گابلت اسکوات یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه عضلات چهارسر ران، همسترینگ، و گلوتئوس (باسن) است.
برای مشاهده محصول وی پگاه خراسان 1250 گرمی کلیک کنید
در این حرکت، با استفاده از دمبل یا کتل‌بل، وزن را در مقابل سینه نگه‌می‌دارید و به حالت اسکوات پایین می‌روید. این تمرین کمک می‌کند تا تعادل و فرم صحیح اسکوات را بهبود بخشید و فشار کمتری به کمر وارد کند. همچنین برای تقویت عضلات مرکزی بدن نیز مفید است.
مطالبی که در ادامه میخوانید از دکتر کنت برگمن در تحلیل تمرینات مقاومتی و تأثیر آن‌ها بر قدرت عضلات و بهبود وضعیت بدن تحقیقات گسترده‌ای انجام داده است.
فهرست مطالب
گابلت اسکوات
گابلت اسکوات یکی از تمرینات بسیار مؤثر در تقویت عضلات پایین‌تنه است که به ویژه برای عضلات چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس (باسن) مفید می‌باشد. این تمرین با استفاده از دمبل یا کتل‌بل انجام می‌شود. برای شروع، با پاهایی به عرض شانه ایستاده و دمبل یا کتل‌بل را با هر دو دست در مقابل سینه خود نگه‌دارید. دستان باید به صورت کاسه‌ای دمبل یا کتل‌بل را نگه‌دارند، به همین دلیل نام این حرکت گابلت اسکوات است.
هنگام انجام حرکت، با حفظ قوس طبیعی کمر، به آرامی به پایین بروید تا ران‌ها تقریباً موازی با زمین شوند. سپس با فشار به پاشنه‌ها، به حالت ایستاده برگردید. این تمرین نه تنها به تقویت عضلات پایین‌تنه کمک می‌کند، بلکه به بهبود تعادل و فرم صحیح اسکوات نیز می‌انجامد.
گابلت اسکوات فشار کمتری به کمر وارد می‌کند، زیرا وزن در جلو بدن قرار دارد و به تثبیت بهتر وضعیت بدن کمک می‌کند. برای دستیابی به بهترین نتایج، می‌توان این تمرین را با تعداد ست‌ها و تکرارهای مناسب و به‌طور منظم در برنامه تمرینی گنجاند.
-
موقعیت شروع:
بایستید با پاها به اندازه عرض شانه.دمبل یا کتل بل را با دو دست در جلوی سینه نگه دارید.
-
حرکت پایین:
زانوها را خم کنید و به آرامی بدن را به سمت پایین ببرید.سعی کنید کمر را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
-
حرکت بالا:
از طریق پاشنه پا به سمت بالا فشار دهید و به حالت ایستاده برگردید.
گابلت اسکوات سیمکش
گابلت اسکوات سیمکش ترکیبی از تمرین اسکوات و حرکت سیمکش است که با استفاده از دستگاه سیمکش انجام می‌شود. برای شروع، با پاهایی به عرض شانه در دستگاه سیمکش ایستاده، کتل‌بل یا دمبل را با هر دو دست در جلوی سینه نگه‌دارید. با حفظ قوس طبیعی کمر، به آرامی به پایین بروید تا ران‌ها به طور تقریبی موازی با زمین شوند. سپس با فشار به پاشنه‌ها، به حالت ایستاده برگردید.
برای مشاهده مقاله گیمز کلاسیک چیست کلیک کنید
این تمرین به تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس کمک کرده و فشار کمتری به کمر وارد می‌کند.برای گابلت اسکوات سیمکش، معمولاً 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار توصیه می‌شود. استراحت بین ست‌ها 60 تا 90 ثانیه باشد تا عضلات فرصت کافی برای بازسازی داشته باشند.
گابلت اسکوات دمبل
گابلت اسکوات دمبل یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به ویژه عضلات چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس است. برای انجام این تمرین، یک دمبل را با دو دست در جلوی بدن نگه‌دارید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در حین اجرای اسکوات، دمبل را نزدیک سینه نگه‌دارید و با پایین آوردن بدن به آرامی، زانوها را خم کنید تا ران‌ها به موازات زمین برسند.
سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید. این تمرین به تقویت عضلات پایینی بدن و بهبود ثبات و تعادل کمک می‌کند. برای دستیابی به نتایج بهتر، معمولاً 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار توصیه می‌شود.
گابلت اسکوات با دمبل پا جمع
گابلت اسکوات با دمبل پا جمع، تمرینی موثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه و افزایش ثبات است. در این تمرین، با نگه‌داشتن دمبل در جلوی بدن با دو دست و قرار دادن پاها به اندازه عرض شانه یا کمتر، اسکوات را انجام می‌دهید. پاها باید نزدیک به هم باشند، زانوها را خم کنید و بدن را به آرامی پایین ببرید تا ران‌ها موازی با زمین شوند.
برای مشاهده مقاله شراگ هالتر کلیک کنید
سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید. این تمرین به ویژه بر عضلات چهارسر ران و گلوتئوس تمرکز دارد و به تقویت قدرت و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. برای بهترین نتایج، 3 تا 4 ست با 10 تا 15 تکرار توصیه می‌شود.
این تیتر برگرفته شده از تحقیقات دکتر جاشوآ هیل از دانشگاه کالیفرنیا است که به تحلیل حرکت‌ها و تمرینات مقاومتی برای تقویت عضلات پایین‌تنه پرداخته است. در تحقیقاتی که انجام داده است
گابلت اسکوات پا جمع
گابلت اسکوات پا جمع، یکی از انواع اسکوات‌ها است که با دمبل انجام می‌شود و به‌ویژه برای تقویت و شکل‌دهی عضلات پایین‌تنه مؤثر است. در این تمرین، پاها به حالت نزدیک به هم و به عرض باسن قرار می‌گیرند. این وضعیت پاها موجب تمرکز بیشتر بر عضلات داخلی ران و گلوتئوس می‌شود.
برای شروع تمرین، دمبل را با هر دو دست به صورت عمودی در جلوی بدن نگه‌دارید، به‌طوریکه دستان شما در کنار وزنه و انگشتان به سمت بالا باشد. پاها را به عرض شانه نزدیک کنید و زانوها را کمی خم کنید. با صاف نگه‌داشتن کمر و نگه‌داشتن دمبل در مقابل بدن، به آرامی به سمت پایین بنشینید. در این حالت، زانوها نباید از نوک انگشتان پا فراتر بروند. سپس با فشار به پاشنه‌ها، به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضلات گلوتئوس کمک می‌کند و همچنین به تقویت عضلات داخلی ران و بهبود تعادل و ثبات بدن یاری می‌رساند. برای دستیابی به نتایج بهینه، تمرین باید به درستی و با تمرکز بر فرم صحیح انجام شود.
گابلت اسکوات با وزن بدن
گابلت اسکوات با وزن بدن تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه است که بدون نیاز به تجهیزات اضافی انجام می‌شود. در این تمرین، پاها به عرض شانه قرار می‌گیرند و دست‌ها به‌طور طبیعی در جلو یا کنار بدن نگه‌داشته می‌شوند. با صاف نگه‌داشتن کمر و زانوها را کمی خم کنید، به آرامی پایین بروید تا ران‌ها به سطح موازی با زمین برسند و سپس با فشار به پاشنه‌ها به وضعیت ایستاده بازگردید.
برای مشاهده محصول پروتئین لیدی وی اولترا پاور پگاه 1000 گرمی کلیک کنید
این تمرین به تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس کمک می‌کند و همچنین بهبود تعادل و استقامت پایین‌تنه را به همراه دارد. برای گابلت اسکوات با وزن بدن، توصیه می‌شود 3 تا 4 ست با 12 تا 15 تکرار انجام دهید. استراحت بین ست‌ها معمولاً 60 تا 90 ثانیه است. این برنامه به شما کمک می‌کند تا عضلات پایین‌تنه را به طور مؤثر تقویت کرده و بهبود قدرت و استقامت بدن را مشاهده کنید.
گابلت اسکوات با وزنه
گابلت اسکوات با وزنه یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پا و عضلات مرکزی بدن است. در این تمرین، با گرفتن یک دمبل یا کتل‌بل در نزدیکی سینه و قرار دادن پاها به عرض شانه، حرکت اسکوات را انجام می‌دهید. به این ترتیب که زانوها را به سمت جلو خم کنید و پایین بروید تا ران‌ها به موازات زمین برسند، سپس به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
برای افزایش قدرت و حجم عضلانی، توصیه می‌شود 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید. استراحت بین ست‌ها حدود 60 تا 90 ثانیه است.
گابلت اسکوات چیست و چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟
گابلت اسکوات تمرینی برای تقویت عضلات پایین‌تنه است. این تمرین به ویژه عضلات چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس را تقویت می‌کند.
گابلت اسکوات با دمبل شامل استفاده از دمبل یا کتل‌بل در مقابل سینه است، در حالی که گابلت اسکوات با وزن بدن بدون تجهیزات اضافی انجام می‌شود و بر اساس وزن بدن عمل می‌کند.
چگونه می‌توان گابلت اسکوات را برای تقویت عضلات داخلی ران و گلوتئوس بهینه کرد؟
برای تمرکز بر عضلات داخلی ران و گلوتئوس، باید پاها را نزدیک به هم قرار داده و اسکوات را با دمبل انجام دهید تا فشار بیشتری بر این عضلات وارد شود.
برای مشاهده مقاله سرشانه دمبل موازی کلیک کنید
برای گابلت اسکوات با وزنه، معمولاً توصیه می‌شود 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید. استراحت بین ست‌ها معمولاً 60 تا 90 ثانیه است.گابلت اسکوات با نگه‌داشتن وزنه در جلو بدن، فشار کمتری به کمر وارد می‌کند و به بهبود تعادل و فرم صحیح اسکوات کمک می‌کند.
جمع بندی
گابلت اسکوات یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه، از جمله چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس است. این حرکت با استفاده از دمبل یا کتل‌بل انجام می‌شود که وزنه را در مقابل سینه نگه‌می‌دارید و به حالت اسکوات پایین می‌روید.
تفاوت‌های اصلی بین انواع گابلت اسکوات شامل تفاوت در موقعیت پاها و استفاده از تجهیزات مختلف است. برای تقویت بیشتر عضلات، می‌توانید از دمبل، کتل‌بل یا حتی وزن بدن استفاده کنید و معمولاً 3 تا 4 ست با 8 تا 15 تکرار توصیه می‌شود. این تمرین به بهبود تعادل، فرم صحیح اسکوات و کاهش فشار بر کمر کمک می‌کند.
