کراس فیت یک روش تمرینی ترکیبی است که با استفاده از حرکات عملکردی، تمرینات قدرتی و هوازی با شدت بالا به افزایش قدرت، استقامت و آمادگی جسمانی کمک میکند. در این ورزش، حرکاتی مانند برپی، اسکوات، ددلیفت و کتل بل سوئینگ برای بهبود عملکرد بدن و افزایش توانایی های فیزیکی انجام می شوند.
ورزش کراس فیت توسط گرگ گلسمن در سال ۲۰۰۰ توسعه پیدا کرد و امروزه یکی از شناخته شده ترین سیستم های تمرینی در جهان محسوب میشود. مجموعه CrossFit این ورزش را روشی برای افزایش آمادگی جسمانی از طریق حرکات متنوع و قابل اندازه گیری معرفی میکند که برای افراد با سطوح مختلف آمادگی طراحی شده است.
در این مقاله، فواید ورزش کراس فیت، ۹ حرکت اصلی کراس فیت، برنامه تمرینی، تاثیر آن بر چربی سوزی و تفاوت کراس فیت با بدنسازی را بررسی می کنیم تا با ساختار این ورزش و تاثیرات آن بر بدن بیشتر آشنا شوید.
کراتین مونوهیدرات فودکم؛ گزینهای مناسب برای ورزشکاران در تمرینات قدرتی و پرفشار؛ برای بررسی مشخصات محصول و ثبت سفارش، به پارسی پودر سر بزنید.
کراس فیت چیست؟
کراس فیت یک سیستم تمرینی مبتنی بر تنوع، شدت و عملکرد است که هدف آن آماده کردن بدن برای انجام فعالیت های مختلف در شرایط گوناگون است. در این روش، به جای تمرکز فقط روی حجم عضله یا قدرت، چندین فاکتور آمادگی جسمانی مانند توان، استقامت، سرعت، تعادل و هماهنگی حرکتی به صورت همزمان تقویت می شوند.
ورزش کراس فیت در سال ۲۰۰۰ توسط گرگ گلسمن و لورن جنای تاسیس شد و به مرور به یک روش تمرینی جهانی تبدیل شد. در این سیستم، ورزشکاران با انجام حرکاتی مانند برپی، اسکوات، ددلیفت، بارفیکس و کتل بل سوئینگ در قالب تمرینات ترکیبی، چندین گروه عضلانی را به صورت همزمان درگیر میکنند.
یکی از تفاوت های مهم کراس فیت با تمرینات سنتی، تنوع بالای برنامه های تمرینی آن است. در این ورزش، تمرینات معمولاً از ترکیب چند حوزه مختلف تشکیل می شوند:
-
وزنه برداری: برای افزایش قدرت و توان عضلانی
-
ژیمناستیک: برای بهبود کنترل بدن و هماهنگی حرکتی
-
تمرینات هوازی: برای تقویت استقامت قلبی عروقی
-
تمرینات متابولیک: برای افزایش توانایی بدن در فعالیت های پرفشار
در کراس فیت، برنامه هر جلسه معمولاً با عنوان WOD (Workout of the Day) یا تمرین روز شناخته میشود. این تمرینات میتوانند شامل تعداد مشخصی حرکت، زمان مشخص یا ترکیبی از چند فعالیت باشند و با توجه به سطح آمادگی افراد تغییر کنند.
به همین دلیل، کراس فیت میتواند برای افراد مبتدی تا ورزشکاران حرفهای قابل اجرا باشد؛ زیرا شدت، وزن وزنه ها و میزان دشواری حرکات بر اساس توانایی هر فرد تنظیم می شود.
مکمل گلوتامین؛ مکملی پرکاربرد برای ورزشکارانی با تمرینات سنگین و منظم؛ برای بررسی مشخصات محصول و ثبت سفارش، به سایت پارسی پودر مراجعه کنید.
مزایای کراس فیت
ورزش کراس فیت برای افزایش قدرت، بهبود استقامت، تقویت آمادگی جسمانی و کمک به چربی سوزی مورد استفاده قرار میگیرد. این سبک تمرینی با ترکیب حرکات قدرتی، هوازی و عملکردی، بخش های مختلف بدن را درگیر کرده و باعث بهبود عملکرد کلی بدن می شود.
افزایش قدرت و توان عضلانی
یکی از مهم ترین مزایای کراس فیت، تقویت قدرت عضلانی است. انجام حرکاتی مانند اسکوات، ددلیفت و تمرینات مقاومتی باعث درگیر شدن گروه های مختلف عضلانی میشود. این تمرینات به مرور زمان میتوانند توانایی بدن برای تولید نیرو و انجام فعالیت های سخت تر را افزایش دهند.
برای حمایت از رشد و ترمیم عضلات پس از تمرینات شدید، دریافت پروتئین کافی اهمیت زیادی دارد و بسیاری از ورزشکاران از مکمل هایی مانند پروتئین وی در برنامه غذایی خود استفاده می کنند.
کمک به چربی سوزی و کنترل وزن
تمرینات کراس فیت معمولاً با شدت بالا و استراحت های کوتاه انجام میشوند که باعث افزایش مصرف انرژی در طول تمرین میشود. ترکیب حرکات قدرتی و هوازی میتواند به افرادی که هدفشان کاهش چربی و بهبود ترکیب بدنی است، کمک کند.
بهبود استقامت و آمادگی جسمانی
یکی دیگر از فواید ورزش کراس فیت، افزایش توانایی بدن برای انجام فعالیت های طولانی تر و پرفشارتر است. تنوع تمرینات باعث میشود سیستم قلبی عروقی، عضلات و توان حرکتی بدن همزمان به چالش کشیده شوند و سطح آمادگی جسمانی به مرور بهبود پیدا کند.
افزایش انعطاف پذیری و هماهنگی حرکتی
حرکات متنوع کراس فیت فقط روی قدرت تمرکز ندارند؛ بلکه به بهبود تعادل، کنترل بدن و هماهنگی بین عضلات نیز کمک میکنند. اجرای صحیح حرکاتی مانند اسکوات و حرکات ژیمناستیک، دامنه حرکتی مفاصل را افزایش داده و کیفیت اجرای تمرینات را بهتر میکند.
ایجاد انگیزه با تمرینات گروهی
بسیاری از جلسات کراس فیت در محیط های گروهی برگزار میشوند. این شرایط میتواند باعث ایجاد انگیزه بیشتر، رقابت سالم و پایبندی بهتر به برنامه تمرینی شود. همراهی مربی و سایر ورزشکاران نیز به افراد کمک میکند مسیر تمرین را منظمتر دنبال کنند.
برای مشاهده قیمت و خرید پودر پروتئین پگاه، روی عکس کلیک کنید!
۹ حرکت اصلی کراس فیت
۹ حرکت اصلی کراس فیت شامل اسکوات، ددلیفت، برپی، بارفیکس، شنا، لانج، پرس شانه، کتل بل سوئینگ و دوی سرعت است. این حرکات با درگیر کردن گروههای عضلانی مختلف، بخش مهمی از تمرینات کراس فیت را تشکیل میدهند و برای تقویت قدرت، استقامت، تعادل، سرعت و آمادگی جسمانی مورد استفاده قرار میگیرند.
تمرینات کراس فیت معمولاً به صورت ترکیبی و با شدت های مختلف انجام می شوند. تعداد تکرار، وزن وزنه ها و زمان اجرای تمرین با توجه به سطح آمادگی ورزشکار تغییر میکند تا افراد مبتدی و حرفهای بتوانند از این سیستم تمرینی استفاده کنند.
حرکات پایه در تمرینات کراس فیت
-
اسکوات (Squat): تقویت عضلات پا و پایین تنه
-
ددلیفت (Deadlift): افزایش قدرت پشت و زنجیره عضلانی بدن
-
برپی (Burpee): افزایش استقامت و درگیری کل بدن
-
بارفیکس (Pull Up): تقویت عضلات پشت و بازوها
-
شنا (Push Up): تقویت عضلات سینه و شانه
-
لانج (Lunge): بهبود تعادل و قدرت پاها
-
پرس شانه (Shoulder Press): تقویت عضلات بالاتنه
-
کتل بل سوئینگ (Kettlebell Swing): افزایش توان انفجاری
-
دوی سرعت (Sprint): تقویت سرعت و توان هوازی
اجرای صحیح حرکات در کراس فیت اهمیت زیادی دارد و نباید فقط روی افزایش سرعت یا تعداد تکرار تمرکز کرد. انتخاب وزن مناسب و رعایت تکنیک صحیح، به کاهش احتمال آسیب و بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند.
کراس فیت برای چه کسانی مناسب است؟
کراس فیت برای افرادی مناسب است که به دنبال افزایش قدرت، استقامت و آمادگی جسمانی با تمرینات متنوع هستند. این ورزش برای افراد مبتدی، ورزشکاران حرفهای و کسانی که میخواهند از تمرینات تکراری فاصله بگیرند قابل اجرا است؛ زیرا شدت و نوع حرکات بر اساس سطح توانایی هر فرد تنظیم میشود.
یکی از ویژگی های مهم کراس فیت، قابلیت شخصی سازی تمرینات است. افراد تازه کار میتوانند با حرکات ساده تر، وزن کمتر و تعداد تکرار پایین تر شروع کنند و به مرور سطح تمرینات خود را افزایش دهند. ورزشکاران حرفهای نیز می توانند با افزایش شدت تمرین، توانایی های فیزیکی خود را به چالش بکشند.
افرادی که شرایط خاص جسمی، آسیب های قبلی یا بیماری های زمینهای دارند، بهتر است قبل از شروع تمرینات کراس فیت با پزشک یا مربی متخصص مشورت کنند تا برنامه مناسب شرایط آن ها طراحی شود.
ورزش کراس فیت برای چه سنی مناسب است؟
ورزش کراس فیت محدودیت سنی مشخصی ندارد و میتواند برای گروه های سنی مختلف انجام شود؛ اما شدت، نوع حرکت و میزان فشار تمرین باید متناسب با شرایط بدنی فرد تنظیم شود. افراد جوانتر معمولاً توانایی انجام تمرینات پرفشارتر را دارند، در حالی که افراد مسنتر بهتر است تمرکز بیشتری روی کنترل حرکت، انعطاف پذیری و تقویت استقامت داشته باشند.
پروتئین وی ایزوله هیلمار؛ انتخابی مناسب برای تأمین پروتئین در کنار برنامه تمرینی و رژیم غذایی؛ برای بررسی مشخصات محصول و ثبت سفارش، به سایت پارسی پودر مراجعه کنید.
کراس فیت برای لاغری و چربی سوزی
کراس فیت میتواند به کاهش وزن و چربی سوزی کمک کند؛ زیرا ترکیبی از تمرینات قدرتی، هوازی و حرکات عملکردی با شدت بالا را شامل میشود. این سبک تمرینی با افزایش مصرف انرژی، تقویت عضلات و بهبود ترکیب بدنی، میتواند نقش موثری در روند کاهش چربی داشته باشد.
مهم ترین دلایلی که باعث میشوند کراس فیت برای لاغری موثر باشد:
-
شدت بالای تمرینات: افزایش مصرف انرژی در طول جلسه تمرینی
-
ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی: درگیر کردن همزمان عضلات و سیستم قلبیعروقی
-
افزایش توده عضلانی: کمک به بهبود ترکیب بدنی و عملکرد متابولیسم
-
تنوع حرکات: جلوگیری از یکنواخت شدن تمرینات و حفظ انگیزه
با این حال، کاهش وزن فقط به نوع ورزش وابسته نیست. برای رسیدن به نتیجه بهتر، تمرینات کراس فیت باید در کنار رژیم غذایی مناسب، دریافت پروتئین کافی و استراحت کافی قرار بگیرد.
کراس فیت برای افراد چاق
کراس فیت برای افراد چاق نیز میتواند قابل اجرا باشد، اما شدت و نوع تمرینات باید متناسب با شرایط جسمانی فرد تنظیم شود. افراد مبتدی میتوانند با حرکات سادهتر، وزن کمتر و تعداد تکرار پایینتر شروع کنند و به مرور سطح تمرینات خود را افزایش دهند.
در این شرایط، تمرکز اصلی باید روی یادگیری تکنیک صحیح، ایجاد عادت ورزشی منظم و افزایش تدریجی توانایی بدن باشد. ترکیب تمرینات کراس فیت با تغذیه مناسب میتواند به بهبود تناسب اندام، افزایش قدرت و کاهش چربی بدن کمک کند.
پودر سفیده تخم مرغ؛ منبعی پروتئینی برای حفظ عضلات در کنار تمرین و رژیم؛ برای مشاهده مشخصات و سفارش به سایت پارسی پودر مراجعه کنید.
کراس فیت چقدر کالری میسوزاند؟
میزان کالری سوزانده شده در تمرینات کراس فیت به عواملی مانند وزن بدن، شدت تمرین، مدت زمان جلسه و سطح آمادگی فرد بستگی دارد. به طور میانگین، یک جلسه ۳۰ تا ۴۵ دقیقهای کراس فیت با شدت متوسط تا بالا میتواند حدود ۳۰۰ تا ۷۰۰ کالری مصرف کند، اما این مقدار با توجه به شرایط بدنی و نوع تمرین هر فرد متفاوت است.
حرکات ترکیبی مانند اسکوات، ددلیفت و تمرینات هوازی باعث میشوند گروه های عضلانی مختلف همزمان درگیر شوند و بدن برای انجام تمرین انرژی بیشتری مصرف کند. به همین دلیل، کراس فیت یکی از ورزشهایی است که در مدت زمان کوتاه میتواند مصرف انرژی قابل توجهی ایجاد کند.
برای مشاهده مشخصات و خرید پروتئین وی کنسانتره هیلمار، روی عکس کلیک کنید!
یکی دیگر از ویژگی های تمرینات پرفشار کراس فیت، تاثیر پس از تمرین یا EPOC (مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش) است. در این حالت، بدن برای بازگشت به شرایط طبیعی ممکن است برای مدتی پس از پایان تمرین همچنان انرژی بیشتری مصرف کند. میزان این اثر به شدت تمرین و ویژگیهای فردی ورزشکار بستگی دارد.
به همین دلیل، کراس فیت میتواند برای افرادی که به دنبال افزایش آمادگی جسمانی، بهبود عملکرد بدن و کنترل وزن هستند، گزینه مناسبی باشد.
برنامه تمرینی کراس فیت
برنامه تمرینی کراس فیت معمولاً شامل ترکیبی از حرکات قدرتی، هوازی و عملکردی است که با شدتهای مختلف انجام میشود. افراد مبتدی بهتر است با تعداد جلسات کمتر در هفته شروع کنند و تمرکز اصلی آنها روی یادگیری تکنیک صحیح حرکات، افزایش تدریجی شدت و سازگاری بدن با تمرینات باشد.
نمونه برنامه تمرینی کراس فیت برای افراد مبتدی:
| روز تمرین | حرکات تمرینی | ست و تکرار | زمان استراحت |
|---|---|---|---|
| روز اول | برپی، اسکوات وزن بدن، شنا | ۳ ست × ۱۰ تا ۱۵ تکرار | ۶۰ ثانیه بین ستها |
| روز دوم | استراحت یا پیاده روی سبک | – | ریکاوری بدن |
| روز سوم | کتل بل سوئینگ، لانج، پلانک | ۳ ست × ۱۲ تکرار | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| روز چهارم | استراحت و ریکاوری | – | ریکاوری عضلات |
| روز پنجم | ددلیفت سبک، اسکوات، برپی | ۳ ست × ۸ تا ۱۰ تکرار | ۹۰ ثانیه |
| روز ششم | تمرین هوازی سبک یا حرکات کششی | ۲۰ تا ۳۰ دقیقه | – |
| روز هفتم | استراحت کامل | – | ریکاوری کامل بدن |
در شروع تمرینات کراس فیت، کیفیت اجرای حرکات اهمیت بیشتری از افزایش تعداد تکرار یا وزن دارد. افراد مبتدی میتوانند پس از چند هفته و با افزایش آمادگی جسمانی، شدت تمرینات، تعداد ستها یا وزن وزنهها را به تدریج افزایش دهند.
برای بهبود عملکرد در تمرینات پرفشار، تامین مواد مغذی کافی اهمیت زیادی دارد. بسیاری از ورزشکاران برای حمایت از قدرت و ریکاوری عضلات، از مکمل هایی مانند کراتین در برنامه ورزشی خود استفاده می کنند.
کراس فیت یا بدنسازی
انتخاب بین کراس فیت و بدنسازی به هدف فرد از تمرین بستگی دارد. کراس فیت بیشتر روی افزایش آمادگی جسمانی، استقامت و عملکرد کلی بدن تمرکز دارد، در حالی که بدنسازی با هدف اصلی افزایش حجم عضلات و فرم دهی بدن انجام میشود. هر دو روش میتوانند موثر باشند، اما مسیر تمرینی و نتیجه نهایی آنها متفاوت است.
مقایسه کراس فیت و بدنسازی
| ویژگی | کراس فیت | بدنسازی |
|---|---|---|
| هدف اصلی | افزایش آمادگی جسمانی و عملکرد بدن | افزایش حجم و فرم عضلات |
| نوع تمرینات | ترکیبی از قدرتی، هوازی و عملکردی | تمرینات مقاومتی و تمرکز روی عضلات خاص |
| تمرکز عضلانی | درگیری همزمان چند گروه عضلانی | تمرکز روی عضله یا گروه عضلانی مشخص |
| شدت تمرین | معمولاً بالا و زمان بندی شده | قابل تنظیم بر اساس هدف تمرینی |
| مناسب برای | افراد علاقه مند به تنوع و افزایش عملکرد | افراد با هدف عضله سازی و فرم دهی بدن |
| نحوه اجرا | اغلب گروهی و در قالب WOD | معمولاً انفرادی و برنامه محور |
اگر هدف شما افزایش حجم عضلات، فرم دهی بدن و تمرکز روی رشد عضلانی است، بدنسازی انتخاب مناسبتری خواهد بود. اما اگر به دنبال افزایش قدرت، استقامت، چابکی و آمادگی کلی بدن هستید، کراس فیت میتواند گزینه بهتری باشد. انتخاب نهایی باید بر اساس هدف، علاقه شخصی و شرایط جسمانی انجام شود.
مضرات ورزش کراس فیت
با وجود مزایای فراوان، ورزش کراسفیت میتواند در صورت انجام نادرست یا بدون نظارت، آسیب زا باشد. فشار زیاد روی مفاصل، ریسک بالای آسیبهای عضلانی، و تمرینات سنگین بدون استراحت کافی از جمله مضرات احتمالی این سبک هستند. همچنین، افراد مبتدی یا دارای مشکلات زمینهای باید با احتیاط وارد این نوع تمرینات شوند و زیر نظر مربی حرفهای تمرین کنند.
تمرینات کراس فیت در خانه
کراس فیت فقط مخصوص باشگاه یا تجهیزات حرفهای نیست؛ با کمی خلاقیت میتونید توی خونه هم یه جلسه تمرینی کامل و پربازده داشته باشید. حرکاتی مثل برپی، اسکوات، پوش آپ، لانژ، پلانک و دراز و نشست از پایهای ترین تمرینات کراسفیت هستن که بدون وسیله قابل اجرا هستن. فقط کافیه یه تایمر تنظیم کنید و تمرینات رو بهصورت دایرهای یا اینتروال انجام بدید تا هم ضربان قلب بالا بره و هم عضلات درگیر بشن.
اگه تجهیزات کوچکی مثل کشهای مقاومتی، دمبل یا حتی یک طناب دارید، میتونید سطح تمریناتتون رو ارتقا بدید. مثلاً طناب زدن بهعنوان گرمکن عالیه و با دمبل هم میشه حرکاتی مثل Thruster یا Renegade Row رو انجام داد. نکته مهم اینه که فرم درست حرکات رو رعایت کنید، بین هر ست استراحت مناسب داشته باشید و حتماً قبل و بعد از تمرین حرکات کششی انجام بدید. فضای کم، بهونهای برای نادیده گرفتن ورزش نیست!
کراس فیت برای بانوان
کراس فیت برای بانوان یک روش تمرینی ترکیبی است که با توجه به سطح آمادگی، اهداف ورزشی و توانایی هر فرد قابل تنظیم است. برخلاف تصور برخی افراد، این ورزش فقط برای ورزشکاران حرفهای طراحی نشده و بانوان مبتدی نیز میتوانند با تغییر شدت تمرینات، از حرکات سادهتر شروع کنند.
تمرینات کراس فیت بانوان معمولاً شامل ترکیبی از تمرینات قدرتی، حرکات عملکردی و فعالیتهای هوازی است که روی افزایش قدرت، بهبود استقامت و ارتقای آمادگی جسمانی تمرکز دارد. حرکاتی مانند اسکوات، برپی، کتل بل سوئینگ و تمرینات وزن بدن میتوانند با توجه به شرایط هر فرد اصلاح شوند.
بانوانی که هدفشان چربی سوزی، افزایش قدرت عضلانی یا بهبود تناسب اندام است، میتوانند از این سبک تمرینی استفاده کنند. با این حال، انتخاب شدت مناسب، اجرای صحیح حرکات و افزایش تدریجی فشار تمرین اهمیت زیادی دارد تا احتمال آسیب کاهش پیدا کند.
مکمل لیدی وی پگاه؛ پروتئینی مناسب بانوان برای تأمین پروتئین روزانه و حفظ توده عضلانی؛ برای مشاهده مشخصات و سفارش از پارسی پودر، کلیک کنید!
چگونه خطر آسیب در کراس فیت را کاهش دهیم؟
کراس فیت به دلیل شدت بالا و حرکات ترکیبیاش، اگر بدون آمادگی و اصول انجام شود، ممکن است منجر به آسیبهای عضلانی یا مفصلی شود. یکی از بهترین راهها برای کاهش ریسک آسیب، تمرکز بر تکنیک صحیح حرکات است. حتی اگر احساس میکنید قدرت یا استقامت خوبی دارید، بدون یادگیری دقیق فرم تمرینات وارد فازهای پیشرفته نشوید. شروع با وزن کم و افزایش تدریجی شدت تمرین، به بدن زمان میدهد تا تطبیق پیدا کند و فشار ناگهانی به مفاصل وارد نشود.
همچنین، اهمیت گرم کردن و سردکردن بدن را نباید دستکم گرفت. تمرینات داینامیک قبل از شروع و حرکات کششی در پایان، کمک میکند عضلات آماده کار شوند و احتمال گرفتگی یا آسیب کاهش یابد. از طرفی، استفاده از تجهیزات ایمنی مثل کفش مناسب، بند مچ یا زانوبند در حرکات سنگین، یکی دیگر از ابزارهای پیشگیری از صدمات است. همیشه به بدن خود گوش دهید و اگر احساس درد شدید یا غیرطبیعی داشتید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید و با مربی یا پزشک مشورت نمایید.
جمع بندی
کراس فیت یکی از روشهای تمرینی ترکیبی است که با استفاده از حرکات عملکردی، تمرینات قدرتی و هوازی، روی بهبود قدرت، استقامت و آمادگی جسمانی تمرکز دارد. این ورزش میتواند برای افراد مبتدی تا ورزشکاران حرفهای مناسب باشد، زیرا شدت و نوع تمرینات بر اساس توانایی هر فرد قابل تنظیم است.
انتخاب کراس فیت یا سایر سبک های تمرینی به هدف شخصی، شرایط بدنی و علاقه فرد بستگی دارد. اگر هدف شما افزایش عملکرد کلی بدن، تنوع در تمرینات و بهبود تواناییهای فیزیکی است، کراس فیت میتواند گزینه مناسبی باشد. با این حال، اجرای صحیح حرکات و پیشرفت تدریجی برای دستیابی به نتایج بهتر اهمیت زیادی دارد.
راهنمای کامل کراسفیت؛ بررسی فواید و معرفی حرکات پایه؛ برای مشاهده PDF کلیک کنید!
سوالات متداول کراس فیت
لطفا به این مطلب امتیاز دهید 🙂
Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملیپوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوانترین عضو تیمملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسیپودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.
توضیحات مفیدی بود
معرفی خوب
آمادگی جسمانی رو خیلی می بره بالا
خیلی سخت به نظر میاد
چه دستگاه های لازم داره
خیلی خوبه
ممنونم از نویسنده
ممنونم از مطالب کاربردی
بنظرم بدون مکمل نمیشه تمرین کرد