کول شراگ دستگاه یک تمرین برای تقویت عضلات شانه و گردن است که عمدتاً بر عضلات تراپزیوس تأثیر می‌گذارد. در این تمرین، با استفاده از دستگاه شراگ، وزنه‌ها به سمت شانه‌ها کشیده می‌شوند. این حرکت به تقویت عضلات بالای پشت، گردن و شانه‌ها کمک می‌کند و به بهبود وضعیت عمومی بدن و کاهش احتمال آسیب‌های شانه‌ای و گردنی می‌انجامد.
این تمرین با تمرکز بر کشیدن شانه‌ها به سمت گوش‌ها و پایین آوردن آن‌ها انجام می‌شود. برای بهترین نتیجه، باید از حرکت آرام و کنترل‌شده استفاده کرد و از حرکات انفجاری پرهیز کرد. این تمرین به افزایش قدرت عضلات بالا تنه، به ویژه در ناحیه گردن و شانه‌ها کمک می‌کند. کول شراگ دستگاه علاوه بر تقویت عضلات، می‌تواند در بهبود ظاهر بدن و تقارن عضلات تأثیرگذار باشد.
مطالعه‌ای که توسط دکتر ریچارد اکستروم (Dr. Richard A. Ekstrom) از دانشگاه مینه‌سوتا (University of Minnesota) انجام شد، به بررسی فعالیت الکترومایوگرافی (EMG) عضلات در تمرینات مختلف شراگ پرداخت. نتایج این تحقیق نشان داد که تمرین شراگ یک‌طرفه (Unilateral Shoulder Shrug) بیشترین فعالیت عضله تراپز فوقانی (Upper Trapezius) را در مقایسه با سایر تمرینات ایجاد می‌کند.
بیشتر بخوانید:کراتین در بدن چه می کند؟ + تاثیر کراتین و انواع آن
کول شراگ دستگاه
فهرست مطالب
کول شراگ دستگاه
کول شراگ دستگاه یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات کول یا ذوزنقه‌ای فوقانی است که به‌طور خاص روی بخش بالایی شانه‌ها تمرکز دارد. این حرکت با کمک دستگاه باعث می‌شود فشار مستقیم و کنترل‌شده‌ای به عضلات وارد شود و در عین حال از حرکات اضافی یا فرم نادرست جلوگیری شود. استفاده از دستگاه باعث می‌شود که تمرین با ایمنی بیشتری انجام شود، به‌خصوص برای افرادی که در ناحیه کمر یا گردن آسیب‌پذیر هستند. کول شراگ دستگاه گزینه‌ای مناسب برای افزایش حجم و قدرت عضلات کول در برنامه‌های تمرینی است.
انجام منظم کول شراگ دستگاه به بهبود فرم بدنی و افزایش پایداری گردن و شانه‌ها کمک می‌کند. در این حرکت عضله کول هنگام بالا بردن شانه‌ها درگیر شده و با تکرار مناسب، به‌خوبی تقویت می‌شود. همچنین این تمرین برای افرادی که مدت زیادی پشت میز می‌نشینند یا فرم ایستادن نامناسب دارند، مفید است و به اصلاح وضعیت بدنی کمک می‌کند. می‌توان آن را در کنار حرکات بالاتنه مانند ددلیفت یا بارفیکس اجرا کرد تا نتیجه بهتری از تمرینات قدرتی به‌دست آید.
ددلیفت با دستگاه شراگ
ددلیفت با دستگاه شراگ یکی از تمرینات ترکیبی مؤثر برای تقویت عضلات پشت، کول، و پایین‌تنه است که با کنترل بیشتر و ایمنی بهتر نسبت به ددلیفت با وزنه آزاد انجام می‌شود. این حرکت نه‌تنها باعث افزایش قدرت عضلات پشت و همسترینگ می‌شود، بلکه عضلات کول را نیز فعال کرده و به رشد و فرم‌دهی بالاتنه کمک می‌کند.
فواید کول شراگ دستگاه
کول شراگ دستگاه به تقویت عضلات شانه، گردن و قسمت بالای کمر کمک می‌کند. این تمرین باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات ترپزیوس و دلتوئید می‌شود. با انجام منظم این تمرین، از آسیب دیدگی‌های گردن و شانه جلوگیری کرده و عملکرد ورزشی بهبود می‌یابد. همچنین، حجم عضلات شانه را افزایش داده و ظاهری برجسته و قوی به ناحیه بالای بدن می‌بخشد.
1. تقویت عضلات ترپزیوس و دلتوئید
کول شراگ دستگاه با تمرکز بر عضلات شانه و گردن، به‌ویژه عضلات ترپزیوس، باعث تقویت این نواحی می‌شود. این تقویت عضلانی موجب بهبود عملکرد ورزشی و قدرت فیزیکی در فعالیت‌های مختلف می‌شود.
2. جلوگیری از آسیب دیدگی
عضلات شانه و گردن به دلیل تحمل فشارهای زیادی در طول روز در معرض آسیب قرار دارند. تقویت این عضلات از طریق کول شراگ دستگاه می‌تواند از آسیب‌های رایج جلوگیری کرده و سلامت ناحیه گردن و شانه را تضمین کند.
3. بهبود ظاهر عضلات بالای بدن
کول شراگ دستگاه به دلیل تحریک عضلات شانه و گردن، حجم عضلات را افزایش می‌دهد و به‌طور چشمگیری ظاهر بالای بدن را تقویت می‌کند. عضلات ترپزیوس و دلتوئید به‌صورت برجسته و قوی نمایان می‌شوند.
4. افزایش استقامت عضلانی
این تمرین با تکرار و اجرای صحیح باعث افزایش استقامت عضلات شانه و گردن می‌شود. استقامت بیشتر در این نواحی نه‌تنها در ورزش‌های استقامتی بلکه در فعالیت‌های روزانه نیز مفید است.
در مجموع، کول شراگ دستگاه یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شانه، گردن و بالای کمر است که می‌تواند از آسیب‌دیدگی‌ها جلوگیری کرده و به بهبود ظاهر عضلانی کمک کند.
شراگ دمبل
شراگ دمبل یک تمرین ساده و موثر برای تقویت عضلات شانه و گردن است. در این تمرین، با نگه‌داشتن دمبل‌ها در دستان، شانه‌ها را به سمت بالا بالا برده و سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازمی‌گردانید. این حرکت بیشتر بر روی عضلات پشت گردن و شانه‌ها تمرکز دارد و به تقویت و بهبود حجم این نواحی کمک می‌کند.
شراگ دمبل به ویژه برای تقویت عضلات بالای پشت و گردن مناسب است. این تمرین به‌طور خاص بر روی عضله ترپزیوس که مسئول حرکت شانه‌ها است، کار می‌کند. با انجام منظم شراگ دمبل، نه تنها استحکام و حجم عضلات شانه و گردن افزایش می‌یابد، بلکه موجب بهبود استقامت این نواحی نیز می‌شود. انجام صحیح این تمرین به جلوگیری از آسیب‌دیدگی‌ها و افزایش قدرت در ورزش‌ها و فعالیت‌های روزمره کمک می‌کند.
شراگ هالتر
شراگ هالتر تمرینی است که با استفاده از هالتر برای تقویت عضلات شانه، گردن و بالای پشت انجام می‌شود. در این حرکت، شانه‌ها بالا برده می‌شوند تا عضلات ترپزیوس و عضلات دیگر در ناحیه شانه و گردن به‌طور مؤثری تقویت شوند. این تمرین به بهبود استقامت، حجم عضلات و قدرت در ناحیه شانه و گردن کمک می‌کند و برای ورزشکاران و بدنسازان مفید است.
شراگ دستگاه نشسته
شراگ دستگاه نشسته یک تمرین موثر برای تقویت عضلات شانه، گردن و بالای پشت است که با استفاده از دستگاه مخصوص انجام می‌شود. در این حرکت، فرد در حالت نشسته قرار می‌گیرد و با کشیدن شانه‌ها به سمت بالا، عضلات ترپزیوس و عضلات دیگر ناحیه گردن و شانه‌ها تقویت می‌شوند. این تمرین به ویژه برای افرادی که مشکلات کمر دارند مناسب است، زیرا فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌کند.
شراگ دستگاه نشسته به‌طور خاص برای تقویت عضلات بالای پشت و گردن طراحی شده است. این حرکت از آنجا که در حالت نشسته انجام می‌شود، به کاهش فشار بر کمر و ستون فقرات کمک می‌کند و برای کسانی که مشکل کمر دارند، یک گزینه ایمن و موثر به شمار می‌آید. همچنین، این تمرین موجب افزایش حجم عضلات ترپزیوس و بهبود فرم و استقامت شانه‌ها می‌شود. انجام منظم شراگ دستگاه نشسته می‌تواند در جلوگیری از آسیب دیدگی و کاهش تنش‌های عضلانی در ناحیه گردن و شانه موثر باشد.
برای خواندن تاثیر سیگار بر بدنسازی کلیک کنید.
کول شراگ دستگاه ایستاده
کول شراگ دستگاه ایستاده یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات کول (ذوزنقه‌ای فوقانی) است که با حفظ وضعیت ایستاده، به فرم طبیعی بدن کمک می‌کند. این حرکت با کنترل دقیق‌تر وزنه در دستگاه، فشار مستقیم و ایمنی بیشتری برای عضلات شانه فراهم می‌آورد. انجام منظم آن باعث افزایش حجم، قدرت شانه و بهبود وضعیت بدن در حالت ایستاده می‌شود.
کول شراگ دمبل
کول شراگ با دمبل یکی از حرکات مؤثر و ساده برای تقویت عضلات کول (ذوزنقه‌ای فوقانی) است که تنها با دو دمبل قابل انجام است. این تمرین باعث درگیری مستقیم عضلات بالای شانه شده و به افزایش قدرت و حجم این ناحیه کمک می‌کند. مزیت اصلی کول شراگ دمبل نسبت به دستگاه یا هالتر، آزادی حرکت بیشتر است؛ زیرا دست‌ها می‌توانند به‌صورت طبیعی در کنار بدن حرکت کنند. این ویژگی باعث کاهش فشار روی مفاصل و امکان تمرکز بیشتر روی عضله هدف می‌شود.
کول شراگ دمبل را می‌توان به‌راحتی در خانه یا باشگاه انجام داد و به همین دلیل در بین ورزشکاران مبتدی تا حرفه‌ای محبوب است. انجام منظم این تمرین به بهبود پایداری گردن، افزایش قدرت در حرکات کششی و اصلاح وضعیت ایستادن کمک می‌کند. برای نتیجه‌گیری بهتر، توصیه می‌شود حرکت را با فرم صحیح، دامنه حرکتی کامل و بدون عجله انجام دهید. همچنین می‌توان شدت تمرین را با افزایش وزن دمبل‌ها یا تعداد تکرارها به‌تدریج بالا برد تا عضلات کول بیشتر درگیر شده و رشد کنند.
نکات کلیدی هنگام اجرای کول شراگ دستگاه
برای گرفتن بهترین نتیجه از حرکت کول شراگ با دستگاه و جلوگیری از آسیب، رعایت چند نکته کلیدی اهمیت بالایی دارد. این نکات به شما کمک می‌کنند عضله کول را به شکل مؤثرتری هدف بگیرید و فرم تمرین خود را بهینه کنید.
-
حفظ فرم صاف بدن:
هنگام انجام حرکت، بدن باید کاملاً صاف و ایستاده باشد. قوز نکنید و از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید تا فشار روی عضله کول باقی بماند.
-
تمرکز بر بالا بردن شانه‌ها:
تنها شانه‌ها را بالا بکشید، نه بازوها یا گردن. حرکت باید عمودی و مستقیم به سمت بالا باشد تا عضله هدف دقیقاً درگیر شود.
-
استفاده از وزنه مناسب:
وزنه‌ای انتخاب کنید که اجازه دهد حرکت را با کنترل کامل انجام دهید. وزنه‌های خیلی سنگین باعث فرم اشتباه و کاهش تأثیر تمرین می‌شوند.
-
کنترل در فاز منفی حرکت:
هنگام پایین آوردن شانه‌ها، حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید. این بخش از حرکت نیز به اندازه بالا رفتن مهم است و در رشد عضله تأثیر دارد.
-
تنفس منظم:
هنگام بالا آوردن شانه‌ها نفس بگیرید و هنگام پایین آوردن، بازدم کنید. تنفس منظم به افزایش تمرکز و کارایی کمک می‌کند.
کول هالتر
کول هالتر یکی از تمرینات اصلی برای تقویت عضلات کول یا ذوزنقه‌ای فوقانی است که با استفاده از یک هالتر انجام می‌شود. این حرکت با بالا بردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها، فشار مستقیمی بر عضلات کول وارد کرده و باعث رشد و افزایش قدرت آن‌ها می‌شود. کول هالتر به دلیل درگیر کردن عضلات در حالت ایستاده، به بهبود فرم بدن، استقامت شانه‌ها و پایداری گردن نیز کمک می‌کند. این تمرین ساده اما مؤثر را می‌توان با وزنه‌های مختلف اجرا کرد و شدت آن را متناسب با سطح تمرین تنظیم نمود.
حرکت کول هالتر علاوه بر رشد عضلات کول، تأثیر مثبتی بر بهبود وضعیت بدنی دارد، مخصوصاً برای افرادی که ساعت‌های طولانی در حالت نشسته هستند یا از دردهای گردن و شانه رنج می‌برند. اجرای صحیح حرکت، با فرم مناسب و بدون استفاده از تکان‌های اضافی، بسیار مهم است تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. بهتر است تمرین را در تعداد تکرار متوسط با وزنه‌ای قابل کنترل شروع کرده و به مرور با افزایش قدرت، وزنه را افزایش دهید. کول هالتر را می‌توان به‌عنوان بخشی از تمرینات بالاتنه یا تمرکز بر پشت در برنامه تمرینی گنجاند.
کول هالتر از پشت
کول هالتر از پشت یک نوع تمرین مشابه کول هالتر معمولی است، با این تفاوت که در این حالت هالتر به‌جای قرار گرفتن جلو بدن، از پشت گردن قرار می‌گیرد. این حرکت بیشتر به عضلات بالای کمر و شانه‌ها فشار وارد می‌کند. برای انجام صحیح این تمرین، باید از حفظ وضعیت صحیح کمر و شانه‌ها اطمینان حاصل کرد تا از بروز آسیب جلوگیری شود. این تمرین قدرت و استقامت عضلات ترپزیوس و دلتوئید را تقویت می‌کند.
شراگ دستگاه اسمیت
شراگ با دستگاه اسمیت یکی از تمرینات هدفمند برای تقویت عضلات کول یا ذوزنقه‌ای فوقانی است. این حرکت با استفاده از دستگاه اسمیت اجرا می‌شود که امکان کنترل کامل مسیر حرکت هالتر را فراهم می‌کند. به همین دلیل، تمرکز بر عضله هدف بیشتر می‌شود و خطر آسیب‌دیدگی کاهش می‌یابد. در این تمرین، شانه‌ها را مستقیماً به سمت بالا می‌کشید و از حرکات اضافی و نوسان بدن جلوگیری می‌شود. این ویژگی‌ها، شراگ اسمیت را برای مبتدی‌ها و حتی ورزشکاران حرفه‌ای ایده‌آل کرده است.
شراگ دستگاه اسمیت به دلیل ثبات مسیر حرکت، گزینه‌ای عالی برای افزایش حجم عضلات کول و ایجاد ظاهر قدرتمند در بخش بالایی پشت است. می‌توانید آن را با وزنه‌های سنگین‌تر از حالت آزاد انجام دهید، چراکه دستگاه از تعادل هالتر پشتیبانی می‌کند. همچنین این حرکت به بهبود وضعیت ایستادن، کاهش فشار روی گردن و افزایش قدرت در حرکات کششی کمک می‌کند. اجرای منظم شراگ با اسمیت در کنار سایر حرکات شانه و پشت، تأثیر قابل‌توجهی در فرم بدنی و قدرت بالاتنه دارد.
جهت خرید ایزوله پروتئین شیر پگاه ام پی آی 86 درصد | MPI کلیک کنید.
جمع بندی
کول شراگ با دستگاه یکی از بهترین تمرینات ایزوله برای تقویت عضلات کول (ذوزنقه‌ای فوقانی) است. این حرکت با ایجاد مقاومت ثابت و کنترل‌شده، کمک می‌کند تا عضلات شانه به‌ویژه در قسمت فوقانی، با شدت بیشتری تحت فشار قرار گیرند. استفاده از دستگاه باعث کاهش فشار روی کمر و ستون فقرات شده و اجرای حرکت را برای مبتدی‌ها تا حرفه‌ای‌ها ساده‌تر و مؤثرتر می‌سازد. این تمرین برای ساخت حجم، افزایش قدرت کششی و بهبود ظاهر شانه‌ها بسیار کاربردی است.
حرکت کول شراگ دستگاه به‌ویژه برای افرادی مناسب است که می‌خواهند تمرکز بیشتری روی بخش بالایی پشت و شانه‌ها داشته باشند. کنترل بهتر وزنه و محدود شدن دامنه حرکتی در دستگاه، خطر آسیب‌دیدگی را کاهش داده و اجازه می‌دهد تمرین با تمرکز بالا انجام شود. این حرکت را می‌توان در برنامه تمرینی بالاتنه، همراه با حرکاتی مانند ددلیفت یا بارفیکس، گنجاند تا عملکرد و حجم عضلات پشت به‌طور کلی بهبود یابد. اجرای منظم این تمرین می‌تواند منجر به افزایش قدرت کشش، بهبود پایداری گردن و افزایش حجم عضلات کول شود.
