گینر خانگی برای افزایش حجم | ترکیبات و طرز تهیه و مزایا

گینرها مکمل‌های محبوبی هستند که برای افزایش کالری، پروتئین و کربوهیدرات‌ها استفاده می‌شوند و هدف اصلی آن‌ها کمک به عضله‌سازی و افزایش وزن است. اما اگر به دنبال جایگزین مقرون‌به‌صرفه و طبیعی برای گینرهای تجاری هستید، گینر خانگی گزینه‌ای عالی است.

برای تهیه گینر خانگی، به مواد ساده‌ای نیاز دارید که به راحتی در دسترس هستند. شما می‌توانید از ترکیب پودر پروتئین، جو دوسر، پودر شیر خشک، کره بادام زمینی، موز یخ‌زده و شیر استفاده کنید. این مواد به خوبی با هم ترکیب می‌شوند تا یک نوشیدنی پرکالری و مغذی برای افزایش حجم عضلات شما فراهم کنند. برای تهیه، کافی است همه این مواد را در مخلوط‌کن ریخته و تا به دست آمدن یک مخلوط یکنواخت مخلوط کنید. با استفاده از این گینر خانگی، می‌توانید بدون نیاز به محصولات تجاری، به افزایش حجم عضلات و وزن خود کمک کنید.

مطالبی که در این مقاله میخوانید برگرفته از دکتر میشل گ. لوین از دانشگاه فلوریدا است که درباره افزایش وزن با گینر تحقیقاتی را ارائه داده است.

سوالات متداول درباره گینر خانگی برای افزایش حجم

ترکیبات گینر خانگی

تهیه گینر خانگی آسان است و به مواد اولیه‌ای نیاز دارد که به راحتی در دسترس هستند. برای ساخت گینر خانگی برای افزایش حجم می توان از موادی مثل پودر پروتئین، جو دوسر، پودر شیر خشک، کره بادام زمینی، موز یخ زده، شیر استفاده کرد.

ترکیبات گینر خانگی می‌توانند به راحتی در خانه تهیه شوند و شامل مواد طبیعی و مقرون‌به‌صرفه هستند. در اینجا لیستی از مواد اصلی که می‌توانید برای تهیه گینر خانگی استفاده کنید آورده شده است:

1. پودر پروتئین: منبع عالی پروتئین برای کمک به ساخت عضلات. می‌توانید از پروتئین وی، کازئین یا پروتئین گیاهی استفاده کنید.
2. جو دوسر: حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر که به حفظ انرژی و سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند.
3. پودر شیر خشک: منبع خوبی از پروتئین و کلسیم. می‌توانید از شیر خشک پرچرب برای افزایش کالری استفاده کنید.
4. کره بادام زمینی: غنی از پروتئین، چربی‌های سالم و کالری. کمک می‌کند تا گینر شما خوشمزه و پرکالری باشد.
5. موز یخ‌زده: منبع طبیعی قند و پتاسیم، که به طعم‌دهی و غلظت گینر کمک می‌کند.
6. شیر: برای رقیق کردن مخلوط و افزودن پروتئین و کلسیم اضافی. می‌توانید از شیر گاو، شیر بادام یا شیر سویا استفاده کنید.

با ترکیب این مواد در مخلوط‌کن و تنظیم مقادیر به دلخواه، می‌توانید یک گینر خانگی مقوی و خوشمزه تهیه کنید که به افزایش حجم و عضله‌سازی شما کمک کند.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان چربی سوزی بدن | تغذیه و تمرینات

طرز تهیه گینر خانگی

برای تهیه گینر خانگی، کافی است همه مواد مورد نظر را در مخلوط‌کن بریزید. بسته به نوع گینر، این مواد می‌توانند شامل پودر پروتئین، جو دوسر، پودر شیر خشک، کره بادام زمینی، موز یخ‌زده و شیر یا آب باشند. مواد را تا زمانی که مخلوطی یکنواخت و صاف به دست آید، مخلوط کنید. سپس گینر آماده را بلافاصله مصرف کنید یا در ظرف دربسته در یخچال نگهداری کنید. می‌توانید با افزودن طعم‌دهنده‌هایی مانند دارچین، پودر کاکائو یا عصاره وانیل، و حتی روغن‌های مغذی، طعم و کالری گینر را به دلخواه تنظیم کنید.

در اینجا دستورالعمل‌های دقیق‌تری برای تهیه دو نوع گینر خانگی که در بالا ذکر شد، ارائه می‌شود:

1- گینر ساده

در اینجا دستورالعمل‌ تهیه یک نوع گینر خانگی ساده اما بسیار مقوی ارائه می‌شود:

مواد لازم:

1- 50 گرم پودر پروتئین (آب پنیر، کازئین یا گیاهی)

2- 50 گرم جو دوسر

3- 25 گرم پودر شیر خشک

4- 12.5 گرم کره بادام زمینی

5- 50 گرم موز یخ زده

6- 500 میلی لیتر شیر یا آب

مراحل تهیه:

تمام مواد را در مخلوط کن بریزید. مخلوط را تا زمانی که یکدست و صاف شود، مخلوط کنید. گینر را بلافاصله میل کنید یا در ظرف دربسته در یخچال نگهداری کنید.

می‌توانید از هر نوع پودر پروتئینی که دوست دارید استفاده کنید. اگر جو دوسر طعم‌دار دارید، می‌توانید از آن به جای جو دوسر ساده استفاده کنید. می‌توانید کره بادام زمینی را با کره بادام یا سایر کره‌های مغزدار جایگزین کنید. اگر موز یخ زده ندارید، می‌توانید از 1/2 موز تازه و 1/2 فنجان یخ استفاده کنید. می‌توانید از شیر کم چرب، شیر بادام یا آب نارگیل به جای شیر معمولی استفاده کنید.

2- گینر با کالری بالا

در اینجا دستورالعمل‌ تهیه یک نوع گینر خانگی با کالری بالا و بسیار مقوی ارائه می‌شود:

مواد لازم:

1- 75 گرم پودر پروتئین (آب پنیر، کازئین یا گیاهی)

2- 75 گرم جو دوسر

3- 50 گرم پودر شیر خشک

4- 25 گرم کره بادام زمینی

5- 100 گرم موز یخ زده

6- 750 میلی لیتر شیر یا آب

مراحل تهیه:

تمام مواد را در مخلوط کن بریزید. مخلوط را تا زمانی که یکدست و صاف شود، مخلوط کنید. گینر را بلافاصله میل کنید یا در ظرف دربسته در یخچال نگهداری کنید.

می‌توانید از هر نوع پودر پروتئینی که دوست دارید استفاده کنید. اگر جو دوسر طعم‌دار دارید، می‌توانید از آن به جای جو دوسر ساده استفاده کنید. می‌توانید کره بادام زمینی را با کره بادام یا سایر کره‌های مغزدار جایگزین کنید. می‌توانید از 2 عدد موز یخ زده به جای 1 عدد موز یخ زده و 1/2 فنجان یخ استفاده کنید. می‌توانید از شیر کم چرب، شیر بادام یا آب نارگیل به جای شیر معمولی استفاده کنید.

می‌توانید طعم گینر را با اضافه کردن دارچین، پودر کاکائو، عصاره وانیل یا سایر طعم دهنده‌های مورد علاقه خودتان تنظیم کنید. اگر به دنبال افزایش کالری بیشتر هستید، می‌توانید 1 قاشق غذاخوری روغن نارگیل یا روغن زیتون به گینر اضافه کنید. گینر خانگی را می‌توان به عنوان جایگزینی برای وعده‌های غذایی یا به عنوان میان وعده استفاده کرد. برای بهترین نتیجه، گینر خانگی را در کنار یک رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی منظم مصرف کنید.

برای مشاهده و خرید محصولات گینر روی عکس کلیک کنید

مزایای استفاده از گینر خانگی

استفاده از گینر خانگی مزایای زیادی دارد، از جمله کنترل کامل بر ترکیبات و کیفیت مواد، که به شما اجازه می‌دهد از مواد طبیعی و سالم استفاده کنید. این گینرها همچنین مقرون‌به‌صرفه‌تر از انواع تجاری هستند و به راحتی قابل سفارشی‌سازی برای نیازهای خاص شما می‌باشند. علاوه بر این، طعم بهتری دارند و فاقد مواد شیمیایی و نگهدارنده‌های مصنوعی هستند که می‌توانند به سلامت بدن آسیب برسانند.

• کنترل کامل بر ترکیبات: با تهیه گینر خانگی، شما می‌توانید کنترل کاملی بر مواد مورد استفاده و مقادیر آنها داشته باشید، به این معنی که می‌توانید از مواد طبیعی و با کیفیت استفاده کنید و از افزودنی‌ها و شکرهای اضافی که معمولاً در گینرهای تجاری وجود دارد، جلوگیری کنید.
• مقرون‌به‌صرفه: گینرهای خانگی معمولاً ارزان‌تر از گینرهای تجاری هستند. استفاده از مواد اولیه ساده و در دسترس مانند پودر پروتئین، جو دوسر، و موز یخ‌زده، هزینه‌های شما را کاهش می‌دهد و به صرفه بودن آن را تضمین می‌کند.
• سفارشی‌سازی آسان: با گینر خانگی، می‌توانید دستورالعمل‌ها و طعم‌ها را به دلخواه خود تغییر دهید. اگر نیاز به افزایش پروتئین، کربوهیدرات یا کالری دارید، می‌توانید به راحتی مقادیر مواد را تنظیم کنید تا به هدف خود برسید.
• طعم و کیفیت بهتر: با استفاده از مواد تازه و طبیعی، معمولاً طعم گینر خانگی بهتر و لذت‌بخش‌تر از انواع تجاری آن است. همچنین، شما می‌توانید از مواد مغذی و طبیعی استفاده کنید که به سلامت کلی بدن کمک می‌کند.
• پشتیبانی از سلامتی: گینرهای خانگی معمولاً فاقد مواد شیمیایی و نگهدارنده‌های مصنوعی هستند که ممکن است در گینرهای تجاری یافت شوند. این می‌تواند به بهبود سلامت گوارش و جلوگیری از عوارض جانبی ناشی از مواد افزودنی کمک کند.

گینر خانگی برای افزایش وزن

گینر خانگی نقش مهمی در افزایش وزن ایفا می‌کند، زیرا با تأمین کالری‌های اضافی و پروتئین‌های مورد نیاز، به افزایش حجم عضلات و وزن بدن کمک می‌کند. این مکمل با استفاده از ترکیباتی مانند پودر پروتئین، جو دوسر، و موز یخ‌زده، انرژی پایدار و کربوهیدرات‌های پیچیده را فراهم می‌آورد که برای تمرینات شدید و بهبود عملکرد بدن ضروری است. همچنین، افزودن مواد مغذی مانند کره بادام زمینی می‌تواند به تحریک اشتها و مصرف بیشتر کالری‌ها کمک کند. به این ترتیب، گینر خانگی با بهینه‌سازی مصرف کالری و پروتئین، به روند افزایش وزن و عضله‌سازی به طور مؤثری کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: تفاوت گینر با پروتئین وی

گینر خانگی برای افزایش حجم

گینر خانگی برای افزایش حجم نقش مهمی در برنامه‌های بدنسازی و تغذیه دارد. این مکمل به دلیل ترکیبات خاص خود، به چندین روش به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند. گینر خانگی برای افزایش حجم به افزایش کالری و پروتئین مورد نیاز برای عضله‌سازی کمک می‌کند و با تأمین کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم، انرژی لازم برای تمرینات شدید را فراهم می‌آورد. این مکمل به بهبود بازسازی عضلات و تحریک اشتها نیز کمک می‌کند.

1. افزایش کالری: گینر خانگی حاوی مواد مغذی متنوعی است که کالری‌های اضافی را فراهم می‌کند، که برای افرادی که می‌خواهند وزن اضافه کنند یا حجم عضلانی خود را افزایش دهند ضروری است. کالری‌های اضافی به بدن کمک می‌کنند تا انرژی بیشتری برای تمرینات و فرایندهای عضله‌سازی داشته باشد.
2. تأمین پروتئین: پروتئین‌های موجود در پودر پروتئین و پودر شیر خشک به ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی کمک می‌کنند. این پروتئین‌ها به رشد عضلات و بهبود قدرت بدنی کمک می‌کنند.
3. کربوهیدرات‌های پیچیده: جو دوسر و موز یخ‌زده منابع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که انرژی پایدار و طولانی‌مدت را تأمین می‌کنند. این کربوهیدرات‌ها به تأمین انرژی لازم برای تمرینات شدید و بازسازی عضلات کمک می‌کنند.
4. چربی‌های سالم: کره بادام زمینی منابع خوبی از چربی‌های سالم و کالری هستند که به افزایش وزن و تأمین انرژی کمک می‌کنند.
5. تحریک اشتها: افزودن طعم‌دهنده‌ها و مواد خوشمزه به گینر خانگی می‌تواند به تحریک اشتها و مصرف بیشتر کالری‌ها کمک کند.

استفاده از گینر خانگی به شما این امکان را می‌دهد که با کنترل دقیق ترکیبات و مواد، یک مکمل مناسب برای نیازهای خاص خود تهیه کنید و به افزایش حجم عضلات و بهبود عملکرد بدنی خود کمک کنید.

روش مصرف گینر خانگی

برای مصرف گینر خانگی، آن را معمولاً بعد از تمرین یا به عنوان جایگزین وعده غذایی مصرف کنید و با دوزهای کوچکتر شروع کنید تا از افزایش چربی ناخواسته جلوگیری کنید. همچنین، مطمئن شوید که به مقدار کافی آب بنوشید، تمرینات مقاومتی منظم انجام دهید، و پیشرفت خود را پیگیری کنید تا در صورت نیاز تنظیمات لازم را انجام دهید. استراحت کافی نیز برای ترمیم و رشد عضلات ضروری است.

1. زمان‌بندی مصرف: گینر را معمولاً بعد از تمرین برای بهبود ریکاوری و رشد عضلانی مصرف کنید. همچنین می‌توانید به عنوان جایگزین وعده غذایی یا برای افزایش کالری در طول روز استفاده کنید.
2. شروع با دوز کوچک: با دوزهای کوچکتر شروع کنید تا واکنش بدن را بررسی کنید و از افزایش چربی ناخواسته جلوگیری کنید. سپس به تدریج مقدار آن را بر اساس نیاز و پاسخ بدنتان افزایش دهید.
3. رژیم غذایی متعادل: از انواع غذاهای مغذی شامل میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی، و غلات کامل برای حمایت از سلامت کلی و افزایش وزن استفاده کنید. همچنین، به هیدراته ماندن و ترکیب گینر با تمرینات مقاومتی توجه کنید و پیشرفت خود را پیگیری کنید تا در صورت لزوم تنظیمات لازم را انجام دهید.
4. هیدراته ماندن: مصرف کالری بالا می‌تواند فشار بیشتری به دستگاه گوارش وارد کند. برای تسهیل فرآیندهای گوارشی و جذب مواد مغذی، مطمئن شوید که به مقدار کافی آب بنوشید.
5. ترکیب با تمرینات ورزشی: گینر را با یک برنامه ورزشی منظم و مناسب، به ویژه تمرینات مقاومتی، ترکیب کنید. این کمک می‌کند تا کالری اضافی به رشد عضلات و بهبود قدرت بدن تبدیل شود.
6. پیگیری پیشرفت: پیشرفت خود را به دقت پیگیری کنید و در صورت نیاز، مصرف گینر و برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید. اگر چربی بیشتری اضافه می‌کنید، ممکن است نیاز به کاهش کالری یا افزایش شدت تمرینات داشته باشید. برعکس، اگر افزایش وزن کافی ندارید، میزان کالری دریافتی و تمرینات خود را مجدداً بررسی کنید.
7. استراحت کافی: استراحت و خواب کافی به اندازه رژیم غذایی و ورزش اهمیت دارد. عضلات برای ترمیم و رشد به زمان نیاز دارند، بنابراین مطمئن شوید که روزهای استراحت و خواب کافی دارید.

بیشتر بخوانید: نحوه مصرف کراتین | کراتین را با چی بخوریم؟

نتیجه گیری

گینر خانگی به عنوان یک جایگزین طبیعی و مقرون‌به‌صرفه برای گینرهای تجاری، نقش مهمی در افزایش وزن و حجم عضلات ایفا می‌کند. با ترکیب مواد مغذی مانند پودر پروتئین، جو دوسر، پودر شیر خشک، کره بادام زمینی و موز یخ‌زده، این مکمل خانگی کالری و پروتئین‌های مورد نیاز برای رشد عضلات را تأمین می‌کند و انرژی پایدار را برای تمرینات شدید فراهم می‌آورد. همچنین، این گینر با تحریک اشتها و مصرف بیشتر کالری‌ها، به فرآیند افزایش وزن کمک می‌کند.

استفاده منظم از گینر خانگی به همراه یک رژیم غذایی متعادل و برنامه ورزشی مناسب، می‌تواند به بهبود نتایج افزایش حجم عضلات و بهینه‌سازی عملکرد بدنی کمک کند. با پیگیری مصرف و تنظیم مقدار کالری بر اساس نیاز بدن، می‌توانید به طور مؤثر از این مکمل خانگی بهره‌برداری کنید و به افزایش وزن و عضله‌سازی خود کمک نمایید.