکم مواد معدنی استخوان‌ها میشود؛ این عامل به‌ویژه برای سالمندان و بانوان بعد از یائسگی بسیار مفید است. همچنین، ورزش مقاومتی نظیر اسکوات در کنترل قند خون و کاهش مقاومت انسولینی موثر است.
-
تقویت ران، همسترینگ، گلوت، کور
-
افزایش متابولیسم و کاهش چربی
-
بهبود تراکم استخوان
-
ارتقای تعادل و پیشگیری از سقوط
-
بهبود سلامت قلبی–عروقی
-
کنترل قند خون و حساسیت انسولین
معایب اسکات
در صورت اجرای نادرست، اسکوات میتواند منجر به آسیب‌دیدگی زانو، فشار روی ستون فقرات، مشکل در مفصل ران یا لگن، درد در ناحیه پایینی کمر یا ایجاد عدم تعادل عضلانی شود. این مشکلات در صورتی مشاهده می‌شوند که تکنیک صحیح رعایت نشود، بار ناگهانی افزایش یابد یا بی‌توجهی به گرم‌کردن و کشش قبلی رخ دهد. پیشگیری با آموزش دقیق، تدریجی‌سازی برنامه و عملکرد آگاهانه امکان‌پذیر است.
مقالات Ortho Journal گزارش داده‌اند که اسکات با عمق بسیار زیاد بدون آمادگی‌های انعطاف‌پذیری و حفظ تراز مفاصل، میتواند فشار زیادی روی منیسک‌ها و رباط‌های زانو وارد کرده و افزایش خطر آسیب داشته باشد. همچنین نقصان در ستون مهره، تنه خم و عدم فعال‌سازی عضلات مرکزی باعث افزایش بار روی دیسک‌ها میشود. استفاده از وزنه بیش از حد یا سرعت بالا در ثبات ناکافی خطر پارگی عضله و التهاب یک طرفه (unilateral strain) را افزایش میدهد.
-
گرم‌کردن مفاصل و عضلات قبل
-
رعایت عمق استاندارد (تا موازی یا کمی پایینتر)
-
پیشرفت تدریجی در بار یا تعداد تکرار
-
حفظ حالت کور و ستون مهره‌ای
-
تمرکز بر کنترل حرکت، نه فقط وزنه سنگین
اسکوات برای بانوان
اسکوات، یک حرکت چند مفصلی و فوق‌العاده برای بانوان است که عضلات مختلف بدن را به طور همزمان درگیر می‌کند. این تمرین فواید بسیاری دارد، از جمله: تقویت عضلات: اسکات به طور خاص عضلات پایین تنه مانند باسن، ران و ساق پا را تقویت می‌کند، اما عضلات بالاتنه و مرکزی بدن را نیز درگیر می‌کند.
بهبود تناسب اندام: اسکوات کالری می‌سوزاند و به حفظ وزن ایدهآل یا کاهش وزن کمک می‌کند. افزایش چگالی استخوان: اسکوات با فشار بر روی استخوان‌ها، به افزایش تراکم استخوانی و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند. بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری: اسکات به حفظ تعادل و انعطاف‌پذیری مفاصل کمک می‌کند. افزایش اعتماد به نفس: انجام صحیح اسکوات میتواند اعتماد به نفس بانوان را افزایش دهد.
بیشتر بخوانید: غذاهای پر کالری برای بدنسازی
نحوه صحیح زدن اسکوات برای بانوان
بانوان می‌توانند اسکوات را در دو حالت مختلف (با فاصله پا بیشتر یا کمتر از شانه) انجام دهند تا عضلات گلوت و ران به‌طور متوازن تقویت شوند. برای جلوگیری از فشار روی زانو و لگن، توصیه میشود زانوها در راستای انگشتان باشد و عمق حرکت هماهنگ با قابلیت مفصلی شود. فعال‌سازی عضلات مرکزی و حفظ تعادل اجتناب‌ناپذیر است. اطمینان از شروع با وزنه سبک و پیشرفت تدریجی کلید ایمنی و اثربخشی تمرین است.
مطالعه‌ای در European Journal of Applied Physiology نشان داد که اسکات با پاهای کمی فاصله‌دار (sumo stance) در بانوان، فعال‌سازی گلوت‌ها را تا حدود ۱۵٪ افزایش میدهد و برای فرم‌دهی باسن بسیار مناسب است. از سوی دیگر، اجرای اسکات استاندارد (قدمی شانه‌عرض) بیشتر عضلات چهارسر ران را درگیر می‌کند. برای بانوان باردار یا سالمند نیز اسکات نیمه‌عمق همراه با حمایت از دیواره شکمی (corset cueing) پیشنهاد شده است تا فشار داخلی رحم کنترل شود و ایمنی حفظ گردد.
| نوع استایل اسکوات | فواید | توصیه اجرا |
|---|---|---|
| شانه‌عرض استاندارد | فعال‌سازی قوی چهارسر ران و همسترینگ | عمق موازی، نگه‌داشت کور |
| فاصله‌دار (Sumo) | افزایش تمرکز بر عضلات گلوت، استحکام لگن | پنجه‌ها بیشتر باز، عمق متوسط |
برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی روی عکس کلیک کنید
اسکات هالتر
اسکات هالتر با قرار گرفتن میله روی پشت یا جلوی شانه‌ها، امکان استفاده از وزنه بیشتر و رشد عضلانی کاربردی را فراهم می‌کند. اسکات پشت هالتر عضلات گلوت و همسترینگ را تقویت می‌کند، درحالی‌که اسکات هالتر جلو با فعال‌سازی چهارسر ران، فشار را روی قسمت جلویی عضله قرار میدهد. این نوع اسکوات نیازمند تکنیک دقیق، کنترل ستون فقرات و فعال‌سازی عضلات مرکزی (کور) است.
پژوهش‌ها نشان میدهد که اسکات پشت (back squat) بار بیشتری به همسترینگ و گلوت‌ها وارد می‌کند، درحالی‌که اسکات جلو (front squat) فشار را به‌طور قابل‌توجهی به چهارسر ران منتقل می‌کند و برای ورزشکاران دوومیدانی مناسب است. هر دو نوع نیاز به حفظ عمق مناسب و ستون مهره‌ها در وضعیت نوترال دارند. فعال‌سازی عضلات مرکزی به‌ویژه در حین اسکات جلو ضروری‌تر است چرا که میله جلوی بدن، فشار خم‌کننده بیشتری ایجاد می‌کند.
-
در اسکات پشت میله روی عضلات تراپزیوس مستقر باشد
-
در اسکات جلو میله روی سراسر بخش جلوئی شانه قرار گیرد، آرنج بالا نگاه داشته شود
-
نفس عمیق در عضلات مرکزی برای پایداری صورت گیرد
-
فشار زاویه ران تا موازی یا کمی پایینتر برود تا دامنه مؤثر حفظ شود
بیشتر بخوانید: پروتئین کازئین چیست؟
نکاتی برای انجام صحیح اسکوات هالتر
حفظ وضعیت صحیح بدن
در طول حرکت، کمر را صاف نگه دارید، شانه‌ها را عقب برده و شکم را منقبض کنید.
عمق مناسب
تا جایی اسکات بزنید که ران‌ها حداقل با زمین موازی شوند.
تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن نفس را بیرون داده و هنگام بالا آمدن نفس را به داخل بکشید.
گرم کردن و سرد کردن
قبل از شروع تمرین، حتما بدن خود را گرم کنید و بعد از اتمام تمرین، حرکات کششی انجام دهید.
استفاده از وزنه مناسب
از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید به طور صحیح و با فرم مناسب حرکت را انجام دهید.
ملاحظات اسکوات هالتر
آسیب‌دیدگی
اگر سابقه آسیب‌دیدگی در ناحیه کمر، زانو یا مچ پا دارید، قبل از انجام این حرکت با مربی ورزشی مشورت کنید.
درد
در صورت احساس درد در حین انجام حرکت، وزنه را کم کنید یا تمرین را متوقف کنید.
اسکوات هالتر حرکتی قدرتمند و موثر است که میتواند به طور چشمگیری تناسب اندام و قدرت شما را افزایش دهد. با رعایت نکات ایمنی و استفاده از وزنه مناسب، می‌توانید از فواید این حرکت بهره‌مند شوید.
اسکات دستگاه
اسکات دستگاه (یا له اسکوات با گاید) در دستگاهی اجرا میشود که زاویه و مسیر حرکت ثابت دارد. این سیستم به تازه‌کاران کمک می‌کند بدون نگرانی از تعادل و کنترل میله، فشار را مستقیم به عضلات پایین‌تنه منتقل کنند. دستگاه وزن قابل‌تنظیم و مهار ایمنی دارد، و برای تمرین با فرم صحیح یا ریکاوری از آسیب گزینه مطلوبی است.
تحقیقات نشان داده‌اند که دستگاه اسکات، تنوع زیادی در فعال‌سازی عضلات ایجاد نمی‌کند؛ اما در عوض، برای کنترل دقیق بار، ایمنی مفاصل و تقویت ناشی از مکانیسم ثابت، مفید است. این حرکت محدودیت‌های حرکتی را کاهش و تثبیت‌پذیری مفاصل ران و زانو را بالا می‌برد، به‌ویژه برای دوران بعد از مصدومیت یا هنگام یادگیری تکنیک اصولی. برنامه‌نویس‌های ورزشی به‌ویژه برای تازه‌کارها، دستگاه اسکات را گام مناسبی برای عبور به اجرای هالتر پیشنهادی می‌دانند.
-
مسیر ثابت و کمک در تعادل
-
مناسب برای مبتدیان یا مصدومان
-
تنظیم وزن دستگاه آسان و ایمن
-
کنترل فشار روی زانو و لگن جهت ریکاوری
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی
نکاتی برای انجام صحیح اسکات دستگاه
تنظیم دستگاه
دستگاه را به گونه‌ای تنظیم کنید که ارتفاع میله متناسب با قد شما باشد و بتوانید به راحتی حرکت را انجام دهید. حفظ وضعیت صحیح بدن: در طول حرکت، کمر را صاف نگه دارید، شانه‌ها را عقب برده و شکم را منقبض کنید.
عمق مناسب
تا جایی اسکوات بزنید که ران‌ها حداقل با زمین موازی شوند.
تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن نفس را بیرون داده و هنگام بالا آمدن نفس را به داخل بکشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
ملاحظات اسکات دستگاه
استفاده از دستگاه مناسب از دستگاهی استفاده کنید که در وضعیت سالم و امن باشد.
تنظیم وزنه مناسب
از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید به طور صحیح و با فرم مناسب حرکت را انجام دهید.
تمرکز بر فرم
بیشتر از وزنه بر فرم صحیح حرکت تمرکز کنید.
اسکات دستگاه گزینه ایمن و موثری برای تقویت عضلات پایین تنه است و میتواند جایگزینی مناسب برای اسکات آزاد برای افراد مبتدی یا افراد با آسیب‌دیدگی باشد.
اسکوات اسمیت
در دستگاه اسمیت، میله هالتر در ریل‌های عمودی حرکت می‌کند و مسیر کاملاً کنترل‌شده دارد. این حرکت اجازه میدهد بدون دغدغه تعادل، با تمرکز بیشتر روی قسمت خاص عضله کار کنید. اسمیت برای تقویت عضلانی و تمرین با وزنه‌بالا مناسب، ولی کمتر عضلات تثبیت‌کننده را فعال می‌کند. ایدهآل برای فاز حجم و تمرکز نقطه‌ای است.
طبق بررسی‌ها، اسکوات اسمیت فشار مکانیکی قابل توجهی بر عضلات اصلی وارد می‌کند اما فعالیت عضلات ثانویه مثل گلوت‌های کوچک و عمیق را کاهش میدهد. این کاهش عملکرد عضلات استابیلایزر میتواند در تمرین طولانی‌مدت تعادل را تحت تأثیر قرار دهد. با این حال، هنگام شدت‌بالا یا تمرین نقطه‌ای جهت حجم، اسمیت ابزار مفیدی‌ست. ترکیب اسمیت با حرکات وزن بدن یا آزاد (free weight) توصیه میشود تا پایداری بدن حفظ شود.
-
فاصله پاها مانند اسکوات استاندارد
-
توجه به عدم عقب افتادن زانوها از پنجه
-
ترکیب اسمیت + فاز تثبیت با دامبل یا وزن بدن
بیشتر بخوانید: بهترین bcaa برای حجم خشک
نکاتی برای انجام صحیح اسکوات اسمیت
تنظیم دستگاه
ارتفاع میله را طوری تنظیم کنید که در شروع حرکت، میله کمی پایینتر از شانه‌ها باشد.
حفظ وضعیت صحیح بدن
در طول حرکت، کمر را صاف نگه دارید، شانه‌ها را عقب برده و شکم را منقبض کنید.
عمق مناسب
تا جایی اسکوات بزنید که ران‌ها حداقل با زمین موازی شوند.
تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن نفس را بیرون داده و هنگام بالا آمدن نفس را به داخل بکشید. کنترل حرکت: حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
دکتر کنت لارنس و دکتر جان هنری از دانشگاه فلوریدا تحقیقی درباره تأثیر انواع مختلف اسکوات (مثل اسکات با وزنه و اسکات بدون وزنه) بر فعالیت عضلات انجام دادن.
ملاحظات اسکوات اسمیت
استفاده از دستگاه مناسب
از دستگاهی استفاده کنید که در وضعیت سالم و امن باشد.
تنظیم وزنه مناسب
از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید به طور صحیح و با فرم مناسب حرکت را انجام دهید.
تمرکز بر فرم
بیشتر از وزنه بر فرم صحیح حرکت تمرکز کنید.
اسکوات اسمیت حرکتی ایمن و موثر برای تقویت عضلات پایین تنه است و میتواند گزینه مناسبی برای افراد مبتدی یا افراد با آسیب‌دیدگی باشد.
اسکوات با وزنه
اسکوات با وزنه (دمبل، کتل‌بل یا هالتر) موجب افزایش مقاومت عضلانی، تعادل و پایداری بیشتر میشود. بسته به نوع ابزار و استایل قرارگیری (گابلت، هالتر، کتل‌بل)، تمرکز بر عضلات مختلفی صورت می‌گیرد؛ مثلاً گابلت روی جلو، هالتر پشت یا جلو توزیع وزنی متفاوتی دارد. افزایش بار به مرور باعث عضله‌سازی، بهبود تراکم استخوانی و افزایش متابولیسم میشود.
تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین مقاومتی با وزنه میتواند چگالی توده استخوانی را تا ۲–۳٪ در سال افزایش دهد. استفاده از دمبل (در اسکوات گابلت) کنترل بهتر حرکت و تمرکز روی فرم فراهم می‌کند. البته اجرای صحیح هالتر پشت مستلزم تجربه است تا فشار وارده به ستون مهره‌ها را کنترل کند. اگر برنامه‌ریزی صحیح و پیشرفت تدریجی بار رعایت شود، اسکات مقاومتی موجب سلامتی عضلانی و مفصلی فوق‌العاده میشود.
| ابزار | فواید | نکته کلیدی اجرای درست |
|---|---|---|
| دمبل (گابلت) | ایمن برای مبتدیان، کنترل فرم | دمبل جلوی سینه، آرنج بالا و عمقی مناسب |
| هالتر پشت | بیشترین رشد گلوت، همسترینگ | ستون فقرات خنثی، تمرکز روی عبور زانوها |
| هالتر جلو | فشار به چهارسر ران، فعال‌سازی کور | آرنج بالا، تنه صاف، نگاه جلو |
بیشتر بخوانید: غذاهای پر کالری برای بدنسازی
نکاتی برای انجام صحیح اسکوات با وزنه
گرم کردن
قبل از شروع تمرین، حتما بدن خود را گرم کنید.
انتخاب وزنه مناسب
از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید به طور صحیح و با فرم مناسب حرکت را انجام دهید.
حفظ وضعیت صحیح بدن
در طول حرکت، کمر را صاف نگه دارید، شانه‌ها را عقب برده و شکم را منقبض کنید.
عمق مناسب
تا جایی اسکات بزنید که ران‌ها حداقل با زمین موازی شوند.
تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن نفس را بیرون داده و هنگام بالا آمدن نفس را به داخل بکشید.
حرکت با کنترل
حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
تمرکز بر فرم
به جای تمرکز بر وزنه بیشتر، بر فرم صحیح حرکت تمرکز کنید.
استفاده از کمربند
برای محافظت از کمر، می‌توانید از کمربند بدنسازی استفاده کنید.
ملاحظات اسکوات با وزنه
آسیب‌دیدگی
اگر سابقه آسیب‌دیدگی در ناحیه کمر، زانو یا مچ پا دارید، قبل از انجام این حرکت با مربی ورزشی مشورت کنید.
درد
در صورت احساس درد در حین انجام حرکت، وزنه را کم کنید یا تمرین را متوقف کنید.
اسکوات با وزنه حرکتی قدرتمند و موثر است که میتواند به طور چشمگیری تناسب اندام و قدرت شما را افزایش دهد. با رعایت نکات ایمنی و استفاده از وزنه مناسب، می‌توانید از فواید این حرکت بهره‌مند شوید.
بیشتر بخوانید: مکمل دست ساز بدنسازی | ساخت مکمل در خانه
نتیجه
اسکوات، فراتر از یک تمرین ساده، ابزاری قدرتمند برای ساختن پایه‌ای مستحکم در مسیر تناسب‌اندام است. چه هدف شما عضله‌سازی، چربی‌سوزی یا بهبود عملکرد بدنی باشد، اسکوات به‌عنوان یک حرکت چند مفصلی و کاربردی، جایگاه ویژه‌ای در برنامه تمرینی دارد. با یادگیری فرم صحیح و تنوع در اجرا، می‌توان از مزایای گسترده این حرکت بهره‌مند شد و از آسیب‌های احتمالی نیز جلوگیری کرد. همان‌طور که در منابعی چون پارسی پودر آمده، استمرار، اصول تمرینی و آگاهی کلید دستیابی به نتیجه پایدار است. اکنون زمان آن است که اسکوات را به بخشی جدایی‌ناپذیر از سبک زندگی فعال خود تبدیل کنید
اسکوات حرکتی کم‌خطر و قابل‌انجام برای افراد در هر سطحی از تناسب اندام است. می‌توان آن را به راحتی در خانه بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای انجام داد.
پدرام مالمیر هستم عاشق سئو و دیجیتال مارکتینگ . بعضی وقتا مینویسم و عکاسی میکنم .
موسس هلدینگ پارسی 🙂
من شنیدم اسکات اول باسن روکوچیک میکنه وچربی اضافه روازبین می‌بره درسته؟
به طور کلی برای عضله سازی و خوش فرمی بدن، چربی ها سوزونده میشن و سپس عضله سازی انجام می‌شه.
من دیسک گردن دارم حرکت اسکات ضرر داره؟
باید برنامه مناسبی داشته باشید و این حرکت رو در کنار حرکات دیگر انجام بدین.
من با توجه به بیماری ام اس با واکر راه میرم ایا هنگام اسکوات دستم به صندلی باشه نتیجه مطلوب عایدم میشم
مشکلی نیست. میتونید هم تکیه گاهی در پشت تون داشته باشید.
اسکات به بزرگ شدن باسن کمک میکنه یا کوچیک شدن اون ؟
بستگی به تغذیه و تمرین شما داره. به طور کلی به خوش فرمی کمک میکنه.
آیا موقع اسکات زدن باید نوک پاهامون رو روبرو قرار بدیم یا باید مایل به کنار باشه؟
دوست عزیز هر دو صورت، درسته.
سلام وقت بخیر اسکات راه رفتنی از پهلو برای کسی که دیسک کمر داره مضره یا نه؟
بله باید یک برنامه اصولی و مناسب با شرایط خودتون داشته باشید تا هیچ آسیبی نبینید.
اسکات قد رو کوتاه میکنه ؟
خیر تاثیری نداره
یسوال داشتم. برای سفت کردن و فرم دادن باسن باید موقع اسکات بیشتر بشینیم؟
بله هر چه بیشتر عضلات تحت فشار قرار بگیرن، تاثیر حرکت بیشتر می شود.
ببخشید این حرکت برای پایی که ران شکسته باشه خوبه ، برای قوی شدن عضلات ران پا
بهتره از حرکات ساده تر شروع کنید و تحت نظر مربی باشید.
چند بار در روز باید این حرکت رو انجام بدیم
باید برنامه مناسبی داشته باشید و این حرکت رو در کنار حرکات دیگر انجام بدین.
ایا بدون دمبل هم حرکات اسکات ارزش دارد
بله موثره
سلام روز خوش نکته اسکات برای فرد کمر درد چی هست که باید رعایت کنه آیا اصلا میتونه بزنه یا جایگزین بره
باید برنامه مناسبی داشته باشید و این حرکت رو در کنار حرکات دیگر انجام بدین.